Cvičení pro páteř doma

Je těžké si představit osobu, která nemá problémy s jeho zády: strávíme půl dne v práci, ve večerních hodinách sledujeme televizi nebo sedíme před počítačovým monitorem.

Školáci a studenti jsou nuceni strávit 8 hodin denně ve školních prostorech. Sedavý životní styl negativně ovlivňuje zdraví páteře a vede k patologickým stavům, jako je skolióza, lordóza, kyfóza a další závažnější nemoci.

Podle lékařských statistik má téměř každá osoba po 25 letech problémy s vráskami a osteochondrózu "Mladší" v posledních desetiletích - věk, ve kterém je diagnostikován, se snížil z 50 na 30 roky.

Zdá se, že problém je snadno opravitelný: stačí cvičit víc, potřebujete více vitamínových doplňků obsahujících vápník. Experti však tvrdí, že takový způsob života není prevencí zakřivení a jiných chorob páteře.

Zatímco zakřivení se nestane patologickým, speciální cvičení pro záda jsou velmi účinná. V pozdějších stádiích onemocnění páteře jsou méně účinné, ale brání rozvoju onemocnění a zhoršování lidského zdraví.

Sada cviků pro páteř může být provedena doma jako poplatek v dopoledních hodinách nebo uvolnit tělo po denní práci. Jedno cvičení trvá zpravidla ne více než 5 minut a celý komplex - ne více než čtvrt hodiny.

Cvičení pro protahování páteře

Jeden z nejefektivnějších sad cvičení pro zdraví záda - protahování páteře.Při roztahování páteře se vzdálenost mezi obratlí stává větší, což vede k poklesu tlaku na deformovaných discích a nervu. Pravidelně prováděné protahování snižuje bolesti zad.

Visí na horizontální liště

Jedná se o nejjednodušší cvičení pro protahování páteře doma. Vykonávejte je lépe na vodorovném pruhu, jehož výška přesahuje vaši výšku, takže nemusíte ohýbat nohy. Zatímco jste v náručí, dýchat hladce, nedržte dech.

Neexistují žádné jasné časové omezení, pokud se cítíte unavené, spadnete na zem a odpočívat. Vraťte se do baru pouze po odpočinku. Vázání na nohách vzhůru nohama jsou prováděny stejným způsobem, ale nedoporučují se pro osoby se špatnou fyzickou zdatností.

"Pose dítěte"

Lehněte si na podlahu dolů. Položte ruce na podlahu přímo pod podpaží a zatlačte a položte si kolena. V mezilehlé pozici budete na všech čtyřech místech.

Nezůstávejte a nehněte si hrudník na podlahu, ruce se vyrovnejte. Tělo tvoří trojúhelník s nejvyšším bodem v pánevní oblasti. Střih na podlaze, neohýbejte ruce, nechte je jen položit na podlahu. Opatrně opusťte tuto pozici, jakmile se budete cítit unaveni.

"Kočka"

Stojte na všech čtyřech a zakryjte záda co nejvíce. Se svou bradou se snažte dotknout hrudníku. Po několika vteřinách zahněte záda dolů a tvář se zvedá. Otočte záhyby nahoru a dolů 10-15krát.

Střecha na podlaze

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Pomalu sklopte pouzdro k podlaze, pokud to povolí. Zůstaňte v této pozici na chvíli a pomalu vystoupíte, když se ucítíte nebo se budete cítit nepohodlně. Zadní část by měla být během celého cvičení rovná.

Twisting

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Jedna noha mihne koleno a otočí tělo směrem k němu. Zadní strana zůstává rovná. Dejte ruce na koleno nebo stehno, podle toho, jak jste flexibilní. Změňte nohu a opakujte zkroucení. Dýchat svobodně. Proveďte 4-5 přístupů.

Cvičení pro vyrovnání páteře

Parachutist

Výchozí pozice leží na žaludku. Současně zvedněte ruce a nohy a držte je v takové poloze, jak můžete. Pokud fyzický trénink neumožňuje, zvedněte jednu úhel po diagonále.

Basketbalový košík

Lehněte si na zádech, zvedněte kolena a omotávejte kolem nich ruce. Přetáhněte je k sobě a současně je oslovte hlavou. Doba trvání je 15-20 sekund. Opakujte 5-10krát.

"Tabulka"

Posaďte se na podlahu a odpočiňte si na zadní straně ruky. Nohy se ohýbají na kolena a zdůrazňují nohy. Z této polohy zvedněte tělo rovnoběžně s podlahou 15-20krát. Pomalu proveďte výtahy, které nestojí za to, ale na nejvyšším místě, zastavte se na několik sekund a pokračujte ke snížení trupu. Jeden přístup.

Dýchací cvičení

Stojící na podlaze, držet nohy dohromady, narovnat záda a držet hlavu rovnou. Na bocích visí ruce. Narovnejte ramena. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Přitiskněte je přes hlavu a spouštějte je zpět na výdech. Hřbet by měl být během cvičení rovný. Proveďte 5-10 dechů a dechů.

Cvičení pro porušení statiky páteře

V případě porušení statické funkce páteře jsou různé zakřivení: skolióza, lordóza, kyfóza, plochá a kulatá záda atd. Hlavní léčba statických poruch je konzervativní, zahrnuje speciální cvičení, masáže, plavání. Pokud je onemocnění nakaženo, důraz je kladen na léčebnou gymnastiku.

1. "Plavec". Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a nechte je spolu. Vytáhněte ramena před sebe a začněte je šířit po stranách, simulující pohyby při plavání. Udělejte cvičení mírným tempem, dokud se neucítíte, opakujte 3-5krát.
2. Výchozí pozice - zadní část hlavy, hýždí a lopatky by se měla dotýkat stěny. Alternativně zvedněte pravé a pravé rameno, poté použijte obě ramena.
3. Stojící na podlaze, spojte ruce v zámku na spodní části zad. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali záda, a zvedněte zámek co nejdále. Provádějte pomalu.
4. Položte ruce za záda a zatlačte rukama do lopatek. Je to v pořádku, pokud z prvního pokusu nefunguje: zvedněte je co nejblíže lopatky. Stisknutím zápěstí k zadní části zmenšíte a rozšiřujete lopatky.
5. Lehněte si na podlaze, ruce jsou rovnoběžné s tělem. Držte nohy dohromady a zvedněte je, pokuste se naklonit hlavu. Cvičejte pomalu a opatrně. Dýchat svobodně, nedržte dech.
6. Počáteční poloha je stejná jako v odstavci 5. Zvedněte nohy dohromady a nůžky provádějte po dobu 30 sekund. Čím blíže jsou nohy na podlaze, tím tvrdší cvičení. Opakujte 3-4krát.
7. Stojte na všech čtyřech a zvedněte ruce a nohy diagonálně (pravá paže současně s levou nohou a naopak) rovnoběžně s podlahou. Držte nejvyšší bod a přetáhněte kartáč a špičku stranou. Potom spusťte dolní končetiny a opakujte druhou diagonádu. Opakujte 5-7krát.

Gymnastika pro krční a bederní páteř

Cvičení pro dolní část zad

Visí na horizontální liště

Držte se na příčníku a dýchjte hladce. Pomalu vytáhněte ohnuté nohy a držte je 15-20 sekund. Pečlivě narovnejte a opakujte ohnutí nohou 2-3x.

Ohýbání během zavěšení

Stejně jako v kroku 1 zavěste na lištu a pomalu otočte pánev střídavě vpravo a potom levou stranou. Snažte se nepokojit záda.

"Most"

Položte se na podlahu a položte ruce podél kufru. Ohnout kolena, abyste zvýšili pánev, opřený o nohy. Ruce a krk zůstávají na svém místě. Pomalu sklopte kazetu dolů a opakujte cvičení 10-15krát.

Kruhové pohyby boků

Postavte se na podlahu, položte ruce na pas a začněte kruhové pohyby s mísou nejprve napravo, potom vlevo. Opakujte 5-10krát.

Cvičení na krk

1. Stisknutí. Posaďte se na židli, spojte ruce a položte je na zadní stranu hlavy. Stiskněte hlavu v dlani, přidržte ji po dobu 30 sekund. Do 2-3 přístupů.
2. Zatlačte čelo na hlavu. Držte pózu po dobu 10 sekund a opakujte 5-7 krát.
3. Otočí hlavu. Posaďte se rovně a otočte hlavu po pravé a levé straně. Proveďte 5-7krát.
4. Spusťte bradu do hrudníku a otočte hlavu různými směry, jako v kroku 3.
5. Lehněte si na podlahu, odpočiňte si lokty a zvedněte hlavu. Držte pozici asi 30 sekund, pak můžete jít na otočení hlavy. Cvičejte pomalu.

Onemocnění zad - vždy vážná patologie, která ovlivňuje práci téměř všech orgánů a systémů. Abyste zabránili jejich vývoji, cvičejte pravidelně doma a snažte se udržet si záda rovně po gymnastiku.