Cvičení na nejširších svaly zad

Cvičení na nejširší svaly zad pro rychlý pokrok

Pozdravy! Dnes mluvme o cvičeních na latissimusových svazích zad. Budeme analyzovat práci v síni doma, stejně jako činky, činka. V důsledku toho získáte nejúčinnější cvičení a porozumíte tomu, jak vyčerpat zadní svaly bez následků pro tělo.

Krásná a příjemná záda pro každého kulturisty je známkou hrdosti. Není možné vyhrát soutěž, aniž byste museli vyčerpat dostatek času na tuto část těla. Dříve jsme hovořili o silových cvičeních pro záda, ale hlavní důraz byl kladen na trénink doma.

Nejširší zadní sval zaujímá dolní část zad. Vědci říkají, že to přišlo u primátů, které utahovaly těla na větvích, a nyní jejím hlavním úkolem je pomáhat tahat ruku zpět a otáčet ji dovnitř. Také působí jako pomocný sval během dýchání.

Pak se dozvíte o cvičeních pro výcvik v hale.

Mnoho lidí má otázku: jak si udělat širokou záda. K tomu musíte věnovat pozornost vývoji nejširších svalů. Jejich horní část tvoří šířku zad a její sílu. Existuje mnoho různých cvičení pro tuto skupinu svalů a uvádíme ty nejúčinnější:

Táhlo horizontální v blokovém simulátoru

Cvičení vyžaduje speciální simulátor. A je skvělé, pokud je ve vašem pokoji jeden. Stimulovaný růst dolní části "křídel z velké části zodpovědný za šířku zad. Je nutné posadit se na spodní blok, sotva ohýbat kolena a položit nohy na plošinu.

Držte rukojeť a opřete se. Při provádění cvičení by měl být hrudník narovnán a kolmo k zemi.

Po vdechnutí vytáhněte rukojeti do žaludku. V tomto případě by se lokty měly co nejvíce navinout do ramen.

Při návratu do výchozí pozice byste měli vydechnout.

Tahové činky s jednou rukou

Dobré izolační cvičení, které zatěžuje latissimové svaly. Levá a pravá část jsou zpracovávána samostatně, což umožňuje opravovat neúměrně vyvinuté svaly latissimu. Takové případy jsou poměrně běžné.

Činka musí být po ruce v ruce. Postavte se před lavici a položte jedno koleno. Pokud budete postupovat s levou rukou, měli byste se opřít o pravou nohu na lavičce. Levý člověk se sotva může ohýbat na koleno a při ohýbání musí být tělo rovnoběžné se zemí.

Svou volnou rukou se opřete o lavice. Zvláštní pozornost by měla být věnována záda: měla by být vyrovnaná a stěží ohnutá v dolní části zad (jako při mrtvém pohybu nebo v klidu).

Poté sledujte cvičení druhou rukou.

Táhlovou tyč ve svahu

Základním cvičením dokonale funguje střední část zad, což pomáhá dosáhnout požadované šířky. Při výkonu jsou také trapézové svaly zadní práce. Udržujte tělo rovnoběžné se zemí, udržujte pas v napnutí stejně jako v předchozím cvičení, dbejte na plochý zád.

Vezměte, s rovnou rukojetí, ramenní tyč je umístěna o něco širší než ramena. Nohy jsou mírně ohnuté u kolen. V počáteční poloze se ramena pod loktem vyrovnají.

Pomalu zvedněte tyč k žaludku, maximálně řežete lopatky. V horní části držte lištu několik sekund a narovnejte ruce do výchozí pozice.

Vertikální trakční blok na hrudník široký úchop

Další skvělé cvičení na zádech, které vyžaduje blokový simulátor. Sejměte si nohy a položte boky na válečky.

Chyťte krk a přitahujte k hrudi, síla by měla být jen pohyb lopatek. Sledujte to.

Vytáhněte krk do hrudníku a po určité době se vraťte do původní polohy.

Tahání na příčníku

Nejúčinnější cvičení, které nevyžadují žádné zvláštní mušle a simulátory. Technika tahání je známa všem.

Hlavní věc, ujistěte se, že pohyb je prováděn v důsledku snah čepele. Technika je důležitější než množství: méně opakování, ale pomalu, s výjimkou trhlin.

Efektivní vytahování hrudníku i hlavy.

Nyní víte, jak se houpat latissimus svaly na zádech. Ale to je jen část skvělého díla, které je ještě před námi. Další podrobnosti o tom, jak získat svalovou hmotu, pomáháte ramenům a nohám pomalu s kmenem, který se z tohoto kurzu naučíte.

A teď se podívejme na toto video. V něm se naučíte rychle nafoukat křídla

Nezapomeňte také číst na našem blogu o komplexu silových cvičení pro muže nebo o silových cvičeních pro ženy doma.

Zdroj: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Cvičení pro nejširší zadní svaly

Tyto svalové tkáně jsou povrchní, zaujímají téměř celou dolní dorzální část. Horní trsy těchto svalů jsou částečně pokryty trapézovým svalem.

Podílí se na přivedení lidského ramena do těla, otáčení paže a vytažení ruky zpět. Pro nejširší zadní svaly můžete provádět cvičení v bazénu, doma nebo na vodorovných pruzích.

Jednoduché cvičení pro nejširší dorzální svaly

Různá cvičení pro široký zádek vám řeknou, jak maximalizovat váš protitlak:

1. Jedním z nejvhodnějších cvičení pro nejširší dorzální svaly jsou pravidelné vytahování, které mají neuvěřitelné potenciál, protože jejich hodnota spočívá v následujících - jako základní cvičení se jedná o různé svaly skupiny. Nicméně tato zatížení zůstává velmi těžké cvičení. Po nich není výskyt bolesti svalů vyloučen. Pokud máte bar nebo bar, pak takové cvičení pro nejširší zadní svaly mohou být provedeny doma. Abyste mohli správně a efektivně provést vytahování, zavěsit na příčníku, ruce v této době jsou v uvolněném a narovnaném stavu a pak začnou táhnout.
2. Trakce svislých bloků je zdůrazněná a snadná cvičení. Umístěte se na sedadlo tak, aby horní vybavení a supy byly instalovány před hrudníkem. V počáteční poloze musí být ramena zvednuty a ramena a tělo zcela narovnány, opřete nohy a se sedačkou a speciálními válečky fixujte boky. Její touha začíná skutečností, že bude nutné omezit lopatky, pak lokty zvednou tento pohyb. Pozastavte, jakmile dosáhnete úrovně ramen, a pak vrátit krk zpět.

Fyzické zatížení pro nejširší svaly pomocí zařízení

• Pro cvičení pro nejširší dorzální svaly s činky je možné naložit zátěž s činky ve sklonu. Trup je rovnoběžný s podlahou, kolena jsou mírně ohnuté, zadní část mírně ohnutá. Činky by měly být na šířku ramen. Sejměte lopatky a vytáhněte činky do břicha podél oblouku. Také v tomto cvičení mohou být postranní ruce s činky.
• Portál s jednou rukou. Položte nohy dohromady, činka je v pravé ruce, vaše levé koleno je na lavičce. Nakloňte se vpřed, koleno lehce ohnout, levá ruka na lavici. Při tahu zařízení nahoru držte jej v nejvyšším bodě nadmořské výšky. Vypláchněte a spusťte zařízení.
• Vytáhněte pás na horizontální bloky. Toto cvičení se soustřeďuje na spodní dorzální část celé zátěže. Pro účinnou verzi se používá rozvětvené rukojeti, které umožňují držet kartáč pouze paralelně. Zůstaňte nohama na speciální plošině, ohnuté nohy, nyní uchopte kliky a ohněte. Postupně narovnejte hruď. Obě ruce musí být rovné. Vezměte si lokty a ramena za zády.

Vezměte rukojeť do břicha a vraťte rukojeť do výchozího stavu. Držte lokty po stranách a nehýbejte se dopředu.

Dalším účinným cvičením je pulovr na bloku. Taková fyzická zátěž se používá k vytvoření nejširšího zadního svalstva, stejně jako některých svalů. Nejlepší je použít poměrně nízkou hmotnost, protože velmi těžká hmotnost sníží úroveň stresu na latissimusových svalech. Vezměte rukojeť simulátoru lana obvyklým úchopem a natahujte směrem k bokům dolů. V tomto případě ramena zůstávají na místě bez pohybu a ramena se pohybují po obvodu. Jakýkoliv pohyb směrem dolů by měl být prováděn při výdechu.

Zdroj: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Základní cvičení pro zvýšení hmotnosti

Na kalendáři, ve středu nebo přesněji na páru bot, což znamená, že dnes čelíme drsnému technickému záznamu (nebo správněji v dalším cyklu) o základních cvičeních pro hromadný nábor.

Při čtení se dozvíte, které pohyby těla se železem budou nejlépe pomáhat při konstrukci masivního záda a jak by měl vypadat odpovídající program školení pro děti.

Takže, pokud nikdo nesnáší, začneme.

Základní cvičení pro nábor zadní hmoty. Co jsou to?

Pro ty, kteří nejsou v nádrži, okamžitě říkám, že se jedná o nevinné téma - základní cvičení pro hromadný nábor, se vyvinulo do celé série článků. A v každé nové poznámce rozkládáme tuto nebo tu svalovou jednotku a zjistíme, jak nejlépe z vědeckého hlediska ji vyčerpat.

Zvláště z pera vyšly takové bestsellery: [Základní cvičení pro zvýšení tělesné hmotnosti], [Základní cvičení pro masový zisk, biceps / triceps] a [Základní cvičení pro nárůst hmotnosti, ramena / hrudník]. Další svalovou skupinou je zadní část.

A vlastně o tom budeme hovořit dále.

Stalo se tak, že každý člověk - osobnost - a každý má své vlastní preference, oblíbené a nehotelki. A druhý se týká nejen každodenního života, ale také tělocvičny a cvičení (svalových skupin), které člověk trénuje.

Takže pokud se podíváte na statistiky (a ona je tvrdohlavá), dívky se často pokoušejí opravit následující části těla: zadok - gluteus svaly, boky a pas. Ne, samozřejmě, jsou studovány jiné svaly, ale v mnohem menším rozsahu a zdaleka neochotné.

Co se týče představitelů mužského pohlaví, zde jsou priority: hrudní svaly, biceps, tisk. Zbytek (který se špatně skrývá) je jednoduše zakousnut, nebo jsou zpracovávány do té míry.

Samozřejmě takové prohlášení o otázce - čerpání nejreprezentativnějších částí těla je špatné.

Lidé prostě pronásledují rychlé výsledky (rychle vydechněte tisk nebo biceps, aby je ukázali, řekněme, na pláži) a nepřemýšlejte o komplexním vývoji všech svalových skupin.

Ale marně, protože kumulativní a proporcionální vývoj svalových polí závisí na atletické dlouhověkosti a zdraví sportovce. No, dobře, necháme tyto úvahy o další článek.

Chtěla jsem jen říct, že můžete nejen porazit svaly, které vypadají dobře, a zapomínat na ostatní, protože jsou všechny propojeny a přispívají ke zvýšení konečné hmotnosti zátěže.

Z jejích funkčních charakteristik a vývoje vyplývá, že pokrok v takových základních cvičeních závisí na mrtvém úhlu, dřepění s činky a je známo, že nejlépe pěstují maso. Pamatujte si na to a nikdy jednostranně nevycvičit.

Takže svalnatý atlas zad je představován těmito svaly:

1. lichoběžníkový - zahrnuje romboid a probíhá podélně od okcipitální kosti k dolní části hrudních obratlů. Zodpovědný za tloušťku zad;
2. Rhomboid - spojuje lopatku s obratlům horní části zad;
3. široký - také nazývaný "křídla" a je zodpovědný za šířku zad.

Před tím, než přistoupíme k technickému vyprávění, je třeba mít na paměti, že zádové svaly vždy fungují (tj. jako taková nedojde k úplné izolaci), když vytahujete, zvedáte nebo nosíte hmotnosti. Proto bude synergický efekt (1 + 1 = 3) vždy přítomen.

Ve skutečnosti nyní uvažujme o nejúčinnějších cvičeních pro trapézové a latissimové svaly zad, podle výsledků elektromyografie.

№1. Nejširší sval na zádech - postavte si masivní "křídla". Nejlepší cvičení se standardním vybavením.

• tah horního bloku k hrudníku (PS1), úzký úchop v zádech, vychýlení těla;
• tah horního bloku k krku (PN), uchopení na šířku ramen, vertikální poloha;
• trakční činky ve svahu (DB1), držení vleže, ruce vedle kufru, dlaně jsou čelní;
• nápor horního bloku k hrudníku (PS2), uchopení na šířku ramen, odklonění těla;
• činka ve sklonu (DB2), neutrální přilnavost, dlaně obrácené k trupu;
• tah horního bloku k hrudníku (PS3), uchopení na šířku ramen, vertikální poloha;
• tlačný blok k tělu (CR), rukojeť V, ruce blízko těla.

EMG aktivita cvičení se standardním vybavením ve srovnání s trakcí horního bloku k krku je následující.

Vizuální zobrazení údajů o činnosti EMG ukazuje, že klasické cvičení dopředu doporučuje Joe Weider - tlak horního bloku v simulátoru (na krk / hrudník) vede k největší aktivaci páteřního a laterálního svalu kufr.

Někteří kanadští spoluzakladatelé Mezinárodní federace kulturistů však nenašli žádný významný rozdíly v aktivaci horní, střední a spodní části latissimusového svalu záda mezi různými variacemi trakce.

Jinými slovy, není možné izolovat horní, střední nebo spodní část latissimusového svalu zad.

Můžete také nakreslit další zajímavý závěr - použití chytání (mírné vychýlení těla zpět) s úderem horního bloku je ve skutečnosti přínosné pro latissimus svaly zad.

V klasické literatuře se obvykle doporučuje provádět tah horního bloku přísně v přímce - ruce a torz zůstávají kolmé po celé amplitudě pohybu.

Při hodnocení elektromyografických dat je však vychýlení těla mírně vzad (135gr vs.180) zvyšuje svalovou aktivaci nejširšího zadního svalstva11%.

Stejně tak činka zatáčí ve svahu sevřením na zádech.

Jdeme dále a nyní zvažujeme ...

№2. Masson cvičení pro latissimus svaly zad.

K tomu je možné nést:

1. tahání na krk (za hlavou), široké klasické uchopení;
2. vytahování k hrudníku, široký zadní úchop;
3. táhnouce až k hrudníku, široký úchop;
4. táhne až k hrudi, úzký úzký úchop.

EMG-aktivita různých variant pull-upů na hrudi ve srovnání s tažením širokou přilnavost k krku vypadá takto.

Jak vidíte, široký úchop (který je při přitahování hlavou velmi nepřirozený) zajišťuje největší aktivaci nejširšího svalu.

Proto je to, že vytáhnout široký úchop na hlavu, je to nejlepší masové cvičení pro nejširší svaly zad.

Navíc je zajímavé, že vytažením širokého zadního rukojeti k hrudi a vytažením klasické rukojeti jsou na druhém a třetím místě (-13%a-19%méně EMG aktivity než s vytahováním hlavy) mezi seznamem nejlepších cvičení. Je také důležité si uvědomit, že při tažení úzkého uchopení je většina zátěže zezadu odebrána z bicepsu.

No, nejlepší cvičení pro nejširší jsme uvažovali, jdeme dál, a teď je ve frontě ...

№3. Trapézové a kosočtverečné svaly - přidání tloušťky do zad.

Rád bych začal s malou technickou zvláštností, faktem je, že všechna cvičení, která aktivují trapézní svaly, ovlivňují i ​​romboid (jedna pokrývá druhou). Proto není třeba individuálně měřit EMG aktivitu kosočtvercového svalu.

Nyní se podívejme na nejlepší cvičení se standardním vybavením (úhel mezi ramenem a tělem je uveden v závorkách).

Horní část trapézového svalu:

• shaggy činky;
• čelní výtahy tyče, úzký úchop (FP);
• mrtvý vzestup.

Střední část trapeziového svalu:

1. zatažení ruky zpět do simulátoru motýla ("zpáteční let"), úhel90gr m / a ruka a tělo;
2. reverzní činka rozložení (90g);
3. tyč ve svahu (90gr, TSh);
4. Kabelové trakční sedění (CT);
5. kabel vytáhnout na obličej (KTL);
6. trakční činky ve svahu (90g).

Dolní část lichoběžníkového svalu:

• "Zpětný let" v simulátoru motýlů (vnější rotace 120 g, OP # 1);
• zadní zapojení činky (120 g, číslo OP 1);
• "Zpětný let" v simulátoru motýlů (vnější rotace 90 g, OP # 2);
• trakce v kabině trenéra shora (TC);
• zpětné zapojení činky (90 g, OP # 2);
• "Obrácený let" v motýlovém simulátoru (interní rotace, přilnavost pronace, OP # 3).

EMG aktivita různých cviků na zadní straně pro horní, dolní a střední část trapeziového svalu (hodnoty jsou uvedeny vzhledem k cvičením označeným hvězdičkou pro odpovídající část).

Při hodnocení výsledků činnosti kosterních svalů jsou nejlepší cvičení pro horní část svalového trapézového svalu: šňůry s činky, čelní zvedáky tyče a mrtvý vzestup.

Vidět poslední dva v seznamu top 3 je velmi neobvyklé.

Tato cvičení se většinou používají v tréninkových programech a vytvářejí masivní záda, ačkoli někdy jsou označovány jako cvičení pro svaly krku a ramen.

Massonova cvičení pro spodní část svalu trapezií:

1. poruchy mezi tyčemi (ponořte se a zvedněte se na pravé ruce);
2. tahání až k hrudi s širokým úchopem.

Pravděpodobně jste překvapeni, když zjistíte, že poklesy jsou hromadné cvičení pro vývoj spodní části lichoběžníku, ale je to skutečně tak. Vyzkoušejte několik opakování po tréninku s tvrdým zády a budete cítit, jak těžce zatěžuje trapézu.

Rada pro školení

Nemnoho lidí je schopno dobře vychovávat své zády, a zde je celá otázka, že je opravdu těžké nakládat a přiměřeně stimulovat růst.

Takže se ujistěte, že používáte poměrně těžkou váhu - která neochotně prichází z podlahy / se táhne dolů, ale ne tak moc, že ​​nemůžete ovládat cestu zpátky.

Sledujte váhu - v zádovém tréninku je to velmi důležité.

Shrneme-li všechny výše uvedené skutečnosti, můžeme vyvodit následující závěr: téměř všechna cvičení na zádech ovlivňují nejširší, trapézus a do určité míry i kosočtverečný sval.

Nicméně kombinace nejúčinnějších cvičení pro horní / střední / spodní část lichoběžníků, které zahrnují: krk, tahání široké zadní rukojeti na hrudi, těžké trny a zapojení s činky, maximalizují růst celého objemu svalů zpět.

Po dokončení studie byl vyvinut tréninkový program (založený na datech aktivity EMG), který vytvořil masivní záda, která vypadá takto:

Pokud jde o počet sérií, každý atlet tuto hodnotu nezávisle určuje na základě optimálního objemu a frekvence výcviku, životního stylu, výživy atd.

Zdroj: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Cvičení na nejširší svaly zad, jak je pumpovat doma

Každý, kdo dělá sport, rozhodně chce být nejlepší v jejich podnikání. A jak všichni víme, hlavním faktorem pro dosažení tohoto cíle ve sportu je silná touha a vůle.

V profesionálním kulturistice se věnuje velká pozornost svalům na zádech, protože ve skutečnosti tvoří velmi "trojúhelníkový" postoj, ke kterému se všichni lidé snaží.

Navíc zádové svaly neovlivňují náš každodenní život v žádném případě, protože se podílejí na dýchání a v stabilizace páteře, mimo jiné ji chrání před mechanickým poškozením, což je důležité například ve třídě freestyle wrestling.

Aby bylo možné pumpovat latissimové svaly na zádech, je třeba pochopit, co děláte obecně, musíme nejdříve pochopit, proč jsou vůbec zapotřebí a podle toho, co naše pohyby jsou sníženy.

Struktura latissimusového svalu

Všechny svaly umístěné na zadní straně osoby mají několik vrstev, které jsou rozděleny do dvou skupin, z nichž jeden je hluboký, druhý povrchový. Ze skupiny závisí jak vytrvalost svalu, tak jeho funkce.

Zvažte nejširší sval. Skládá se z lichoběžníkového, širokého, kosočtvercového a zubatého svalu. Proto, před čerpáním svalů na zádech, musí být latissimové svaly na zádech dostatečně nahuštěné.

Nejširší sval může být představován jako trojúhelník a zabírá téměř celou oblast dolní části zad. funkce svalu: ohyb a prodloužení ramene. A teď, když to víme, a chápeme, jak houpat latissimus svaly na zádech - je třeba zvolit si samostatné cvičení!

Prorolling

Svaly na zádech - hlavní faktor dobré postavy pro každého sportovce zabývajícího se kulturistikou nebo pro něho něco blížícího se.

Ve skutečnosti to není tak těžké pumpovat latissimus doma, ale bude mnohem efektivnější používat speciální simulátory, protože práce s volnými závažími nebo se základními cvičeními, je velmi obtížné se soustředit na jednu skupina svalů.

První cvičení

Jak to funguje:

• Sedíme si směrem k simulátoru.
• Široce se držíme krk.
• Vdechnutí, postupně umístit krk na horní část hrudníku.
• Vdechneme, vrátíme se do původní polohy.

S pomocí tohoto cvičení můžete "vybudovat" tloušťku vašeho záda a konkrétně ovlivnit střední část zeměpisné šířky.

Kromě toho používá také biceps, boční záda a hrudník, takže si to pamatujte při vytváření tréninku.

S tímto cvičením můžete kromě toho, jak se houpat latissimus svaly na zádech, vyčerpat zadní svaly z jiné skupiny.

Druhé cvičení

Zde budeme tahat horní bloky za hlavou, což pomůže jasně působit na latissimus sval, protože, jak si pamatujeme, je zodpovědný za ohýbání a odvrácení našich ramen.
Jedná se takto:

1. Jsme ve výhodné pozici.
2. Hvat použijte horní šířku.
3. Při vdechování vytáhněte krk kolem krku a současně přiložte lokty k tělu co nejblíže.
4. Při výdechu se vrátíme do původní polohy těla.

Toto je v podstatě základní cvičení, které bude vyhovovat všem začátečníkům s cílem zvýšit svalovou sílu před provedením složitějších cvičení s volnými váhami. Také je dobré, když se zahřejete na začátku cvičení, hned po zahřátí.

Třetí cvičení

Tah horního bloku na rovných ramenách. Před začátkem cvičení stojíme a položíme nohy na šířku ramen. Narovnejte ruce, pak vezměte krk a opravte.

Provádíme následující pohyby:

• Dýchání vtahováním dole až do okamžiku, kdy se začne dotýkat boků.
• Po výdechu se vrátíme do původního stavu.

Čtvrté cvičení

Nazývá se tah spodního bloku nebo obyčejný lid "veslování".

To se děje takto:

1. Sedněte si v pohodlné poloze, nohy se ohnout a nohy postavte na speciální stojany v simulátoru.
2. Vdechnutí vytáhněte rukojeť bloku do dna hrudníku.
3. Při výdechu se vrátíme do původní polohy těla.

Toto cvičení vám umožňuje vytvořit celý korzet zpět, takže není nutné ho používat pro nejširší svaly, ale můžete jej zahrnout do celkového tréninku. Abyste se vyhnuli poškození zad, nezakládejte jej, když vážíte větší váhu.

Jak rockovat nejširší domy?

Nejjednodušší je vyčerpat největší svaly doma pomocí základních cvičení. A mezi nimi je samostatný důraz na vytahování na horizontální lištu.

Nikdo nebude tvrdit, že pull-ups jsou nejlepší základní cvičení doma, pro nejširší zadní svaly, ve skutečnosti, i ve srovnání s push-ups, oni zahrnují mnoho více svalových skupin, obzvláště ve formě stabilizátory.

Stejné boční svaly na zádech ovlivňují skutečnost, že při zatáhnutí neotočíte. Navíc, pull-upy nejen pomáhají při svalovém čerpání, ale také při posilování a zvyšují svou funkčnost a vytrvalost.

A vytahování také funguje dobře v podobě zahřátí před velkými váhami. Ale nejdůležitější je, že je můžete dělat doma!

Cvičení na horizontální liště

Vaše školení by mělo být strukturováno takto:

Nejprve budeme mít "Classic high pull-ups které můžete dělat i doma. Chcete-li to udělat, musíte uchopit příčník s širokým úchopem, ale nehýbejte se dotykem baru s bradou, ale mírně vyšší, dokud se příčník nedotkne vašeho hrudníku.

V této pozici musíte na chvíli zavěsit, po které odpočíváte pomalu. Níže také uděláme malou přestávku a znovu se zvedneme.

Když děláte toto cvičení, nezapomeňte, že nyní pracujete ne kvantitativně, nýbrž i pro kvalitu, a to tak, že naposledy s pomocí "podvádění" bude alespoň hloupé.

Dále vytahujte, ale tentokrát ne do hrudníku, ale na krk, otočte hlavu za barem. Toto cvičení samo o sobě je těžké a zaměřuje se na nejširší, ale pro ještě větší výsledky můžete použít váhu.

A poslední cvičení, které budeme mít, je zásuvka na vodorovném pruhu. Zde stojí za zmínku, že může být ze dvou typů, jednoho a dvou rukou.

Pokud jste byli dříve zapojeni do vodorovného pruhu a věděli jste, jak dělat dvě ruce, pak by to byla nejlepší volba, jinak byste se nejprve měli naučit dělat alespoň jednu.

Chcete-li to provést, zavěste na horizontální liště s kombinovaným (levá ruka dolů, horní pravá rukojeť) mírně širší než ramena, utáhněte, ale jako by se dělá trhnutí.

Zde bude vaším úkolem dosáhnout hrudníku s příčníkem, na úkor trhnutí, aby se zvedl o něco výše, a upevněte pravou ruku na pozici "vlajky která na ní visí. Poté je nutné zachytit levou ruku a stisknout se proti zarážce vpředu.

Můžete vyčerpat nejširší svaly nejen v tělocvičně, ale doma, hlavní záležitostí, která je v této obtížné záležitosti nezbytná, je vaše touha! A teď víte, jak můžete pumpovat latissimus svaly a jak nafouknout boční svaly na zádech!

Zdroj: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Nejlepší cvičení na svaly zad

ShareShareTerms

UPEVNĚNÍ

Cvičení probíhá na horizontální liště s komplexním zatíženímsvaly paží(především biceps a předloktí) a svaly zad (nejširší).

Čím větší je rukojeť přes příčník, tím větší je zátěž na latissimus svaly na zádech; než uchopení - čím více zatížení na bicepsu.

Pokud vytahujete, dotýkáte se příčníku zadní částí hlavy, pak se sací latissimus rozšiřují na šířku. A když vytahujete, dotknete se brady, pak nejširšího úseku a dokonce i tloušťky.

Při úzkém uchopení, dlaně směřující k vám, spodní část nejširší, ležící v oblasti pasu, dostane další zátěž.

PULLEY BARU V TILTU

Cvičení zaměřené na rozvoj svalů na zádech. Cvičení mohou provádět jak začátečníci, tak odborníci. Táhnutí tyče k pásu se nejlépe provádí na začátku tréninku, pokud není únava. Po provedení tohoto cvičení můžete provádět horizontální, vertikální a další pohyby.

Tyč ve svahu používá latissimus svaly na zádech, velké kruhové svaly, zadní části deltoidních svalů, (biceps, rameno, ramenní rameno) a při kombinaci nožů mezi sebou - diamantový a lichoběžníkový svaly.

NÁDRŽ GANTELU V TILTU

Tahové činky s jednou rukou ve svahu jsou velmi účinným cvičením pro rozvoj a posílení nejširších svalů, stejně jako pro to, aby záda byla masivní a šířka.

Hlavní svaly, které jsou součástí tohoto cvičení: horní svaly a nejširší svaly zad.

Pomocné svaly: deltoidní svaly (jmenovitě jejich zadní částice), bicepsy rukou, svaly předloktí.

TAGA T GRIF

Trakce krku je základním cvičením, které umožňuje dosáhnout hypertrofie svalových vláken v oblasti nejširších svalů zad.

Charakteristickým rysem cvičení je to, že krk je upevněn na jedné straně, takže je také pevně stanovena amplituda pohybu a to umožňuje provádět opakování odmítnutí, tj. "upřesnit" v krátké amplitudě, která stimuluje nejen hypertrofii svalových vláken, ale také rozvíjí ukazatele síly sportovec. Ve skutečnosti je tato kombinace vlastností, která umožňuje, aby toto cvičení bylo zahrnuto do vzdělávacího programu powerlifterů.

Je samozřejmé, že tah krku je nejprve proveden, aby bylo dosaženo široké, ne silné zadní části.

Šířka chrbta je však lépe vyvíjena táhnutím tyče do pasu a tah krku silně podporuje rozvoj tloušťky zad. Proto je třeba zatížit zátěž ve vnitřní části zad.

Cvičení, mimochodem, může být provedeno, jak stojící, tak i ležaté, ale možnost ležení je poskytována pomocí specializovaného simulátoru.

VENTILÁTORY S GANGELY

Shrags jsou ve skutečnosti jediným cvičením pro izolovanou tvorbu trapézních svalů. Postupně existuje povinná potřeba zahrnout šrámy do tréninku pro výcvik vašeho záda, pro začátečníky toto cvičení není nutné.

Chrániče působí, že hlavní část trapézového svalu pracuje.

Nepřímé zatížení další svalové svazky se dosahuje při provádění různých druhů ručního oddálení, zvláště když je rameno přesunuto nad vodorovnou úroveň, posunutí na nerovných tyčích, od podlahy atd.

, stejně jako při cvičeních určených pro jiné svaly a svalové skupiny, které jsou vykonávány v postavení.

Vedle trapézových svalů jsou do žraloků zapojeny kosočtverečné svaly a svaly, které zvedají lopatku. Navzdory poměrně malému objemu a kosočtvercovým svalům a svalům, které odstraňují lopatku, vezměte v šňůrech ekvivalent trapeziového svalu.

HORIZONTÁLNÍ TĚŽKA

Toto cvičení stimuluje růst nejširšího tloušťky. Díky tomu budete moci zvýšit hlasitost a poskytnout expresivní, konvexní formy na spodní části zad.

Pokaždé, když je vaše trup ve vzpřímené poloze a vytahujete něco do žaludku - můžete říci, že děláte horizontální tah. Občas se takový pohyb vyskytuje v takových sportech, jako je zápas a jízda na kajaku.

HYPEREXTRACE

Je to jedna z nejúčinnějších cvičení pro posílení a rozvoj svalů zadní části bederní páteře. Mít silnou záda, můžete postupovat v takovém cvičení jako mrtvý vzestup, protože počáteční fáze - oddělení tyče od podlahy, nastane na úkor dolní části zad.

PULOVER V CROSSOVERU

Izolační cvičení čerpá latissimus svaly na zádech po celé délce a spoustu spodních prsních svalů.

Musíte začít, pokud již máte působivé široké svaly zad.

Zdroj: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Zpět výcvik: 5 cvičení pro obrovskou šířku

Pokud je záda slabým bodem, Hunter Labrada si spěchá, aby vám pomohl! Tento trénink zadních svalů vám pomůže získat váhu, sílu a objem!

Po dlouhou dobu byly zadní svaly nejslabším článkem v těle.

Bylo mnohem zajímavější pracovat se svaly, které mohu obdivovat v zrcadle, a tak cvičení pro mé záda dostala patetické drobečky mé pozornosti.

Nakonec jsem se poradil s otcem, Lee Labradou a spolu s ním jsem vyvinul tréninkový program zaměřený na rychlý růst svalů zad, zejména těch nejširších.

Od té doby pokračuji v aktivní práci na zlepšení hmoty, proporcí a síly zadních svalů. Vyžaduje to spoustu úsilí a konzistence, ale rozhodně to stojí za to.

Dnes vám nabídnu plán výcviku vašich zadních svalů, který byl vyvinut ve spolupráci s mým otcem.

Nicméně, než se ponoříte do tréninkového přístroje s horním blokem, připomeňte si, že je nutné vytáhnout váhu s nejširšími svaly a nikoli na úkor ramenních svalů nebo trhlinky.

Pokud zatáhnete blok s rukama, trénujete svaly bicepsu. Tak to nikde není.

Jste připraveni? Pak začneme!

Mezi přístupy odpočinku 45-60 sekund.

1. Tah horního bloku s rovnými rameny

Toto cvičení využívá nejširší svaly pro svůj určený účel. Nejširší táhne humerus (kosti horní paže) dolů a dozadu a toto je to, co děláte v tomto cvičení.

Mírně ohněte paže v loktech, ale neměňte polohu kufru. Hnací impuls by měl pocházet z ramenního kloubu.

V horní fázi pohybu byste měli cítit silné protahování nejširších svalů; Ve spodní části trajektorie vytáhněte projektil do hrudníku.

Nepoužívejte nic jiného než nejširší svaly k pohybu projektilu.

Já oběma rukama hlasuji pro úsek mezi přístupy. Proto mezi supersety, uchopte cokoli a protáhněte latissimus svaly. Tím, že tato superseta způsobí, že budou svaly příliš husté.

2. Tah spodního bloku

V počáteční poloze musí být svaly zcela napnuty, nejširší svaly jsou napnuty dopředu. Při zpáteční cestě by měla být záda přibližně v úhlu 90 °. Nakreslete se všemi vašimi silovými loketními klouby, nikoliv dolní části zad.

Držte si hruď vysokou po dobu trvání cvičení. Pokud ji opustíte, pravděpodobně začnete tahat projektil s bicepsem.

3. Tvar horního bloku k hrudníku se zadním úchytem

Postavte se rovnou zadní částí a zatáhněte blok k hrudníku. Při tomto pohybu s opačným uchopením je snižování loktů mnohem jednodušší, protože jsou umístěny v přirozeném úhlu.

Pohyb loktů daleko dolů vede k hlubokému kontrakci hlubokých, plných řezů. Na vrcholu opakování položte hlavu mezi ruce.

To vám umožní plně roztahovat a prodloužit co nejširší.

Šířka vašeho uchopení v tomto cvičení závisí na vašich osobních preferencích. Líbí se mi, když jsou ramena od sebe od sebe vzdálena.

V takovém případě je trakce rovná a tolikrát nezavírá zápěstí.

Bez ohledu na to, kde jsou vaše ruce, je důležité zajistit, aby se lokty pohybovaly dolů a dozadu a aby hrudník byl vysoký.

4. Táhlo s opačnou rukojetí

Ze stejného důvodu, že provádíme přitahování horního bloku zpětnou vazbou, vytahujeme tyč s dolní úchytkou, která nám umožňuje dosáhnout nejpřirozenější polohy a provádět hluboký, silný řez. Když provádíte trakci s horním úchytem, ​​lokty se mohou stát jako "kuřecí křídla" a pohybují se příliš daleko od trupu.

Mnoho lidí chce zvednout své tělo co nejvíce. To není nutné. Pokud jdete příliš vysoko, pak je váha příliš těžká. Zůstaňte nad barvou. Úhel zádi by se neměl nikdy měnit.

Udržujte hlavu v neutrální poloze, vyrovnanou s páteří. Neohýbejte krku, abyste se podívali na strop. Správná poloha hlavy udrží záda v optimálním úhlu.

Zatím, ve většině případů záleží na velikosti nástroje, ale na tom, jak ho používáme.

Použijte pracovní hmotnost, která postačuje k pocitu kontrakce svalů zad, ale není tak velká, že musíte použít jiné svalové skupiny.

5. Tvar horního bloku s úzkým uchopením

Toto cvičení se liší od obvyklého tahu horního bloku, protože musíte sedět se zády k simulátoru.

Místo toho, abyste si položili kolena pod polštáře, položte je na záda a snažte se udržet dolní část zad rovnou.

V této pozici nevytváříte nepotřebné pomocné pohyby a dobře izolujete nejširší. Plně zaostřete na úsek, pak utáhněte projektil do hrudníku.

Zdroj: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/