Zpět Protahování: cvičení

Účinné cvičení pro protahování svalů na zádech

Většina lidí v moderním světě tráví lví podíl svého času v sedě. Nedostatečná tělesná aktivita a častý pobyt v anatomicky špatné sedací pozici vede k významnému rozšíření onemocnění pohybového aparátu.

Při pasivním životním stylu je třeba věnovat zvláštní pozornost výkonu speciální gymnastiky.

Přenechejte mu nezbytně čas, jinak by následky nedostatečné fyzické námahy mohly být velmi vážné.

Cvičení, které vám umožňují natáhnout zádové svaly - to je jeden z nejlepších typů užitečných fyzických aktivit, které mají terapeutický a profylaktický účinek.

Proč se táhne?

Absence jakékoliv fyzické aktivity vede k rozvoji mnoha onemocnění. Důvody vzniku osteochondrózy v moderní medicíně nejsou známé, ale je jisté, že u lidí, kteří jsou aktivní v životě a kteří se zabývají fyzickou aktivitou, se nemoc vyvíjí mnohem méně často.

Intervertebrální kotouče jsou dodávány s živinami nejen z krve, ale z okolních tkání, protože na discích nejsou žádné vlastní krevní cévy. Zvláštní způsob podávání meziobratlových disků způsobuje jejich zranitelnost.

K provedení difúze mezi mezivěloubovým diskem a okolními tkáněmi je nutné fyzické zatížení, které katalyzuje tento proces.

Proto je třeba zabránit meziobratlové kýly, osteochondróze a dalším onemocněním zad, fyzické námaze

Gymnastika pomůže posílit svalovou korzetu a vazy. Napínání záda pomůže zmírnit napětí a snížit bolest.

Efektivní soubor cvičení

Svaly na zádech se dobře uvolňují a protahují během jógy. Mnoho cvičení, které dosáhnou stejného účinku, jsou podobné asanům jógy. Jeho účinnost dokázala následující soubor cvičení.

Zkroucení dolů

Je třeba se vyrovnat, nohy od sebe na šířku stehen. Společně s hlubokým dechem se musíte roztahovat a při exhalaci uvolnit svaly zad a krku a snížit páteř dolů.

Je nutné provádět pohyby plynule, pomalu. Každou otáčku postupně spouštějte jeden po druhém. V tomto případě by nemělo být namáháno žádné svalstvo.

Když je celé tělo spuštěno, všechny svaly horního těla by měly být zcela uvolněné. Není nutné je tahat dolů, tělo by mělo hladce spadnout pod vlastní váhu.

Ve svahu je třeba stát 3-4 cykly dechových výdechů. Pak se vrátí do své původní polohy a vyrovnávají páteř s kulatým zadem.

Přímé zadní strany

Spolu s výdechem je nutné sklonit tělo dopředu a udržet zadní stranu plochou

Ve stejné výchozí poloze při vdechování je opět nutné dosáhnout až nahoru.

Dlaně potřebují opřít se o nohy uprostřed holení a stisknutím obou rukou od nohou vytáhněte hrudník nahoru. Musíme se pokusit přenést lopatky a vzít je na stranu pánve.

V tomto případě je velmi důležité zajistit, aby pás nebyl nadměrně rozložen. Páteř v oblasti kříže a pasu by měl být silně protahován s každým výdechem. Kokcyx musí být vytažen nahoru.

V této pozici musíte stát po dobu 5-10 sekund.

Stojan ze stojanu

Ze stejné pozice se zhluboka nadechněte a snaží se vytáhnout hrudník. Spolu s vydechováním sklopí ruce ke špičkám zezadu as úsilím svých rukou vytáhnou tělo na nohy.

Páteř by měl být natáhl co nejvíce a všechny záhyby na břiše jsou narovnány. Všechny svaly horní části těla, s výjimkou svalů rukou, by měly být uvolněné. Horní část by se měla dostat na podlahu.

Provedení tohoto cvičení obnoví správné umístění meziobratlových disků, pokud dojde k jejich posunutí.

Pes se sněží dolů

V této pozici je velmi důležité zadat správně, protože situace je poměrně komplikovaná. Z předchozí pozice jsou dlaně položeny na podlahu, kolena jsou ohnuty a nohy jsou posunuty zpět jeden po druhém.

Mezi nohama a rukama by vzdálenost měla být asi 120-130 cm. Nohy jsou nastaveny na šířku boků a dlaně jsou nastaveny na šířku ramen. Kokcyx musí být vytažen nahoru, hrudník - k nohám.

Podpatky nelze odtrhnout od podlahy. Toto cvičení vám umožňuje odstranit únavu ze zadních svalů.

Pod hlavou je lepší dát tvrdý polštář nebo něco podobného, ​​takže se nezavírá volně, pokud se často vyskytnou bolesti hlavy a / nebo krevní tlak.

Krásná poloha

Držte rovnoměrně dlaně za zády tak, aby prsty směřovaly dolů k pasu. Prsty musí být plést a zvedat ruce nahoru, dokud nejsou kartáče na úrovni lopatky.

Musíte otevřít hruď a stisknout dlaně proti sobě. Při vdechování jsou nohy umístěny skokem asi 1 metr a potom se hladce skládají do kolena kolena po jednom.

Cvičení dítěte

Stojící na kolenou, musíte hladce snižovat pánev na podpatcích a žaludek a hrudník - na boky. Ruce se musí protáhnout dopředu, snaží se maximálně vyrovnat vaše lokty.

Čelo musí spočívat na podlaze a mírně zaoblené na krku

Provedení tohoto cvičení poskytuje měkké protahování svalů na zádech, zmírňuje jejich stres, snižuje stres. V této pozici můžete zůstat tak dlouho, jak chcete, pokud je to pohodlné.

Sedět Sit

Sedíte-li si na podlaze, musíte narovnat záda a natáhnout nohy před sebe a natáhnout nohy směrem k sobě.

Ruce musí být zvednuty a začaly se táhnou rukama a hlavou, zatímco paty - dopředu. Ve správné poloze by měla stehna spočívat na podlaze, kolena se drží rovně.

Hýždě, záda a hlava tvoří jednu přímku. Držte požadovanou pozici 30-60 sekund.

Skládací sedlo

Ve stejné pozici, aby se nadechl, s koruna vytáhl nahoru a při výdechu snížit tělo k nohám, aby vaše záda plochá. Držte pozici nejlépe asi minutu.

Cat

Velmi jednoduché a efektivní cvičení vám umožňuje rychle roztáhnout svaly.

Zpočátku je třeba se dostat na ruce a kolena, aby vaše záda rovná, kolena od sebe na šířku boků a loktů - na šířku ramen.

Spolu s inspirací potřebujete provést pohyb páteře. Počínaje coccyxem začne páteř se zaoblením nahoru a snižuje pánev a ramena.

Ve správné poloze, a to i napnutí kůže na zadní straně musí být konkrétní, v příštím dech a narovnal trochu flex, zatímco brada a kostrč měli vytáhnout

Hrudní část by měla nejvíce přehlédnout.

Protahování leží

Musíte ležet na zádech přesně, ohýbat si pravou nohu do kolena a táhnout je rukama k hrudi. Ramena a šíje by měly být uvolněné, nemohou být vytažené nahoru.

Držte si ruce po dolní noze nebo noze, noha musí být vytažena směrem vzhůru. Panva by měla zůstat v rovinné poloze a levé stehno by mělo být vytaženo dolů.

Po uplynutí 30 sekund v této pozici, pravé noze, můžete provést stejný levý.

Bezpečnostní pravidla

Proveďte cvičení, které umožňují napnutí svalů zad, s opatrností. Je velmi důležité trénovat pravidelně a neměli byste se okamžitě vyexpedovat - zátěž by se měla postupně zvyšovat.

Při provádění cvičení nesmí páteř chrlit.

Pokud k tomu dojde, je lepší odmítnout nezávislé studium doma a v budoucnu provádět komplex léčebných a preventivních cvičení pouze pod dohledem lékaře.

Musíte se vyhnout jakýmkoli náhlým pohybům nebo dělat něco prostřednictvím bolesti. Nepoužívejte také během období exacerbace všech onemocnění pohybového aparátu. Pokud je onemocnění v akutní fázi, může trénink pouze zhoršit stav pacienta.

Vlak lépe večer každý den. Amplituda pohybů v počátečním stádiu může být minimální. Při výkonu cvičení musíte co nejvíce relaxovat zadní svaly, takže jejich roztahování bude mnohem rychlejší.

Zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Zpětné protahování: cvičení pro začátečníky a pro práci doma

Při práci s těžkými sportech - kulturistika, vzpírání, powerlifting a CrossFit samozřejmě hraje významnou úlohu svalové stav před zahájením prací.

Dokonce i začátečníci vědí, že před zahájením tréninku je třeba je zahřát. Ale je stejně důležité se starat o jejich elasticitu, zvláště když si natáhnete záda.

Pouze po provedení základního komplexu s zahřátím, zahříváním a protahováním můžete skutečně začít pracovat s projektily.

Protahování: klady a zápory

Navzdory skutečnosti, že téměř všichni sportovci zahřátí svaly před vážným přiblížením, poměrně málo z nich se věnuje protahování a ještě více - tím, že se roztahuje. Proč?

Škodlivé

Nejprve bych chtěl poznamenat, že cvičení pro protahování zad mají negativní vliv na sílu a rychlost sportovce.

Možná je to nejzřetelnější skutečnost, proto je třeba zvážit to z hlediska anatomie. Při práci v hale (bez ohledu na druh sportu) tělo aktivuje svaly.

Tyto svaly se skládají z nezměněných vláken a mohou růst pouze pod vlivem zatížení.

Současně, protahování svalů na zádech, vede k tomu, že svaly jsou nakloněny a nejsou tak těsné.

Z hlediska anatomie, nyní, abychom vytvořili nějaký druh akcí, musí tělo nejprve zkomprimovat svaly a pak ve špičkovém zatížení, aby je oddělilo. Princip jara funguje.

A co se stane, když je pružina nejprve silně natáhnutá a pak vytlačená zpět? Přirozeně není možné získat stejný koeficient tuhosti v důsledku silné deformace.

To je důvod, proč mnozí sportovci odmítají provádět svalové protahování, omezené pouze na zahřívací přístupy.

Ale to je jen částečně pravda. Koneckonců je to jen o silném úseku (jako jsou kickboxery, tanečníci atd.), Což zvyšuje pohyblivost v kloubu.

Co se týče malého zahřátí protahování zad a gymnastiky, v žádném případě neovlivňují výsledky sportu.

Kontraindikace

Druhým důvodem, proč mnozí sportovci odmítají stripy, jsou kontraindikace. Samozřejmě, jejich seznam se obvykle překrývá a dělá s těžkými sporty, ale jen málo lidí to věnuje pozornost.

Protahování páteře se nedoporučuje, pokud:

• artritida;
• osteoporóza;
• výrazné kyfoskolizinom zakřivení páteře.
• přítomnost zranění;
• přítomnost kýly;
• těhotenství kdykoliv;
• u jiných onemocnění kloubů.

Jak můžete vidět, seznam je poměrně velký. A pokud se podíváte pozorně, většina kontraindikací se shoduje s kontraindikací pro zvýšené fyzické námahy, a křížové odkazy.

Stojí to za to?

Vzhledem k negativním faktorům spojeným s dobrým úsekem vzadu vzniká otázka: stojí za to nebo ne? Při absenci kontraindikací je protahování zad je nezbytnou součástí každého tréninku. Protože to pomáhá:

• přinést svaly do tónu předtím, než pracuje na projektilu;
• vyhnout se roztahování a vykloubení;
• Snižte pravděpodobnost poranění v důsledku nesprávné techniky.

Navíc zlepšuje stav páteře (což je obzvláště užitečné pro osoby v sedě) a zlepšuje pohyblivost kloubů, což je nepostradatelný faktor pro dosažení dobrých výsledků crossfire.

Na růstu sportovních výsledků se projeví malý, dokonce i seriózní protažení komplexů, může snížit rychlost postupu, maximálně o 3-5%.

Závěr je tedy jednoznačný - pro každou sportovní činnost, protahování zad je nutností, nikoliv rozmar.

Cvičení pro protahování

Po dokončení dotazů na to, zda je třeba roztahování, stojí za to projít, ale co přesně mám dělat? Všechna cvičení spadají do tří hlavních kategorií:

1. Ohřívající se protahování je řada otáček těla, malých sklonů, vše pro zahřátí svalů před přiblížením.
2. Dynamické protahování - dosáhneme nedosažitelné amplitudy pohybů a při průměrném tempu se přetahujeme.
3. Statické roztahování je nutné ke zvýšení celkové flexibility.

Zvažte kategorie.

Zahřívací zahřívání

Na prvním místě této gymnastiky jsou cviky se svahem těla.

• mlýn;
• rohy s hlubokým svahem;
• svahy občas do strany;
• otáčení pánve.

Dynamické roztahování

Dynamické protahování částečně protíná zahřívání, ale rozdíl spočívá v detailech provedení a trochu odlišné technice s podobnými pohyby:

• sklon k nohám s prsty na přední straně;
• svahy s rukama, které se dotýkají paty přes záda;
• střídavé svahy na levou a pravou nohu se širokým nastavením;
• intenzivní mlýn;
• první fáze hyperextenze bez hmotnosti.

Statické protahování

Co je statické protahování, je známo mnoha, kteří chtěli sedět na motýli najednou. V případě záda je situace přibližně stejná, pouze se zvláštnostmi cvičení. Zde jsou některé cvičení, které se provádějí na statickém úseku:

• aspirace se dotýká prsty prstů, bez trhlin, se zadržením statické polohy;
• kočka;
• dotýkat se přední strany boků lisem bez ohýbání kolen;
• na horizontální liště.

Další informace o technice cvičení s úsekem zádové části naleznete na videu. Zkušený instruktor vám řekne, jaké chyby se můžete vyhnout, kde začít začátečníkům, a co je nejdůležitější - jak se roztahovat, aby nedošlo k poškození vašich atletických úspěchů.

Technika

Zvažte hlavní skupiny pohybů a pravidla implementace.

Číslo skupiny pohybu 1: Zahřívací pohyby

Práce při zahřátí je nejdůležitější, ale zároveň jejím hlavním úkolem není natahovat svaly, ale připravovat je na nadcházející zátěž. Nejlepším řešením budou svahy trupu.

Jak je správně provádět.

• nohy, které se dají na šířku ramen;
• uděláme nepatrnou deformaci v zádech;
• uvolněte svaly krku;
• pomalu se nakloněte na doraz dopředu a z této pozice se ohněte;
• Pak udělejte svahy doleva a doprava.

Vše je stejné jako ve fyzické výchově. Tempo je co nejpohodlnější a můžete dosáhnout největší amplitudy. Nohy by měly být pevné a vyrovnané.

Pro svaly na horní části zad, můžete použít podobné cvičení "naklonění krku". Druhé mlynářské cvičení je ještě snadnější:

1. aby stáli v poli první cvičení
2. udržování průhybu v zádech, ohnutí dolů;
3. Umístit ruce tak, aby vytvořily přímku (po stranách);
4. otáčením těla (nikoliv rukama) spouštějte jednu ruku, dokud se špička nedotkne;
5. Otočte skříň v opačném směru.

Cvičejte mírným tempem, asi 2-4 minuty. Zejména se rychlost zvyšuje na maximální možnou úroveň (se zachováním rovnováhy a vychýlení zad), a ruka by se měla dotknout opačné nohy, to znamená pravé ruky - levou nohu, levou ruku, resp. pravou noha.

Skupina pohybu č. 2: trhavé pohyby

Cvičení zaměřená na snížení nebezpečí traumatu vyžadují přesnější dodržování této techniky.

Pro ty, kteří se právě rozhodli zahájit vážné protahování, bude mít každý z cvičení, který je znám všem ze školních lekcí tělesné výchovy: musíte si prsty na prsty dostat prsty.

Velmi podobný a další podobné cvičení, ve kterém se chcete dostat přes záda paty. Podrobná technika výkonu těchto cvičení vypadá takto:

• nohy ramena od sebe;
• mírná deformace v zádech;
• uvolněný krk;
• lehký sklon, udržování nohou v kolena;
• trhavé pohyby se pokoušejí dostat k podlaze prsty.

Pro zadní - podobný algoritmus, jen přes záda, a nohy mohou být ohnuty. Naklonění zpět může být provedeno a klečení, pokud to těžko děláte pro plný růst.

Pokud se cvičení zdá příliš snadné, pokuste se dostat na podlahu rukama namísto vašich prstů a pak, když vyvíjíte dovednosti, lokty. Hlavní podmínkou je zcela ohýbat záda a neohýbat kolena.

Skupina pohybu č. 3: statické roztahování

Klasické cvičení pro protahování zad jsou statické. Zahrnují maximální zatížení a tím i nárůst amplitudy práce vazů svalů a kloubů.

Klasické cvičení: dostaneme lokty na podlaze

1. nohy ramena od sebe;
2. nepřítomnost deformace v zádech;
3. úplně uvolněný krk, ramena a spodní část zad;
4. pomalu, protahujte, snažte se dotýkat loktů podlahy.
5. ve spodní části opravte.

Jednodušší "sedící cvičení"

• posaďte se - nohy se protáhnou před vámi a rozkládají je od sebe;
• uvolněte svaly na zádech a krku;
• pomalu dosáhněte nejprve na levou nohu, upevněte maximální zatížení na 20 sekund;
• poté se vrátí do výchozí polohy;
• bude vytažena k pravé noze, fixována při maximálním zatížení až 20 sekund;
• návrat do výchozí polohy;
• bude vytažen rovně vpřed, uzamčen v maximálním zatížení až 20 sekund.

Vis na horizontální liště

Samostatné cvičení je na vodorovném pruhu. Zdá se, že vše je velmi jednoduché - viset, skákat, připraven. Současně se však nejen protahuje záda, ale i páteř - což je důležité vzít v úvahu při vjezdu a opouštění projektilu.

1. Volba přilnavosti. Střední otevřená rukojeť se zámky.
2. Abyste se dostali k projektilu, budete potřebovat stoličku, ve které můžete stoupat a vystoupit z projektilu.
3. Chytne tyč a pak pomalu dolíží nohy a udržuje je na váhu.
4. Pomalu otáčejte tělem (v bederním kloubu) ve směru hodinových ručiček, až se zastaví.
5. Pak proti směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
6. Proveďte, dokud nebudete mít dostatečně silné zápěstí.
7. Po skončení se v žádném případě neskáže, ale stane se nohou na stánku a vystoupí.

Ideální - až do úplného odmítnutí zápěstí, doba mezi přístupy je až 80 sekund. V případě cvičení v den tréninku by se takové protahování mělo provádět po hlavním tréninku.

Protahování doma

Nejzajímavější věc týkající se zátěžových cvičení domova spočívá v tom, že všechny výše popsané komplexy, může být provedeno bez zvláštního vybavení, což významně zvyšuje jejich účinnost a užitečnost v systému celé. Pro každodenní použití bez vážného zatížení se doporučuje používat zahřívací svahy ruční a dynamické roztahování (ať už se jedná o mlýn se silným otočením trupu, nebo se svažuje na ponožky kříž).

Chcete-li dosáhnout vážných výsledků, stačí jednoduše zapojit statické a dynamické protažení a správně kombinovat vis na vodorovném sloupku, například se svahy trupu až k prstům.

Jedinou podmínkou je, že u mnoha domácích roztahovacích cvičení je zapotřebí partner, který budemírněZatlačte dolů (po stranách), abyste urychlila výsledky.

Kompletní napínací komplexy

Samozřejmě můžete předtím, než budete provádět základní cvičení, protahovat jako pro forma, ale můžete vážně zaujmout flexibilitu svého vlastního záda a přinést chrupu do pořádku.

Zvláště je to nezbytné pro ty, kteří z nějakého důvodu mají malé chyby v páteři (skolióza není silnější než první stupeň) a chce tím, že vytvoří stabilní svalové spojení, zarovnejte záda a postupujte k vážnějším zatížení.

Navíc může být protahování prováděno i v neděleckých dnech, aby se zlepšila kontrola pohybu.

Název komplexu	Kdy provést	cvičení
Základní	Den tréninku / po nemocnici	Chcete-li se dostat k prstům - v dynamickém režimu, 50-60 ra; prst na pata 50-60 ra; rotace trupu, s hlubokými svahy 20-30 ra; jít prsty na prsty
Se sedavým životním stylem	Není tréninkový den	Vis na liště 10 * max
Žena 1	Den školení	Cat + vakuum - 30-40krát Mille s hlubokým sklonem 3 * minuty; kříže přecházejí na kříž, s široce rozloženými nohami
Žena 2	Není tréninkový den	Boční úseky - 30krát Cover + vakuum 30krát
Specializované protahování	Není tréninkový den	Všechny výše uvedené 2-3 kruhy.

Výsledek

Protahování záda pro začátečníky je skvělý způsob, jak se zbavit stoupání, připravit svalový korzet pro budoucí zatížení a výrazně zvýšit svou vlastní flexibilitu.

V sedavém životním stylu a neustále fixované páteři v jedné poloze je to prostě nezbytné.

No, nakonec, díky napínacím cvičením pro zpátky doma, můžete mírně zvýšit svůj vlastní růst (až 2-3 cm).

Nemůžete zapomenout na skutečnost, že jde o prevenci:

• nemoci spojené s věkem;
• dislokace;
• sportovní zranění;
• následky hypodynamie;
• změny kyfoskoliózy a lordózy v páteři.

Zdroj: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Protahování zad a páteře - cvičení pro začátečníky doma

Páteřní rám, nesoucí lidské tělo, je extrémně složitá konstrukce vytvořená přírodou, aby zajistila životně důležitou činnost lidského těla.

Ale i tato robustní tyč je vystavena různým poruchám. Proto s věkem dochází k chřipce, bolesti v oblasti dolní části zad, krku nebo hrudníku, stejně jako nepohodlí při pohybu.

Tyto příznaky jsou nejčastější příznaky, což naznačuje, že máte problémy s páteří.

Aby se zabránilo jejich výskyt, nebo alespoň zabránit komplikacím, je nutné provést cvičení protáhnout záda.

Základní pravidla pro protahování zad

Emocionální stav během tréninku má také svou vlastní vážnou roli. Cvičení je nezbytné s dobrou náladou.

Aby účinek cvičení pro natažení páteře byl opravdu významný, a nepříjemné pocity v zádech jsou pryč, je třeba dodržovat několik jednoduchých, ale důležitá pravidla:

Pro větší efektivitu je nutné:

• Vlak odpoledne nebo večer;
• Pokaždé zvýší počet opakování;
• Během cvičení by se počáteční amplituda s menším stupněm měla postupně zvyšovat;
• Cvičení, zvýšit svou fyzickou aktivitu, takže jste neměli mít různé bolesti a výrazných zvuků, například páteře krize;
• Pokud trénujete a chcete dosáhnout požadovaného výsledku, uvolněte svaly co nejvíce;

Podle výše uvedených pravidel, budete nejen rychle se představí do požadovaného tvaru, ale také s cílem zlepšit celkový stav, a tím brání rozvoji nemoci Dále, protože i cvičení provedl doma, zlepšuje krevní oběh, zřízení a normalizaci metabolických procesů fungování vnitřního těla.

Zahřejte

Účelem rozcvička je připravit dobře pro většinu tréninku, čímž se snižuje riziko zranění:

1. Klouby horní části kufru;
2. Šlachy dlouhé hlavy bicepsu a bicepsu;
3. Lumbální svaly.

Do 20-30 opakování následujících cvičení s použitím určité hmotnosti. Během přechodu z jednoho cvičení do druhého nepokojte. Pokud jste si mysleli, že jeden cyklus zahřívání je velmi malý, můžete to opakovat.

Že udělal vše, která je součástí cyklu obecného warm-up, jděte na úvodní cvičení pro svaly horní části zad. První přístup by mělo být provedeno s přitěžující váhu zahřát svaly a poté začínají používat větší váhu.

Pokud jste již dobře zahřeje po práci na dobu delší než hrudních svalů a svalů ramenního pletence, provádět celou řadu není nutné.

Ale stejně, jako warm-up je nutné provést minimální raz-dva přístupy k zádových svalů s malým přitěžující hmotnosti.

Cvičení na horní části zad pro ženy:

• Tah do hrudníku;
• Tah na opasek;
• Pullover.

Každá z těchto kategorií obsahuje několik možností pro hlavní cvičení, které umožní vybrat ty, které jsou vhodné pro dosažení vašich cílů.

Lumbální svalové zahřátí

Vyvinuté bederní svaly, které jsou podporu páteře, mají možnost natočit s ním částí padajícího nákladu.

Jsou zodpovědné za narovnání těla při jeho návratu ze sklonu dopředu. Realizací této funkce bederní svaly smlouvy spolu s hýždí svaly.

Pokud jste přesvědčeni, že výzkum prováděný, bolest vyplývající z dolní části zad, vzhledem k tomu, bederní svalové oslabení, takže vývoj zádových svalů zad bude nejlepší prevencí bolest zad.

Doporučujeme, abyste nezačali trénovat s cvičením pro bederní svaly.

Potom, když začnete trénovat, budete úplně zahřát.

Cvičení pro bederní svaly pro ženy:

1. Hyperextenze;
2. Deadlift.

Sada cviků pro protahování zad

Nejvýznamnější způsob, jak protáhnout pozvonochnika- cvičení s použitím speciálního vybavení, což umožňuje odstranit napětí, stlačování ke snížení disk a odstranění bolesti v zádech. Hlavní výhodou takového zanyatiy že použití těchto simulátorů nemají žádné kontraindikace.

Chcete-li efekt se stala natolik patrné jen pár tréninků, které nesmí překročit 5-10 minut času. Tím se nejen vrátit obratle ve správné poloze, ale také zlepšují celkovou pohodu.

Ale, samozřejmě, existují i ​​metody, které umožňují protáhnout páteř a v podmínkách domu.

Implementační techniky

• Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak protáhnout pozvonochnika- koupání, relaxační celou páteř a prakticky eliminuje tlak na meziobratlové ploténky. Turniket. Spolehněte se na to několik minut nebo vysuňte.
• Položte ruce na ramena a vytáhněte hlavu nahoru. Užitečné pro krční páteř.
• Posaďte se na zem, narovnejte nohy před vámi. Nakloněte se po jedné noze. V jednom přístupu několikrát.
• Poloha na levé straně. Ruce za hlavou, nohy mírně ohnuté. Napněte břišní svaly mírným zvednutím těla patnáct až dvacet stupňů od podlahy. Držte tuto pozici několik sekund. Musíte udělat několik přístupů pro 10 opakování.
• Posaďte se na hýždě a ohněte nohy. Chytněte kolena rukama a zůstaňte v této pozici po dobu 15-20 sekund.
• Ve svislé poloze se uvolněte a nakloníte hlavu dolů k pocitu napětí v krční oblasti.
• Připojte nohy a naklonějte se dopředu. Obejdete nohy do lýtkových svalů.
• v podobné počáteční poloze, zatěžte břišní svaly a fixujte každé napětí asi 15 sekund.
• Stojící na všech čtyřech, vdechněte záda, hlavu dolů. Při vydechování si vezměte původní pozici.
• Použijte konvenční židli. Posaďte se, roztáhněte ruce po těle, otočte hlavu doprava a pak doleva. Zkuste zvýšit amplitudu na maximum. V každém směru musíte provést 5 až 10 otáček.

Nezávisle v domácnosti pro protahování zad může také použít takové metody, jako je inverzní nebo standardní závěs. Inventář - horizontální lišta nebo stěna.

Taková zařízení jsou vhodná pro domácí použití a cvičení, které je pro vás vždy výhodné.

Ale zde existují i ​​nevýhody. Během cvičení na vodorovném sloupku je možné zavěsit pouze na jednu pozici, což vyžaduje nepostradatelnou fixaci rukou. Pro metodu inverze potřebujete zvláštní tabulku.

Bezpečnostní opatření

1. Při roztahování nohou nezapomeňte na přesnost, protože důsledky mají mnohem větší pravděpodobnost, že postihují bederní oblast, než na hřbetní svaly.
2. Nepraktikujte, pokud máte pocit bolesti.
3. Nepoužívejte cvičení, když máte špatnou náladu nebo depresi.
4. V případě potřeby použijte speciální pás, který zajišťuje pas.
5. Nevyvíjejte náhlé pohyby, pouze hladké tempo dosáhne požadovaného účinku a vyhnout se zranění.

Tipy a triky

• Jakmile začnete ohýbat páteř, udělejte jej vertikální pozici. To je nezbytné pro zabránění sklonu pánve.
• Protahování svalů nohou je posíleno zadním ohnutím nohou.
• Vytáhněte ramena směrem dopředu a nechte lopatky v neutrální poloze.
• Snižováním a zvednutím těla si představte lano kolem pasu, pro které někdo táhne zezadu, čímž se vaše břicho a páteř dohromady.

Zdroj: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Protahování zad: základní cvičení

Výhody protahování páteře pro zdraví - proč protáhnout páteř?

Cvičení pro protahování páteře poskytují:

1. Flexibilita a svoboda pohybu v každém věku.
2. Prevence nemocí.
3. Nedostatek bolesti nebo snížení bolestivého syndromu.

Páteř, jak už bylo řečeno, je složitá konstrukce.

Skládá se z kostí - obratle, tlumiče chrupavek - meziobratlových disků a svalnatého korzetu, který ohýbá a uvolňuje záda.

Tyto svaly jsou v neustálém napětí. Sedavá práce a sedavý životní styl zvyšují jejich pracovní zátěž.

Svaly na zádech jsou nezbytné pro odpočinek, ale i v noci se naše páteř nemůže vždy uvolnit.

Takže nepohodlná póza nebo nesprávný polštář způsobí, že se ohne, což způsobuje, že svaly pracují v noci.

Po takové noci bude člověk trpět bolestí zad nebo krku. Zduřené svaly jim nedovolí pohybovat se volně, pracovat a jenom plně žít.

Kontraindikace pro prodloužení páteře

Všechny třídy mají své vlastní kontraindikace a protahování není výjimkou. Nezanedbávejte tato doporučení, protože jinak můžete vydělat jak řadu komplikací již existujících onemocnění, tak i několik nových onemocnění.

• Přísně nemožné provádět protahování při osteoporóze, artritidě a osteochondróze.
• Nedoporučuje se pro srdeční onemocnění, krevní cévy a hypertenzi.
• Zřejmou kontraindikací je trombóza.
• Výstraha lékařem se týká protahování během těhotenství a menstruace. Musíte poslouchat své pocity a konzultovat s lékařem.
• Jako omezení se vyskytují virové onemocnění, nachlazení a horečka.
• Dodržujte obecné pravidlo terapeutické tělesné výchovy - nejednáte se nadměrně, nepřekračujte se a nepřekračujte sílu. Nepoužívejte také během období všeobecné slabosti.

Základní pravidla pro protahování

Aby cvičení pro protahování páteře přinesly pozitivní výsledek a ulehčili vám nepříjemné pocity v zádech, je nutné dodržovat základní pravidla.

Chcete-li cvičení účinně vykonávat, musíte dodržovat tato pravidla:

1. Školení se nejlépe provádí odpoledne nebo večer po denní práci.
2. Postupně zvyšujte počet opakování.
3. Během cvičení by počáteční amplituda vašich pohybů měla začínat malou a postupně se zvyšovat.
4. V průběhu tréninku je třeba zvýšit tělesné cvičení tak, aby cvičení nevyvolávala bolest ani specifické zvuky, jako je chřipka v páteři.
5. Když vykonáváte cvičební cvičení, abyste dosáhli požadovaného účinku, měly by být vaše svaly co nejlehčí.
6. Také váš emoční stav hraje důležitou roli při výkonu cvičení. Proto by školení mělo být prováděno pouze s dobrou náladou.

Při dodržování těchto pravidel můžete nejen urychlit proces obnovy, ale také zlepšit celkový stav, zabránit dalšímu vývoji nemoci.

Koneckonců, jakákoliv gymnastická cvičení, dokonce i doma, může zlepšit krevní oběh, vytvořit metabolické procesy a normalizovat práci vnitřních orgánů.

Ovládání pro zatahování páteře a rozmetadla

Dolní spodní tlaková buňka je vysokonapěťové tahové napětí v domácnosti. Proveďte ho ve spolupráci se všemi pravidly a rozsudky budou výjimečně pozitivní.

Ovládání 1. Stiskněte zvuk

Měli byste jen sedět na podlaze, široce se dostat do nohou a dát hlavu dopředu. Mírně zatáhne vlasy směrem k podlaze.

Dýchat tak, aby vám, ne zhedepzhivayte dýchání. Při otáčení hlavy se pokuste přesunout na spodní část krku, aby se posílilo svalové kontrakce páteře.

Potřebujete vědět, jak se vaše stádo pohybuje.

Ovládání 2. «Koshka-velbloud»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, pak poochpepedno vygibayt a spibaytte spin.

Ve stejné době, aby se zajistilo, že všichni tři našli sirénu: shayny, hrydnoy a poyachnychny. Ovládání musí být pohybováno hladce, pomalu a akutně, bez jakýchkoli kluzkých pohybů.

Po jízdě trvá přibližně 3-4 sekundy. Přehodnotit jeho výpočet 5-6krát.

Ovládání 3. Svržení nohou

Pro toto cvičení je nutné ležet na zádech, koagulovat v nohách nohou, pevně na podlahu. Pki vytáhne polovinu hlasitosti dolů. Přesně správné dýchání: dvakrát a vydechnut by měla být nejvyšší částí řetězce.

Pravé koleno je přelepeno levým nigkem a přijímá "nahotu nahého". Z několika důvodů budete padat pádlem správným směrem a obě nohy budou mít pravou ruku.

Chcete-li zastavit, začínáte věřit, že jste dosáhli velké amplitudy. Poté, co je opravena spravedlivá, tak obraz je směrován doleva a vytahuje ho do hlavy.

Při provádění této funkce může správná paměťová karta snadno vstupovat do paměti. Je to ecotec. A To, že hlava musí být spravedlivý člověk - to neupravujte.

Ovládání 4. Spin otočí stůl na různých místech

Niebhodimo cect na styl, povstání vměknout nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chaty tylovishcha vvevo tak, že melodie povepnylic tyada zhe. Pikami se může přesunout k bodu, že bylo snadné přesunout chodník.

Převedete s maximální amplitudou okolního prostředí. Musíte ušetřit celou pozvonochnika. Naopak, nastavte jej na 20 sekund, postupně se vrátíte do prázdné polohy.

Udělte totéž pro druhou skupinu.

Ovládání 5. Naklony v případě

Chcete-li použít tento ovládací prvek, je nutné vložit světlo, nohy jsou široce rozloženy po stranách. Prsty jejich by měly být nasměrovány napyzhy. Přiveďte živé, nappyagitové yagodity a cedelayt ppession, že podpa jsou papalelní polyá. Poznámky k jídlu.

Překonat, zkrátit svaly. Sladayt glubokiy dvoh. Spin by měl být ponechán dítětem. Poté ji vytlačte otočením klíče. V takové situaci je nastavena na 20-30 sekund. Když se vrátíte do idylické polohy, otočte tah do dravého vrcholu.

Ovládání 6. "Pošta"

Nyzhno sedět na podlaze, co-existují pod nimi a replikovat je trochu více síly. Levý pykoi podporuje clypeus kotníku. Mám právo se pokousat, mrzutě se utopil.

Pyccy naklonyayte v levém ctoponu nad holovoy, pak vydohnite. Oschyvat, as, vazby v pravé straně jsou tlačeny a vytažené, pauza a zadepzhetec na 20-30 sekund.

Opakujte stejný postup ještě dvakrát pro tuto skupinu a potom spusťte s druhým pyko.

Ovládání 7. Naklonyy zvedl sidya

Posaďte se na podlahu a vytrhněte nohy. Budete také nevyhnutelně mít sexuální špatné chování nebo zvláštní lék na jógu. Gluboko vpehnhnite, pyki vytáhnou dveře. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, snaží se ožít živý.

Poleotentsem nebo remnem obhvatit stupny a vytáhnout na vás. Sněhem je sprcha a vydechuje jako spodní část. Sladayt platí dlitelnoccoy od 30 sekund do 3 minut. Uvolněte pohodlný čas. Co je v průběhu času nutné ukázat.

Tyanjtsya neyzhno před oschyshenija snadné nappjazhenija. Není nutné trpět násilnou bolestí.

Ovládání 8. Let Nogami

Lech nA cpiny, nogi podnyat vveph a cognyt je kolenyah. Sestřel na podlaze dolů. Gliboko dvohnitee, pocchaytay to chetypeh. Pak pomalu vydechněte, otočte rohy doprava a spouštějte je na podlahu.

Levoe bedpo nyzhno nemnogo ppipodnyat vveph, plechi dolzhny být pevně ppizhaty poly. Odeslání není tlak, dochází k přetížení. Udržujte schody v místnosti. Rozptýlit je jen příliš málo, jen trochu.

Zadepzhitec v TAKOM polozhenii nA polminyty, zatem vepnitec v ichodnyyu pozitsiyu a povtopite yppazhnenie v dpygyyu ctopony.

Ovládání 9. Pacifikace na místě

Nyzhno vctat na ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki a golovy kpepko ppizhat na povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt v loktyah, chtob kicti nahodilic neuvádí se ypovne plech. Začněte pomalu krčovat dozadu, neležíte na kleci.

Podneste je trochu silné a namočte. Zkontrolujte displej na 8-12 str.

Ovládání 10. Zpětné vazby

V tomto tam yppazhnenii vazhno pactyagivat pozvonochnik makcimalno Plavno, NE ppibegaya do Cile. Niebhodimo sedí na podlaze, otáčí a nohy vytahuje. Pravím, že nigga pak narůstá v kroketu a vyzdvihne levici z vousu.

Cognitae a lvyyyu nogy, heel pomecitete ppo godoe podpor. Tem, pro které je možné, je možné nechat levý jediný. Levy Lokot pomectite nA ppavoe koleno c napyzhnoy ctopony a nemnogo nadavite chtoby v myshtsah poyaviloc nappyazhenie.

Nezapomeňte, že pyk je v rozkroku, odbočte vpravo opačným směrem. V TAKOM polozhenii zadepzhitec nA polminyty, zatem vepnitec v ichodnyyu pozitsiyu a povtopite amen zhe camoe v dpygyyu ctopony. Je důležité, abyste nezamáčeli páteř, ale vytáhnout ji.

Také hraje hluboký dech - to musí být hladké a pazmepernnym.

Je také možné použít zdvihák pro tažení ponožky.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya v lechebnyh a ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut nich domashnih ycloviyah pro ykpepleniya pozvonochnika a vyjmutí nappyazheniya.

Konstrukce jsou užitečné při užívání a jsou účinné. Při absenci speciálního regulátoru může nahradit obvyklý typ.

Získáváme maximální efekt

Jak nejlépe rozvinout flexibilitu chrbta?

1. Proveďte cvičení pro flexibilitu zad v pohodlném oděvu, které dovoluje tělu dýchat a neomezuje pohyb. Mnoho lidí raději bosí, ale můžete nosit lehké tenisky nebo Čechy.
2. Pro pohodlí použijte speciální rohož nebo ručník, když cvičíte na podlaze.
3. Nikdy nezačněte lekci bez předehřívání. Strávte 5-7 minut na rohu těla, přeskočte a běžte na místě. Takové pohyby připraví tělo pro zatížení.
4. Provádějte cvičení pro flexibilitu páteře, zaměřte se na ty části hřbetu, které trénujete. Ve stejné době, snaží se ovládat své dýchání: Vypracujte úsilí, aby výdech a relaxaci, stejně jako je to možné při vdechování.
5. Vyhněte se trhání a náhlým pohybům.
6. Začněte s 8 opakováním a postupně zvyšujte jejich počet na 15. Po měsících výuky zkuste přidávat další 1 přístup po 2minutovém odpočinku.
7. Po 2-3 cvičeních si dejte krátkou přestávku, abyste obnovili dýchání. Nezastavujte se! Projděte se po místnosti a vezměte několik drobností vody.
8. Doporučuje se trénovat 4-5krát týdně. Vzhledem k tomu, že školení popsané níže nebude trvat déle než 20 minut, můžete jej snadno najít ve svém plánu.

Jak si mám vzít záda během pracovní doby?

Proveďte několik jednoduchých pohybů každých 90 minut.

• V sedící pozici uvolněte tělo a začněte hrát naklonit hlavu po stranách.
• Počáteční pozice je podobná předchozímu pohybu, ale hlava by měla být nakloněna dopředu a snažila se dosáhnout hrudníku.
• Vezměte stojící pozici rukama dolů. Nakloněte hlavu dozadu co nejvíce.

Jakmile se budete cítit nepříjemně v zadní části, můžete se protahovat bokem. To vše vám umožní výrazně zvýšit efektivitu.

Celkové pactyazhka trysky na backmassage a pozvonochnika, yppazhneniya pro kotopoy jsme yzhe paccmotpeli, ochen polezna pro lyubogo opganizma. Vykonávejte ji pečlivě a správně a váš hříšník vám za to poskytne.

Zdroj: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya