Cvičení na fitball pro páteř

Cvičení pro páteř na fitball (gymnastická koule)

Cvičení pro páteř na fitbole - to je dobrá metoda prevence a léčby všech onemocnění zad. Takové cvičení pomohou uvolnit zátěž zezadu, posílit svaly.

Kromě toho dochází k rozvoji pohyblivosti kloubů, i když byly pohybově omezeny. Pokud místo židle použijete speciální míč, postupně se postoj zlepší.

Klíčové body povolání

Fitball je gymnastická skořápka univerzálního typu. Jeho průměr je obvykle asi 50-75 cm. Existuje několik úprav.

Například míč se používá nejen s dokonale kulatým, ale oválným tvarem. Existují modely pro děti a těhotné ženy.

Obvykle je taková kulička vyrobena ze syntetického materiálu.

Vzhledem k tomu, že míč není stabilní, stabilní předmět, na rozdíl od židle, člověk musí napnout celé tělo, aby seděl na něm a neklesl.

Výsledkem je, že celé tělo trénuje: jsou to dobré aktivity nejen pro páteř, ale i pro svaly zad, boků, pánve a lisu. Kromě toho je tělocvična vhodná pro všechny osoby.

Chcete-li, aby úkoly byly jednodušší nebo složitější, stačí změnit polohu těla a tím zvýšit oporu na podlaze nebo na míči.

Aplikace a použití metodiky

Gymnastická koule se používá při fyzioterapii pro problémy s chrbticí. Kromě toho cvičení s ním bude přínosem pro lidi, kteří se po jejich úrazech podrobí rehabilitaci. Také jednoduché cvičení odstraňuje zátěž zezadu během těhotenství, protože

během tohoto období je pás velmi postižen. Svaly stabilizace jmenování, které by měly být zodpovědné za posílení a udržení páteře, také přijde v tónu. Při výcviku je důraz kladen na tyto svaly.

Navíc trénink s míčky je dobrou prevencí různých patologických stavů páteře.

Také kvůli skutečnosti, že musíte neustále vyrovnávat s nestabilním subjektem, se zlepšuje krevní oběh. Výsledkem je, že se metabolické procesy zlepšují a tělo začíná hubnout. Mimochodem, všechna cvičení nejsou silná, takže se nemusíte starat o to.

Ale tělo bude více přizpůsobené a pružné.

Je důležité si vybrat ten správný shell pro sebe. Mimochodem, záleží na růstu člověka. V opačném případě nebude zatížení optimální. Pokud je výška osoby přibližně 151-164 cm, pak by měl být průměr projektilu přibližně 55 cm.

Pokud je výška přibližně 165-185 cm, měla by být vybrána s průměrem 65 cm.

Pro lidi s problémy s páteřem, kteří právě začínají praktikovat s fitball, budou takové parametry projektily ideální.

Terapeutický komplex

Cvičení na míči dokonale pomáhají a léčí páteř a zabraňují onemocnění.

• 1Tento úkol slouží k rozvoji progresivních motorických schopností těla v pánevní oblasti. Nejprve musíte připravit tělocvičnu. Nyní musíte zapnout hudbu. Je třeba sedět na plášti. V tomto případě je zadní strana přesně umístěna. K hudbě musíte jít dopředu a dozadu a pak po stranách. Nyní je třeba provést kruhové pohyby boků ve směru hodinových ručiček a v opačném směru. Poté musíte pečlivě skočit, ale amplituda by měla být malá a pohyby samy - měkké. Celý komplex by měl být proveden během několika minut.
• 2 Tento komplex je vyžadován v případě, kdy je nutné vyvinout stabilizaci. Opět je povinen sedět na míči během cvičení. Ruce by měly být rozloženy, zatímco jsou umístěny ve vodorovné poloze. Nyní musíte zvednout nohu. V této pozici musíte začít skákat. Amplituda pohybu je malá. Doporučuje se, abyste si pomohli s druhou nohou, která se ohne na koleno a spočívá na podlaze. Poté musíte jezdit v ruce, vpřed, vzad a potom kruhové pohyby po obou směrech. Poté je třeba změnit nohu pro podporu a opakovat všechny pohyby. Odborníci doporučují udělat 10 přístupů na jednu nohu.
• 3 Následující komplex pomůže posílit břišní svaly a stehna, stejně jako ty části, které jsou zodpovědné za prodloužení páteře. Je třeba ležet na břiše. V tomto případě by měla být nožka opřena o stěnu. Položte ruce před hruď. Dále při vdechování je nutné zvednout část těla do pasu, čímž se co nejvíce otevírá hrudník vzhledem k tomu, že ramena jsou rozvedena po stranách a zezadu. Je třeba vyzkoušet, aby se lopatky dotýkaly. Dlaně by se měly těšit a palec nahoru. Při vydechování pomalu spusťte ruce a pak je sklopte na hruď. Během úkolu nelze nohy ohýbat. Takový komplex se doporučuje opakovat 10krát. Při každém tréninku je nutné, pokud je to možné, zvýšit počet přístupů.
• 4Provádíme následující činnost, aby se narovnalo páteř. Je třeba sedět na kolenou a opřít se o paty. Ruce s dlaněmi dolů je třeba umístit na míč. Při vydechování je třeba zbavit projektilu úhledně, zatímco se táhne celé tělo. Tak bude páteř maximálně napnut. Při vdechnutí se vrátíte na první místo. Tento úkol by měl být proveden několikrát za sebou.
• 5Toto cvičení je užitečné pro boční vyrovnání páteře. Opět musíte sednout na míč. Nohy by měly být umístěny širší než ramena. Je nutno postupně vytvářet svahy po stranách. V takovém případě by měla být opačná ruka vytažena přes hlavu a vytažena k boku. Musíte si natáhnout záda co nejtěžší.
• Pro posílení zadních svalů v bederní oblasti se rozvíjí následující cvičení. Musíte ležet na zádech na podlaze a položit rohožku pod tělo. Nohy musí být narovnány a kladeny na míč. Ruce leží pod kufrem. Nyní se panva musí pečlivě zvednout tak, aby tělo skončilo v jedné lince. V této poloze musíte zůstat trochu déle a pak jemně a pomalu snižovat pánev do původní polohy. Tento úkol se doporučuje opakovat 20krát.
• Následující cvičení vypadá jako převrat na míč. Je nutné položit na plášť žaludek. Z válčení míč se pohybuje a tělo. Je nutné, aby vaše tělo prohýbalo bokem. Poté je cvičení požadováno v opačném směru. Nejprve musíte ležet na jedné straně a pak se pootočit na záda, na druhé straně a zpět. V obou směrech se doporučuje několikrát opakovat.
• 8 Tento komplex vypadá jako zkroucení. Tentokrát na fitbole musíte mít záda. Zároveň se nohy ohýbají na kolena a ruce jsou uchyceny a napnuty a umístěny za hlavu. Je nutné roztahovat korunku a současně ji jemně natáčet jedním směrem nebo druhým.
• 9Tento komplex pomáhá rozvíjet dolní část zad. Je třeba sedět na rohoži vleže. Měli byste spoléhat na ohnuté ruce. Mezi nohama je míč. Nyní musíte posunout levou nohu na její plochu a přesunout ji doprava a pak opakovat to samé doleva. Je lepší zkusit okamžitě použít celou dolní část zad. V tomto případě by ramena měla být plochá, nešikmá.
• 10Tento komplex je navržen tak, aby natáhl hřbetní svaly. Opět musíte sednout na míč a ohýbat se a vrátit se zpět. Pod kolena musíte opravit ruce. Dále je třeba co nejdále natáhnout hrudní oblast záda, zatímco svaly krku by měly být zcela uvolněné. Totéž platí pro ramena. Při vydechování lehce naklápěte horní část těla na vyrovnané nohy. Nemůžeš se příliš zatížit. V této poloze musíte ležet po půl minuty a pak se vrátit do původní polohy těla. Takové cvičení by se mělo provádět několikrát, pokaždé se snažit ohnout se dolů.
• 11Pro tělo, které se uvolní na konci cvičení, můžete provést poslední cvičení. Musíte ležet na plášti zády. Zároveň jsou nohy rovné a lehce rozvedené. Musíte si uchopit nohy k podlaze. Ruce by se měly táhnout přes hlavy. V této situaci musíte dýchat hluboko a rovnoměrně. Osoba s každým dechem bude cítit úsek.

Tipy a triky

S míčem pro páteř byly vyvinuty spousty cvičení, které pomohou nejen zlepšit držení těla, ale také vyléčit nemoci.

Nepřehánějte se, zvláště pro začátečníky. Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Kromě toho nelze bolest provést. Je důležité sledovat své vlastní dýchání.

Nejlepší je konzultovat s lékařem předem a vyzvednout cvičení.

Pokud jde o trvání a četnost tréninku, stačí trénovat 2-3 krát týdně po dobu 30-50 minut.

Zdroj: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Jaké jsou cvičení na fitballu pro záda?

Moderní povolání předpokládají sedavý životní styl, což vede k bolestem v zádech, s nímž pomůže cvičení na fitballu pro páteř.

Lékaři doporučují používat tuto multifunkční shellu, protože nevyžadují výrazné materiálové náklady, umožňuje provádět školení doma bez dozoru specialisty.

Cvičení s míčem pro páteř se doporučují pro korekci postoje, s osteochondrózou, osteoporózou a také posilováním svalů. Když těhotná, gymnastika zmírňuje stres na dolní části zad.

Co je to fitball?

Fitball - univerzální sportovní vybavení. Ve formě představuje velký míč (průměrný průměr 45-85 cm). Typy takových obalů:

1. Na povrchu - hladké, s pupínky, s rukojetí (rohy).
2. Ve formě - standardní, oválné.

Koule je vhodná pro lidi různého věku, pleť, protože může vydržet hmotnost až 300 kg. Projektil je univerzální, ale při výběru průměru fitballu stojí za to uvažovat o jeho růstu. Přibližný poměr výšky a velikosti míče:

• Až 150 cm - 45 cm;
• Až 165 cm - 55 cm;
• Až 185 cm - 65 cm;
• Až 200 cm - 75 cm;
• Více než 200 cm - 85 cm.

Tip: Při nákupu sedět na fitballu, pokud kolena bude šikanovat nahoru - stojí za výběr většího průměru.

Při cvičeních pro záda na fitbole je třeba si uvědomit několik pravidel:

1. Pro nepřipravené tělo začněte s malými zátěžemi, malým počtem přístupů postupně zvyšujte. To je nutné, aby se zabránilo možným zraněním, vyvrtávání, nepohodlí.
2. Je zodpovědný za výuku, zejména za problém. Bez ohledu na rady a pravidla bude trénink škodlivý, po kterém je obtížné obnovit záda.
3. Nevěřte mýtům, že míč může prasknout, obzvláště omráčení. Materiál takových skořápek je odolný, takže nemá žádné škody.
4. Když začíná vypadat, že zatížení nevede k očekávanému výsledku, stojí za to čerpat více míče, což je méně stabilní. Svaly na zádech budou aktivněji pracovat.

Komplexní cvičení na fitbole

Protahování pomáhá odstranit napětí.

• Dostaňte se na kolena umístěním míče před sebe.
• Spodní ruce přes fitball, sklon těla rovnoběžně s podlahou.
• Vydechování - zvedněte a zaobleňte záda, vrhněte míč do těla a směřte dolů k hrudi.
• Držte v této pozici po dobu 30 sekund, a udržujte dech stabilní.
• Vdechněte - počáteční pozici, trochu odpočiňte a znovu spusťte.

Další cvičení pro protahování páteře, pomáhá v boji proti osteochondróze: protahování.

1. Posaďte se na házenou, nohy se ohýbají na kolena, ruce spočívají na stěně.
2. Vdechnout - míč se co nejvíce vrátí zpět, a ruce stále zůstávají. Páteř se začne protahovat.
3. Zůstaňte v této poloze 2 - 3 minuty, udržujte dech stabilní.
4. Exhale - přijměte počáteční pozici.

Zvraty na fitball vyvinou pružnost páteře, pomáhá při stagnaci solí na zadní straně.

• Lehce na zádech, hodil nohy na míč, důraz na ruce se rozložil po stranách.
• Provádějte míče vlevo a vpravo tak, aby se koleno dotklo podlahy. Pokuste se přesunout pouze kyčelní klouby, které nepomáhají s rukama.

Po dlouhém pracovním dni dochází k uvolnění svalů:

1. Lehněte si záda na míč, protáhněte nohy, stiskněte nohy na podlahu, položte ruce za hlavu, dotkněte se dlaní podlahou.
2. Měla by být klidná, dokonce dýchat. Když vdechujete, tělo by mělo relaxovat, vydechovat - snadno a hladce.

Cvičení zaměřené na vývoj kyčelních kloubů:

• S maximálně rovnou zadní sedí na vrcholu míče.
• Provádějte kruhové rotace s boky a udržujte stejný rytmus. Ujistěte se, že dodržujete rytmus dýchání, který by měl být klidný, dokonce i měřený.

Pro posílení svalů zad a lisu nabízíme následující cvičení:

1. Leží na vrcholu míče a opírá se o podlahu rukama a nohama. Prodlužte rameno a opačnou nohu (například levou rukou je pravá noha). Držte tuto pozici po dobu 4-5 sekund. Během výdechu se vraťte do výchozí polohy. Změňte rameno a nohu, znovu použijte.
2. Na břiše ležící břicho, dolů nohy a ruce dolů. Vdechnout - natáhnout ruce a nohy současně, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Exhale - Pomalu přijímat počáteční pozici.
3. Lehněte si s břichem na vrcholu míče, ruce položte na podlahu. Zkuste zvednout rovné nohy nad úroveň těla. Cvičení je již pro zkušené milovníky cvičení na fitball. Posiluje nejen svaly zad, ale i lis.
4. Komplikovala předchozí cvičení. Na břiše ležící břicho, ruce uchopí míč. Zvedněte nohy mírně nad úroveň kufru. Aby zůstatek zůstalo, svaly budou napjaté.
5. Vhodný pro vyškolené sportovce. Vezměte si polohu vleže a postavte nohy na projektil. Vdechujte - vystrčte kolena do hrudníku, vydechujte - vezměte výchozí pozici. Posiluje svaly v pase, lisu, ramenou.
6. Předchozí cvičení v složité podobě: přijmout stejnou počáteční pozici. Vdechujte - zvedněte pánvi, jako kdybyste se snažili vytvořit roli, udržujte kolena co nejpřímější. Přidržte asi 2-3 sekundy. Vdechnutí - vezměte výchozí pozici.
7. Pro ty, kteří chtějí posilovat nejen svaly na zádech, ale také hýždě. Postavte se na podlahu, položte nohy na míč, ruce by měly být podél kufru. Zvedněte pánev maximálně nahoru, udržujte rovnováhu, zůstaňte asi 4-6 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Když provádíte, buďte opatrní, pokud svalová síla není dostatečná k udržení rovnováhy, je lepší začít cvičení od podlahy.
8. Položte si břicho na míč, odstraňte ruce za hlavu, ponožky položené na podlaze (pokud je těžké zůstat, použijte stěnu k upevnění polohy pomocí podpatků). Zvedněte tělo podél podlahy. Je zaměřena na posílení pasu a gluteusového svalu.

Zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Cvičení s míčem (fitbolom) pro páteř, gymnastický komplex na míči pro posílení a uvolnění svalů na zádech a krku

Cvičení na fitbole jsou účinné díky hlubokému zpracování svalů.

Komplexy pro páteř umožňují nejen posílení svalového korzetu, ale také opravu různých zakřivení, včetně špatné držení těla.

Pravidelné cvičení pomůže zbavit se starých onemocnění.

Než užitečné cvičení na fitball pro záda

Cvičení s fitballem na zádech jsou tělocvičny, které vám umožní hlouběji vycvičovat svaly, které podporují páteř.

To eliminuje svorky, zlepšuje držení těla a na páteři, díky zesílení svalů se zatížení zmenšuje. Cvičení působí přímo na svaly a protáhnou klouby.

Podstatou komplexu je nejen vypracovat svaly na zádech, ale i břišní lis. Tímto způsobem je vytvořena spolehlivá podpora pro páteř.

Cvičení na fitbole vám umožňují účinněji pracovat na zádech

Indikace a kontraindikace

Indikace pro cvičení na fitballu pro záda jsou různé druhy onemocnění pohybového aparátu. Zahrnují:

• zakřivení páteře;
• osteochondróza a artróza;
• patologické procesy v meziobratlových discích, pod nimiž jsou nervová vlákna stlačena;
• oslabení svalů na zádech.

Kontraindikace poměrně trochu, protože cvičení s fitbolom se mohou lišit. Gymnastický komplex pro posílení zádových svalů by však neměly provádět těhotné ženy a osoby, které utrpěly závažné poranění páteře, stejně jako chirurgické zákroky na břišní dutině.

Příprava na cvičení

Než začnete, musíte se připravit.

Především byste měli nosit pohodlné bavlněné oděvy, kterými tělo bude volně dýchat.

Je také lepší připravit speciální obuv, protože i když děláte cvičení doma, existuje riziko klouzání.

Než začnete s hlavním komplexem, musíte udělat trochu trénink. Cvičení lze provádět pouze 2 hodiny po jídle. Komplex pro zahřátí:

1. Postavte se rovně, zvedněte ruce, spojte se s hradem, nohy od ramen. Roztáhněte ruce nahoru, mírně nahoru na prsty. Cítit svaly na zádech, které se jemně protahují. Držte několik sekund a opakujte třikrát.
2. Výchozí pozice je podobná. Musíte se ohýbat doprava, pak doleva, jsou vaše ruce stále nad hlavou na hradě. Zpět se nemůže ohýbat. Stehna zůstávají stacionární. Na každé straně 5 svahů.
3. Stojte vzpřímeně, ruce se spouštějí, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Pomalu se naklánějte dopředu, zatímco nohy se neohýbejí na kolena. Podržte po dobu 5 počítání a vraťte se do výchozí pozice.

Technika pro cvičení s fitballem

Technika cvičení s fitballem je aktivovat spící svaly zad a jejich aktivní účast na práci.

Jedním z hlavních komplexů, které lze provést doma, je svalová pumpa z břišní polohy.

Zbývající cvičení jsou poskytnuty pro jejich výkon na speciálních simulátorech, kterých se účastní fitball.

Je třeba ležet na žaludku s fitballem a uchopit židle nebo jakoukoli jinou oporu rukou, aby nedošlo k sklouznutí. Pak musíte pomalu zvedat nebo snížit své rovné nohy a cítit, jak vaše svaly zad působí. Pro začátečníky stačí 20krát.

Cvičení na fitbole na Bubnovském umožňují zlepšit držení těla

Komplex cvičení s kýly páteře

Při herniích páteře musí být všechna cvičení prováděna velmi pečlivě.Pravidelné užívání komplexu vám pomůže zbavit se bolesti a urychlit zotavení.

Cvičení s fitballem pro záda musí být provedena hladce

• Je nutné sednout na fitball a narovnat záda, ale neohýbejte. Ruce by měly být na kolenou. Poté musíte roztáhnout hlavu a pocit měkkého protažení páteře. Držte jej 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Druhé cvičení vyžaduje zdi. Současně by měla být umístěna fitballová pod záda, nohy mírně širší než ramena. Měli byste se pomalu klouzat a vrhat míč přes páteř. Nepotřebujete to víc než 5krát. Pokud jsou bolestivé pocity, musí být akce zastavena.
• Konečným cvičením je postavit se na zeď, mírně zpátky na povrch figurky, lehce ji rozjíždět nahoru a dolů a zleva doprava. Tato akce stimuluje svaly a eliminuje svorky.

Cvičení s fitballem ve skolióze přinášejí dobré výsledky při pravidelném provádění.

Postavení se zlepší a zakřivení páteře se postupně koriguje.

První cvičení: počáteční pozice - spočívající na rukou, nohy na nohou. Je třeba hladce a střídavě uspořádat kartáče, které napodobují chůzi.

Cvičení pro držení těla s fitballem je pomalé

Poté budete muset ležet s hřbetem na fitball, položit ruce za hlavu a pokud je to možné, pohřbít je na podlaze, stejně jako nohy. V této pozici by měla být alespoň 30 sekund. Pak si odpočiňte a zopakujte akci.

Cvičení od strčení se rozloží všemi obratli

Třetí cvičení se provádí na podlaze. Musíte ležet na zádech a kopat nohy ve fitballu.

Dále zvedněte tělo a v této pozici zůstanou. Tělo by mělo tvořit přímku s nohama. Ruce jsou roztaženy dopředu a oči jsou upevněny na stropě. Pouze 15 opakování.

Takové cvičení dokonale trénuje všechny svaly na zádech.

Cvičení ze skoliózy s fitballem vycvičí všechny svaly zad

Cvičení s fitballem pro uvolnění svalů

S hypertenzí zadních svalů je jejich relaxace nutná.Lidé, kteří jsou neustále ve stejné pozici, potřebují pravidelný výkon dalšího komplexu.Cvičení navíc umožňují eliminovat bolest a předcházet vedlejším účinkům silového tréninku.

Musíte ležet na žaludku s fitballem a odpočívat si nohy a ruce na podlaze. Při tom byste měli co nejvíce uvolnit záda. Můžete lehce pramenit.

Po 3-5 minutách musíte změnit výchozí pozici a vrátit se zpět do hokejbalu. V tomto případě by měly nohy sloužit jako silná podpora.

Je třeba, aby míč pod páteří velmi pomalu po dobu několika minut.

A konečně cvičení. Je třeba posadit se na podlahu a položit kuličku pod záda, která spočívá na zdi. Přesuňte tělo zleva doprava a jemně mastejte obratle. Takový komplex může být proveden po náročném pracovním dni. Pomůže uvolnit a rychle obnovit sílu.

Cvičení s fitballem pro uvolnění svalů mohou eliminovat bolest a zabránit vedlejším účinkům silového tréninku.

Komplikace a důsledky

Cvičení pro záda s fitballem by mělo být prováděno velmi opatrně. Zvlášť se to týká lidí s vertebrální kýlou.

Doporučuje se sledovat své vlastní pocity a při nejmenším nepohodlí přestat dělat to.

Zpravidla neexistují žádné komplikace správného přístupu k gymnastice. Nicméně, pokud vyrazíte míč, můžete se zranit.

Pro začátečníky je žádoucí, aby měli řadu těch, kteří by je mohli ujistit proti tomu, aby spadli. Je také mimořádně nežádoucí provádět komplex během exacerbace jakýchkoli onemocnění, zejména pokud je zvýšená teplota.

Zpětná vazba ohledně používání fitballu

Cvičení na fitbole pro posílení zadních svalů mohou zlepšit funkci páteře.

Pokud tyto komplexy provádíte pravidelně, můžete rychle upravit polohu těla a zbavit se bolesti v různých částech vašeho záda.

Před zahájením léčby je nutné poradit se specialistou.

Zdroj: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Cvičení s míčem pro páteř

Gymnastika pro zadní svaly dokonale pomáhá vyrovnat se s chorobami páteře. Jeho účinnost je často vyšší než i velmi drahé drogy.

Ale z nějakého důvodu se tento alternativní způsob používá opravdu zřídka. Pravděpodobně proto, že fyzické zatížení je těžké, náročné, nudné a časově náročné.

A onemocnění páteře postupují.

Gymnastika a nemoci páteře

Hlavním nepřítelem páteře je degenerativní proces, který ničí jeho obratle a meziobratlou chrupavku. Říká se tomu osteochondróza.

Degenerativní degenerativní procesy jsou inherentně progresivní. Nejsou vyléčeny, ale v určitém stadiu jsou jen potlačeny.

Zpomalit osteochondrózu a vyrovnat její následky je nejdůležitějším úkolem ortopedů.

Proč je otázka standardní gymnastiky, pokud jsou degenerativní nemoci tak složité při léčbě? Páteř je složitá struktura, podpora těla. Když jsou obratle a přilehlé struktury rozloženy, podpora se stává velmi nestabilní. A musí být něčím posílena.

Svaly na zádech

Svaly zad jsou odolné těžkým nákladům. Jsou dlouhé a poměrně objemné.

S plodným tréninkem se svalstvo chrbta velmi rychle rozvíjí a podporuje nemocnou páteř až do zlepšení.

Ale problém moderních lidí, že jejich svaly nejsou absolutně vyškoleny, jsou špatně rozvinuté.

Existuje mnoho důvodů:

1. Sedící nebo stojící monotónní práce.
2. Nedostatek volného času pro pěší a sportovní či gymnastiku.
3. Trvalá únava.
4. Nedostatek touhy provádět cvičení.
5. Lhostejnost k vlastnímu zdraví kvůli nudě nebo depresi.

Fitbol

Fitball je velký gymnastický projektil, koule s rohy nebo bez pro různé cviky. Nedávno je velmi populární a téměř každý dům. Výhody fitball:

• Cvičení na něm trénují svaly celého těla. Dokonce i obvyklé ležení nebo válení na míči je také trénink.
• Dělat fitball je zábavné a není tak vyčerpávající.
• Jasné barvy koulí zvyšují náladu, dávají živost.
• Cvičení na míči lze provádět jak s kojenci, tak se staršími lidmi.

Požadavky na fitball

Vzhledem k tomu, že tento shell je gymnastik, spíše než dekorativní, při nákupu, měli byste zvážit určité požadavky. Existují pouze dva z nich:

1. Správná velikost. Sportovní míče mohou mít různé průměry - od půl metru až po téměř metr. A vysoký muž, který bude provádět cvičení na nízkém skořápce, bude obtížné. Chcete-li určit velikost, stačí se posadit na fitball. Pokud jsou kolena ohnuty v pravém úhlu, je výrobek správně zvolen.
2. Kvalitní materiál výroby. Obvykle jsou gymnastické míče vyrobeny z vysoce kvalitních syntetických materiálů. Jejich hlavním rysem je neschopnost explodovat nebo prasknout při nadměrném zatížení. V této situaci se z nich pomalu unikne vzduch a flétna bude plynule vyfouknutá. Abyste se nedostali k falešnému, musíte mít zájem o výrobce a raději za příliš nízkou cenu.

Cvičení pro páteř

Cokoliv cvičí na míči, cvičí svaly na zádech a celé tělo. Pro začátečníky je důležité, aby je nepřehýbali třídami, aby vykonávali přiměřenou péči. Můžete začít s desetiminutovou gymnastikou a postupně přinést tréninkový čas na jednu a půl hodiny.

Jednoduché cvičení:

• Stačí se posadit na fitball. V této poloze se tělo snaží zachovat rovnováhu a svaly na zádech dobře fungují. Musíte sedět na něm častěji, mimo tělocvičnu.
• Skočte na gymnastickém aparátu, aniž byste si nohy z podlahy. Zatížení na zádech se zvyšuje, nejen svaly nohou jsou napjaté.
• Skočte po místnosti, sedněte na fitball a držte ji nohama. Je důležité vybrat si čas, kdy sousedé zespodu nejsou přesně doma.
• Lež na míč s břichem, položte ruce na podlahu. Posuňte dopředu a dozadu.
• Udělej to samé, jen leží na zádech. Míč se blíží k pasu.

Trénink pro svaly zad a páteře

Když se tělo přizpůsobí studií na výkon zařízení, můžete pokračovat na komplexní složitější cvičení pro zad a páteře. Pro zvýšení zatížení se používají činky. Při jejich nepřítomnosti můžete používat improvizované nástroje - například těžké knihy.

Komplex může obsahovat různé cvičení pro záda. Nejčastěji se používají následující:

1. Lehněte si na břicho a hrudi a narovnejte ruce na podlaze. Zvedněte rovnoměrné nohy co nejvyšší nad tělem. Trénuje nejen svalovou hmotu zad, ale i zadní stranu stehen a hýždě.
2. První cvičení může být komplikované, pokud uchopíte míč rukama. V tomto případě budou svaly na zádech maximálně namáhány, aby udržely rovnováhu. Hlavní věc nespadá.
3. Lehněte si na břiše a pánev, ponožky odpočívejte na podlaze. Zvedněte hlavu a horní část těla. Ruce lze rozvést nebo připojit před prsy. Pak se chovají na vzestupu těla a připojí se ke spodku.
4. Lehněte si na břicho s patinou a položte si kolena a nohy na podlahu. Vezměte činky a roztáhněte ruce po stranách. Proveďte střídavě zkroucení páteře doprava a doleva. Toto cvičení dokonale trénuje extenzory zad.
5. Lehněte si na míč, aby byl v oblasti kolen. Opřít se o ruce, nohy rovně, rovnoběžně s podlahou. Utáhněte fitball, zvedněte boky a pak se vraťte zpět.

Zdroj: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Cvičení na zadní straně páteře na míči: komplexy pro hrudní a bederní

Gymnastický míč - důležitá vlastnost pro ty, kteří sní o krásné držení těla, páteře zdravé a silné zadní korzetu. Tento sportovní shell teď se těší velké oblibě jako univerzální, uživatelsky přívětivé, snadno použitelný a cenově dostupné ceny.

Co je to tělocvična?

Fitball nebo gymnastické koule - to je silný a pružný gumový míček, který je ideální pro řadu tělesných cvičení.

Obecné informace

Tento univerzální sportovní simulátor je vyroben ve většině případů ze syntetických materiálů. Existují různé formy.

Hlavní typy fitbols:

• Klasický kulatý fitball v průměru může dosáhnout od 45 do 95 cm. Mohou používat různé věkové kategorie. Takové kuličky mohou odolat zatížení 150 až 300 kg.
• Oválná fitballová je v mnoha ohledech podobná kulatému, ale stabilnějšímudíky větší kontaktní ploše s podlahou. Hmotnost takového míče je však schopna vydržet menší - od 100 do 140 kg.
• Masážní fitball.Povrch míče ve pupínek, takže je schopen masírování, pracoval části, čímž se zlepšuje krevní oběh.
• Fitball s rukojetí.Kromě per, nic se liší od běžných gymnastických míčů. Ale klika (rohy) zajistit bezpečnost budoucích matek a dětí, protože to snižuje riziko pádu. A další variantou jsou nohy. Mohou být použity místo židlí a pro cvičení s vážením.

Pro jaké účely se používá?

Individuálně zvolený tvar a mírná pružnost míče umožňují jeho použitílidé s nadváhou a křečové žíly, protože se sníží zatížení kloubů a dolních končetin.

Na druhé straně cvičení s tímto sportovním zařízenímpomáhá posilovat různé svalové skupiny a vede tělo do tónu, zlepšit koordinaci pohybu a spálit obrovské množství kalorií. Zde naleznete řadu cvičení pro posílení zadních svalů doma.

Také, fitball je vynikající pro těhotné ženy zlepšit celkovou pohodu.

Výběr gymnastické míče

Hlavní pravidlo - v tomto problému je lepšínespoléhejte na levost!Faktem je, že levný míček může být zbytečný, nepohodlný a dokonce schopný poškodit zdraví.

Klíčové parametry gymnastické míče:

1. Odolnost vůči tlaku vlivem pružnosti projektilu a pevnosti materiálu.Kvalitní míč je schopen odolat hmotnosti až 300 kg. Pokud třída na míči se bude konat ve spojení s činka, bude trvat na míč pro silový trénink.
2. Materiál.V ideálním případě by měla být kulička vyrobena z polyvinylchloridu nebo latexu. Lacné koule na dotek jsou chladné. Ruka neviditelně klouže přes projektil. Když je vyladíte, existuje mnoho záhybů. Jedná se o materiál špatné kvality. Pokud se po kliknutí na povrchu ruky, je to trochu odskočit, a přijde trochu teplo - to je položka kvality. A dobrý fitball by měl mít dobrý antistatický efekt, jeho povrch by neměl být porézní. Také povrch musí být dokonale hladké, bez vyčnívajících švy a bradavka musí být zatlačen do kvality.
3. Bezpečnost.Pokud je míč poškozen, neměl by explodovat. Je třeba se ujistit, že má speciální anti-rušivý systém, který zajistí hladké deflace.
4. Velikost míče.Vše je individuálně a je spojeno s výškou a hmotností. Chcete-li pochopit požadovanou velikost, musíte provést určitý test: sedněte na židli a změřte vzdálenost mezi kolenním kloubem a podlahou. Výsledek označuje vhodný průměr koule.
5. Barva míče.Samozřejmě je to věc chuti, nicméně stojí za to zvážit některé rysy vlivů barev. Modrá a zelená barva může uklidnit nervový systém a snížit krevní tlak. Žlutá barva působí jako psychostimulant. Oranžová je antidepresivum. Červená je imunostimulant.
6. Dokončete míč.Kvalitní fitbol v soupravě musí být součástí čerpadla, protože čerpání míče není snadný úkol!

Cvičení na fitball

Pokud někdo klasické lekce v tělocvičně nebo doma už nepřináší tolik radosti a potěšení jako předtím, pakkomplexní s fitball může ochladit diverzifikovat cvičení. Během cvičení s fitballem budou zapojeny nejen hlavní svalové skupiny, ale také ty, které se nezabývají běžným životem nebo klasickým tréninkem.

Základní pravidla pro cvičení

Gymnastická koule je skvělý sportovní projektil, ale musíte ho používat moudře.

Několik pravidel:

• Každá sada cvičení by měla být vybírána striktně individuálně!
• Každé zaměstnání musí začít s předehřátím těla.Potřebujete strávit 5-7 minut na rohu těla, skákání a běh na místě.
• Zvyšte zátěž, kterou potřebujete postupně!To platí zejména pro začátečníky - ne více než 5 přístupů najednou.
• Chcete-li tento proces komplikovat, můžete hruji vyčerpat, pak bude méně stabilní a přinutí svaly k dalšímu zatížení.
• Fitball bude užitečný, i když jen sedí na něm sledovat televizi.Tělo bude nuceno zachovat rovnováhu a svaly budou tiše trénovány.
• Celý komplex cvičení lze provádět třikrát týdněnebo 2-3 cvičení pět minut cvičení každý den.
• Stálým společníkem techniky je hluboké a rovnoměrné dýchání.
• Školení je zajímavější pro dobrý hudební doprovod.

Komplexní cvičení pro páteř

Práce s projektilempozitivně ovlivňuje vývoj kloubů, posílení vazůa současně nezavírá páteř. A když sedíte na něm místo křesla nebo židle, pak se zachová správná poloha!

Fitbol byl úspěšně použit jako:

1. Terapeutické fyzikální prostředky;
2. Rehabilitace po úrazu;
3. Pomocná látka pro těhotné ženy;
4. Prostředky pro stabilizaci svalů páteře;
5. Profylaktické činidlo.

Cvičení pro pružnost páteře

Flexibilita není v tom, že se můžete snadno dotknout paty, když se nakloníte dopředu nebo sedíte na povrazu.

Majitelé vyvinuté páteřeperfektní držení těla a krásná silueta!Spolu se základními pohyby, které poskytují flexibilitu, cvičení s použitím fitballu pouze posílí a urychlí požadovaný výsledek.

Možné cvičení:

• Je nutné ležet lícem dolů.Koule se nachází pod břichem. Přejeďte si před sebou ruce. U nohou by měl být kladen důraz. Podstata lekce se rotuje na míči (hruď-břicho) bez pomoci rukou a nohou. Opakujte pohyb nejméně desetkrát. Časem by se měl opakovat počet opakování.
• Výchozí pozice, jako v prvním cvičení.Během inspirace se musíte pokusit narovnat tělo v přímce. Současně by měl být použit hrudník. Za to by měly být ruce odtáhnuty a snažily se zavřít nože. Při vydechování se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a pokud možno zvyšte zátěž.
• Právě ležení na míči bude také nadbytečné pro rozvoj flexibility.Chcete-li to udělat, položte záda na projektil. Tělo (hýždě, dolní část zad) je stlačeno k obvodu. Hlava by měla být hodena zpátky, krk uvolněný, končetiny natažené (nohy a kartáče by se měly dotýkat podlahy). V tomto formuláři musíte zůstat 2 minuty.

Cvičení pro vyrovnání páteře

Možnosti:

1. Lehněte si s břichem na projektilu, jako byste ho objímali.Při vdechování musíte zvednout tělo, narovnat v jedné lince, maximálně otevřít hrudník. Po výdechu se musíte vrátit do výchozí pozice.
2. Je třeba posadit se, postavit si před něj kouli, naklonit se na něj.Vrácení míče, sledování těla za ním, zajištění toho, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou a ručně se zalomilo. Při výdechu se vrátíte do výchozí polohy.

Cvičení pro posílení svalů páteře

Možnosti:

• Ležící břicho dolů na fitball, jako by to táhlo dolů na to. Svaly na zádech jsou uvolněné. Můžete zůstat v této pozici tak dlouho, jak chcete!
• Rotace. Musíte sedět na fitball. Položte nohy do pravých úhlů, nohy spočívající na podlaze.Při práci pouze s pánví musíte provádět různé otáčky koulí (vlevo-vpravo, kruhové otáčení), zatímco záda a nohy by neměly být zahrnuty. Pokud děláte toto cvičení s hudbou, dostanete se k tanci!

Cvičení v zakřivení páteře

V počáteční fázi:

1. Lehněte si na fitball a opřete se o spodní nohy.Přímé ruce se musí zaměřit na podlahu. Další ruce je třeba posunout dopředu, jako kdyby se chůze, a také aby se vrátili zpět.
2. Počáteční pozice, jako v případě cvičení číslo 1.Pokud je v této pozici, musíte provést 5 až 10 push-upů.
3. Spojím na fitball.Přejeďte si ruce za hlavou. Vytvořte 5 až 10 tělových lanoví.
4. Počáteční pozice, stejně jako při cvičení číslo 3. Je třeba zvýšit nohy po jednom. 10 opakování pro každou končetinu

Univerzální cvičení

• Roh.Zvednutý pod úhlem 45 stupňů rukou a nohou a v této pozici zůstat pozdě - to je samo o sobě výborné statické cvičení. A pokud si stále vezmete míč v tělocvičně, efektivita cvičení se výrazně zvýší. A pokud můžete opakovat akci několikrát, pak různé svalové skupiny zůstanou velmi spokojeny.
• Twisting.Postavení těla, stejně jako v klasickém cvičení, pouze důraz těla není na podlaze, ale na fitball. Tělo musí být zvednuto a drženo v takové poloze na chvíli, pak se musí vrátit do původní polohy. Cvičení poskytne výsledek, pokud se systematicky provádí 3 sady 10 opakování.
• Vytáhněte nohy do hrudníku.Je nutné, aby se na projektilu břicho pohybovalo dopředu. Ukáže se jakýsi bar s důrazem na ruce a upevnění kolena na míč. Důležité je, abyste v dolní části zad nevypadli. Dále byste měli vytahovat kolena k hrudi, otočit míč a vrátit se do původní polohy. Sklon rukou se změní. Část těla bude přenesena na stranu projektilu. Chcete-li posílit efekt, můžete vytáhnout míč rovnými nohami.
• Push-up.Klasický pohyb, ale opěrka nohou vyčnívá míč. Provedení tohoto cvičení je důležité, aby se nesnížila v dolní části zad. Jeden přístup vyžaduje 10 lisů. Komplex se může skládat z 2-3 cyklů. Chcete-li zvýšit efekt, můžete zvednout jednu nohu a stejně tak pohybovat.
• Zpětné posuny.Toto dřepení s dalším prvkem. Dělat pod zátěží ve formě držení míče za zády. Ruce jej fixují zespodu, na úrovni hýždí. Tělo je mírně ohnuté dopředu. Takový svah zvyšuje dopad na svaly nohou. V každém ze dvou přístupů je nutné provést 10 sedativ.
• Zvedání pánve leží na zadní straně.Poloha ležící lícem nahoru. Pata jsou vrhána přes střed míče. Je nutno stlačit trup trupu, aby se panva zvýšila až na plnou čáru s celým tělem. V tomto okamžiku napněte hýždě a zůstaňte v této poloze na několik vteřin a také se pomalu vraťte do výchozí pozice. Zajímavý a složitý pohyb by se měl pokusit 15krát ve dvou přístupech.
• Squats na jednu nohu v útoku.Stojte se zády k míči. Ponořte jednu nohu na fitball. Ruce jsou na opasek. Udělejte si squat. Měli byste dostat 30% šanci na úplné ohnutí nohy. Je důležité, aby koleno nepřesáhlo úroveň velkého prstu. Toto cvičení je určeno pro 3 sady 10 opakování pro každou končetinu.
• Plank na fitbole.S pomocí tohoto projektilu můžete provést všechny možné verze lamel od klasiky na předloktí k různým komplikovaným. Čím déle bude možné zůstat v takové statické poloze, tím lépe.
• Vytáhněte míč vzhůru nohama.Lehněte si na zádech, nohy se opírajte o míč tak, aby byla umístěna pod kolenním uzávěrem. Panva musí být zvedána z podlahy - veškerá tělesná hmotnost je udržována nohama a lopatkami. Nohy musí být ohnuté a míč co nejblíže k bokům, po kterém je třeba nohy vyrovnat. Opakování 3 se blíží až 20krát.
• Relaxace na míč.Ležela na zádech, nohy se zvedaly, jako bys seděl na židli. Umístěte figurku pod hýždě. Ruce se roztáhly pod úhlem 45 stupňů. Zavřete oči a snažte se uvolnit celé tělo, abyste mohli ležet až 15 minut. Jedná se o vynikající obnovovací polohu celého těla.

Gymnastická míč nejen pomůže při snižování hmotnosti a udržení svalů v tónu, ale také s pomocí vám může posílit a obnovit tělesné a emocionální zdraví!

Fitball opravdu může nahradit celou posilovnu, jen se musíte naučit, jak se s ní správně vypořádat!

Zdroj: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html