Jak pumpovat latissimus svaly na zádech?

Cvičení pro čerpání nejširších svalů zad (křídla)

Každý sportovec chce být v jeho sportu nejlepší. Abyste dosáhli vysokého výsledku, musíte mít vynikající fyzický trénink a snažit se dosáhnout svého cíle.

Hlavním slibem úspěchu jsou silné lidské zádové svaly. Podílí se na respirační pohyby, držení těla ve svislé poloze, otáčení a ohýbání páteře, spouštění a zvedání žeber a mnohem více.

Chcete-li provést cvičení, musíte znát anatomii hřbetních svalů a na co odpovídají.

Anatomie zadních svalů

Svaly zad jsou vrstvené a rozděleny do dvou hlavních skupin: hluboké a povrchní.

1.

Povrchové svaly se dále dělí na dvě vrstvy. První vrstva obsahuje trapezius a nejširší zadní svaly.

Druhá vrstva obsahuje kosočtverečný sval (malý a velký), sval, který zvedá lopatku a zubovitý sval.

Nejširší svalpředstavuje sval ve formě trojúhelníku. Zabírá hlavní část dolní části zad.

Dlouhé svaly- nejsilnější sval, který vykonává funkci ohybu a odvádění lidského trupu.

Trapézový sval. Horní hustý sval na zádech, který má vzhled trojúhelníku. Hlavním úkolem je přesunutí ramen a také přiložení čepele k páteři.

Svaly zvedají lopatku. Je umístěna na úrovni cervikálních obratlů. Jeho funkce spočívá v současném zvedání nožů, přiblížení se k obratlům a ve svahu krční obratle.

Rhombus sval. Sval se nachází v blízkosti lopatky. Často se stává, že velká a malá kosočtvercová svalová pojistka tvoří jediný sval. Funkce: přiloží lopatku blíže k páteři a zvedne ji.

Zvedací svaly. Jejich hlavní funkcí při zvedání a spouštění žeber.

2. Značná část zad je tvořena hlubokými svaly. Obsahují tři vrstvy: povrchní, střední a hluboké.

• Povrchová vrstva zachytí většinu zad. To se týká silných svalů, které provádějí statistickou práci. Tato vrstva svalů udržuje páteř ve vzpřímené poloze. Proto je pro sportovce největší zájem.
• Středová vrstva je krátké svaly, které jsou šikmo umístěné. Vytvoření několika vrstev, které jsou vyhozeny z příčných do spinózních procesů obratlů.
• Hluboká vrstva - skládá se z krátkých svalů, které se nacházejí mezi příčnými a spinoidními procesy obratlů.

Mezi různorodými tréninkovými programy získává popularita Crossfit, což je módní trend ze Spojených států. Vyhodnoťte cvičení crossfit.

Některé farmacie léky pomáhají kulturistům ve sportu. Jedním z takových léků je klenbuterol. Ale pečlivě ho používejte. Zde si můžete přečíst vedlejší účinky clenbuterolu.

Cvičení na nejširších svaly zad

Nejširší svaly (nebo se nazývají křídla) jsou zástavou ideální postavy sportovce, zejména pro ty, kteří se zabývají kulturistikou. Mohou být pumpovány doma nebo v posilovně.

Před cvičením je nutné správně zahřát, aby nedošlo k poškození svalů na zádech. Chcete-li dosáhnout potřebných výsledků, musíte cvičení provádět pravidelně s plným návratem.

Cvičení č. 1 - Tah horního bloku před vámi

Plnění:

• sedněte si u simulátoru
• uchopte lištu nahoře širokým úchytem
• při vdechnutí musí být sup je vytažen až k vrcholu hrudníku a táhne lopatky zpět
• při výdechu návrat do počáteční polohy

Pomocí tohoto cvičení se zvyšuje tloušťka zad. Zahrnuje střední část nejširšího zadního svalstva, lichoběžníkové, kosočtverečné a prsní svaly a také bicepsy.

Cvičení číslo 2 - Tvar horního bloku u krku

Toto cvičení výborně vyvíjí a staví latissimus svaly na zádech.

Chcete-li jej provést, potřebujete:

• sedněte si u simulátoru
• chytit tyč
• při vdechování utahujte krk krkem a vytahujte lokty k tělu
• při výdechu návrat do počáteční polohy

Toto cvičení hraje důležitou roli pro začátečníky, protože vám umožňuje rozvíjet svalovou sílu před různými cvičeními.

Cvičení č. 3 - Tvar horního bloku s rovnými rameny

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste se postavit. Nohy by měly být umístěny v šířce ramen. Se svými přímými rukama si vezměte krk. Opravit záda.

Plnění:

• Při vdechování musí být supii stažen, dokud se nedotkne boků
• při výdechu návrat do počáteční polohy

Cvičení č. 4 - Tah dolního bloku

Toto cvičení se také nazývá "veslování".

Plnění:

• sedněte si tvář na simulátor, nohy lehce ohněte a položte nohy na nohy simulátoru
• při vdechnutí vytáhněte ramena bloku na dno hrudníku
• při výdechu návrat do počáteční polohy

Když se toto cvičení provádí, všechny zadní svaly se natáhnou a formují.

Abyste se vyhnuli různým zraněním, při cvičení s velkou hmotností nemůžete zaoblenou záda.

Jak pumpovat záda pomocí činky

Dalším důležitým cvičením ve vývoji zadních svalů jsou cvičení s činky.

Cvičení č. 1 Tahové činky jednou rukou

Pro toto cvičení potřebujete lavičku. Při tomto cvičení musíte:

• Na lavici položte dlaň a koleno na jedné straně a zajistěte záda
• vezměte činku a otočte dlaň k tělu uvnitř
• při vdechnutí by měla činka vycházet co nejvíce k tělu. Je důležité sledovat svou ruku. Neměla by se odchýlit od těla
• na konci pohybu - výdechu

Opakujte stejné akce druhou rukou.

S pomocí tohoto cvičení jsou zatíženy latissimus svaly zad, trapezius, kosočtverečné svaly, zadní strana deltových svalů. Také při cvičení jsou zahrnuty bicepsy a ramenní svaly.

Cvičení číslo 2 - činky na opasek

Chcete-li začít cvičit, potřebujete:

• zaujmout pozici sklopení dopředu a ruce s činky spuštěnými dolů. Zatlačte a udržujte rovnou polohu
• na inspiraci ohnout paže v loktech. Zvyšte činky v různých směrech co nejvyšší a opravte na několik vteřin
• návrat do výchozí polohy - výdech

Cvičení č. 3 - činící činka do pasu ve svahu

Plnění:

• vezměte výchozí pozici - sklopte dopředu
• Jednou rukou držte podpěru a záda fixujte rovnoběžně s podlahou
• s druhou rukou si vzít činku s rukama pro sebe
• v pevné poloze je nutné zvednout ruku z činky na hrudník co nejvyšší
• návrat do výchozí pozice

Při výkonu cvičení je hlavní účinek na latissimus svaly zad. Také použité svaly předloktí a bicepsu.

Jak pumpovat záda na vodorovný pruh

Protahování s turnajem je jedním z nejlepších základních cvičení. Při jejich výkonu je možné nejen pumpovat svaly zad, ale také je posílit. Před cvičením je třeba se dobře zahřát.

Cvičení s vodorovným pruhem:

1. První cvičení zahrnuje tahání hrudníku na příčník s noži. Chyť mi paže trochu širší než ramena. Při tahu se musíte dotknout horní části hrudníku na příčníku. Po krátké pauze je třeba plynule sestoupit a vrátit se do výchozí pozice. Než vstanete znovu, musíte udělat krátkou přestávku, aby se mohly protahovat nejširší svaly. To vám umožní rychle vyčerpat křídla na liště.
2. Druhé cvičení je podobné prvnímu, s výjimkou přilnavosti. Hvat by měl být co nejširší.
3. Tam je tahání s hlavou hlavy nad příčníkem a dotýká se ramen směrem k němu. Pro lepší a rychlejší výsledek můžete váhu vážit.
4. Ukončete násilím. Cvičení je poměrně komplikované. Funguje přes všechny svaly na zádech, ale nejčastěji zahrnuje nejširší. Pro jeho zavedení musíte viset na liště. Ramena jsou širší než ramena. Malá potřeba klouzat nohy a pomocí setrvačnosti dramaticky vyrazit. Postupně se snažte dělat cvičení, aniž byste otáčeli nohy.

Při tahu musíte dodržovat správnou techniku:

• Stanovte cíle a nastavte se na jejich naplnění.
• Před cvičením musíte udělat zahřátí.
• Při tahu se nehýbejte (s výjimkou výstupní síly).
• Cvičení by mělo být rovnoměrné.

Nejlepším cvičením pro posilování a trénink svalů na zádech je chlupatá zvonka.

Přečtěte si, jak správně vyčerpat krk.

Pro výcvik nohou na hmotu si přečtěte odkaz: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Jak vyčerpat záda pomocí push-upů

Jedním z nejdostupnějších a nejúčinnějších cvičení je push-up. Aby bylo dosaženo stanovených cílů, je nutné správně provést push-up techniku.

Cvičení # 1 - Klasický push-up

Vezměte počáteční polohu těla vleže. Dejte ruce trochu širší než ramena. Spusťte tělo dolů, aby se hrudník dotýkal podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení by mělo být hladké a pomalé.

Při cvičení by měla být zadní strana plochá a pevná. Také, když se vrátíte do výchozí polohy, když se svaly uzavírají, fungují další svaly, a to bicepsy, tricepsy a hrudní svaly.

.

Cvičení č. 2 - Push-up, zatímco stojíte na ruce

.

K provedení tohoto cvičení není vyžadováno žádné zvláštní vybavení. Může být provedeno v domácím prostředí.

Pro provedení následujících kroků je třeba:

• položte ruce kolem šířky ramen
• odtáhnete nohama, musíte stát na vyrovnaných pažích, můžete se dotýkat stěn nohama
• zámek těla a nohou
• Je třeba sestoupit, dokud se hlava nedotkne podlahy
• návrat do startovní pozice narovnanými rukama

Pomalejší cvičení, tím lepší výsledek.

Cvičení pro posílení svalů zad

Silné zádové svaly jsou zárukou dokonalé pohody a fungování celého těla. Abychom chránili svaly před traumatem a bolestivými pocity, je nutné je posílit.

Gymnastika pro ztuhnutí zadních svalů se skládá z následujících cvičení:

Cvičení č. 1 - zpětné vychýlení

Lež na žaludku. Ruce se táhnou po kufru. Zvedněte skříň z podlahy co nejvyšší a držte ji chvíli v horní poloze, poté ji spusťte dolů.

Bez změny situace nyní zvedněte nohy. Držte několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení # 2

Toto cvičení vyžaduje tabulku nebo lavičku. Musíte ležet na stolu se žaludkem, aby vaše boky byly na okraji stolu. Uchopte stůl rukama. Opravit záda. Postupně zvedněte nohy na úroveň stolu. Podržte nohy na úrovni stolku na několik sekund, poté je spouštějte.

Správné jídlo

Výživa hraje důležitou roli v sportovním životě člověka. Sportovci nikdy hladoví. Všechno, co vezme, poskytuje energii tělu a také vyživuje svaly.

Je nutné jíst hodinu před třídami, aby se tělo nasypalo energií. Při cvičení je zakázáno jíst, ale je třeba vypít trochu vody.

.

Omezit se na použití kapaliny nemůže. To může vést ke zvýšenému namáhání srdce ak kolísání tlaku. Hodinu po cvičení se doporučuje jíst. Tělo potřebuje obnovit své ztráty ze sacharidů. Potřebujete jíst mírně a ne hýbat se skládkou.

.

Chcete-li pumpovat latissimus svaly na zádech, musíte provést výše uvedené cvičení. Chcete-li dosáhnout stanovených výsledků, měli byste pravidelně a pravidelně cvičovat s přestávkami každý druhý den, abyste mohli svaly uvolnit.

Musíte také provádět různé cviky a nemusíte se soustředit na jednu. To pomůže vyčerpat různé skupiny zadních a tělesných svalů. Rozšiřte na každé trénink, co potřebujete, a snažte se dosáhnout svého cíle.

Zdroj: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Jak pumpovat latissimus svaly na zádech nebo křídla

Věda nezastaví. Pryč jsou dny, kdy sportovci, používající pouze svou intuici a úspěšnou zkušenost svých spolubojovníků, zdokonalili své tělo.

Velká otázka byla před těmi muži, kteří se chtěli naučit pumpovat latissimové svaly na zádech.

Předtím bylo mnoho způsobů, jak to udělalo a teprve nedávno objevili vědci to vše záleží na schopnosti genů zahrnovat mechanismus pro zvýšení objemu svalů a vypnutí, když už není to trvá.

Tento mechanik na genové úrovni funguje takto. Existuje algoritmus, který je napsán ve formě molekul určité sekvence.

Vždy je v klidovém stavu, ale pokud jsou vytvořeny určité podmínky ve formě silového zatížení, pak jsou to geny probudit se, pak se vše začne měnit do určitého pořadí, čímž se tyto geny opět dostanou do hibernace.

Bylo zjištěno, že pouze v prvních 2, týdnech začátečníci mají změny a pak jdou do tělocvičny marně.

Ale byli to inteligentní hlavy, kteří analyzovali tento stav věcí a našli cestu ven. Byla to revoluce v amatérském sportu.

Došlo k inovaci ve střídání dvou protichůdných režimů: čerpání a moc práce s malými opakováními základních cvičení.

Není těžké odhadnout, kolik času a úsilí bylo zapotřebí k uplatnění této metody, zejména na začátku kariéry.

Nová metoda se opravdu ukázala být průlomem, ale poté, co se začal používat týdenní mikrocyklus, svaly začaly růst i u těch, kteří měli genetické problémy, nedovolily jejich růst navzdory zvýšenému školení.

Systém výcviku zadních svalů

Skládá se ze dvou tříd týdně v posilovně. První školení bude zcela podřízeno rozvoji síly. To se také nazývá silový trénink. V tento den budete muset provést všechny základní cvičení.

A nejdůležitější z nich bude tahat. Toto cvičení není příliš rád pro začátečníky, protože nevědí, jak to udělat. Ale v průběhu doby, kdy je síla a soudržnost v práci všech svalů, vytahování s velkým potěšením.

• Je pozoruhodné, že teprve poté, co se kulturista naučil vytáhnout desetkrát, začne jeho záda získávat krásné obrysy. Takže se musíte vzít.
• Druhé cvičení v tomto dni bude pracovat s jednou rukou s velmi těžkou činkou. Zdvihněte jej vícekrát na pás v šikmé poloze. Níže bude podrobně o technice tohoto cvičení a nyní je orientační prohlídka, kterou sportovec zažije, pokud se zajímá o to, jak pumpovat latissimus svaly na zádech.

Po tomto tréninku bude mít sportovec následující den bolestivé pocity nebo tzv. Lámání. Ale pouze maximální zatížení způsobuje, že se naše geny probudí a obsahují mechanismus pro zvyšování svalové hmoty, takže s ním neseme. A teď si trochu promluvme o zdánlivém paradoxu.

Je logické předpokládat, že jakmile velká zátěž způsobí změnu těla, mělo by to být provedeno. Takže předtím a jednal. Ale v přírodě není všechno tak jednoduché. Měla zkušenosti a ona dala vlastní závěry.

Problém spočívá v tom, že opakované zatížení síly pro tělo už nebude velkým překvapením. Něco se tam změní a geny nebudou pracovat na zvýšení svalové hmoty.

.

To lze vysvětlit skutečností, že pokud se po každém zatížení svaly živých bytostí zvětšily, pak na planetě by mohly jít obrovské čerpané příšery, které nikde nikde nedochází.

.

Nyní by mělo být jasné, kvůli tomu, co nová technika roste jako svalová vlákna.

Na začátku prvního tréninku je výkonné zatížení a druhý trénink dosahuje svalů kvůli intenzivním malým zatížením.

Geny se dostávají do situace, ve které musí nějak reagovat a rozdávají příkazy ke zvýšení svalové hmoty. To nás činí velmi šťastným.

Ve skutečnosti ještě neexistuje harmonická teorie, proč se to stane.

K dnešnímu dni je navrhovaný trénink obecně akceptován a je stále jednou z nejlepších možností pro pumpování svalů.

Napájecí sady

Napájecí sady se skládají z 8 opakování a všechny z nich budou mít 6-8 přístupů. Na první pohled se zdá, že není nic komplikovaného. Vezměte plášť a proveďte plánované cvičení.

Ale to na první pohled. Nyní se podíváme na všechny možnosti a analyzujeme, kde leží úskalí, takže do konce tréninku nedostaneme negativní výsledek.

• Nejběžnější chyba. Sportovec již v první sadě je rozložen v plném rozsahu. Pak s každým přístupem má méně a méně síly provádět opakování. V určitém okamžiku začínají selhání. A to by mělo vypadat trochu jinak a na konci posledního setu musí sportovec dát co nejvíce naposledy aby jejich geny věřili v závažnost svých úmyslů a zahrnovaly mechanismus budování svalů vlákna.
• Chcete-li vypadat ideálně, mělo by to být něco takového. Vezměte kalkulačku a použijte ji k výpočtu míry intenzity cvičení. Chcete-li to provést, vynásobte váhu, se kterou pracujete na počtu opakování, které jste se podařilo vytvořit. Porovnejte výsledek s ideální verzí cvičení.
• To jasně ukazuje, že nejdůležitější poslední sada, kde by mělo být co nejvíce opakování, je marné kvůli vaší únavě na začátku tréninku. A biologická mechanika nemůže být zklamaná tímto, takže se domníváte, že je zbytečné strávit v této lekci kilokalorie.

Základní pravidla

V důsledku pokusu a omylu zvolte váhu, kterou můžete zvýšit 10-12krát před omezením příležitostí. To bude základní váha. V budoucnu se s ním bude muset vypořádat.

Během přístupu vždy doporučujeme provést pouze 8 opakování. Máte tedy rezervu energie nebo malou rezervu, která vám umožní pokračovat v cvičení, takže na konci posledního setu můžete dát celý program.

Při čerpání stejného pravidla.

Pro toto cvičení je třeba se zaměřit na váhu, se kterou můžete provést 18-20 opakování. Pak mu bude snazší provést pouze 15 opakování tréninku. To vše by mělo nakonec napomoci plnému provedení plánovaných opakování bez jakýchkoli odmítnutí.

Každá porucha na konci poslední sady není žádoucí z následujících důvodů. Nadměrné napětí je nutné zablokovat práci těch genů, které jsou zodpovědné za začlenění mechanismu pro zvýšení svalových vláken. Chceš to?

Si pravděpodobně všimli, když rodinné problémy nebo pracovní problémy, svalová vlákna nepěstuje, i když by se mohlo zdát, vše bylo děláno pro vědu. Zde máte jednoduchý důkaz o správnosti vědců a účinnosti nové metodiky.

.

Dalším známým příkladem pro správnost našeho uvažování. On je vyzýván pokročilými jogíny.

.

Jejich úžasné výsledky dosáhly jen tehdy, když zcela uklidnily mentální vědomí a dostaly osvícení.

Zkuste a vy, cvičení pro čerpání nejširšího zadního svalstva se nedostanou do hysterického stavu. Ujišťujeme vás, brzy uvidíte, jak se všechno změní k lepšímu.

Tahání na příčníku

Poté, co jsme zkoumali teoretickou část, nyní zjistíme, jak to všechno realizovat v praxi. Začněme cvičením na příčníku. Jedná se o jeden z důležitých typů výcviku latissimusových svalů zad. Připomínáme, že mezi tréninkmi by mělo být alespoň 72 hodin.

• Uchopte příčník širokým úchopem a zavěste na něj. Pohyb těla směrem vzhůru musí probíhat pouze na úkor loktů dolů. Nepřipojujte ruce, jinak není význam, který byste chtěli mít.
• V každém přístupu proveďte 8-10 opakování. Nezáleží na tom, že nemůžete dělat takové množství hnutí najednou. Použijte styl rest-pauza. Umožňuje trochu odpočinout a snižuje tělo na nízké podpěře.

Práce s činky

Přejděte k tyči a ohneme se v pásu. Uchopte ji za krk, uchopte rovnou. Držte hlavu na páteři.

Zhluboka se nadechl a držel dech, vytáhněte projektil do opasku.

Bez zastavení a bez přerušení spusťte páčku na výdech dolů a vezměte výchozí polohu.

Tahové činky s jednou rukou

Jdi dolů na podlahu nebo na lavici, na pravé koleno. S levé ruky odpočíváte na podlaze.

Vezměte pravou činku a na úkor jediného lokte, zvedněte ji na úroveň pásu, aniž byste zastavili, a spusťte projekci.

Po provedení opakování změňte polohu tak, aby bylo možné cvičení provést levou rukou.

Použití široké trakce nahoře na simulátoru

Opravte tělo sedící pomocí kolen a zastavení na simulátoru. Požádejte někoho, aby vám dal rukojeť simulátoru. Vezměte ji širokým úchopem.

Sledujte během cvičení pro vaše tělo, nemělo by se odchýlit a všechny pohyby jsou prováděny na úkor loktů.

Použijte kritické závaží, ale při jednom opakování až do svého limitu zastavte cvičení. Nedotýkejte se extrémům.

Cvičení s T-Rodem

K tomu je třeba položit speciální simulátor s polštářem. Odstraňte rukojeť ze zarážky za rukojetí. V tomto okamžiku byste měli cítit, jak jsou na zádech natáhnuty svaly. Proveďte bez přestávek a zdvihněte je na podlahu. Udělej to jen na úkor loktů.

Pořád sedí na cvok

Posaďte se na lavičku simulátoru. Položte nohy na speciální zastávky. Mírně se ohněte a vytáhněte kabel. Ruce jsou rovné. Odstraňte závaží z držáku a držte váhu na hmotnosti.

Utáhněte a uvolněte rukojeť stroje. Provedete to tak, že vykročíte lokty.

Nezařazujte zátěž na svaly rukou, jinak snížíte účinek tohoto cvičení.

Zdroj: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Swing latissimus svaly na zádech

Tento článek vám pomůže dozvědět se, jak rozvíjet doma nejširší svaly zad

Co nabízí nejširší výcvik?

Nejširší svaly na zádech se nazývají křídla, protože v dobrém a rozvinutém stavu jsou podobné složeným končetinám velkého ptáka. Potřeba trénovat tuto svalovou skupinu bude odhalena funkcemi, které provádí:

1. Přitiskněte rameno k tělu.
2. Trakce obou rukou zpět.
3. Přesunutí středové čáry směrem dovnitř.

Pro lepší porozumění: naši předkové, nejširší svaly, pomohly vylézt stromy, vydaly se a přitáhly něco k tělu.

Mají velmi důležitou roli a příroda přidělila do lidského těla téměř polovinu celé záda, pokud ne více.

Z toho přichází síla, kterou mohou rozvíjet křídla.

Následující obrázek jasně ukazuje jejich umístění na zadní straně:

Požadované sportovní vybavení

Tuto sadu svalů si můžete stáhnout v tělocvičně a doma. Standardní sportovní vybavení pro vývoj křídel - činky, činky, lavičky, závaží a speciální simulátory.

Samozřejmě, s největší pravděpodobností neexistuje nic doma - na tom nezáleží. Jedna z nejúčinnějších cvičení, kterou můžete udělat na ulici nebo v baru domů - vysuňte širokou rukojeť.

Činky mohou být nahrazeny lahvemi s vodou nebo pískem, stolky nebo stoličkami.

Podívejme se na přehled účinných cviků, které vám pomohou rozvíjet svaly latissimu doma.

Výběr účinných cvičení

Táhlovou tyč ve svahu

Chcete-li provést tah, musíte si koupit samičku s množstvím různých hmotností nebo ji půjčit svým přátelům. Před zahájením tahu by měla být provedena správná poloha: nohy by měly být umístěny na šířku ramene a mírně ohnuté u kolen.

Barbell bar by měl být odebrán s obvyklým držením shora, pozice ramen měla být mírně širší než ramena. Nyní můžete vzít tyč se svými přímými rukama a narovnat.

Věnujte pozornost pozici zadní části sportovce

Předtím, než provedete tah, věnujte pozornost následujícím skutečnostem:

• je nutné velmi lehce ohýbat v dolní části zad;
• trup je nakloněn vpřed, přičemž úhel sklonu je alespoň 30 stupňů;
• Udržujte svou hlavu rovnou, umístěte lištu před nohama;
• během všech opakování by měl být pás napnut.

Dejte ruce úplně dolů. Při vydechování zatáhněte tyč na sebe do žaludku.

Laky by měly být zvednuty co nejvyšší a jejich trajektorie by měla být přímka, nemůžete je nechat rozdělit.

Přetahování prutů musí být prováděno výhradně na úkor svalů na zádech a ramenou, účasti rukou musí být minimální.

Spusťte lištu dolů, vdechujte vzduch. Vytáhněte nože nahoru a zvedněte je při spouštění dolů. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby se tělo během všech přístupů neohýbalo.

Tahové činky s jednou rukou ve svahu

Činka se vezme do ruky neutrálním uchopením, dlaň musí směřovat ke stehnu. Je třeba stát od lavice na levé straně, pokud je činka v pravé ruce a při cvičení levou rukou - sportovec tak zaujímá pozici napravo od lavice.

Ohneme horní část těla k rovnoběžně s podlahou, zadní část by měla být lehce ohnutá v dolní části zad. Ruka s činkou by měla být zcela uvolněná.

Provedení takové touhy, stejně jako v předchozím cvičení, je třeba sledovat záda

Způsob provedení:

• při vydechování začíná pohyb činky přísně vzhůru;
• projektil musí být zvednutý co nejvyšší;
• když je loket dosažen na úrovni ramene, zahrnout rameno do práce - v tomto okamžiku jsou křídla co nejvíce snížena;
• v horní části je vhodné držet činku na několik vteřin;
• Nyní můžete pomalu vdechnout vzduch a hladce spustit projektil do nejnižšího bodu.
• Podobně se cvičení provádí levou rukou

Variant s hmotností

Pokud nemáte doma karbon nebo činky, ale máte váhu, nemějte odvahu. Nejširší mohou být vyškoleni s tímto sportovním zařízením.

Můžete se naklánět jak na lavici, tak na jakémkoli pevném předmětu, který je blízko vaší úrovně nebo vyšší.

Například, stůl, noční stolek a podobný nábytek udělá.

Ale předtím je vhodné vztáhnout záda, nejen záda, ale také zápěstí, neboť váha sama o sobě vás činí dobrou a používá vaše předloktí.

Lepší je to pomalu, aby nedošlo k protahování nebo traumatu.

Výchozí poloha, jako v případě vytažení činky jednou rukou, stojí ve svahu. Pokud jste vždy učinili toto cvičení s činky, nebude to zpočátku obvyklé kvůli novému uchopení a skořápce.

Je třeba se zvyknout a pak se rozdíl nebude cítit. Jedinou nevýhodou je, že váhy převyšují standardní hmotnost a zvýšení hmotnosti o "kilogram" v každém přístupu nebude fungovat.

Takové skořápky o hmotnosti 8, 16, 32, 64 kg jsou distribuovány.

Pokud v domácnosti neexistují žádné činky nebo závaží, můžete nezávisle nakládat náklady z pytlů s pískem nebo například za zatížení pomocí cihel navinutých kolem lékařského obvazu. Jako náklad můžete použít jiné materiály, vše závisí na vaší představivosti. Mějte však na paměti, že váha vašich skořápek by neměla být nepřípustná.

Vyvíjíme se na vodorovném pruhu

Vytahování je klasickým způsobem, jak rozvíjet záda pro všechny sportovce. V ideálním případě, když zdvihnete kufr na tyči, musíte se dotýkat příčníku s hrudníkem. Hvat ve stejnou dobu je nejlepší změnit. Poprvé, kdy se cvičení děje, je nejlepší s umístěním ramen mírně širšího než ramena.

Každý týden by se vzdálenost mezi rukama měla zvýšit na maximum. Je to s širokým gripem aktivně čerpané latissimus svaly na zádech.

Je důležité vytahovat hladce a bez trhnutí. Před zvednutím těla bude užitečné několik sekund zavěsit, aby tělo a ruce trochu protáhly. U horního bodu amplitudy pohybu byste měli krátkou pauzu (1-2 sekundy).

Dobrý efekt při čerpání křídel lze dosáhnout pomocí vytažení s opěradlem (dlaně obrácené k tělu). Toto cvičení je žádoucí provádět široké uchopení a v horním bodě stoupání by se mělo dotýkat příčníku se zadní částí hlavy nebo ramen.

Hlava začíná na příčníku.

Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít různé zatížení nebo požádat partnera, aby odklonil tělo při lezení pod úhlem ne více než 45 stupňů. Tato technika pomůže k dosažení výsledku při budování nejširšího svalu na vodorovném pruhu mnohem rychleji.

Další možností je zvednout tělo na příčníku ve vodorovné poloze.

.

To by mělo být provedeno pomalu, protože hlavní zatížení s tímto spadá na ramenní klouby, které by se měly otáčet o více než 100 stupňů.

.

Nově příchozí nebudou moci toto cvičení okamžitě dokonale provést, takže začněte s tím, že je dostatečné, abyste zvedli tělo nejméně o 30 stupňů. Je důležité zajistit, aby během cvičení byly ruce rovné a nebyly ohnuté.

Ukázkový pracovní program

Můžete začít rozvíjet třídy křídla takto:

Ne.	Cvičení, přístupy, popis
1	Zahřívání: asi 5 minut zahřejte klouby, svaly, protáhněte.
2	Zvedání na tyči s širokým úchopem 5-6 se přiblíží 10-12krát. Pokud je to snadné, přidáme váhu vážícími činidly.
3	Hmotnost ponoru ve svahu 3-4 sady 10-12krát. Můžete označit na činky nebo jiné těžké předměty, například 5 litrové lahve s vodou, které mají pohodlné rukojeti.

Tipy pro zlepšení výsledků

Morálka

Než budete cvičit, musíte se psychicky připravit na trénink. Práce na křídlech je tvrdá práce, která vyžaduje čas a úsilí.

Chcete-li to udělat, musíte porazit lenost, že každý člověk má v různých číslech.

Dobrý výsledek může být dosažen několika měsíci efektivní práce, první viditelné výsledky se objeví po měsíci systematických studií doma a na baru.

Napájení

Vedle disciplíny, péče a sebeovládání budete také muset zvýšit množství konzumovaných potravin. Každý sportovec trénovaný svalovou výcvikem spotřebuje výrazně více jídla denně než obyčejná osoba.

Protože hlavním materiálem pro budování svalů je bílkovina, můžete použít proteiny. Spolu s ní jsou důležité sacharidy, které vám poskytnou potřebnou energetickou rezervu.

Nenechte se proto platit, abyste navštěvovali vaši kuchyni častěji.

Push-up

Z neznámých důvodů se někteří nováčci domnívají, že kvůli push-upu budou schopni vypracovat nejširší - to je blud.

Stlačení z podlahy pro rozvoj záda není efektivní.

Vzpomeňte si na funkce křídel popsaných na začátku článku a pochopíte, že když roztahují paže do loktů, nevykonávají žádnou práci.

Závěr

• Nejširší svaly na zádech slouží k: tažení rukou zpět, pohybující se uvnitř střední čáry a přinášení ramena k tělu.
• Tato svalová skupina vážně ovlivňuje fyzickou výkonnost sportovce a také trvá polovinu celé oblasti zad. Stojí za to věnovat dostatečnou pozornost jejich školení, jinak nebude možné dosáhnout krásné a harmonické postavy.
• Je praktičtější trénovat svaly latissimus v tělocvičně, protože pro to je zapotřebí poměrně rozmanitý sportovní inventář, avšak pokud to není možné, cvičení se mohou provádět doma. K tomu je třeba činky, činky, závaží, lavičky, různé simulátory a bar.
• Není nutné používat celý inventář. Většinu z nich lze také nahradit improvizovanými předměty: lahve s vodou nebo pískem, židle atd.
• Před každým tréninkem se musíte zahřát. Celé tělo musí být hnětené, nejen svalová skupina, která je dnes zdůrazňována.
• Nejúčinnější a nejúčinnější cvičení: tyčová tyč ve svahu, ponor svahu ve sklonu, tahání naklonění, tahání na tyč, zvedání těla na vodorovném pruhu.
• Dodržování správné techniky během cvičení umožní rychlejší postup a zamezí zranění.
• Je nutné provádět cvičení, snažit se co nejvíce zapojit svaly zad a minimalizovat zapojení dalších částí těla.
• Nepoužívejte příliš mnoho váhy, je efektivnější provádět cvičení s menší hmotností, ale správnou technikou.
• Umístění rukou na liště a šířku rukojeti můžete změnit - což umožní použití různých svalů.
• Pokud je snadné provádět 10-12 opakování, je nutné zvýšit hmotnost projektilu nebo zvýšit váhu (při tažení).
• Je nutné zvýšit počet bílkovin a sacharidů konzumovaných, teprve potom bude svalová hmota růst. Bude užitečné koupit gejner nebo proteiny.
• Push-up - nepomáhají rozvíjet nejširší svaly na zádech.

Před školením musíte vytvořit pozitivní morální postoj. Je třeba si uvědomit, že výsledek může být dosažen pouze pomocí tvrdé práce. Viditelné výsledky se zobrazí v měsíci pravidelného tréninku.

VKontakte.

Zdroj: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Jak načerpat širokou záda v posilovně. Nejlepší cvičení

Věda neprokázala přesně tak, jak roste svalové tkáně, když je podroben fyzické zátěži, ale příčinou hypertrofie již dlouho ocitla.

Chcete-li odpovědět na otázku:jak pumpovat širokou záda, měli byste si nejprve vzpomenout na přetížení.

Syntéza proteinu může být aktivován v důsledku svalových buněk interakcí s steroidu, a maximální produkce hormonů dochází po vysokou pevností tréninku.

Ne všechny programy jsou vhodné pro pravé zadní svaly. Jak pumpovat široký záda tak, aby růst byl co nejrychlejší? V tomto případě musí sportovec trénovat v malých obdobích.

Takový výcvik je velmi podobný střídání tréninku pro vývoj svalové hmoty s tréninkem pro úlevu. Profesionální sportovci pravidelně střídají různé pracovní režimy.

Například jedním přístupem je nejprve vyvrtat rychle svalová vlákna v určitém časovém období, pak pomalu svalových vláken školení nebo vysokopovtorny Čerpání.

Použití periodizace u sportovců dalo dobré výsledky, pokud jde o růst svalů. Někteří sportovci zaznamenali významný pokrok ve výcviku během práce na týdenních cyklistických programech.

Tento vzorek výcviku je dnes jedním z nejúčinnějších pro růst a sílu svalů.

Doporučujeme vám vyzkoušet to na jedné ze svých zaostávajících svalových skupin.

V tomto případě budeme zvažovat svaly na zádech a zvážíme hlavní problém tohoto článku - jak načerpat široký záda?

Kombinace technik

Především je třeba vzít v úvahu, že při čerpání zádových svalů na zádech musíte trénovat záda dvakrát týdně. První školení je zaměřeno na zvýšení ukazatelů síly a sestává ze základních pohybů ve stylu vysoké intenzity.

Základem tohoto tréninku je vytrvalost. Vytahování je vynikající cvičení pro zvětšení chrbta. Budete muset vytahovat často a se správnou technikou.

Sotva můžete ukázat dobrou hypertrofii nejširších svalů, pokud nemůžete vytáhnout alespoň desetkrát.

Silový trénink - to není nic méně než stres pro tělo. Bolest ve svalech příští ráno rozhodně potvrdí naše slova o stresu. Jedná se o silový trénink, který využívá maximální množství svalových vláken a stimuluje produkci maximálního množství pohlavních hormonů.

Nicméně následující cvičení se stejnou svalovou intenzitou se nezvýší, protože se provádí adaptace na zatížení.

Zvýšení růstu svalů přispěje k plánovanému zvýšení tréninku a tréninku při čerpání.

.

Pro ukládání vazů by se měl na simulátorech provádět výcvik na pampeliška. Je třeba mít na paměti, že hlavním cílem této třídy je výskyt pálení ve svalových tkání a maximální sval pumpuje krev. Žádné cvičení na síle, jen rychlé "pampa" práce.

.

Kombinace výcvikových technik za jeden týden pomáhá silněji stimulovat syntézu bílkovin ve svalových tkáních. Takže sportovec už nebude přemýšlet o tom, jak pumpovat široký záda?

Základní principy
svalový trénink

Silový trénink v první den zádny zahrnuje 8 opakování v 5 sadách. Mnoho atletů si všimlo, že při druhém přístupu je již obtížné provést požadovaný počet opakování. Nicméně v tomto případě je lepší stavět na svých vlastních pocátech a snížit hmotnost střely.

Účinnost cvičení se vypočte vynásobením pracovní hmotnosti v každém přístupu počtem opakování.

V poslední sadě se musíte pokusit dokončit přístup v jednom opakování před údajným selháním.

Při čerpání musíte stavět na stejných pravidlech. Například pokud potřebujete provést 20 opakování, váha na plášti je zvolena tak, aby bylo možné vyřešit selhání všech 25. Sledujte požadovaný počet opakování v každém přiblížení (20 na sadu).

Nejzákladnějším principem svalového tréninku v tomto případě je odmítnutí setů "odmítnutí".

Fyziologicky, "selhání" v každém cvičení a každý přístup nepříznivě ovlivňuje růst, protože pravidelné "odmítnutí" stresu vyžaduje více času na zotavení.

.

V našem tréninku musí být tento čas omezen kvůli frekvenci výuky (2 tréninky týdně).

.

Nadměrné stresy jak v tréninku, tak v životě negativně ovlivňují růst svalů. Proto "odmítnutí" nastane předtím, než ztratí vědomí, je třeba ponechat, pokud hledáte také odpověď na otázku: jak vyčerpat širokou záda?

Jak vyčerpat širokou záda: nejlepší cvičení
pro široký zád

Všechna cvičení popsaná níže musí být dokončena do jednoho týdne, nejlépe ve 2 trénincích.

Kromě zadní části je samozřejmě třeba trénovat i jiné svaly, protože celý svalnatý zadní skelet je hypertrofován pouze ve spojení se zbytkem svalů.

Třídy zahrnující zpětnou přípravu by se měly provádět nejdříve po 3 dnech od konce předchozího. Takže nejlepší cvičení pro široký záda jsou:

Protahování na horizontální liště
široké uchopení

Zajistěte pozici zavěšení na horizontální liště. Chcete-li rozvinout nejširší svaly na zádech, musíte vytažením na tyči s širokým uchopením.

Během cvičení se soustřeďte na to, abyste se neotáčeli, ale vytahujte si lokty dolů.

Pokud zkrátíte opakování v sadě, přerušte přístup. Například přerušení 1 nastaveno na 10 opakování pro 2 sady s 5 opakováními.

Táhlo s pásem ve svahu.

Technika

Vezměte výchozí pozici: držte lištu rovnými rukama vedle boků. Vraťte záda. Hlava a páteř by měly vytvořit přímku.

Musíte se pokusit vytáhnout bar pouze se svaly na zádech, zatímco vypnutí biceps z práce. Představte si, že nehýbete tyč, ale ruce v loktech.

.

Po vytažení laktech s opěradlem pomalu spusťte projektilu do původní polohy.

.

Technika vytažení tyče na pás ve svahu by měla být plně vyřešena pro maximální kvalitu svalů.

Tahová činka
k pásu v podpěře

Vezměte výchozí pozici: položte si rovnou ruku a koleno do lavice. Na druhou stranu odeberte činku z podlahy a držte ji paralelně.

S pomocí svalů na zádech vytáhněte činku na řemen na doraz. Bez zastavení spusťte činku do původní polohy. Po dokončení přiblížení na jedné straně přepněte na druhou ruku.

Krk na hrudníku

široké uchopení

Uvolněte potřebnou váhu, pevně uchopte okraje rukojeti a sedněte si s rukojetí předem výškově nastavený válec, který udržuje vaše tělo v pohybu při výkonu cvičení.

Naklánět vzad při jízdě, zatáhnout za kliku s lanem na prsou pouze na úkor zádových svalů, opět se snaží vypnout biceps a ne přidělit lokty.

Přilnavost horního bloku k hrudníku s širokým úchopem je vynikající cvičení pro práci kolem zadních svalů

Tah T-hmatníku
v simulátoru

Vezměte výchozí pozici: zakryjte hruď na měkkou oporu stroje, popadněte rukojeť a narovnejte ruce. Ve výchozí pozici musíte cítit, jak jsou vaše svaly latissimus v napnutém postavení.

Poté začněte tahat krk do hrudníku podle trajektorie nastavené simulátorem. Nezastavujte se v horní části provozu. "Vypněte" biceps z pohybu, jinak to nebude záda, ale ruce, které se budou trénovat. Pohyb T-krku v simulátoru vám umožní cvičení bez přílišného namáhání v dolní části zad.

Tah dolního bloku k pásu

úzký úchop

Před začátkem cvičení si vezměte výchozí pozici: postavte nohy na speciální stojany na simulátoru, vezměte rukojeť a opřete se tak, aby se kabel simulátoru bloku protáhl.

Se svými zadními svaly vytáhněte rukojeť do pasu, nalaďte se na lokty. Snižte svaly na maximum, lopatky by měly být připojeny současně.

Potom pomalu vraťte přístroj do původní polohy.

Při přenášení tahu spodního bloku do pasu s úzkým uchopením by měla být zadní strana rovná s ochranou prohnutí v pasu.

Leveton Forte
pro růst svalů

Abyste pomohli vybudovat široký zád, musíte dodatečně konzumovat přirozený přípravek pro růst svalů "Leviton Forte který obsahuje ve svém složení, přirozená anabolická složka - která pomáhá přirozeně zvyšovat hladinu - hlavní hormon pro růst svalů.

Zdroj: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/