Hvordan man kan pumpe op i nakken?

Sådan pumpes du hurtigt op i nakken hjemme: de bedste øvelser

Nakke muskler som biceps eller triceps kan udvikles - pumpe. Til dette er det ikke nødvendigt at være borsomil at gå i gymnastiksalen, det er tilstrækkeligt til systematisk at udføre specielle øvelser derhjemme.

Sikkerheden kommer først

Før du udfører fysiske øvelser, er det nødvendigt at ælte de muskelgrupper, som vil blive udsat for belastningen. Den generelle opvarmning af kroppen vil heller ikke blive overflødig og vil bidrage til den samlede fysiske styrke.

Det er fyldt med en lang smertefuld behandling og behovet for at gennemgå et kursus af rehabilitering. Årsagerne kan være forskellige: klemning af nerven, forskydning af hvirvlerne, spænding af musklerne.

For at undgå sådanne problemer,en grundig opvarmning er påkrævetfør træning.

Dette krav er relevant for alle, begyndere og erfarne atleter.

Varm op

Nakken knæder let. Dette er gjort:

1. Cirkulære bevægelser med uret og mod uret. Du har brug for 2 sæt med ikke mindre end 20 gentagelser hver.
2. Hæld dit hoved til siderne og fremad, bagud. På 1 tilgang til hver side er antallet af gentagelser 10 gange.
3. Flyt dit hoved frem og tilbage. De bør ikke være skarpe, men med den maksimale amplitude - tilt.

Denne teknik gør nakke musklerne elastiske, strækker dem, hvilket reducerer risikoen for skade betydeligt.

Et sæt øvelser udført liggende ned

Øvelser til nakken, som relativt hurtigt vil føre til muskeltoner, er simple fra et teknisk synspunkt.

De svarer fuldt ud på spørgsmålet: "Sådan pumpes halsen hjemme?".

Til deres gennemførelse behøver du ikke specielt sportsudstyr med vægtning, du behøver kun en lille måtten eller dens lighed. Arbejde vil ske i de første faser med egen vægt.

stimer

Den enkleste, men effektive øvelse ruller. For at udføre dem har du brug for:

1. Lig på måtten med ryggen, så den har et hoved, hæv bækkenet i en vinkel på ca. 30º og uden hænder begynder at begynde langsgående bevægelser med hovedet.
2. På det nederste punkt af scapula skal røre matten, øverst skal det nås ved den nedre del af hovedet. Begyndere kan lave en lille amplitude.

Professionelle berører øverst på overfladen af ​​gulvet, gulvtæppet, måtten med næsespidsen. Denne øvelse udvikler musklerne i ryggen af ​​nakken.

Derefter kan du vende om for at tage låsestativet, lænse panden mod måtten og starte den fremadgående rullende bevægelse frem og tilbage:

1. Det er nødvendigt at røre overfladen af ​​måtten med næsen og parietaldelen af ​​hovedet.
2. Hænderne her tjener som understøtninger til at opretholde balance, de er på samme linje med skuldrene, albuerne er placeret i siderne.

Denne øvelse udvikler musklerne i ryggen af ​​nakke og bruger sin ydre side.

Et kompleks af øvelser udført stående

Øvelser til nakken udføres i stående stilling.

1. Det er nødvendigt at låse dit hoved til ørepinden og trække med spænding til den side af armen, der klæber på hovedet.
2. Herefter bevæger hovedet sig i modsat retning med nakkespændingen.
3. Derefter vender hovedet igen hånden tilbage til sin oprindelige position - den glider.
4. Efter et vist antal gentagelser ændres hånden, og alt gentages i samme rækkefølge.

Her skal hovedvægten lægges på den indsats, som hånden lægger på hovedet. Det bør være tilstrækkelig grad af træning af musklerne i nakken, behøver ikke at gøre bevægelsen hurtigt, dramatisk. Dette er fyldt med traumer - en knust nerve.

Signifikant sikrere, når palmerne er placeret under hagen, mens håndledene skal røre hinanden. Med deres hjælp er der pres på hagen, hovedet kastes tilbage, og derefter med indsats vender tilbage til sin oprindelige position.

Dette er en anden effektiv, praktisk og nem mulighed for at pumpe op i nakken hjemme. Det er nødvendigt at kombinere komplekserne af øvelser udført stående og liggende for at sikre ensartet udvikling af nakke muskulaturen.

Periodisk træning, antal tilgange og gentagelser

For at styrke og pumpe musklerne i nakken er det nok at træne det 3 gange om ugen. Det er ønskeligt at vælge træningsdagen, så der er en pause mellem dem ikke mindre end 24 timer. Det er nødvendigt at give ro til muskelfibre, ellers vil træningens virkning være det modsatte.

Hvad angår antallet af tilgange og gentagelser, er der et universelt system med 3 tilgange 15-20 gange.

En sådan ordning skal anvendes på hver af ovenstående øvelser.

For en ensartet belastning og udvikling af nakken er det ønskeligt at gøre det samme antal gentagelser i hver retning ved at røre træningen ved hjælp af armens omkreds.

Hvis det er nemt at lave øvelserne, bør du komplicere dem. Det er muligt, med hovedet studsende liggende på ryggen, at tage hånd i hånden en lille håndvægt eller en plastikflaske med sand.

Så gradvist at øge belastningen, kan du opnå et imponerende resultat. Men det er nødvendigt at holde det gyldne middel i alt og tilslutte træningen med rimelighed.

At arbejde med vægtning kan du købe en speciel hjelm. Men det gøres efter at have styrket nakken. Det anbefales at arbejde med ekstra vægt ikke tidligere end 6 måneder efter starten af ​​træningen.

Hvornår skal vi vente på effekten?

"Sådan pumpes halsen hjemme hurtigt?" - Dette er spørgsmålet, som de fleste mennesker bryr sig om.

Det skal straks skuffe alle dem, der ønsker at opnå maksimal effekt, hurtigt det virker ikke.

Du har brug for mindst seks måneders systematisk, fuldgyldig træning for at gøre effekten af ​​dem lidt mærkbar.

Kilde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Sådan hurtigt og effektivt pumpes halsen derhjemme

Vi alle deltager i gymnastiksalen med henblik påpumpe forskellige muskelgrupper.Vi lægger meget vægt på musklerne i hænder, ben, ryg, bryst og andre ting. Og vi glemmer helt nakke muskler.

Og trods altnakken er næsten altid synlig.

Så hvorfor bliver nakke muskler ofte omgået? Resultatet af manglen på en integreret tilgang til træning af alle muskelgrupper er trods alt et uforholdsmæssigt legeme.

I dag vil vi tale om hvilke muskler der menes, når det kommer til nakke, fortæller vi hvordanhurtigt pumpe op i musklerne i nakkeni gymnastiksalen eller i hjemmet, og vi vil tilbyde dig et sæt øvelser til nakke muskler.

Nakke muskler - Anatomi hemmeligheder

Træningsnakke betalte ofte for lidt opmærksomhed, og undertiden helt glemt det. Selvom disse musklerinvolveret i mange processer.Med deres hjælp udfører vi svingninger og tilbøjeligheder i hovedet, og holder også hovedet, udfører tyggebevægelser og meget mere.

Cervikal rygsøjlen spiller også en vigtig rolle. Men dette område af vores kroper en af ​​de mest sårbare,så at træne musklerne i nakken skal behandlesmed ekstrem forsigtighedog først efter en grundig undersøgelse af problemet.

Et pinligt træk - og i bedste fald er du deaktiveret.

Blandt andetDet er gennem den cervikale region, at blodforsyningen og impulstrømmen til hjernen opstår.

På grund af det faktum, at mange mennesker fører en stillesiddende livsstil og bruger meget tid på computeren bliver vores hvirvler svagere og mere udsatte for skade.

Før du starter træningbesøg din lægetil konsultation. Nogle mennesker tillades kun en let træning i cervical afdeling.

.

Lad os nu se nærmere på, hvad musklerne taler om, når vi beslutter at pumpe op i nakken.

.

Generelt er halsenbestår af et stort antal muskler,hvem er involveret i forskellige processer.

Men vi vil tale om de tre største og mest synlige, og som vil fungere i fremtiden.

• Bryst-clavicular-mastoid muskel.Den er placeret på forsiden og siden. Begge muskler er latinske bogstav V. Denne muskel deltager i alle bevægelser af hovedet.
• Muskler i hyoidbenet.Placeres straks under hagen. Det er deres dårlige tilstand, der fører til dannelsen af ​​en "anden hage".
• Bred trapezius muskel.Det er ansvarligt for at dreje hovedet, og hjælper også med at holde den øverste del af rygsøjlen oprejst.

Da musklernes placering er varieret nok til at arbejde i nakkendet vil tage mere end en øvelse.

Og i betragtning af den øgede risiko for skade kræves en integreret tilgang og omhyggelig udførelse af øvelserne, menkun efter høring af en lægeog i fravær af kontraindikationer.

Lad os nu se på et sæt øvelser og finde ud af hvordan disse øvelser hjælper med at pumpe op på en bred hals. Men før vi præsenterer digen række anbefalinger,som giver dig mulighed for at undgå skader og hurtigt opnå resultater i dine træningsprogrammer.

Anbefalinger til øvelser

• Start altid træning med opvarmning.For livmoderhalsafdelingen vil det være nok at udføre 3-5 cirkulære bevægelser af hovedet, hovedhældninger til siderne og fremad / baglæns. Dette vil hjælpe med at varme op musklerne. Flyt langsomt og stop ved det yderste punkt i nogle få sekunder.
• Hver øvelse fra kompleksetudføre 6-8 gange med vægtning eller 10-15 gange,hvis du ikke bruger ekstra vægt.
• Tag ikke meget vægt som en byrde.Overbelast ikke den cervikale sektion. Vær opmærksom på mulige skader. Hvis du er ny til denne virksomhed, skal du ikke bruge byrde overhovedet.
• Dette kompleksbedre udføre hver dagmed lidt vægt eller mangel på det, end 2-3 gange om ugen for at udføre "killer" træning.
• Som en byrdedu kan bruge pandekager i gymnastiksalen eller et specielt hovedbeklædning,til hvilken ekstra vægt er vedhæftet. For en enklere version kan du bruge dine egne hænder til at skabe modstand.
• Hver øvelsegør så langsomt og koncentreret som muligt.Kategorisk uacceptable skarpe riller.
• Og selvfølgeligglem ikke om korrekt ernæring.Trods alt træner du sikkert alle muskelgrupper, og de har brug for energi og materiale til byggeprotein. Derfor skal hele din kost henføres til væksten i muskelmasse, og fødeindtaget skal være hver 2-3 timer.

Efter en detaljeret undersøgelse af anatomi og anbefalinger er det tid til at gå videre til komplekset selv.

Fysiske øvelser til nakke - teknik og fejl i præstationen

Mange undrer sig over, hvordan man skal pumpe halsen derhjemme, og om det overhovedet kan gøres. Nu vil vi præsentere flere øvelser, der udføres uden byrde og vil være grundlæggende til at udføre øvelser med ekstravægt.

Læg dig ned på en bænk på ryggen, så skuldrene, halsen og hovedet er på vægten. Overvåg hovedets position, ikke kast den for lav. Ved udånding hæve dit hoved og lede din hage til brystet. Hold i et par sekunder øverst.

Tilbage til startposition ved indånding. Som en forværring kan du lægge en pandekage på dit ansigt eller bruge dine egne hænder til at skabe modstand, når du løfter hovedet op. Der er også et specielt hovedstykke, hvortil vægt er fastgjort.

Når du bruger en pandekageglem ikke hygiejnen- Sæt et håndklæde mellem projektilet og ansigtet.

Stillingen ligner den forrige, kun på underlivet. Ved udånding hæves hovedet så højt som muligt, forbliver øverst og vender tilbage til indånding til dets oprindelige position. Byrden er den samme som i den foregående øvelse.

Lig ned på bænken med din højre side, med din højre hånd kan du holde på bænken eller hvile mod gulvet. Hovedet er parallelt med gulvet. Ved udånding løftes hovedet op i skulderen, hold det nede i nogle sekunder i denne position og vend tilbage til startposition ved indånding.

Drej derefter til den anden side og gør øvelsen på samme måde. Vi bruger den samme byrde som i de to foregående øvelser.

Alle disse øvelser ogsåkan udføres mens du sidder, kun i dette tilfælde er det nødvendigt at desuden kontrollere kroppens position.

En anden meget effektiv øvelse for nakke muskler er den såkaldte "brydning bro". Denne øvelse bruges i vid udstrækning i deres træningsatreter, der er involveret i brydning. Det hjælper med at styrke nakke muskler. Men for at øge muskelen er det usandsynligt at være med det.

På trods af teknikkens generelle enkelhed gør mange begyndere nogle fejl, der ofte fører til skader.

• Skarpe bevægelser under træning. Alle bevægelser skal være langsomme.
• Brug af for meget vægt.

I nogle fitnesscentre er der også specielle simulatorer til rådighed for nakke muskler. Men antallet af sådanne sportscentre er meget lille, såikke det værdfremhæve denne opmærksomhed.

Derudover er en sådan øvelse kategoriskanbefales ikke til begyndere. Sandsynligheden for skade under runtime er meget høj.

For at få en mere detaljeret forståelse af teknikken til at lave øvelser til nakken, foreslår vi at se videoen.

Øvelser til nakke - video

Fra denne video lærer du om en simpel og meget effektiv teknik til at lave nakkeøvelser hjemme, hvilket vil hjælpe dig med at undgå skader under træningen.

For at opsummere, skal det igen bemærkes, at cervical afdeling er et meget sårbart sted på vores krop. derforDet er værd at tagetil træningmed den største alvorlighedog at studere i detaljer alle nuancer og mulige vanskeligheder.

Arbejd langsomt og fokusere din opmærksomhed ikke på at tage en stor byrdebelastning, men på en kvalitetsteknik til udførelse. Kun på denne måde kan du nå det fastsatte mål oggør ikke ondt dig selv

Kilde: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Nakke muskler træning: betydning for atleten og teknikken til at udføre

Sterke og udviklede nakke muskler er ikke kun en indikator for styrken og udholdenheden af ​​en atlet, men også et vigtigt kriterium for at vurdere sin disciplin og en systematisk tilgang til træning.

Hvis på planlægningsfasen hans træning ikke tænker atleten, hvordan han skal ryste halsen korrekt, til sidst kan han få det grimme proportioner, for ikke at nævne det faktum, at i professionel sport uden udviklede nakke muskler ingenting at opnå.

Nakken består af en lang række muskler, der danner tre store grupper - dyb, mellem og overfladisk.

Disse muskler er naturligvis involveret i svingninger og hældninger i hovedet, og holder dem ligeledes lige i position. Derudover er de inkluderet i processerne for indtagelse, vejrtrækning og udtrængning af lyde.

For eksempel hæver trappen af ​​nakken ribbenene, når de inhaleres, og skæl deltager i at tygge mad og sluge.

Betydningen af ​​nakke træning

En stærk mands hals er skønheden og sundheden hos dens ejer. Den æstetiske funktion af de pumpede livmoderhalske muskler er ubestridelig, fordi de med en udviklet thorax, brede skuldre og prægede hænder bør se ud uddannet.

Hvis atleterne stræber efter høje resultater, opstår spørgsmålet, hvorfor svinge nakken, de kigger bare på billederne med titlen bodybuildere.

De vil være en fremragende bekræftelse på behovet for at inkludere øvelser til nakke muskler i træningsprocessen.

Vær opmærksom på denne gruppe af muskler bør og kvinder, fordi den åbne décolletage zone er deres prærogative.

Selvfølgelig bør kvindernes træning ikke omfatte øvelser med store byrder, for i dette tilfælde er kontrasternes elegance vigtig, og ikke størrelsen af ​​musklerne.

Hvis sportskvinderne spørger sig selv om det er nødvendigt at svinge pigernes hals, er det værd at huske, at det er denne zone, der begynder at blive gammel før noget andet.

.

Træede nakke muskler vil forhindre flabhed i huden og den anden hage, hvilket generelt forbedrer udseendet. Ved at være opmærksom på denne zone forbedrer pigerne ikke kun deres decollete zone, men forøger også ungdommen.

.

En stærk nakke er også meget vigtig for atletens helbred. Udviklede muskler forhindrer udviklingen af ​​osteochondrose og smerter i nakken.

Da der er mange skibe og nerveender her, er en sund nakke et løfte om normalt intrakranielt tryk, fravær af spasmer og migrænehovedpine.

Også dette er ekstra støtte til rygsøjlen, som ingen vil blive overflødig.

Forberedelse til træning

For at pumpe op i nakke muskler og ikke få sundhedsproblemer, skal du starte og afslutte deres træning med stretching og opvarmning. Derudover er et passende belastningsvalg vigtigt, da overdreven vægt eller modstand kan forårsage alvorlig skade.

For at varme op og forberede musklerne før træning er det nok at lave nogle enkle øvelser:

• Hældning og rotation af hovedet;
• Diagonal hovedhældninger;
• Stretching til siderne, frem og tilbage med hjælp af hænder.

Det er nok at udføre hver øvelse 10 gange for at forberede sig på videreuddannelse. Hældninger og strækninger skal gøres langsomt, følelse af spændingerne i musklerne og dvælende ved toppunktet i nogle få sekunder.

For at færdiggøre nakke træning, skal du også strække musklerne, fordi de har tendens til at forkorte. Forkortelse af nakke muskler er et meget uønsket fænomen på grund af dets alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.

Hvis atletens hals gør ondt efter træning, bliver den ikke effektivt strækket, ikke forberedt muskler eller taget for meget vægt.

Øvelser for nakke muskler med vægte

Atleter pumpe sjældent nakke muskler separat, normalt arbejdes sammen med trapezer og deltas. Hvis du i slutningen af ​​denne øvelse tilføjer et par målrettede øvelser til nakke musklerne, vil effekten blive meget mere udtalt.

Denne øvelse udføres på en flad bænk. Skuld, nakke og hoved bør forblive hængende. På panden, forklædt med et håndklæde, sættes en pandekage og holdes med begge hænder. Ved udånding begynder hagen langsomt at nå brystet. Det er nok 6-8 gentagelser.

Øvelse giver dig mulighed for at arbejde godt med alle musklerne i nakken, herunder hovedets lange muskler.

Løftning af hovedet ligger på maven

Det samme princip som i den foregående øvelse ligger bare på din mave. Hænderne holder en pandekage bag på hovedet. Ved udløbet strækker hovedet sig tilbage til 6-8 gentagelser.

Træk med stroppen

Til denne øvelse er der brug for en speciel rem, hvor den ene side sidder på hovedet, og den anden er fastgørelsen til lasten. Udfør det er kun for avancerede atleter med en stærk nok nakke.

Startposition - kroppen tiltes fremad til den rigtige vinkel. Ved udløb dråber kroppen ned, indtil belastningen kommer i kontakt med gulvet og vender tilbage til sin oprindelige position. Gennem denne øvelse er en lang nakke muskel veludviklet.

Ligesom tidligere øvelser gøres dette fra 6 til 8 gentagelser.

Øvelser til nakke muskler uden vægte

Øvelser uden vægte er ret enkle at udføre og kræver ikke yderligere tilpasninger. Det vigtigste her er en god strækning og forsigtighed, glatte bevægelser.

Hvis du overholder alle reglerne, kan du effektivt ryste din nakke derhjemme. Da disse øvelser udføres uden vægt, kan de gøres til 15-20 gentagelser.

Det vigtigste er, at belastningen skal være tilstrækkelig uden overbelastning.

Hældninger fremad med modstand

Hold hagen i bunden af ​​håndfladerne og træk den i brystet og overvinde hændernes modstand.

Princippet om henrettelse er det samme, kun hænderne er forbundet på bagsiden af ​​hovedet, og hovedet trækkes tilbage.

Rotationer med modstand

Hagen holdes af hånden, og på dette tidspunkt er hovedet drejet og overvinder modstanden.

Rotation med fokus på hovedet

Vær opmærksom på hovedet, benene - på tæerne. Udfør glatte rotationsbevægelser af hovedet i forskellige retninger. Avancerede atleter kan tage hånd om yderligere byrder.

Rotation i "wrestling bridge"

Accept positionen af ​​"brydning bro" og udfør rotationsbevægelser svarende til den foregående øvelse. Erfarne atleter med stærk nakke kan lægge ekstra vægt på brystet.

Vigtigt: Denne øvelse kan påvirke de livmoderhvirveler. Det anbefales kun til avancerede atleter, eller for brydere.

De næste to øvelser vil kræve hjælp fra en partner.

Hovedhældninger

Startpositionen er på alle fire. Hovedet i panden er opsnappet af et håndklæde, hvis ender holdes af partneren. Overvinde modstanden, du skal trække din hage ned til brystet.

Hovedstigninger

Stå på alle fire og spørg partneren om at holde hovedet med begge hænder. Overvinde styrken af ​​assistentens hænder, løft dit hoved op. Modstanden bør ikke være for stærk.

De beskrevne øvelser er en værdig udgang for dem, der søger en måde at pumpe op i nakken derhjemme. Efter 6-8 uger vil du se gode resultater af træning - nakke muskler vil styrke og vil se meget bedre ud.

Øvelser til at styrke musklerne i nakken er nogle af de mest traumatiske, så deres gennemførelse skal være forsigtig, glat og tankevækkende. Det er bedre for begyndere at indhente støtte fra en erfaren træner, som vil skærpe teknik og forsikre.

.

Udfør ikke nakkeøvelser, især med vægt, personer med osteochondrose i livmoderhalskvarteret i eksacerbationsstadiet; med hypertension og takykardi for smitsomme sygdomme.

.

Mange atleter, der ønsker hurtige resultater, tænker på om du kan svinge halsen hver dag. Erfarne atleter mener, at 5-6 kortvarige træningsproblemer per uge, medium i intensitet, påvirker nakke muskler meget bedre end 2-3 tunge.

Hvis der opstår alvorlige smerter, er nakkemobilitet begrænset, blodtrykshoppet skal stoppes hurtigst muligt, og lægen skal konsulteres.

Kilde: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Sådan pumpes nakke hjemme: øvelser og advarsler

Nakken er et af de vigtigste områder af vores krop.

Nakke musklerne støtter vores hoved, beskytter og styrer rygsøjlen, og lukker også vitale blodkar, luftveje og rygmarv.

Derfor er ønsket om at maksimere disse muskler helt naturligt, men ikke alle ved hvordan man gør det rigtigt.

Det vigtigste ved at lave øvelser for at styrke musklerne i nakken må ikke gøre dig selv til skade og ikke tjene nogle meget alvorlige skader.

I denne artikel vil vi fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om nakke muskel træning, samt hvordan man ikke gør sig ondt i denne proces.

Men før vi begynder at skille de øvelser og teknikker, samt at planlægge træning, så lad os først tage et kig, fra hvad det er nakke og muskler, vi er inviteret til at træne.

Nakke muskler

Bare en hals-brystbenet område passerer femten muskler - faktisk ti livmoderhalskræft og fem muskel-fremmede, der bare går gennem den øverste del af kroppen. De er alle opdelt, både proprietære og udlændinge, i to typer - median og lateral.

Median musklerne har et langsgående arrangement af fibrene og er ansvarlige for arbejdet i kæben og strubehovedet, derfor er de uinteressant for os - der er ingen mening at pumpe dem, og ingen har udøvet denne muskelgruppe opfundet. Men her er de laterale muskler, som har et skrå arrangement af fibre, ansvarlige for halsens skråninger, og det er nødvendigt at træne dem præcist for at øge dets volumen.

Sidens muskler i nakken består af en overfladisk og dyb gruppe, som begge er lige vigtige for en person, der hurtigt vil pumpe op i nakken hjemme.

• En dyb gruppe er ansvarlig for at hjælpe med vejrtrækning og hovedhældninger;
• overfladisk er ansvarlig for at beskytte de vigtigste dele af rygsøjlen og luftrøret, og hjælper også med at vippe og dreje halsen;

Den dybe gruppe består af fire stige muskler, den overfladiske gruppe består af den subkutane muskel i nakken og sternocleidomastoid muskel.

Ud over musklerne i nakken, bag hendes visuelle opfattelse er også i skuldermusklerne og trapez, så hvis du ønsker at pumpe op i halsen derhjemme - det er nødvendigt at tænke over dem.

Øvelser til nakke

Nu, efter at vi har besluttet, hvad vi præcist skal træne, er det tid til at tænke på, hvordan du svinger nakken hjemme eller i salen.

I de fleste bodybuilding-programmer er nakkeøvelser forsømt, enten at fjerne dem helt eller lade dem være en absolut ubetydelig del af tiden.

Hvis du er involveret i et lignende program - skal du have et komplet sæt øvelser til nakken.

Hvis du har stillesiddende arbejde, er nakkeøvelser ønskelige hver dag, det er dobbelt så godt, at der ikke er behov for specielle simulatorer til dette, og du kan gøre det både hjemme og på arbejde.

Alle øvelser til nakken kan opdeles i to dele: opvarmning og kraft.

Opvarmning gymnastik til nakken

Opvarmningsøvelserne eller gymnastikken til nakke musklerne har til formål at maksimere afslappende og strække nakke musklerne og ikke skade dem under udførelsen af ​​styrke øvelser. Derudover er de nyttige for dem, der oplever nakkeproblemer, for eksempel ubehag med en fuld drejning af hovedet.

Denne gymnastik anbefales endog af neuropatologer med osteochondrose og fremspring i cervikal rygsøjlen (kun ikke i den akutte periode). Og ved hjælp af hænder kan du få en tilstrækkelig og sikker belastning til udviklingen af ​​den cervicale afdeling.

1. Flexion i nakken.

   Sæt lige op. Læg langsomt dit hoved ned, så din hake berører brystet. Nu skal du også langsomt vippe dit hoved tilbage.

   • Om nødvendigt kan du styrke effekten af ​​denne øvelse. For dette, før du begynder at udføre det, læg baserne på bagsiden af ​​dine hænder på din hage. Nu er opgaven at vippe hovedet til brystet, overvinde modstanden af ​​dine hænder (vælg modstandskraft selv). Efter hældning skal du flytte dine hænder til bagsiden af ​​dit hoved og nu vippe dit hoved og overvinde deres modstand.

Denne øvelse bidrager også til en stramning af forsiden af ​​nakken og hagen

1. Sidens skråninger. Sæt lige op.

   Langsomt vippe dit hoved til siden, så du rører ved øreproppen til din skulder ellerfør opstart af ubehag. Hæv ikke skuldrene. Efter at have nået det mest behagelige for dig at vippe, gentag øvelsen med den anden side af nakken.

   • Som i tilfælde af den tidligere øvelse kan laterale skråninger udføres ved brug af hænder til modstand. Hænder i dette tilfælde skal være i ørerne eller over dem.
2. Skruer af hovedet. Præcis hvad der er angivet i titlen.

   Sid dig lige op og langsomt drej hovedet til siden, indtil det stopper. I slutningen drejes det langsomt til den anden side.

   • Igen kan disse øvelser udføres med indsats. Til dette skal du, når du drejer til højre, trykke på bagsiden af ​​din højre hånd til din højre kindben og bagsiden af ​​venstre håndflade til venstre. Afhængigt af ansigtets form kan du ændre hændernes position til en mere behagelig. Nu er din opgave at modstå din hånd, når du drejer dit hoved mod denne hånd.

Alle opvarmningsøvelser udføres 7-10 gange pr. Tilgang, og det mindste antal tilgange før styrketræning er tre.

Øvelser med brug af hænder til modstand før træning kan ikke udføres - de er angivet her for de tidspunkter, hvor der ikke er tid til fuld træning, og du vil slet ikke tabe dagen. I dette tilfælde kan du altid bruge øvelser med forstærkning - de erstatter ikke en fuld træning, men de vil heller ikke miste en formular.

Opvarmningsøvelser skal udføres dagligt, for eksempel under frokostpausen eller om morgenen under hovedafgiften.

Sådan pumpes halsen derhjemme

Styrketræning er rettet mod at udvikle og øge volumenet af nakke muskler. De er nyttige til dem, der ønsker at se harmonisk ud eller ofte udsætte deres nakke for belastninger.

1. Løftning af hovedet med vægtning.Udført liggende på bænken med ryggen op. Hovedet og halsen skal være på vægt, og hænderne foldes på bagsiden af ​​hovedet. Din opgave - at vippe hovedet ned til stopet, så med en kraft til at løfte det op til stop, overvinde modstanden af ​​hænderne. Hvis du har brug for at øge kraften - kan du sætte på bagsiden af ​​hovedet og fiksere med dine hænder, ikke en stor vægt, som en flaske med vand.

• Der er også en variant af denne øvelse, som udføres fra stillingen "liggende på ryggen men på grund af rygsøjlens design er det langt mere farligt i tilfælde af tab af kontrol over musklerne. Hænderne i dette tilfælde skal foldes på panden, og brugen af ​​yderligere vægtning er stærkt modløs.
• Den anden variant af øvelsen udføres, når en partner er tilgængelig. Sæt et håndklæde på hovedet (eller på panden, hvis du arbejder fra "på bagsiden"), så kanten hænger ned på begge sider af hovedet. Bed din partner om at tage disse kanter i egne hænder og give dig modstand, når du løfter dit hoved.

Tidligere, da selv i fitnesscentre var der ingen simulatorer til denne gruppe af muskler, lavede atleter uafhængigt "caps" fra læderbælter med hængsler på hver side. Til disse sløjfer fastgjorde kæder eller reb, som du kunne hænge en vilkårlig vægt på.

1. Shrugs med vægte.Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag de samme håndvægte eller andre vægte i hver hånd. Hænderne skal rettes og sænkes langs bagagerummet.

   Begynd nu at løfte dine skuldre (godt eller "ryste" dem) så højt som muligt. Løftning udføres ved udånding - forsinkelse ved indånding - du sænker langsomt dine skuldre. Denne øvelse er for trapezius muskelen, som også er ansvarlig for en del af halsvolumenet.

Næste er øvelser på skulderremmens muskler, hvor musklerne i nakken er maksimalt involveret. Alle af dem udføres medikke store vægte og koncentration på den muskelgruppe vi har brug for

1. Løft håndvægte foran dig.Stå oprejst, håndvægte i dine hænder, dine arme sænkes ned og presses mod din krop. Ved udånding hæve du hænderne direkte foran dig, på dine skuldre og længere opad uden at stoppe uden at bøje dine albuer.

   Ved indånding - returner langsomt de retstående arme til deres oprindelige position langs samme bane (forreste).

2. Løft håndvægte i siderne.Øvelsen adskiller sig kun fra den foregående, idet hænderne bevæger sig rundt, men også i fuld amplitude, der beskriver halvcirkel.

Styrkeøvelser udføres for 6-12 gentagelser i tilgangen.

Det nøjagtige antal tilgange afhænger af dit uddannelsesniveau, men det optimale antal vil være tre, med 2-3 minutters hvile mellem dem. Hvis du stadig ikke har tilstrækkelig styrke til at udføre det nødvendige antal øvelser - ikke overarbejde dig selv, start med en tilgang, så gå til to og kun derefter komme til tre.

At gå ud over de tre tilgange er urimeligt, det er bedre at bare gradvist øge belastningen på musklerne.

Styrkeøvelser skal udføres regelmæssigt, men ikke dagligt.

En gang om ugen - en mindre god mulighed, men i den indledende fase af træningen og det er nok.

Rekreation og rehabilitering

Musklerne i nakken kræver en temmelig lang hvile - faktum er, at under vores vågenhed slapper de næsten aldrig af, hvilket betyder, at de ikke kan hvile. For at løse dette vil du hjælpe med at slappe af med massage, men selv i dette tilfælde har du brug for en hviledag inden næste nakkedag.

Hvad angår smerten i nakken, som kan forekomme som følge af træning, kan de opdeles i to muligheder:

1. Den næste dag efter træningen skal der være en følelse af muskelspænding - dette er normalt og betyder at du er veluddannet.
2. Tegning,ingen skarp smerte i nakken, som normalt opstår umiddelbart efter træning. Måske strækker sig. Det er uberørt, men det er bedre at undvære træning i et par uger, så det kan komme sig. Et besøg hos en traumatolog er ønskeligt, men du kan undvære det.
3. Skarpe smerter i nakken, som forhindrer det i at bevæge sig. Måske noget seriøst, op til forflytningen af ​​hvirvlen. Mest sandsynligt har du gjort for meget indsats under en øvelse med modstand eller forværring. Den bedste løsning ville være et akut nødopkald, om muligt uden at komme ud af sengen.

Hovedreglen i nakke træning - overdriv det ikke. Det er bedre at arbejde lidt mindre end at få en alvorlig skade på denne muskelgruppe.

Faktisk er den bedste mulighed at udføre alle øvelserne under tilsyn af en erfaren træner, men hvis der ikke findes nogen sådan i nærheden - Fortsæt med at arbejde på dig selv, men kun ved at observere sikkerhedsteknikker og nøje følge alle tegn på mulig skade.

Under alle omstændigheder er det bedst at træne og spise i komplekset.

Kilde: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Sådan pumpes din hals i hjemmet foto og video

Den relief og oppustede torso er drømmen om enhver mand, der bekymrer sig om hans helbred. Men en smuk krop kræver seriøse anstrengelser og regelmæssige klasser, går i gymnastiksalen og arbejder med "jern".

Ikke alle har råd til sådan uddannelse. Derfor bliver lektierne fra huset, som holdes på et hvilket som helst passende tidspunkt, en frelse.

Der lægges særlig vægt på komplekset af øvelser til nakkestræning.

Prægede og oppustede torso er drømmen om enhver mand, der bekymrer sig om hans helbred

Regler for træning af livmoderhalsafdelingen

Hvordan man hurtigt og sikkert pumper nakken hjemme? For at gøre dette skal du følge visse regler, ellers er der en chance for at skade en vigtig del af rygsøjlen og få en masse farlige lidelser.

Den cervicale afdeling er ansvarlig for den korrekte funktion af ikke kun ryggen, men også hjernen, da den er heri placere blodkarrene, der fodrer det, og nervefibrene, der overfører impulser fra hovedet til alle dele krop.

Derfor skal du rådføre dig med coachen om rigtigheden af ​​arbejdet, inden du pumper op i huset.

Træning af livmoderhalsafdelingen derhjemme er meget enkel, det er nok at vælge det optimale sæt øvelser for dig selv og regelmæssigt udføre det. Det er nødvendigt at øve hver anden dag med god fysisk kondition og allerede eksisterende muskler, du kan udføre øvelser to gange om ugen.

.

Nakken er en del af kroppen, som næsten altid er synlig, og dens udviklede muskulatur er et testament til en manns styrke

.

Pleje er den vigtigste regel for uddannelse.

Pumpe halsen i et øjeblik, ikke glem hvad vigtige organer er placeret i denne del af kroppen.

Alle øvelser skal udføres langsomt og præcist, med dette skal du omhyggeligt "lytte" til dine følelser. En sådan tilgang vil tillade:

• sikre dit helbred
• dyb træne ud hver muskel i nakken;
• forhindre stretching og rive af ledbånd og muskler;
• Bliv ikke træt for hurtigt.

Det er bedst, hvis de første træningssessioner gennemføres sammen med træner.

Eksperten vil vurdere rigtigheden af ​​øvelserne, fortælle hvilke klasser der er mere effektive for en bestemt atlet, fortælle dig hvordan du undgår fejl.

Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du tage en træning på video og derefter vurdere dig selv.

Hovedregelen for træning er forsigtighed

Komplekset af øvelser, der har til formål at udvikle musklerne i denne del af kroppen, er opdelt i tre hoveddele. Træning omfatter øvelser, som du har brug for:

• gøre en indsats for at overvinde den skabte modstand
• arbejde med din egen krops vægt
• tog med ekstra vægt.

Øvelser med modstand

De fleste begyndere foretrækker de aktiviteter, der sigter mod at overvinde modstand. Og denne tilgang til uddannelse er rigtig. Det er disse øvelser, der giver dig mulighed for at strække din hals og forberede den på tungere belastninger.

Optimal øvelse er følgende: når man står eller sidder håndfladen placeret på panden og begynder at presse hovedet, der forårsager hende til at læne sig tilbage. Opgaven er at overvinde den skabte modstand, så hovedets position ikke ændres.

Den anden øvelse er ens, men hænderne er på højre eller venstre side af hovedet (skiftevis). Det er nødvendigt at vippe hovedet til siden med din hånd, og for at forhindre denne tilbøjelighed ved halsens spændte muskler.

Antallet henrettelser i hver retning (højre, venstre og tilbage) skal være mindst 30.

Hvis træningen er parret, kan du også lave skråningerne fremad. Til dette bliver partneren bedt om at trykke på bagsiden af ​​hovedet for at vippe hovedet fremad.

De rigtige fornemmelser efter sådanne øvelser - let træthed i livmoderhalsen, suppleret med varme (det giver blod i nakken). Antallet af tilgange bør være mindst to, og for atleter med en god fysisk form - mindst tre.

Øvelser med kropsvægt

Hovedbevægelsen ruller hovedet fra side til side på gulvet. For at gøre dette skal du sætte dine fødder til en bredde, der er to gange længden af ​​dine skuldre, bøje sig ned og hvile på gulvet.

Rifts holdes i to retninger: frem og tilbage, til højre og til venstre.

Mistake er rullende hoveder i en cirkel: i værste fald kan det forårsage skade, i bedste fald - denne træning er næsten ubrugelig for muskulære system.

Tilpasninger til øvelser

Antallet af gentagelser på hver side skal være mindst 20.

Begyndere får lov til at øve med hænderne parallelt med benene. Når nakken bliver stærkere, kan antallet af gentagelser øges til 30, og hænderne fjernes bagved.

I denne stilling vil halsen modtage den maksimale belastning, og musklerne bliver bedre.

.

Hvis den fysiske form tillader det, kan øvelsen være kompliceret endnu mere - det er nok at stå på broen og udføre det i modsat retning.

.

Men kan bruges overgangen til denne form for motion, hvis en spiller er sikker i sin styrke (ellers er der en mulighed bare bryde din hals).

Den første træning udføres nødvendigvis i nærværelse af en partner.

Træning med ekstra vægt

Den tredje type øvelse er designet til fagfolk og personer, hvis halskorset allerede er stærkt nok og i stand til at modstå yderligere vægtning.

Du kan kun gå til dem, efter at de to tidligere klasser er blevet mestret til den mindste detalje.

Forskellige belastninger anvendt i sådanne øvelser vil bidrage til at gøre musklerne stærkere og mere magtfulde og forbedre de allerede tilgængelige resultater.

Til sådan træning har du brug for en speciel rem, som kan købes hos en specialbutik. Det er vigtigt at vælge den korrekte længde: efter at hun bærer på hovedet, og vil lægge vægt materiale, bør afstanden mellem belastningen og etage til en anden af ​​sin kant være mindst 20 cm.

Øvelsen er gjort som sådan:

1. Atlet sidder på en bænk eller stol, hænder fast på knæene.
2. Hovedet langs buen falder forsigtigt og langsomt ned til det øjeblik gulvet rammer belastningen.
3. Så snart svingen er opstået, stiger hovedet så forsigtigt langs buen opad.

Det samlede antal gentagelser i to retninger (fra venstre til højre og fra højre til venstre) skal være 20. Du kan starte med 10, efterhånden tilføje en ekstra gentagelse.

Efter at have mestret denne øvelse kan det også være kompliceret. For at gøre dette kan du ligge på bænken på din mave eller på din side.

Således indgriber i en udsat position, den maksimale stammer trapezius musklen arbejde i laterale fremspring henholdsvis de laterale muskler.

.

Før du starter disse øvelser, skal du passe på en ny rem, hvis længde skal være mindre.

.

Garantien for en smuk og oppustet hals og hele kroppen er selvforståelse og regelmæssighed af klasser. Selv om der er fejl, ikke alle motion arbejde ud den første gang, er det vigtigt at overvinde din frygt og dovenskab og gå videre til målet.

Til disse øvelser skal du have en speciel rem, som kan købes hos en specialbutik

Ofte at opgive træning forårsager smerter i musklerne eller hovedet efter klassen.

Den første årsag til sådanne begivenheder er klassernes ukorrekte præstation, den anden - forekomsten af ​​sygdomme. Ved tilstedeværelse af smerte eller ubehag bør besøge træneren og sørg for, at øvelsen udføres korrekt, og gå til lægen og blive testet.

En normal fornemmelse efter sådanne aktiviteter er en følelse af lys svimmelhed og muskelstyrke. Normalt forsvinder disse følelser efter nogle uger med regelmæssig motion.

Hvis motion udføres korrekt, vil klasserne ikke blot forbedre udseendet af halsen, men at slippe af med mange sygdomme i halshvirvelsøjlen af ​​højderyggen og forbedre blodgennemstrømningen og hjerne magt.

Og dette vil påvirke arbejdet i alle organer og systemer i kroppen og det generelle velfærd.

Oleg Simakov

#

Kilde: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html