Cvičení pro protahování zad a páteře doma

Zpětné protahování pro prevenci nemocí páteře

Protahování zad zachází a zabraňuje onemocněním pohybového aparátu. Provádění gymnastiky pro protahování páteře může pružnost a pohyblivost kloubů navrátit. Cvičení pro protahování páteře jsou vhodné pro ty, kteří mají nízký životní styl života.

Pravidelné cvičení uvolní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy na obratlích a kloubech, rozvíjet koordinaci, opravovat vady páteře, eliminovat bolesti pocity.

Kvůli svalovému protahování se opěrka obnoví.Gymnastika pro roztahování pomáhá relaxovat, a to díky příznivému účinku na lidský nervový systém.

Pravidelná cvičení potlačují bolesti hlavy s osteochondrózou.

Jaký je protahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavkou a šlachy ztrácí elasticitu. Objevují se první známky onemocnění pohybového aparátu. Napínání chrbta a páteře pomůže tomu zabránit.

Existuje pět typů protahování:

• Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
• Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
• Dynamické a balistické - doporučené profesionálním sportovcům, pohyby jsou prováděny se širokou škálou až do výskytu lehkých bolestivých pocitů;
• Statická - dlouhodobá držení určité pozice, vyžaduje maximální vytrvalost.

Protahujte páteř, můžete cvičit na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky.Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut.Komplex se skládá z cvičení, které můžete dělat sami bez instruktora.

Statická gymnastika

U tříd doma je vhodná statická sada cviků pro protahování páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací póze.

Jak se správně připravit na úsek záda:

1. Před cvičením se ujistěte, že se zahřejete;
2. Zapojte všechny svaly a klouby;
3. Protahujte každou svalovou skupinu z 15 sekund na 1 minutu;
4. Neotáčejte a natahujte tělo hladce;
5. Dýchaj tiše;
6. Pravidelně trénovat.

Cvičení pro protahování zadních svalů doma:

• Vyvrtejte páteř na vodorovném pruhu. Držte se na příčníku, pokud je to možné, vysuňte co nejvíce.
• Narovnejte a položte ruce na ramena. Zvedněte hlavu.
• Posaďte se na rovný povrch a natahujte nohy před sebe. Vytvořte střídavé svahy.
• Lehněte si na zádech. Ohněte trochu nohy v kolenou, uchopte korunu hlavy. Mírně napněte břišní svaly, zvedněte. Držte jej 2-3 sekundy.
• Posaďte se na podlahu. Ohnat nohy, uchopte kolena rukama, fixujte polohu asi 15 sekund.
• Postavte se rovně, relaxujte. Utáhněte svaly krku. Nastavte sklon hlavy.
• Postavte se nohama dohromady. Uchopte si nohy rukama v oblasti tele a posuňte svahy dopředu.
• Výchozí pozice je stejná. Zůstaň klidný. Napněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
• Posaďte se na židli (vhodné pro domácí), položte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, opřete se o rameno. Maximalizujte amplitudu pohybů.

Provádějte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie v intervalu nejvýše 10 minut.Cvičení pro protahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje množství.

Asanas z jógy

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asanů pro páteř, které jsou navrženy tak, aby natáhly svaly. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a jiné nemoci, pro preventivní účely během těhotenství.

Nabízíme cvičení pro protahování páteře doma:

1. Kočka: postavte se na všechny čtyři tak, aby těžiště padlo na kolena a dlaně. Ohněte se, zhluboka se nadechněte, zvedněte hlavu a vytáhněte horní část kufru. Vydechujte, snižte hlavu a nakreslete břicho. Pomalu proveďte 10krát. Dělejte na prázdný žaludek.
2. Kočka s rotací zvyšuje zátěž. Počáteční pozice, stejně jako v předchozím cvičení. Cítit rovnoměrnou čáru zad a začít otáčet kolem pomyslné vodorovné osy. Přemístěte páteř. Zaobleňte záda - vydechujte, vytlačte - vdechujte. Opakujte 6krát.
3. Protahovací krok zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sednout na ohnutou pravou nohu, táhněte pravou rukou vpřed. Pak se zaměřte na levou ruku a vysuňte levou nohu.
4. Uzavřený pluh: Lehněte si na zádech rukama za korunou. Zvedněte prodloužené nohy do pravého úhlu, zatáhněte prsty na sebe a podpatky od sebe. Pak pomalu spusťte nohy po hlavě, vezměte prsty do dlaně. Maximalizujte úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty, poté postupně zvyšujte čas. Buďte opatrní: nesnižujte nohy dolů, než dovoluje pružnost těla.
5. Rolky na zádech: sedí na rovný povrch, natahují nohy ke kufru a tlačí nohy k sobě. Uchopte si kotníky rukama, stiskněte bradu na kolena. Zadní část krku, krku a chrbta představují oblouk. Převíjení zpět. Vraťte se do výchozí pozice. Udělej to 10-20krát. Dýchat svobodně. Provádějte role na rovné podlaze.
6. Cobra: ležící lícem dolů, připojte nohy. Se svou bradou se ohněte do rohože a přitiskněte ruce k podlaze. Neodstraňujte spodní část břicha, zvedněte horní kohout co nejvyšší. Pokud je to možné, naklápněte hlavu dozadu a oči zvedněte. Dýchání nosem. Vraťte se pomalu do výchozí polohy. Opakujte 5-10krát.

Jak roztáhnout záda osteochondrózou

K odstranění bolesti v osteochondróze a dalších onemocněních pohybového systému pomáhá trakci nebo trakci. Provádí se jak v léčebně, tak doma.

Lékaři tento postup odporují.V důsledku trakce se rozšiřují obratlů, takže bolest zmizí.

Naopak zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek postupu zvyšuje používání moderního cvičebního zařízení pro páteř doma. Jedná se o horizontální protahování páteře, což výrazně snižuje trauma tažného tkáně.

Zde jsou příkladné trakční cvičení pro protahování zad a páteře:

• Postavte se proti zdi a co nejvíce jí přitlačte ramena, hýždě a paty. Pomalu dejte, držte dech. Vytáhněte zadní část hlavy. Několik sekund držte. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
• Táhněte za stěnu a vdechujte nosem. Držte dech, přesuňte ruce k hrudi a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky při tažení druhé ruky podél kufru. Držte kartáč prsty směrem k horizontální straně. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy. Relaxujte a zopakujte cvičení 2-3 krát.
• Lehněte si na zádech a natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu k hrudi, připojte nohy. Vytáhněte pata jedné nohy dopředu a ponožku druhou zpět. Cítit tělo s vodorovným povrchem, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a ohnout. Opakujte - 2-3 krát.
• Přijměte pozici pro protahování na zadní straně. Položte ruce pod krk, připojte nohy. Ponožky se k sobě přitahují, dokud necítíte napětí v zádech. Provádějte rychlé pohyby nohama po stranách, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých se nenasledují tahové svaly zad:

1. Nedotýkejte se nemocí, jako je osteoporóza a artritida;
2. S extrémní opatrností se natahujte pro osteochondrózu;
3. U řady kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
4. Poslouchejte, konzultujte s lékařem, pokud jste těhotná;
5. Nepoužívejte při nachlazení a virových infekcích během ohřevu;
6. Během cvičení nepřekračujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k závažným komplikacím.

Zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Cvičení pro protahování zad a páteře doma

Nezapomeňte do cvičení zahrnout cvičení pro roztahování záda. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo k úrazu.

Cvičení pro protahování zad

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní součástí je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásný postoj závisí na stavu páteře a páteřních svalů.

Nejen milovníci sportu a tanečníci potřebují flexibilitu a mobilitu, každá osoba by měla sledovat flexibilitu a zapojit se do protahování zády.

A to nám pomůže cvičení pro flexibilitu záda, kterou lze provést doma bez nutnosti věnovat spoustu času a úsilí.

Protahování páteře

Postup:sedět na podlaze s nohama široce od sebe, sklonit hlavu vpřed. Pak pomalu začněte roztahovat hruď na podlahu. Dýchat v normálním režimu, jak jste spokojeni.

Když je hlava nakloněna, brada by měla být přitlačena ke spodní části krku - tím se zpevní svalový vývrt na zádech.

"Musíte cítit pohyb každého z vašich obratlů říká Margo McKinnon, ředitel slavného pilatesského centra v Torontu, jeho učitele.

"Toto cvičení táhne paraspinalové svaly (svaly páteře). Tento pocit můžete pociťovat v bolestivých poctech hamstringů a lýtkových svalů.

"Není vůbec nutné, abyste se rukama dotýkali prstů - nemáme žádný cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho trpět svaly. Jakmile pocítíte protahování vad a svalů - vraťte se do výchozí pozice.

McKinnon doporučuje dělat toto a další protahovací cvičení každý den, nejlépe večer, po těžkém, rušném dni.

Postup:stojící na všech čtyřech, střídavě ohýbat a ohýbat záda.

Proveďte cvičení pomalu a pečlivě, neprovádějte náhlé pohyby. Pro jeden pohyb trvá asi 3-4 sekund. Opakujte cvičení 5-6krát.

Křížové nohy

Postup:Lehněte si na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitisknuté k podlaze. Ruce se táhnou po kufru, dlaně dolů. Je důležité dýchat správně: dýchání a vydechování asi 4 sekundy.

Hodte pravé koleno levou nohou ("noha do špičky"). Mírně skloněte boky doprava (doslova 5 cm) a nasměrujte kolena obou nohou doleva.

"Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny říká Marla Eriksen, trenér fitnessu a zástupce společnosti CanFitPro. "Když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy, stojí za to zastavit."

Během pohybu se může pravé rameno mírně zvednout - je to přirozené. Ale nemusíte naklánět hlavu, držet to rovně. Pak otočte pravou ruku tak, aby dlaň "vypadala" vzhůru a začala ji přitahovat k hlavě.

"Otevře si hruď a perfektně natáhneš páteř říká Eriksen. Držte tuto pozici 1-3 minuty a pak opakujte s druhou nohou.

Otočí záda v různých směrech na židli

Postup:sedněte si na židli a položte nohy dohromady. Začněte otočit horní část kufru doleva tak, aby se ramena také obrátila na levou stranu. Ruce se mohou držet na židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte obrat s nejpohodlnější amplitudou pro vás. Ucítíte úsek od pasu až po ramena. "Můžete slyšet charakteristické praskání obratlů, ale je to normální, nebojte se.

Jsou to jen klouby, které fungují, "říká Larry Feldman, chiropraktik a zakladatel zdravotnického centra v Torontu. Držte se na turnu po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechových výdechů), pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Opakujte cvičení v opačném směru.

Postup:postavte se rovně, nohy se rozšiřují. Prsty vypadají ven.

Přitáhněte se do žaludku, utáhněte hýždě a dělejte dřepy tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena.

Zvedněte panvu, řezte svaly (představte si, že silně chcete toaletu malým způsobem, ale je nutné vydržet). Zhluboka se nadechněte, držte záda rovně.

Pak vydechujte ostře a otočte ramena doleva. Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund (vdechujte 3 krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, zopakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "Mermaid"

Postup:sedněte si na podlaze, ohněte nohy pod sebe a posuňte je trochu doleva od sebe. Držte levý kotník levou rukou. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte.

Nakloňte ruku na levou stranu nad hlavou, vydechněte. Jakmile ucítíte napnutí a protahování vad v pravé straně, zastavte a nechte 20-30 sekund.

Do této chvíle ještě dvakrát opakujte cvičení druhou rukou.

Vpřed svahy

Postup:sedět na podlaze, nohy narovnat. Pro cvičení potřebujete malý ručník nebo speciální pás pro jógu. Zhluboka se nadechněte a roztáhněte ruce nahoru.

Vydechněte a začněte torkou naklonit dopředu a snažte se dotýkat nohou se žaludkem. Vezměte si ručník nebo opasek, uchopte nohy a opatrně ji vytáhněte.

"Při protahování páteře držte krk na stejné úrovni jako on říká Eva Redpathová, osobní trenér a zakladatel tělesné kondice Tanečníky v Torontu. Znovu se zhluboka nadechněte a jak vydechujete, natáhněte tělo co nejníže.

Držte jej po dobu 30 sekund až 3 minuty. Udělejte, jak se cítíte pohodlně, postupně zvyšujte čas. "Protahujte, dokud neucítíte lehké napětí. Netrpí moc bolesti. "

Otočí se nohama

Postup:Lehněte si na záda a zvedněte nohy a ohněte je do klína. Dejte ruce na podlahu, dlaně dolů.

"Zhluboka se nadechněte, počkejte až čtyři, pomalu vydechněte a pak kolena doprava a dolů je na podlaze, "doporučuje Mark Crocker, zakladatel osobního fitness a rehabilitace In Your Element St. John's.

Levá kyčlička se zvedá, ale ramena jsou pevně přitlačena k podlaze. "Cvičení s pocity, s vyrovnáním, bez spěchu. Když spěcháš, nebude to žádný účinek. " Snažte se udržet kolena a snižte co nejníže.

Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Cvičíte jinak. Proveďte toto roztahování denně, alespoň jednou na každé straně.

Protahuje se proti zdi

Postup:stojte blízko stěny, ocasní kost, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Ruce se zvedají, palce směrem ven, ohýbají je na loktech tak, aby byly kartáče na úrovni ramen.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne odtrhnout zeď. Zvedněte je na maximální limit, ale nezapomeňte, že vaše tělo by se nemělo oddělovat od stěny.

"Zaměřte se na cvičení, nezpěchejte a nezvyšujte ruce co nejvyšší říká Scott Tate, certifikovaný kineziolog z Torontu a mluvčí Ontario Kinesiology Association. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice.

Opakujte cvičení 8-12krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak to 3-5krát, ne více). "Není to tak snadné, jak se to může zdát nejprve říká Tate. Budete cítit, jak se svaly na hrudníku, ramenou, zádech roztahují.

Zadní sedící otočí

Postup:Tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanik, světoznámého trenéra pro fitness a nejprodávanějšího autora "Flexibilita celého těla" je, že potřebujete jemně natáhnout páteř, aniž byste se museli uchýlit síla. Posaďte se na podlahu, držte si záda rovně, narovnejte nohy.

Potom ohneme pravou nohu v koleni a hodíme ji přes levé stehno. Levá noha se rovněž ohne, pod patou položte pravé stehno. Pokud je pro vás příliš těžké, držte levou nohu rovnou. Položte levý loket na pravé koleno zvenku a jemně zatlačte dolů na sebe, dokud neucítíte napětí ve svalech.

Pravá ruka by měla být mírně obrácena stranou, směrem doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, dýchjte hladce a hluboce a pak se vraťte do výchozí pozice. Cvičíte jinak. "Neotáčej jen zády v různých směrech, ale roztáhni ji, rozvíjej svaly radí Blaník.

Zdroj: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Chcete se zbavit bolesti zad? Pravidelně provádějte cvičení k protažení páteře

Ahoj drahí čtenáři blogu Alexeja Ševčenka "Zdravý způsob života". Ve světě neexistuje jediný dospělý, který by se příležitostně nesetkal záchvatů bolestivé bolesti v zádech.

A samozřejmě, když záda tak ubližuje, že i nejpohodlnější a nejdražší ortopedická lůžka vypadá jako skutečný stroj pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních.

Ale v naprosté většině případů jsou to cvičení, které jsou prostředkem šetření a snížení bolesti.

Když projde bolestivý útok, nejvíce vědomí lidé rozhodnou, jak správně vzít záda, aby se předešlo opakování.

Pečlivě hledají komplexy speciálních cvičení zajímavější, někdy dokonce dostávají rady od trenérů fitness center a lékařských specialistů gymnastiku, ale stále velmi často přehlížejí tak důležité a naprosto nezbytné pro zdraví zadního elementu jako cvičení pro protahování páteře. Tento článek je věnován.

Proč je roztahování tak důležité?

Cvičení pro protahování je často ignorováno, protože se mírně liší od obvyklých cvičení.

Mnozí je ani nevnímají jako "skutečné" cvičení, protože když se táhnou, nedochází téměř k žádnému pohybu.

Ale tyto cviky jsou nezbytné pro udržení zdraví páteře.

Pravidelná napínací cvičení pomáhají udržovat pružnost vazů, pomáhají šířit meziobratlové kotouče, které jsou stále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Cvičení na protahování by se mělo provádět na samém začátku individuálního komplexu terapeutické gymnastiky, hned po zahřátí.

Dobře připravují své záda pro další práci. Kromě toho lze protahování provádět i jako samostatný komplex.

Ale znovu, než začnete velmi roztahovat, musíte se správně zahřát.

Pravidla protahování

Navzdory skutečnosti, že téměř všechny protahovací cvičení jsou statické cviky, je třeba je zahřát dobře předtím, než jsou prováděny.

Pokud je provedete bez přípravy, můžete dostat buď vážná zranění nebo mikro-trauma, což nejsou méně nebezpečné, protože vedou k postupnému rozvoji zánětu poškozených svalů a vad.

Při cvičení musíte dodržovat následující pravidla:

• Cvičejte pomalu a opatrně.
• Nikdy nepřišel cvičení na práh bolesti.
• Držte úsek po dobu 10-20 sekund.
• Nedržte dech. Hluboké a rytmické dýchání v jakékoliv poloze. Pokud je dýchání přerušeno, je nutné uvolnit napětí.
• V každodenním komplexu je několik druhů cvičení.

Speciální vybavení pro tahání doma není nutné. Ale pokud máte komplexy domácího sportu, pak můžete zahrnout do komplexu visící na baru nebo švédské zdi.

Důležité upozornění

Pokud se rozhodnete provádět protahovací cvičení a rozvíjet flexibilitu páteře poté, co se objeví bolesti v zádech, měli byste nejdříve vyhledat lékaře.

Pokud máte diagnózu intervertebrální kýly, osteochondrózy nebo jiná onemocnění zad, ujistěte se poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete s každým dalším roztahováním cvičení v každodenním komplexu páteře.

Co jsou nejúčinnější cvičení?

Pro denní roztahování je lepší vybrat nejjednodušší a nejjednodušší cvičení. Nepotřebují se příliš dlouho ohřát a prakticky nepředstavují riziko zranění. Existuje mnoho takových cvičení.

Sedněte si na podlaze, nohy jsou od sebe vzdáleny. Ohnout hlavu a pak se pomalu naklonit dopředu a natáhnout si rovnou ruku. Dýchat hluboce a svobodně.

Toto velmi jednoduché cvičení dobře protahuje všechny svaly kolem páteře (paraspinal svaly), a také studuje hamstringy a svaly telat.

Cvičení by v žádném případě nemělo být bolestivé. Jakmile máte pocit nepohodlí, musíte přestat se pohybovat vpřed a fixovat pózu.

1. Protahování v postoji kočky (velblouda) Toto cvičení je někdy nazýváno "póza kočky" a někdy "póza velblouda".

   Stojte na všech čtyřech. Pomalu ohýbejte záda nahoru a dolů. Opakujte 5-6krát.

   Toto cvičení dokonale prozkoumá všechny tři části páteře - bederní, hrudní a krční.

2. Zvrat se zkříženými nohami. Položte se na záda, ohnite kolena, ruce se roztáhnou rukama dolů. Dýchat hladce a klidně. Umístěte pravou nohu nalevo a pomalu naklonějte boky doleva.

   Měli byste cítit příjemný tah v těle. Nesnažte se dotýkat kolen podlahy. Jakmile se objeví nepohodlí, zastavte svah.

   Při výkonu cvičení je možné mírně roztrhat ramena od podlahy. Fixujte pózu po dobu 30-60 sekund.

   Zopakujte zkroucení doleva a doprava.

3. Protahování pasu. Posaďte se na židli, položte nohy na podlahu a pohybujte koleny. Otočte horní část kufru. Když cvičíte, můžete si pomoci tím, že je držíte u židle. Během zkroucení v zádech můžete slyšet malé kliknutí - to není děsivé.

   Procházení se musí provádět pouze do té míry, do jaké nezpůsobuje nepříjemné pocity. Žádná bolest, žádné zpoždění dýchání by nemělo být.

   Opravte pózu po dobu 20 sekund a poté postupujte cvičením a otočte ji opačným směrem.

4. Natáhl se zpátky do dřepu. Položte nohy širší než ramena a roztáhněte nohy ven. Utáhněte boky a hýždě a pokuste se posadit tak, aby kolena tvoří pravý úhel a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Ruce odpočívají na kolenou. Vytahujte pánvi dopředu a nahoru. Otočte ramena doleva a fixujte pózu po dobu 20 sekund.

   Narovnejte a postavte se rovně. Potom zopakujte cvičení otočením doprava.

5. Stretch "mořská panna". Sedněte si na podlaze a ohněte kolena. Ohnout a sednout tak, že kolena jsou vlevo. Chyť levou rukou s kotníky. Zvedněte prodloužené pravé rameno. Vytáhněte skříň doleva. Držte pózu po dobu 30 sekund. Opakujte cvičení v opačném směru.
6. Protahování dopředu. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy před sebe. Vezměte si jogovou pásku nebo pravidelný ručník a položte jej na nohy, jak je znázorněno na obrázku.

   Pomalu se ohýbejte na kolena a pomozte s ručníkem. Nakládejte co nejvíce dopředu (neměla by žádná bolest) a fixujte pózu po dobu 30 sekund.

   Narovnejte.

   Toto cvičení se může opakovat mnohokrát a při každém představení se nakloníte o něco dál.

   V žádném případě nesnažte svahy a nepokoušejte se spustit "sklopení". To by se mělo stát samo o sobě a bez nejmenší bolesti.

7. Protahování u zdi. Postavte se rovně, se zády ke zdi. Stiskněte lokty ohnuté v loktech proti stěně a roztáhněte dlaně směrem ven. Pomalu narovnejte ruce nahoru, aniž byste je vytrhli ze zdi.

   Tento pohyb opakujte 10-12krát.

Navzdory své jednoduchosti mohou tyto cvičení výrazně zmírnit bolesti zad a dokonce je dokonce zcela zbavit.

Takže, drahí čtenáři, pokud máte přátele, kteří mají bolesti zad, můžete s nimi sdílet odkaz na tento článek.

A na závěr navrhuji, abych viděl malé video, které by ukázalo, jak mají být tyto a podobné cviky prováděny.

Zdroj: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Cvičení pro protahování zad a páteře doma s osteochondrózou

Cvičení pro protažení zad a páteře pomůže udržet správné držení těla a zdravé záda bude eliminovat případné porušování páteře v oblasti krční, hrudní a bederní páteře.

Páteř hraje velmi důležitou roli: je zodpovědný za muskuloskeletální funkci, ovlivňuje výkon všech vnitřních orgánů a systémů.

Nicméně, to spadá do života velmi velké zatížení, která je plná různých poruch a onemocnění (osteochondróze, skoliózy, atd).

Natahování páteře v domově mu umožní opravit zakřivení v období obnovy odstraní nepříjemné příznaky v zádech po náročném pracovním dni.

Pokud je denní cvičení ráno nebo večer protahovat páteř, můžete dosáhnout dokonalého rovný chrbát, zbavit se bolesti v hrudi nebo krku, posílit páteř a dosáhnout flexibility.

Hlavním úkolem při provádění prvků při protahování páteře je postupovat postupně, vyhýbat se náhlým pohybům. Při cvičení je nepřijatelné bolest, nepohodlí.

Všechno by mělo být hladké, postupně, aby nedošlo ke zranění obratlů.

Situace, kdy se kurzy nedoporučují

Navzdory skutečnosti, že jsou prováděny všechny cviky pro protahování páteře doma výhradně pro léčebné a preventivní účely existuje řada případů, v nichž je nepřípustné zapojit se samoléčba. Taková gymnastika je zvláště kontraindikována u těchto onemocnění (v zanedbané podobě), protože:

• osteoporóza;
• osteochondróza;
• artritida;
• skolióza.

Pokud dojde ke zranění zad, měli byste před zahájením tréninku konzultovat odborníka. Pravděpodobně bude zadní úsek muset být proveden pod dohledem lékaře.

Kontraindikace k výkonu cvičení jsou onemocnění kardiovaskulárního systému (hypertenze, anginy pectoris).

Během fyzického tréninku se vždy vytvoří zvýšené zatížení kardio systému, což může zvýšit kontrakci srdečního svalu a vést k rozvoji arytmie, tachykardie a zhoršení nemoci. Při trombóze je také zakázáno cvičení pro protahování páteře.

Fyzická aktivita během těhotenství je kontraindikováno, protože se provádějí buď na břiše nebo v poloze hlavou dolů, což bude vytvářet tlak na plod.

Pokud je těhotenství normální, pak k odstranění bolesti v zádech a snížení zátěže na páteři je zobrazena sada cviků prováděných na míči pro fitness.

Jakékoliv onemocnění během exacerbace, akutní respirační virová infekce, chřipka, přítomnost infekcí jsou kontraindikace, protože tělo v tomto okamžiku potřebuje odpočinek a odpočinek v posteli, jinak riziko rozvoje různých komplikace. Abyste neohrozili své zdraví, je lepší konzultovat s lékařem v předvečer tříd a provádět komplexní vyšetření těla, pokud existují nějaké důvody.

Protahování chrbta v případě onemocnění

Osteochondróza je onemocnění, které je zjištěno u 70% lidí.

Léčba této nemoci by měla být komplexní, s použitím léků, lidových léků a terapeutického tělesného tréninku.

Napínání páteře s osteochondrózou podpoří prodloužení svalového vlákna, které je poškozeno vývojem onemocnění.

Díky protahování se normalizují metabolické procesy, zlepšuje se průtok krve a rozestup mezi obratlími se zvyšuje.

Napínání zády osteochondrózou pomůže uvolnit napětí a snížit tlak na meziobratlový disk.

Díky denních hodinách, můžete se zbavit nepříjemného akutní bolesti, který je často v osteochondróze, normalizovat dýchání, odstranění závratě a obecně posílit záda.

Pokud není osteochondróza, taková gymnastika je vynikajícím způsobem, jak tomu zabránit.

To platí zejména pro ty lidi, kteří svou činností zažívají zvýšený stres na páteři (pracují u počítače, řídí auto, pracují na stroji atd.).

Při osteochondróze můžete provádět cvičení doma nebo pod dohledem odborníka. Pokud to finanční prostředky dovolují, doporučuje se zakoupit speciální simulátor, pomocí něhož můžete postupně a rovnoměrně natahovat páteř.

Pokud to není možné, jsou vhodné konvenční prostředky: deska, pohovka nebo postel. Cvičení spočívá v upevnění nohou nahoře a protahování vzhledem k vlastní hmotnosti.

Tento prvek není snadný a jeho provedení osobě se špatnou fyzickou přípravou bude poněkud obtížné, takže je lepší vyzkoušet jinou metodu.

Protahování páteře je možné pomocí vodorovného pruhu. Chcete-li to udělat, musíte skákat, držet se na příčníku vodorovného pruhu a viset co nejvíce s vašimi rukama. Každý den by se měl zvyšovat počet přístupů a času.

Na liště můžete provádět další prvky pro protahování páteře, což vám umožní vyvinout flexibilitu, posílit záda, zlepšit držení těla, zbavit se stoupání a dokonce pomoci růst několik centimetrů, pokud je věk osoby menší než 20-24 roky.

Nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak přispět ke zlepšení muskuloskeletálního systému, je plavání.

Na rozdíl od jiných způsobů, které jsou obtížné provádět, je plavání doporučeno všem, bez ohledu na věk, fyzickou zdatnost a přítomnost nadváhy.

Pravidelné návštěvy bazénu pomohou uvolnit páteř, zlepšit držení těla a pohodu obecně.

Komplexní technika prevence onemocnění

Bolest po denní práci v zadní části je známa mnoha lidem. Nejčastěji je to odstraňovat pomocí různých mastí nebo gelů, což je zásadně špatné.

Koneckonců, deformace obratlů není vyloučena, ale jsou odstraněny pouze symptomy, které jsou charakterizovány rychlým návratem po ukončení léčby nebo plnění pracovních povinností.

Pouze každodenní ranní protahování páteře pomůže odstranit příčinu nepříjemných příznaků a zabránit jejímu vzhledu v budoucnu.

Pokud tedy nejsou žádné kontraindikace (horečka, těhotenství, onemocnění ve stádiu exacerbace), pak můžete provést protahovací cvičení na páteři.

Gymnastika pro bederní oblast

1. 1 Je třeba ležet na zádech, ohýbat kolena a položit nohy na podlahu a tlačit je odděleně šířkou ramen. V této poloze musíte vdechnout zadáním plného hrudníku vzduchu a vydechnout a držet dech na 7 sekund. Počet přístupů je 5-10 krát.
2. 2Pro další cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč, kterou musíte vylézt, uchopit na příčníku a zavěsit. Zpočátku je dobré mít partnera na pojištění, které pomůže a podpoří. Závěs na příčníku trvá asi 60 sekund. Celkově po dobu 1 času je nutné mít minimálně 4 přístupy.
3. 3 Je třeba ležet na žaludku, natáhnout ruce po těle a pokusit se zvednout jak hlavu, tak nohy, a tak je na několik sekund upevnit.
4. Je také dobré provést cvičení s názvem hlemýžď. Chcete-li to provést, musíte ležet na žaludku, položte si ruce na podlahu a snažte se dosahovat prsty na špičkách prstů.
5. 5 Chcete-li vyvinout zádové svalstvo, je možné ležet na zádech, ohýbat kolena, sevřít ruce a přitáhnout je k žaludku.

Posilujte krční a hrudní části

Pro posílení krční páteře a hrudní potřeba se postavit rovně, nohy na šířku ramen a snažte se otočit hlavu co nejvíce dozadu a upevnit tělo v této poloze několik sekund. Musíte střílet střídavě z pravé a levé strany.

Sklon hlavy vpřed a vzad ze strany na stranu pomůže posílit krční páteř a protáhnout ji, čímž zmírní pocit tuhosti a zúžení v této části těla.

Práce s používáním nákladu

Protahování páteře doma je možné s použitím nákladu. Chcete-li to provést, musíte si šit speciální pás s pevnými kordy na obou stranách, které budou připojeny k závažím.

Dále musíte ležet na posteli v pásu a připevnit k němu zátěž, která bude viset z postele a zvýšit napětí.

Hmotnost nákladu, jejíž hmotnost musí být nejméně 2 kg, by měla být na obou stranách stejná.

Chcete-li to udělat, ležet na koberečku, ohýbat kolena, položte ruce za hlavu a v této poloze skloněte dopředu. Celkově je potřeba provést alespoň 5 přístupů.

Sedíte-li u počítače, můžete krátce rozptýlit sebe, natáhnout ruce dopředu, připojit je k zámku a zůstat na 10 sekund.

Tím se uvolní napětí z krční a hrudní páteře. Cvičení můžete stojící a roztahovat ruce co nejvíce.

Alternativně můžete dostat své ruce přes ramena nebo je položit za hlavu a rozložit ramena zpátky do zastávky.

Pravidelné cvičení fyzických cvičení, pro které den nebude trvat déle než 15 minut, udržuje zdravou páteř až do stáří.

Zdroj: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Protahování zad: základní cvičení

Naše záda je určena k neustálému pohybu a omezení v tomto směru vede k bolesti a ztuhlosti svalů. Každý, bez ohledu na věk a pohlaví, může mít prospěch tím, že provádí protahovací cvičení pro záda a páteř, které jsou uvedeny v článku.

Obecné tipy ke snížení bolesti zad

Protahování pro záda pro začátečníky vyžaduje určité podmínky. Co musíte zvážit:

• Pohodlné oblečení, které nebude mít dopravu.
• Proces by měl být bezbolestný; nemusíte otáčet tělem v obtížných pozicích.
• Proveďte všechny cviky pomalu, vyhýbejte se skákání a děláte správné dřepy.
• Povrch musí být čistý a rovný, s dostatečným volným prostorem k pohybu.
• Podržení pozice může být od 10 do 30 sekund, změkčení kloubů a svalů. Protahování zad je prováděno pravidelně, poprvé nebude docházet k úlevě. Obecně platí, že pro hmatatelný výsledek je třeba provést komplex 5-6krát.

Za přítomnosti bolesti na zádech nebo krku je lepší konzultovat lékaře nebo fyzioterapeuta, aby diskutovali o tom, zda by měla být provedena určitá sada cvičení.

Protahování zad a páteře, které se provádí pravidelně, pomáhá udržet svaly pružné, zabraňuje napětí a nepohodlí v zádech. Gymnastika pro začátečníky je elementární a může se provádět doma nebo v práci bez utrácení peněz na tělocvičích a fitness klubech.

Cvičení 1. Cat Pose

Tímto cvičením je protahování zad a hřeben dobře provedeno. Pózuje se v klíně, ruce před palmami k podlaze. Prsty by měly být v opačném směru od těla. Pomalu spusťte hlavu dolů a zdvihněte hřeben vzhůru, vyklenutí páteře a protahování.

Pokud dojde k poranění krku, předtím, než provedete cvičení k protažení záda a páteře, musíte s lékařem promluvit o tom, zda je možné tuto gymnastiku vykonávat.

Pokud jsou na krku obvyklé bolesti, musíte se ujistit, že přijatá pozice těla na úrovni trupu, nemusíte ohýbat dolů. Kromě toho, pokud jsou problémy se zaoblením horní části zad, někdo potřebuje pomoc.

Nechte někoho položit ruku mezi lopatky, zatímco páteř bude ohýbat.

Cvičení 2. Reinkarnace z kočky na psa

Proveďte cvičení v postoji kočky na rukou a na kolenou se zaoblenou páteří, dlaně jsou umístěny na podlaze, směr prstů - od těla.

Pomalu se zadní zarovná, vzhled je nasměrován vzhůru, je udržován po dobu pěti vteřin a je znovu obsazen postavením kočky.

Tím se dosáhne slabého napětí svalové tkáně, usnadňuje se bolesti v dolní části zad a zvyšuje se flexibilita.

Cvičení 3. Krokodýl

Chcete-li tuto pozici učinit, musíte se postavit na žaludek. Kolena se ohnout a položí ruce na podlahu na úrovni podpaží. Po tomto je kladen důraz na hrudní část těla a jeho výšku.

Poloha "krokodýl" je vhodná pro ty, kteří se také zabývají dýchacími gymnastiky. S touto praxí se sníží pocit úzkosti kromě roztažení zad.

Cvičení 4. "Hrdina"

Je nutné sedět tak, aby nohy byly ohnuté v kolenou a telat, nohy budou na každé straně a chodidla chodidel směřují nahoru. Prsty by se měly dotýkat těla nebo být co nejblíže.

Ruce jsou na kolenou. Maximální doba je zachována. V této pozici můžete sledovat televizi a kombinovat práci s potěšením.

Během tohoto procesu se rozšiřuje bederní výron, únavou nohou se po náročném dni odstraňuje.

Protahování zad. Univerzální metody

Existuje celá řada cvičení, které jsou všem zobrazeny bez výjimky. Mohou být provedeny, aby se uvolnily pocity únavy a bolesti v zádech. A udržovat obecný tón, jsou užitečné pro lidi všech věkových kategorií.

Cvičení 1. Twist se stehny

Tento náboj otáčí dolní polovinu těla v opačném směru k horní polovině těla, táhne a vyrovnává hřeben. Lehce na zádech se levá koleno ohýbá a pohybuje se po pravé straně.

Ruce ležely rovně, neležely od podlahy, hlavu vzhlédla nahoru nebo v opačném směru pro lepší napětí. Tělo se pomalu otáčí v různých směrech se zpožděním 10 sekund.

Břišní svaly jsou napjaté, aby podporovaly záda.

Cvičení 2. Použijte míč pro fitness

Důraz je kladen na žaludek a pánve na míč takovým způsobem, že není žádné zbytečné napětí.

Ruce na zadní straně hlavy, hlava vychází nahoru, což podporuje vychýlení páteře a protahování kufru.

Míč poskytuje dodatečnou podporu a pomáhá přirozeně se zakrývat páteř.

Cvičení 3. Zadní úsek se závity

Tato gymnastika pomáhá uvolnit nejen záda, ale i boky.

Při položení na záda, nohy dohromady se kolena zvedají, takže pánev je kolmá k zemi a paralelní holení, ruce po stranách.

Při úhlu 90 stupňů můžete jemně tlačit kolena na hruď, abyste se více roztahovali. Můžete také naklonit nohy vpravo, potom vlevo, zatímco držíte pozici - boky jsou stlačeny na podlahu.

Cvičení 4. Dorsální zákrok

Postavení sedí na podlaze, nohy se natáhly dopředu. Torzo otáčí horní část v oblasti pasu těla v obou směrech a táhne vzadu.

Můžete mít koleno pro druhého kolena ohnuté a koleno opřené o koleno otočíte kufrem. Zmrazené v této pozici po dobu dvaceti vteřin a opakujte v obou směrech.

Pokud je úsek vlevo, měli byste se pokusit prohlédnout si levé rameno.

Cvičení 5. Horní zatáčky

Provedení tohoto protahování zahrnuje svaly horní oblasti zad. Dýchání musí být hluboké. Pohyby jsou prováděny rytmicky, ale bez velkého spěchu.

Cvičení 6. Pose "Tisk"

Pro příští zahřátí potřebujete dobrou flexibilitu, pokud máte zranění v zádech, je lepší odložit to. Přesto, pro ty, kteří jsou v dobrém stavu, bude protahování břišních svalů prováděno na zádech spodní části.

Sedněte si na podlaze, kolena se ohýbají. Pomalu ohněte nohy, dokud není pánev téměř svislá k zemi s nohama směřujícím směrem ven. Nohy jsou drženy pohromadě a ponechávají prostor mezi nohama a boky.

Potom se předloktí pohybují skrz díru mezi stehny, je třeba je ukládat pod telata a dostat se zachytit kolem kotníku.

Tato poloha se udržuje po dobu nejméně 20 sekund v pohodlném zdravotním stavu.

Protahování pro záda na pracovišti

Při sedavé práci, když musíte být u počítače celý den nebo jen u stolu, trpí nejvíce páteře.

Večer člověk cítí bolest a tíhu v celém zádech a v oblasti krčku.

Abyste tomu zabránili, čas od času stojí za to dělat jednoduché cvičení přímo na pracovišti.

Cvičení 1. Sedící twist

Zahřívání se provádí bez stoupání z židle. Sedět v úhlu 90 stupňů s rovným zadem. Při pomalém otočení kufrem v obou stranách je nutné dbát na to, zda je pozorováno napětí na stranách.

Při otáčení použijte žaludek, záda a ramena, to vše v jednom směru.

Po otočení těla v jednom směru držte pauzu po dobu 15-20 sekund, poté se vezměte do původní polohy a otočte v opačném směru.

Bez fanatismu! Nemusíte se příliš rychle otáčet nebo se obracet daleko. Chcete-li prohloubit zkroucení, můžete položit jednu ruku na opačné koleno a jemně se od ní odtrhnout. Když se tělo posouvá doleva, měla by být ruka na vnějším okraji levého kolena.

Při otočení doleva se pokuste podívat na levou stranu přes rameno a naopak. Můžete si pomoci s rukama, popadnout boky křesla (pokud jsou k dispozici).

Cvičení 2. Procházení ramenních kloubů

To lze provést na ulici, ve městě, v autě nebo ve sprše. Ramena jsou posouvána dozadu 10-15krát. Po odpočinku opakujte v opačném směru.

Opakuje se nejméně pětkrát v obou směrech. Současně je výhled směrován dopředu, není třeba zatěžovat svaly na krku.

Cvičení 3. Hugs

Obě ruce uchopte tělo v oblasti hrudníku. V poloze "objímání" musíte zůstat alespoň deset vteřin, vdechovat a vydechovat, abyste uvolnili napětí z těla.

Cvičení 4. Objetí nohou

"Objetí nohou" se vyrábí. To hohne záda, krk a ramena. Poloha sedí na okraji židle (bez koleček), nohy na podlaze. Svahy jsou provedeny na nohách takovým způsobem, že hrudník se dotýká spodní nohy.

Ruce nechaly viset, jako by byly mrtvé. Poté pociťujete uvolnění, položte ruce kolem nohou a uchopte opačnou ruku za předloktí nebo loket.

Trvá nejméně 10 sekund a opakuje se alespoň dvakrát.

Cvičení 5. Sklon

Když děláte cviky ve svazích, část kyčle je více zapojena než záda. Celá páteř je napnutá od krku až po končetinu.

Při ohýbání, aniž byste ohýbali kolena, musíte co nejdále zasáhnout prsty.

Další možností - s ohnutými nohami, abyste se dotýkali prstů a pomalu si narovnávejte kolena, aniž byste si ruce oddělili.

Musíte se držet deset vteřin a pětkrát to provedete.

Cvičení 6. Protahování předloktí a ramen

Bez stoupání z židle je odvlečena opačná ruka a pohybuje se na druhou stranu těla. Je třeba zkusit současně tlačit ruku tak blízko těla a cítit napětí. Držte úsek po dobu 10-15 sekund. V obou směrech je pětkrát.

Cvičení 7. Pro horní část zad

Sedněte si s rovnou záda, protáhněte paže paralelně.

Zatlačte dlaně a trochu se roztáhněte dopředu, jako byste museli skočit do vody, zároveň se uvolní hlava a krk.

Stojí třicet vteřin. Vraťte kufr do sedící polohy s rukama na každé straně, opakujte pětkrát.

Cvičení 8. Squats

Správné dřepy dělají svalovou korzetu silnější. K tomu musíte dát nohy na šířku ramen, držet záda rovně a pod úhlem 90 stupňů ohýbat kolena.

Jak účtovat za líné lidi

Pro ty, kteří se nechtějí napínat, existuje mnoho asistentů a zařízení.

Napínavý simulátor poskytuje relaxaci a úlevu od bolesti svalů na zádech a krku.

Takové vynálezy pomáhají obnovit správné držení těla, tvar páteře, zmírnit únavu.

Simulátory jsou jednoduché, kompaktní a při řádné obsluze nemají žádné kontraindikace. Hodina trvá pět až deset minut denně, s pravidelným užíváním dobře vycvičeného páteře svalů, zvýšení flexibility a uvolnění napětí.

Zdroj: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya