Trenéři: co je to?

Hyperextenze pro zadní stranu

Jednoduchý na první pohled, ale poměrně složitý v technice výkonu cvičení - hyperextenze pro záda. Bude přesně pracovat na dolní části zad, gluteus svaly a hamstrings.

Především to je základní cvičení na zádech, ale můžete se k němu dostat z různých úhlů. V tomto případě můžete věnovat větší pozornost čerpání hýždí nebo stehen.

Ale ve skutečnosti jen málo lidí ví, jak správně realizovat vývoj dolního těla.

Páteř je velmi důležitou součástí kostry, která je zodpovědná za mnoho funkcí. Chrání míchu před poškozením a je hlavní podporou celého organismu.

Díky páteři může člověk provádět většinu pohybů, takže zádové svaly musí být vždy zdravé a vyvinuté. Pokud se vyskytne problém ve vývoji páteřních svalů, nemohou být funkce páteře zcela splněny, nebo vůbec ne.

Hyperextenze napomáhá rozvoji svalů zad pro plnohodnotný provoz lidského muskuloskeletálního systému.

Účinnost cvičení

Cvičení má mnoho různých forem a způsobů, jak to dělat.

Proto před tím, než se s ním budete zabývat, musíte určit výsledek, který očekáváte z cvičení.

Vzhledem k tomu, že není výhradně silný, provádí řadu doprovodných funkcí kromě čerpání některých svalových skupin:

• Podporuje různé svalové skupiny v tonu;
• Srovná tělo;
• Normalizuje krevní oběh;
• Posiluje kosti, klouby, šlachy a hlavně na obratle;
• Podporuje saturaci těla kyslíkem;
• Zrychluje metabolismus v těle.

Kdo by měl hyperextenzi?

Vzhledem k tomu, že efekt může být různý, v závislosti na požadovaném výsledku může být proveden různými skupinami lidí. Hlavní věc je správné provedení. Hyperextenze by měla být provedena:

• Pro začátečníky. Nejdůležitější je úkol pro začátečníky ve sportu. Vážné cvičení mohou poškodit páteř, protože ještě nejsou obklopeny silnými svaly a zátěž je vždy vysoká. Posilování páteře je povinným místem pro výkon, než se cvičí v silném sportu. Při tomto designu je hlavním cílem extenzivní svaly. Celý efekt by se měl zaměřit na ně;
• Sportovci. Hyperextension pro záda se doporučuje provést zahřátí. Vzhledem k výše uvedeným souvisejících funkcí, cvičení zahřát tělo před závažná zátěže vést svaly v ráznost (tónů), sníží riziko zranění, zejména zpět;
• Lidé se zadními problémy. Hyperextenze není jen preventivní cvičení, ale i léčebná cvičení. Lidé s patologií zad, je to jen nezbytné. Cvičení je však možné zahájit až po konzultaci s lékařem po úplném vyšetření, aby se předešlo komplikacím z výkonu. Osteochondróza, skolióza, kýla, výčnělek a další nemoci pomohou vyléčit hyperextenzi. Systematické provedení cvičení umožní nejen to, aby záda byla zdravá, ale silnější a silnější;
• Lidé, kteří mají nízký životní styl. V naší době stále více lidí má nízký a sedavý životní styl. To také umožňuje postupovat k různým chorobám. Kancelářští lidé jsou skloněni, unaveni a mají bolesti zad. Z důvodu nehybnosti svaly atrofují. Pravidelné cvičení chrání tělo před onemocněním a krásným držením těla.

Můžete to udělat několika způsoby. Každý je navržen tak, aby produkoval nějaký výsledek, který se liší od ostatních forem. Jedná se o techniku ​​a skupinu svalů.

Také formuláře jsou různé pro profesionální sportovce, začátečníky.

Hyperextenze pro léčbu páteře se výrazně neliší od silového cvičení pro čerpání určitých svalů.

Typy hyperextenze

Horizontální hyperextenze.Nohy jsou fixovány rovnoběžně s podlahou. Univerzální způsob, jak provádět jak v tělocvičně, tak doma. Amplituda je menší než obvykle. Hodí se pro práci s extra hmotností.

Šikmá hyperextenze.Typ cvičení pro simulátor. Úhel je nastavitelný v závislosti na výpočtu zatížení.

Nohy jsou upevněny na plošině. Od vzdálenosti nohou k plošině závisí na amplitudě. Vyrovnání kříže záda a stehna funguje dobře.

Toto zobrazení se provádí ve dvou verzích:

1. Ohýbané. Zadní část se ohýbá zpátky, aby se zvýšilo napětí na svalech. Důraz na čerpání.
2. Kulatá záda. Ramena jsou zkřížená na hrudi. Cvičení se provádí s polovičním ohnutím, aby se vytvořil kruh. Protahuje páteř, kolena kolena. Neumožňuje stlačení páteře.

Reverzní hyperextenze.Tělo je pevné, houpačky se dělají nohama. Na zádech cvičení postihuje méně než boky, hýždě a lis. Další cvičení pro obecný vývoj.

Boční hyperextenze.Nejlepší je odstranit strany tohoto druhu. Zadní část spočívá, šikmé svaly tisku a mezikostaly fungují. Nohy během tréninku jsou neustále napjaté.

Hyperextenze na fitball.Vzhledem k tomu, že tělo není fixní, vzhledem k měkkosti fitballu je nutné nastavit vyrovnání. Současně jsou vyvinuty zejména svalové stabilizátory.

• Ujistěte se, že si přečtete: cvičení na fitballu pro záda

Záchranáři často trénují přesně tuto hyperextenzi, protože mají dobrý vliv na koordinaci.

• Naučte se, jak vytvořit simulátor pro záda s vlastními rukama

Hyperextenze na zadní straně je povinným cvičením pro každého sportovce. Páteř by měl být trvale fixován svaly a je to hyperextenze, která nejlépe posiluje dlouhé zadní svaly.

Pro terapeutické použití je potřeba konzultovat s lékařem, protože mohou mít negativní účinky z cvičení.

Hyperextenze je další cvičení pro celkový vývoj, ale dobře se pumpuje ze zad, gluteusových svalů a hamstringů.

od HyperComments

Zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: technika implementace

Ve sportovním tréninku má každý své oblíbené druhy cvičení.

Muži dávají přednost více, ale zástupci hezkého pohlaví si nejčastěji zvolí extravagantní cvičení - hyperextenzi.

Uvažujme, proč je nutné udělat hyperexpresi a správnou techniku ​​implementace.

Technika provedení hyperextenze s palačinkou

Hyperextension - co to je?

Hyperextenze je cvičení, které je považováno za užitečné pro posilování přirozených korzet svalové hmoty zad. Toto je hlavní cvičení, které je zaměřeno na vzdělávání a posilování takových částí, jako jsou:

• dolní část stehna;
• Hýždí;
• svalnaté korzety zpět

Tato nebo tato technika výkonu takového cvičení velmi pozitivně ovlivňuje pracovní svaly. Mnoho lidí dává přednost tomuto cvičení při čerpání extenzních svalů zad a hamstringů.

Hyperextenze napomáhá posilování přirozeného korzetu kufru a současně vytváří napětí na svaly bederní části.

Chcete-li získat efektivní výsledek, musíte správně provádět každý prvek cvičení.

Hlavní svaly

Někteří se mylně domnívají, že během tohoto cvičení je hlavní zátěž na hýždě. Během hyperextenze je vycvičena zadní část boků a dolní části zad.

Kromě toho se zde používají nejkratší svaly páteře, které nemohou být jakýmkoli jiným způsobem tréninku.

Při hyperextenzi se jedná především o následující svaly:

• tele;
• dvojitý;
• Gluteální žláza;
• semitendinous;
• semimembranózní.

Popis simulátoru

Takové cvičení by mělo být prováděno za použití speciálního simulátoru. Díky simulátoru je bederní část dokonale posílena. To vše se provádí pohodlně a bezbolestně.

Třídy na simulátoru jsou důležité pro začínající sportovce a pro ty, kteří jsou kontraindikováni při přílišném stresu na páteři.

Tyto simulátory zvenčí připomínají nakloněnou lavičku se speciální opěrkou nohou. Simulátory mají nastavení výšky a úhlu, díky kterému jsou vycvičeny různé svalové skupiny. Kompletní bezpečnost a pohodlí je dosaženo izolací pohybu.

Kdo může (potřebovat) provést hyperextenzi

Vykonávání hyperextenze je nezbytné pro všechny, kteří mají problémy s korzetami dorzálních svalů.

Jak již bylo uvedeno, toto cvičení posiluje a vyrovnává záda, proto nejen mladí sportovci, ale i dospělí upřednostňují hyperextenzi.

Každý, kdo chce zavést zdravý životní styl, může absolvovat sportovní trénink.

Sportovci vědí, že pokud nebudete trénovat po dlouhou dobu, pak vše, na čem se pracovalo mnoho let, je ztraceno. Lidské tělo neustále potřebuje pokrok, a proto je nutné pravidelně řešit hyperextenzi.

Kdy provést hyperextenzi?

Hyperextenze má jednoduchou techniku ​​provedení. Nejprve byste měli správně nastavit simulátor pro svůj vlastní růst. Cvičení by mělo být prováděno s konstantními opakováními a krátkým odpočinkem.

Je žádoucí kombinovat trénink s squaty s karbanátky nebo gak squats, ale je to přísně zakázáno dělat cvičení před provedením mrtvého úhlu. Trénink s hyperextenzí není pro každou trénink nezbytný.

Chcete-li získat dobrý výsledek, trénujte tři nebo čtyři týdny.

Implementační techniky

Hyperextenze je rozdělena na hlavní druhy. Může být vodorovná a nakloněná. Většina sportovců upřednostňuje klasickou verzi cvičení.

Existuje reverzní hyperextenze, což je nejjednodušší volba. Provedení zpětného vzhledu je mnohem snazší a doporučuje se pro mladé sportovce.

Hyperextenze pod úhlem

Cvičení hyperextension v úhlu

Chcete-li provádět cvičení pod úhlem, musíte mít správnou pozici. Je třeba zastavit pod spodním válečkem a narovnat řetězec.

Ruce by měly být umístěny před ním na hrudi nebo za hlavou. Nyní musíte napnout hýždě a na výstupu pomalu snižovat tělo dolů.

Hýždí spodní úhel 90 stupňů mezi nohami a kufrem.

Pokud je trup rovnoběžný s podlahou

Cvičení hyperextension, ve kterém je tělo rovnoběžné s podlahou

Hyperextenze, když je trup paralelní s podlahou, mění polohu těla sportovce. Tento formulář se nazývá horizontální hyperextenze, protože tělo sportovce zaujímá tuto pozici.

Reverzní hyperextenze

Cvičení Reverse Hyperextension

Jednou ze základních verzí rozšíření je reverzní hyperextenze. Tento druh se vyznačuje skutečností, že místo nohou je fixováno zvláštní trup.

Reverzní varianta se snáze provádí a současně nejsou spáry kolen zatíženy. Reverzní hyperextenze je vynikající volbou pro ty, kteří trpí problémy nebo problémy s chrbtice.

Tento druh pomáhá úplně zbavit bolesti zad.

Lady's version - cvičení na fitbole

Hyperextenze na fitball

Reverzní hyperextenze na fitball

Existuje dámská verze tohoto cvičení. V tomto případě by se cvičení mělo provádět pomocí fitballu. Chcete-li to provést, je nutné si odpočinout s nohama v pevné části jako podpěra a boky ležet na fitballu.

Výhody

Hyperextenze má mnoho výhod. Cvičení pomáhá posílit záda, snížit možnost poranění páteře a šlach.

Hyperextenze se stane ideální prevencí osteochondrózy a dalších podobných onemocnění. Zvyšuje pracovní schopnost, pohodu sportovců a udržuje je v dobrém fyzickém stavu.

S pomocí cyklu protažení a komprese páteře přenáší hyperextenze všechny jeho fragmenty na správná místa.

Nevýhody

Jedním z hlavních nevýhod tohoto cvičení je to, že nepomáhá ke zvýšení svalové hmoty.

Zanechává dostatečně velkou zátěž bederní páteře, takže hyperextenze je kontraindikován u těch sportovců, kteří se vyskytují zranění v křížové a bederní páteře.

Tipy pro použití

Pokud máte problémy s zády nebo páteří, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičení.

Cvičení je snadné dělat doma, ale měli byste dodržovat všechna pravidla implementace. Udržujte nohy a paže v správném tvaru po celou dobu.

Pokud nemůžete cvičení dělat správně, je lepší pracovat s trenérem.

Cvičení hyperextension na podlaze

.

Pravidelné trénink s použitím simulátoru pomůže vypořádat se s různými poruchami dorzálních korzetů a páteře. Pouze profesionální přístup k školení a dodržování všech pokynů pomůže dosáhnout dobrého výsledku.

.

Než začnete trénovat, měli byste se poradit s lékařem a profesionálním trenérem. Pokud uděláte cvičení správně a včas, pak se jednou a navždy zbavíte problémů zad a páteře.

Zdroj: http://muskul.pro/training/hyperextension

Vše, co jste chtěli vědět o hyperextenzi - třídění různých možností!

Nejčastější cvičení pro rozvoj svalstva zad je hyperextenze.
Rozmanitost variant a flexibilita cvičení na posílení nejen umožňuje, aby dolní část zad, ale vzpřimovač spinae svaly, hýždě a zadní strany stehen.

Výhody cvičení

Kromě zřejmého používání cvičení k vyřešení svalů zadní části těla bude hyperextenze užitečná v následujících situacích:

1. Pokud máte nízké bolesti zad. V tomto případě se doporučuje bez váhy v kombinaci s tréninkem svalů břišního lisu.
2. Jako bod zahřátí těsně před těžkými cvičeními na zádech, například mrtvý.
3. Cvičení lze také použít k přípravě zadních svalů pro těžší zátěž u začátečníků. Nejlepší možností je měsíc výcviku simulátoru hyperextenze. Pak můžete pokračovat s mrtvým zdvihem.
4. Domácí verze výcviku bedra: v bytě, nebo na nějakém sportovním hřišti, kde je podmínka pro to.

Hlavní zátěž v tomto cvičení předpokládá extenzory zadní části (dlouhé svaly procházející podél páteře), velké svaly svalů a také hamstringy.

Níže uvážíme hlavní typy hyperextenzí, variací pro domácí a tělocvičnu. Pomozte nám v tomto klasickém simulátoru pro hyperextenzi, římské křeslo, kozu, švédskou zeď a obyčejnou pohovku.

V hale působíme hyperextenzi

Tělocvična je dobrá, protože má speciální vybavení, které vám umožňuje pracovat svaly co nejúčinněji a bezpečněji. Správná technika pro provádění hyperextenze je zárukou vašeho zdraví zad.

Použití kozy

Jeden z nejstarších způsobů, jak pumpovat dolní část zad je přes kozu. Budeme potřebovat běžnou sportovní kozu (ne zvíře!) A švédskou zeď. Pokud není žádná zeď - můžete požádat o pomoc partnerovi.

Pojďme analyzovat variantu se stěnou:

1. Dali jsme kozu tak, že pokud ležíte na ní, vaše nohy se dostanou k příčníku švédské zdi.
2. Leželi jsme s panvou na kozu dolů. Je žádoucí, aby pánev zcela zapadla na sportovní vybavení.
3. Pata jsme položili pod příčník stěny. Možnost dvě: nebo nohy jsou na stejné úrovni jako hlava nebo nižší. Zaměřte se na své pocity, jakou výšku nohou bude pohodlnější. V případě pomoci partnera požádejte ho, aby vás vzal za nohy a nedovolil tělu houpat se.
4. Ruce fixujeme na hrudi nebo za hlavou. Při rukách na hrudi - to je jednodušší možnost než ruce za hlavou. Počáteční poloha těla je přímka, takže je páteř narovnán. Oblouk zadní oblouk, stejně jako dělat nebo cvičit s zakřiveným kulatým zadem není nutné. Zvedáme hlavu směrem nahoru (fixujeme ji v této poloze). Začínáme jít dolů a ohýbat se pouze v dolní části zad.
5. Dosáhli jsme úhlu 90 stupňů (kolmo k podlaze, pokud byly nohy na stejné úrovni s tělem a poněkud vyšší, pokud byly nohy pod kufrem). V případě problémů s páteří může být úhel menší.
6. Vraťte se zpět a uvolněte tak, aby tělo bylo jednou čárou s nohama. Zůstáváme na horním místě 1-2 sekundy. Do požadovaného počtu opakování.

Pokud jste pojištěni partnerem, ukažte mu, jak vás držet. Bude to vhodné, pokud si vytvoří nohy mezi loktem a trupem (podpaží). Koza je vysoká skořápka, takže je to možné. U spodního pláště se doporučuje, aby pojistitel na lavičku.

Na simulátoru a římské židli

Dnes je každá tělocvična vybavena speciálními simulátory pro hyperextenzi. A to je velmi dobré. V nich můžete vyklenout nejen záda, ale také boční svaly břicha a dokonce i tisk.

Pokud z nějakého důvodu v hale není takový simulátor, můžete použít římskou židli. Opěrka nohou se pohybuje a může být nastavena do výšky.

Technika pro provádění cvičení na simulátoru hyperextenze:

1. Nastavte běhací trenažér tak, aby se vaše pánve těsně ležela na polštáři. Okraj polštáře je místo, kde je vaše tělo ohnuté.
2. Zadní část nohou spočívá na válcích. Je nutné lehnout, aby se válce opíraly o Achilovu šlachu, a nikoli ve vejcích - dívkách a oni si mohou vydělat modřiny.
3. Přetáhněte ruce za hlavu nebo na hruď. Trup je naprosto přímý.
4. Proveďte stejné pohyby jako v předchozím případě kozou. Nepřehánějte záda a trháky.

V římské židli je cvičení přesně stejné.

V některých případech mohou mít dívky po cvičení modřiny na boky. Nicméně, obvykle jako simulátor pro hyperextension, tak římské židle je lemováno měkkými materiály, takže nikdo nedostane modřiny, když jsou modřiny řádně provedeny.

Home Hyperextension

Doma můžete toto cvičení využít ke zlepšení zádechu a stabilizaci páteře.

Fitbol

Fitness míč je vynikající volbou pro práci s tiskem a bedrou doma. Přesto je to dobrá volba pro těhotné ženy nebo lidi, kteří mají bolesti zad.

Faktem je, že páteř nedosáhne takového tlaku z gravitace, a to při cvičení v simulátoru. Protože vaše tělo je na tlumícím kouli.

Zvažte, jak správně dochází k hyperextenzi na fitball:

1. Dal míč do středu místnosti, lehl si na záda tak, že jeho nohy byly na podlaze, pánev na míč, a tělo - v přední části koule.
2. Doporučujeme vám, abyste narazili na ruce před vámi, v případě, že půjdete dolů. Bude to pojištění. Svaly nohou držet nohy v blízkosti podlahy (s podpatky odpočinku proti ní).
3. Začínáme snižovat kmen směrem dolů, zatímco míč to umožňuje. Tímto způsobem se můžete opřít o 45-60 stupňů.
4. Nezapomeňte na držení těla - pás v dolní části zad, ramena narovnaná.
5. Udělej to správně - obvykle 15-20 ve dvou přístupech. Po cvičení vytáhneme svaly.

Ve dvoře děláme hyperextenzi

Všimněte si, že ve školní dvoře nebo na nejbližším sportovním hřišti jsou dvě paralelní trubky (každá vodorovná trubka) různých výšek. Pokud tam je - jdeme tam trénovat svaly na zádech.

1. Dolní podpatku položíme pod spodní trubku a s nohama nebo boky vyrazíme s hřbetem na vyšší trubku.
2. Doporučujeme umístit ručník pod horní trubici, aby se zabránilo tvorbě modřin na nohou.

Tato možnost je nepohodlná, protože vzdálenost mezi trubkami nelze změnit, a velmi často potrubí spočívá na bocích. Z takového přesného zatížení mohou dívky vytvářet modřiny. A počasí vám vždy neumožňuje jít do dvora.

Samozřejmě, že to není zvláštní simulátor nebo dokonce římské židle, ale někdy to pomáhá.

Provedení na gauči

Zde je vše jednoduché - ležet na pohovce tak, aby na něm byly boky a nohy. Položte lícem dolů.

Partner (nebo partner) sedí na koleno, táhne ruce a opírá se o podpatky. Vaše kolena a podpatky jsou tak fixovány na gauči.

Jeden mínus - partner nemůže být dostatečně těžký a vy budete převažovat nad ním. Buďte tedy připraveni položit ruce před sebe. S touto verzí cvičení fungují stejné svaly jako v křesle nebo v simulátoru.

Doporučení pro implementaci

Stejně jako u každého cvičení existují chvíle, kdy byste měli během hyperextenze věnovat zvláštní pozornost.

Zde jsou:

• Postoj. Bedra je vždy a v libovolné poloze ohnutá tak, aby se pánev vrátila a neměla by být kulatá.
• Chcete-li čerpadlo svaly, narovnávání páteře (projít se po ní), po celé délce - maximální ohyb zpět (nižší tělo dolů, stejně jako je to možné). V tomto případě se pas také ohýbá, ale už je zpět. Tato volba nakládá páteř a není doporučena jako pracovní. Mnoho trenérů opravuje praktiky, když vidí takový výkon.
• Necháte-li misku visí ve vzduchu (simulátor polštář spočívá ve středu stehna), najednou více pryč od zad do hýždí a zadní strany nohou.
• Jdeme dolů na inspiraci, vzrůstají na výdech. A v horní části jsme se drželi 1-2 sekundy.
• Nezapomeňte, jak správně provádět hyperextenzi před tím, než budete pracovat s hmotností.

Chyby

Snažte se vyhnout chybám, které většina začátečníků dělá:

1. Velká amplituda pohybu. Ty silně jde nahoru. A tělo je ohnuté o 15-25 stupňů. To je přijatelné, pokud jste provedli poslední opakování a chcete se protáhnout. Nebo vytahujete po tréninku svalů tisku. V pracovních přístupech to není nutné - proč vytvářet extra stres pro páteř.
2. Rychlé trhavé pohyby. Cvičení děláme pomalu.
3. Udržujeme váhu v blízkosti čela, za zadní částí hlavy nebo obecně před hlavou. Pokud držíte váhu za hlavou - zvyšuje se zatížení páteře. A když odvedeš z hlavy - i na ruce. Ukazuje se, že děláte nějakou novou základnu, kde pracují téměř všechny svaly těla.
4. Velmi často začátečníci začínají cvičení v prvních chvílích s zatížením. Nejprve musíte tuto techniku ​​cvičit. Do 3 sad 15-20krát. Věřte mi, nebude to těžké.

Možnost pro hýždě

Chcete-li posunout důraz zátěže ze zadu na gluteální svaly, cvičení se provádí zaoblenou zádech. Nicméně by se mělo provádět pouze tehdy, pokud jste zvládli techniku ​​klasické hyperextenze a nemáte problémy s páteří. Hýždě během pohybu by měly být co nejvíce napjaté.

Dále je třeba říci, že hyperextenze cvičení může být provedena v opačném místě těla (tělo na nosiči a nohy ve vzduchu). Jedná se o tzv. Reverzní hyperextenzi pro hýždě. Tato volba je vhodnější.

K tomu, aby bylo pohodlnější, bude k dispozici římská židle nebo horizontální lavička.

Tato technika je následující:

1. Dostaneme se k lavičce, ležeme na ní, takže celá spodní část těla zůstává ve vzduchu. Spoléháme se na spodní část břicha.
2. Ruce drží nohu.
3. Ohneme se v dolní části zad a začneme zvedat nohy co nejdále. Tady jej zvyšujeme co nejvíce, abychom co nejlépe zatěžovali hýždě. Jako váhu můžete použít váhy pro nohy. Děláme 3 přístupy 10-12 krát.

Díky této variantě cvičení bude vaše hýždě kulaté a chutné (pro dívky).

Různé vzdělávací programy

Jak používat toto cvičení v závislosti na vašich cílech.

Jako zahřátí před těžším cvičením

Doporučujeme 2 přístupy na zahřátí bez hmotnosti až 15krát. Je možné ihned po kardionagruzki. Pak můžete začít například na mrtvý vzestup.

Pokud se vaše zadní bolí

Nejlepším řešením pro vás je hyperextenze na fitball. Do 2-3 přístupů 15krát. První výcvik by měl obsahovat pouze 2 přístupy. Můžete trénovat 2-3x týdně. Použití je zaručeno.

Pokud se rozhodnete pracovat s vážením

První přístup se vždy provádí bez váhy. Pak začneme postupně zvyšovat hmotnosti v přírůstcích např. 5 kg. Máte-li pracovní hmotnost 30 kg, pak dělejte 10 opakování s 5 kg, 7 s 10, 5 s 20 a pak přijmout pracovní hmotnost. Budete potřebovat římskou židli nebo speciální simulátor.

Je důležité připravit svaly pro cvičení. Nezapomeňte - toto je všeobecná verze, ale každý organismus je individuální. Někdo může okamžitě spustit pracovní hmotnost a nepoškodit se. A někdo se rychle rozpadne.

Zdroj: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. Posilování svalového zadního korzetu

Ráda pozdravit, drahá kachata a phytonashes!

Stalo se tak, že ve fitness a kulturistice mají zástupci opačného pohlaví své oblíbené cviky.

U mužů je to nejčastěji lavička, ale ženy se často nacházejí za velice extravagantním cvičením - hyperextenzí. To je o tom, dnes budeme mluvit.

Budete se dozvědět vše o jeho správné technice, různé jemnosti, nuance a možnosti provedení, také budeme analyzovat chyby a mnoho dalších.

Takže není konec práce, pojďme.

Hyperextenze cvičení. Co, proč a proč?

Velmi často v tělocvičně musím pozorovat stejný obrázek, který je následující.

Dívka-nováček přichází do sálu, stále prakticky neví nic o typech simulátorů ani o technice výkonu cvičení, nicméně to jí nebrání v nalezení všech rozmanitostí zalotových dásní, které jsou pro ni nezbytné, a častěji je to simulátor pro výkon hyperextenze. Myslel jsem si, že ano, možná je to ojedinělý případ a potřebujeme více pozorovat, abychom získali úplnější obraz. A co si myslíš? Já, stejně jako skutečný špion, sledoval dámy, kluci a přinesla zajímavé údaje: podle statistik z deseti nováčků právě přišli do místnosti, šest zvolil toto cvičení. A žádám vás, abyste si všimli, že spravedlivý sex je spíše představitelům spravedlivého pohlaví.

Nevím, kde to šlo, ale nemůžete tvrdit číslami. Vlastně chápeme, proč jsou věci tak.

Co chce žena? Láska, náklonnost, ochrana - to je pochopitelné, mluvíme nyní o světlejších obrazových úkolech. A především, jsou to - ozdobené (utažené) hýždě a aspenový pas, tj.

ploché břicho a nepřítomnost denních uší (boků).

Tyto úkoly jsou položeny jako program v mozku a ten se snaží pomoci jim všemi možnými způsoby, a proto hledá ten správný kus železa od všech nepřátelských strojů.

.

Navíc mozek nevyhledává žádné složité způsoby (číst simulátory), potřebuje najít něco jednoduššího v designu, něco efektivního a srozumitelného. A volba připadá na římské křeslo, lavičku pro tisk - pro ženy a lavičku pro lisy - pro muže.

.

Podívejme se tedy na to, jaký je návrh pro hyperextenzi, nazvaný římské židle (nebo simulátor pro zadní rozšíření)? Nejčastěji to vypadá takto (viz obraz).

Jak vidíte, všechno je docela primitivní: železný rám, válečky pro přední plochu stehen a chodidel.

Struktura je odlitá a jediný prvek, který lze upravit, je samotná osa, která přizpůsobuje simulátor výšce sportovce. Můžeme říci, že jde o simulátor proměnné, protože

Nyní se podívejme na anatomický atlas, tj. soubor svalů, díky kterému se pohyb provádí. Takže je přijato hlavní zatížení (viz. obrázek):

a v abecední verzi ...

Abych byl jasněji vidět, dám (ve stupních), jaké svaly dostanou zátěž a v jaké fázi implementace (viz. obraz). Proč je to tak důležité? Je to velmi jednoduché, mnozí začátečníci si myslí, že pumpují jeden sval (hýždě, tisk), ale ve skutečnosti se jedná o úplně jinou práci.

Toto cvičení lze nazvat jedinečným pro páteř. Práce zahrnuje svaly malých rozměry spojené s páteří a jejich "dosah" jinými pohyby prostě není to se ukáže.

Tak jsme to vyřešili, jdi dál.

.

Pokud vyhodnotíme hyperextenzi z pozice takového poměru jako je efektivita / obtížnost implementace, pak procentní poměr může být zapsán následovně.

.

Nyní se seznámíme s technickými body.

Hyperextension: Technika implementace, varianty a chyby

Za prvé, hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení a rozvoj svalů zadní části bederní páteře.

Mít silnou dolní části zad, můžete budete postupovat v tomto cvičení, jako je mrtvý tah, protože to je místo, kde počáteční fázi - oddělení tyče od podlahy, je vzhledem k dolní části zad.

Velmi často se ve sálech děje toto cvičení mimo obvyklé: špatně za zády, pracující s vysokou amplitudou a mnohem více.

Budeme uvažovat o nejběžnějším variantě - když se práce odehrává na speciálním simulátoru - římské židle, pod úhlem. Podrobná postupnost kroků je následující.

Výchozí pozice

Přístup simulátoru nastavte jeho výšku na výšku, a to: přední válečky by měly být umístěny přesně v místě záhybu pasu a boků (okraje horních stehen), spodní hřebeny by měly být těsně nad Achilem šlachy. Jakmile takto nastavíte simulátor, dostanete nohy pod dolní opěrný válec. Zadní část je na stejné úrovni jako řada nohou. Vychází se z této pozice.

Provádění

Výkonně deformujte gluteální svaly a "rozlomte" v pásu simulátor. Mírně naklonějte skříň dolů, až k rohu60stupňů a (pozor!) lehce za zády.

.

Ve spodní části cesty přejděte rukama přes hruď a jemně (bez trhnutí) zvedněte tělo až na přímku s nohama. V této poloze fixujte na jednu sekundu (pocit špičkové kontrakce) a opakujte pohyb.

.

Technika dýchání: na snížení dechu, na vzestupu - výdech.

Vizuálně je tato hanebnost následující (srov. obraz).

K dispozici je také šetrnější implementace, která je vhodnější pro začátečníky. Jeho fáze pohybu vypadají takto.

Práce se provádí pouze v nejbezpečnější zóně (zeleně) a kyčelní a zadní svaly dostanou nárazové zatížení.

Navzdory zjevné jednoduchosti, více než polovina tohoto cvičení nesprávně provádí ...

Chyby při provádění hyperextenze

Patří sem:

• Spouštění příliš nízké;

Tato volba (úhel těla a nohou je90stupňů) je možné pouze v případě, že máte silnou zdravou záda a nejsou zde žádné "zakřivení jako je skolióza a TP.

• velká odchylka těla v horním bodě (fáze zvedání);

Velmi často se lidé dostanou až příliš daleko a ohýbají se dozadu.

• pracovat v plné amplitudě;

Toto je kombinace prvního a druhého bodu, kdy atlet začíná provádět kyvadlové pohyby tělem a houpající se sem a tam.

Velmi často se při ohýbání kolenního kloubu nemělo dělat. Musíte být natažený jako řetězec.

• nesprávná poloha rukou;

Velmi často mnoho lidí neví, kam hrát své hravé malé ruce :). Měli by se ohýbat v kloubech loktů a připnout k hrudníku nebo být za hlavou, úhel180gr. (ale ne pevně sloučené do "hradu").

Mnoho lidí chce "načerpat" své záda v jednom posezení a na první lekci přijme další závaží. Takže to nedělej, nejprve pracujte v klidu, vždy se můžete odvrátit.

Pamatujte, a nikdy se tyto chyby, a pak vaše záda bude říkat děkuji!

Jdeme dále a nyní zvažujeme ...

Typy hyperextenzí

Zkoumali jsme klasiku žánru - hyperextenze pod úhlem, ale existuje i variant, kdy je trup rovnoběžný s podlahou. Toto zobrazení je následující.

Další variace, kterou lze také rozdělit jako tělesné výtahy, je rozšíření s důrazem na střed stehna. Tato možnost dokonale izoluje a zpracovává hamstringy a hýždě.

Malý cheat: Chcete-li vložit ještě silnější hamstringy a hýždě, a pak odstranit jednu nohu ze dna talířku - nové vjemy jsou zaručeny.

Dalším typem rozšíření je reverzní hyperextenze. To se liší tím, že to je trup, ne nohy. Obecně platí, že "zpětný chod" je jednodušší a nezavazuje kolenní klouby. Hodí se pro ty, kteří mají problémy s chrbticí.

.

Ženská možnost může být nazývána vykonáním cvičení na fitbole. Vše, co je pro to nezbytné, je položit nohy do pevné podpěry (zeď) a boky ležet na vrcholu míče.

.

Takže jste zvládli správnou techniku ​​provádění, vzali jste na vědomí všechny chyby a nyní můžete snadno provést3přístup k15opakování s vlastní váhou? Pokud je tomu tak, pak je na čase myslet na pokročilejší úroveň - použití dodatečných vah. Jako "zatěžující" může působit: činky, palačinky (nikoli jídlo), atd. Podívejme se, jak to vypadá v přírodě.

Máme skoro přijít k logickému závěru tohoto článku a nakonec chci rozmazlovat krásné dámy.

Jak si asi pamatujete, na začátku článku jsem řekl, že toto je jejich oblíbené (vaše) cvičení.

Kromě všech výše uvedených je to také kvůli skutečnosti, že v římské židli (simulátor pro hyperextenze) můžete provést laterální zkroucení.

Nazval jsem něco, volal, ale účinek jeho odstranění je velmi malý.

Nejlepší je provést boční zvraty na koberečku a sledovat jídlo, nicméně je to zcela jiný příběh.

Také jsem zmínil, že je to extravagantní cvičení. Ano, je to skutečně a proto.

Jen si představit sami sebe na následující obrázek: Právě jsi šel do tělocvičny, otočil hlavu na stranu a pak ba! Ona z vás dělá hyperextenzi a vidí ji... mmm m, jako by chtěl říci 🙂 a většina z nich stále jako nákaza - vědí, co udělají, a šaty, aby odpovídal příležitosti.

.

Proto, muži, pamatujte, že pokud vidíte dívku za zavedením hyperextenze, pak to automaticky znamená: minus50%na svou sílu a tolik koncentrace.

.

Možná, a to všechno pro dnešek, ukázalo se to jako vždycky, ale vše vzali na police a nezapomnělo na nic.

Po slovu

Jak se vám líbí článek? Podle mého názoru se to velmi ukázalo. Ve skutečnosti, kdo jsem zapomněl, dnes jsme diskutovali o takovém cvičení jako o hyperextenzi. Jsem si jist, že pokud to považujete za hodné použití, vaše záda jistě řekne "děkuji, pán."

Mám všechno, na nové setkání, moji bratři!

PS.Stále máte otázky? Pak, prosím, každý bude moci komentovat.

PPS.Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu sociální sítě - plus100poukazuje na karmu, zaručeno :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Zdroj: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextenze: Technika provedení, typy a vlastnosti cvičení

Hyperextenze je jedním ze základních cvičení pro posílení svalů zad. Varianty a techniky pro provádění tohoto cvičení jsou poměrně hodně. Kromě toho se také aktivně využívá při cross-školení. Řekneme vám podrobně, jak správně provádět hyperextenzi dnes.

V úsilí o maximální zátěž v základních cvičeních a zvyšující se intenzitě v křížovém komplexu, mnoho sportovců zapomeňte, že nejdříve jdeme do posilovny, abychom zlepšili (nebo alespoň zachovali) naše zdraví. Proto je traumata v páteři, zejména bederní oblasti, běžná pro většinu návštěvníků. Toto onemocnění trpí téměř každý jiný sportovec, i když to nelze ani odhadnout, často příznaky až mnohem později. V tomto článku se budeme říct, jak se vyhnout, jak správně provádět hyperextenzi a jak nám to pomůže v této těžké věci.

Hyperextenze je cvičení prováděné ve speciálním stroji se speciálními plošinami pro upevnění chodidel a těla, přičemž velikost nákladu leží na extenzorech páteře.

Takový simulátor je pravděpodobně v každé posilovně, takže toto cvičení se provádí všude.

Používá se k úplně jiným účelům: jako zahřátí před těžkými dřepy nebo mrtvými lifty; jako samostatné cvičení zaměřené na vypracování dolní část zad; jako další "injekci" krve poškozené oblasti při rehabilitaci úrazů; jako profylaxe proti herniím a výčnělkům v bederní oblasti páteře. A samozřejmě v rámci komplexních multimediálních komplexů, které jistě uvažujeme a ukážeme.

Takže dnes budeme zvažovat:

1. Jaká je výhoda provedení hyperextenze?
2. Jak správně provádět hyperextenzi;
3. Typy cvičení;
4. Co může nahradit hyperextenzi?
5. Komplexy Crossfit obsahující toto cvičení.

Výhody cvičení

Hyperextension - možná jediná cvičení, která vám umožňuje načíst extenzory páteře s minimálním axiálním zatížením, proto se doporučuje absolutní většině návštěvníků tělocvičen, pokud nejsou vážné kontraindikací. Díky tomuto cvičení nebylo tisíc sportovců ze všech koutů planety schopno léčit staré, nehojící a nepokojné mikrotrauma v bederní oblasti.

Hlavní pracovní svalové skupiny: extenzory páteře a hamstringů.

Vektorové zatížení se liší v závislosti na poloze podpěry, na které je sportovec umístěn: čím vyšší je, čím více jsou nakládáni extenzory páteře, tím nižší je - čím více se biceps táhne a kontrahuje boky. V tomto případě se biomechanika pohybu podobá mrtvému ​​vzestupu na rovných nohách nebo svazích s činky na ramenou.

Všichni sportovci, siloviki, v jejichž výcvikovém procesu nejsou přiděleni jen málo času na to, že dělají dřepy s tyčí a mrtvý vzestup, neomezují bok a hyperextenzi.

Obnova po úrazech

Pokud trpíte mikrotrauma zad, doporučuje se "provrtat" extenzory páteře alespoň jednou týdně.

Toto lokálně stimuluje krevní oběh v poškozených oblastech, díky čemuž jsou dodávány více mikroelementů, které přispívají k hojení a obnově.

Doporučuje se provádět několik přístupů hyperextenzí při velkém počtu opakování (od 20 a výše), aby se dosáhlo pozitivního výsledku.

Většina příznaků se brzy dostane do nebe: bolesti se ztrácejí, motor svalů a motilita se zlepší, pás přestane být znecitlivělý po dlouhé sedavé práci.

Existuje také teorie, že provedení hyperextenzí zlepšuje držení těla, snižuje hyperlordózu nebo kyfózu páteře.

Z tohoto důvodu jsou hyperextenze prováděny nejen sportovci, ale také běžnými lidmi trpícími poranění páteře, v rámci lékařské a rekreační tělesné výchovy a jakýkoli kvalifikovaný terapeut Vám potvrdí nepochybné výhody tohoto cvičení.

Poradenství pro nadšence v oblasti fitness a kulturistiky: velká hypertrofovaná záda vypadá "prázdná" bez vypracovaných extenzorů páteře.

Kromě mrtvého pohybu a dřepů se všechny horizontální tlaky na latissimus svaly zad (trakce T-krku, ponorové činky ve svahu, tyčová tyč ve svahu apod.) také poskytují axiální zatížení a zatížení dolní část zad.

Správná technika výkonu cvičení

Níže budeme hovořit o výkonu klasické verze hyperextenze na standardním simulátoru s důrazem na extenzory páteře.

Existuje několik druhů tohoto cvičení, ale ve všech se doporučuje dodržovat stejné zásady a funkce, které jsou uvedeny níže.

Ale nezapomeňte, že osobní trenér je zodpovědný za vaše zdraví a sportovní pokrok, takže pokud máte poznámku, odborník a technika vám s obtížemi dává, kontaktujte ho za pomoc, takže ušetříte spoustu času a možná, zdraví.

Počáteční pozice

Pohodlně se nachází na simulátoru, horní část válečku by měla být umístěna na úrovni boků.Vyrovnejte dolní část zad, úroveň trupu by měla být těsně nad úrovní nohou.

Staticky roztahovat extenzory páteře a gluteálních svalů. Zadní strana by měla být naprosto rovná, vzhled je směrován před vámi, ruce křížené na hrudi.

Pevně ​​podporujeme paty na plošině ve spodní části simulátoru.

Tilt

Postupně sestupujte dolů k pocitu protažení ve svalech pasu a hamstringu, zatímco se dýchá.Pohyb by měl být hladký a řízený, nebude ostře "klesat" dolů.Je důležité držet záda rovně, pozorovat přirozenou lordózu v bederní oblasti.

Nechoďte příliš nízko, je naší prioritou v tomto cvičení "pumpovat" do dolní části zad, a ne protáhnout ji. Protahujte se samostatně po tréninku, abyste nejen zvýšili mobilitu, ale také pomohli svalům obnovit se v kratším čase.

Ascent

Bez prodlení v dolním bodě se během výdeje vyrovnejte až na úroveň počáteční polohy. Chvilku držte nahoře a opakujte pohyb. Proveďte nejméně 10 až 15 opakování na jeden přístup, abyste zajistili dobrý průtok krve do pracovních svalových skupin.

Průběh zatížení je správná cesta k pokroku ve všech cvičeních a hyperextenze není výjimkou. Jelikož vám bude vše jednodušší a snadnější, pokuste se postupně zvyšovat zatížení. Můžete to provést třemi způsoby:

• provádění více opakování v jednom přístupu;
• méně odpočinku mezi odpadem;
• pomocí dodatečných závaží.

co nejvíce demonstruje techniku ​​provedení hyperextenzí:

Typy hyperextenzí

Pomocí různých typů hyperextenzí je možné zatížení různým způsobem měnit a zatěžovat tyto nebo jiné svaly silněji. Níže jsou nejběžnější odrůdy tohoto cvičení.

Hyperextenze s dodatečnými závažími

Provádíme klasickou hyperextenzi, ale před námi držíme palačinku nebo činku a tiskneme ji na hruď.Pomáhá zvyšovat zátěž na dolní části extenzorů páteře.

Je důležité adekvátně přiblížit váhu, s níž provádíte toto cvičení, nás neprojevují násilné záznamy.

Pokud nemůžete toto cvičení provádět s technicky správnou váhou, kolem dolní části zad, nebo váhu váží nad vámi a budete se číhat dopředu, snižte zatížení. Nezapomeňte udržet těžiště na patách, abyste lepší pohyb ovládli.

Existuje také druh cvičení s krkem na krku, takže zátěž se posune více ke střední části extenzorů páteře.

.

Poraďte se se svým tréninkovým partnerem, aby správně umístil krk (jeho poloha by měla být jako dřepění s lištou).

.

Ale nezapomeňte se těšit a neohýbejte krk, takže riskujete poškození krční páteře.

Reverzní hyperextenze

Provádí se na specializovaném stroji, kde je tělo rovnoběžné s podlahou a nohy stoupají zdola nahoru, přiléhají ke speciálnímu válečku.

Tato verze cvičení více využívá gluteální svaly.

Nespěchejte provést reverzní hyper, visí další zatěžování na simulátorech, se netrénované sportovce, který vytvoří dodatečný axiální zatížení v dolní části bederní a křížové kosti.

válec o tom, jak můžete zvrátit hyperextenzi bez zvláštního simulátoru:

Přímá hyperextenze

Provádí se na speciálním stroji, kde je plošina rovnoběžná s podlahou.

Výhodou přímé hyperextenze je zvýšená amplituda pohybu, která umožňuje vyřešit celou řadu extenzorů páteře.

Domnívám se, že tato variace cvičení je vhodná pro lidi, kteří mají jistotu v jejich zdraví. Přímá hyperextenze vytváří silný úsek v dolní části pasu v nejnižším bodě, což může zhoršit mikrotrauma v tomto oddělení.

Co může nahradit hyperextenzi?

Takže jsme zjistili, jak správně provádět hyperextenze.

Není však žádným tajemstvím, že každý má jedinečnou anatomickou strukturu a některé cvičení z toho mohou být pro něj nepohodlný - sportovec současně špatně řídí pohyb, cítí nepohodlí v kloubech nebo vázách a necítí se pracovat svaly.

Proto budeme diskutovat cvičení, jejichž biomechanika je podobná hyperextenzi. Berte na vědomí, pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete vykonávat toto cvičení.

Deadlift

Klasický mrtvý vzestup je vynikajícím nástrojem pro posilování páteře extenzoru a kortikálních svalů.

Pokud budete udržovat správnou techniku ​​a nebudete honit maximální váhy, z tohoto cvičení budete mít prospěch pouze.

Všechny mluvy o tom, že mrtvý vzestup zvyšuje pas a břicho - mýty, žaludek a pas, zvyšují podvýživu a nedostatek fyzické aktivity.

V jednotlivých případech - individuální predispozice k hypertrofické šikmé a rektální břišní svaly. Kromě rozvoje svalových skupin, které nás zajímají, provádíme mrtvý vzestup (stejně jako jiné těžké Základní cvičení) má pozitivní vliv na sekreci testosteronu, což je pro muže velmi užitečné organismem.

Statická trakce na rovných nohách (rumunská trakce)

Pokud nemůžete zachytit kontrakci hamstringů při provádění hyperextenzí s nízkým nastavením platformy, můžete toto cvičení nahradit rumunským konceptem.

Biomechanika těchto dvou cvičení je podobná, naším hlavním úkolem je najít správnou amplitudu pohybu, pro které jsou hamstringy pod konstantní zátěží.

Proto nehýbejte úplně dolů a zcela nevytáhnete záda v horním bodě a snažte se co nejvíce vzít panvu tak, aby se mohly použít i svaly svalů.

Kromě baru můžete toto cvičení provádět pomocí činky, takže navíc zatěžujete předloktí a trapézové svaly a zlepšíte sílu uchopení.

Pokuste se nakreslit trakci na rovných nohách v této verzi, ráno se budete cítit zcela nový pocit, nepřipravený sportovec, každý krok nebo pohyb kolenního kloubu bude dán se silným s krepou.

Dobré ranní nárazy

Svah s činky je vynikající pomocné cvičení pro dřepy, stejně jako nástroj pro práci na extenzorech páteře a hamstringů.

Technika zde je podobná rumunské trakci - pracujeme v omezené amplitudě, udržujeme svaly v neustálém napětí a panva je vzata zpět. Nezapomeňte, že záda by měla být udržována rovně po celý přístup.

Pokud máte pocit nepříjemného napětí v oblasti hamstringů, snížit pracovní hmotnost nebo změnit toto cvičení tam, kde můžete pracovat hladce a bez nepohodlí.

Rozšíření pasu v simulátoru

Některé moderní fitness kluby jsou vybaveny speciálním simulátorem pro práci na dolní části extenzorů páteře. Opřete se o záda na plošinu a hladce narovnejte záda, žádné ostré pohyby zde nejsou nepřijatelné. Vynikající zahřátí před dřepami nebo mrtvými vleky.

Chcete-li lépe porozumět tomu, co je, podívejte se na toto malé video:

Je důležité si uvědomit, že tyto cviky těžce zatěžují náš pohybový systém a na páteři je axiální zátěž.

Řekněte instruktorovi, abyste získali správnou techniku, abyste ochránili dolní část zad a mohli správně posílit potřebné svalové skupiny.

Crossfit komplexy

Níže uvedená tabulka obsahuje několik komplexů včetně hyperextenze.

Můžete začít realizaci komplexu, který se vám líbí, pokud jste si jisti zdravotní a funkční přípravou svého muskuloskeletálního systému.

Intenzita těchto komplexů není nejvyšší, ale pro netrénované sportovce bude nadměrná.

.

Navíc můžete sestavit komplexy těch cvičení, jejichž technikou jste vylepšili zvládnutí, vše závisí pouze na vaší představivosti a kreativitě.

.

Hyperextenze jsou perfektně kombinovány s různými druhy vytažení, posunů a cviků na lisu, zatímco axiální zatížení na páteři bude minimální.

Světlo třicet	Proveďte 30 nárazů na liště, 30 hyperextenzí, 30 vytažení, 30 posunů, 30 skoků na délku.
Bulldog 2	Spusťte žebřík od 1 do 10 opakování a otočte žebřík z 10 na 1 opakování hyperextenzí s karabinou na ramena a push-up s úzkým nastavením rukou na míč.
Buck	Proveďte 100 skoků s lanem, 22 mrtvých vleků sumo, 22 hyperextenzí, 22 posunů na nerovných tyčích, 11 trhlin činky s každou rukou. Pouze 4 kola.
Bez puchýřů	Spusťte 15 páry s dvěma rukama, 15 skoků na box a 15 hyperextenzí. Pouze 5 kol.
Špinavý padesát	Spusťte 50 seskoků na krabici, 50 vytažením, 50 ztuhlých činkel, 50 útoků, 50 skákacích schwangů, 50 hyperextenzí, 50 míčků na podlaze.

Zdroj: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html