Fitness Ball: Øvelser

Træn på fitness bolden for vægttab

Enhver form for fitness begynder at begynde at bore før eller senere. For ikke at miste lysten til at engagere sig i dig selv, er det nødvendigt at introducere noget nyt i din træning.

En af de simulatorer, der hjælper med at bringe en sådan nyhed i klasser er fitnessballen.

Bright, great - du kan vælge bolden til fitness for din yndlingsfarve. Træning med ham vil give dig mange nye indtryk.

Denne simulator er universel. Det bruges både i normale fitnessgrupper og i grupper til gravide kvinder.

Hvordan vælger du den rigtige bold?

Før vi fortsætter med beskrivelsen af ​​øvelserne, hvor fitnesskuglen bruges, lad os finde ud af, hvordan du vælger denne bold af den rigtige størrelse og kvalitet. Fra størrelse og kvalitet vil afhænge af effektiviteten af ​​de udførte øvelser.

At vælge størrelsen af ​​bolden skal styres af sin vækst:

1. For kvinder med en højde på op til 170 cm kugle er passende diameter, som, 5 m.
2. For kvinder med en højde på 170 til 180 cm er en diameter på 5 m egnet.
3. Til høje kvinder, hvis vækst er 180 cm og derover, skal du vælge den størrelse, hvor diameteren er 5 m.

Personligt er det meget nemt for dig at kontrollere, om fitnesskuglen passer. Til dette skal du sætte dig ned på det. I denne stilling skal du være opmærksom på den vinkel, hvor du har hofter, knæ og fødder. Med den rigtige størrelse for dig, vil denne vinkel være 90 grader.

Fordele ved at studere med en bold

For yderligere at forøge din entusiasme for træning med denne simulator, lad os liste fordelene ved sådanne klasser:

• For at blive på fitball, har en person brug for at holde næsten alle musklerne i sin krop i spænding. Som følge heraf udføres muskelgrupper bedre, end når de samme øvelser udføres simpelthen på gulvet. Processen med at tabe sig er mere intens, kroppen forbrænder flere kalorier. På samme tid, under træning, føles en person en ekstra spænding minimal.
• Fordelen ved at øve med en fitball er, at den kan praktiseres af mennesker, der er forbudt mod normal sundhed på grund af deres helbredstilstand. Under sportsaktiviteter arbejder det kardiovaskulære system aktivt, trykket stiger, det er langt fra nyttigt for alle mennesker. Så her er de, der ikke hjælper, altid på udkig efter mildere muligheder for klasser, og træning med fitball er inkluderet i deres nummer.
• En vigtig fordel ved sådanne erhverv er, at de løser ryggraden. Nogle gange kan folk ikke gøre fitness bare fordi de har rygsmerter efter træning. Når du ligger på bolden for fitness, bliver din rygrad automatisk fast i en behagelig position, belastningen er minimal. Sådanne øvelser er nyttige til ryggen. De træner delikat musklerne i rygsøjlen.
• Personer med meget overskydende vægt til at træne på den sædvanlige måde er ikke let. Træning på bolden er et glimrende værktøj til at tabe sig. Selvom du har meget overskydende vægt, kan du holde ud af hele aktiviteten.
• Klasser med bolden er utroligt nyttige til gravide og til mødre med babyer.

øvelser

Vi tror på, at du er tilstrækkeligt inspireret til at starte klasser med en lys bold. Dette kan gøres både i den aerobiske gruppe og hjemme. Vi vil give de grundlæggende øvelser med bolden.

Disse øvelser er rettet mod alle muskelgrupper på én gang, de vil medvirke til at tabe sig:

1. Vi vrider ud.
   Bolden skal være under vores knæ. Samtidig hviler hænderne på gulvet. Trunk og hofter bevarer gulvets parallelle position. Vi begynder at bøje ved albuerne, så hagen berører gulvet. Når vi går ned, tag et åndedrag, ånder ud af stigningen. Push-ups er utrolig effektive for hele kroppen, mest aktive her er hænderne, pressen og brystet. Sådanne øvelser udvikler perfekt udholdenhed, hvilket også er vigtigt for vægttab.
2. Strække ud
   Det er nødvendigt at knæle ned. Vi sætter vores hænder på bolden, der ligger foran os. Kuglen med hjælp af hænder ruller langsomt fremad og vi trækker sammen med ham. Vi holder balancen i kroppen. Sådanne øvelser er godt udført i slutningen af ​​træningen for at lindre spændinger fra bagsiden.
3. Vi styrker ryggen og pressen.
   Vi lægger os ned på gulvet med ryggen. Knæ bøjer og sætter dine fødder på sportkuglen. Sørg for, at dine ben står i rette vinkler. Sæt dine hænder under hovedet. Hæv kroppen og strække til knæene, og vend tilbage til den oprindelige position. Denne øvelse er god til at tabe sig i abdominalområdet.
4. Planck.
   Vi går ned på fitball maven, mens vi løfter vores fødder og når den maksimale vandrette stilling af kroppen. I denne situation forsøger vi at holde balancen i kroppen, vi anser os for at være op til 10. Så tager vi den oprindelige position. Med denne øvelse starter processen med at tabe sig, alle muskelgrupper er anstrengt.

Effektivitet af øvelser

Så nu ved du endnu engang at diversificere dine sportsaktiviteter. Nu kan du vælge den rigtige fitball for dig selv.

For dem, der lige har startet deres vægttab proces, er bold øvelser en ideel mulighed. Sådan en lys simulator gør komplekse øvelser til et spil, klasser er sjovere.

Kilde: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Træn med bolden for fitness

Øvelser på en blå, lyserød, lilla eller lyseblå fitness bold kan være et spændende spil, en tur til en ubekymret barndom.

Derudover, som terapeuterne har observeret, giver bolden-fitballs på grund af deres mobilitet personen til at opretholde balance og balance, hvilket fører til spild af en utrolig mængde kalorier.

Som følge heraf bliver vægten hurtigt og let reduceret, og figuren opnår et smart og slank udseende.

Kugler til fitness giver dig mulighed for at give muskelarbejdet en enkelt harmonisk rytme, der spiller for at bringe niveauet af deres fysiske præparation til den maksimale belastning. Ubegrænsede klasser med en mirakelkugle vil give din figur den perfekte form, fleksibilitet og nåde.

Udøver øvelser med bolden til fitness, du skal observere regelmæssighed og sikkerhed.

Daglig træning vil give meget flere resultater end klasser en gang om ugen med maksimal stress.

En god fitness bold er i stand til at modstå belastninger på op til tre hundrede kilo! I modsætning til billige kinesiske kolleger, vil kvalitetsprodukter redde dig fra skade med varierende sværhedsgrad. Stor betydning i effektiviteten af ​​træning og sikkerhed af dette projektil har størrelsen:

• Piger med en højde på op til 170 cm vælger en bold med en diameter på 5 m;
• Piger med en højde på 170-180 cm kan vælge en bold til at dyrke en diameter på 5 m;
• Høje ejere af "basketball" Vækst af 180 cm og som er højere på bolden toget diameter på 5 m.

Sidder på fitball, kontrollere, hvad vinkel er de fødder, knæ og hofter. Hvis dens værdi er 90 grader, så er denne bold ideel til dig.

uddannelse

Push-ups med fitball

Kan ikke vente med at komme i gang? Først skal vi udføre de grundlæggende øvelser:

1. Klemme. Fitbol sætter sig under dine knæ og hænder hviler på gulvet. Krop og ben er parallelle med gulvet. Vi bøjer vores albuer og rører hagen med gulvet. Inhalering udføres med bøjning af albuerne og udånding - med deres forlængelse. Denne øvelse styrker musklerne i hænder, bryster og endda pressen.
2. Udstrækning. Vi knæler, hænder i en udstrakt position på bolden foran ham. Stretching ud efter bolden, strækker langsomt kroppen. Samtidig balancerer vi forsigtigt balancen. Gentag bevægelsen 10 gange, hvile, vi gør tre tilgange.
3. Styrkelse af pressen og nedre rygmuskler. Først skal du ligge på ryggen, og dine ben, bøjet på knæene, sætter på en træningsbold. Vi observerer virkningen af ​​en retvinkel. Hænderne er fastgjort bag hovedet, og kroppen hæves opad til de bøjede ben. Vi vender tilbage til startpositionen.
4. Gymnast. Vi lægger os på kuglens kugle og hæver vores ben, så kroppen tager en vandret position. Vi holder balancen, tæller til 5, og vender tilbage til startpositionen. Først kan du forsøge at gøre 5 tilgange, men hvis din sportsform er på et højere niveau - så kan dette nummer øges.

Øvelser for forskellige muskelgrupper

Øvelse for de nedre abdominale muskler

Vænnet til at modtage vivacity og stor stemning fra disse øvelser med bolden til fitness, kan du udvide træningens "repertoire" ved at uddanne enkelte muskelgrupper:

I. I ryglænken bøj knæene i en vinkel på 90 grader.

Vi tager fat i gymnastikbolden med vores fødder og lægger vores hænder bag ryggen med vores hænder ned. Vi trækker knæene til kroppen og løfter nedre ryg.

Vi vender tilbage til startpositionen uden at røre gulvet med bolden. Øvelse træner træner i underlivets muskler.

Til samme formål kan du udføre en anden handling. Sidder på gulvet, hold bolden for fitness mellem fødderne af rette ben. Længe dine hænder på gulvet, læn dig lidt tilbage.

Vi trækker knæene til kroppen, holder bolden, vi vender tilbage til startpositionen. Vi strammer maven, holder musklerne i spændingstilstand, og bolden - over gulvet uden at røre det.

Øvelser for skrå mave muskler

II. Liggende på bagsiden, vil vi trykke bolden med fødderne af fitball og hæve den lodret opad. Ved at sætte hænderne bag hovedet trækker vi hver albue mod knæet på den anden modsatte fod, som "strækker" mod den.

Det andet ben skal forblive stationært. Hagen er ikke presset til brystet, og skulderen er ikke revet af gulvet. Lad os gå tilbage til startpositionen og gentage i "spejl" -versionen.

Denne øvelse bidrager til udviklingen af ​​de nedre og skrå mave muskler.

Vi lægger os ned på ryggen, bøjer vores knæ, sætter bolden ubevægeligt under kalvene, hænderne spredes ud til siderne. Vi lægger benene ned til venstre, så til højre for bolden. Udviklet under denne handling skrå muskler i pressen.

Vi lægger sig sidelæns på bolden, vores fødder hviler på gulvet, og vores hænder er fastgjort bag hovedet. Sænk og hæv kroppen til den maksimale position, og lad kroppen ligge i samme plan uden at spænde halsens muskler. Efter færdiggørelsen skal du vende om på den anden side og gentage.

Liggende på fitbole

III. Vi lægger os ned på gymnastikbolden med ryggen, så vores fødder presses på gulvet og vores hofter er parallelle med det.

Kryds armene på kroppen og strække fremad så meget som muligt, løft skuldrene over bolden. Hagen til brystet er ikke tilbøjelig. Lad os vende tilbage til startpositionen, trykke bolden ned med bagsiden.

IV. Vi hviler vores hænder på gulvet og fixer vores fødder bag bolden, kroppen er parallel med gulvet med forsiden nedad. Vi ruller op og returnerer bolden, bøjer og unbending vores knæ.

Hænder, ryg og hoved er stadig. Hvis du styrer dine knæ til venstre, så til højre bruger du skrå muskler i pressen.

At komplicere øvelsen kan være en samtidig push-up af hænderne.

Øvelser til pressen på fitball

V. Du kan svinge dine rygmuskler fra bekkenets position på bolden, mod gulvet. Strømperne hviler på gulvet, benene - på skulderbredden er hænderne rettet bag hovedet, og albuerne opdrættes til siderne.

Hæv kroppen over bolden, grotte så langt tilbage som muligt. Vi vender tilbage til IS.

Vi spænder ikke nakken, vi trækker ikke hagen fremad og bøjer ikke til brystet og forlader bækkenet og benene i en fast position.

VI. Lig på bolden med ryggen, tryk på taljen og skuldrene imod det, læg dine fødder på gulvet, læg dine ben på gulvet vinkelret på gulvet.

Træk dine hænder op, start bag hovedet og strække så langt som gulvet. Tilbage til startpositionen.

Denne øvelse fuldender fuldstændigt et sæt aktiviteter.

Kilde: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Øvelser på bolden

I dag er næsten alle kvinder utilfredse med sin figur, sin fysik og prøver på nogen måde at rette op på det, og også at slippe af med unødvendige fede aflejringer på taljen, siderne, skinkerne og i andre problemområder. Øvelser på gymnastikballen giver en enestående mulighed for ikke blot at gøre ryggen lige, men også for at udvikle plastik og fleksibilitet i kroppen. For dem der ønsker at tabe sig, er dette en ideel mulighed.

Den schweiziske bold begyndte nu at blive brugt som en speciel øvelsesmaskine til at øve fitness øvelser for at tabe sig og forvandle din krop.

For få år siden blev fitball, som det også kaldes, kun brugt til behandling af patienter med lammelse, osteochondrose og andre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Nu er det en uundværlig simulator, og mange fitness træner og deres elever var overbevist om dette.

Øvelser på fitness kuglen vil i høj grad forvandle din figur, hvilket gør din krop storslået. Derudover er der fået aspen talje, glat ryg og smukke balder.

Effektive øvelser på bolden til fitness

En særlig træningstræning på gymnastik fitball gør det muligt at bringe den kvindelige krop tættere på det ideelle.

Udviklet af de bedste fitness træner, vil effektive øvelser på bolden hjælpe med at slippe af med de bløde sider og mave for altid, gøre dine skinker og hofter elastisk.

Derudover vil du udføre et fitness kompleks af fysiske aktiviteter, du vil rette ikke kun din figur, men også væsentligt styrke sundhed: trods alt er øvelser med fitball brugt i medicinsk praksis for patienter.

For direkte at starte øvelserne på gymnastikballen, skal du strække musklerne, forberede dem, udføre elementerne i opvarmningen.

Når du har lavet cirkulære sving med dine hænder, hopper på et reb eller jogger på plads i et par minutter, vil du forberede dig til at udføre effektive vægttabsøvelser.

• Så ligg på ryggen for en øvelse på bolden. Klem fødderne mellem benene på gymnastiksalen og prøv at hæve bækkenet så højt som muligt uden at revne knivene af gulvet og forsøger ikke at gå glip af bolden. Tag derefter den oprindelige position. Sådanne stigninger skal være mindst 10.
• Hyperextension på gymballen. Denne specielle øvelse på bolden hjælper med at trække alle musklerne fra ryggen og pressen ud. Lig ned med din mave på fitball. Med fødderne skal du røre gulvet lidt, men hæve kroppen, arme spredes adskilt og forsøge at lukke skulderbladene, reducere dem til hinanden. Udånd derefter og tag den oprindelige position. Så gentag 15 gange.
• Og endnu en øvelse, uden hvilken fitness komplekset med en gymnastik bold ville ikke være komplet. Lig på ryggen, mens du bringer bolden op til knæet og derover. Gradvist løft bækkenet og udjævne kroppen, rul bolden til skinkerne. Hold i denne tilstand i et par sekunder, og rul derefter fitballen tilbage. Gør en sådan roll med en fod 10 gange, og på den anden også.

Øvelser på gymnastikballen - fitball

Meget effektiv er følgende sæt øvelser til vægttab, for at ignorere besættelsen som vil være en uforklarlig fejl for korrektionen af ​​figuren.

1. Ved hjælp af fitball kan du udføre en øvelse på slankekuglen - skråningerne til siderne. Lig ned på gulvet, tag og hold bolden mellem dine ben. Hænder på gulvet langs kroppen. Kant dine ben med kuglen i en retning, mens skulderbladene ikke rives af gulvet. Gå tilbage til startpositionen. Det samme gør du i den anden retning. Og så gentag 10-12 gange.
2. Vridning med en gymnastikbold vil også gavne dig. Læg på gulvet og monter bolden under dine knæ. Feet wrap fitball og hæve det og dit bækken op. Forsink i denne position i nogle få sekunder. Gør 12 vendinger - effektive øvelser på bolden for vægttab.
3. Ved hjælp af bolden kan du gøre meget effektive omvendte push-ups: i sidste ende vil du pumpe op i dine hænder. Sid på kuglen, læn dig på den med dine hænder bag ryggen. Derefter squat, bøje dine albuer og som om glider af bolden. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Sådanne øvelser på bolden for vægttab skal have 10.
4. Med bolden kan du gøre push-ups. De vil være meget mere effektive end normalt, fordi mange muskler i kroppen er involveret. Så læg vægt på at lyve. Sæt dine fødder på fitballen. Gør push-ups, bøje dine arme i albuerne. Prøv at holde ryggen lige. Gør 10 til 20 sådanne push-ups, afhængigt af niveauet af din fysiske kondition. Sådanne øvelser på bolden til fitness har nødvendigvis en positiv effekt på din figur.
5. Det er ikke svært at udføre vridning på fitball, men effektivt. Træk ikke dine ben ud af gulvet, ligg på bolden med ryggen. Kryds armerne foran dig. Løft kroppen fra en udsat position uden at åbne dine hænder. For ikke at falde, skal du styre din krop, skubbe lidt skubbe på bolden tilbage. Vrid sådanne drejninger. 20. Denne øvelse på gymnastikballen træner musklerne i pressen og under ryggen, og hjælper også med at korrigere figuren i problemområder.

At udføre alle øvelserne i en streng rækkefølge, og så i en cirkel, vil du selvfølgelig komme til succes.

Fitball hjemme eller på gymnastiksalen?

Selvfølgelig er der mange andre metoder til at tabe sig uden at bruge denne store bold, men at dømme deres effektivitet kun for dig - dem, der ønsker at tabe sig.

Øvelser på bolden kan udføres ikke kun i fitnesscentre, da det ikke er så svært og dyrt at købe fitball.

Derudover behøver du ikke at oprette en tidsplan, hvornår man skal tildele tid til at gå i gymnastiksalen: du vil være i stand til at have din tid, der arbejder med bolden derhjemme.

Træning på bolden for vægttab vil ikke kun fjerne unødvendige fede aflejringer på siderne, men også reducere centimeter i taljen, vil gøre dine muskler mere fremtrædende, mere udtalt.

Derudover vil du ikke føle smerte i ryggen, da øvelser på bolden bidrager til udviklingen af ​​ordentlig kropsholdning og behandler mangler i muskuloskeletalsystemet.

At lave øvelser derhjemme kan du gøre dem flere gange om dagen: for eksempel om morgenen, herunder om morgenen øvelser og om aftenen. Allokere til en session med en fitball, du har brug for en dag mindst 30 minutter.

Kilde: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Træn på fitnesskuglen: Slank og fleksibel krop

«Tilbage

Øvelser på fitnesskuglen gør sport til et fascinerende spil. En sådan træning er sindssyge nyttig for vores krop og egnet til mennesker i forskellige aldersgrupper.

De hjælper med at forbedre balance og balance, smide ubehagelige pund og finde smukke skitser af figuren.

Derfor, hvis du beslutter dig for at finde en smuk, smart, slank figur, så øvelser på fitball - det er præcis det, du har brug for.

Træn på fitnessballen: fordelene ved spændende træning

Fitball (bold for fitness) øger niveauet for belastning betydeligt uden at føre til svær træthed i musklerne. Sådan træning bringer altid glæde, positivt påvirker figuren. Regelmæssigt at øve på bolden, kan du finde en yndefuld gang, fleksibilitet og plasticitet.

Du bør dog regelmæssigt øve på bolden, altid efter sikkerhedsreglerne. En daglig halvtimension træning hjælper dig med at finde en ideel figur meget hurtigere end en lang session en gang om ugen. Effekten af ​​træning afhænger også af den valgte bold.

Køb fitball, det er værd at se på kun på en model med en tyk shell. De vil vare dig meget længere. Det antages, at kuglen til fitness skal modstå op til 300 kg. Kvalitetsprodukter gør klasserne trygge og komfortable. Af stor betydning er også diameteren af ​​bolden. Derfor vælger du fitball, du skal overveje din vækst:

• modeller med en diameter på 55 cm pasformede piger under 170 cm;

• Bolde med en diameter på 65 cm vil være det bedste valg for kvinder over 170 cm høje;
• Bolde med en diameter på mere end 85 cm passer til høje piger (over 180 cm).

På en bold, hvis størrelse passer ideelt til dig, bør det være behageligt at sidde. Den vinkel, hvor knæene placeres, når du sidder på bolden, skal være 90 grader.

Træningsprogram

Øvelser på fitnesskuglen skal udføres efter opvarmningen.

Som opvarmning kan du udføre skråninger, cirkulær rotation af skuldre og hofter, squats.

Det grundlæggende kompleks af øvelser på fitball består af flere kategorier, der er rettet mod aktiv undersøgelse af alle muskelgrupper. De omfatter:

1. • Push-ups på bolden. Basispositionen - benene ligger på fitball parallelt med gulvet, palmerne hviler mod gulvet. Vi udfører glatte push-ups og forsøger at røre gulvet med hagen. Denne øvelse træner perfekt musklerne i pressen, arme og bryst.
2. • strækker sig på bolden. Den grundlæggende position - benene er bøjet på knæene på gulvet, palmerne hviler mod bolden. Gradvist strækker vi vores arme fremad og bevæger os efter bolden. Det er vigtigt at kunne bevare balancen. Denne øvelse skal gentages op til 10 gange i 3 sæt.
   • øvelser til træning af ryggen på musklerne. Den grundlæggende position - liggende på gulvet, benene bøjede på knæene (ret vinkel), på bolden, hænderne bag hovedet. Slid let af kroppen fra gulvet og forsøge at nå hagen med hagen. Vi vender tilbage til basispositionen. Øvelsen skal gentages op til 10 gange i 3 sæt.
   • gymnastik på bolden. Den grundlæggende position - liggende mave på bolden, ben - parallelt med gulvet. Vi forsøger at holde balancen i 5-10 sekunder. Antallet af tilgange til begyndere er 5 gange.

Øvelser på fitnessballen: træning af pressen

Klasser med en fitball hjælper piger væsentligt med at forbedre konturerne af deres figur. På samme tid kan øvelsens kompleks omfatte som øvelser til opvarmning af alle muskelgrupper og øvelser rettet mod kvalitativ undersøgelse af en bestemt gruppe.

Hvis du vil finde en perfekt flad mave, er det tilrådeligt at se på øvelserne til musklerne i den nederste presse:

• Basisposition - liggende på gulvet, benene bøjede på knæene, hænderne bag hovedet. Med begge fødder vi omfavner fitballen, trækker vi knæene helt op til kufferten. I dette tilfælde løftes ligheden lidt op. Når bolden vender tilbage til bundpositionen, må bolden ikke røre gulvet.

• Basispositionen - sidder på gulvet, benene ser fremad, palmerne hviler mod gulvet, bolden er sandwichet mellem fødderne. Bøj forsigtigt kroppen tilbage og træk knæene til ham, vi vender tilbage til basispositionen. Når du laver øvelsen, skal maven strammes, musklerne - spændt.
• Basispositionen er bagsiden på gulvet, benene er lige, hænder bag hovedet. Klem bolden mellem dine fødder og løft dine ben op. Gradvis rive kroppen fra gulvet og forsøge at få albuen på venstre hånd højre knæ og omvendt.

Spændende træning

Træning på fitnesskuglen hjælper pigerne med at forbedre deres form. At udføre dem er ganske simpelt, selv hjemme. Men hvis du ønsker at tabe sig og forbedre kroppens plasticitet, skal øvelserne kontrolleres af erfarne undervisere.

Efter at have registreret i fitness klubben Pineapple, kan du selv vælge det bedste træningsprogram. Bestem det nuværende niveau af fysisk kondition vil hjælpe specielt fitness test.

Klasser med fitball kan finde sted, både i form af gruppe- og individuel træning. Derudover har sportsklubben et moderne fitnesscenter, hvor du kan forbedre din muskulær lindring eller udføre en god cardio træning.

Vores kvalificerede instruktører hjælper dig med at tabe dig, pumpe muskler op, få ansvar for livskraft og et positivt humør.

Hvordan man lærer at gøre push-ups til en pige Øvelser fra rygsmerter

Kilde: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Træn med bolden for fitness

Øvelser på en blå, lyserød, lilla eller lyseblå fitness bold kan være et spændende spil, en tur til en ubekymret barndom.

Derudover, som terapeuterne har observeret, giver bolden-fitballs på grund af deres mobilitet personen til at opretholde balance og balance, hvilket fører til spild af en utrolig mængde kalorier.

Som følge heraf bliver vægten hurtigt og let reduceret, og figuren opnår et smart og slank udseende.

Kugler til fitness giver dig mulighed for at give muskelarbejdet en enkelt harmonisk rytme, der spiller for at bringe niveauet af deres fysiske præparation til den maksimale belastning. Ubegrænset beskæftigelse med en mirakelkugle vil give din figur med den perfekte form, fleksibilitet og nåde

Udøver øvelser med bolden til fitness, du skal observere regelmæssighed og sikkerhed.

Daglig træning vil give meget flere resultater end klasser en gang om ugen med maksimal stress.

En god fitness bold er i stand til at modstå belastninger på op til tre hundrede kilo! I modsætning til billige kinesiske kolleger, vil kvalitetsprodukter redde dig fra skade med varierende sværhedsgrad. Stor betydning i effektiviteten af ​​træning og sikkerhed af dette projektil har størrelsen:

• Piger med en højde på op til 170 cm vælger en bold med en diameter på 5 m;
• Piger med en højde på 170-180 cm kan vælge en bold til at dyrke en diameter på 5 m;
• Høje ejere af "basketball" Vækst af 180 cm og som er højere på bolden toget diameter på 5 m.

Sidder på fitball, kontrollere, hvad vinkel er de fødder, knæ og hofter. Hvis dens værdi er 90 grader, så er denne bold ideel til dig.

Træning med en fitball til opvarmning

Push-ups med fitball

Kan ikke vente med at komme i gang?Først skal vi udføre de grundlæggende øvelser:

1. Klemme. Fitbol sætter sig under dine knæ og hænder hviler på gulvet. Krop og ben er parallelle med gulvet. Vi bøjer vores albuer og rører hagen med gulvet. Inhalering udføres med bøjning af albuerne og udånding - med deres forlængelse. Denne øvelse styrker musklerne i hænder, bryster og endda pressen.
2. Udstrækning. Vi knæler, hænder i en udstrakt position på bolden foran ham. Stretching ud efter bolden, strækker langsomt kroppen. Samtidig balancerer vi forsigtigt balancen. Gentag bevægelsen 10 gange, hvile, vi gør tre tilgange.
3. Styrkelse af pressen og nedre rygmuskler. Først skal du ligge på ryggen, og dine ben, bøjet på knæene, sætter på en træningsbold. Vi observerer virkningen af ​​en retvinkel. Hænderne er fastgjort bag hovedet, og kroppen hæves opad til de bøjede ben. Vi vender tilbage til startpositionen.
4. Gymnast. Vi lægger os på kuglens kugle og hæver vores ben, så kroppen tager en vandret position. Vi holder balancen, tæller til 5, og vender tilbage til startpositionen. Først kan du forsøge at gøre 5 tilgange, men hvis din sportsform er på et højere niveau - så kan dette nummer øges.

Øvelser for forskellige muskelgrupper

Øvelse for de nedre abdominale muskler

Vænnet til at modtage vivacity og stor stemning fra disse øvelser med bolden til fitness, kan du udvide træningens "repertoire" ved at uddanne enkelte muskelgrupper:

I. I ryglænken bøj knæene i en vinkel på 90 grader. Vi tager fat i gymnastikbolden med vores fødder og lægger vores hænder bag ryggen med vores hænder ned.

Vi trækker knæene til kroppen og løfter nedre ryg. Vi vender tilbage til startpositionen uden at røre gulvet med bolden. Øvelse træner træner i underlivets muskler.

Til samme formål kan du udføre en anden handling. Sidder på gulvet, hold bolden for fitness mellem fødderne af rette ben. Længe dine hænder på gulvet, læn dig lidt tilbage.

Vi trækker knæene til kroppen, holder bolden, vi vender tilbage til startpositionen. Vi strammer maven, holder musklerne i spændingstilstand, og bolden - over gulvet uden at røre det.

Øvelser for skrå mave muskler

II. Liggende på bagsiden, vil vi trykke bolden med fødderne af fitball og hæve den lodret opad. Ved at sætte hænderne bag hovedet trækker vi hver albue mod knæet på den anden modsatte fod, som "strækker" mod den.

Det andet ben skal forblive stationært. Hagen er ikke presset til brystet, og skulderen er ikke revet af gulvet. Lad os gå tilbage til startpositionen og gentage i "spejl" -versionen.

Denne øvelse bidrager til udviklingen af ​​de nedre og skrå mave muskler.

Vi lægger os ned på ryggen, bøjer vores knæ, sætter bolden ubevægeligt under kalvene, hænderne spredes ud til siderne. Vi lægger benene ned til venstre, så til højre for bolden. Udviklet under denne handling skrå muskler i pressen.

Vi lægger sig sidelæns på bolden, vores fødder hviler på gulvet, og vores hænder er fastgjort bag hovedet. Sænk og hæv kroppen til den maksimale position, og lad kroppen ligge i samme plan uden at spænde halsens muskler. Efter færdiggørelsen skal du vende om på den anden side og gentage.

Liggende på fitbole

III. Vi lægger os ned på gymnastikbolden med ryggen, så vores fødder presses på gulvet og vores hofter er parallelle med det.

Alle muskler skal være anstrengt, og lige muskler på underlivet - vil udvikle sig.

IV. Vi hviler vores hænder på gulvet og fixer vores fødder bag bolden, kroppen er parallel med gulvet med forsiden nedad. Vi ruller op og returnerer bolden, bøjer og unbending vores knæ.

Hænder, ryg og hoved er stadig. Hvis du styrer dine knæ til venstre, så til højre bruger du skrå muskler i pressen. At komplicere øvelsen kan være en samtidig push-up af hænderne.

Øvelser til pressen på fitball

V. Du kan svinge dine rygmuskler fra bekkenets position på bolden, mod gulvet. Strømperne hviler på gulvet, benene - på skulderbredden er hænderne rettet bag hovedet, og albuerne opdrættes til siderne.

Hæv kroppen over bolden, grotte så langt tilbage som muligt. Vi vender tilbage til IS. Vi spænder ikke nakken, vi trækker ikke hagen fremad og bøjer ikke til brystet og forlader bækkenet og benene i en fast position.

VI. Lig på bolden med ryggen, tryk på taljen og skuldrene imod det, læg dine fødder på gulvet, læg dine ben på gulvet vinkelret på gulvet.

Træk dine hænder op, start bag hovedet og strække så langt som gulvet. Tilbage til startpositionen.

Denne øvelse fuldender fuldstændigt et sæt aktiviteter.

Effektive øvelser med en kugle for fitness ud over fordelene for kroppen vil give dig en byrde af kraft og god ånd!

Kilde: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Øvelser på bolden og hvordan kaldes en stor bold til fitness og vægttab

Relativt nyt i CIS-landene er øvelser på bolden for vægttab, men på trods af dette har de allerede tjent kærlighed og ros af mange, der oplevede dem på sig selv. Øvelser med bolden til fitness kan være af forskellig orientering og teknik: magt, dans, aerob eller yoga.

Hvordan hedder fitnessballen korrekt? Schweiziske udviklere kaldte det en fitball.

De skabte det for at hjælpe patienterne under rehabilitering, men senere blev udvidelsen af ​​fitball udvidet, og nu bruges den i gymnastik eller i klassen derhjemme.

Komplekset med en fitball hjælper med at tabe sig, justere holdningen og etablere metaboliske processer i kroppen.

fordele

En række teknikker til at udføre øvelser på gymnastikbolden giver dig mulighed for hurtigt at tabe sig og få attraktive former på kort tid. Blandt fordelene ved denne metode til vægttab kan identificeres som følger:

• udvikler musklerne i hele kroppen, trækker ud hver muskelgruppe og genopretter deres elasticitet og styrke;
• maksimal sikker, ingen belastning på ryg og ryg;
• der er ingen begrænsninger på vægt og alder;
• nem træning, tilgængelighed af klasser (du kan ikke gå i gymnastiksalen, men gør det hjemme).

Hvordan vælger man en fitball

Den funktionelle side er ikke anderledes, men hvordan man vælger en fitness bold kaldet fitball, right? Hvad skal overvejes, og hvad skal jeg fokusere på? Der er bolde til flere parametre:

I størrelse er de forskellige, og hvad hedder fitnesskuglen, som du har brug for, hvad enten den er stor eller lille, hvordan man definerer den? Det hele afhænger af væksten af ​​den person, der vil være involveret i det.

Forskellernes struktur er mindre, kun to typer øvelseskugle: Glat, med hvilket basale træningsegenskaber udføres, og pimply - med en massagekrævende effekt. Hvilket er nødvendigt for dig - du beslutter, afhængigt af de mål, der forfølges i klassen.

For begyndere er der specielle bolde til vægttabsøvelser med indehavere. For mere avancerede atleter er håndtaget på fitball ikke nødvendigt.

Kompleks af øvelser

1. Pelvic lift. Med denne øvelse kan bolden betydeligt styrke musklerne i ryggen, balder og ben. I den bageste position på bagsiden kastes benene på fitballen, så fødderne ikke rører ved den. Pelvic lifts udføres med samtidig rulning af bolden til og fra ryggen. Sådanne øvelser udføres 10 gange, begyndere kan begynde med færre gentagelser.
2. Twisting. Disse øvelser med bolden vil hjælpe med at styrke mavemusklerne, træne reliefpressen. Ligestillingen er også nøjagtigt på bagsiden, hænder bag hovedet. Bolden er indstillet mellem benene, og når kroppen er snoet, stiger benene med den. I denne øvelse skal du være opmærksom på den korrekte vejrtrækning: Ved vridning indånder vi ind i afslapning - udånding. Omkring 20 gentagelser er tilstrækkelige.
3. Skråninger. Takket være disse øvelser fjernes fede aflejringer fra sider og underliv. Liggende på ryggen er fitball det samme som i den foregående øvelse, hænder langs kroppen. Benene rejser sig sammen med fitnesskuglen og hælder en efter en, skuldrene er kædet til gulvet. Til 10 gentagelser på hver side.
4. Push-ups klassiker. Der lægges vægt på gulvet, fødder på bolden. Langsom push-ups fra gulvet ca. 10 gange. Navnet på sådanne øvelser har ikke, det er klassiske push-ups fra gulvet, men i kombination med fitball.
5. Omvendt push-ups. Øvelsen ligner den forrige, men ikke længere ben på bolden, men hænder. Det er nødvendigt at arrangere dem tættere på centret, så de ikke glider under push-ups. 15 gentagelser vil være tilstrækkelige.

Tips

Øvelser med bolden til fitness er velegnede til fede mennesker, som er kontraindiceret i mange øvelser og skaller.

Dette element vil bidrage til at udvikle god koordinering, vestibulært apparat og lindre belastningen fra ryg og ryg og også ikke skade muskuloskeletale systemet, er et godt profylaktisk middel til arthritis og osteochondrose.

Du kan bruge disse øvelser til at træne alle muskelgrupper, og du kan bruge den til individuelle problemområder. Men for at gøre effekten af ​​øvelserne med bolden mærkbar, er det nødvendigt at overholde visse principper:

• Det er nødvendigt at vælge den rigtige bold til træning. Det er fra dette punkt afhænger effektiviteten af ​​træning og risikoen for skade.
• Regelmæssighed. En uge skal bruges fra 3 til 5 sessioner.
• Rationalitet af ernæring. Fraktionelle måltider mindst 5 gange om dagen, mættet med vitaminer og sporstoffer. Det er nødvendigt at udelukke fede og røget mad, konserveringsmidler, fastfood. Præference er givet til lys, fedtfattig mad, rig på protein.
• Før klasser er det nødvendigt at varme op og efter det - at strække.
• Vedligeholdelse af vandbalancen. I dag er det nødvendigt at drikke ikke mindre end 2 liter vand, hvilket gør for væsken tabt under sveden.

Kontraindikationer

Øvelser på bolden samtidig involverer flere kropssystemer.

Samtidig kræver træning med dette sportsudstyr ikke alvorlig fysisk træning og er sparsommelig.

Derfor er dette sæt øvelser egnet til næsten alle, fitball kan bruges af fremtidige moms, personer med forskellig vægt og ældre.

Det er dog ikke tilrådeligt at deltage i boldtræning med personer, der har lidt alvorligt hjerte og karsygdom, med intervertebrale brok, tumorformationer i rygsøjlen osv. Med disse problemer har du brug for konsultation med en læge.

Kilde: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Vægttab øvelser

Selv om en stor oppustelig bold blev brugt ikke så længe siden, har han allerede erobret mange af hans funktioner! I dag finder du ikke noget fitnesscenter, hvor der ikke ville være en række bolde af tæt gummi i arsenalet. Men øvelser på fitbole til vægttab kan udføres ikke kun under trænerens klare tilsyn, men også uafhængigt til enhver tid, der passer dig.

Vi forstår alle, at for at bringe din krop perfekt, skal du arbejde hårdt.

Ingen simulator kan bruge alle muskler på én gang, så du skal gå fra skal til projektil gennem hele træningen.

Hvis du er en glad ejer af en fitball, så overvej at du har alt! Det gør dine muskler til at fungere, selv når du bare sidder på det, hviler mellem øvelser.

Fra de allerførste sekunder, når du begynder at øve på bolden, dine dybe muskler, der er ansvarlige for at holde en bestemt position, er anstrengt (hovedsagelig for ikke at falde fra bolden), som i sig selv er uddannelse!

Mange mennesker tror, ​​at valget af fitball er direkte afhængig af vægten af ​​personen: Jo flere ekstra pund, jo større bolden skal være. Dette er en forkert vurdering! Det skal forstås, at fitball er lavet af højstyrke elastiske materialer, der er i stand til at modstå belastningen på op til 150 kg.

Den vigtigste faktor, der påvirker valget af bolden, er din vækst. Hvis din højde er mindre end 155 centimeter, så har du brug for en "simulator" med en diameter på 45 centimeter.

Hvis måling af højden af ​​mærket af centimeter tape viser fra 156 til 175 centimeter, er det værd at købe en fitball med en diameter på 55 centimeter. Hvis din højde er fra 176 til 190 centimeter, kan du sikkert tage en bold på 65 centimeter.

Den største bold (75 centimeter) bruges som regel enten til babyens gymnastik eller til personer med en højde på to meter eller mere.

For at forstå, om det vil være bekvemt for dig at gøre, skal du bare sidde på bolden lige i butikken.

Hvis vinklen mellem låret og skaftet er omkring 90 grader, er det din!

Dernæst er det værd at bemærke, at prisen afspejler kvalitet. Jo billigere den "simulator desto mere sandsynligt er det, at det vil briste under dig.

Før du går ned og afhenter købsstedet, skal du kontrollere, om der er et ABS-mærke på pakken. Det er denne forkortelse, der betyder, at fitball er beskyttet af et specielt system.

Det vil sige, hvis belastningen på bolden er uoverstigelig, vil den ikke briste, men vil begynde at luften selv.

Tilstedeværelse af håndtag eller holdere er at foretrække for begyndere og børn, mere erfarne mennesker klarer sig helt uden dem.

Fra dine personlige præferencer afhænger også af hvilken tekstur din fitball vil være. De findes i to typer: glat og pimply. Spiked bolde bruges ikke blot til motion, men også som massager.

Øvelser for individuelle muskelgrupper

Og nu skal vi snakke om, hvordan du gør din krop perfekt ved hjælp af et enkelt instrument - fitbola!

Der er et helt kompleks af øvelser på fitbal for vægttab, for at gøre din krop passer og "let".

Da i løbet af klasser på en stor smuk bold er næsten alle de dybe muskler involveret, herunder vestibulært apparat, vil du ikke synes at udøve trættende eller for smertefuldt, selvom resultatet ikke vil gøre dig selv at vente!

tryk

1. For at gøre dette skal du ligge med ryggen på bolden og sprede benene bredt, så det vil være bekvemt at holde fast. Sæt dine hænder bag hovedet og udfør en presse 10-15 gange (for de første træninger vil det være nok, så du kan øge det). Du mærker straks, hvordan pressens muskler spændes. Efter denne øvelse på fitballen til pressens muskler kan du hvile lidt og gå videre til den næste.
2. Lig ned på gulvet og læg dine fødder på bolden. Løft langsomt bunden af ​​bagagerummet, så fødderne ikke kommer ud af bolden, og sænk også langsomt. Gør denne øvelse 15-20 gange. Til at begynde med vil det være nok, efterhånden vil du begynde at regulere antallet af tilgange og tider.

Hvis du kun skal "trække op" maven, skal du styrke pressens skæve muskler, men af ​​en eller anden grund grunde du nægter gymnastik, givet i denne artikel (ingen fitbola eller han bare ikke lignende).

Brug derefter et specielt sæt øvelser til pressen, der er designet udelukkende til den kvindelige sex - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Skarpe muskler på underlivet

Det er nødvendigt 3-5 gange om dagen at gøre følgende: ligge på bolden med din mave og hvile mod det med dine albuer, dine ben skal være lige (som om du er ved at vride væk fra gulvet). Tilbring denne position 10 sekunder (til de første træningstimer), og du vil føle hvordan musklerne har tjent!

"Raise" røven

• For at gøre dette skal du ligge med din mave på bolden, hvile dine hænder på gulvet og flere gange gøre en øvelse "saks" (kryds og spred ben i luften). Dette inkluderer hoppe på fitball.
• Hvis du udfører 50-150 hopper om dagen, sidder på fitballen og uden at løfte fødderne fra gulvet, så om nogle få uger genkender du ikke dine fødder. De bliver meget slankere og stærkere!

Styrkelse af ryggen

På flere gange om dagen udfører du øvelsen "båd" på fitbole. Lig på din mave, hvile dine fødder på gulvet, læg hænderne bag hovedet og løft kroppen op fra 10 til 20 gange (til de første træningstimer).

Komplekse øvelser med fitball

1. Vi tager en bold strækket ud foran os og begynder at kneppe langsomt. Vi går ned, indtil du føler en brændende fornemmelse i dine bens muskler. Ved at holde denne position begynder vi at dreje til højre og til venstre. Det vigtigste i denne øvelse er dimensioneringen. Du behøver ikke at lave pludselige bevægelser. Når du har gennemført denne opgave 10-15 gange, kan du tage en kort pause og fortsætte med den næste.
2. Vi lægger os ned på gulvet og henter bolden. Løft langsomt krop og ben, vi strammer fitballen mellem knæene. Også langsomt gå ned. Så er alt det samme, kun i omvendt rækkefølge: Vi løfter kroppen og benene med den klumpede bold og tager bolden med vores hænder. Denne øvelse kan gentages 5-10 rad og gå til den næste.
3. Nu kan du slappe lidt og svømme. Lig på din mave på bolden og hæv dine arme og ben. Prøv at holde på fitball i 10-15 sekunder (du kan holde fast med en hånd). For begyndere kan det virke svært, men på kort tid vil du kunne svømme og 20-30 sekunder.
4. Efter at dine muskler slapper af lidt, kan du fortsætte øvelsen. Tag fitballen og læn den mod væggen med din egen ryg. Træk langsomt til der er en vinkel på 90 grader mellem gulvet og knæet. Hold denne position i 15 sekunder, og stå derefter op. Gør øvelsen 10 gange.
5. Nu kan du gøre det med dine hænder. Placer bolden tæt på væggen, sidder med ryggen til det og hviler imod det med dine hænder. Løft kabinettet langsomt op, sænk det derefter. Du vil føle spændingen af ​​armmusklene, men stop ikke. For den første træning, gentag denne øvelse 5-10 gange.
6. Nu et par push-ups. Fitball blødgør denne øvelse for at slanke dine hænder, hvilket gør det nemmere. Så læg bolden foran dig, hvile i det med dine hænder og rette dine ben, så gulvet kun berører sokkerne. Udfør derefter et par push-ups (3 til 5 for begyndere).
7. Endelig kan du vende tilbage til pressen igen. Lig ned på gulvet og læg dine fødder på bolden. Kryds armene over brystet. Hæv kroppen, så musklerne mærkes, omkring 30-45 grader. Øvelsen skal ske 10-15 gange, så kan du hvile.
8. Glem ikke at genvinde din vejrtrækning i slutningen af ​​træningen. Lige sidde på fitball og langsomt rejse dine hænder op. Hver stigning skal ledsages af en dyb indånding. Sænkning af dine hænder, du kan udånde.

Enhver øvelse, der er kendt for dig, kan tilpasses til øvelserne med en fitball, så de vil virke lettere (det skal bemærkes, at det kun skal virke!). Du kan også kombinere øvelser med bolden med de sædvanlige øvelser som squats, push-ups, strækmærker og så videre.

Du skal forstå, for at opnå gode resultater skal du arbejde dagligt og gradvist øge belastningen. Fitball er den mest milde træner du kan forestille dig. Du vil ikke bemærke, hvordan du bruger den til at bringe dig i form i løbet af få uger!

Kilde: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html