Cvičení pro bedra doma

Cvičení pro posílení svalů v pásu

Cvičení k posílení svalů v pasu vám pomohou udržet krásnou pozici, dosáhnout úspěchu v oblasti sportu či tance. Hlavním úkolem však je, že po mnoho let udržují zdravou páteř.

Správným nakládáním bederních svalů odstraňujete zátěž z páteře. A toto je nejlepší prevence různých onemocnění obratlů a meziobratlových disků.

Zpevněte pas vám pomůže vylézt, lunges, hyperextension, klasické cvičení jako loď nebo populární nyní "had poze".

A pokud se zotavíte po exacerbaci páteře, nabídne se soubor jednoduchých lékařských cvičení.

Obecná pravidla

Cvičení pro posílení bederní páteře musíte vždy poslouchat vaše tělo.

Nepřehánějte se, vyvarujte se nepohodlí během cvičení - Vaším cílem není dosáhnout sportovních rekordů, ale udržet si své zdraví. Pamatujte, že existují různé bolesti.

Bolest únavy, která signalizuje, že postupujete při posilování beder. A existují nebezpečné bolesti, jejichž příčinou jsou - při onemocnění páteře nebo vnitřních orgánů.

Jsou snadno rozpoznatelné - "unavené" bolesti přinášejí spokojenost, příjemně se uvolňují. Při nebezpečném bolestivém záchvatu během tréninku nebudete moci pokračovat v cvičení, cvičení bude bolestné a měli byste ho okamžitě zastavit.

Pokud pocítíte křeče a bolest při cvičení, okamžitě ukončete zasedání. Některé cvičení se mohou zdát snadné, ale nepřehánějte je.

Udělat cvičení správnou technikou, poslouchejte doporučení instruktora nebo trenéra. Nesprávné metody výcviku nebudou pro vás užitečné a s největší pravděpodobností zhorší váš stav.

Při práci s domácími podmínkami je třeba poslouchat ještě citlivěji na organismus. Pokud existují patologie páteře, zjistěte lékařské stanovisko o cvičeních, které byly vybrány.

Není nutné provádět navrhované cvičení pro pas v případě těhotenství, brzy po zlomeninách páteře a během exacerbace nemocí.

Zahřejte

Než začnete cvičení, protřepejte. Klouby a vazy musí být před naplněním zahřáty.

1. Lehněte si na zádech, ohněte nohy. Počkejte, až se pocit úplné uvolnění páteře.
2. Bez opuštění pozice zatlačte bederní oblast do podlahy a držte ji několik sekund. Znovu se uvolněte. Proveďte tucet opakování.
3. Pokud zůstanete ve stejné pozici, zvedněte hýždě z podlahy tak, aby tělo zůstalo rovno. Držte se na několik vteřin, uvolněte se a opakujte stejný počet opakování.

Cvičení

Rozvinuté svalstvo bederní páteře je nejlepší obranou proti osteochondróze, zakřivení páteře a kýly. Silné svaly zvednou zátěž z páteře a podpírají.

V důsledku toho budou chrupavčité tkáně intervertebrálních disků tónovány.

Pokud se některý z těchto problémů již objevil, poraďte se s lékařem, zda uděláte uvolnění cvičení.

Loď

Lehněte si na břicho a roztáhnete ruce, zvedněte hlavu, nohy a paže. Zůstaňte v této pozici, dokud nebudete unaveni.

Časem zvyšujte zátěž.

Cvičení můžete také provést v této verzi: ruce zatáhněte na čáru těla a zvedněte hlavu a nohy na pár vteřin. Proveďte 15 opakování.

Protahování

Sedněte si na podlaze a ohněte nohy v kolenních kloubech. Objměte boky a dolní končetiny a pak poklepejte co nejsilněji do hrudníku. Relaxujte hladce, několikrát to udělejte.

Nohy se zvedají

Lehněte si na břicho a zvedněte nohy z koberečku. Po takovém zahřátí zvedněte nohy znovu, ale teď se zastavte na vrcholu asi čtyři sekundy. Zvedněte nohy zase, zvedněte je pak současně, opět zase a tak dále.

Zpětné vychýlení

Lehněte si na zádech, zvedněte pánev, žaludek a hrudník z podlahy. Dávejte pozor na tělo a nohy ležící v přímce. Dýchjte hladce, vdechujte v okamžiku oživení. Cvičení napíná femorální a vertebrální svaly.

Stojte na všech čtyřech, položte ruce trochu širší než ramena. Do útoků současně s pravou nohou a levou rukou a pak naopak. Zadní strana by měla být plochá a ne v poloze "kola". Cvičení pomůže stabilizovat svaly páteře.

Boční lišta

Položte se na svou stranu a důrazem na loket. Zvedněte boky z podlahy a držte se v této pozici nejprve deset sekund a časem až třicet.

Tělo musí zůstat rovno, v přímce. V nejvíce napjatém bodu každého opakování, držte po dobu 2 sekund, přístup zahrnuje tucet opakování.

Takže budete silnější a posílíte spodní část zad.

Nůžky na zádech

Lehněte si na břicho a položte si ruce pod hlavu. Zvedněte dolní končetiny, zředte je a překračujte je. Nohy musí být drženy rovně. Bude postačující mít tři sestavy s 8 opakováními.

Hyperextension

Chcete-li provést, budete potřebovat speciální projektil nebo fitness míč. Opřete se o projektil nebo míč právě s vaší pánví, díváte dolů.

Namontujte nohy a položte ruce na zadní stranu hlavy. Proveďte zdvihání kmene rovným zadem, aniž byste dosáhli vrcholu.

Bude optimální dělat čtyři soubory desítek opakování.

Had představovat

Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu a nejlépe ohneme záda zpět. Toto oblíbené cvičení pochází z jógy.

Cat

Stojte na všech čtyřech, ohýbejte a odblokujte záda. V takovém případě, když spodní část zadní části je v nejnižším bodě, musí být hlava zvýšena a když je spuštěna nahoře. Pohyby jsou hladké.

Pose dítěte

Sedněte si na patách, trochu se ohnout a roztáhněte ruce dopředu. Udržujte tuto pozici na několik vteřin, postupně zvyšujte zátěž.

Koupání

Plavání s obyčejným králíkem posiluje svaly na zádech a protahuje obratle bederní-sakrální oddělení. Nejprve bude stačit plavat půl hodiny. Pak musíte postupně zvyšovat zatížení a poslouchat vaše tělo.

Léčivý poplatek

Jak posílit svaly v pasu s osteochondrózou nebo revmatismem? Pokud jsou tato onemocnění pozorována, bude užitečný šetrný komplex protifikace.

To také pomůže protažení páteře, která uvolní meziobratlové kotouče, odstraní zánětlivý proces a uvolní upnuté nervové tkáně.

Takové nabíjení zmírní chronickou svalovou bolest v obratlů pasu:

• Lehněte si na zádech, zapněte nohy a držte se, jakmile jdete, dokud necítíte pocit nepohodlí. Relax. Proveďte přibližně 6 opakování;
• Lehněte si na zádech, ohněte kolena a natahujte nohy doleva a směřujte doprava a pak naopak. Můžete tak hladce nahrát dolní část zad. 9 opakování stačí;
• Lehněte si na zádech, položte nohy přes šířku ramen a ohněte je při kolenním kloubu. Hluboce vdechujte, tak hluboce, že hýždě jsou stlačeny do povrchu. Poté vydechněte a zvedněte prsa na maximum. Proveďte 10 opakování.

Zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Komplex cvičení pro bedra doma

Mnoho dospělých, starších i mladých lidí si stěžuje na pravidelnou bolest zad v dolní části těla, takže cvičení pro bedra doma jsou prostě nezbytné. příčinu bolesti - přetížení nebo únavu svalů za den. Boj s neklidnou bolestí je poměrně jednoduchý.

Stačí stačit několik fyzických cvičení, díky nimž ubývá bolest.

Školení napomůže posílení nevyvinutých svalů zad, což je zvláště důležité pro lidi, kteří se nikdy dříve nezúčastnili žádné sportovní činnosti.

Navíc bolest v páteři po začátku cvičení po chvíli úplně projde a nebude se opakovat znovu.

Základní cvičení k odstranění nepohodlí v zadní části

Začátek dělat cvičení pro zpátky doma je žádoucí s pobytem na baru. Alternativně můžete použít švédskou zeď.

Minimální doba pro toto cvičení je 1-2 minuty. Lidé, kteří jsou schopni vykonávat cvičení déle, mohou trvat 10 minut.

Koncentrace se provádí na vlastní páteři.

Po provedení víza lékaři doporučí několik minut odpočinku před zahájením jiných typů fyzických aktivit pro záda. Po zbytek času byste se měli pokusit vytáhnout na příčku.

To zajistí zpevnění svalů rukou i svalů opasku. Poté se musí ohýbat dozadu a ohýbat nohy v pravém úhlu k tělu.Nevystavujte pohyb příliš náhle.Cvičení jsou pomalé a hladké.

Pouze v tomto případě můžete s jejich pomocí dosáhnout terapeutického výsledku.

Další cvičení se provádí ležet na zadní straně. Ramena by měla být napnutá přímo před ním. Během cvičení by měla být levá noha zdvižena z podlahy nejméně o 5 cm a držena v této poloze co nejdéle.

Zvednutí pravé nohy předchází malý odpočinek. Sportovní zatížení se opakuje nejméně 10krát. Doporučuje se provádět takové cvičení několikrát denně. Díky tomu během několika týdnů můžete cítit pozitivní změny ve zdraví.

Další lekce doma

Další cvičení pro páteř doma (také provedeno v náchylné poloze): nohy se ohýbají pod úhlem 90 °, chodidla jsou na podlaze a jsou co nejrovnější. Pokud jde o ruce, měli by být překříženy na zádech. Čepele se odtrhnou od podlahy. Za to bude muset člověk zatěžovat svaly tisku.

Hlava během cvičení je na stejné úrovni jako tělo. Často lidé dělají chybu, že dělají toto cvičení, přitlačují hlavu k hrudi. V této pozici musíte zůstat asi za 3 sekundy. Maximální počet opakování pro 1 čas je 10.

Výkonnost následujícího cvičení zajistí posílení svalů v bederní oblasti, stejně jako v stehnech. Chcete-li to udělat, postavte se u stěny ve vzdálenosti asi 20 cm.

Mělo by se snížit, dokud nejsou kolena ohnuty.

Při tomto cvičení by měla být záda co nejblíže stěně. Jakmile člověk úplně sestoupil na povrch stěny, je nutné zůstat v této pozici po dobu 10 sekund. Poté zopakujte zátěž. Minimální počet opakování je 10.

Aerobní cvičení pro záda jsou zpravidla doporučována pro osoby, které mají problémy s páteří v téměř každém věku. Může například běžet, plavat, chůze nebo na kole.

Pokud pacient nemá schopnosti plavání, může prostě chodit a vnikat do pasu.

V některých nemocnicích nebo zdravotních střediscích jsou nabízeny klienty se zadními problémy navštívit místnost pro fyzickou terapii, kde budou ukázány všechny cviky, které vám pomohou vyrovnat se bolesti. Zde bude fyzioterapeut schopen zvolit soubor cvičení individuálně pro každého pacienta.

Jóga od bolesti zad

Jóga - různé fyzické aktivity, které přispívají nejen ke zlepšení vnitřního stavu osoby, ale také ke snížení nadváhy.

S pomocí správně vybrané techniky vám pomůže jóga zbavit se bolestí zad.

Jediné minus jógy - je určeno pouze pro lidi, kteří mají alespoň minimální fyzický trénink.

Jedna z technik je prováděna na lavičce. Není-li možnost využít lavičku, může být gauč použita jako alternativa. Pacient leží na gauči nebo lavičce na břiše, jedna noha visí dolů. Svaly během provádění této techniky budou vyloženy pod váhu pacienta.

Všechny domácí spotřebiče jsou prováděny postupně. Osoba, která cvičí jógu, musí cítit, co právě dělá. Jinak je dosažení pozitivního výsledku téměř nemožné.

Nesnažte se provádět zátěž, při které se bolest zhoršuje. Pokud během cvičení pro posílení záda člověk cítí ostrou bolest v dolní části zad, musí být činnost okamžitě zastavena. V opačném případě by došlo ke zhoršení zdraví.

Nepokládejte zátěž do dolní části zad, pokud se pacient necítí dobře. Cvičení by mělo být odloženo až do okamžiku, kdy bude zdravotní stav v pořádku.

Z plnění břemen na plný žaludek stojí za to vzdát. Cvičení se provádějí buď před jídlem, nebo nejméně hodinu po něm.

Doporučuje se konzultovat s traumatologem nebo chirurgem, aby odborník dělal své doporučení pro cvičení.

I při slabé bolesti v páteři bude člověk muset zcela přehodnotit svůj způsob života. Především je třeba věnovat pozornost spánku.

Bolest může nastat v důsledku nesprávně přizpůsobené matrace. Abyste předešli vzniku nepohodlí, měli byste změnit matraci na pravý.

Zdroj: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Jak provádět cvičení k posílení beder doma

Prakticky veškerá zátěž tvořená hmotností lidského těla padá na bederní páteř.

Proto s moderním rytmem života, bolest zad a dolní části zad se nachází u 80% lidí. Vypořádat se s tímto problémem pomůže cvičení posilovat beder doma.

Pravidelná gymnastika zpřísní záda tím, že vytvoří podpůrnou svalovou kostru.

Příčiny nepohodlí

Lékaři považují dolní část zad za nejzranitelnější místo lidského těla. Existuje mnoho faktorů, které na něj mají negativní dopad:

• nedostatečná mobilita;
• sedavé práce;
• podvýživa;
• nadváhu.

To vše vede k vývoji množství onemocnění, které postihují jak páteř, tak svaly. Například poměrně častý jev - svalová atrofie. Onemocnění je doprovázeno pocity nepohodlí a výskyt syndromu bolesti na určité pozici těla.

Lidé s nedostatečně silnými a atrofickými svaly podporujícími bederní páteř mají potíže dokonce z rána z postele.

Zpravidla se v noci nepohodlí. Přesto je pro člověka s atrofickými svaly v pase užitečné vzít si nepohodlnou pozici nebo usnout na tvrdé posteli, sen se okamžitě změní na skutečné mučení.

příčina bolesti - svalové křeče. Často se vyskytují podobné problémy u lidí s těmito nemocemi:

1. osteochondróza;
2. revmatismus;
3. porušení mechaniky páteře.

Chcete-li se zbavit těchto potíží a zabránit závažnějším onemocněním, doporučuje se provádět cviky k posílení svalů v pasu každý den. Výběr komplexu posilovny pomůže kvalifikovanému lékaři.

Aerobní cvičení

Při první bolest ve svalech, která by měla podporovat dolní část zad, musíte kontaktovat fyzioterapeuta nebo lékaře. Specialista může předepsat posilující komplex bez vážného zatížení nárazem - aerobní cvičení.

Koupání v bazénu

Často lékaři doporučují zapsat se do bazénu. Pravidelné návštěvy (nejméně třikrát týdně) mohou být velmi užitečné pro posílení zad. Navíc 30minutový trénink zlepší výkon plic a srdce.

Je důležité si uvědomit, že navštěvování bazénu také pomůže vyrovnat se s nadváhou a zlepšit stav kloubů. Neodstraňujte tělo okamžitě nadměrně. Stačí začít s 10 minutami plavání, postupně zvyšujete trénink o 5 minut týdně.

Jogging

Další aerobní cvičení, které pozitivně ovlivňuje posílení střední části zad, svaly bederní oblasti a nohou - jogging. Pro větší efektivnost se doporučuje provádět školení v mělkém bazénu.

Lékaři doporučují začít s 10-ti minutovým tréninkem. V budoucnu je lepší zvýšit čas na půl hodiny. Můžete kombinovat běh s plaveckým výkonem a provádět cvičení v komplexu.

Pěší výlety

Hlavní doporučení, kterou lékaři dávají všem pacientům, je chodit více. Pěší turistika výrazně posiluje dolní část zad a přispívá k celkovému zlepšení stavu. Pomáhají také ztratit nadváhu.

Pro zvýšení efektivity se doporučuje neustále měnit intenzitu. Například můžete kroku urychlit po dobu 2 minut a poté po dobu 4 minut se vrátit k normální chůzi. Takový systém nejen chrání obratle na dně poškození, ale také posiluje kardiovaskulární systém.

Terapeutická gymnastika

Kvalitativní posilování svalů v pasu se nedá provést bez individuálního souboru cvičení, sestaveného lékařem. Takovou gymnastiku můžete provádět doma, v hotelu, v přírodě a na jiných místech. Současně jsou výsledky znatelné již v prvním měsíci.

Stlačení do podlahy

Počáteční pozice: ležet na podlaze, zad, ohnuty nohy v kolenou.

• Umístěte ruku pod záda tak, aby byla ohnutá dohromady. To umožní kontrolu práce zúčastněných svalů.
• Pokuste se uvolnit záda co nejvíce.
• Spusťte stisknutí dolní části zad do podlahy a podržte ji několik sekund.
• Relaxujte a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte asi 10krát.
• Postupně, kdy se zpevnění pasu touto metodou zlepší, doporučuje se postupně prodloužit trvání odsazení (ale ne více než 10 sekund).

Při tomto cvičení je důležité cítit, jak se vytváří napětí v dolní části břicha.

Pánevní výtahy

Výchozí pozice: ležet na zádech, ohýbat kolena a napnout žaludek.

1. Zvedněte boky a vytvořte přímku mezi koleny a rameny.
2. Opravte ho nahoře na několik vteřin.
3. Ovládané, vrátíte tělo do původní polohy.
4. Opakujte až 10krát.
5. Čas, kdy je tělo fixováno nahoře, se může postupně zvyšovat. Ale ne déle než 10 sekund.

Koupání na podlaze

Výchozí pozice: ležící na žaludku, s prodlouženými nohama a rukama.

• Odtrhněte nohy 1-2 cm od podlahy.
• Zvedněte nohy střídavě, upevněte na horní místo na chvíli.
• Nepřekračujte 20 opakování.
• Spusťte nohy.
• Opakujte stejné kroky, ale pouze rukama.
• Zkuste zvednout levou ruku a zvednout pravou nohu.
• Podobně jako opačné rameno a noha.

Dopady

Výchozí poloha: nohy šířky ramen od sebe.

1. Uvolněte více místa a vezměte výchozí pozici.
2. Udělejte krok vpřed s levou nohou, ohýbáním a snižováním kolena pravé nohy na podlahu. Koleno levé nohy by nemělo vyčnívat z prstů - měli byste mít pravý úhel.
3. Uzamkněte polohu na 2 sekundy, vrátíte se do výchozí polohy.
4. Opakujte s opačnou nohou.
5. Při cvičení pro posílení bederní páteře udržujte záda rovně, kolmo k podlaze. Svaly tisku by měly být také napjaté.

Doporučuje se provést 5-10 opakování v přiblížení pomocí každé nohy. Pokud nemáte sílu, můžete si udělat krátkou přestávku a pokračovat.

"Lovecký pes"

Výchozí pozice: dostat se na všechny čtyři, nohy ohnuté v pravém úhlu, ramena rovná, tělo rovnoběžné s podlahou.

• Zvedněte pravou nohu a upevněte ji nahoře.
• Dělejte totéž s levou nohou.
• Proveďte 10 opakování.
• Proveďte stejné cvičení rukama.

Tímto způsobem posílení svalů v pasu pochází z komplexu jógy. Pokud bude důvěra v síly větší, můžete se pokusit zvýšit opačnou ruku a nohu současně. Je důležité, aby záda zůstala nehybná. Začíná to 5 opakováními, postupně se zvyšuje jejich počet na 10.

Jedná se o základní soubor cvičení, který je vhodný pro téměř všechny, pokud neexistují žádné kontraindikace. K zvládnutí kurzu to nebude trvat dlouho. Stačí, když to děláte každý druhý den, postupně zvyšuje počet opakování.

Při studiu těchto cvičení byste se měli obrátit na odborníka pro psaní nového programu. Případně se můžete přihlásit do kurzů Pilates nebo jógy. Toto školení pomůže posílit bederní oblast a zlepšit celkový stav svalů.

Zdroj: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 nejlepších cvičení pro posílení dolní části zad

Pokud pravidelně provádíte tyto cviky, pomůže vám posílit dolní část zad, uklidnit bolesti zad a vyhnout se následkům špatné držení těla.

Dolní část hřbetu nebo pas je poměrně citlivou oblastí těla, ve které se sbíhají spousty nervových zakončení.Bolest v této zóně může být důsledkem poškození kosti, slabosti břišních svalů, zranění a herniace meziobratlových disků.

Dobré držení těla a pravidelné cvičení pomohou posílit dolní část zad,nicméně mnoho lidí to zanedbává a rozvíjí onemocnění, které výrazně zhoršují kvalitu života.

V zásadě se bolesti zad vyskytují při fyzickém přetížení, nepříjemném pohybu nebo kvůli příliš dlouhé době sedět u počítače.

Proto je nutné jednoduše vyhnout se sedavému životnímu stylu a mít mírnou fyzickou aktivitu a nevázat váhy.

Naštěstí existuje celá řada speciálních cvičení, které posilují dolní část zad a zvyšují vytrvalost. Dále vám řekneme podrobně o šesti nejlepších cvičeních, které můžete provést doma.

1. Zvedání paží a nohou

Toto jednoduché cvičení snižuje napětí v oblasti pasu a současně posiluje břišní svaly.

Jak to udělat?

1. Stojte na všech čtyřech, opřete dlaně na podlahu a ohněte kolena.
2. Vytáhněte pravou ruku dopředu a zvedněte levou nohu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
3. Držte pózu na 4 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
4. Opakujte cvičení levou rukou a pravou nohou.
5. Do 3 sad 10 opakování na každé straně.

2. Zvedání paží a nohou, ležet na žaludku

Toto cvičení je podobné předchozímu, s jediným rozdílem, že tentokrát budete ležet na žaludku místo klečení.

Jak to udělat?

• Lehněte lícem dolů na tělocvičnu, ruce by měly být natažené po hlavě a dlaních na podlaze.
• Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu na pohodlnou výšku pro vás.
• Držte tuto pozici na několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte na druhé straně a proveďte 10 opakování na každé straně.
• Do 3 nebo 4 sad 10 opakování.

3. Zvedněte nohy

Cvičení pro zvedání nohou nejen pomůže zklidnit vaše boky a hýždě, ale vyvinout břišní lis a posílit dolní část zad.

Jak to udělat?

1. Lehněte si na zádech, ohněte pravou nohu a lehce zvedněte levou nohu.
2. Uchopte zvednutou nohu oběma rukama za koleno a pokuste se držet tuto pozici po dobu 30 sekund.
3. Změňte nohu a opakujte stejný postup.
4. Pro každou nohu proveďte 3 sady.

4. Tkáň zvedání

Toto cvičení se také nazývá "můstek" a vyvíjí dobře svaly dolní části zad a břišní oblasti.

Tajemství dobrého výsledku spočívá v tom, že pokaždé, když uděláte krok nahoru, musíte současně uzavřít břišní svaly.

Jak to udělat?

• Ležete lícem nahoru na koberec, ohýbejte kolena a opřete nohy na podlahu.
• Vytáhněte ruce po stranách těla a držte si záda rovně, roztrhněte hýždě z podlahy a zvedněte boky.
• Držte pózu po dobu 10 sekund, odpočiňte a opakujte ještě desetkrát.

5. Jděte

Ačkoli toto cvičení bylo navrženo tak, aby tónovalo svaly boků, bylo prokázáno, že má také pozitivní účinek na dolní část zad a pomáhá zmírnit bolesti a posílit bederní kloub.

Jak to udělat?

1. Vydechněte levou nohou, ohněte koleno a současně vytáhněte pravou nohu.
2. Ohnat kufr dopředu tak, aby se levé koleno dotklo podpaží a vrátilo se do výchozí polohy.
3. Opakujte stejný pohyb po každé noze v pořadí pro 10 opakování.

6. Vypracování svalů bederní oblasti a šikmých svalů

Cílem těchto pohybů je posílení těchto svalových skupin.

Jak to udělat?

• Pro zpevnění dolní části zad, ležte na podlaze s roztaženými rameny a zvedněte trup alespoň 8krát.
• Relaxujte a opakujte ještě 3 krát.
• Chcete-li vyvinout šikmé svaly na své straně, hodte nohy na gauč a zvedněte tělo.
• Do 3 sad 10 opakování na každé straně.

Užitečné tipy pro posílení dolní části zad

Jako doplněk k těmto cvičením nezapomeňte, že byste neměli dlouho sedět, zejména v měkkých a hlubokých křeslech.

Udělejte si přestávky na procházky a roztahujte klouby nejméně každé 2 hodiny.

Také nezvedejte závaží, zejména pokud jste utrpěli zranění.

A nezapomeňte, že změníte svou spotřebu - společně měníme svět!

Zdroj: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Jaká cvičení jsou vhodná pro posílení pasu?

Páteř je nejnáročnější částí lidské kostry. Většina lidí začíná mít problémy ve školním věku.

Postoje se zhoršují v důsledku nevhodného přistání, nízké šipky, těžké portfolia. Pak přidejte těžké fyzické a sedavé práce, těžké tašky, kuchyňské zahrady, nepohodlný nábytek.

Cvičení v pase pomáhá trénovat svaly na zádech, zbavit se usazování tuku.

Co to je?

Většina lidí raději ignoruje problémy související se zdravím, stavem různých orgánů.

Chcete-li zjistit příčinu vzniku po vzniku bolesti nebo jiných projevů onemocnění.

Není divu, že v této situaci je léčba delší dobu zpožděna a vyžaduje použití drahých léků a bylo třeba dlouho myslet na dolní část zad.

Toto onemocnění se stává příčinou změn malých kloubů uvnitř obratlů, křeče svalů na zádech a vazy, porušení v práci mechaniků pohybového aparátu.

Rozvíjí se postupně av počáteční fázi věnuje pozornost jen malému nepříjemnému pocitu v zádech a pasu, náhlé bolesti a chřadnutí.

Pokud se nepodaří přijmout vhodná opatření, situace se časem zhorší. Nejjednodušší věc, kterou můžete udělat, je plavání a sledování vašeho postoje.

Používejte speciální korzety, masírujte s různými úpravami.

Posilujte svaly, protože tam jsou cviky pro pas, postupujte podle váhy, protože obezita zvyšuje zátěž na páteři.

Cvičení k posílení

Na podlaze je třeba položit koberec, aby bylo pohodlnější trénovat.Tyto 4 cvičení mohou být zahrnuty v obvyklých ranních cvičeních nebo v jakémkoli komplexu pro snížení tělesné hmotnosti, neboť nejsou určeny pouze k posílení zad, ale také pomáhají zbavit se tuku po stranách.

1. IP - stojí na všech čtyřech. Současně zdvihněte jednu ruku a opačnou nohu, měly by být napnuty na stejné čáře s kufrem. Zmrazují a počítá na 3-5, po kterých hladce padnou na všechny čtyři. Trvá 10 vleků na ruku / stopu.
2. IP - ležet na žaludku, ruce jsou přitisknuty na kufr. Společně zdvihnou hlavu a nohy, ohýbají se směrem nahoru a co nejvíce ohýbají dolní část zad. Zmrazí se na několik vteřin, pak pomalu sestoupí do IP. Po dokončení 20 opakování pokračujte k dalšímu cvičení.
3. IP je podobná předchozí, pouze ruce jsou rozšířeny vpředu, dlaně jsou nasazeny nahoru. Současně zvedněte rameno a opačnou nohu na maximální přípustnou výšku. Po tomto postupu fixujte polohu na 3-5 sekund, po kterém končetiny hladce spadnou. Měli byste provést 20 opakování.
4. IP - ležící na břiše, tvrdý podušek nebo svinutá přikrývka je umístěna pod žaludek, ponožky odpočívají na podlaze, ruce podél těla. Pomalu zvedněte horní část trupu na maximální možnou výšku a zmrzněte v této pozici po dobu 2-3 sekund napínání svalů, pak pomalu nižší. Proveďte 20 opakování, v budoucnu můžete přidat další polštář, což zvýší zatížení.

Tento soubor cvičení pro posílení bederní nohy lze provádět pravidelně doma.

To pomůže tónovat svaly a vytvořit korzet v dolní části zad, který pomůže udržet páteř ve správném tvaru a pomůže rozložit náklad.

Pokud je bolest již přítomna a je obtížné provést rutinní cvičení, měli byste začít cvičit jiným způsobem.

Cvičení pro bolest

Ne všechna cvičení jsou "podřízená" od prvního a úplného, ​​ale musíme se snažit komplexně naplnit celý komplex. Můžete to udělat ráno nebo kdykoliv pro člověka. Tyto cvičení pro bolest zad jsou prováděny na podlaze, pokud chcete, můžete dát deku nebo koberec.

• IP - ležet na zadní straně, ruce jsou přitlačeny ke kufru, nohy jsou ohnuté na kolena. Přitahování lisu provádí pohyby s rukama simulujícími veslování, jako kdyby člověk plával s prstem, překonal odolnost vody a zvedl kufr vzhůru. V nejvyšší možné nadmořské výšce zmrznou, po které "řadu" dolů. 10 opakování bude stačit, ale včas je žádoucí přenést toto číslo na 20.
• IP je podobná. Naplňte tisk, několik sekund držte v této pozici a pak se uvolněte. Takže opakujte 20krát.
• PI také. Nyní napněte a uvolněte pánevní svaly. Když se uplatní maximální úsilí, zmrazí se, počítá se až 3 a uvolní se.
• IP je podobná předchozí. Dělají kruhové pohyby s nohama. Jsou vztyčeny vzhůru o úhel 90 stupňů, potom jsou chovány na boky a pak se vrátily do původní polohy. Pokud se končetiny od prvního okamžiku nezvednou k takové výšce, není strašná, postupně se vše dostane.
• IP - stojící na všech čtyřech, tahání žaludku a napínání lisu. Takže je nutné se pohybovat po místnosti, každý pohyb by měl být pomalý, krok - zmrazil - další krok - zmrazil a tak 24krát.
• IP - ležící na zadní straně paží jsou rozloženy po stranách. Spočívá na dlaních každého svalového kmene a má tendenci se odtrhnout od podlahy. Zemřít v této pozici po 3s, pak odpočívat a ležet.
• IP se nemění. Na úkor času, odpočívající na podlaze s podpatky, hýžděmi a zadní částí krku, napněte svaly celého těla, počítat na 30 a pak se vrátí do výchozí pozice. Opakujte 20 krát.

Tyto cviky pomohou zmírnit napětí a zmírnit bolest.

Jakmile jste se naučili provést všechny tyto komplexy, abyste mohli v plné míře posílit, můžete nejen trénovat záda, ale také se naučit, jak odstranit tuk z pasu, je to takzvaný "vedlejší účinek" cvičení. Proto každý den dělá takový nekomplikovaný trénink, člověk a jeho záda bude zacházet a bude "správný".

Zdroj: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Cvičení pro bedra doma

Téměř všichni moderní lidé jsou obeznámeni s bolestí v dolní části zad, můžete říci, že je to jedna z pohromy lidstva.

Tento syndrom bolesti se může projevit různými způsoby, ale liší se v ostrosti a důvodech vzhledu. V mnoha případech je mnohem snazší vypořádat se s prevencí, než odstranit bolest, která se již objevila.

Pro prevenci by měla být provedena celá řada opatření, která minimalizují riziko vzniku problému.

Příčiny bolesti dolní části zad

Téměř každý obyvatel naší země starší 30 let trpí chronickou bolestí zad. Může se také objevit v mladším věku.

Hlavním předpokladem nemoci je sedavý životní styl.

Ale problém může naznačovat nejrůznější nemoci, je lepší konzultovat lékaře s problémem.

Upozorňujeme, že důvody pro muže a ženy se mohou lišit. Existují však společné pro obě pohlaví.

Bolest u žen

Pro ženy je bolest zad častá u řady gynekologických onemocnění. Bolest může být na jedné nebo na obou stranách. Spravedlně je to doprovázeno dalšími příznaky. Toto je masitý výtok před menstruací, zvýšená bolest při pohlavním styku, komplikace s nástupem těhotenství.

Při těhotenství může dojít k bolesti v bederním kloubu. V nejbezpečnějším případě je spojeno s nárůstem zátěže na zádech. To je docela přirozená situace, i když není příjemná. Pokud se současně s podobnou bolestí objeví špinění, je lepší ukázat lékaři.

S nestabilní hladinou estrogenu v krvi lze pozorovat bolest v bederní oblasti. Často se to děje během menopauzy. Také během menopauzy mohou projevit takové nemoci, jako je osteoporóza a artróza, mohou také vést k bolestem dolní části zad.

Bolest u mužů

Často bolesti zad u mužů jsou spojeny s těžkou fyzickou činností.

Navíc se to projevuje nejenom osobami, které se v takových činnostech profesionálně zabývají, ale také se to setkáváme epizodicky.

Také bolesti zad mohou být spojeny s průvanem a některou nachlazení.

Ve vzácných případech může bolest v dolní části zad vzniknout při prostatitidě. Také zánětlivé procesy v varlatach mohou někdy způsobit bolest v dolní části zad.

Bolest společná jak mužům, tak ženám

V první řadě - problémy s páteří. Může to být jako osteochondróza a další léze tkáně kloubů. V mnoha případech se tento problém stává hlavním problémem.

Taková bolest může být důsledkem mnoha onemocnění vnitřních orgánů. Proto při výskytu stálých bolestí v bederním oddělení páteře je lepší předat inspekci u lékaře. Nepředepisujte léčbu sami.

Cvičení pro bolest dolních končetin doma

Především je třeba si uvědomit, že cvičení s bolestí zad by měla být provedena pouze tehdy, pokud existuje jistota, že příčina není choroba vnitřních orgánů. Také se nedoporučuje dělat gymnastiku se silnou bolestí, takže můžete výrazně zhoršit váš stav.

Taková cvičení můžete použít.

1. Lehněte si na zádech, nejvýhodnější je podlaha nebo jakýkoli jiný tvrdý povrch. Roztáhneme si ruce nad našimi hlavami. Potom zase jednu ruku posouváme dopředu jednou rukou, zatímco by se měla sklouznout po podlaze. Výsledkem je mírné protahování páteře.
2. Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení. Ale tady se táhneme současně se dvěma rukama, současně by měly být umístěny v úhlu 30 ° vůči podlaze. V dolní části můžete trochu ohýbat.
3. Ležící na podlaze, zvedněte nohu a ohněte ji do kolena. Pak oběma rukama uchopte koleno a přitáhněte ho k hrudi, dejte pozor, pohyb musíte provést, dokud neucítíte napětí svalů zadní části stehna. V této poloze temperujte. Opakujte s druhou nohou. Cvičení můžete provést současně s dvěma nohami.
4. Buď na kolenou. Nakloňte se a snažte se dotýkat se čela podlahou. Ruce zatáhněte dopředu, v této poloze se pokuste několik sekund stát. Během cvičení neodstraňujte lopatku.
5. Vstaneme na všech čtyřech a opírajíme se o naše lokty, vezmeme levou nohu zpátky. Nakonec dostanete polovinu řetězce. Na konci pohybu pohybujeme na několik sekund. Opakujte cvičení s druhou nohou.
6. Kočka je pes. Dostaneme se na všechny čtyři a střídavě ohýbáme dolů, nebo ji ohýbáme. Provádíme pět až šest cyklů.
7. Sedíme přesně a přesně v pasu, cvičení se provádí střídavě, potom jednosměrně, pak druhým.
8. Ležíme na žaludku a odtrháme ramena z podlahy a zvedáme je. Nehazujte hlavu nahoru. To se děje pět až desetkrát.

Proč je důležité posílit dolní část zad

Pravděpodobně jsou problémy s dolní části zad spojeny se slabým vývojem svalů. Nyní žije sedavý životní styl. To vede k řadě problémů s páteří.

Abyste se vyhnuli takovým problémům, měli byste pravidelně věnovat pozornost posílení svalů v pasu.

Také nebude v případě potřeby nadbytečné provádět jakoukoli práci, která bude mít silnou zátěž na páteři.

Většina bederních poranění se objevuje při náhlých pohybech, když potřebujete rychle reagovat na aktuální situaci.

Například, pokud je to nutné, udržujte rovnováhu nebo rychle vyzvedněte náklad.

Dalším bodem je sport. V mnoha sportovních aktivitách můžete výrazně zlepšit výsledky, pokud jen posilujete záda. Proto vždy věnujte pozornost cvičení pro injekci zad.

Jak se starat o záda a spodní část zad

Abyste předešli problémům s páteří, měli byste pečlivě sledovat jeho stav. To významně sníží riziko bolesti. Proto je nutné pečlivě sledovat stav pasu a dodržovat některá pravidla.

• Snažte se vyhnout zvedání závaží. Tím se minimalizuje riziko poškození. Pokud se tomu stále nedá vyhnout, mělo by to být provedeno správně. Neohýbejte záda, měla by být co nejrovnější, pokud je zatížení nízké, pak je lepší se posadit a tak ji zvednout.
• Snažte se vždy držet držení těla. To je jeden z faktorů v oblasti zdraví páteře.
• Spánek na tvrdé posteli, bude to nejen udržet v pasu zdravé, ale také minimalizuje příznaky již existujících onemocnění.
• Chůze. To je dobrý způsob, jak udržet zdravý záda. Turistika je velmi užitečná pro páteř.
• Pokud jste nuceni sedět během pracovního dne nebo jste ve stejném postoji, pak se ujistětedělat snadný trénink. V extrémních případech stačí procházet po místnosti každých pár hodin.
• Masáž. Tento postup dokonale umožňuje oddálit riziko onemocnění bederní páteře. K tomu je vhodný jakýkoliv typ masáže.
• Fitness. Aktivní fyzická aktivita vám umožňuje zbavit se mnoha rizikových faktorů.

Cvičení pro posílení svalů zad

Jednou z důležitých věcí, jak udržovat dolní část zad v normálním stavu, je fitness. Existuje mnoho cviků, které vám umožní jemně posílit svaly na zádech.

Při provádění cvičení byste měli pečlivě sledovat váš stav, se sebemenším nepohodlí, je lepší přestat trénovat.

Dělejte každý den lépe, abyste si vybrali nejvhodnější cvičení pro vás.

Zde je takový komplex považován za nejjednodušší a optimální.

1. Stali jsme se přesně nohama dohromady. Nakláníme se dopředu a dotýkáme se ponožek, hřbetem vzad zdvihneme ruce nahoru a protáhneme se. Opakujte 10-15krát.
2. Stojíme rovně a položíme ruce na ramena. Z této pozice se otáčíme vpravo a vlevo, musíme provést 15 opakování v každém směru.
3. Leželi jsme na zádech, naše nohy spočívaly na podlaze ohnuté u kolenou, ruce po kufru. Dále zvedněte pánev nahoru a dosáhněte přímky mezi boky a kufrem. Cvičení se provádí 10-20krát.

Pokud můžete jít do baru, udělejte to. Cvičení s jejich hmotností na příčníku výrazně zlepšují stav páteře. V ideálním případě by měla být provedena dvě cvičení:

1. na horizontální liště po dobu 2-3 minut;
2. vytahování středního uchopení.

Možné kontraindikace

Ale ne vždy s bolesti v páteři můžete dělat cvičení, v takových případech pouze podmínka jen zhorší. Za prvé jde o exacerbace nemocí, které způsobují bolest v páteři. Se stejnou osteochondrózou se nedoporučuje provádět během exacerbace žádné gymnastiku.

Také tělo nemůžete fyzicky zatěžovat, když je příčinou bolesti gynekologické problémy. Také se nezapojujte do cvičení za přítomnosti zánětlivých procesů v těle.

Závěr

Bolest zad je všem známá. Díky správnému přístupu k životnímu stylu můžete výrazně snížit jejich intenzitu. Důležitým faktorem prevence je fyzická aktivita.

Správně vybrané cvičení pomohou udržovat svaly pasu v tónu, ale pro to je lepší konzultovat s lékařem. Dalším bodem, který si vzpomínáme, je nutnost správného chování v běžném životě.

Vyhněte se stresovým faktorům páteře, abyste snížili riziko bolesti.

Zdroj: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/