Cvičení na zádech v posilovně: komplex pro posilování

Cvičení na zádech v tělocvičně-komplex pro posílení páteře

Správná poloha a široká zadní část jsou základem štíhlé postavy.

Moderní tělocvičny jsou vybaveny simulátory kvality, které pomohou vyvinout všechny potřebné svalové skupiny.

Lidé, kteří chtějí mít silné torzo, zůstává pouze rozvíjet sadu cviků pro záda samostatně nebo s pomocí kvalifikovaného fitness instruktora.

Jak posílit svaly na zádech

Zadní část je důležitou součástí lidského těla, díky níž všichni lidé mohou chodit po dvou nohách, aby odolávali hmotnosti celého trupu. Proto je tak důležité, aby byly svaly této oblasti a páteře správně vyvinuty.

Pro tyto účely byl vytvořen speciální výcvik, který by měl být prováděn v posilovně. V domácnosti není vždy možné dosáhnout účinného zatížení svalů.

Důležitou roli ve sportu je zdravá výživa. Trénink na simulátorech v hale vybírá spoustu energie, která musí být správně doplněna. Růst svalů je podporován bílkovinami a ne-sacharidovými potravinami. Vhodné pro:

• maso z ryb;
• kuřecí prsa;
• tvaroh (nízkotučný);
• vejce;
• kefír;
• mléko;
• zeleniny.

Než začnete houpat záda v posilovně, musíte vědět, které svaly pomáhají udržet páteř. Jsou rozděleny do tří skupin:

1. trapézový;
2. nejširší ("křídla");
3. usměrňovače.

Zbytek zadních svalů (kosočtverečný, kruhový a zubatý) se však účastní všech základních pohybů.

Standardní cvičení pro posílení svalů v páteři v tělocvičně pomáhají nejen získat štíhlé tělo, ale také přispívají k úbytku hmotnosti, a také k nápravě skoliózy. Program základních cvičení zahrnuje:

• Vytahování. Bez tohoto povolání nemůžete dělat s někým, kdo chce mít silné trupu. Vytáhnutí pomáhá vytvářet nejširší svaly a jejich účinnost je zvláště účinná, pokud jsou prováděny s širokým uchopením.
• Deadlift. Silné základní cvičení na zádech v tělocvičně, díky němuž se čerpá nejen svalstvo zadní části trupu, ale také prakticky všechny části těla. Statická trakce posiluje lichoběžník a rovnání páteře. Technika provedení je jednoduchá: narovnat, držet tyč na prodloužených pažích od výchozí polohy (zadní část je ohnutá do pasu, hlava se dívá dopředu, ramena a hrudník jsou drženy přesně).
• Táhlo v svahu. Trénink pomůže poskytnout zadní ploše těla viditelný objem a vyčerpat nejširší, kosočtverečné a lichoběžníkové svaly. Technika: držte lištu rovnou, zatímco v "těle dopředu, kolena jsou napůl ohnuté vytáhněte projektil do hrudníku a zatlačte lokty k tělu.

Cvičení na nejširších svaly zad

Závěrem ideální postavy sportovce jsou čerpané latissimové svaly na zádech. Jsou také nazývány "křídly".

Aby bylo možné tuto svalovou skupinu čerpat, není nutné použít speciální simulátor pro záda. Dokonalé uchycení s širokým úchytem s váhou.

Tato cvičení jsou dobrá jako zahřátí - před hlavním tréninkem je žádoucí provádět dva přístupy desetkrát.

Další cvičení k posílení zad (nejširší svaly) - variace trakce (stanovaya, stojící, vertikální).

Úkolem je používat speciální simulátory nebo bar. Užitečným zaměstnáním bude trakce horního bloku k hrudníku.

Chcete-li provést toto cvičení pro záda v tělocvičně:

1. Přejděte ke sportovnímu vybavení, nastavte rukojeť (rovně).
2. Posaďte se na lavičku a upevněte nohy pomocí válečků.
3. Uchopte rukojeť širokým, rovným uchopením.
4. Začněte vytáhnout krk do hrudníku, jak vydechujete, sundáte lopatky.
5. Pomalu vraťte krk do výchozí polohy.
6. Opakujte požadovaný počet opakování.

Cvičení na zádech s činky

Velká pomoc při napichování svalů zadní části kufru má činky. Tyto sportovní obaly jsou dobré v tom, že všechny cvičení pro zadní svaly mohou být provedeny doma. Nejdůležitější je pamatovat na základní pravdy:

• všechny pohyby jsou hladké;
• držte malý zadní byt;
• méně pomoc rukou, zaměřte se na záda.

Cvičení na zádech s činky, které musí být provedeno pomalu ve čtyřech přístupech 12 krát:

1. Přitáhněte pás: postavte se co nejvíce rovné, sklopte dopředu, udržujte rovný páteř, mírně ohněte kolena. Vytáhněte si lokty do pasu, ohnite si náruč s pláštěm tak, aby se lopatky setkaly. Opakujte.
2. Tahové činky s jednou rukou. Namontujte zadní plochu těla a položte dlaň a koleno na lavici. Vezměte projektil jednou rukou. Do těla utáhněte činky co nejvyšší. Vraťte se do původní polohy. Opakujte tyto cvičení na zádech v posilovně na druhé straně.

Cvičení pro posílení dolní části zad

Takové cvičení na zádech v tělocvičně, jako je hyperextenze, je skvělý způsob, jak posílit dolní část zad. Technika cvičení s využitím tělesné hmotnosti:

• Umístěte simulátor lícem dolů.
• Upevněte nohy speciálním válečkem.
• Dejte ruce za hlavu.
• Udržujte rovně a začněte pomalu spouštět tělo.
• Pokorně se vráťte do výchozí pozice a podržte (1-2 sekundy).
• Do 2-3 přístupů 12krát.

Taková cvičení na zádech v tělocvičně se mohou zdát obtížná pro poctivý sex. Existují další usnadněné aktivity pro posílení bederní páteře. Zpětný trénink pro dívky se provádí bez cvičení, pomocí speciálního rohože:

1. Gymnastický most. Toto jednoduché cvičení posiluje trup částečným protažením svalů. Přídavným plusem mostu je vyrovnání páteře podél svislé osy. Technika provedení je jednoduchá: stojící na nohách musí být ohnuto, takže můžete současně stát na rukách, opřený o sebe.
2. Gymnastický váleček. Krásný projektil pro čerpání svalů bederní oblasti a tisku. Kolena je nutno umístit na měkký povrch a držet obě rukojeti válečku směrem dopředu k maximální vzdálenosti.

Tréninkové přístroje pro páteř

Cvičení pro hubnutí a posílení páteře se nejlépe provádí pomocí speciálních simulátorů. Mohou mít různé typy a specifikace.

Vše záleží na tom, které části zadní části trupu chce člověk čerpat. Před použitím vždy konzultujte s trenérem.

V posilovně můžete vidět tyto skořápky:

• pro vykládku a narovnání páteře;
• různé typy trakce (horní, dolní, boční);
• tyčový mlýn a další.

Tělocvična je vybavena velkým množstvím moderních sportovních potřeb, které vám pomohou pumpovat záda. Muskulatura zadní plochy trupu se skládá z velkých svalů, takže potřebují speciální zátěž.

Nejlepší je pracovat s trakčními simulátory a barem v hale. Je velmi důležité provádět pohyby pomalu a metodicky, aby nedošlo k vážným zraněním. Zatížení by mělo být postupně zvyšováno.

Užitečný tip: zahajte a dokončete všechny tréninky v hale s lehkým tréninkem zaměřeným na protahování svalů.

Zdroj: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Nejlepší cvičení na zádech v tělocvičně

Naše páteř je pod konstantní zátěží.

V sedící pozici může vydržet asi 20 kg hmotnosti, stojící - od 8 do 15 a v ležáku - od 6 do 9 kg.

Ve skutečnosti se naše záda nezůstává, což je důvod, proč je tak důležité posunout část nákladu na svaly. To platí zejména pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl.

Slabé svalstvo není schopno podporovat páteř, což hrozí narušením držení těla, rozvojem závažných onemocnění pohybového aparátu.

Jak se tomu lze vyhnout? Je nutné navštívit tělocvičnu, aby se zpevnil svalnatý korzet, který mírně uvolní páteř, aby byl tělo silné a štíhlé.

Všechny podrobnosti o vývoji páteřního svalstva budou popsány později.

Kdo cvičí pro záda?

Hřbetní svalstvo u dívek je zpočátku méně rozvinuté než u mužů. Charakteristickým znakem představitelů slabšího pohlaví - úzké ramena a hrudník, široká pánev a boky. A u mužů je naopak ramena široká a pánev je úzká. Proto je cvičební program pro ně odlišný.

Ženský komplex

Pokud žena chce posílit svalstvo zad, opravte držení tělaHala musí být navštívena nejméně dvakrát týdně.

Čím větší je hrudník, tím vyšší je riziko poruch postranice, choroby páteře.

Základní cvičení pro ženy:

ruce neohýbejte!

Vytvoří se lichoběžníkové svaly.

Pokud jste začátečník, vezměte činky s minimální hmotností, ruce podél trupu. Zvedněte ramena co nejvíce, ale neohněte ramena. U nejvyššího bodu podržte po dobu 5 sekund (A) návrat do výchozí polohy (B).

1. Trakce ve svahu zadní rukojeti

Vezměte činku (-3 kg) zespodu, aby byly dlaně nasměrované na obličej. Ohněte tělo dopředu tak, aby se vytvořil úhel 45 stupňů. Zvedněte obě ruce v různých směrech, ujistěte se, že se neohnou na loktech.

Nezakrývejte záda, hřbet by měl být rovný, hrozí porušením držení těla.

1. Alternativní tah ve svahu

Svaly latissimus dorsi jsou léčeny, zatímco zátěž na páteři klesá.

2 varianty počáteční polohy:

• Otočte se stranou k lavici, opřete pravé koleno a ruku na ni. Nakloňte kufr, levou nohu zpátky.
• Oba končetiny na podlaze, musíte tlačit dopředu a mírně ohýbat pravou nohu. S pravou rukou, opřete se o lavici, naklápněte tělo.

Vezměte projektil o hmotnosti nejvýše 3 kg v levé ruce. Po vdechnutí zvedněte ruku do žaludku nebo mírně vyšší. Na nejvyšším bodě podržte po dobu 5 sekund, odstraňte ostří. Při vydechování se vraťte do výchozí polohy.

Zadní nohy by měly být rovné. Pouze ruce fungují, tělo zůstává nehybné. Pracují téměř všechny svaly

Stojte, nohy s mírně ohnutými koleny na úrovni ramen, ponožky rovně nebo mírně směrem ven. Jděte dolů na bar, zadní část je vyrovnaná, vezměte projektil tak, aby se dlaně otočily do tváře.

Odtrhněte lištu z podlahy kvůli napnutí boků, paralelně jemně oddejte zadní část. Nedělejte si ruce a neberte je jako lana. Na nejvyšším místě přineste ramenní listy, roztáhněte ramena, hruď a pak kolena.

Chcete-li snížit projektil, nejprve ohneme nohy, zajistíme pánev a jemně nakloníme tělo dopředu. Tyč se pohybuje svisle, podél boků a boků.

Nepokládejte záda, natahujte svaly břicha.

efektivní cvičení pro posílení zadní části dívky:

Komplex pro muže

Široce nasazené svaly, biceps se vycvičí.

Uchopte příčník se zadní částí ruky k sobě. Vzdálenost mezi končetinami je minimálně 30 cm, takže nejširší svaly budou mít dobrou zátěž. Nohy jsou ohnuté u kotníků a mírně ohnuté, aby se zabránilo trhaní.

Při vdechování lehce utáhněte bradu na příčník, v důsledku napětí svalů na zádech a rukou, vydechte. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Dýchat znovu, jemně dolů.

Neotevřej se, zvedni ramena. Začátek oživení je způsoben hřbetními svaly a horní částí bicepsu.

Pokud je pro vás těžké provést toto cvičení, použijte speciální protizávaží.

zadní strana by měla zůstat plochá

V tomto cvičení jsou zapojeny četné klouby a téměř všechny svalové skupiny.

Stojanové nohy na úrovni ramen, ponožky vypadají rovně, můžete lehce nasadit po stranách. Poloha by měla být co nejstabilnější.

Bend nohy a sníží k tyči, přičemž ploché vývrtky, brát ruce z projektilu samotného (přímé uchopení). Horní končetiny o šířce 20-25 cm.

Kufr je spuštěn dopředu, páteř je rovný, lopata je posunuta.

Začněte zvedat lištu kvůli úsilí kyčelních svalů, záda se nehýbe. Nejprve zvedněte kufr a pak vyrovnejte kolena. Spusťte projektilu svisle (podél linie boků a nohou).

Široké svaly zad, ramena, lichoběžník jsou vycvičovány.

Výchozí pozice by měla být stabilní, nohy mírně rozvedené, ohnuté u kolen. Sklopte tělo rovnými rukama uchopte lištu tak, aby zadní strana dlaně směřovala k vám. Zarovnejte a zvedněte projektil.

Pak budete muset naklonit podvozek o 45 ° a mírně ohýbat záda v bederní páteři, shell v ruce v přední části kolena. Břišní svaly jsou napjaté.

Zvedněte tyč do spodní tiskového oddělení, lokty zataženy a zvýšit tak vysoko, jak je to možné. Takto funguje spinální svalstvo, nikoli biceps. Držte v nejvyšším bodě po dobu 5 sekund návrat do výchozí pozice.

Během cvičení nepohybujte nohama a hlavou. Vzdálenost mezi rukama by měla být 25 cm. Chcete-li použít lichoběžník, seřiďte nože na nejvyšší místo.

jak pumpovat zadní svaly:

Univerzální cvičení pro záda

Muži a ženy mohou být doplněny následujícími cvičeními:

Pracovní svaly dolní části zad, zadní části stehna.

Lehněte si na posilovací stroj tak, že jeho nohy byly pod zadním válcem a pánví na přední straně sedáku. Nohy a záda tvoří přímku. Postupně klesněte, na chvíli držte a vraťte se do výchozí pozice.

Hyperextenze zahřeje svaly před provedením těžkých cvičení. Toto cvičení lze provádět na fitballu nebo prostě na podlaze, opřenou o žaludek.

Cvičení na blokovém simulátoru

Tažení vodorovného nebo svislého bloku končí hlavní trénink, aby se výsledek opravil. Je zde studie širokých svalů zad, bicepsu, delty, předloktí. Jedná se o jednoduché cvičení, které nevyžaduje zvláštní dovednosti.

Indikace a kontraindikace

s bolestí zad okamžitě zastavit

Proč je tak důležité posílit zadní svaly? Za prvé se postoj zlepšuje, člověk vypadá štíhlá, vysoká. Za druhé, bolest zad a nohou zmizí.

Zatřetí,Pomocí cvičení na záda se pacient zotavuje z poraněníPouze v tomto případě, komplex by měl být koordinován s ošetřujícím lékařem, který má znalosti o současném malátnosti.

Základníčtení:

• Hypodinamie, sedavý životní styl.
• Osteochondróza - páteř se stává pohyblivější, svalstvo zad je posíleno, postoje se zlepšují.
• Počáteční stavy skoliózy - posilují, protahují korzetu páteře, kvůli níž zakřivení úplně klesá nebo zmizí.
• Intervertebrální kýla - dochází k vyložení páteře, zmizí bolestivý syndrom, pružnost se vrací, mobilita je obnovena.
• Profylaxe nemocí páteře.

Je přísně zakázáno provádět cvičení, pokud člověk cítí ostrý bolest v zádech.To platí pro osoby s onemocněním muskuloskeletálního systému, kteří prováděli cvičební terapii pod vedením lékaře. Taková bolest je předzvěstí relapsu.

Základníkontraindikacína cvičení s aplikací sportovních skořápek (činky, pruty):

1. zvýšený krevní tlak;
2. astma;
3. těhotenství;
4. kardiovaskulární nemoci;
5. těžké onemocnění páteře;
6. ženy mají špatný zdravotní stav při menstruaci;
7. jakékoli chronické onemocnění.

Doporučení školitelů

začít se světelnými cviky a postupně zvyšovat zatížení

Nejprve je třeba, abyste střízlivě zhodnotili své fyzické schopnosti. Pokud jste začátečník, začněte s jednoduchými cvičeními s minimálním zatížením.

Povolte sobě a vašemu tělu, aby se naučil techniku ​​cvičení, přeneste ji do automatizace a teprve poté zvýší zatížení.

Nezapomeňte, cvičení na zádech jsou extrémně traumatické!

Minimální počet opakování pro začátečníky je 10krát. Pokuste se neustále zvyšovat počet opakování o 1-2 krát. Po cvičení zvyšte zatížení více než 15krát.

Chcete-li zvýšit tělesnou hmotnost, proveďte více základních cviků na zádech s uvolněnými projektily (činky, závaží, činky). Počet souborů by měl být snížen.

Hřbetní svaly často pracují v jednom dni s prsními svaly. Doporučuje se začít od zad, protože tyto svaly jsou větší a vyžadují větší sílu a energii pro čerpání. Pokud však svaly hrudníku spadnou, začněte s nimi.

Obecná doporučení:

• trvání prvních tří školení by nemělo přesáhnout 20 minut;
• maximální doba trvání studií pro dívky je 45 minut;
• cvičení pravidelně s přestávkou 48 hodin;
• vždy začněte zahříváním (náklon, natáhnutí, ohyb);
• alternativní cvičení s tělesnou zdatností s gymnastickými cvičeními;
• potraviny by měly být vyvážené: bílkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny;
• vypijte alespoň l vody při tréninku bez plynu.

Tam je množství cvičení pro posílení svalů na zádech, které jsou prováděny v různých variantách. Ale můžeme rozlišit následující: vytahování, trakci s tyčemi, činky nebo závaží ve svahu.

Stejně jako třídy na blokovém simulátoru a hyperextenzi pro dokončení komplexu. Kromě toho nezapomeňte poslouchat váš zdravý rozum, osobní trenér a lékaře.

Koneckonců silná a silná záda je nejen krásná, ale také důležitá pro zdraví!

Zdroj: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Cvičení pro záda v tělocvičně: 8 nejúčinnějších cvičení

Budeme mluvit o tom, co cvičení pro záda v hale jsou nejúčinnější! A tak často návštěvníci tělocvičny mají ve zvyku pracovat pouze na těch zónách, které jsou viditelné v zrcadle. Obvykle se jedná o prsní a brachiální svaly, bicepsy a tisk.

Ale věnování pozornosti zádech je nezbytné nejen pro zajištění symetrie mezi přední a zadní částí těla, ale také s cílem celkové podpory zdraví.

Slabý svalnatý korzet může vést k narušení držení těla, stejně jako vyvolat akutní bolest, zejména při zvyšující se zátěži na horním humeru.

Jaké zádové svaly potřebují pravidelnou léčbu? Nejlepší cvičení pro záda v hale

Provádění cvičení na zádech v tělocvičně je nesmírně důležité pro vývoj referenčního trupu ve tvaru V.

Koneckonců znamením ideální mužské postavy jsou široké ramena, reliéfní hrudník a úzký pas.

Pro dosažení tohoto účinku se doporučuje, aby byly pravidelně ošetřovány následující míchy:

1. nejširší;
2. diamantový;
3. trapézový;
4. rovnání páteře;
5. obliques.

Níže uvedené cvičení lze kombinovat do jednoho výcvikového komplexu, který musí být věnován alespoň dvěma zasedáními za měsíc. Ale je vhodnější přidat jedno cvičení do svých pravidelných výcvikových plánů.

Deadlift

Toto technicky náročné cvičení pomáhá vyřešit celou svalovou skupinu (od telat až po ramenní svaly). Účinnost tréninku je určena skutečností, že při řádném provedení se jedná o 75% svalové hmoty, včetně nejširšího a trapeziového svalstva zad.

Je velmi důležité sledovat techniku ​​implementace, protože jakékoli chyby mohou vést k závažným komplikacím, včetně kýly a rušení nervů obratlů.

Začněte pracovat s tyčí je nutné s minimální hmotností, aniž byste zapomněli na vzpěračský pás. Pro jedno cvičení stačí provést 3 sady 6 opakování. Po několika relacích můžete zvýšit váhu, zatímco počet přístupů by měl zůstat stejný.

Sklon opěrné tyče (rukojeť vpřed a vzad)

Toto cvičení se doporučuje těm sportovcům, kteří z nějakého důvodu nejsou připraveni provést klasickou verzi.

Pokud bude provedeno správně, maximální hmotnost bude získána mnohem rychleji, aniž byste se obávali vývoje velkého počtu komplikací pro zdraví.

V závislosti na počátečním fyzickém tréninku můžete zvýšit bar:

• přímá přilnavost (s hlavně naloženými trapézovými svaly);
• zadní úchop (krk je zvednut pod dnem, v důsledku čehož se svaly latissimus vyřeší).

Doporučujeme kombinovat přímý a zadní úchop v jednom tréninku. Například můžete udělat dva přístupy (6 opakování) v každém směru.

Zvedání široké rukojeti

Mnozí sportovci slyšeli, že popruhy přímo ovlivňují vývoj zad. Přetahování je jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout horní ramenní opasek a zpátky obecně.

Jen tahání, provedeno s širokým úchopem, maximalizuje nejširší svaly. Vytahování je vhodné i pro začátečníky, protože je obtížné provádět chyby ve výkonu. Ve velmi vzácných případech může dojít k bolesti v ramenních kloubech.

Vytahování se doporučuje na začátku cvičení pomocí horizontální lišty nebo speciálního simulátoru. Počet opakování a přiblížení je zvolen trenérem podle hmotnosti a tělesné zdatnosti sportovce.

Ale nakonec se musíte naučit, jak provést 82 vytažení pro 5 opakování. Zvýšení zatížení dále není nutné, protože to vede ke zhoršení ramenních kloubů. Je-li zvládnuto referenční množství pull-upů, můžeme přidat váhy, ale nezvyšujeme počet přístupů.

Před každým přístupem k tyči je nutné ohřívat ramenní klouby. A samy o sobě, vytahování jsou vynikající trénink před provedením mrtvého výtahu.

Také záda a ruce lze efektivně čerpat přes TRX simulátor podrobněji ZDE. On nejen pumpuje svaly, ale aktivně spaluje tuk na těle. Vhodné pro aerobní cvičení.

Tah T-hmatníku

Kreslení T-krku na hrudník je jedním z klasických cvičení, což je skvělé pro ty, kteří nemohou mít vysokou váhu při zdvižení tyče ve svahu.

Díky tomu, že simulátor umožňuje zdůraznění žaludku a boků, není páteř naložen. To znamená, že sportovec může dělat více opakování a vážit více. Chcete-li zvednout T-krk, můžete:

• neutrální přilnavost (dlaně proti sobě);
• úzký úchop (dlaně jsou maximálně sníženy);
• široká rukojeť (ruce jsou rozloženy, dlaně "vypadají" dolů).

Čím je širší úchop, tím lépe se vytvoří svalový korzet. S neutrální přilnavostí se maximální pozornost věnuje kosočtvercům a na úzkých - bicepsy jsou dodatečně čerpány.

Cvičení se provádí na konci tréninku podle systému opakování "odmítnutí". To znamená, že T-krk by měl být zvednutý tolikrát, kolik to bude stačit, a po výskytu charakteristických příznaků, přidejte 2-3 opakování.

Pokud není v hale speciální simulátor, je možné zvednout obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovní straně.

V opačném případě budou prováděny dřepy a svahy s vážícím činidlem, což v žádném případě neovlivní vývoj zad.

Tah dolního bloku přímou a zpětnou přilnavostí

Toto cvičení vám umožní pumpovat i ty nejmenší zadní svaly.

Výhodou tahání spodního bloku je to, že ho mohou provádět i ženy, stejně jako lidé s minimální fyzickou zdatností.

Zatížení se upravuje zvýšením hmotnosti, stejně jako změnou šířky páky simulátoru.

S klasickým tahem spodního bloku (přímá neutrální přilnavost) se vyřeší latissimové svaly. Pokud provádíte cvičení s širokým držadlem, zatížení bude přeneseno do poměrně specifické oblasti trapézových a kosočtverečných svalů.

Tah dolního bloku se nejlépe provádí bezprostředně po stanici. Stačí provést 3 sady 15 opakování. Je velmi důležité řídit tempo a strávit nejméně čtyři vteřiny držením rukojeti simulátoru na hrudi a tolik pro odpočinek mezi opakováním.

Pokud se cvičení zdá příliš snadné, doporučuje se to komplikovat nejen s nárůstem tělesné hmotnosti, ale také se změnou přilnavosti.

Nosením tahu spodního bloku s opačným úchopem můžete vyřešit téměř všechny zadní zóny a bicepsy.

Pro zvrácení uchopení často projíždí sportovci, kteří již "provedli" maximální hmotnost při provádění klasického tahu spodního bloku.

Tah horního bloku

Trakce horního bloku je také považována za jeden z nejjednodušších a relativně bezpečných výcviků pro zpětný vývoj.

Simulátor se stane odbočkou pro ty lidi, kteří dosud nezvládli vytažení se širokým gripem.

Vzhledem k možnosti zvýšení zatížení je tlak horního bloku vhodný pro ty, kteří již dosáhli standardních 82 opakování a chtějí se dále rozvíjet.

Cvičení je vynikající cvičení pro ramenní klouby. Stačí stačit tři sady 12 replik. Ale pokud sportovec použije maximální hmotnost, je lepší pracovat se simulátorem po předehřevu svalů a klasických pull-upů.

Tahové činky s jednou rukou

Toto cvičení vám umožní pracovat na obou stranách zad, ovládání hmotnosti pracovní a nepracující ruky.

Také výrazně zvyšuje amplitudu pohybů.

Pokud je hrdlo zdviženo pouze na úroveň lisu, při práci s mrtvým zdvihem můžete při práci s činky zvednout koleno o úroveň ramene.

Téměř všechny svaly horní části zad jsou zahrnuty. Zaměřením nepracující ruky na lavičku je významně sníženo riziko nesprávné činnosti s činky. Trup je snadno ovladatelný, únava není tak rychlá, že vám umožňuje provádět více opakování.

Zvedání činky jednou rukou se obvykle provádí uprostřed tréninku. Stačí provést 3 sady 10 opakování.

Hyperextension

- odkazuje na velmi snadná cvičení, takže je vhodná pro ženy a začátečníky.

Zkomplikovat zvedání trupu není snadné, proto počet přístupů může být určen metodou "do selhání".

Sportovci často provádějí hyperextenzi během přestávek mezi základními přístupy. Technika je poměrně jednoduchá:

1. Upevněte nohy tak, aby boky ležely úplně na lavici s úhlem sklonu 45 stupňů;
2. Přejeďte si ruce nad hruď;
3. Zvedněte úplně rovnou zpět, dokud není tělo v poloze kolmé k podlaze;
4. Pomalu vezměte výchozí polohu.

Také můžete provést hyperextenzi z klasické lavice nebo na římské židli.

Obnovení vašeho záda po tréninku

Pokud by celý trénink byl věnován vývoji záda, musíte věnovat pozornost kvalitní regeneraci těla.

Za prvé, musíte se vzdát jakékoliv zátěže svalů latissimus, jinak se riziko zranění zvýší několikrát. Za druhé, je vhodné navštívit masérku, která pomůže zabránit vzniku bolestivých příznaků.

Také můžete pít draslík a provádět několik cviků na táhnutí záda (například vytahujte kolena k hrudi nebo se pokuste dosáhnout podrážek nohou z místa sedění).

Zdroj: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Cvičení pro záda: trénink v posilovně a komplex pro ženy

Jen málo lidí si nyní myslí o svém životě bez výcviku v tělocvičně. Každý si uvědomuje, jaké poučení a potěšení přináší. Postará se o jejich vzhled, obyčejní lidé dosahují úžasných výsledků a dosahují krásné sportovní postavy.

Pokud jde o ideální sportovní tělo, první věc, která mi přichází na mysli, je široká, silná záda, která načrtává invertovaný trojúhelník v mužské siluetě.

Není to tak snadné, že to pomůžete, ale je zcela možné, pokud znáte základní principy výcviku a stravování.

Zde naleznete podobný článek na téma "Komplex cvičení pro posílení zadních svalů doma".

Důležité zásady výcviku

Impozantní vzhled vašeho záda je spojen se třemi hlavními skupinami:latissimus svaly zad, lichoběžníkové a bederní.

Rozvoj všech tří, můžete dosáhnout orientační výsledek.

A bez vyvinutých svalů nebude mít dobrý sportovní obraz, žádné výrazné výsledky v silových cvičeních (dřepy, mrtvý vzestup).

Když jste poprvé přišli do haly, pravděpodobně se budete věnovat kruhovému programu, tedy práci na každém tréninku celého těla.

S nahromaděnými zkušenostmi by bylo rozumnější přejít nasplit-program- možnost, ve které jsou vaše tréninky rozděleny do samostatných školení pro ruce, nohy, např. zpět, atd.

Vzhledem k tomu, že zadní strana je hromadou velkých svalových skupin, bude vhodné přidělit více času na jejich tréninku nebo alespoň v kombinaci s komplexním tréninkem rukou (když jsou bicepsy unavené a na zadní straně není žádný čas a energie) nebo s těžkými dřepy (pokud není zbývající síly).

Nejlepší ze všechSpojte zpět trénink s cvičením na triceps, ramena, boky a biceps. To zohledňuje rozsah sportovce.

V případě, že vaše práce je nějak spojena s fyzickou prácí, pak v cvičeních na zádech byste se měli omezit3-4 druhy,a pokud v pracovní době nevyužíváte spodní část zad, pak by měl být program založen na výpočtu6-8 cvičení.

- to se může stát, pokud ignorujete bezpečnostní pravidla. Proto musí být všechna cvičení plně vyzbrojena a podrobně studována správná technika výkonu.

Na začátku tréninku není nutné pronásledovat vysoké váhy, to se už stane dříve, ale je třeba velmi pečlivě zvětšit pracovní hmotnost, aniž by došlo k velkým skokům.

Pro léčbu ztuhnutí nervu v krční páteři si přečtěte zde.

Proč bych měl posílit záda?

Silné trénované zádové svaly nejen vizuálně vypadají krásně, vytvářejí atletický obraz, ale mohou také vyřešit některé zdravotní problémy. A také posilováním těchto svalů podporujete prevenci osteochondrózy.

Posilováním hřbetních svalů vyřešíte tyto problémy:

• Prevence cervikální osteochondrózy a osteochondrózy hrudní oblasti;
• Prevence lumbargie (nemoci nervů);
• Vytvoření správného držení těla;
• Silné svaly podporují lepší krevní oběh v páteři, což pomáhá vyhnout se problémům s tímto orgánem;
• Čím silnější jsou svaly v pásu, tím snadněji bude pro vás vydržet fyzické cvičení;
• Profylaxe skoliózy a kýly.

Typy cvičení na zadní straně

Všechna cvičení jsou rozdělena dozákladní a izolační. K základním (polyartikulárním) nosit cvičení, která zahrnují velké svalové skupiny a klouby. To je poměrně obtížný úkol pro technik.

Základní cvičení pro trénink dorzálních svalů zahrnují:

1. Deadlift;
2. Squats;
3. Táhlový tyč ve svahu;
4. Vytahování (jak s vlastní hmotností, tak s zatížením);

Samozřejmě existuje více izolátorů. Tento typ cvičení zahrnuje ty, které zahrnují pouze určité specifické svaly. Jsou zaměřeny především na rozvoj co nejširšího.

Pro izolační cvičení pro zadní část jsou:

• Tah horního bloku (jakékoliv úchyty);
• Čelní tah;
• Hyperextenze;
• Tah činky ve svahu;
• Shragi;
• Deadlift (nebo bláznění).

Děláme záda širší a čerpáme

Chcete-li vytvořit vizuální efekt širokého zad, je lepší vybrat si cvičení zaměřené na rozvoj nejširšího svalu. Ale pro nejlepší výsledek je nutné kombinovat základní s izolací.

Cvičení:

1. Deadlift.Plně považován za vůdce mezi všemi druhy zátěže na zádech. Rozvíjí nejen ty nejširší, ale i naprosto všechny stabilizátory svalů na zádech. Provádění stanovuyu není častěji než jednou za 10 dní, což je spojeno se zvyšujícím se traumatickým nebezpečím. Výkon: lišta položená na podlaze by měla být zvednutá s širokým zadním úchytem z polohy poloprovozu. S plochou zadní stěnou přemístěte vzpřímenou vzpěru a zvedněte ji na úroveň kolen. Ramena by měla být narovnána.
2. Táhlo v svahu.To se děje takto: tyč je namontována na sloupcích. Sportovec vezme tyč s širokým úchopem, naklání tělo pod úhlem 45 stupňů, nohy jsou široce dodávány. V jednom pohybu je tyč vytažena k pasu, zatímco lopatky jsou spojeny dohromady. V tomto případě držte pas rovně, aniž byste jej naklonili.
3. Vytahování.To je také zlatý standard mezi cvičeními. Výborný vývoj "křídel" zad. Pro výkon potřebujete vodorovnou lištu, jejíž úchyty je třeba mít široký (čím širší, tím lepší je šířka zadní části). Přetáhněte nohy, vytáhněte a vytáhněte lopatky.
4. Tah vertikálního bloku.Takový simulátor je téměř v každém pokoji. Je dobře známá a univerzální. Pro náš účel je nejlepší provést touhu po prsou. Provedení: sportovec bere rukojeť simulátoru (široce), nohy jsou upevněny pod válečkem. Hladký sportovec přitahuje k rukojeti v oblasti hrudníku a snižuje lopatky.

Opakujte tolikrát, kolikrát je to nutné.

Pro krásu zad

Obecně platí, že krásné štíhlé tělo lze považovat za krásné. To platí i pro zadní stranu. K tomu, aby se ulevilo, je samozřejmě lépe mluvit o stravě, ale cvičení mohou vyřešit tento problém.

Aby se opěradlo mohlo stát krásné, stojí za to dělat takové cvičení:

• Tažení svislého bloku za hlavou.Je to prosté: stejně jako tah do hrudníku, ale s jednou výjimkou: rukojeť není vedena k hrudi, ale k hlavě, k úrovni uší.
• Tahová činka na opasek.Vynikající z horní části nejširší, poskytuje úlevu. Sportovec se opře a opře se o jednu nohu na lavičku, v jedné ruce drží činku. S jedním plynulým pohybem se činka zatáhne a dráha paže se přesune do pasu. Pak se ruka uvolní, jako by padala.
• Táhlo T-krku.K tomu potřebujete speciální simulátor. Sportovec má speciální rukojeť, zatímco hrdlo simulátoru je mezi dvěma nohami sportovce. Tam je táhnout k pásu.

Zpevněte spodní část zad

Jak je uvedeno výše, silná bedra bude hrát dobrou roli ve vašem životě. Koneckonců, každý chce být silnější a trvalejší než dříve.

Chcete-li, aby svaly dolní části zad byly silnější, věnujte pozornost následujícím cvičením:

1. Hyperextension.S nebo bez váhy, ale tady nemůžete bez speciální lavice. Princip fungování je jednoduchý. Sportovec dělá svahy skrz koza, přičemž si udržuje rovinnou záda. Hmotnost je v rukou, stisknutá k hrudi. Abychom se na to podívali, je třeba dopředu, aby hlava necítila závratě.
2. Rumunský návrh(dobrý pocit). Sportovec se blíží pod barem, který je umístěn na stojanech, postaví se na ramena. Plynulě je svah dopředu, nohy jsou uspořádány tak, aby póza byla pohodlná. Po dosažení sklonu o 90 stupňů se vrátíte do výchozí polohy.
3. Deadlift.Technika je popsána výše. Je třeba poznamenat, že toto elegantní cvičení dokonale podporuje posílení hřbetních svalů.
4. Squats.Zdá se, že cvičení není pro záda. Ve skutečnosti toto vážné základní cvičení zázračně ovlivňuje dolní část zad s dobrým výkonem. Svaly dolní části hřbetu fungují jako stabilizátory a se zvyšující se pracovní hmotností v dřepách jen posilují.

Komplex výcvikových cvičení

Specialisté se vyvíjelikomplexní, univerzální pro všechny příchozí, aby získali kvalitní svalovou hmotu.Bez ohledu na to, jak budete trénovat, s jakoukoli kombinací vaší chrbtice, budete mít vždy na výběr. Například jste si pro sebe zvolili spoustu bicepsů.

Zpět - biceps

Příkladem takového rozdělení by mohlo být následující:

• Hyperextension- 3 přístupy 12 krát;
• Deadlift- 3 přístupy po dobu 10krát;
• Tah horního bloku- 5 se přiblíží 10-12krát;
• Táhlo činky do pasu- 4 přístupy 12 krát;
• Shaggy trapeze- 3 kampaně za 15krát;
• Zvedání tyče do bicepsu- 5 se přiblíží 12krát každý;
• Variabilní zvedání činky na biceps(se suppací) - 3 přístupy 12krát.
• Biceps v stroji Scott- 3 přístupy, 10 krát.

Zpět - triceps

Bude to také dobrá možnost trénovat v jednom dni velké svaly zad a svaly ručních zbraní - triceps:

1. Tyč tyče ve svahu k pásu- 5 se přiblíží 12krát každý;
2. Vytahování- 3 přístupy k maximu;
3. Čelní popruh- 4 přístupy 12 krát;
4. Tah T-hmatníku- 3 přístupy za 15krát;
5. Tvar horního bloku u hlavy- 3 přístupy za 15krát;
6. Francouzská lavička- 3 přístupy za 15krát;
7. Stisknutí úzkého úchopu- 3 přístupy 12 krát;
8. Zadní push-up- 3 přístupy k maximu.

Cílený zádový trénink

Pokud se rozhodnete věnovat jediný den své chrbtice, můžete udělat takový komplex:

• Hyperextenze;
• Deadlift;
• Táhlový tyč ve svahu;
• Čtyři činky ve svahu;
• Pullover;
• Čelní tah (horizontální);
• Tah jedné činky ve svahu do pasu;
• Shragi.

Všechna cvičení dělají 3 přístupy v rozsahu opakování 10-12krát.

Zpět výcvik pro dívky

V zásadě,cvičení pro muže a ženy se neliší. Pouze cíle sledované zástupci obou pohlaví se liší.

Pokud se muži snaží najít hmotu, pak pro ženy, reliéf a řádnost formulářů vypadá atraktivnější.

Ale čerpaná záda vypadá velmi impozantně, proto by dámy měly dělat cvičení.

Doporučení a efektivní cvičení

Při výcviku žen je důležité, aby se nepřeháněli velkými závažími, aby nedošlo ke ztrátě milosti forem. Proto jeden princip: provádět všechny stejné cvičení, ale s mnohem menší pracovní hmotností a více opakování a přístupy.

Příklad programu:

1. Hyperextension- 15-20 krát pro 4 přístupy;
2. Tah horního bloku- 20 krát 5 přístupů;
3. Tahová činka ve svahu- 15krát pro 4 přístupy;
4. Čelní tah- 20krát pro 3 přístupy;
5. Ohyby na dolní části zad- 15krát pro 3 přístupy.

To bude stačit na podporu štíhlé krásné postavy.

Cvičení v hale a doma

Samozřejmě, existuje mnoho dalších podmínek pro trénink - v tělocvičně.

Pokud však máte sportovní vybavení, můžete si vyzkoušet cvičení i doma.

Například, svahy mohou být vyrobeny s kulturistou (zařízení vážící 6-8 kg), a s činky můžete provádět téměř všechny cviky, které byly popsány výše.

Domácí cvičení vždy začínají zahřátím, například snadnými zatáčky a otáčky.

Zrychlení růstu svalové hmoty - tipy a triky

Aby se rychle dosáhlo dobrého výsledku, důraz by neměl být jen na posilovně, ale také na sledování jejich stravy, která přímo závisí na růstu svalů.

Rychlejší pomůže dosáhnout krásné postavy:

• Bohatý na bílkoviny živočišného původu (nejméně 3 g na 1 kg hmotnosti);
• Optimální množství sacharidů;
• Vyvážené nenasycené tuky;
• Jíst okamžitě po cvičení (jednoduché sacharidy);
• Správný pitný režim;
• V noci je dostatek spánku;
• Používání sportovních doplňků (bílkovin, kreatin, BCAA, aminokyseliny);
• Dostatečný počet vitamínů;
• Racionální počet školení;
• Celý odpočinek mezi tréninkovými dny.

Při dodržování těchto jednoduchých pravidel můžete cíl dosáhnout ještě rychleji.

Závěr

1. Abyste se nepoškodili, vždy se ujměte od trenéra správné technikycvičební a pracovní simulátory;
2. Použijte pracovní hmotnost a vyberte ji pro vás.

Chcete-li pochopit, jaká váha bude pro vás optimální, snažte se cvičit v rozsahu opakování 10-12 a že máte dostatek pro 3-4 přístupy.

Pokud budete muset vynaložit velké úsilí, pak je hmotnost lépe snížena;

• Při použití těžkých závaží používejte vzpěračský pás;
• V případě potřeby použijte oteplovací masti.

Sledujte své tréninky, protože výsledek závisí na vás. Buďte atletický a zdravý!

Zdroj: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html