Pilates gymnastiky pro záda

Nejlepší cvičení pilates pro záda a páteř

Dlouho jsem byl sám, ztratil jsem naději, že zlepším svůj osobní život. Ale přítel poradil Forte Love - a poprvé v životě jsem si uvědomil, jaká sexuální touha ...

Jméno Pilates odpovídá jménu tvůrce těchto cvičení - Joseph Pilates.

Systém, který vyvinul, je zaměřen na posílení páteře a vnitřních orgánů člověka.

Pilates cvičení pro záda jsou k dispozici pro lidi, bez ohledu na věk a pohlaví. S jejich pomocí budete schopni obnovit své tělo.

Možná si myslíte, že tento systém vám umožní zhubnout. Ne! Před sto lety byly pro jejich rehabilitaci potřeba raněné vojáky. Podařilo se jim posílit stabilizátory svalů. Hrají roli korzetu.

Pilates cvičení jsou nejlepší způsob, jak obnovit poraněnou páteř do své normální polohy. Ti, kteří utrpěli traumu na páteři nebo ona je, je nutné provést soubor cvičení.

Je navržen jednotlivě pro každou část páteře.

Všechny cviky Pilates pro páteř by měly být prováděny pomalu, bez zastavení. To přiměje několik svalů, aby pracovali najednou.

Postupně se stávají pružnými, elastickými a elastickými.

Systém Pilates poskytuje tři typy školení:

• na podlaze bez dalších položek;
• na simulátorech;
• na podlaze s objektem.

Musí existovat koherence mozku a svalů.

Osm principů Pilates

Kompletní relaxace, správné dýchání, koncentrace, hladké pohyby, vizualizace, kontrolu svalů a pravidelnost.

Před začátkem hlavní části cvičení,zahřátí sestávající ze 6 cvičení.

1. Nohy ramena od sebe od sebe. Hluboce vdechujte a vydechujte. Dýchání je úplné a rovnoměrné.
2. Chcete-li se zahřát, pokuste se vytvořit celý kruh v jednom, pak v opačném směru.
3. Brada je přitlačena k hrudníku. Pak hází hlavu zpátky. Pomalu otočte hlavu nejprve do jedné a pak na druhou stranu.
4. Pracujte přes klouby rukou a položte je na ramena. Začněte otáčet ramena tam a zpět.
5. Ruce na pásu Kruhové pohyby těla. Pak jednou, pak druhou.
6. Nohy na špičce. Pak opět na patě.

Sada cvičení Pilates pro záda a páteř

Nyní jděte přímo do cvičebního komplexu Pilates pro páteř a záda. Zdraví je třeba udělat, aniž bychom čekali na vážné problémy s ním.

To jistě pomůže tomuto systému. Je málo lidí se správným držením těla. Hřbet může z různých důvodů ublížit. Výsledkem je získání takového onemocnění, jako je osteochondróza.

Bohužel to není úplně vyléčeno.

S bolestí mohou cvičení Pilates pro záda pomoci. Jsou vyvinuty velkou rozmanitostí. Jejich funkcí při odstraňování bolesti zad.

Lékaři doporučují lidem, kteří utrpěli trauma, ujistěte se, že cvičíte, včetně použití pilates pro páteř. Jen díky denním cvičením se začnou rychle zpevňovat svaly břicha a chrbta. Pohyby vyloučí napětí svalového aparátu.

Pokud se rozhodnete použít Pilates pro záda, měli byste se obrátit na instruktora, abyste se ublížili.

Vysvětlí, jak zlepšit svalový tonus, pohodu a správné držení těla.

Sada cvičení Pilates pro pas

Obtěžování dolní části zad je způsobeno nedostatečnou aktivitou motoru. Vzhled bolesti v dolní části zad je znamením, že se musíte lépe starat o své zdraví.

• Posaďte se na podlahu. Nohy jsou rozloženy. S potěšením přitáhněte ruce vpřed. Současně otočte nohy o 90 stupňů. Vdechněte si kolem páteře, natáhnete ruce dopředu. Výdech. Při prodloužení páteře by měla začít od bederní linky k krční páteři.
• Sedněte si na podlaze a začněte tahat nohy na hruď. Současně by se měla ohýbat jedna noha a druhá by měla být roztažena podél podlahy.
• Když ležíte na koberečku, pohybujte se rukama, jako byste plavali. V tomto případě by se nohy měly oddělit od podlahy.
• Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Exhale, deformujte tisk. Svaly na krku jsou uvolněné. Pomalu začněte zvedat hýždě nahoru. Při maximální výšce pánve se zhluboka nadechněte a při vydechování sklopte páteř k podlaze.

Pilates cvičení pro krční a cervikální osteochondrózu

Věk člověka je často určován jeho pohybem a chůzí. V pokročilých letech se pohyby stávají pomalými a omezenými.

Joseph Pilates tvrdil, že zadní část osoby je ukazatelem jeho věku.

Mnoho lidí, kteří sedí u počítače po dlouhou dobu, začíná začít kompenzační mechanismy.

Silná bolest se projeví na ramenním opasek.

1. Postavte se rovně. Položte ruce na ramena. Snažte se vytáhnout krk nahoru. Položte ruce na ramena. Dýchat, počítat na 15. Výdech. Relaxujte svaly.
2. Zadní část je rovná. Natočte hlavu jedním směrem nebo druhým. Pak tam a zpět. Nejdříve vdechujte a vydechněte.
3. Nohy jsou širší než ramena. Zadní část je rovná. Naklonit hlavu na všech čtyřech stranách co nejrychleji.

Provádění cvičení je nezbytné a soustředit svou pozornost na jejich realizaci. Hlavní věc není zapomínat na rovnoměrné dýchání a plynulý pohyb. Svaly by měly být součástí práce. Je třeba si představit, jak se pupík vytáhl do pasu a dobře udržel břišní svaly.

Sada cvičení Pilates pro pas

Kostra je často zraněná, zejména kýla bederní páteře. Pilates s bederní kýla není pouze pomáhá zcela vyrovnat se s tím, ale také zmírnit nepohodlí a bolest člověka.

• Na podlaze si představte zvíře. Zatlačte hýždě na paty nohou, ramena směřujte dopředu. Deformujte celé tělo a protáhněte páteř. Udělejte to pomalu.
• Lže na podlaze. Zbraně ohnuté u lokte. Začněte zvedat hlavu a cvaknout do dolní části zad.
• Lehněte si na zádech. Nohy jsou ohnuté. Zvedněte pánev z podlahy co nejvyšší. Ucíťte úsek v dolní části zad.
• Lehce na zádech s koleny ohnutými na kolenou. Začněte pohybovat oběma nohama z jedné strany na druhou. Věnujte pozornost pocitu v dolní části zad.

Ať už je možné, abyste byli pilati v herniích páteře?

Na otázku: "Je možné se zapojit do pilates s krční páteří?" Můžete odpovědět jednoznačně a vy a můžete. Pomohou výrazně snížit napětí na poškozeném disku a budou zahrnovat proces jejich samoléčebného zpracování.

Soubor cvičení Pilates s kýžlivostí páteře

Před zahájením komplexu je třeba provést zahřívací cvičení ze šesti cvičení popsaných na začátku článku.

1. Nohy ramena od sebe od sebe. Hluboce vdechujte a vydechujte. Dýchání je úplné a rovnoměrné.
2. Chcete-li se zahřát, pokuste se vytvořit celý kruh v jednom, pak v opačném směru.
3. Brada je přitlačena k hrudníku. Pak hází hlavu zpátky. Pomalu otočte hlavu nejprve do jedné a pak na druhou stranu.
4. Pracujte přes klouby rukou a položte je na ramena. Začněte otáčet ramena tam a zpět.
5. Nohy na špičce. Pak opět na patě.

Všechny třídy v tomto systému se doporučují jako terapeutická gymnastika. Nedá se to dělat těm lidem, kteří se onemocnění zhoršili.

Systém je dobrý, není žádný výkon a vertikální zatížení. Vzhledem k tomu, že mnoho cvičení je doporučeno vykonávat náchylnost.

V této pozici bude zatížení rovnoměrně rozloženo.

Je zapotřebí první školení, které začíná pod vedením kompetentního odborníka. Všechna cvičení budou poskytnuta relaxačnímu a měkkému efektu intervertebrální hernie. Znatelně zesílený svalový korzet.

Zdroj: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates cvičení pro zadní - 10+ techniky [2018]

Pilates cvičení pro záda jsou jednoduchý a účinný způsob, jak získat zdraví a posílit svaly.

Nový článek Life Reactor bude vyprávět o nejoblíbenějších cvičeních.

Systém cvičení vytvořený Johnem Pilatesem, který umožňuje posílit svaly, zbavit se bolesti v oblasti zad a krku a dokonce i správné držení těla, existoval již více než 100 let.

Byl vynalezen pro rehabilitaci po těžkých poraněních páteře. Během své existence se milionům lidí podařilo vyhodnotit jeho účinnost a dnes se zvyšuje popularita Pilates.

Jaký je důvod pro úspěch tohoto systému? Rozumím!

Co je Pilates?

Jak již bylo uvedeno, Pilates je primárně rehabilitační systém, což znamená, že neznamená žádné šokové zátěže nebo aspirace na rekordní čísla.

Když správně provádíte Pilates cvičení na zádech, na rozdíl od obvyklých cvičení, vyklouznout ruku nebo nohu, vytáhnout svaly nebo přijmout jakékoliv jiné trauma je prostě nemožné.

Pilates s důvěrou lze nazvat jednou z nejúčinnějších metod posilování svalů

Klíčovým cílem pilates je pečlivé protahování a postupné posilování svalů.

Systém je založen na pěti základních principech:

• Koncentrace. Tato zásada předpokládá, že během zasedání se psychicky zaměřujete na určité svalové skupiny. Všechny vaše myšlenky by měly být nasměrovány na část těla, která právě pracuje.

Během tříd byste měli vědět, které svaly pracují a jak se to děje. Čím vyšší je stupeň koncentrace, tím lepší bude konečný výsledek.

• Relaxace.

Tato zásada předpokládá, že nebudete začínat cvičit, být v špatné náladě nebo ve stresu.

Před nástupem do lekce, ať už je to samostatná praxe nebo cvičení Pilates pro záda video, duševně "uvolnit" problémy a vzrušující myšlenky nahromaděné na celý den, uklidnit se a naladit se klid.

• Zarovnání.

Přípravný princip, který stanoví, že každý kloub během tréninku by měl být na jeho místě. Je třeba dbát na to, aby se zabránilo i nejmenšímu zkreslení, protože to může vést k nepříjemným důsledkům - od bolestivých pocitů během tréninku až po trauma (vykrvení nebo dislokace).

• Koordinace. Tento princip zdůrazňuje potřebu neustálého sledování správnosti provádění každého pohybu. V průběhu času záměrně zmizí potřeba - dynamický stereotyp se vyvíjí, což vám umožňuje provádět všechna cvičení "na stroji" s mimořádnou přesností.
• Centrování. Každý ví, že nejen břišní svaly, ale i tisk, se podílejí na udržování páteře. Proto správný a bezpečný výkon cvičení Pilates pro záda a krk je možný pouze se stabilizací svalů břicha (zejména příčného svalu tisku).
• Pravé dýchání. Důležitost správného dýchání v Pilates nemůže být příliš zdůrazněna. To přináší systém bližší východním praktikám (jóga, qigong atd.). Je důležité si uvědomit, že během provádění pohybů musí hlavní část vzduchu projít a zůstat v dolních částech plic. Takže můžete zajistit úplnou saturaci krve kyslíkem a v důsledku toho se vyhnout dyspnoe a bolesti pod žebry, které často vznikají při mělkém dýchání během tělesné činnosti cvičení.

Tato cvičení jsou tak univerzální, že nemají prakticky žádné kontraindikace

Kdo může použít Pilates cvičení pro záda?

Jak můžete vidět, základní principy Pilates jsou poměrně jednoduché.

Uvidíme, kdo je v tomto systému užitečný:

1. Za prvé, třídy jsou ukázány lidem po zranění muskuloskeletálního systému (vazů, svalů a kostí).
2. Lidé trpící chorobami páteře (jako je osteochondróza) a problémy spojené s onemocněními tohoto druhu.
3. Těhotné ženy a matky během poporodní regenerace.
4. Pacienti s křečovými žilkami.
5. Lidé, kteří mají problémy s klouby kvůli nadměrné hmotnosti.
6. Starší lidé, kteří trpí věkovou houževnatostí pohybů.
7. Pro všechny, kteří vedou sedavý, sedavý životní styl, stejně jako lidé, jejichž fyzická aktivita je nadměrná. Účinnost pilates je v obou případech možná díky skutečnosti, že v tomto systému existují cvičení nejen pro posilování svalů, ale také pro jejich protahování a relaxaci.
8. Nepřipravení lidé. To znamená, že ti, kteří se nikdy dříve nezúčastnili sportu a nebyli vystaveni vážnému fyzickému stresu. V tomto případě může být cvičení pilates pro záda a krk účinným "můstkem" k intenzivnějším a aktivnějším sportům.

Vaše záda vám poděkuje

Co potřebuji vědět předtím, než cvičím pilates na záda a krk?

Po přečtení výše uvedených informací mnoho z nich pravděpodobně již připravilo fitness rohože a začalo plánovat, jak hodit pilates třídy do svého denního rozvrhu.

Ale nepokoušejte se "vrhnout se do bitvy". Nejprve si prostudujte informace o možných problémech souvisejících se studiem na tomto systému.

Zdá se, že jaká újma může být způsobena cvičením zaměřeným na rehabilitaci po úrazech?

Není divu, že Pilates je uznáván jako jedna z nejbezpečnějších forem fyzické aktivity na světě.

To vše je pravda, pokud máte závažné nemoci nebo nemoci, které se vyskytují v chronické nezapomeňte, že je třeba konzultovat s odborníky - především s vaším doktor.

Pilates cvičí mírně, ale nesprávně složený komplex může způsobit recidivu nebo remisii.

Pečlivě prostudujte techniku ​​provádění cvičení

Kontraindikace k systému Pilates jsou:

1. Akutní nebo chronické infekce, zejména ty, které jsou doprovázeny horečkou
2. Těžká bolest nejisté příčiny
3. Přítomnost abscesů nebo flegmonů
4. Riziko krvácení (po operaci nebo trauma)
5. Závažný stav pacienta během onemocnění
6. Přítomnost cizího těla v těle (po traumatu)

Pokud vaše zdraví může být nazváno silným, ani rady odborného trenéra nebudou nadbytečné.

Pilates pohyby jsou účinné kvůli řádnému výkonu a postupnému zvyšování zatížení.

V procesu výcviku mnozí začnou cítit, že vše je příliš snadné a snaží se urychlit tempo nebo intenzitu pohybu.

Výsledkem je, že tělo začne pracovat na rychlém zvýšení zátěže, jehož výsledkem může být bolest a ve vzácných případech zranění.

Zvláště důležité je dohled a rada trenéra v počáteční fázi.

V důsledku toho se kurzy stávají efektivnějšími a přinášejí maximální užitek.

Pilates: sada cvičení "Zadní nohy - hýždě"

Komplexy cvičení zaměřené na posilování svalů zad a dolní části těla jsou velmi důležité, přispívají k vytvoření "energetického centra" - skupiny svalů, jejichž zdraví a vytrvalost přímo ovlivňují organismem.

První bod každého tréninku je vždy zahřát a Pilates není výjimkou.

Hlavní zatížení v něm bude na svazích tisku.

Velký efekt cvičení pilates je také na svaly nohou

Začneme:

• Stojte rovně tak, že nohy umístíte na šířku ramen. Několik minut dýchá hluboce a hladce, vdechuje a vydechuje se stejnou intenzitou a trváním.
• Pak si položte na podlahu, přitáhnete kolena k hrudi a držíte nohy rukama.
• Vytáhněte do žaludku a snažte se cítit práci každého svalu tisku. Uzamkněte tuto pozici.
• Vytáhněte ramena před tělo na úrovni ramen.
• Se silou tlačných svalů jemně přiveďte nohy zpět na podlahu. Pak pomalu otočte kolena doprava a upevněte je dohromady.
• Nakreslete do břicha, cítíte práci svalů lisu a nohou, dělejte 3 cykly hlubokého dýchání (vdechujte a vydechujte).
• Opět přitáhněte kolena k hrudi, napněte břicho, přidržte 3 dýchací cykly.
• Spusťte nohy na podlahu a jemně otočte kolena doleva, držte je spolu. Sledujte svaly a dýchání. Vdechnutí a výdech by měly být hluboké, hladké a rovnoměrné.

Pilates cvičení se zaměřením na záda

Pilates cvičení na zádech a krku zahrnují následující pohyby:

1. Položte se na podlahu, vytáhněte žaludek a vytáhněte ponožky rovných nohou na sebe. Zhluboka se nadechne, začnou postupně zvedat páteř po podlaze, zatímco hlavní zátěž jde do břišních svalů. Snažte se cítit každý obratle.
2. Jakmile dosáhnete pozice "sedět pokračujte jemně k nohám. Přejděte k "bodu limitu po kterém začínají nepříjemné pocity, ale nepřekračujte tuto hranici. Pohyby by neměly způsobovat nepříjemné pocity. Držte se v ohnuté poloze po dobu několika vteřin a spusťte stejně hladce zpět do polohy "ležící".
3. "Lay" tělo na podlaze postupně, snaží se cítit pohyb každého obratle. Břicho se stáhne, dýchání je rovnoměrné a hluboké.
4. Po těle je na podlaze, ohýbejte kolena a položte nohy paralelně k sobě na podlahu.
5. Pomalu začněte zvedat pánvi nahoru, trhat páteř od podlahy ve směru od kříže k hrudní oblasti a krku. Držte se na podlaze několik sekund a položte na podlahu a pohybujte se v opačném směru - od krku až po koktejl. Sledujte své dýchání, nezapomeňte nakreslit břicho.
6. Lehněte si na záda, ruce a nohy rovně, bez napětí. Pupák je přitahován k páteři. Jemně vytáhněte ponožky na sebe, aniž byste zvedli paty z podlahy. Zároveň začněte naklonit hlavu dopředu a snažte se dosáhnout hrudníku s bradou. Držte tuto pozici na několik vteřin. Držte dech rovnoměrně a neumožňujte nepohodlí nebo bolest
7. Obraťte se na žaludek a položte si ruce na sebe pod bradu. Udržujte pozici rukou, snažte se je zvedat, jak vydechujete, a také hlavu a hruď nad podlahou. Držte spodní část těla současně.

Zpočátku byl tento typ zatížení určen k tomu, aby pacientovi pomohl zpět

Pilates: vytváříme silné a pružné hýždě

Pilates trénink pro svaly hýždí by měl začít s základními cviky, které rozvíjejí sílu a elasticitu svalů v této zóně.

Rotace stehna

Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy nahoru nad podlahou (kolmo k povrchu). Nohy by měly být rovné, nohy mírně od sebe.

Kruhové pohyby ukazují nohy nahoru a dolů po stranách.

Sledujte, jak vaše svaly pracují a udržujte dýchání stabilní.

Systematické provádění cvičení zajišťuje rychlý výsledek

"Saw"

Posaďte se, natáhněte rovné nohy dopředu, ruce po stranách.

S malým prstem své levé ruky jemně natáhnete směrem k malému prstu pravé nohy. Zadní strana by měla zůstat rovná, dýchání je hluboké a hladké.

Pak zopakujte cvičení v zrcadle (pravá ruka a levá noha).

Stoupání nohou na boku

Položte se na bok, natahujte dolní rameno nad hlavu a horní ohyb na lokte a položte důraz na podlahu před hrudníkem.

Hluboce zvedněte rovnou nohu, která se nachází nad 45 ° nad podlahou.

Pomalu vytáhněte její druhou nohu, zůstaňte na pozici na pár vteřin a prostě hladce střídavě vraťte nohy na podlahu.

Makhi nohy a kruhové pohyby.

Mahi by měl být proveden, když stál a pohyboval se podél oblouku z nejvíce přístupného místa před hrudníkem až k nejvzdálenějšímu bodu za zády.

Kruhové pohyby jsou prováděny ležet na boku, noha je umístěna nahoře, podél malého kruhu.

V úvodních fázích nebudete potřebovat žádné další vybavení

Pilates cvičení pro posílení svalů nohou

Cvičení nohou se provádí vleže. Stejně jako ostatní pohyby by se měly dělat hladce:

"Vývrtka"

Zvedněte nohy pod pravým úhlem k podlaze a pevně je přitlačte proti sobě.

Otáčejte se po několik sekund. Sledujte, jak vaše svaly pracují a udržujte si dech dokonale.

"Koupání"

Rovné nohy se střídají střídavě na maximální dostupnou pozici.

Potom proveďte souběžné a střídavé protahování ohnutých nohou. Břicho je utaženo a jako vždy máte přísně kontrolu nad dýcháním a svaly.

Jak můžete vidět, v cvičeních Pilates není nic komplikovaného.

Můžete je provádět za jakýchkoliv podmínek, nebudou potřebné speciální simulátory nebo sportovní vybavení (alespoň v počáteční fázi).

Zdroj: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates cvičení pro posílení zadních svalů doma

Položte rohožku a vyzkoušejte tyto cviky Pilates pro posílení zadních svalů doma.

Pilates je pravděpodobně nejrozšířenější pro svou schopnost vytvářet silné svalové lisy, ale může také držet v tónu všechny části těla, včetně záda. Vyzkoušejte tyto sedm Pilatesových cvičení k posílení svalů zády a lidé vás začnou prosit, abyste říkali tajemství vašeho silného a embosovaného záda.

Pilates cvičení pro záda

Cvičení "Pila"

Posaďte se rovně a váš pas se natáhne. Roztáhněte ruce široce od sebe na úrovni ramen a nakreslete lopatky ramen, "rozdělte matici" mezi nimi. Roztáhněte nohy mírně širší než ramena, natahujte nohy z kotníků a neroztrhněte hýždě z koberečku (A).

Vdechněte otáčením těla doleva a otočením levého kolena stisknutím pravé ruky oproti vnějšímu okraji levé nohy, zatímco zdvihněte zadní ruku co nejvyšší, dlaň by měla směřovat dolů (B).

Vdechněte a vraťte se na začátek. Opakujte ve stejném pořadí, zkroutí doprava.

Proveďte toto cvičení ve třech sadách.

Lehněte si na podlahu, přitiskněte kůži na koberec a vytlačte vnitřní plochy stehen. Umístěte ruce pod ramena a roztáhněte lokty po stranách.

Vdechujte a zvedněte hlavu a hruď, snažíme se protáhnout tělo od pubických kostí k hrudi a bradě (A). Podržte jeden účet.

Pak zvedněte ruce nahoru a po stranách rukama k vašemu pohledu a pak se začněte pohybovat tam a zpět na břicho (B).

Když útočníkem kolébání „vymáčknout“ vzduch z plic, a to jak při výdechu, zatímco houpací zpět své hrudní koš expanduje (C). Proveďte švih šestkrát.

Koupání

Lehněte si na břicho a spustíte čelo, zatlačte čelní kosti na koberec a vytlačte vnitřní plochy stehen. Zvedněte ruce rukama a vytáhněte ponožky. Zvedněte ruce, nohy, hrudník a hlavu k jednomu, držte tuto pozici (A).

Inhalovat a výdech střídavý zvedače a rameno nohou, zvedl pravou ruku / levou nohu (B) a levé paže / pravá noha (C), bez dotyku mat. Pomalu počítat od 1 do 10, jako kdybyste plavali, šplhali nahoru a drželi se déle s každým počítáním.

Pokud je to nutné, sedněte si na paty na zadní část pasu.

Jděte rovně a utáhnout nohy, vytáhnout ponožky a přitiskněte ruce na bocích (hřbety svých paží, rukou a ramen je třeba stisknout na koberec) (A).

Rovnoměrně váhu na zadní straně ramena a dýchat, když jste vystavit svou pravou nohu šikmo z polohy do polohy horizontálně, a levá noha úhlopříčka vertikální.

Natahujte nohy co nejdále a udržujte boky zvednuté (nedovolte, aby váha těla padla na zápěstí) (C). Vydechněte, změňte polohu nohou, udržujte nohy napjaté a vaše boky se zvedají. Proveďte šestkrát střídavý posun nohy.

Mahi Dvounohé

Lehněte si tváří dolů, přiložte jeden z loutkových koberečků a držte ruce za zády a spojte prsty jedné ruky s druhou rukou. Ruce by měly ležet na zádech tak vysoko, že by bylo vhodné, aby lokty ležely na koberci (A).

Nadechněte se pomalu zvyšovat obě nohy 2 palce z rohože připojením vnitřní části stehen dohromady, pak „hit“ hýždě 3krát s podpatky, zatímco vydechování (B).

Vdechněte, zatáhněte nohy zpět a zvedněte hrudník nahoru a narovnejte ruce (což ještě potřebujete spojte prsty) zpět do paty a nechte je "stoupat" pár centimetrů od hýždí (C).

Vydechněte a otočte hlavu a lůžko proti tváři na rohoži. Kolena by měla být ohnutá, ruce se vrátí k zadku a kolena jsou stále nad povrchem. Vytvořte 2 sady.

Boční ohýbání

Sedněte si na jednom boku a opřete se jednou rukou a nohy by měly být téměř rovně (mírně ohnuté) na straně a ležet na druhém kotníku. Dlaň ramena stlačuje na vnější straně stehna (A).

Vdechte, zvedněte boky z koberečku a narovnejte rameno na hlavu a vydejte do trupu (B) vzhled vysokého vyvýšeného oblouku. Zatáhněte rameno z pozice na hlavě zpět na stehno a otočte bradu na rameno stejného ramene (C). Pomalu vydechujte a snižujte telata na koberec.

Pomalu vdechujte a vraťte se do polohy s vysokým obloukem. Opakujte tři cykly.

Čerpání

Lehněte si na břicho a dolní čelo na podložce, frontální kosti by měly být k tomu, že vnitřní strany stehen současném stisknutí stisknutí. Ohnout kolena a obě ruce stáhnout zpět, přičemž každá noha s vhodnou rukou a držení podpatky k zadku, roztahování kolena (A).

Vdechněte, zvedněte boky a hruď vysoko přes koberec (stejně jako u "Swan Imitation" a "Swimming").

Držte tento svalnatý "zámek během pohyblivých pohybů (B). Pomalu vdechujte, vraťte se na boky a masírujte přední část těla (C). Odčerpali sem a tam 5 krát.

Zdroj: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gymnastiky pro začátečníky, cvičení pro páteř

Ženské představitelé považují za svou povinnost neustále se snažit zhubnout. Někteří z nich chodí pro sport a dodržují přísné diety k dosažení svého cíle.

Tento přístup je správný, ale existují dívky, které si myslí, že pilulky a zábaly bez školení a správné výživy jim pomohou.

Odborníci radí lidem z této skupiny, kteří se nechtějí nadměrně vyhýbat, věnovat pozornost ostatním sportům. Například, Pilates gymnastika pro začátečníky je ideální pro ně.

Jeho podstatou spočívá spíše v hladké realizaci pohybů, než v těžkých a intenzivních cvičeních, takže tento trénink je prakticky neomezený.

Pilates Features

Poplatek Pilates získal své jméno na počest Josepha Huberta Pilates. Tento muž nebyl narozen atlet a byl obyčejným bolestivým dítětem.

Gymnastický komplex fyzioterapeutických cvičení, který vymyslel Joseph, ho zachránil před onemocněním kloubů a zad, a také posílil imunitu a zpřísnil slabé svaly. Ve věku 14 let se chlapec plně zotavil a dosáhl atletického postavení.

Pilatesova gymnastika pro jeho páteř mu pomohla změnit svůj život, takže cvičení z tohoto komplexu jsou dnes populární.

Gymnastické cvičení pilates jsou užitečné nejen pro páteř, ale i pro jiné svalové skupiny, například nohy, paže a hrudník. Výsledkem je integrovaný přístup k formulaci cvičení. Zahrnují prvky jógy, body-baletu a aerobních pohybů.

Hlavní výhodou gymnastiky Pilates je možnost využití sportovcům, starším lidem, dětem atd.

Koneckonců, k provedení cvičení nevyžaduje zvláštní fyzickou přípravu. Všechny pohyby jsou prováděny hladce, aby člověk naučil cítit každou část svého těla.

Školení vám umožňuje dosáhnout fyzické a duchovní harmonie, která pomáhá rychleji dosáhnout požadované úlevy.

Sportovní komplex Pilates pomůže posílit tělo i ducha sportovce, pokud se budete řídit těmito pravidly:

• Kontrola dýchání;
• Soustředění pozornosti na tréninkový proces;
• Udržování napětí tisku v průběhu celého tréninku;
• Hladkost pohybů a jejich pečlivé provádění;
• Pravidelné třídy.

Dokonce i začátečníci dokáží opravit postavu, zbavit se bolesti hlavy a svalů, vyléčit záda, stabilizovat psycho-emocionální pozadí a dodržovat uvedená pravidla.

Zvláštní přínos gymnastické pilates přináší lidem, kteří přežili operaci, a ženám po porodu.

Pravidelné cvičení mohou nejen zhubnout, ale také zvyšovat svalový tonus, zlepšit stav kůže a zůstat mladí po delší dobu.

Výhody lekcí

Jediná věc, která vám může zabránit v dosažení požadovaného cíle, je lenost. Koneckonců, Pilates nese ovoce až po mnoha trénincích.

Pro většinu lidí je čas příliš důležitým kritériem, takže jsou neustále hledáni způsoby, jak rychle dosáhnout požadované úlevy a spálit přebytečný tuk. Někdy dokonce musíte zneužívat léky, které jsou špatné pro vaše zdraví.

Pilates nemusí být nejrychlejším způsobem, jak se zbavit onemocnění a dostat se do tvaru, ale nezničí tělo a má takové výhody:

• Cvičení lze provést i bez opuštění domova a z tohoto důvodu jejich účinnost neklesá;
• Konstantní trénink vám umožňuje dát si své tělo do pořádku. Koneckonců, lidé, kteří dělají takové jednoduché a hladké pohyby, postupně dostávají atletické postavy;
• Pilates dává příležitost pro začínající sportovní fanoušky, aby se stali pružnějšími, silnějšími a odolnějšími vůči fyzickému stresu;
• Během tréninku jsou všechny svalové skupiny studovány a tónovány;
• Lidé, kteří dlouhodobě stráví Pilates, zlepšují svoji pozici;
• Při dodržování všech pravidel gymnastiky Pilates na začátku sportovních metabolických procesů se zlepšují, respirační a oběhový systém jsou stimulovány a imunita posiluje;
• Postupně Pilates umožňuje dosáhnout duchovní harmonie a snižuje negativní emoce;
• Po tréninku nemají dokonce ani začínající sportovci pocit únavy a jiných negativních účinků sportu.

Základní cvičení

Pro začátečníky, kteří dosud neslyšeli o gymnáziu Pilates, byly vytvořeny základní vzdělávací programy. Zahrnují poměrně jednoduché cvičení, a to:

• Loď. Měli byste sedět na podlaze a ohýbat dolní končetiny, spočívající na nohou. Ruce pak musíte pod nohama pod nohama obejmout. Po převzetí potřebné pozice byste měli natáhnout hlavu nahoru a natáhnout páteř. Současně jsou kotníky vyvýšeny rovnoběžně s podlahou. Pohyb se provádí při vdechování a při výdechu je páteř zaoblený a žaludek je tažen. Poté se musíte vrátit do původní pozice;
• Planck. V poloze na zádech se musíte opřít o lokty a kolena. Dále byste měli dolní končetiny vzít zpět jeden po druhém, položit je na špičku a vytáhnout tělo do řetězce. Při vydechování se boky táhnou nahoru a zároveň hlava klesá a při vdechování se musí vrátit do výchozí polohy;
• Mořská panna. Nejdříve musíte sedět na pravém boku a ohýbat dolní končetiny v kolenou. Pravá ruka by měla být odvrácena a opřena o podlahu. Levý končetin leží na kolene. Při vdechování se musíte potlačit rukama, která spočívá na podlaze, a vychází ze země, takže stehna jsou ve vzduchu. Druhá končetina by měla být napnutá na stranu. Tělo tvoří písmeno "T". Při vydechování byste se měli vrátit do původní polohy.

Podívejte se na cvičení pro páteř a další části těla z gymnastiky Pilates pro začátečníky na tomto videu:

Doporučení

Během tréninku je nutné dodržovat určitá pravidla, abyste dosáhli výsledků. Můžete vidět jejich seznam níže:

• Při cvičení na páteři je třeba věnovat zvláštní pozornost amplitudě trakce. Mělo by se co nejvíce zpřísnit záda;
• Základem pilates je dýchání. Tento fragment by měl dostat zvláštní pozornost;
• Při výkonu cvičení musíte vždy udržovat svaly tisku v napjatém stavu, protože je to od nich, že všechny pohyby jdou;
• Pro pohyb z gymnastických pilates je nutné s maximální návratností.

Gymnastika pilates bude vyhovovat i začátečníkům, a je to docela snadné to udělat. Navzdory lehkému a nekomplikovanému pohybu jsou během tréninku vyvíjeny všechny skupiny svalů, takže člověk bude vždy v tónu.

Zdroj: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Co je použití techniky Pilates pro problémy s chrbticí?

Pilates je jedinečná metoda, která umožňuje urychlit rehabilitaci po traumatu. Ale ještě jedna výhoda je účinná pomoc při onemocnění páteře. To účinně vyhlazuje nepříjemné příznaky onemocnění, čímž vás nutí, abyste zapomněli na diagnózu.

Pilates už dlouho získal uznání nejen u lidí, kteří mají rádi sport, ale také získali souhlas od oficiální medicíny.

Takovou popularitu metody lze vysvětlit vysokým koeficientem zisku a vynikající výkonností. Jak užitečný je Pilates? Skutečnost, že i při nejslabším zatížení svalů pomáhá vyřešit spoustu problémů.

Pilates je zvláště účinný pro záda a všechny části páteře, oblast kyčle a také pro pohybový aparát.

Gymnastika Pilates podporuje rehabilitace po těžkých zraněních (zejména u krku), komplexních onemocněních, více Navíc se předpokládá, že dokonce i ti, kteří jsou zakázáni téměř z jakéhokoli druhu fiznagruzok.

Principy Pilates

Gymnastika Pilates a její cvičení jsou zaměřeny na měkké protahování a posilování svalů bez použití nárazového zatížení.

Metoda je navržena tak důkladně, že během cvičení od komplexu je nemožné zranit, například vyklouznout nohu nebo rameno, vytáhnout šlach nebo sval.

Gymnastika Pilates je soubor cvičení založených na určitých principech.

1. Relaxace. Cvičení lze provádět pouze poté, co se zbavíte únavy a stresu, které byly načteny pro daný den.
2. Koncentrace. To je základem všeho. Je velmi důležité být schopen udržet duševní koncentraci na určité skupině svalů. Čím vyšší je koncentrace, tím silnější je účinek cvičení.
3. Zarovnání. Jedná se o přípravný princip, z něhož vyplývá, že jakýkoli společník je povinen zůstat na svém místě, jinak byste mohl být zraněn s mírným zkreslením.
4. Dýchání. Pilates lze praktikovat pouze dodržováním metody správného dýchání, tj. Udržování významné části vzduchu v dolní části plic, což vás ochrání před možným dýcháním.
5. Centrování. Správné cvičení lze provést pouze s úplnou stabilizací příčného břišního svalu, protože podporuje páteř.
6. Koordinace. Zvyk kontrolovat pohyb během cvičení, poté vede k výjimečné přesnosti jejich opakování.

Co je použití pilates pro záda a páteř?

Relativně nedávno se věřilo, že onemocnění páteře je problémem starších osob.

Nicméně lze nyní s jistotou konstatovat, že onemocnění zad jsou mnohem mladší a to není překvapující vzhledem k nedostatku cvičení, který se stal skutečnou pohromou dnešní doby.

V těchto podmínkách se Pilates pro páteř změnil v nádhernou alternativu. Navíc jeho účinnost již dávno potvrzují lékaři.

Jedinečnost techniky spočívá ve skutečnosti, že během tohoto nebo toho výkonu komplexu je možné pracovat skupiny svalů, které zůstávají neaktivované během obvyklého rytmu života (např osteochondróza).

Dále je zajímavé, že nezáleží na tom, jak moc člověk vkládá cvičení, záleží pouze na tom, kolik je soustředěn na vlastní svalstvo a citlivý na ni pohyby.

Účinek cvičení je zlepšit celkový průtok krve v těle, tonizovat svaly a uvolnit nervové zakončení od upnutí.

Pilates pro záda a krk jsou naprosto bezpečné a užitečné z následujících důvodů:

• hlavní část cvičení se provádí v sedící nebo ležaté poloze, což vede k vyložení cervikální, hrudní a bederní páteře;
• technika je zaměřena na posílení svalové kostry páteře, a proto vyvinuté zadní svaly působí proti zátěži na obratlích a discích, což je zvláště důležité pro krk;
• Pilates pro páteř je základem pro vytvoření správného držení těla, a protože to podporuje rovnoměrné zatížení na páteři, pak takové onemocnění jako je skolióza v původním stavu stupeň;
• Pomocí této techniky můžete upravit tělesnou hmotnost, která také uvolní páteř;
• soubor cvičení v Pilates je zaměřen proti svalovému spasmu, který doprovází různé nemoci (například osteochondrózu cervikální oblasti) nebo je důsledkem hypodynamie;
• správné cvičení dává účinek normalizace krevního oběhu jak v dorzálních svalech, tak v meziobratlových discích.

Také je třeba poznamenat, že pro všechna cvičení komplexu existuje jediné pravidlo - plynulost pohybů bez zastávek a pauz.

Každé cvičení postupně pokračuje k dalšímu, kromě toho dochází k oteplování svalů a jejich protahování, takže během cvičení a poté, co se stanou pružnějšími.

Pilates s osteochondrózou, skoliózou, kýly a jinými onemocněními nemá prakticky žádné kontraindikace. V obzvláště složitých případech jsou komplexy cvičení jednoduše upraveny pro konkrétní případ nebo cvičení jsou na chvíli zrušena.

Komplexy cvičení, které nabízejí pilates, poskytují neporovnatelný účinek se závažnými onemocněními páteře.

Pilates s osteochondrózou, skoliózou prvního a druhého stupně, intervertebrální hazardní hry (zejména cervikální páteř) je příležitostí pro pacienty vrátit se k plnému životu.

Navíc tato technika má obecný posilující účinek na celý muskuloskeletální systém, což činí Pilates vynikající prevenci osteoporózy.

Pilates s intervertebrálními kýty

Taková diagnóza je spíše nepříjemná zpráva, což znamená, že osoba po svém vyhlášení bude muset nevyhnutelně změnit svůj obvyklý způsob života.

Nicméně, Pilates pomáhá dělat změny ne tak bolestivé.

Tato technika je prakticky nabízena všem pacientům, kteří mají diagnózu intervertebrální kýly (zejména v krk), protože jeho komplexy zcela vylučují sílu a vertikální zatížení páteře.

Chcete-li začít s třídami Pilates, měli byste tuto myšlenku poprvé diskutovat s ošetřujícím lékařem a pokud mu nevadí, můžete začít.

Zvláštní pozornost by měla být věnována kýlu v krku, protože je to nejzranitelnější část páteře. Pravděpodobně potřebujete koupit na krk límec Shants, který opravuje problém obratle.

Ačkoli dnes prakticky v každém fitness centru existují skupiny pilates, nicméně v případě této techniky se používá jako léčebná terapie, je vhodné na počátku uchýlit se k pomoci jednotlivce instruktor.

Nebude jen sledovat správnost cvičení, ale také upravovat je v souladu s individuálními vlastnostmi osoby. Pokud praktik něco ubližuje během realizace komplexu, měl by být instruktor okamžitě upozorněn.

Právě tyto okamžiky pomáhají identifikovat potřebu šunkového límce pro krk nebo podpůrný korzet.

Pomáhá technice při skolióze

Cvičení na skoliózu počátečního stupně naznačují následné zpevnění svalového korzetu, zlepšení krevního toku v páteři a další eliminaci subluxací obratlů.

Zvláště účinná cvičení pro skoliózu počátečního stupně, pokud je záda zraněna.

Pocení bolesti v bederní zóně s počáteční stupnicí skoliózy často vznikají z následujících důvodů:

1. ztuhnutí nervových zakončení;
2. podvrtnutí nebo svaly;
3. zánět meziobratlých segmentů.

Komplexy cvičení se s těmito problémy účinně vyrovnávají a pomáhají zmírnit bolest nejen v samotném začátku onemocnění, ale i ve scolióze v těžší formě. Je třeba poznamenat, že jakákoliv sada cvičení pro choroby páteře lze provádět na podlaze za použití zařízení nebo simulátorů.

Když mluvíme o použití zařízení, pak Pilates získal zvláštní oblibu s prstencem.

Tento prstenec je také nazýván izotonický a je vyroben ze speciálního materiálu, který umožňuje jeho stlačování, ale je dost odolný, aby poskytl odpor k svalům.

Pilates s prstencem navrhuje celou řadu cvičení, protože shell funguje na kompresi, protahování a může působit jako otočný bod.

Komplexy cvičení s kroužkem jsou produktivnější, protože zvyšují zatížení svalů. Pilates skroužekneumožňuje změnu základního souboru cvičení, aby získal od nich větší návratnost.

Pilates je univerzální technikou, v níž si každý člověk může pro sebe najít optimální zátěž a vyřešit problémy, které nastanou.

Nečekejte však na vážnou onemocnění, abyste se seznámili s touto technikou.

Koneckonců kvůli prevenci často není potřeba následné terapeutické léčby.

Zdroj: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html