Jóga pro držení těla a záda: soubor cvičení

Jóga pro správné držení těla: cvičení, komplexy

Ne každý se může pochlubit opravdovou správnou a krásnou pozicí.

Při každodenní práci u počítače a při jídle u stolu člověk zapomene na správnou pozici zad.

Specialisté, kteří praktikují různé rehabilitační techniky, vynalezli jógu pro držení těla, který pomáhá obnovit svaly zad a také je udržovat v tónu.

Komplex tříd pro začátečníky

Chcete-li začít relaxovat a vyrovnávat postoj, musíte řešit jednoduché, ale efektivní cvičení.

Pro ty, kterým jóga vypadá jako něco neznáma, odborníci doporučují, abyste se zaměřili na jógu pro držení těla - cvičení jsou snadná a nevyžadují další trénink.

Pose of warPole cobraPozza psa

Komplex úkolů má příznivý účinek na odstranění svalových křečí a bolesti a také zlepšuje blaho člověka.

Samotný náboj je žádoucí vykonávat jen sedět u stolu nebo během oběda. Před výkonem rozdělte svaly zad a uvolněte se.

Níže jsou nejjednodušší zahřáté úkoly jógy pro začátečníky: nebudou se stát zaměnitelnými za držení těla.

• sedící s rovným zadem, brada je spuštěna na hrudník.
• kruhové pohyby rukou, se zadní rovinou.
• sedící rovně, a zároveň se táhne rukama a snaží se dostat na podlahu.
• Procházka po pokoji s knihou na hlavě.
• přiléhající k zdi rovného zádového.

Takové jednoduché cvičení pomohou zahřát a připravit tělo pro vykonávání složitějších asanas pro krásné držení těla. Vykonáváte je půl hodiny denně a dosáhnete efektivního účinku na záda.

Během cvičení nezapomeňte dýchat rovnoměrně, nezastavujte. Akce se provádějí hladce a plynule, náhlé pohyby jsou nežádoucí. Zde je několik dalších úkolů, které již přímo souvisí s metodou jógy:

1. Cat. Cvičení je jako tahání kočičího stánku na všech čtyřech, v rukou důrazu na dlaně, narovnání rukou. Silně zakřivte záda ven, jako byste si vytvořili balón pod sebou. Dále ohýbejte záda zpátky a zaplavte se celým svým tělem. Posuňte koberec dopředu a lehce se protáhněte. Úloha pomůže upravit postoj s každodenním provedením asi 20krát na jeden přístup.
2. Výchozím postavením je stojan na kolenou. Zvedněte obě ruce nahoru a dolů hýždě do paty, jemně zajíždějte rukama zpět. Nyní je pomalu vytáhněte přímo před sebe a napněte po dobu půl minuty.
3. Posaďte se na hýždě, kolena se ohněte. Vytáhněte jednu nohu dole a vytvořte polovinu. Hlava je nakloněna na koberec. Úkol se provádí 6krát s každou nohou.

Tyto jóga cvičení pro držení těla postupně tvoří rovnou záda, navíc jsou jednoduché a vhodné i pro starší lidi a děti.

Varianty základních cvičení

Oprava postoje vyžaduje cvičení pro jiné části páteře.

Není zbytečné zahrnovat komplex protahování svalů hrudníku - všechny části těla jsou propojeny navzájem, proto je nutné vše zapojit do sebe.

Také nezapomeňte na cervikální oddělení, jóga k opravě držení těla zahrnuje také úkoly zaměřené na rozvoj této skupiny svalů.

Jóga doporučuje po zvládnutí základních cviků k přesunu do jádra, které jsou zaměřeny na správné nastavení držení těla:

1. Pose člunu. Posaďte se a ohnout kolena. Postupně odtrhněte nohy od podlahy a zvedněte je pod úroveň očí. Úkolem je zůstat na ischiu co nejdéle. Korekce postoje nastává v důsledku narovnání oblasti zad a hrudníku. Doporučuje se zůstat v póze asi 20 sekund.
2. Pose hrdiny. Chcete-li dokončit úkol, budete potřebovat pevný obdélníkový objekt ve velikosti s cihly. Postavte se na kolena, umístěte připravenou oporu mezi nohy a dolů pánev na ní. V takovém případě by neměla být žádná bolest, takže zvedněte správnou výšku předmětu. Nakreslijte koktejl a pak nasměrujte kostí na podlahu. Při provádění této jógy asana je oprava postoje důležitá pro nalezení pozice, ve které bude pohodlně sedět na kostech ischia.
3. Pády. Postavte se na koberec, opírajte se o pravou nohu a ohněte se na koleno. Položte ruce na levý bok. Snažte se vyndat coccyx nahoru a ve stejnou chvíli na podlahu. Ve svalech by tedy mělo dojít k napětí v oblasti pravého stehenní kosti. S rovnoměrným zpátky na cvičení jsou přiděleny 2 minuty.
4. Průhyby. Sklopte malý ručník do válečku a položte ho pod záda do oblasti lopatek. Chcete-li opravit držení těla, ležet na polštáři a natáhnout ruce rovnoběžně s podlahou. Nohy jsou ohnuty na kolena a spočívají na nohou. Zůstaňte v poloze po dobu 2 minut.
5. Pose z kobry. Položte si na koberec, na žaludek a na paty dohromady. Nasměrujte koktejl směrem k patě. Ruce se sklánějí v loktech blízko hrudníku, opírají se o dlani. Snažte se udělat dobrý průhyb s noži, vedoucími klíčními body od sebe navzájem v různých směrech. Snažte se odtrhnout od podlahy, nepoužívejte sílu rukou, ale pouze kvůli zadním svalům.

Výše uvedené úkoly dokonale stimulují tón zad. Je nutné procvičovat jógu 30 minut - správné držení těla bude výsledkem práce na těle.

Cvičení pro úlevu od bolesti a korekci držení těla

Mnozí trenéři vyvinuli své vlastní komplexy, které empiricky pomáhají zmírnit bolest v páteři. V podstatě jsou tyto postoje založeny na protažení zad a krku. Několik příkladů asanů pro úlevu od bolesti:

Jóga cvičení pro držení těla

1. Prodloužení svalů na zádech. Tento úkol je také zahrnut v komplexu jógy pro začátečníky - správné držení těla je dosaženo po několika lekcích. Posaďte se v pohodlné pozici, například v poloze lotosu. Přejeďte si před sebou paže a začněte je pomalu zvedávat: nejdříve do úrovně očí a pak si přejděte rukama nad hlavu. Zkuste se co nejvíce protáhnout. Tímto cvičením se všichni obratlí uvolní.
2. Twisting. Sedněte si a sedněte si na kolena, která se před vámi ohýbá. Jedna noha je stlačena na podlahu v ohnutém stavu, druhá - na koleno ležící nohy. Podstatou tohoto cvičení jógy pro krásné držení těla je pomalé zkroucení obratlů ve směru ohnuté nohy. Opakujte úkol s opačnou nohou.
3. Pose z psa. Tato asaná odstraní zátěž z dolní části páteře. Lehněte si tvář dolů a položte ruce před sebe. Pomalu vytrháváte tělo z podlahy, postavte se na nohou a na dlaních. Hlava je dolů. Výsledkem je trojúhelníková poloha připomínající pes s hlavou dolů. Po dosažení polohy dejte 10x vydech a vydechněte.

Většina problémů se zadní částí je řešena pomocí jógy - porušení postoje není výjimkou. Při provádění jednoduchých úkonů pro páteř můžete eliminovat pravidelnou bolest zad, zlepšit celkové zdraví a vytvořit krásnou pozici.

Zdroj: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Cvičení pro správné držení těla doma

Správná držení těla je zárukou krásy, aktivního a naplňujícího života, stejně jako řádného fungování všech vnitřních orgánů.

Porušení držení těla může vést k vážným onemocněním spojeným s páteří. Malé procento lidí dává jejich záda náležitou pozornost. Mnoho lidí se o ni stará jen tehdy, když pocítí spoustu bolesti. A bolestivé pocity znamenají, že problémy již existují.

Vnitřní orgány fungují správně pouze tehdy, když dostanou správné krevní oběh. A pokud je jeden z obratlů vymačkaný - osoba začíná chůze nebo sedí vzpřímeně. To také vyvolává vznik všech zdravotních problémů.

Správná poloha může být v jakémkoli věku. Někdy za tímto účelem je nutné úplně změnit způsob života, přehodnotit návyky.

Kromě toho je nutné aplikovat speciální cvičení pro držení těla doma. Jsou jednoduché a lze je provádět samostatně.

Příčiny nesprávné tvorby těla

Nesprávné držení těla je způsobeno degenerativními chorobami páteře. Nejčastější je zakřivení páteře v raném věku.

Hlavní faktory, které problém vyvolávají, jsou:

• zranění utrpěná během porodu;
• mikrotrauma páteře;
• dědičná onemocnění;
• nadváha;
• nepříjemný matrac, který způsobuje nepohodlí;
• práci v sedící a nepohodlné pozici;
• neustálé nošení pytlů na jednom rameni;
• neustálé nošení bot s vysokými podpatky;
• atony svalů zadního korzetu;
• nadměrná síla.

U dětí se porušení vyskytuje častěji než u dospělých.To je způsobeno skutečností, že páteř se vyvíjí rychleji a tvoří.

Před adolescenci jsou kostní a chrupavčité segmenty měkké, v aktivní fázi tvorby. Svaly u dětí jsou pružné a snadno se přizpůsobují zakřiveným. Proto se velmi rychle deformují.

Ale tyto faktory mohou přispět k obnovení správné držení těla, pokud jsou cviky správně a pravidelně prováděny k jeho nápravě.

Jak zjistit správnost držení těla

Správné a krásné držení těla hraje velkou roli pro člověka z estetického hlediska.

Uhasené ramena, skloněné, uvolněně visící břicho mluví buď o leně nebo o neschopnosti chovat se. Každá sebevědomá osoba, která chce dosáhnout něčeho v životě, musí sledovat jeho postoj.

Při správné držení těla je hlava a tělo na stejné úrovni podél svislice.

Obě ramena jsou ve stejné výšce, ramenní pás se lehce rozvinul a spadl.

Vizuálně by samotná páteř měla být bez zakřivení, hrudní zóna a břišní dutina mohou být mírně konvexní.

.

Při absenci problémů se zadní částí může člověk snadno odblokovat nohy v kolenou, aniž by při používání kyčelních svalů pocítil nepříjemné pocity. Pokud budete mít nohy dohromady, měli by být rovni a kolena, stehna, podpatky a spodní nohy zcela uzavřeny.

.

Někdo z okolí by se měl pokusit dát dlaň mezi stěnu a bederní páteř. Pokud ruka projde volně, pak je pozice rovnoměrná. Oslabené svaly břišní zóny posunují páteř zpět, pak je zakřivení.

Dokonce i mírné zakřivení páteře může vést k takovým následkům:

1. Změna funkčnosti membrány a v důsledku toho - porušení dýchání.
2. Hemodynamika se zhoršuje;
3. Intenzita průtoku krve v končetinách je snížena.
4. Brainové tkáně podstupují hypoxii.
5. V vazy začíná proces osifikace.
6. Svaly jsou v neustálém napětí.
7. Mohlo by dojít k akutní bolesti končetin, hlavy, hrudníku.
8. Chronické poruchy spánku se vyvíjejí.
9. Nervové procesy jsou zaseknuté.
10. Prochází osteochondrózu.

Cvičení pro správnou držení těla by mělo začít s posilováním páteře. K tomu je třeba udělat cvičení, které zahrnují nejen svaly zad, ale také celé tělo.

Cvičení jsou v pořádku, což není žádoucí změnit:

1. Push-up z podlahyJedná se o všestranné cvičení, které posiluje tělo a svaly ramene. Měli byste začít dvěma sadami po 15 opakováních.
2. Na zádech se položí ruce do stran a snaží se zvednout hlavu. Zároveň noste ponožky co nejvíce. V této pozici, zůstaňte na několik sekund, proveďte pět přístupů s intervalem asi 30 sekund.
3. Posaďte se na židli, položte ruce za hlavu a ohněte co nejvíce, po pěti vteřinách k odpočinku. Proveďte pět takových přístupů.
4. Přesně, za ruku za hlavu a zavřete ji v zámku. V této situaci se pokuste přetáhnout ruce a pak se uvolnit. Proveďte pět takových opakování.
5. Lehněte si na zádech, ruce podél kmene a stoupání na úkor zadních svalů. Neodstraňujte nohy z podlahy a neohněte. Ruce mohou lehce držet trup. Během provádění zdvihání by mělo být dýchání zpožděno. Prodelyvat 10 krát.
6. Lehněte si na břicho, ruce kolem kotníků a snažte se co nejvíce natočit hlavu na nohy. Současně musí být tělo napjaté. V této pozici zůstaňte na několik vteřin a pak se uvolněte. Proveďte nejméně pět takových přístupů.
7. Lehněte si na břicho, ruce narovnejte pod kufrem, nohy se ohýbejte na kolena a zvedněte co nejvíce. Držte se na této pozici několik sekund a odpočiňte si. Opakujte 10krát.

Po dokončení takového komplexu byste měli pokračovat v cvičeních pro krásné držení těla:

1. Stojíte před zrcadlem hladce a zvedněte nejprve levé rameno, podržte jej několik sekund, pak dolů a zvedněte pravý.
2. Při stojící poloze narovnejte záda, snižte ramena a pak lehce vzít obě ramena tam a zpět
3. Držte ruce za zády, neohýbejte se a nezvyšujte co nejvyšší.
4. Vdechnout a vyjmout lopatku, zatímco kreslení do břicha, a mírně ohýbat zpět. Při výdechu vezměte výchozí pozici.
5. Posadit se na židli, ruce vytahovat nahoru, připojit se v zámku a ohýbat ruce v loktech, aby je získali pro lopatky. Po několika vteřinách zvolte výchozí polohu.

LFK pro porušení postoje je vždy nutné, ale jeho povaha závisí na charakteristice deformace páteře. Cvičeňte nejméně 4krát týdně - pro prevenci a chcete-li ji upravit - každý den.

Kromě výše uvedených cvičení existují i ​​jiné, používají se právě v případě problémů s páteří.

Nejúčinnější gymnastika pro držení těla se skládá z těchto cvičení:

1. Chcete-li se přesně stát, nohy, které se dají na úrovni ramen, na inspiraci se ohýbají dopředu a dotýkají se prsty podlahy, na výdech je třeba se narovnat a opakovat.
2. Se stejnou počáteční polohou ruky na zadní stranu hlavy, lokty a hlavu mírně vzadu, hrudník mírně ohnut a kruhové pohyby kmene. Zhluboka ho vzít, vzít zpět a na výdech dopředu.
3. Výchozí pozice je stejná, ruku v ruce, při vdechnutí otočte tělo jedním směrem a oběma rukama stáhněte zpátky s mírným vychýlením hrudníku, při výdechu výdeje do výchozí polohy.
4. Klečet, opřít se o podlahu rukama, ohýbat se pod dechem do hrudníku, zvednout hlavu a hledět nahoru, dolů hlavu a ohýbat se zády výdech.
5. Posaďte se na podlahu a opřete se o ruce. Při vdechnutí současně zdvihněte ruce po stranách a nohy nahoru pod úhlem 45 stupňů, držte dech a vydechněte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
6. Chcete-li se stát na úrovni, nohy postavit na úrovni ramen a pomalu se ohýbat dopředu, ruce k nižším a relaxovat. Dýchání je libovolné.
7. Lehněte si na zádech, rozdělte nohy a ruce od sebe, snažte se zcela uvolnit svaly, dýchat hladce a hluboce. Cvičení trvá 15 sekund.

Cvičení musí být provedena nejméně šestkrát. Pro ty, kteří mají zájem o to, jak vyrovnat držení těla doma, takový soubor cvičení je žádoucí udělat buď ráno nebo večer.

Nesnažte se okamžitě vytlačit všechny síly z těla. Délka cvičení by měla být postupně zvyšována.

Jóga terapie

Všechna ustanovení a cvičení jógy jsou zaměřena na práci se zády.Mnohé z nich jsou lehké, mohou být děleny i dětmi, jejichž rodiče vždy chtějí vidět tenký a zdravý.

Jóga pro začátečníky je schopnost správně sedět a vyrovnávat záda. Tato pozice záda by se měla stát zvykem.

Chcete-li to provést, můžete provádět jednoduché akce, i když sedíte u stolu nebo ve škole u svého stolu:

• sednout rovně, dolů bradu na hrudi, odstranit lopatku, relaxovat po 30 sekundách;
• narovnejte si záda a pohybujte rukama, jako když plavete s plazením;
• postavte se rovně a korunujte;
• Nakloňte se dopředu a uchopte kotníky;
• Dejte knihu na hlavu na několik minut nebo se projít.

Díky józe si zase zvykne na novou pozici a přestane hledat bývalou ohnutou pozici.

Jóga pro narovnání páteře u adolescentů

Taková nemoc, jako je skolióza, je v dospívání běžná. Rodiče se nebaví marně, protože v zanedbané podobě je patologie nebezpečná pro život.

Jóga nabízí efektivní techniky pro školáky, schopné snížit zakřivení:

1. Vytáhněte celé tělo vzadu od hlavy až k patě, pak proveďte dva kroky dopředu a udržujte pozici.
2. Proveďte kruhové pohyby s rameny a trupem kufru k podlaze. Zvedněte ruce, dejte se a vydechujte.
3. Lehněte si na břicho a zvedněte co nejvyšší ruce a nohy nahoru.

Je lepší začít složitější cvičení pod vedením trenéra.Aby děti nebyly vystaveny takovým onemocněním, je třeba, aby se pohybovali více, chodili na čerstvý vzduch a zakázali trvalý pobyt na počítači.

Fukutsuji metoda

Cvičení japonského lékaře Fukutsuza pomáhá ženám v krátkém čase opravit svůj postoj doma. Korekce hřebenu se provádí pomocí velkého ručníku.Bude to trvat asi pět minut denně.

Podstatou metody je vykonávat takové jednoduché cvičení:

1. Sedněte si na koberečku a položte na ni ručník a znovu jej položte. Váleček by měl být pod pupkem.
2. Nohy by měly být rozloženy na šířku ramen, nohy by měly být složeny tak, aby se palce dotýkaly, můžete je připevnit elastickým pásem.
3. Dejte rukou hlavu, abyste se dotýkali prstů a velkých prstů. V této poloze si lehněte pět minut. Když nastane bolest, můžete začít od chvíle, poté postupně vyvíjet čas.
4. Pokud umístíte polštář pod hrudní oblast, zlepší se držení těla, hrudník se zvýší a růst se zvýší.

Cvičení pro perfektní držení těla v tělocvičně

Aby bylo možné narovnat tělo doma a zabránit krásnému držení těla, je velmi důležité posílit svaly na zádech. Cvičení v posilovně je žádoucí, aby se nedopustila chyba. V opačném případě se můžete vážně zranit.

Základní cvičení:

1. Hyperextension- cvičení, které zahrnují svaly zad a hýždí. Vykonává se na speciálním simulátoru a je téměř neškodný. Musíte ležet na žaludku, odpočinout si nohy pod válečkem a naklonit se dopředu, pak vdechnout a zvednout. Simulátor by měl být nastaven na výšku, aby bylo možné pohybovat záda s plnou amplitudou. Proveďte cvičení rukama za hlavou nebo před vámi v zámku. Aby se zabránilo zranění, provoz by měl být pomalý, nahoře a zpožděný několik sekund.
2. Tvar horního bloku u hlavy- Cvičení zahrnuje nejširší svaly zad. To se děje sedět na simulátoru, nohy pod válečkem a ruce vytáhnout rukojeť za hlavu. Je důležité udržet lokty na stejné lince s kmenem nebo se posunout trochu dopředu. Musíte si vybrat takovou váhu, aby nedošlo k rušení techniky. Protiváhu příčníku by měla být vytažena nahoru. Dýchat by měl být rovnoměrně, na výdech, aby si vzal ruce na sebe a na inspiraci, aby se protáhl.
3. Trakce spodního bloku k pásu při posezení- hlavní cvičení na nejširších svalech. Musíte sedět na simulátoru, nohy odpočívat na vlasech. Takže záda by měla zůstat rovná a ramena na jedné úrovni. Tahem jednotku k opasku nohy muset narovnat kolena, zatímco rovnání paže, aby se pokusili natáhnout kupředu s případem.
4. Vytáhni Gravitron- cvičení na speciálním simulátoru s protiváhou. Vhodný pro ty, kteří se nemohou vytáhnout na příčníku. Zahrnuje nejen svaly na zádech, ale také bicepsy, delty - v závislosti na přilnavosti. Musíte se pevně natáhnout po linii, nehýbat se.
5. Táhlo do pasu v sedacím simulátoru- v tomto cvičení je kladen důraz spíše na hruď než na nohy. Rukojeť simulátoru by měla být vytáhnutá do pasu, narovnána hrudníku a zatahovat lokty. Zároveň přitáhněte ruce současně a udržujte ramena na stejné úrovni.

Kromě toho nezapomeňte na tělesné vzdělání, abyste si udrželi krásnou pozici. Musí být prováděny k prevenci.Správná držení těla je zárukou krásy a zdraví vnitřních orgánů.

Tyto materiály vás budou zajímat:

• Jak opravit skoliózu doma

:

Zdroj: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Jóga pro držení těla: asanas prospěšné pro zdraví zad

Dobrý den, nové blogy a moji pravidelní odběratelé! Dnes chci s vámi mluvit o tom, jak důležité je jóga pro držení těla, a jak jednoduché cvičení hathajógou mohou zlepšit kvalitu jejich držení těla a páteře zdraví obecně.

Jsem přesvědčen, že to je užitečné vědět, nejen ti, kteří již mají skutečné problémy s páteří, ale také ti, kteří jsou naprosto zdravá, aby bylo možné vyhnout se takovým problémům v zásadě.

Chcete, aby váš postoj byl krásný a krásný? Pak si přečtěte tento článek!

Doložka o zásadách

Doufám, že pochopíte, že pokud poruchy fungování páteře dosáhnou vážných limitů, pak lhostejné video lekce s nevhodným přístupem může dále poškodit a pouze jóga může pomoci pouze s profesionálem přístup.

Takže to chcete nebo ne, ale musíte požádat jógy terapeuta. V případě závažné odchylky (skolióza, kyfóza, kýla, atd.), Je důležité, příslušný korekce, která bere v úvahu všechny nuance zdraví, nejen stav páteře.

Opravdový profesionál se zeptá na řadu otázek, prozkoumá vaše tělo, najde zkreslení a určí, který charakter a mají stupeň, a pouze na základě získaných dat vytvoří speciální soubor cvičení vhodných k vám.

Cvičení ke zlepšení držení těla

Nicméně, pojďme se vymanit z široké škály jogínských asanas těch asanas, které mají obzvláště příznivý vliv na zdraví záda.

Viragana

Sedněte si nohama ohnutou tak, aby mezi nohama přistála hýžď. Pokud kolenní klouby neumožňují, abyste seděli tak, umístěte složený koberec pod hýždě. Ujistěte se, že je záda dokonale vyrovnaná. Kartáče volně odpočívají na kolenou s dlaněmi nahoru nebo drží mudru.

Cvičení v asane:

• Ruce, složené v namaste, pravidelně zvedají hlavu a táhnou se podél páteře. Mentálně vytáhněte coccyx dolů a korunu koktejlu nahoru.
• Sklopte si paže před prsy v namaste a střídavě poté stiskněte dlaně proti sobě a pak se uvolněte v obvyklém namaste. Okamžitě pocítíte, jak působily svaly a svaly ruky, ale díky tomuto cvičení se také posiluje celá horní část zad.

Balasana

Postoj dítěte je dobré začít s komplexem pro páteř a kompenzovat pas po silných deformacích zpět. Sedněte si ve Vajrasanu, hladce sklopte kufr na přední části nohou a na čelo - na podlaze. Ruce odpočívají po obou stranách kufru. Zadní část je mírně zaoblená a zcela uvolněná.

Cvičení v asane:

• Zůstaňte v Balasanu, otočte hlavu, střídavě ležet na levém uchu a pak vpravo. Nezapomeňte se zcela uvolnit. Tato variace dále uvolňuje svaly krku.
• Zatímco ve Virasanu roztáhnete ruce vpřed a jdete do Balasana v této pozici. Dlaně jsou stisknuty na podlahu a natáhnuty co nejdále dopředu, zatímco koktejl se stáhne zpět. Je třeba roztáhnout páteř v dosahu, který máte k dispozici. Musí se střídat s uvolněním.

Motýlový sloup byl popsán více než podrobně v samostatném článku, proto zde budu seznámen s možnostmi, které nepochybně zvýší účinek vyrovnání páteře.

Cvičení v asane:

1. Vezměte motýl na pózu. Ke zdi by měly být všechny části hřbetu zatlačeny dolů k coccyxu a tak by se hýždě měly také opřít o stěnu. Dávejte pozor na ramena a celý zadní povrch hlavy byl přitlačován ke stěně. Udržujte tuto pozici po celý cyklus Buddhy Konasany.
2. Položte se na podlahu, objímáte hýždě proti stěně a nohy, skládané v motýlku, zatlačte na zeď. Možná na začátku budete tlačit pouze boční plochy nohou. Nepokoušejte se přinutit celý zadní povrch nohou ke stěně. Pro začátečníky stačí usilovat o výdech, aby zlepšili úsek na vnitřní straně stehna a napjali odpovídající svaly.
3. Zůstaňte v klasickém buddhistickém Konasanu, který za vámi položí válec, basketbal nebo fitball. Po výdechu lehce ohněte a opřete se o existující pomocný objekt. Pokud je to polštář nebo míč, měl by být v oblasti dolní části lopatky a vaše koruna by měla ležet na koberci.
4. Pokud se jedná o fitball, pak hlava, krk, ramena a horní část hřbetu ležejí na fitball, ruce za hlavou v zámku loktů a roztažením dozadu. V dolní části zad je vytvořena deformace a kontrola přiměřenosti jeho intenzity.

Bhujangasana

Kobra držení těla byla v poslední době považována za nejpodrobnější zde a tady, takže teď budu mluvit jen o tom, co cvičení lze udělat v něm dodatečně.

Zatímco v hlavní verzi asany můžete střídavě otočit hlavu a ramena doleva a pak doprava. V takovém případě, pokud jste otočili doprava, je vzhled nasměrován na maximální viditelný bod vlevo a naopak. To bude fungovat dobře v bederní páteři.

Kromě výše uvedených pozic detailu komplexy pro rovnání páteře často zahrnuje i jiné držení těla, když Tadasana, uttanasana, Mardzhariasana, virabhadrasana, úsťovou psa nahoru a dolů. Yogy se zdravou páteří také zahrnují v povolání Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana a další. Implementace těchto a mnoha dalších asanas je podrobně popsána v sekci Poses.

Pokud po přečtení materiálů máte něco říct nebo se zeptat, pak čekám na vaše připomínky a připomínky. A opravit postoj byl správný nejen pro vás, ale i pro ty, kteří jsou pro vás drahý, vytvořte jednoduchou repost v sociální síti.

• Vlastnosti implementace ...
• Jednoduchý komplex cvičení ...
• Jak je ustra ...

Sdílejte s přáteli

Zdroj: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanů pro korekci držení těla

Výhody civilizace napomáhají vyřešit všechny problémy, ale ne problém nesprávného držení těla. Strávili jsme dny sedící u stolu a dívali se na počítačový monitor. Cestujeme - sedíme v autě nebo v letadle.

Setkáváme se s kamarády v kavárnách a restauracích - a sedíme celé hodiny na krásných, ale ne velmi pohodlných židlích pro pas. A pokud neznáte bolest na krku nebo na zádech, nejspíš jste příliš mladý.

Bohužel soustředit se na pozici zády jen několikrát týdně, během tréninku to nestačí - musíte sledovat svůj postoj neustále, ať jste kdekoli.

Zpět na zdi

Nejčastější problémy související s zadní částí jsou horní část (nadměrná kyfóza) a příliš silné ohyb v bederní oblasti (nadměrná lordóza).

Prvním krokem je pochopit, jaká zpětná oblast potřebuje opravu. Stojte se zády ke zdi, blízko k patě.

V ideálním případě by se mělo dotýkat kosmu (plochá kost ve tvaru obráceného trojúhelníku, umístěného těsně nad kokosem), střední a horní části zad a zadní části hlavy.

Pokud chcete, aby se zadní část hlavy dostala ke stěně, musíte příliš naklonit hlavu a vaše brada stoupá, s největší pravděpodobností máte nadměrnou kyfózu hrudní páteře.

Stav věcí

Když si tento problém uvědomíte, nejdříve se podívejte na nábytek, který vás obklopuje - v práci i doma. Ortopedické matrace a kompetentně organizované pracoviště jsou velmi důležité pro udržení správné polohy těla.

A i když nemůžete požádat šéfa o ergonomickou židli, můžete něco opravit podle svého uvážení: sedět u počítače, ujistěte se, že monitor je na úrovni očí nebo v jeho blízkosti; Umístěte klávesnici tak daleko od sebe, že nemusíte sklopit hlavu pokaždé, když ji potřebujete podívej se na ni; při psaní, předloktí by mělo ležet na stole; Získejte stojan na knihy tak, že když budete číst papír, můžete jej umístit na oční linie.

Flexibilní zásady

Správné držení těla může být zahrnuto do pravidelné praxe asanas, což pomůže vyřešit váš problém.

Pokud máte nadměrnou kyfózu - jinými slovy, skloněnou zpět, je pro vás užitečné protažení svalů na hrudi, rozvoj pružnosti hrudní páteře a posílení a kontrakce svalů na zádech.

Prohýbá se zpátky s podporou protažení svalů hrudníku, otevření hrudníku a zvýšení pohyblivosti nejtěžší části páteře - hrudní oblasti.

.

Pro posílení a zkrácení napnutých svalů na zádech pravidelně provádějte Shalabhasana (kobylká póza) a Bhujangasana (Cobra držení těla).

.

Oba asány posilují dlouhé svaly běžící podél páteře a svaly, které podporují polohu lopatky (zejména trapézové a kosočtverečné svaly).

Příliš mnoho zakřivených beder může být opraveno soustředěním praxe na protažení předního povrchu stehen (zejména kvadricepsů). Pravidelně provádějte útoky a Virabhadrasana I (představu bojovníka I).

Zůstávejte v těchto pozicích po dobu 1-2 minut se soustředěním na polohu pánve: bodněte pubisu a koktejl dolů na podlahu. Tato akce pomůže vytáhnout dolní část zad a uvolnit napětí z pasu.

Bez ohledu na to, zda máte kyphózu nebo lordózu, denně po několik minut denně vystupujete Virasan (Heroova póza).

Pomůže to opravit držení těla, protože učí tělo vytvářet potřebné ohyby po celé páteři.

Díky praxi firmy Virasana můžete během dne udržet správnou pozici záda - v kanceláři, sedět u stolu, pamatujte si pohyby, které jste udělali v této asaně.

1. Variance Navasana (Lodní pozice)

Posaďte se, ohněte kolena a nohy na podlaze. Snažte se sedět na kostech Ischium a nehýbejte se na kokosu. Chyť dolní nohu, protáhnout páteř a narovnat hruď.

Při udržování trakce se opřete o nohy a odtrhněte nohy od podlahy. Zatáhněte ruce dopředu a rovnováhu na kostech ischia. Pokud máte pocit, že jste připraveni na další, narovnejte nohy tak, aby nohy byly těsně nad oční hladinou.

Opakujte jednu z variant pózu 2-3 krát po dobu 15-20 sekund.

2. Jděte

Jděte dole na pravé koleno, noha levé nohy spočívá na podlaze, koleno je umístěno přesně nad kotníkem. Otočte prsty a položte je na levé stehno.

Udržujte pravé stehno kolmo na podlahu, nasměrujte přední stranu pánve nahoru a současně vytáhněte kokosový kloub na podlahu. Měli byste pocit intenzivního protažení předního povrchu pravého stehna.

Podržte pózu po dobu 1-2 minut a změňte nohy, proveďte asanu v opačném směru.

3. Virasana - Pose z hrdiny

Postavte se na kolena a přidržujte je spolu. Zajistěte cihlu mezi podpatky a dolů pánev na této podpěře - její výška by měla být taková, aby neměl pocit bolesti v kolenou, nohou a kotnících. Položte ruku na spodní část zad a zatáhněte za koks.

Cítíte, že ohyb v dolní části zad je slabší. Pak proveďte obrácený pohyb tím, že posunete veřejnou kosti na podlahu. V tomto okamžiku se pás příliš ohýbá. Vaším úkolem je najít neutrální polohu pánve, ve které budete sedět přesně na ischiových kostech.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lež na žaludku. Nasměrujte ocasní kosti na patu, abyste zabránili kompresi v pasu. Dlaněmi na podlaze, pod rameny. Vyrovnejte si lokty a zatlačte ruce k vašim bokům, odtrhněte hlavu od podlahy. Vytáhněte nože.

Zvětšete průhyb, nasměrujte hrudní kloub dopředu a nahoru a klavikuly - od sebe navzájem. Těšte se. Snažte se vystoupit z podlahy nikoliv na úkor rukou, ale díky zadním svalům.

Postupně zvyšujte čas v póze na 20-30 sekund. Opakujte 3-4krát.

5. Zpětné vychýlení s podporou

Dejte přikrývku na malý válec. Lehněte si na záda tak, aby se válec nacházel pod lopatkami, těsně pod úrovní podpaží. Pokud máte pocit nepohodlí v krku nebo naklánění hlavy, položte polštář pod zadní část hlavy.

Pak ohnout kolena a položte nohy na podlahu, přesuňte hýždě do paty a zatlačte dolní část zad dolů. Nyní roztáhněte ruce nahoru, ke stropu nebo zpět, za hlavou, dlaněmi obrácenými k sobě.

Zůstaňte takhle po dobu 2 minut nebo déle.

istockphoto.com

Zdroj: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/