Gymnastik til ryggen: kompleks

Velvære til rygsmerterne og dens typer

Tilbage og fælles sundhed »Diverse

Gymnastik til ryggen - det er netop den måde, der forhindrer rygsygdomme, og hvis de er til stede - reducerer smerte og progression.

Desværre forsømmer mange mennesker denne behandlingsmetode og gør det helt forgæves.

Kun regelmæssige sessioner af helbredende og forebyggende fysisk træning vil trods alt kunne styrke rygmusklerne, hvilket vil blive en fremragende beskyttelse og støtte til rygsøjlen.

Alle kan vælge egnede øvelser til sig selv og udføre dem selv hjemme. For en sund ryg, kun 15-20 minutter om dagen motion, men regelmæssigt.

De vigtigste typer gymnastik til ryggen

Der er mere end 30 sorter af gymnastik øvelser til ryggen. Nogle er designet til at korrigere kropsholdning, for at korrigere skoliose, for at fjerne smerter i osteochondrose og andre - for generel genopretning og styrkelse af rygmuskulaturen. De kan alle opdeles i 3 store grupper:

1. Gymnastik med danselementer. For eksempel træ-aerobic, moderne gymnastik, formgivning. Sådanne erhverv er især populære blandt kvinder.
2. Øvelser, der er rettet mod udviklingen af ​​en bestemt funktion eller en del af kroppen. For eksempel fitness, atletisk gymnastik, callanetics, åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at understrege, at de vigtigste metoder til sundhedsgymnastik for rygsøjlen er relateret til denne gruppe.
3. Denne gruppe gymnastik øvelser er baseret på populære orientalske lære. De har deres egen filosofi, og ud over den fysiske komponent bruger de det åndelige. For eksempel yoga, qigong, wushu, tibetansk, kinesisk gymnastik mv.

Træ aerobic er nyttigt ikke kun for helbred, men for figuren

En sund person til forebyggelse kan vælge øvelser for sig selv fra enhver gruppe, men du skal tage højde for niveauet af fysisk træning, der kræves for en bestemt teknik. En patient med en spinal patologi behøver nødvendigvis at konsultere en specialist vedrørende de valgte øvelser.

Generelle regler og anbefalinger

Terapeutisk gymnastik til ryggen indebærer at følge visse anbefalinger og regler, der giver dig mulighed for at få maksimal fordel af øvelserne og forhindre traumatisering:

• i løbet af lektionerne bør der ikke være smerter i ryggen, hvis det sker, er det nødvendigt at reducere belastningen eller helt stoppe gymnastikken;
• Det er umuligt at udøve træningsterapi i perioden med forværring af rygsøjlens patologi og tilstedeværelsen af ​​akutte smertesyndrom;
• Det er nødvendigt at forsøge ikke at udføre abrupte og pludselige bevægelser, alle øvelser skal være glatte;
• klasser bør være regelmæssige, ellers vil deres effektivitet ikke blive manifesteret;
• Det er forbudt at bruge smertestillende midler før øvelser, ellers kan du ikke føle smerte og såre dig selv;
• Før det grundlæggende øvelsesøvelse skal du altid lave flere øvelser for at varme op og strække hele kroppens muskler - det vil spare dig for skade.
• Efter opladning bør du aldrig falde fra dine fødder, men kun føle lyset træt.

Efter disse enkle regler kan du godt styrke dine muskler og slippe af med rygsmerter eller risikoen for forekomsten i fremtiden.

Et omtrentligt sæt af sundhedsforbedringsøvelser

Gymnastik til rygmusklerne er meget forskelligartet. Der er mange øvelser til livmoderhalskræft, thorax og lændehvirvelsøjlen. Nedenfor giver vi kun et eksempel på velværekompleks, der hjælper dig med at holde tonet dagligt og undgå rygsmerter:

• Hovedet hælder til højre og venstre, frem og tilbage. Gentag 10 gange i hver retning.
• Cirkulære bevægelser i livmoderhalsen. Gentag 10 gange i hver retning.
• Hovedhældninger med modstand (mens vi forsøger at vippe hovedet i en eller anden retning, modstår vi bevægelsen med hånden). Gentag 10 gange for hver type hældning.
• Hænder på bæltet, hæv skuldrene og hold i denne position i 10 sekunder. Derefter glat lavere, gentag 10 gange.
• Vi sidder på en stol, ikke rører ryggen, hænderne foldes ind i låsen på bagsiden af ​​hovedet. Ved indånding bøjer vi ryggen tilbage og smider hovederne tilbage, og ved udånding runder vi rygraden og sænker vores hoved til brystet. Gentag 10 gange.
• Vi ligger på gulvet med forsiden nedad, arme og ben strækket langs kroppens akse. Vi udfører øvelsen "båd". Ved indånding rives vi af lemmerne fra gulvet med 15-20 cm, kast hovedet tilbage. Vi forbliver i denne position i nogle få sekunder, så glat ned. Gentag 10 gange.
• I. n. På alle fire. Ved inspiration rundes vi tilbage og sænker hovedet, ved udånding bøjer vi i rygsøjlen, og vi kaster hovedet tilbage. Gentag 1 gang.
• I. n. Ligger på hans mave. På den inhalerer tåre væk overkroppen fra gulvet og hælder på hånden, bøjer tilbage og vipper hovedet tilbage. Ved udånding går det langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

Kompleks af øvelser til rygens helbred

Qigong Gymnastik

Denne slags gymnastik tilhører den tredje gruppe og er baseret på gamle kinesiske lære.

I hjertet af disse øvelser for rygsøjlen er de korrekte aktivering energi punkter af det menneskelige legeme, hvorved der dannes strømme af helbredende energi.

Der er en særlig rækkefølge af sådanne øvelser. De giver dig mulighed for at få den rette form af kroppen, som "omfatter" energistrømmene i kroppen.

Alle elementer i qigong er den rigtige vekselvirkning af spænding og spænding i muskelgrupper. Ved første øjekast er det ret simpelt, men i praksis er det langt fra sagen. For at mestre Qigong teknikken helt, vil det tage flere år. Men til gengæld kan du få:

• fantastisk fleksibilitet i leddene
• fuldstændig opsving af alle strukturer i muskuloskeletale systemet;
• fuldstændig bevægelsesfrihed
• smuk og korrekt kropsholdning
• generel forbedring af organismen
• stigning i vital energi og styrke
• forbedring af blodtilførslen til alle vitale organer
• evnen til at kontrollere din krop i alle situationer.

For at begynde at udøve Qigong behøver du ikke at træne før træning, fordi alle elementerne i gymnastik introduceres gradvist. Der er også ingen aldersbegrænsninger, det kan gøres af både barnet og den gamle mand.

Alle Qigong teknikker kan opdeles i statisk, dynamisk og blandet. Der er også 2 teknikker af antikke kinesiske gymnastik: blød qigong og hårdt. I andet tilfælde omfatter klasserne elementer af kinesisk kampsport.

Gymnastik Qigong vil bidrage til at forbedre ikke kun kroppen, men også sjælen

Qigong er i stand til at udvikle og styrke det muskulære korset tilbage. Alle øvelser omfatter:

• korrekt vejrtrækning, afslapning og spænding i kroppen
• strækning af individuelle dele af kroppen, hvilket gør det muligt at udvikle god fleksibilitet og elastik i muskelfibre, leddene;
• statisk tilbageholdelse af kroppen i en bestemt position, som giver dig mulighed for at pumpe og styrke musklerne;
• "Visy" i forskellige poser (men dette er kun for de uddannede).

Begyndelse anbefales under tilsyn af en erfaren instruktør. Således kan du hurtigt lære teknikken og undgå utilsigtede skader.

Flere qigong øvelser til begyndere:

Læs mere:Øvelser for korrekt kropsholdning

1. "Dragen ryster vuggen." I. n. - Stå op lige, fødder sat på skulderbredden, hovedet ser ud foran ham. Inspiratorisk stigning på tæerne, som du udånder roll hælene, uden at bøje benene ved knæene. Gentag 10 gange.
2. "Dragen danser." I. n. - stå lige, fødder sammen, hoved ser fremad. Vi indånder og sætter vores hænder på vores knæ. Ved udånding er knæleddet ubent og skubber dem tilbage med deres hænder. Gentag 10 gange. I. n. det samme. Vi gentager den første del af øvelsen på indånder, og som du udånder trække dine knæ mod halvcirkel, derefter vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i den modsatte retning.
3. "Crane kommer ud af vandet." I. n. - Vi står lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Ved indånding hæv benet og træk det op med hænderne til maven. Gentag derefter øvelsen med det andet lem. For hvert ben lav 5 fremgangsmåder.
4. "Slangen danser." I. n. - vi står lige, fødder er skulderbredde fra hinanden, hænder foldes ind i låsen bag hovedet, albuer er maksimalt skilt. Udfør jævne cirkulære bevægelser af hofterne til højre og venstre skiftevis. Gentag 10 gange.
5. "Dragen spred sine vinger." I. n. - stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, arme hænger frit langs bagagerummet. Ved indånding drejer vi om ryggen så meget som muligt, ved udånding - vi bøjer tilbage så meget som muligt. Vi udfører 10 gange.
6. "Gåsen strækker sin hals." I. n. - Vi står lige, hovedet ser på afstanden. Ved inspiration strækker vi vores hals fremad, ved udånding vender vi langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Så udfører vi tilsvarende bevægelser til højre, til venstre og tilbage.

Således kan hver person selv vælge teknikken til gymnastik til ryggen afhængigt af præferencer og sundhedstilstand. Heldigvis er valget ret bredt. Hvis du selv bestemmer dig, er det din læge, der hjælper dig.

Kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Kompleks af 7 morgen øvelser for ryg, ryg og nakke - styrke musklerne i huset i 15 minutter

Et kompleks af morgenøvelser til ryg og ryg fremmer en fremragende undersøgelse af de grundlæggende muskelgrupper og giver kroppen energi af energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelser fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Gennemførelsen af ​​disse bevægelser vil du bogstaveligt talt fra første gang føle deres positive virkning på kroppen.

At gøre dette sæt øvelser vil bidrage til at forbedre eller endda genoprette ryggenes helbred.

Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke.

En vigtig del af det er afslapning af ryggen og afslapning af kroppen, som har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afslappningsstadiet kan ikke overses - det er bedre at lave mindre øvelser, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte øvelser kan forbedre blodforsyningen til rygsøjlens muskler, rette kropsholdning, reducere ryggenes krumning, tabe i taljen og skulderbladene. Denne behandling opkræves om morgenenhar ingen aldersbegrænsninger- Det kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

Forsigtig!Det er strengt forbudt at udføre kompleks i forværringen af ​​enhver sygdom i rygsøjlen. Først og fremmest konsultere en læge.

1. "Kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning for muskelstrækninger anbefales at blive inkluderet i morgenøvelseskomplekset en af ​​de første.

"Cat" gør det muligt at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser.

Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til lasten, for at slippe af med buk.

Omkring 4 forskellige typer"Katte" og deres indflydelse på rygsøjlen ser her.

"Cat" kan gøres og dagen efter gør noget monotont arbejde - det hjælper med at fjerne træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmuskulaturen.

1. Vi går ned på alle fire, knæler og læner på hænderne.
2. Ved udånding bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Ved indånding bøjer vi os ned og hæver vores hoved op.
4. Bevægelser er uhyggelige og glatte, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret udstyr på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en fremragende opladning til rygmusklerne til børn.

Nyttig rådgivning!For at starte et kompleks af morgenklasser er det nødvendigt med "Katte da det forsigtigt strækker musklerne efter søvn, og slutter med asanaen "Pose of a child da det fremmer hvile og afslapning.

2. "Hunden snubler ned"

Fremmer en god strækning af nakke muskler, flad ryg, hamstrings og ben, forbedring af cerebral cirkulation. Hjælper dig med at vågne op og juble op efter søvn.

Ca. 12 nyttige egenskaber"Dogs face down" samt lette trafik muligheder se her.

1. Vi kommer på alle fire og begge hænder. Ben skulderbredde fra hinanden.
2. Ved indånding løfter vi skinkerne og strækker benene.Fødderne skal være fast på gulvet.
3. Øvelse i slutpunktet repræsenterer en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal opbevares i ca. et minut, mens vejret er frit og målt.

Vi hviler ved at slappe af musklerne i et minut. Gentag tre gange. Dette udgør en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, fremmer en god strækning af musklerne, ryggen, hofterne og maven. Aktiverer interne organers arbejde.

Om detaljeret teknikog 9 nyttige egenskaber af "hunde opad" her.

1. Vi lægger sig ned på maven, arme bøjer ved albuerne og har under palmernes skuldre ned, benene retstikker.
2. Ved udånding tager vi vores skuldre tilbage og retter brystet.
3. Vi løfter hovedet, så grotter i ryggen, hæver den øverste del af kroppen op. I denne positionHold kroppen i omkring et minut.Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Vi hviler i et minut, gentag tre gange.

4. "Crocodile"

Denne øvelse er ekstremt effektiv for rygsøjlens sundhed og bliver fri for smerte. Det kan læres og udføres på alle alder.

klassiskkompleks "krokodille" fra Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et selvstændigt system for genopretning af ryggen.

Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi ligger med ryggen på gulvet, hænder på hver side. Palmerne skal indsættes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk

Du skal gøre 10 sådanne vendinger i begge retninger

5. "Båd"

Danner et muskulært korset, reducerer taljenvolumen, udarbejder de bredeste muskler i ryggen. Indlæser en stor gluteus muskel, hofter og kalve. "Båd" kan udføres, liggende på ryggen såvel som liggende på maven. Vi favoriserer muligheden "ligger på min mave."

Se detaljerPå indflydelsen af ​​"Båd" på ryggen her.

1. Vi lægger sig ned på gulvet på maven, benene sammen, armerne forlænges fremad.
2. Ved udånding bøjer vi os og forsøger at hæve dine arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af musklerne,Vi trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem tilgange er et minut.

6. "Broen"

Denne bevægelse, der udføres om morgenen, styrker den nedre og øvre ryg, trækker ryggen på ryggen, øger ryggenes fleksibilitet.

Fremmer dannelsen af ​​"royal" arbejdsstilling. " "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser.

Du kan udføre en bro liggende på bolden (fitball), hviler på den med taljen.

1. Læg din ryg på gulvet, dine arme strækkes ud.
2. Stolt på hænder og fødder begynder viløft sagen op,rive den af ​​gulvet.
3. Når du bliver en bro, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. Dette er ikke den ideelle bro for første gang. Men med vedholdenhed og visse anstrengelser kan det mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelseÅndedræt kan ikke forsinkes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem tilgange er et minut.

7. "Et barns pose"

Denne formiddag strækker musklerne på lårene og skindene, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, fremmer bevægelsen af ​​hofte knæ og skulderled.

Udførelsesteknik:

1. Vi går ned på vores knæ, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. Ved udånding læner vi fremad, strækker arme langs kroppen med palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer opmærksom på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan man værefra et minut til tre minutter.

Varigheden af ​​øvelsen er at strække armene fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygsmerterne endnu mere.

OBS venligst!"Pose of a child" anbefales at udføre det sidste i morgen opladningssystemet, da det fremmer ro og afslapning.

Fordelene og fordelene ved dette kompleks

fordele:

• I dette kompleks omfatter den bagudladende opladningsafgiftbevægelser, lånt fra yoga praksis.De er en glimrende måde at bringe alle kroppens systemer til en harmoni.
• I morgenøvelserne anbefales det ikke at medtage aktive øvelser, da kroppen ikke er helt vågnet endnu. Dette kompleksgiver en sparsom belastningog samtidig bidrager til grundig udarbejdelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at udføre dette system. huntager ikke meget tid,udføres uden betydelige belastninger og helbreder samtidig kroppen og opkræver et godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser.Fra hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre og fem af de mest egnede øvelser til dig og udføre dem præcist. Efter morgenøvelsen føler du livskraft og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

En indikation på at du har troligt overholdt teknikken til at lave morgenøvelser vil være behagelige fornemmelser i muskler og munterhed.

Morgenøvelse er nødvendig for alle - både med aktivt fysisk arbejde og dem, der fører en stillesiddende livsstil.

Uden fysisk aktivitet i kroppen er der ugunstige ændringer: det vedrører det kardiovaskulære og åndedrætssystem, muskuloskeletale systemet, indre organer.

OBS venligst!Hvis du ikke formåede at udføre komplekset om morgenen af ​​en eller anden grund, kan du gøre det om aftenen. Den eneste betingelse - efter spisning skal være to og en halv time.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre det ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en ekspres gymnastik sidder på en stol.

Gør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser for forskellige sygdomme i ryggen?

Den hyppige årsag til rygsygdomme er svaghed og uudviklede muskler i rygsøjlen.

Udfør kompleks med rygproblemerdet er nødvendigt.

Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletale systemet.

I den forbindelse er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når den akutte proces aftager, skal øvelser udføres, meni et meget langsomt temposmidigt strækker sine muskler. Efterhånden kan du gå videre til hele komplekset af øvelser.
• Fra dette system skal du brugeVælg de bevægelser der passer dig mest.Udfør dem skal være glatte og målte, i et lavt tempo. Efter at have udført hver bevægelse, giv dine rygmuskler tid til at slappe af for at forhindre spasmer
• Når brok og skoliose er nødvendigkonsultere en lægeTerapeutisk træning, som vil kunne hente de mest effektive øvelser fra dette kompleks.
• Med hernier og varierende grad af skoliose kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, fjerner muskelspasmen og frigiver den klemme nerve rod.
• "Pose of a child" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi,da deres daglige brug giver en meget god effekt - det lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

Følgende systemer viste også høj effektivitet

Dette system, på trods af sin tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Når du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og når du er blevet brugt, kan du ikke nægte dem mere.

2 kommentarer

Kilde: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Øvelser for rygsøjlen derhjemme - hvad? Komplekse øvelser til ryggen af ​​Bubnovsky

Rygsøjlen er søjlen, som hele kroppen holdes på.

Hvis du har problemer med det, vil det påvirke alle andre organer og dele af kroppen.

Men desværre er der på grund af den moderne livsstil næsten ingen sådanne mennesker, der ikke har problemer med ryggen.

Sedentary livsstil fører til en række sygdomme, såsom: skoliose, kyphosis og osteochondrose.

.

Den sidste sygdom bliver mere "ung". Hvis de første tegn begyndte at manifestere sig til 50 år, er det nu nemt at finde en 30-årig med de første tegn på osteochondrose.

.

Din rygsøjlen skal beskyttes mod ungdommen. Efter et vist aldersmærke reduceres kroppens regenerative kapacitet, og det vil være meget mere problematisk at genoprette ryggen.

Selv regelmæssig sport kan ikke være 100% sandsynligt at hjælpe dig med at undgå disse problemer.

Men der er specielle øvelser, der tjener som en forebyggende foranstaltning mod rygsygdomme.

Hvordan man holder ryggenes sundhed i rytmen i det moderne liv

Som tidligere nævnt er den stillesiddende livsstil en af ​​hovedårsagerne til, at rygsygdommen forværres. Og så er alt ret simpelt - hvis en passiv livsstil fraråder dig sundhed, så vil en aktiv livsstil derimod hjælpe dig.

Men her er der en ting - vi er alle voksne, og vi kan ikke forestille os livet uden arbejde. Arbejdet er anderledes - en person har en aktiv fysisk, mens andre tværtimod skal sidde foran computeren hele tiden.

På dette tidspunkt vil vi røre dem, der tilbringer det meste af deres liv, der sidder foran skærmen.

Du kan endda sidde rigtigt og forkert. Og her vil jeg sige, at du skal sidde helt sikkert, under alle omstændigheder ikke at pukke.

Derudover skal du helt sikkert lave nogle pauser - ofte stå op på grund af stolen. For eksempel kan du sætte nogle ting, du ofte bruger, væk fra arbejdspladsen.

Sådanne små veksler af siddende og stående tilstand er meget mere effektive, end du tror. Eller hver gang du ringer, hold en samtale i stående stilling.

Siddende i en stilling "lulls" musklerne. Prøv derfor at ændre din position hver 10-15 minutter. Du behøver ikke at sidde på hovedet - bare ændre positionen af ​​krop og ben.

Hvorfor gøre øvelser for rygsøjlen i hjemmet

Inden for en dag er personens ryg i konstant spænding. På grund af dette forekommer de første symptomer - smerte, ubehag og tyngde i rygsøjlen. Det meste vedrører taljenområdet.

Enhver vægtløftning har en negativ indvirkning på sundheden for dette område. Især hvis der er svage muskler i dette område - så går al lasten kun til rygmarven og absorberes ikke af musklerne.

Fysiske øvelser vil hjælpe med at strække rygmusklerne såvel som mellemvertebrusk og led. Dette vil forbedre deres ernæring, de vil modtage mere ilt og næringsstoffer.

.

Øvelser til rygsøjlen hjælper ikke kun med at forhindre udseendet af sygdomme, men også helbrede nogle af dem.

.

Kurvaturer, osteochondrose og skoliose - alle behandles med enkle øvelser.

Men vær ikke for stærkt afhængig af dem - for alvorlige sygdomme anbefaler vi stærkt at konsultere din læge, og øvelserne vil kun supplere din behandling.

Generelle anbefalinger til at udføre øvelser til rygsøjlen derhjemme

Øvelser alene vil hjælpe dig med at slippe af med problemet, men ikke fra årsagen.

For effektivt at eliminere alle lidelser er det nødvendigt at revidere din livsstil, herunder.

Der er nogle enkle, men samtidig nyttige tips, der vil hjælpe din rygsøjle til at få sundhed.

For det første, stop bøjning. Bare fortæl dig selv, det vil ikke være nok - du bør altid holde denne tanke i hovedet.

I modsat retning fungerer denne regel også, så glem det aldrig.

For det andet, bøjning af ting fra gulvet, især tungt, bøj ​​ikke i ryggen og brug benene til dette.

Du bør altid holde rygsøjlen i en lige linje, så du ikke tillader "buer" i dette område. Desuden, hvis du hæver noget, så er det bedre at sidde lidt og hjælpe dig selv med dine fødder.

Således kan du reducere belastningen på undersiden betydeligt.

Den tredje regel er, at du skal lade din rygge slappe af i løbet af dagen. Dette gøres meget simpelt. Ca. en gang i timen stiger i fuld vækst og strækker sig. Strækker din rygsøjle, du vil hjælpe ham med at slippe af med spændinger.

Øvelser for rygsøjlen

Øvelsen skal ske regelmæssigt, ellers vil der ikke være nogen mening fra dem.

Før du laver et sæt øvelser, er det bedste at forberede din ryg. Til dette skal den opvarmes.

De sædvanlige skråninger i forskellige retninger, kroppens hjørner - generelt, alle de ting, du gjorde så hårdt i fysisk træning i skoleårene.

For at strække ryggen kan du bruge både normal trækker og trækker på baren. Den anden mulighed giver dig mulighed for meget effektivt at strække rygmusklerne og sætte alle hvirvlerne på plads.

Øvelse # 1 - Body Pister. Stå op lige, hænder på taljen, ben skulderbredde fra hinanden.

.

Læn dig fremad, med dine hænder rørende på gulvet, og lav derefter en afbøjning, læg dine hænder på bæltet. Bevægelser skal foretages med maksimal amplitude.

.

Tilt frem og tilbage - en gentagelse, lav 20 gentagelser.

Øvelse nummer 2 - stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder lås i låsen over hovedet. Gør bakkerne venstre-højre-fremad-baglæns. Prøv at gøre med maksimal amplitude, men gør ikke ondt selv.

Øvelse nummer 3 - en lille bog. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig ned i kroppen og tag dine hænder af kalvemusklerne.

Fra denne position gør skråningerne op og ned med en lille amplitude.

Lav omkring 10 sådanne små skråninger, og sæt derefter dine hænder på taljen, lav en afbøjning tilbage.

Øvelse # 4 - kropsvinger. Stående, stående, bøjede hænder foran ham holder hinandens albuer.

Fra denne position skal du gøre kroppens hjørner først til venstre og derefter til højre side.

Prøv at opnå maksimal amplitude for at mærke spændingerne i musklerne.

Øvelse nummer 5 - strækker lenden. Stilling - Liggende på bagsiden, hænder i forskellige retninger, ben oprejst.

I denne øvelse skal kun den nederste del af kroppen bevæge sig, kroppen ligger ubevægelig.

Øvelse nummer 6 - broen. Position - liggende, benene bøjede på knæene. Læn dine hænder på gulvet, så dine hænder ser ud til din krop.

Løft kroppen fra denne position og buk maksimalt i rygsøjlen.

I denne position skal du vente et sekund i 30 sekunder, hvorefter du tager en kort hvile og gentager igen.

Træningsnummer 7 - kat. Startpositionen - står på alle fire, ryggen er bøjet ned. Ved udånding, lav en afbøjning i rygsøjlens område opad, mens vippe hovedet ned og mod kroppen.

Komplekse øvelser til ryggen af ​​Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich er læge inden for medicinsk videnskab, der tilbød en fundamentalt ny tilgang til behandling af rygsøjlen. Hans metode er at behandle uden medicin og operationer.

Han udviklede et specielt øvelsessystem, som hjælper med at genoprette ryggenes helbred i alle aldre. Desuden opfandt han også en speciel simulator til de samme formål.

Men vi vil overveje mere detaljeret øvelseskomplekset.

Træningsnummer 1 - cykel. Stilling - liggende på gulvet, hænder bag hovedet, benene bøjede på knæene.

Løft overkroppen, træk det højre knæ mod brystet, mens du rører ved hans venstre albue.

.

Efter det skal du trække og rette benet og gentage til den anden side. På hver side gentages 15-20 gange.

.

Øvelse # 2 - berøring med strømper. Stilling - liggende på gulvet, hånden er strakt op og ligeledes liggende på gulvet.

Samtidig hæve benene og kroppen, så du berører sokkerne med dine hænder.

Denne øvelse hjælper ikke kun med at opretholde ryggenes sundhed, men lægger også mavemusklerne godt.

Træningsnummer 3 - strækker sig. Position - Liggende på ryggen, hænder ligger langs bagagerummet. Tag en dyb indånding, og udånding hæve dine hænder op og læg dem over hovedet. På den måde skal du prøve at maksimere din krop.

Øvelse # 4 - løft knæene til brystet. Position - Liggende på ryggen, hele kroppen lige, arme langs bagagerummet. Hæv det ene knæ og med anstrengelsen af ​​hænderne, tryk det mere kraftigt til brystet. Vent i denne position i 10 sekunder, og skift derefter dine ben.

Øvelse nummer 5 - gå på skinkerne. Stilling - sidder, ben strækkes fremad, arme lige fremad. Fra denne position, begynder du at bevæge dig fremad, ved hjælp af denne reduktion af musklerne i skinkerne.

Øvelse nummer 6 - bøjning i nedre ryg. Stående - stående, hænder bag hovedet, ben på skulderbredden. Træk din højre albue til venstre knæ og omvendt. På hver side i 15-20 gentagelser.

Træningsnummer 7 - vippe dine fødder til dig selv. Stillinger - sidder, ben lige. Tag fat i det ene ben, og træk det til dig selv så tæt som muligt.

Træningsnummer 8 - båd. Stilling - Liggende på maven, ben lige, armer strækker sig fremad. Løft benene og armene lidt opad fra denne position, så kun kroppen ligger på gulvet. I denne position ligger i sekunder 30.

Kilde: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gymnastik til ryg med lændesmerter [2018]

Gymnastik til ryggen med lændesmerter er en effektiv og tilgængelig for alle metoder, der er egnet til både forebyggelse og løse problemer med ryggen.

I det nye materiale har Life Reactor udarbejdet nyttige anbefalinger til at bekæmpe problemet derhjemme og samlet 10 + enkle og effektive øvelser.

:

Fordele og kontraindikationer til rygøvelser

Øvelser til bagsiden med bolden

Kinesisk gymnastik til bagsiden

Gymnastik til ryggen med skoliose og osteochondrose

Fordele og kontraindikationer til rygøvelser

Det er usandsynligt, at der vil være mindst en voksen, der aldrig har oplevet smerter i ryggen. Oftest opstår der ubehag på grund af spændinger eller træthed i musklerne.

En stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde bidrager også til udseendet af smerte.

Vi er så vant til det, at vi ofte ikke opfatter brændingen eller smerten i ryggenes muskler alvorligt - det vil passere sig selv.

Faktisk flere gange kan denne smerte forbi sig selv. Men hvis ingenting er gjort, vil angrebene af smerte være stærkere og længere, og der også, og før udviklingen af ​​alvorlige sygdomme.

Men problemet kan kun løses ved hjælp af terapeutisk gymnastik til ryg og ryg.

Ofte lægger vi ikke stor vægt på smerter i ryggen

Hvad er nyttig gymnastik til at styrke musklerne i ryg og ryg?

Den største fordel ved gymnastik til ryg med smerter i taljen eller scapula er enkelhed.

For at udføre øvelserne behøver du ikke specielt udstyr - bare en lille smule ledig plads og et ønske om at styrke dit eget helbred.

Korrekt gymnastik hjælper med at holde musklerne tonede og minimerer den negative virkning af en stillesiddende livsstil

Ud over at fjerne smerte får du mange hyggelige bonusser:

1. Aflast de kæmmet nerver og klemme mellemvertebrale
2. Styrke musklerne i cortex
3. Forbedre omsætning i ryg og maven

Fysisk stress er den mest kraftfulde type eksponering, så hvis du er mismanaged eller over-nidkær, i stedet for at slippe af med smerte, kan du få dem.

Strengt overholde følgende regler:

1. Ingen jerks, pludselige bevægelser - alt skal være glat og blidt.
2. Husk gradvisheden - ikke gøre mere end 10 gentagelser første gang, selvom det forekommer dig, at øvelsen er let, og du bliver slet ikke træt.

   I fremtiden er antallet af gentagelser og amplitude af bevægelser, du kan justere, afhængigt af hvordan du føler.

3. Øv dig i et godt ventileret område eller i frisk luft.
4. Tøj skal være behagelige og ikke bevæge bevægelsen.
5. Alle øvelser udføres på inspiration, udånding - tilbage til startposition.
6. I tilfælde af smerte, svimmelhed, kvalme eller andre ubehagelige symptomer skal øvelsen straks standses.

Forsøger at gøre forskellige typer bevægelser, vil hver person bemærke, at nogle af dem gives lettere til ham, mens andre er sværere.

Gymnastik med rygsmerter hjælper med at lindre ubehagelige symptomer

Nogen vil være lettere at flytte fra stående stilling, nogen vil føle sig mere behagelig at sidde eller ligge.

Det skal dog huskes, at den subjektive følelse af komfort ikke altid er en korrekt indikator for helbredende effekt.

Garanteret effektiv kompleks, du kan kun udpege en professionel.

Derefter anbefales det at gå til konsultationer fra tid til anden for at overvåge dynamikken og overvåge rigtigheden af ​​øvelserne.

Er der kontraindikationer til terapeutisk gymnastik til ryggen?

Som nævnt er træning et kraftigt helbredende og forebyggende værktøj, som skal bruges klogt og omhyggeligt.

Derudover kan rygsmerter ikke kun optræde ud fra træthed, men også på grund af:

1. Rygsygdom
2. tuberkulose
3. Onkologiske sygdomme
4. Nyresygdomme
5. Forværringer af gastrointestinale sygdomme

Gør øvelser, prøv ikke at lave pludselige bevægelser

I sådanne tilfælde skal du træne uden lægehjælp!

Udøve ikke, hvis smerten giver i benet, har du øget blodsukkeret, og diabetes mellitus, hypertension, hjertesvigt, tendens til blødning og generel udmattelse krop.

Øvelser for kvinder "i position" er kun tilladt, hvis den fremtidige mor var involveret før graviditet.

At vente på babyen er ikke den bedste tid til at starte et aktivt sportsliv.

Øvelser til bagsiden med bolden

Hvis du er sat til seriøst arbejde og vil opnå et markant resultat, bliver en fremragende assistent til dig fitball.

Utroligt nyttigt til tilbageskridt med bolden

Det grundlæggende sæt øvelser til bagsiden på gymnastiksalen ser sådan ud:

glatning

Denne øvelse er bedst egnet til at styrke dorsale muskler og pressen.

Hvis du ikke føler dig selvsikker nok, prøv at udføre den mod væggen (hviler på den med dine fødder) - så det bliver lettere at opretholde balancen.

Lig ned på fitball maven, slappe af, dangling arme og ben frit på siderne, langsomt ånde ud.

Ved indånding strækker vi sig gradvist og strækker sig i en linje (hænder på hver side). Ved udånding slapper vi af igen, begyndende med hovedet, og forsigtigt falder tilbage på fitball.

udvidelse

Spredning af rygsøjlen, vi hjælper ham til at vende tilbage til normal efter lang tid i den anden (som er kendt for alle, der fører en stillesiddende livsstil).

Dette hjælper til gengæld med forebyggelse og jævn behandling af det tidlige stadium af osteochondrose og endda brok.

Sæt på fitball mod væggen, knæ knæede, hænder hviler på overfladen.

Uden at tage hænderne af, ruller vi tilbage på bolden så vidt muligt, mens rygsøjlen strækkes jævnt. Få en følelse af spænding og forlængelse i hver hvirvel.

Hold positionen i 1-2 minutter og gå tilbage til startpositionen.

Øvelser med bolden, du nemt kan udføre hjemme

superman

Jeg håber alle husker i hvilken stilling superman fløj over byen? Vi vil skildre noget som dette på fitball, samtidig styrke musklerne i ryggen og pressen og udvikle en følelse af balance.

Startposition: liggende mave på bolden, med fokus på arme og ben.

På åndedrættet strækker vi armen og det modsatte ben. Prøv at strække så meget som muligt i en linje og hold posen i mindst et par sekunder.

Ved udånding slapper vi af og vender tilbage til den oprindelige. Udfør derefter øvelsen med den modsatte hånd.

Når du lærer at blive i "flyvende" position, skal du prøve at rive dine hænder og fødder væk fra jorden.

curling

Ved hjælp af denne øvelse kan du returnere rygsøjlen til dens tidligere mobilitet og lethed.

Læg ned på gulvet nær fitball, kast dine fødder på bolden, læg dine hænder på gulvet på siderne af kroppen. Rul kuglen lige fra side til side, og prøv at røre gulvets hofter.

Sørg for, at den øvre del af kroppen forbliver stationær, og ryggen er snoet omkring taljen.

I slutningen skal der udføres en ekstra strækøvelse.

Før du begynder, skal du kontakte din læge

Stå på dine knæ, hold bolden på gulvet foran dig. Sæt dine hænder på bolden, bøj ​​så kroppen bliver parallel med gulvet.

.

Ved indånding løftes ryggen, ruller fitball tættere på knæene, ryggen buer og sænker hovedet til brystet.

.

Hold positionen 20-30 sekunder, træk vejret glat. Derefter går du tilbage til startpositionen og forbliver i yderligere 30-60 sekunder.

Disse enkle øvelser hjælper ikke kun med at glemme smerterne i ryggen, men også styrke musklerne i hele kroppen.

Kinesisk gymnastik til bagsiden

Øvelser fra kinesisk qigong gymnastik er også meget nyttige for rygsøjlen.

Ikke mindre effektiv vil være den kinesiske praksis for Qigong

For at gøre øvelserne så effektive som muligt skal du huske de vigtigste regler for qigong:

1. Maksimere din afslapning og opnå en hvilestilling i hver celle
2. Træk vejret korrekt
3. Koncentrere dig om at gøre øvelserne, prøv at forstå, hvordan og for hvad du gør hvert skridt

Den bedste øvelse af kinesisk kurativ gymnastik til ryggen er at studere ved video eller personligt fra mesteren.

Husk at øvelser skal gøres forsigtigt og smidigt

Så du vil kunne se de mindste finesser i kroppens og bevægelsens position.

Gymnastik til ryggen med skoliose og osteochondrose

Medicinsk gymnastik vil være nyttig til både behandling og forebyggelse af skoliose eller osteochondrose.

Gymnastik i skoliose

Grundlaget for komplekset til behandling af skoliose er symmetrisk udførte øvelser med minimal belastning.

Ved at gøre dem korrekt reducerer du risikoen for bivirkninger til et minimum.

På samme tid, selvom bevægelserne er symmetriske, viser belastningen på musklerne sig forskellige - de svage bliver stærkere, og de stærke arbejder halvhjertet.

Først skal du gøre øvelser for at aflæse din ryg - være ligesom på alle fire, strække ud, slappe af på gulvet eller fitbole.

Hvis du har en syge rygsøjle, vil det være bedre, hvis det sæt af øvelser du vælger en specialist

Derefter kan du fortsætte:

cykel

Kendskab til alle fra skoleår, motion er meget effektiv i skoliose. Liggende på gulvet, hvile dine hænder på siderne af kroppen, hævede fødder over gulvet, efterligne at cykle.

Saks på maven

Ligger på maven, har vi hoved på bagsiden af ​​palmerne. Rette ben gør krydsflyvninger (lodret og vandret).

Det er vigtigt at rive dine hofter ud af gulvet. Udfør 2-3 sæt på 20-40 sekunder.

Klassisk motionscykel

Stigning af ben og hænder

Stående på alle fire, stræk samtidig den modsatte arm og benet, indtil de er parallelle med gulvet.

Gentag 10 gange for hvert par håndfødder, til at begynde med er det tilstrækkeligt at udføre 2 tilgange.

Terapeutiske øvelser med osteochondrose

Osteochondrosis er en sygdom, der påvirker vævene i de intervertebrale diske.

Overdreven stress, utilstrækkelig eller overdreven fysisk aktivitet, overvægt, traume rygsøjlen, stress, rygning, abrupt afbrydelse af sport - alt dette kan provokere ham udvikling.

Øv yoga til ryggen

gymnastik til ryg med osteochondrose vil helt sikkert ikke erstatte 100% høring af fysioterapeut eller træner med oplevelsen, men for mange er det den enestående mulighed for at hjælpe eller hjælpe sig selvstændigt.

Øvelser, der præsenteres nedenfor, kan betragtes som universelle - de kan udføres af voksne og børn.

Grundlæggende øvelsesøvelse

Ligge ned på gulvet og helt slappe af. Bøj benene i knæene, læg hælen på det ene ben på fingrene på den anden.

Træk ikke dine ben fra hinanden, drej til højre og venstre. Gentag 7-10 gange, og skift derefter dine ben på steder.

Gør gymnastik regelmæssigt og for evigt glemmer problemer med ryggen

Glat vending af hofterne til siderne vil også være meget nyttig.

Tempoet kan vælges efter eget valg, men for hurtigt tempo eller aktivt udvide amplitude er uønsket - sandsynligvis vil det forårsage ubehagelige fornemmelser og måske endda spænding af musklerne.

.

Ligge på gulvet, drej dine hofter fra side til side, mens du holder dine fødder sammen over gulvet.

.

Samtidig skal du dreje hovedet i modsat retning.

Som du allerede vidste, er glatte drejninger og drejninger de vigtigste bevægelser i forebyggelse og behandling af osteochondrose hos nogen del af rygsøjlen.

Stretching din ryg med enkle bevægelser er 10 minutter. Men regelmæssigt udfører du øvelserne, vil du kunne få et resultat der langt overstiger dine forventninger.

Kilde: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/