Øvelser for fleksibilitet af ryggen

Øvelser for fleksibilitet i ryggen - vi arbejder på rygsøjlen

Fleksibilitet er ikke kun i stand til nemt at nå hænder til gulvet eller sidde på garnet. Den fleksible ryg er ansvarlig for dannelsen af ​​en harmonisk silhuet og perfekt kropsstilling.

Derudover er hun ansvarlig for koordinering af bevægelser og hjælper med at opnå fremragende resultater inden for dans og andre sportsgrene.

At udvikle plastbevægelser og gøre rygsøjlen sund vil hjælpe med at træne for fleksibilitet i ryggen.

Øvelser for fleksibilitet i ryggen vil i høj grad øge kapaciteten i din krop.

Vi får den maksimale effekt

Hvordan udvikler du fleksibiliteten i ryggen mest effektivt?

1. Udfør øvelser for fleksibilitet i ryggen i behagelige tøj, som gør det muligt for kroppen at trække vejret og ikke begrænse bevægelsen. Mange foretrækker at gå barfodet, men du kan bære lette sneakers eller tjekkere.
2. For nemheds skyld skal du bruge en særlig mått eller et håndklæde, når du træner på gulvet.
3. Start aldrig en lektion uden forvarmning. Tilbring 5-7 minutter på kroppens hjørner, spring og løb på stedet. Sådanne bevægelser vil forberede kroppen til belastningen.
4. Udfør øvelser til fleksibilitet i rygsøjlen, koncentrere sig om de dele af ryggen, som du træner. På samme tid skal du prøve at kontrollere din vejrtrækning: gøre en indsats for udånding og slap så meget som muligt på inspiration.
5. Undgå jerks og pludselige bevægelser.
6. Start med 8 gentagelser og gradvist øge deres nummer til 15. Efter en måned af lektioner, prøv at tilføje endnu en 1 tilgang efter en 2-minutters hviletid.
7. Efter 2-3 øvelser, tag en kort pause for at genoprette vejret. Stå ikke stille! Gå rundt i stuen og tag et par vandtanker.
8. Det anbefales at øve 4-5 gange om ugen. Da træningen beskrevet nedenfor ikke tager mere end 20 minutter, kan du nemt finde tid til det i din tidsplan.

Trænere anbefales at måle deres højde før klassen starter. Gentag målingen efter en måned. For sikker vil du blive glædeligt overrasket! Visuelle resultater vil ikke kun vise effektiviteten af ​​træningen, men også tjene som en yderligere motivation for deres fortsættelse.

Vi er bekymrede for sundhed

Glem ikke at øvelser til rygsøjlens fleksibilitet skal udføres meget omhyggeligt og undgå pludselige bevægelser.

Øvelser for rygsøjlens fleksibilitet, der præsenteres i denne artikel, er universelle. De er velegnede til folk i alle aldre og begynder at gennemføre dem kan både begyndere og avancerede atleter.

Foreløbig høring af terapeuten inden klassens begyndelse er nødvendig i tilfælde af:

• skader eller operationer på rygsøjlen
• ømhed af ledbånd og ledd;
• alvorlige hjerte-kar-sygdomme.

Eksperter anbefaler ikke at lave øvelser til fleksibilitet af ryggen før aftensmad eller inkludere dem i morgenøvelser.

Faktum er, at bagmusklerne i morgen er i en afslappet tilstand, og dette forøger risikoen for skade. Det er bedst at afholde klasser om aftenen en time eller to efter en lys middag.

Dette vil bidrage til at lindre den akkumulerede nervespænding i løbet af dagen, lindre smerten i ryggen og justere for en afslappende hvile.

Lad os begynde at træne (et eksempel på beskæftigelse)

Så hvordan udvikler du fleksibiliteten i ryggen? Start med en kort opvarmning. Så fortsæt til øvelserne.

Bølge af rygsøjlen sidder

Sid på dine knæ på gulvet. Sænk din balder på dine hæle, ræk ryggen, rette dine skuldre og bryst, læg dine hænder ned.

Ved indånding skal du strække din krone opad og forsøge at maksimalt "trække" hovedet ud af dine skuldre og ved udånding slappe af og gradvist falde fremad, afrunde ryggen og lægge kroppen på knæene. Sænk maven først, derefter brystet og derefter hovedet.

Hæv fra bunden af ​​kroppen, først den nederste del af ryggen, så den midterste del af ryggen, skulderbladene og hovedet.

Din rygsøjle skal gøre en slags kontinuerlig "bølge". Udfør det nødvendige antal gentagelser.

Derefter øges bevægelsens amplitude. Ved udånding, gå ned så vidt som muligt, og ved indånding, stiger og strækker sig tilbage.

Fix dine hænder på gulvet, rundt om ryggen og gå ind i bøjningen.

Bøjer fremad, sidder på knæene

Siddende på dine knæ, hofter på dine hæle, sæt dine lige hænder lidt længere tilbage for dig selv.

Fix kroppen i afbøjningen forsøger at nå op med thoraxen, vippe ikke hovedet.

For ikke at overtale halsen, hold øjnene på knæene. Når du foretager den sidste gentagelse, løft bækkenet op og hold det i denne position.

Bølger rygsøjlen med en stor amplitude

Den næste øvelse for rygsøjlens fleksibilitet er en klassisk pose for yoga. Klatre alle fire. Sænk bækkenet på hæle, maven på hofterne og panden på gulvet, slappe af.

Ved udånding skal du løfte bækkenet rundt om ryggen og bevæge dig fremad med kroppen. Sænk hofterne først til gulvet og sænk derefter hofterne til gulvet. Gradvist hule, hvirvlerne bag hvirvlerne falder over hele gulvet.

Hænderne bøjes og placeres nær brystet.

Ved inspiration skal du bevæge dig i modsat retning: forsigtigt rejse op med hovedet og brystet, derefter med taljen og i enden rundt om ryggen og lægge bækkenet på hæle. Gentag denne øvelse flere gange.

legetøj båd

Ligge på din mave, læg dine hænder foran dig på dine underarme. Ved indånding skal du strække din krone opad. Stopper og coccyx strækker sig baglæns. Ved udånding rette dine arme og bøje op, hæv brystet og hofterne fra gulvet. Lås i denne position i nogle få sekunder.

Efter afbøjninger gør kompensationer - hvile med en lige eller afrundet ryg.

Derefter synke til din mave og slappe af. Tag dine hænder til kroppen og lav en "Båd" ved at løfte lige ben og krop. Hold i denne stilling for et par vejrtrækninger. Derefter synker du på gulvet og slapper af og sætter dine hænder under din pande. Gentag øvelsen.

Fremad skråninger med en lige ryg

Sid på gulvet og stræk dine ben foran dig. Stræk fremad med hæle, foden er forkortet. Juster ryggen, lås dine hænder i låsen og træk dine arme over hovedet.

Ved udånding, læn dig fremad så meget som muligt med en lige ryg, og hold ryggen flad. Tag fat i håndfladerne og prøv at synke så lavt som muligt. Sørg for at ryglinjen er flad.

Slap af muskler og på inspiration, gå op.

Nu hvor du ved, hvordan du udvikler fleksibiliteten i din ryg, bliver det nemt at lave en effektiv strandfotografi!

Nu ved du, hvordan man kan udvikle rygligheden fleksibilitet. I tilfælde af regelmæssige klasser føler du straks deres positive effekt. Dit helbred vil blive bedre, smerter i nedre ryg vil finde sted, og opretholdelse af en smuk kropsholdning i løbet af dagen vil være meget lettere.

Kilde: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Øvelser for fleksibilitet i ryggen: hemmeligheden bag ungdom og sundhed

Rygraden er den del af den menneskelige krop, som mange sundhedsmæssige bestanddele afhænger af. Flexibiliteten i rygsøjlen kan gå tabt i en stillesiddende livsstil, som straks vil påvirke gang, stilling og koordinering.

Faktum er, at en mangel i motorisk aktivitet forårsager en gradvis forening af rygsøjlen, hvilket igen fører til tab af elasticitet af de intervertebrale skiver. Men de er ansvarlige for kroppens evne til at bevæge sig i forskellige retninger.

Det skal bemærkes, at små børn har en mere fleksibel rygsøjle, fordi det meste består af intervertebrale diske.

På grund af dette er bevægelsen af ​​rygsøjlen tabt. Yderligere om, hvordan man forbedrer fleksibiliteten.

Fysisk stress som en måde at opretholde fleksibilitet på

Mennesker, der oplever problemer med fleksibilitet, er usandsynligt, at de regelmæssigt vil deltage i sport, sandsynligvis medført en inaktiv livsstil.

Og hvis du ikke begynder at udvikle en kompleks fysisk uddannelse, bliver det hver dag vanskeligere at udføre lige elementære skråninger, svingninger, vendinger osv.

Derfor bør du begynde at gøre øvelser for fleksibilitet i ryggen så tidligt som muligt.

Når man besvarer spørgsmålet om, hvorledes ryggenes fleksibilitet skal udvikles, anbefales det at give ryggen den fysiske belastning fra den grundlæggende byrde på tværs. Gør dette uden at skulle presse, så meget som muligt afslappende. Tiden er ikke begrænset, så længe denne belastning bæres af fingrene.

Hvis klasserne med tværstangen er af regelmæssig karakter, så kan du efter et stykke tid tilføje flere nye øvelser, der fremmer udviklingen og bevarelsen af ​​fleksibilitet i ryggen, for eksempel fra den foreslåede kompleks. Næste er et kompleks, som omfatter øvelser for rygsøjlens fleksibilitet.

bølge

En god øvelse for en fleksibel ryg.

1. For at udføre det, skal du sidde på dine knæ på gulvet, rette ryggen, brystet, hænderne ned langs kroppen.
2. Prøv derefter at nå toppen af ​​toppen, "trække" hovedet fra skuldrene på inspiration.
3. Så udånding, sænk kroppen med en afrundet ryg fremad.
4. I den rækkefølge, der først sænker maven, bliver brystet og hovedet og løftet udført i omvendt rækkefølge. Ideelt er det nødvendigt at lave en imaginær bølge af rygsøjlen.

afbøjning

• Startpositionen, som i den foregående øvelse, men kun hænderne skal lægges lidt tilbage.
• Maksimere i ryggen, løft brystet op, men lad det aldrig lade hovedet rulle tilbage.
• Hage til at lægge på brystet.
• Udånding skal hæve bækkenet og forsøge så meget som muligt at øge bevægelsens amplitude.
• For at undgå overbelastning af nakke muskler under øvelsen anbefales det at holde øjnene på knæet.

legetøj båd

1. Du skal ligge på din mave, lægge dine hænder foran dig, hviler på dine underarme.
2. Inhaling for at nå toppen af ​​hovedet, mens du trækker tilbage coccyx og fødder. Og udånding rette sine arme, bøje sig over, hæve hofterne og brystet fra gulvet. Løs i denne position i nogle få sekunder.
3. Derefter skal du falde på din mave og maksimalt slappe af alle muskelgrupper.
4. Tag dine hænder i kroppen, løft dem og benene op og skab en bådform.
5. Tilslut til flere forskellige vejrtrækninger.

skråningerne

• Sid på gulvet, benene strakt ud foran ham.
• Prøv at strække dine hæle fremad og gøre forkortelser med dine fødder. Ryggen er lige.
• Hånd med låsen "lås" og løft maksimalt over hovedet.
• Exhaling for at gøre en skråning fremad, mens ryggen skal være helt lige, selv.
• Omhygg dine fødder med dine palmer, synker lavere og lavere. Styr den glatte linje af rygsøjlen.
• Slap af ved indånding tilbage til sin oprindelige position.

rotationer

Træne for rygsøjlen for at udføre knælende med støtte fra hænderne forsøge at maksimere kroppen til siderne.

På en stol

Sid på en stol, fastgør hans hænder på ryggen, rette hans ben. Du bør prøve at løfte balderne uden at bøje ben og hænder.

Tilting stående

Denne øvelse er meget nyttig til nedre ryg.

1. Hænderne sætter på kroppen langs siderne på nyrelinjen.
2. Lav fjedrende skråninger i forskellige retninger.
3. Det er nødvendigt at strække musklerne i ryggen så vidt muligt til følelsen af ​​svag smerte.

Skulder gynger

I stående stilling skal du hæve og sænke skuldrene og forsøge at nå maksimal amplitude. Du kan sprede øvelsen ved at skifte arbejde på hver skulder.

Generelle regler for gennemførelse

• Udfør gymnastik bør være i behagelige tøj og sko, som ikke vil begrænse bevægelse og forårsage ulejlighed.
• Lektionen skal begynde (fra fem til ti minutter) med foreløbige opvarmningsøvelser (fliser, hopper, squats osv.).
• Når man udfører øvelser, er det nødvendigt at koncentrere sig præcist på muskelgruppen, for hvilken øvelsen faktisk udføres. Du skal lytte til fornemmelserne for at fortsætte eller stoppe med smerte eller ubehag.
• Kontrol vejrtrækning: Udånding sker ved afslappning og indånding med intensivering.
• Tillad ikke skarpe, smertefulde bevægelser, rysten.
• I de indledende sessioner bør du starte med fem til otte gentagelser af hver øvelse, med hvert nyt erhverv øge tallet for det ene, den ideelle mulighed - 15 tilgange.
• Efter de første tre eller fire øvelser kan du tage en kort pause for at genoprette vejret. Men det betyder ikke, at du skal stå stille, du skal gå rundt i rummet eller lave flere hjørner. Du kan drikke et par slanger af stillt vand.
• Det anbefales at gennemføre op til fem sessioner om ugen for fuldt ud og effektivt at udvikle ryggenes mobilitet. Men allerede fra de første lektioner kan du føle den generelle forbedring af trivsel.

Hvad mere kan jeg gøre?

Hvordan udvikler du rygsøjlens fleksibilitet, hvad mere kan du gøre for det.

For at forhindre rygsmerter? Flexibiliteten i rygsøjlen afhænger af mange faktorer for at holde det så længe som muligt bør overholde følgende anbefalinger om, hvordan ryggen kan gøres fleksibel:

1. Hvis arbejdet er stillesiddende, skal der laves flere små opvarmninger flere gange om dagen.
2. Beskyt ryggen mod unødig belastning. Når du løfter vægte, skal du gøre dette meget omhyggeligt, jævnt fordelte vægten af ​​den løftede belastning på dine hænder, så du undgår pludselige bevægelser.
3. Brug ikke for tunge øvre eller stramme tøj, da det altid vil holde ned bevægelser, hvilket vil påvirke rygsøjlens fleksibilitet negativt.
4. Kosten skal fyldes med fødevarer, der indeholder en stor del af calcium og B-vitaminer.

Det anbefales at inkludere ovenstående øvelser i fitnessprogrammet.

Og de, der endnu ikke er involveret, bør genoverveje deres position og begynde at træne i den nærmeste fremtid for at udvikle fleksibilitet.

Tværtimod vil de kun hjælpe rygsøjlen til at forblive fleksibel og sund og forlænge den generelle komforttilstand i mange år.

Kilde: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Sådan udvikler du fleksibilitet i ryggen

Hvor ofte vi ser på børn, og ufrivilligt misunner deres fleksibilitet. Men hendes tab er dette en konsekvens ikke kun af den forkerte livsstil, men også manglen på omsorg for ens sundhed. Det er på grund af vores beskæftigelse og dovenskab, at spørgsmålet opstår, hvordan man udvikler ryglens fleksibilitet.

Hvorfor er rygsøjlen fleksibel?

Nu selv børn ved, at rygsøjlen er meget vanskelig. Faktisk ligner det en designer, der er samlet fra et stort antal elementer:

• Ryghvirvler. De fleste har 32, men nogle har en såkaldt ekstra (1 eller 2 hvirvel). Det er på dem, at hele kroppen af ​​kropsvægt, belastning og bærende funktion er fordelt;
• Intervertebrale diske. De består af bruskvæv. Deres formål er at lindre ledfri friktion og amortisering. Det er takket være dem, at hvirvlerne, efter sammenføjning i et enkelt skelet, forbliver mobile og fleksible, så vi kan vippe og vende;
• En anden faktor, der er ansvarlig for rygsøjlens fleksibilitet, er musklerne og ledbåndene knyttet til det, eller rettere deres tilstand.

Udvikle og opretholde fleksibilitet

Her er en liste over, hvad der skal gøres for at bevare den muskulære ramme og rygsøjlen i god form:

1. opladning. Desværre er det meste af dette punkt simpelt skubbet ind i det fjerne hjørne, og foretrækker en halv times søvn. Men i morgen opvarmning vil give dig den nødvendige byrde for livskraft for hele dagen. I dette tilfælde vil alle muskler og ledd modtage forbedret blodgennemstrømning og metabolisme. Hvis der ikke er tid om morgenen, kan du erstatte afgiften ved aften jogging eller hurtig gang. Dagsture til gymnastiksalen eller enhver let, men aktiv sport er også velegnede;
2. svømning. Bare en ideel mulighed. En kvalitativ belastning på alle typer muskler og også alle afdelinger i rygraden. Samtidig er det ekstremt svært at overbelaste dem, og fordelene er meget betydelige;
3. yoga. En anden bemærkelsesværdig opfindelse af menneskeheden. Øvelser i denne venen er rettet direkte til udviklingen af ​​alle de grundlæggende muskler og ledbånd. Til at begynde med er det nødvendigt at hente et ukompliceret kompleks til begyndere. Ideelt set bør du overvåges af træneren, så du ikke overdriver det;
4. Madrassen skal være moderat hård. Hvis du ikke vil tjene skoliose, så skræl fjerfjederne. Samtidig er det bedre ikke at overdrive med stivhed uden særlige anvisninger fra lægen;
5. Balance din kost. Det skal indeholde alle de nødvendige stoffer. Hvis det er svært for dig at fylde dem på bekostning af mad, så tag ekstra mineralkomplekser.

Øvelser til at udvikle fleksibilitet i ryggen

Fleksibiliteten af ​​ryggen kan forbedres ved at udføre et særligt sæt øvelser. Men her er der en absolut regel - noget kompleks begynder nødvendigvis med opvarmning af øvelser.

Dette gør det ikke kun muligt at øge gymnastikkens virkning, men reducerer også risikoen for mikrotraumor af ledbånd og muskler til tider.

For dette er det tilstrækkeligt at gøre omkring 10 til 15 minutter til at lave skråninger, en mølle, squats eller andre enkle øvelser.

Sørg for at vælge behagelige bløde tøj. Da du bliver nødt til at bøje og bøje så meget som muligt, skal alt tøj være gratis. Biding tyggegummi vil ikke føje dig til komfort eller sundhed og gøre lektioner i helvede. Sko kan overhovedet fjernes, hvilket giver slipfri sokker.

Efter dette kan du begynde at udføre øvelser for fleksibilitet af ryggen:

• Liggende på ryggen, start lige arme bag hovedet. Flyt dem derefter til begge sider, og benene trækkes i den modsatte retning. På den maksimale belastning på bagsiden fryser du i nogle sekunder;
• Denne øvelse kan udføres liggende på sin side. Alternativt skal du starte det øverste ben og regelmæssigt vende om;
• Sid dig ned, korsbøjet og vind dine hænder i slottet ved hovedet. Ved indånding, træk op, slap af med udånding;
• I samme stilling tager vi skuldrene tilbage så vidt muligt og spreder thoraxen. Hold i et par sekunder. Sænk derefter dit hoved, røre brystet med din hage. Lad det hvile i 30 sekunder. Hvis du ikke kan få det rette punkt med det samme, skal du ikke bekymre dig - det afhænger også af niveauet af din fleksibilitet. Du kan forsøge at vippe hovedet for at sænke det så meget som muligt - dette er en anden kompliceret version af denne øvelse;
• Stå på alle fire, tag dit ben til siden. Træk derefter overkroppen og hovedet op (som om det strækker sig). Prøv at stå i denne position i 30 sekunder. Så hvile og skift benet

• Sid dig ned, kryds dine ben, læg armene på dine skuldre. Træk dit hoved op, så du føler belastningen på livmoderhalsen. På den optimale belastning fryses i 30 sekunder. Så 15 sek resten;
• Sid dig ned, bøj ​​og peg et af benene til side. Fix det med dine hænder. Samtidig vippe kroppen med en sving væk fra det bøjede ben. Efter at have været i denne position 30 sekunder, vender du tilbage til startpositionen. Så følg den anden side;
• En klassisk bro. Det vigtigste - Palmerne skal være tæt på skuldrene, og fødderne så tæt på balderne som muligt. Bøjning op, frys i 30 sekunder, og læg dig ned og slappet af;
• Ligge på din mave, hvile dine palmer på gulvet i brystområdet. Tag sagen så langt som muligt tilbage. På tidspunktet for maksimal belastning skal du stoppe i 30 sekunder og derefter slappe af. Du kan også vippe hovedet til bagsiden;

• Stående på alle fire (vægt på håndfladen), buk ryggen så meget som muligt. At have vedvarende i dette udgør en pause på op til 1 minut, bøj ​​din ryg til gulvet. Fryse også. I en kompliceret version af hænderne falder på gulvet, bøjet i albuerne;
• Startpositionen er den samme. Prøv samtidig at hæve dit ben og arm på den ene side. Gør dette omhyggeligt for ikke at miste din balance. Hold i 20 sekunder, og følg derefter den anden side;
• Fra samme referenceposition skal du maksimalt pakke sagen til siden. På den tyngste belastnings punkt skal du tage en pause og derefter udføre på den anden side;
• Ligge på din mave, start dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved. Benene krydses og løftes op. Udfør lys rocking;
• Sidder på en stol, sæt dine hænder i sædet bag dig. Hæv skinkerne, forsøger ikke at ændre positionen af ​​hænder og fødder (uden deres løsrivelse og bøjning);
• Siddende med krydsede ben, start dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved. Bær pisterne til siderne, rørende ved albuens albue. Gå tilbage til startpositionen, forsøger ikke at rive nogen hænder fra hovedet eller fødderne fra gulvet.

15 minutter om dagen for fleksibilitet i ryggen

Nyttige tips

For alle øvelser har du brug for en matte med moderat blødhed. Dette giver dig mulighed for ikke at tænke på albuer og knæ, pauser (i gennemsnit er dette fra 30 til 50 sekunder). Mellem gentagelser skal du være sikker på at slappe af og hvile.

Forsøg ikke at straks indlæse det maksimale. Forøg belastningen og antallet af gentagelser, da udholdenheden udvikler sig. Det er bedre at øve hver dag i 15 minutter end en gang om måneden i 2 timer.

Først og fremmest skal du fokusere på dine egne følelser. Et stærkt smertesignal indikerer, at det på nuværende tidspunkt er bedre at opgive denne øvelse helt eller delvis (eller forenkle det).

Et par måneder med regelmæssige klasser får dig til at føle sig yngre.

Forbedret ikke kun kropsholdning og gang, men også stemningen, og sammen med dem og det generelle velfærd.

Tross alt er rygsøjlen grundlaget for vores krop, der er ansvarlig for det absolutte flertal af organers funktion.

Kilde: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Sådan udvikler du fleksibiliteten i ryg og ryg - øvelser og motionsterapi

Rygsygdom er ikke kun en smuk ryg og kropsholdning, men også en garanti for, at alle indre organer fungerer normalt. Derfor er spørgsmålet om, hvordan du gør ryggen lige og fleksibel, spændt mange. Løsningen på dette problem kan udføres på to måder:

• udførelse af særlige øvelser
• svømning.

Læger mener, at den bedste mulighed er at bruge begge metoder. Denne artikel beskriver, hvilke øvelser der er mere effektive at bruge til at udvikle fleksibilitet i ryggen.

Hvad bestemmer rygsøjlens fleksibilitet?

Rygsøjlen er støtten til hele menneskekroppen.

Ud over dette bestemmer rygmarven, et element i centralnervesystemet, bevægelsen af ​​bagagerummet og lemmerne og deres følsomhed.

Fleksibel ryg er et koncept, som karakteriserer ryggenes evne til at bevæge sig i alle planer smertefrit og uden problemer.

Hos børn er rygsøjlen meget mobil, så de kan udføre mange motorelementer, der ikke kan udføres af almindelige voksne (undtagen gymnaster).

For rygsøjlen hos voksne observeres sædvanligvis en gradvis stigning i højden på hvirveldyrene med et samtidig fald i diskerne.

Bøjlen og rygsøjlens fleksibilitet påvirkes af mange faktorer. Nedenfor er anført de vigtigste af dem.

1. Styrken af ​​ligamentstrukturer holder rygsøjlen i en fysiologisk position.
2. Muskelkorset udfører samme funktion. Det er kendt, at det er værst udviklet i livmoderhalskvarteret.
3. Homeostase af mineraler og andre vigtige biologiske forbindelser. Dette forhold er især klart, når osteoporotiske brud og deformationer af rygsøjlen forekommer på grund af det udtalte tab af calcium samt dets salte.
4. Utilstrækkeligt indtag af næringsstoffer (biologisk signifikant for mennesker) med mad. Deformiteter i ryggen observeres hos mennesker, der enten spiser dårligt, eller hvis mad de spiser ikke fordøjes.

For rygsøjlen er virkningen af ​​fysisk aktivitet ekstremt vigtig.

Indflydelse på fysisk aktivitet

Hvordan laver du ryggen fleksibel? Der er forskellige typer af belastning. De har forskellige virkninger på rygsøjlens tilstand.

Statiske aktiviteter er uønskede for rygsøjlen, da de kan destabilisere det, især i tilfælde hvor de fortsætter i lang tid.

Sådanne situationer omfatter fastholdelse af tunge genstande, der står i lang tid. Med tab af fysisk form er det muligt at fremkalde meget hurtigt osteochondrosis i lænderegionen med svær smertesyndrom.

Dynamiske belastninger, hvis de er dosisrelaterede i intensitet og tid, kan kun hjælpe med at styrke rygsøjlen og forhindre mulige problemer. For den fleksible ryg er elementerne i bevægelse i vægt afgørende. De hjælper med at slappe af rygsøjlens muskler og ledbånd.

Hvordan udvikler du fleksibilitet i ryggen?

For at styrke det ligamentale apparat og det muskulære korset såvel som knogleskelet i rygsøjlen er det nødvendigt at observere en lang række foranstaltninger. Det handler ikke kun om udførelsen af ​​øvelser.

Det er vigtigt at spise rigtigt. Fødevarer skal afbalanceres og opfylde energibehovet. fedtstoffer, kulhydrater og proteinkomponenter bør være tilstrækkelige.

Det er nødvendigt at være opmærksom på tøj. Det bør ikke være fedtende, stramt. På samme tid anbefales unødigt løs ting ikke.

Det vigtigste punkt er daglig fysisk aktivitet.

Hypodinami (resultatet af en passiv livsstil) forårsager en progression af dystrofiske og degenerative processer i rygsøjlen.

Derfor bør man stræbe efter en aktiv og mobil tilstand, hvor der er plads og tid til morgenøvelser, svømning, jogging og andre former for fysisk kultur.

Der er også særlige sæt øvelser for at udvikle rygligheden fleksibilitet. Deres gennemførelse skal være systematisk, ikke-traumatisk og smertefri for en person.

Særlige øvelser

Øvelser for fleksibilitet i ryggen kan udføres i en række udgangspositioner. Det vigtigste er at "opvarme" muskler og ledbånd først.

Eventuelle øvelser til fleksibilitet i rygsøjlen begynder med afslapning. For at gøre dette skal du strække dine arme op og rette din torso op og stige på dine tæer.

Inden for et minut kan du gøre dette to gange eller tre gange.

Øvelse "Bønner" giver dig mulighed for at finde svaret på hvordan man forbedrer fleksibiliteten og elasticiteten af ​​rygsøjlen i alle afdelinger. Startpositionen ligger på sin side.

Benene er strakt op, nedre lemmer i modsat retning.

For at sikre en kompetent og sikker tilgang til beslutningen om et spørgsmål om, hvordan man kan udvikle fleksibilitet i ryggen, er det nødvendigt at høre hos læge LFK.

Han vil bestemme den nødvendige mængde belastning under hensyntagen til individuelle egenskaber.

Den næste øvelse sigter mod at forbedre fleksibiliteten af ​​thoracic rygsøjlen.

Startpositionen er at ryggen skal bues i en buet, så bladene stræber mod hinanden. Hænderne er i taljen, og hovedet er vippet forfra.

Essensen er, at du skal skifte dine skuldre sammen, rette dine hænder og derefter skulderbladene, så de øverste lemmer vender tilbage til din talje.

Hvordan udvikles fleksibiliteten i rygsøjlen i den cervikale region? Meget ofte er det i dette område, at ryggen er sårbar.

Øvelser til dette formål er at dreje og vippe hovedet. Samtidig skal maksimal amplitude opnås.

Man bør være mere forsigtig, hvis der er en tendens til besvimelse, atherosklerose i halsens kar.

Hvornår og hvordan bedst kan du lave øvelserne?

Alle fysiske aktiviteter rettet mod styrkelse af ryggmuskulaturens muskler og ledbånd skal udføres efter "opvarmning" øvelser.

Den bedste tid til dette er to timer før natsøen.

Om morgenen anbefaler lægerne ikke gennemførelsen af ​​disse komplekser, da det kan medføre skader på uudviklede muskler.

Du bør gradvist øge belastningen og bevægelsens amplitude. Dette er også forbundet med høj traumatisme. Belastningsgrænsen skal vælges individuelt. Når der er ubehagelige og ubehagelige fornemmelser, stop bevægelsen og slap af.

Kilde: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Fleksibilitet af rygsøjlen

Efterhånden forlader rygsøjlens fleksibilitet i meget at ønske, og mange tænker på, hvordan man gendanner det.

Hvilke øvelser kan være nødvendige for dette, og hvad man ikke skal gøre for ikke at skade din ryg. Folk tænker ikke engang på, hvad deres krop er i stand til.

Meget ofte ubevidst (og mindre ofte bevidst) begrænser de selv disse muligheder og skader dem selv.

Generel stilling af muskuloskeletale systemet

Ryggsøjlen er en kæde af faste knoglerverter, hvoraf der er mellemvertebrale. I modsætning til hvirvlerne består skiverne af bruskvæv og en gelélignende væske, der fylder dem.

De giver fleksibilitet og blødhed i rygsøjlen. Ud over kommunikationsfunktionen mellem hvirvler virker intervertebralskiverne som naturlige støddæmpere og kompenserer dermed belastningen på den og gør ryggen mobil.

Skivens struktur og sammensætning gør den så blød og elastisk, hvilket ikke er uhensigtsmæssigt for rygsøjlens fleksibilitet og mobilitet. Men på den anden side fører de også til tilstrækkelig sårbarhed.

Mange har sikkert set, at små børn har meget mere fleksibilitet end de fleste voksne.

Denne funktion skyldes det faktum, at de intervertebrale diske i et barn i alt er mere end halvdelen af ​​den samlede længde af rygsøjlen.

Gradvis falder deres samlede længde, og i en voksen overstiger den ikke 25% af rygsøjlens samlede længde. Som følge heraf er fleksibiliteten delvist tabt.

For at opretholde sundheden og den korrekte funktion af intervertebrale diske bør der følges en række regler og anbefalinger.For at forhindre problemer med ryggen og især med rygsøjlen, bør du tage tid hver dag pleje din krop: at strække musklerne for at maksimere mobilitet og fleksibilitet rygsøjlen.

Diagnose og problemer

Da fleksibilitet er en variabel og afhænger af mange faktorer, bør man til tider kontrollere sin egen fleksibilitet. Dette vil hjælpe specielle øvelser, der giver dig mulighed for at bestemme maksimal amplitude af skråninger og folder i forskellige retninger.

For at gøre dette kan du holde pisterne ned, tilbage og til siderne. Lav en række øvelser om vridning.
For eksempel sætte dine fødder sammen og læne fremad så meget som muligt. Benene skal forblive lige, og palmerne skal nå gulvet.

Hvis det ikke gør det, er dette en klar indikation af behovet for at begynde at praktisere et sæt øvelser til at strække rygsøjlen. Hældninger til venstre og højre vidner om normen, forudsat at kalverne er berørt.

Og smerte, ubehag og andre forstyrrelser er sandt bevis for, at der er et problem, og det er på tide at løse det.

For at opretholde fleksibiliteten i rygsøjlen fra tidlig barndom, vil det være overflødigt at engagere sig i en kompleks træning og overholde visse anbefalinger. For eksempel:

• Kroppen skal gennemgå moderat fysisk anstrengelse. Til dette formål er den sædvanlige morgenøvelse og motion ved en eller anden sport egnet. I det mindste - lange vandreture om aftenen i frisk luft. Fremragende sport for ryggen er svømning. Det er velegnet til folk i næsten enhver alder. Med det bliver ikke kun belastningen fjernet fra bagsiden, men der er en gradvis ensartet styrkelse af musklerne.
• Et vigtigt punkt er stivheden af ​​sengen. Det skal være moderat. Fordi det giver musklerne en komplet afslapning.
• Hvad der allerede er nævnt ovenfor - mad. Det skal nødvendigvis indeholde mineraler, især - calcium og mange vitaminer.
• Et andet vigtigt punkt, der hjælper med at redde sundhed og fleksibilitet i rygsøjlen er hvile om eftermiddagen.

Det skal vare mindst 20 minutter. Det er afgørende, at det forekommer i en behagelig vandret position.

Øvelser og genopretning af muskuloskeletale systemet

At besvare spørgsmålet, hvordan man udvikler rygsøjlens fleksibilitet, er umuligt at ikke nævne øvelsessystemet. Her skal det straks understreges, at de kan bruges til genopretning efter traumer.

Men kun med samtykke fra den behandlende læge.
Der er øvelser rettet mod at udvikle fleksibiliteten af ​​forskellige dele af rygsøjlen: cervikal, øvre og nedre thorax og lændehvirvelsøjlen.

Lad os give eksempler for hver af dem.

1. Øvelser til livmoderhalsen (tilladt at udføre mødet). Den første og enkleste er hovedets skråninger. De produceres både bagud og frem til grænsen. I forlæns stilling, når vi vælter, skal hovedet presses mod brystet. Fra denne position strækker den langsomt ned mod navlen. Når du har nået det maksimale punkt, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen. Efter at vippe hovedet, indtil det stopper tilbage, forsøger at komme tilbage til bagsiden af ​​hovedet. I denne stilling skal du igen sænke hovedet og derefter gå tilbage til startpositionen.
2. Øvelser for den øvre brystkasse kan udføres både stående og sidder. Forlængelse og bøjning, både fremad og bagud. Albuerne vikle rundt om deres håndflader. Hovedet strækker sig til navlen, mens hagen i første omgang hviler på brystet. Den øverste del af rygsøjlen buer, indtil den ligner en bue. Efter at have nået denne stilling tiltrækkes skuldrene gradvist til hinanden, hvorefter kroppen vender tilbage til sin oprindelige tilstand. Vigtigt: skuldrene hæves ikke under denne øvelse.

Nu bøjes hovedet tilbage, indtil bagsiden af ​​hovedet hviler. Hovedet strækker sig nedad, og det er derfor nødvendigt at reducere sammen skuldre og scapulaer. Du skal bøje den øvre thoracale rygsøjlen til grænsen.

Ved at trække musklerne i ryggen, fjedrende og så let bevægelser som muligt, skal du bringe dine skuldre tættere på hinanden.
En god øvelse for at gøre rygsøjlen fleksibel er at bøje til venstre og højre. For det første stiger den højre skulder, og den venstre går ned.

Begynd at bøje den øvre thoracale region til venstre, hvilket gør en indsats for at bøje stærkere. Gør samme procedure til højre. Motion for den nedre thoracale region udføres også i samme position som for den foregående.

Bevægelserne er fjedrende med henblik på en endnu større afbøjning. Derefter er omvendt bevægelse færdig, hagen er rettet nedad, ryggen er bøjet ved stoop.

Du kan gøre pisterne. Den venstre hånd lægges på bagsiden af ​​hovedet, og den højre er strakt langs kroppen. I denne stilling, vippe til højre, så lavt som muligt. Skift derefter dine hænder og lav skråningerne allerede i højre side.

Til lændehvirvelsøjlen svarer positionerne til de to tidligere afdelinger. Du kan vippe frem og tilbage.

Begge arme placeres på underkrogen, ryggen holder lige. I denne position er skråningerne første fremad og derefter baglæns. Hver gang dette sker ved fjedrende bevægelser.

Med hver skråning skal du prøve at strække musklerne mere og mere.

Pisterne "sidder fremad" er ikke dårlige. Til denne øvelse skal du sidde på gulvet. Benene ret og lidt fra hinanden, hænderne er placeret på hver side af hofterne.

I første omgang er hældningen lavet til højre knæ, efter lige og til sidst til venstre.

Som i andre øvelser, når de nåede grænsen, bør fjedrende bevægelser forsøge at strække midjemusklerne lidt.

Som en konklusion

Dette er kun en lille del af listen over eksisterende øvelser for at genoprette fleksibiliteten i ryggen.

Det er ønskeligt, læge-fysioterapeut. Efter hver øvelse skal du give dig selv en lille hvile. Du kan ledsage ham med særlige sæt vejrtrækninger.

Det menneskelige legemesystem er meget fleksibelt og mobilt, det udfører mange vigtige funktioner. Og med den rigtige "udnyttelse" åbnes der et stort antal ekstra muligheder.

Følg anbefalingerne og vær sund!

Kilde: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastik til den fleksible rygsøjle

Vi ervil fortsættegymnastik til rygsøjlen, men vi går lidt ned og gør øvelserne til lændehvirvelsøjlen.

Disse øvelser er også vigtige for at opretholde fleksibilitet, samt for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen og skabe en stærk muskuløs korset.

Et stærkt muskulært korset er primært nødvendigt for at forebygge intervertebrale brok, og det fremmer også ordentlig kropsholdning.

Derudover forhindrer disse øvelser for lændehvirvelsøjlen blodstagnationen i det lille bækkenes organer, som fjerner inflammatoriske manifestationer i det genitourinære system bidrager til genoprettelsen af ​​seksualitet og lindrer også smerter i ischias, radiculitis.

Men før du begynder at gøre disse øvelser, pas på ikke at lave pludselige bevægelser. Hvis der er intervertebrale brok, behøver du ikke opgive motion, men de skal gøres med en minimums amplitude, gør ikke ondt selv!

Øvelser for lændehvirvelsøjlen

Øvelse # 1

Vi står oprejst, benene er lidt bøjede på knæene. Hænderne kan trækkes fremad eller lægge på bæltet.

Bækkenet rager frem som om vi vil nå panden med pubis, mens kokkegalområdet buer med en bue.

Vi gør det indtil lidt spænding, så slappe af lidt. Vi udfører denne øvelse flere gange.

Øvelse 2

Denne øvelse er modsat af den forrige. Vi står lige, benene er lidt bøjede på knæene, hænderne er forbundet bag ryggen. Halebenet strækker sig til toppen, til bagsiden af ​​hovedet. Vi laver flere springende bevægelser med periodisk afslapning.

Øvelse 3

Startpositionen er den samme som i de foregående øvelser, men stammen er vippet fremad i en vinkel på 45 °.

I denne situation forsøger vi at nå ryggen af ​​hovedet med coccyxen, bøjning på samme tid i lænderegionen. Styr dig selv: Kast ikke hovedet.

Vi gentager øvelsen flere gange, mens vi overfører vægten igen fra det ene ben til det andet.

Øvelse 4

Vi står lige, se fremad, men knæene er lidt bøjede. Halebenet strækker sig til bagsiden af ​​hovedet, balderne trækker sig tilbage, og underlivet og maven fremad.

Det viser sig, at vi bøjer frem for ryggen i det sakrale afsnit.

I denne position sænker vi nedenunder og overfører kroppens vægt til det ene ben eller den anden.

Øvelse 5

Vi laver cirkulære bevægelser af hofterne først til den ene side og derefter til den anden 8 til 10 gange.

Træningsnummer 6

Vi står lige, hæve vores højre hånd, flyt den højre hofte til siden og fremad.

Vi strækker bevægelser med højre hånd op, og med højre lår skaber vi flere fjederbevægelser i venstre side. Vi hælder ikke, men vi trækker ryggen til siden.

Så ændrer vi den oprindelige position til den modsatte position og udfører denne øvelse på den anden side.

Træningsnummer 7

Vi står lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Højre hånd løftes, vi når op, vi forsøger at nå loftet med vores palme, vi gør nogle strækninger, hver gang vi forsøger at nå endnu længere. Vi slapper af. Udfør øvelsen på den anden side.

Træningsnummer 8

Og nu skal du slappe af. Vi laver afslappende bevægelser, der ligner vandskakning i dyr, når de var i vandet. Vi begynder med ansigtsmusklerne, vend skiftevis til musklerne i nakken, brystet, maven, arme og ben. Og så udfører vi alle disse bevægelser i omvendt rækkefølge.

Vi har nu gjort øvelser med dig for at strække ryggen til siderne. For at ryggen skal være mere fleksibel, er det nødvendigt at vride øvelser, eller mere præcist, til de skrå mave muskler.

Sådanne øvelser er meget nyttige til at opretholde taljen i perfekt form. Men når du udfører vridningsbevægelser, pas på: Udfør ikke skarpe bevægelser, forstærk amplitude gradvist. Puste jævnt og roligt.

Hvis du har smerter, reducer belastningen.

Øvelser for fleksibilitet i rygsøjlen

Startpositionen for alle øvelser: Vi står lige, benene er lidt bredere til skuldrene.

Øvelse # 1

Vi står lige, benene er lidt bøjede på knæene, armer bøjet og berører skuldrene.

Vi begynder en glat tur til siden først af hovedet, så konsekvent halsen, brystet, maven, hofterne, benene, men samtidig forbliver fødderne på plads.

Vi vil gøre en lille indsats og lidt længere tur, vi vil gøre sådanne bevægelser flere gange. Vi vender tilbage til startpositionen og gentager drejningen til den anden side. tilbage og op

Øvelse 2

Den samme øvelse, men den udføres, når torsoen er vippet 45 grader.

Gradvist og jævnt roterer vi kroppen, vi dvæler, så laver vi flere vridningsbevægelser, hver gang vi vender lidt mere. Albue ser på loftet.

Vi slapper af og går glat tilbage til startpositionen. Vi udfører øvelsen på den anden side.

Øvelse 3

Øvelsen er ens, men torsoen er vippet tilbage, hovedet er på samme linje med ryglinjen.

Når du drejer kroppen til højre, ser den ledende albue ned og ser over skulderen i venstre hæl. Det er svært, vær konstant, ikke fald.

Vi vender tilbage til startpositionen og udfører øvelsen på den anden side.

Øvelse 4

I denne øvelse er kroppen skråtstillet stramt til siden, pas på ikke at læne sig fremad. Hænder på skuldre, hoved på en linje med ryg.

Vi begynder den gradvise vridning: Når vi lægger til højre - den højre albue går op og tilbage, drej først hovedet, så skuldrene, brystet, forsøger at vende sig mod loftet.

Vi dvæle, så langsomt vende tilbage, vende brystet, skuldre, hoved. Vi gør dette twist på den anden side.

Øvelse 5

Dette er den foregående øvelse, men når vi vælter, drejes kroppen fremad og opad og i samme rækkefølge: Først drejes hovedet, derefter skuldre og bryst. Vi forsinket, vi vender tilbage i omvendt rækkefølge: bryst, skuldre, hoved. Vi gentager det samme fra den anden side.

Efter færdiggørelsen af ​​øvelserne skal du lave et par åndedrætsøvelser: løft langsomt dine hænder og langsomt sænke dem, rolig vejrtrækning. Gør flere sådanne vejrtrækninger.

Kære venner! Øvelser for rygsøjlen er der mange. Men ved at gøre Norbekov-systemet overbelaster du ikke din ryg og samtidig med tiden opnår du en vis fleksibilitet. Og vi ved, at fleksible og sunde led er vejen til lang levetid.

Kilde: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny