Jak vyčerpat doma?

Jak pumpovat svaly doma bez cvičení

Existuje názor, že není možné dosáhnout dobrých výsledků školením doma nebo na pravidelném sportovním hřišti.

Toto bylo opakovaně zmíněno v materiálech sportovních časopisů, ale existuje také mnoho příkladů účinnosti těchto cvičení.

Touha uspět v čerpání svalů zpět a nedostatek příležitostí k výcviku ve sportovním klubu z jednoho nebo jiného důvodu je silným podnětem k dosažení tohoto cíle doma.

V zásadě takové třídy nepotřebují zvláštní motivaci, protože výsledek mluví sám o sobě:

• silná zadní část vylučuje jakékoli problémy s páteříA pokud je zdravý, pak všechny systémy lidského těla fungují jako hodiny;
• během tréninku této velké skupiny svalůpodkožní tuk je spálena množství energie v organizmu se zvyšuje;
• V-tvarje tvořena vývojem nejširších dorzálních svalů a muži a ženy snoubí o této siluetě.

Je možné tyto výsledky dosáhnout doma?

Školení doma je jednoznačně efektivní, což svědčí řada příkladů. Samozřejmě nemůžete tvrdit, že neexistuje žádný rozdíl mezi intenzivními domácími třídami a tréninkem v tělocvičně. Nicméně, k dosažení viditelného výsledku, školení doma - je docela dosažitelný cíl.

Proč studovat v hale dávají významnější výsledky?Faktem je, že progrese a růst jsou způsobeny zvýšením zatížení svalové skupiny, což vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti.

V domácnosti je téměř nemožné poskytnout volné závaží různých druhů, které lze použít pro cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušení sportovci, kteří jsou zaměstnáni po dobu nejméně dvou let, mohou trénovat s velkou hmotností.

Ale na začátku, abyste si vzpřímili záda a dosáhli krásné siluety, je zde dostatek výcviku doma.

Domácí výcvik: základní principy

Dodržováním následujících základních pravidel můžete dosáhnout významných výsledků tréninkem doma:

1. Pravidelnost školení- nejvýše dvakrát týdně. To je nejlepší možnost, protože menší část výcviku nedosáhne hmatatelného účinku a více je nesmyslné, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
2. V počáteční fázi a dokud se nezjistí schopnost cítit každou napjatou a zainteresovanou stránku, cvičení probíhá3 přístupy, z nichž každá zahrnuje12 až 15 opakování. Následně s akvizicí výše uvedených dovedností můžete pokračovat v tréninku, dokud "odmítnutí přístupy jsou prováděny stejně jako síly a další jedna nebo dvě opakování shora, která se nazývá"od poslední síly".
3. Nemůžete okamžitě začít silovým tréninkem, protože to může způsobit zranění. Bez předběžného přípravného kroku by se nemělo provádět žádné zahřátí a zahřívání kloubů.
4. Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost zvyknout si na rovinu a povahu nárazu nákladu, je vhodnéalternativní vzdělávací programy.
5. Každá lekce začíná základními cvičeními(jeden nebo dva - dostatečně), během kterých se jedná o dva nebo více kloubů. Na konci tréninku - jedna nebo dvě izolační cvičení (jeden sval, jeden kloub).

Tréninkový program

Tréninkový program №1

Chcete-li vybudovat nejširší svaly, použijte několik základních cvičení, jedna z nejúčinnějších je trakcečinky ve svahu. V průběhu jeho provádění jsou obě poloviny zádového dílu zpracovány, zatímco slabá polovina pracuje bez "pomoci" silnější.

Výchozí pozice:nohy, kolena mírně ohnuté, ohnout v pase, tělo je snížen o 90 stupňů, drží činky, lokty vzhůru podél těla. Činky jsou zvednuty k maximálnímu spojení čepelí, pak pomalu, tahání svalů, spadne do původní polohy.

Další efektivní cvičení -tradiční vytahování. Vis na příčníku: úchop je rovná, palmy jsou umístěny o něco širší než ramenní klouby.

Zatáhněte tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s příčníkem, pak spadněte, zatímco klouby na loktech by měly být zcela narovnány.

Důležité je, aby se tyč neomalela kolem palců, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže bicepsu.

Výchozí pozice: jedna noha rovná (podpůrná), druhá by měla ležet na rovině s ohnutým kolenem.

Vezměte činku v ruce, která je na straně rovné nohy, důraz na druhé ruce s dlaní by měl být umístěn pod ramenním kloubem.

Cvičení:

1. Chrbát se spodním pasem je držen rovnoběžně s podlahou, činka stoupá ve stejné rovině s tělem až do vrcholu svalové kontrakce.
2. Vraťte se do výchozí pozice.

Tréninkový program №2

Pokud porovnáme základní cvičení s ohledem na jejich efektivitu pro vývoj záda, pak jeden z nejlepších je mrtvý vzestup.

Během jeho provádění jsou zkoumány také hamstringy a hýždě. Toto cvičení doplňuje práce s činky - vynikající volbou pro ženy a začátečníky.

Školení začíná jako vždy s zahřátím a zahřátím.

Vezměte výchozí pozici:zpátky se spuštěnou spodní částí, nohy mírně ohnuté u kolen a umístěné na šířku ramen, před ním činky a dolní ruce.

Cvičení:

1. Naklápění se provádí pomalu, dokud tělo nedosáhne polohy rovnoběžné s podlahou. V tomto případě činky jsou v těsné blízkosti těla.
2. Vezměte výchozí polohu, tělo musí být zcela narovnáno.

Za účelem hluboké práce se používá dolní část latissimu svalůutažení s úzkým uchopením, které se liší od klasické verze. Rozdíl spočívá v umístění dlaní na příčníku - pozice by měla být tak blízko, že se palce vzájemně dotýkaly špičkami.

Na konci tréninku se provádí izolační cvičení. Pro domácí školení je vhodnéhyperextenze, se speciálním simulátorem snadno nahrazeným tvrdým pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout pohodlné umístění pánve a nohou.

.

Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrého uchycení nohou.

.

Když je tento problém vyřešen palma je nutné získat přes zadní části hlavy a těla s obloukovým beder snížena na spodní hranici, a pak se postupně pohybovat až do maximální úrovni s plochou zadní straně.

Jak rychle dosáhnete výsledku?

Vzhledem k následujícím odstínům a přísné dodržování výše uvedených pravidel může výrazně zvýšit efektivitu domácího tréninku a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

• Na konci každého tréninku nezapomeňtecvičení protahování. Na tento bod bychom neměli zapomenout, protože je důležitý pro vývoj svalů. Rovněž roztahování umožňuje minimalizovat nepohodlí způsobené těžkými břemeny.
• Zvýšení zatížení by mělo být prováděno zvýšením pracovní hmotnosti, a nikoliv zvýšením počtu opakování v přiblížení.
• Otázka má zásadní významdodávky. Výživa výcviku by se měla skládat z 50% složitých sacharidů, 30% bílkovin a zbytek - červené ryby, rostlinné oleje, ořechy. Při konstrukci svalů se nejdůležitější roli věnuje kvalitní výživa.

Účinnost domácího školenízáleží na účelnosti a sebeorganizaci osoby, na správném přístupu k zaměstnání, na povinné pravidelnosti a trpělivosti.

Zdroj: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Jak načerpat záda doma - deska zapnutá

Vycvičené zadní svaly -slib nejen krásné tělo, ale také zdraví páteře, stejně jako celý organismus jako celek.

Dnes budeme hovořit o tom, jak načerpat zpět doma a muž a dívku, nabídneme vám cvičení pro zpět, které můžete snadno vykonávat doma, stejně jako doporučení, která vám pomohou zvýšit váš trénink efektivní.

Nejprve se podívejme na anatomii, abychom jasně porozuměli, na jaké druhy svalů musíme pracovat.

Svaly zad - anatomie

Zadní strana je obrovská a skládá se z mnoha svalů. Hlavní skupiny pro zpracování jsou však následující skupiny:

• Nejširší sval na zádech. Je zodpovědný za pohyb ramene k ose páteře. Při vývoji tohoto svalu se během tréninku věnuje spousta pozornosti, neboť tvoří siluetu ve tvaru V.
• Trapezium. Nejviditelnější část je mezi krkem a ramenem. Tento sval je zodpovědný za zvedání rukou, sklon hlavy a pohyb lopatek.
• Rhomboidní sval. Je umístěn bezprostředně pod lichoběžníkem a je odpovědný za redukci lopatek a jejich pohyb směrem nahoru.

Mnoho začátečníků naivně věří, že stačí pumpovat některé svaly, aby vypadaly lépe.

Muži soustředí svou pozornost často na biceps a dívky - na boky a hýždě. Tento postoj k tréninku nepřinese výsledky.

Zpět je základem základů a pozornost věnovaná během tréninku je nutná z mnoha důvodů.

• Silná záda - to je dobrý postoj. A to zase přispívá k dostatečnému sytému kyslíku tkání, buněk a hlavně mozku. Kvůli tomu dochází během dne k méně únavě.
• Svaly chrupu -základ všech základních cvičenína jiných svalových skupinách.
• Zpět výcvikminimalizuje riziko onemocněnípáteře.
• Nakonec,viditelný estetický efekt. Pro muže - silueta těla ve tvaru písmene V, pro ženy - možnost nosit šaty s otevřenou zádí a vypadat skvěle.

Nyní víte, které svaly jsou zapojeny, když se chystáme houpat zády a co vlastně musíme trénovat. Je čas jít přímo do komplexu cvičení.

Ale nejprve musíte přečíst některá doporučení, která vám pomohou provádět školení s maximální efektivitou a bez zranění.

Doporučení pro implementaci

• Začněte cvičení zahřátím.To pomůže zahřát svaly a vyvinout klouby.
• Každé cvičení komplexu musí být provedenov 3-4 sadách po 15 až 20násobek.
• Při výběru hmotnosti váhy zvolte hmotnost, se kterou můžete technicky správně provádět požadovaný počet přístupů a opakování. S časem, kdy se toto zatížení zdá být nedostatečné, zvyšte hmotnost zátěže.
• Ideální pro tento soubor cvičeníto stojí za tov týdenním programu jejich školení.
• Chcete-li provádět cvičení, budete potřebovat bar, činky nebo jiné zařízení, které je mohou nahradit.
• Nezapomeňte, že klíčem k růstu svalů jesprávné výživy. Základem vaší stravy by měly být bílkoviny, složité sacharidy a zdravé tuky.

Poté, co jste obdrželi všechny potřebné informace, je čas posunout se k procvičování a rozložení techniky cvičení pro záda.

Cvičení pro doma

Vytáhněte tyč

Nejčastější a nejúčinnějšíCvičení pro vývoj svalů na zádech.

Jít do baru a ruce držet správnou přilnavost na vzdálenost o něco širší než je šířka ramen. Nohy se ohýbají na kolenou a překrývají se mezi sebou v kotníku.

Zůstaňte na příčníku, udržujte celé tělo v statickém napětí. Neodstraňujte svaly, abyste se zranili.

Zhluboka se nadechněte a po výdechu, vyjměte lopatku a zvedněte tělo. V horním bodě se dotkněte příčníku v horní části hrudníku. Při inspiraci se vraťte zpět do výchozí pozice a bez prodlení pokračujte v cvičení.

Toto cvičení nepatří do kategorie plic. Pro začátečníky může být obtížné je správně provést správně. V tomto případě proveďte co nejvíce opakování a postupně zvyšujte jejich počet od školení až po trénink.

Chyby při provádění

• Zvedání loktů při zvedání. Laky se snaží udržet blízko těla.
• Zpoždění v horním bodě. Poté, co dosáhnete požadované úrovně, okamžitě spusťte.
• Ostře přesunout dolů. Cvičení by se mělo provádět mírným tempem a soustředit se na práci cílových svalů.

Hyperextension

Namísto simulátoru můžete doma používat tvrdou pohovku. Hlavní věc je, že můžete položit a upevnit nohy a boky.

Leží lícem dolů tak, aby vaše stehna na kovadlině, a horní část těla mohou být volně sklopit. Držte ruce v zámku na zadní straně hlavy. Při vydechování pomalu zvyšujte tělo co nejvyšší. Při inspiraci stejným tempem jděte dolů. Pro zatížení můžete mít ve vašich rukou činku.

Chyby při provádění

• Ostře trhl. Tato chyba může způsobit zranění.
• Příliš velké zatížení. Použijte pohodlnou hmotnost, abyste zabránili přetížení zády.

Tahová činka ve svahu

Toto cvičení se provádí s dvěma činkami stojících a jednoho-upů na volnou rukou, a umožňuje napumpovat nejširší a kosodélník svaly doma. Zvažme techniku ​​provedení prvního variantu.

Umístěte nohy do šířky ramen a lehce se ohnout na kolena. Nižší tělo až rovnoběžně s podlahou a vytvoření ohybu v pase, uvedení pánev mírně zpět. Dejte ruce dolů činky. Lokty by měly být mírně ohnuté.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu, zvedněte činky k tělu, čímž své lopatky k sobě. Lokty současně by se měly snažit o strop a ruce projít kolem těla. Při vydechování spusťte ruce do výchozí polohy. Bezprostředně zopakujte cvičení.

Chyby při provádění

• Pěstování loktů na bocích při zvedání.
• Ostře zbavte ruce. Tím se zvyšuje možnost roztahování vazů, zejména při použití velké pracovní hmotnosti.

Push-up

Push-up bude velmi cenově dostupný pro domácí cvičení.
Výchozí pozice leží s důrazem na ruce a na ponožkách.

Ruce dávají trochu širší než šířka ramen. Celé tělo je jedna linie. Při inspiraci snižte tělo co nejmenší.

Při vydechování vzestupte nahoru a narovnejte paže na loktech.

Chyby při provádění

• Pěstování loktů na bocích. Pro studium cílové svaly mějte ruce dozadu co nejblíže k tělu.
• Spuštění pánve směrem dolů / zvedání pánve směrem nahoru. Zaměřte se na tento bod, abyste zabránili přetížení dolní části zad.

Push-up v klasickém provedení může být komplikovaný a provádět je následovně:

Push up na kopci

Zde vložte do ruky malý stoh knih nebo jinou nadmořskou výšku. Tato pozice zvýší amplitudu pohybu během cvičení.

Naklápěcí push-up

Na kopci zvedněte nohy, abyste zvýšili zatížení svalů na zádech. Když děláte push-up, zůstaňte na spodní straně několik sekund.

Cvičení pro vývoj vzadu tam je značné množství. Nabízeli jsme vám nejčastější a nejúčinnější. Chcete-li diverzifikovat své tréninky, doporučujeme vám video zobrazit.

Cvičení pro doma - video

Z tohoto videa se dozvíte, jak napumpovat doma, a co cvičení vám může pomoci s tím bez použití speciálního vybavení.

Shrneme-li, je třeba poznamenat, opět, že pouze komplexní celkové tělesné cvičení vám pomůže dosáhnout výsledků na tvorbě atletickou postavou. Pravidelná a odborně správné práce na zádových svalů zajistí bezpečnost a efektivitu při provádění jiných cvičení.

Zdroj: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Jak vyčerpat doma? Jak pumpovat hřbet knoflíků - recenze, fotky:

S největší pravděpodobností je otázka, jak čerpat zpět do domu, vznikly téměř každý nadějný sportovec.

To je způsobeno skutečností, že krásná postava může způsobit obdiv a hrdost.

Musí se rovněž vzít v úvahu, že na podporu dosažených formulářů je zapotřebí obrovské množství úsilí a času. Zároveň je třeba věnovat pozornost všem svalům.

Zpět není posledním místem v seznamu těch částí těla, které je třeba vycvičit. V odpovědi na otázku o tom, jak napumpovat doma, bereme na vědomí, že je nutné zabývat se alespoň třikrát týdně.

Zároveň musí být dokončen celý školicí komplex. Během několika týdnů pravidelného cvičení uvidíte, že svalová vlákna se stala silnější a držení těla se stal rovnější. Sledujte, měli byste věnovat zvláštní pozornost vašim pocitům.

V případě bolesti bude nutné snížit zátěž.

Jaké svaly je třeba načíst

Zajímá vás, jak napumpovat doma, je třeba si uvědomit, že svaly v těle pomáhá v téměř všech pohybech těla. Svaly jsou rozděleny do následujících hlavních částí:

1. Horní. Zahrnuje trapézový a kosočtverečný sval. Navíc existují svaly, s nimiž je možné zvednout lopatku.
2. Průměrný. To je nejvíce rozsáhlý a zahrnuje nejširší, velké a malé kruhové, spinalis, zadní horní a dolní ozubený svalů. Také v této skupině je horní část nejdelšího svalu.
3. Dolní část obsahuje nejdelší svaly břicha a iliakálního žebra.

Chcete pochopit, jak pumpovat doma? Musíte si vzpomenout na následující cvičení, které můžete pomoci v tomto.

Nejoblíbenější povolání

Zatáhněte za příčník. Tento typ výcviku má své výhody, protože nakládá téměř všechny skupiny svalů na zádech. Proveďte cvičení hladce, bez trhnutí.

Vdechujeme a přitahujeme se až do okamžiku, kdy se krk dotkne příčníku. Vdechnutí - přijmeme výchozí pozici.

Tento typ cvičení může pomoci najít řešení problému „jak vybudovat Latissimus Dorsi.“

Stojí za to přemýšlet o nákupu činky

Pro čerpání zpět, měli byste si koupit sportovní vybavení - činky. V situaci, kdy taková možnost neexistuje, můžete namísto toho použít plastové lahve s vodou.

Bude vyžadováno sedět na židli, nohy od sebe na šířku ramen. Pak se jednou rukou opíráme o záda. Druhá by měla být fixovaná činkem.

Po několika opakováních by se stejná věc měla dělat druhou rukou. Toto cvičení pomůže vyřešit otázku "jak se vaše záda stýkat doma bez baru".

Trénujeme bederní část

Stojí za zmínku další poměrně efektivní cvičení - odklon směrem dozadu. Chcete-li to provést, ležte na podlaze se žaludkem dolů. Dříve budete muset položit polštář pod ní.

Ruce by měly být v prodlouženém stavu podél kmene. Napínání svalů na zádech, snažíme se odtrhnout hlavu od povrchu podlahy.

V maximální možné poloze bude nutné fixovat a po několika vteřinách se vrátí do původní polohy.

Pokud chcete odpovědět na otázku, jak pumpovat latissimus svaly na zádech, pak byste měli přemýšlet o koupi baru. S tímto sportovním vybavením můžete provádět několik různých druhů cvičení. Seznamujeme je.

Vytáhněte tyč do žaludku

Jedním z nejoblíbenějších cvičení sportovců je tahání tyče ve svahu. Musíme uchopit lištu co nejširší.

Poté odstraníme kyčelní kloub zpátky, nakloníme tělo dopředu, dokud tyčinka nedosáhne úrovně holeně. Toto je původní pozice.

.

Jakmile bude přijata, bude nutné začít s sebou natáhnout tyč, dokud se nedotkne břicha. Poté se vrátíme do výchozí pozice. Provedení tohoto typu cvičení je vyžadováno hladce, bez trhnutí.

.

Toto zaměstnání je nejlepší odpovědí na otázku, jak pumpovat latissimus svaly na zádech. Stojí za to vědět, že během tréninku by se nohy měly mírně ohýbat na kolena.

Provádíme sjezdovky s činky

Slouží dopředu. Hlavní výhodou tohoto cvičení je skutečnost, že díky němu nemůžete jen dát krásný tvar hýždí. To také umožňuje odpovědět na otázku, jak pumpovat zádové svaly na dívku a muže. Tyč musí být upevněna na ramenou.

Hmotnost by měla být vybrána podle jejich fyzických parametrů a pocitů. Zpočátku mohou dívky používat pouze krk pro toto cvičení. Význam lekce bude zvedat trup z nakloněného stavu.

Zvýšení hmotnosti je vyžadováno postupně v době, kdy existuje pocit takové potřeby.

Zvedáme lopatky

Chcete vědět, jak vyčerpat široký zadní část domu? K tomu je třeba se uchýlit k jinému cvičení - zvedání nožů. V této situaci budete potřebovat pomoc.

Budete potřebovat někoho, kdo by sloužil baru zezadu. Inventář v tomto případě bude nutné uspořádat na jedné úrovni spodní část hýždí. Ruce by měly být v narovnaném stavu. Hvat by měl být nahoře.

.

Udržujte záda rovnou. Musíte vdechnout, zadržet dech a současně zvednout ramena do maximální možné výšky. V horním bodě je třeba zatěžovat trapézní svaly.

.

V tomto stavu trvá několik sekund. Vdechneme, rameny dolů do jejich původní polohy.

Po tréninku potřebujete protahovat

V případě, že chcete najít odpověď na otázku, jak vyčerpat zadní část domu bez poškození zdraví, pak by měl být tréninkový komplex natažen. Díky tomu můžete obnovit nabité svaly, zbavit se pocitu tuhosti.

Existuje další poměrně účinný cvičení. Měli byste si sednout a položit ruce nahoru. Výdech, dosah na nohy. Zadní strana by měla být rovná. Držte spodní bod několik sekund, po výdechu, zvedněte tělo a protáhněte jej nahoru.

Postavte se na kolenou a položte si ruce na podlahu. Po vdechnutí se ohněte dozadu. Vydechněte a zakryjte zády ke stropu. Tento pohyb se bude muset opakovat několikrát.

Při provádění všech výše uvedených cvičení byste měli pečlivě sledovat zatížení, které svalstvo dostane. V případě přetížení svalových vláken to chvíli trvá a úplné zapomenutí na trénink.

Klasická a populární okupace

V moderních podmínkách, jak to hodnotí odborní sportovci, jedním z nejčastěji používaných cviků jsou push-ups. S pomocí nich můžete vyřešit problém "jak pumpovat záda."

Push upy také vycvičí další svaly. To je třeba brát v úvahu. Aby většina zátěže padla na svaly zad, je třeba provést cvičení a umístit ruce co nejširší.

Celé tělo musí být v takové poloze, aby tvořila jednu přímku.

Školení by mělo být pravidelné

Chcete-li vybrat tréninkový komplex, s kterým můžete odpovědět na otázku, jak pumpovat latissimus svaly na zádech a nejenom, je nutné pochopit, které pohyby, na kterých svalová skupina vyvíjí největší zatížení.

Pouze v tomto případě budete schopni nejlépe rozvinout všechny potřebné části těla. Přístup k tréninku komplexně, začít dělat cvičení pravidelně, tvoří správnou stravu.

Pouze v takové situaci bude možné dosáhnout největších výšky ve svých studiích doma.

Závěr

V tomto přehledu jsme hovořili o hlavních typech cvičení, jejichž průběžná realizace dokáže dosáhnout maximálního účinku.

Aby však bylo možné je splnit v domácím prostředí, je zapotřebí velmi silné motivace.

Přejeme vám hodně štěstí ve vašich pokusech utvářet své vlastní tělo a úspěch ve všech vašich snahách!

Zdroj: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Trápíme záda doma bez cvičení

Spousta internetových zdrojů a tematických publikací přesvědčuje laika, že výcvik doma nebo na nejbližším sportovním hřišti nemůže být dostatečně efektivní.

Existuje však mnoho příkladů dosažení významných výsledků tréninku mimo sál, protože pro někoho neexistují žádné objektivní důvody zrušeno: finanční potíže, nepříjemné umístění fitness klubu, úzký plán zaměstnání - to vše může být zcela zbaveno motivace. Například zvážit, jak vyčerpat zadní svaly doma.

Důvody pro intenzivní trénink zad jsou mnohem větší, než by se na první pohled mohlo zdát:

• Silná záda je vždy zdravá páteř a tudíž všechny tělesné systémy.
• Školení této velmi velké svalové skupiny spálí významné množství podkožního tuku a zvyšuje celkové množství energie v těle.
• Rozvinuté latissimusové svaly na zádech tvoří velmi silný tvar tvaru V postavy, který je považován za odkaz jak pro muže, tak pro ženy.

Je možné účinně cvičit doma?

Odpověď je jednoznačná: samozřejmě ano! Cvičení na zadní straně domu se opakovaně ukázaly jako účinné.

Nepochybně, nakreslit paralelu mezi nejintenzivnější domácí školení a školení v hale bude nesprávné, Nicméně, pokud mluvíme o dosažení efektu a viditelného výsledku, pak cvičení pro zpátky doma jsou přesně dám.

Z jakého důvodu nevede výcvik mimo hala stejné hmatatelné výsledky? Je to všechno o stupnicích: stálé zvyšování pracovní hmotnosti, jejíž zátěž spočívá na svalové skupině, je klíčem k postupu a růstu.

V domácím prostředí je téměř nemožné zajistit dostupnost nejrůznějších volných závaží vhodných pro trénink.

Ale stojí za to zdůraznit - velmi velké váhy jsou nezbytné pro ty, kteří praxi se zkušenostmi pravidelných tříd od 2 let a více, aby se vyčerpávala zadní část domu na začátku cesty k krásnému a silnému zádeži, více než opravdu.

Základní principy domácího vzdělávání

• Třídy by se měly konat pravidelně 2 krát týdně. Častěji - je to zbytečné: svalová skupina nebude mít čas se zotavit. Méně často také stojí za to - výsledky nebudete cítit.
• Cvičení pro trénink svalů na zádech by měly být prováděny ve 3 sadách - každý s 12 až 15 opakováními. Během času, kdy je schopnost cítit každou zainteresovanou a napjatou část těla, musí se člověk pohybovat princip práce na "selhání" - to znamená, že implementujeme přístup až do posledních 1-2 opakování "Nemůžu."
• Zahřívání a zahřívání kloubů jsou nedílnou součástí výcviku. Pokračovat v cvičení moci, obcházet tuto fázi, je traumatické a nepraktické.
• Komplexy cvičení pro záda by měly být střídány od tréninku k tréninku, aby se zabránilo návyku svalů k povaze a rovině nárazu nákladu.
• Každé trénink by měl začít s 1-2 základními cviky (při jejich provedení se jedná o 2 nebo více kloubů) a končí 1-2 cviky izolace (sval, na kterém je kladen důraz, "sólo" funguje, 1 kloub).

Tréninkový program pro domácnosti

Číslo školení 1

Tahová činka ve svahu je jedním z nejúčinnějších základních cvičení pro budování nejširšího svalu. Pracuje přes každou polovinu zad, zatímco silnější polovina "pomáhá" slabým.

Nohy se mírně ohýbají na kolenou, tělo se spodní dolní částí dolů o 90 stupňů zdvihne, vybírají činky. Polohování vašich loktů nahoru, přesně podél roviny těla, zvedněte činky na špičkové spojení lopatek a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a natahujte svaly.

Klasické vytahování je základním cvičením po celou dobu.

Držte se na příčníku tak, aby byly dlaně o něco širší než ramenní klouby. Chcete-li dosáhnout příčníku nahoru, až se brada rovná, pak spadne, úplně narovnáte loketní klouby.

.

Důležitá nuance: palce by se neměly obtékat kolem příčníku, jinak se zatížení částečně přerozdělí na biceps.

.

Tahová činka s jednou rukou v podpěře - vynikající izolační cvičení, které "ukončí" svaly na konci tréninku.

Výchozí pozice:

• Jedna noha nesoucí, druhá - s ohnutým kolenem spočívá na rovině.
• Činka je v té ruce, od níž je rovná noha, druhá ruka - v opěrce dlaně, dlaň pod ramenním kloubem.

Způsob provedení:

1. Držte záda s bederním pasem rovnoběžně s podlahou, vytáhněte činku přísně do stejné roviny s kmenem až do maximální svalové kontrakce.
2. Vraťte se do výchozí pozice.

Číslo školení 2

Statická trakce je považována za nejlepší základní cvičení pro vývoj zad, stejně jako hýždí a bicepsy stehna. Možnost mrtvoly s činky je skvělá pro začátečníky i pro dívky. Před provedením tohoto cvičení je nutné předběžné zahřátí a zahřátí svalů.

Výchozí pozice:

• Stojící, zadní část je ohnutá v dolní části zad.
• Nohy jsou rozloženy na šířku ramene, mírně ohnuté u kolen.
• Ruce s činkami jsou před vámi spuštěny.

Způsob provedení:

1. Skříň pomalu naklápněte, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Činka by měla být dostatečně blízko tělu.
2. Vraťte se do výchozí polohy, zcela narovnejte.

Utahování s úzkým uchopením je základem pro hluboké obrábění dna zeměpisné šířky. Prováděné podobně jako klasické tahání, s jediným rozdílem, že dlaně jsou umístěny na příčníku, jsou mnohem blíže - hroty palců by se měly dotýkat.

Hyperextenze doma bude sloužit jako vynikající izolační prvek pro ukončení tréninku. Toto cvičení lze provést bez zvláštního simulátoru.

Z této pozice, s dlaněmi zabalenými na zadní straně hlavy, se zadní stranou skloněnou zpátky k dolnímu bodu a pak bez trhnutí, zvedněte rovnou zadní stranu co nejvíce.

• Nezapomínejte na úsek tréninku - to nejen přispěje k rozvoji svalů, ale také minimalizuje nepohodlí po zatížení.
• Zdá se, že obvyklé zatížení je příliš snadné, nemělo by se zvyšovat kvůli počtu opakování v jednom přístupu, ale vzhledem k dostupnému zvýšení pracovní hmotnosti.
• Kvalita výživy hraje jednu z hlavních rolí v procesu budování svalů. Dieta by měla být nasycena bílkovinami (30% z celkového počtu kalorií), komplexními uhlohydráty (50%) a "správnými" tuky z červených ryb, ořechů a rostlinných olejů (20%).

Teď víš, jak se trápit doma. Kompetentní přístup k tréninku, bezpodmínečná pravidelnost a velmi malá trpělivost - a nebudete si všimnete, jak se svaly na zádech zpevní a vyčerpají.

a připomínky

Zdroj: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Jak pumpovat doma. Program pro růst svalů

Proč je osoba, která sportuje a stará se o své zdraví, by měla trénovat své záda? Je možné pumpovatkrásné a silné svalydoma, a pokud ano, jak? Co potřebujete, jaké jsou nejlepší cvičení a jak se vypořádat s minimalizací rizika zranění?

Proč a jak trénovat záda

Začínající sportovci často domnívají, že čerpadlo působivé biceps, triceps a silné bloky na břiše - je opravdu důležité, a věnovat pozornost jiných svalů, včetně back - ne nutně.

Existuje několik závažných důvodů:

• Forma a celkový stav páteře závisí na stavu zadních svalů - trénink zabraňuje mnoha problémům se zdravím kostního systému;
• Čerpání lisu a ramenního pletence může být škodlivé se slabým zadem;
• Pokud chcete zhubnout, cvičení zády je stejně důležité jako žaludek, protože nadbytečný tuk se hromadí nejen zepředu;
• Bez výcviku se svaly na zádech stávají nejen slabými, ale také omezenými, příliš rigidními, což slibuje různé těžké nemoci;
• Pumped back zdobí člověka ne méně než velké bicepsy a možná víc.

Opravdu doufáme, že se nám podařilo přesvědčit vás. Než začnete mluvit o cvičeních, pár slov o nezbytných prevencích: jak načerpat záda doma a cvičit, neubližujte se - neškodněte se.

Jak se chránit před zraněním zad

Před začátkem tréninku byste měli provádět světelné cviky, které zahřejí svaly, klouby a šlachy.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Poté je nutné provést protahování páteře:

• Lehněte si na břicho, položte ruce na hruď a v této poloze se ohněte. Opakujte až 10krát.
• Stojící půl kroku od stěny k ní, natáhne ruce co nejvyšší a pak se podívá nahoru na dlaně. Pak si natáhne ruce na zeď a dotýká se jí brady a hrudi. Pokudpocity protažení páteřene, jděte trochu dál a opakujte. Na konci cvičení fixujte pózu a otočením hlavy střídavě se dotkněte zadní části každé tváře.
• Posaďte se na židli nebo na stoličku. Zatlačte ruce do zámku a roztáhněte ramena.
• Na vodorovném sloupku zavěste asi dvě minuty, pokud není horizontální lišta - na vnitřních dveřích a odtrhněte nohy od podlahy.

Zahříváno? Skvělé. Zůstává pevně a pevně asimilovat jednoduché pravidlo bezpečnosti: během cviku by měla být vždy udržována rovnoměrně nebo mírně klenutá zpět.

Cvičení bez železa a mušlí

Hyperextension

1. Tělo pod pásem leží na lavičce nebo na pohovce, nohy jsou fixní, trup rovnoběžný s podlahou.
2. Spusťte trup dolů a pomalu se vraťte do předchozí polohy.
3. Můžete se zvednout nad úroveň nohou a vyklenout si záda.

Jedná se o vynikající trénink dlouhého svalu.

Push-up z podlahy s široce rozloženými rameny

Způsob, jak rozvinout nejširší svaly nazvané "křídla".

Most

Jeden z nejúčinnějších cvičení pro posílení zadních svalů a trénink páteře, který bohužel jen málo lidí hraje nejen doma, ale i v hale.

Cvičení se železem

Vytáhněte pás

1. Činka, činky nebo činky v rukou předklonit (nezapomeňte, aby se vaše dolní části zad bytu!), Mírně pokrčené v kolenou.
2. Zvedněte váhu do pasu a ohněte si paže v loktech.
3. Snažte se cvičit svaly na zádech a co nejvíce vypínat ruce.

Pěstování činky ve stranách ve svahu

1. Vezměte činky, naklápěte tělo dopředu, paže lehce ohněte u loktů.
2. V této pozici zvedněte ruce nahoru a po stranách.

Největší zatížení je na zadní stranědeltoidní sval, ale "dostane" a "křídla".

Deadlift

Obvyklé svahy dopředu s zatížením, jen ne "improvizované prostředky ale s činky, závažími nebo těžkými činky.

Naklonění dopředu s karbanou na ramenou

Nohy zde mohou být také mírně ohnuté u kolen. Loin, opět,neotáčejte se- Abyste tomu zabránili, neměli byste se příliš ohýbat.

Shrugging ramena s činky v ruce

Vynikající rozvíjí "trapezium" (vrchní část zad).

Cvičení se železem, pokud váš hlavní úkol není, jak dosáhnout obecného zotavení těla, ale jak pumpovat zpět doma, musíte časem zvýšit počet přístupů a opakování a váhu váhy.

Pouze poté, co tento indikátor dosáhne maxima - použije se činka nebo skládací činky všechny palačinky - přidá pouze opakování a přístupy podle principu uvedeného v popisu cviků bez železa.

Cvičení na horizontální liště

Vytahování

1. Držte se na příčníku, aniž by jste ji uchopili palcem - to vám umožní zvýšit zátěž na zádech a odstranit ho z bicepsu.
2. Pomalu zvyšujte - cvičení provádějte průměrným tempem a ještě lépe pomalu.
3. Jerky mohou být provedeny více opakování, ale účinek na inflaci nebude stejný.
4. Vytažením úzkého úchopu se zvyšuje zátěž na horní části zad, přesněji na "lichoběžník" a široký úchop - na "křídlech".

Ukončete násilím

Další vynikající cvičení na baru je k dispozici těm, kteří mají doma vysoké stropy.

1. Výchozí pozice je na příčníku, střední úchop je nyní pomocí palce.
2. Mírně utáhněte a pomocí lehkého výkyvu dopředu vytvářejte setrvačnost a pomáháte při výstupu - dotkněte se příčníku s pasem.
3. Časem se naučíte vykonávat cvičení pomaleji a pouze se síly rukou a chrbta - "bez nohou".

Výstup ze síly je velmi užitečný pro celou záda - od horní části dolů.

Školení by mělo být dokončeno stejným způsobem jako při startu - s lehkými pohyby, teprve teď se neohřívá, ale uvolňuje napjaté svaly. Je-li dům fitball, je dobré ležet na něm zády a jemně se pohybovat tam a zpět.

Tréninkový program

Výcvikový program závisí na přítomnosti nebo nepřítomnosti železa a / nebo vodorovného pruhu.

• Pokud nemáte ani jeden ani druhý, postupujte podle výše uvedených cvičení bez obalů a železa, začínajícími dvěma přístupy a přidáním jednoho přístupu každé 2-3 měsíce.
• Pokud existuje vodorovná lišta, okamžitě přidejte do programu lichoběžník v programu pevně uchopení a také 2 přístupy. Začněte trénink s vytahováním a poté proveďte zbývající cvičení.
• Pokud je k dispozici žehlička s barem nebo bez a je k dispozici velká sada cvičení: vyberte si z široké škály 6 cvičení - 2 pro horní, střední a spodní část zad. Začněte s těmi, které se vám líbí nejlépe, a udělejte to všechno ve dvou sadách a poté zvětšete číslo.

Kolik opakování mám?

Bez železa - volba je malá: ta, která je schopna.

S opakováním železa bude více, méně váhy a naopak.

Pokud celková hmotnost činky a / nebo lišt umožňuje, je lepší vyzdvihnout dostatečně velké zatížení, takže opakování je 6-10: to je číslo, které je ideální pro čerpání. Více - spíše rozvíjí vytrvalost, méně - absolutní sílu (jako u vzpěračů).

Zbývá připomenout, že záda, podobně jako ostatní části těla, by měla být otřesena třikrát týdně nebo každý druhý den.

Ke stažení Zpět Domů Odkaz na hlavní publikaci

Zdroj: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html