تمارين للعمود الفقري: المجمعات الأكثر فائدة

تمارين للعمود الفقري - كيفية أداء في المنزل مع الفيديو

كثيرًا ما يعاني الأشخاص العصريون مشاكل في أسفل الظهر والظهر وقسم الرحم.

التدريبات للعمود الفقري تجعل الموقف أكثر ، تساعد في الحفاظ على العضلات ، والتخلص من الأمراض في الجزء العلوي والسفلي.

اختيار المجمع يخضع لمشاكل موجودة بعد استشارة الطبيب. في بعض الأحيان يتم استخدام معدات رياضية خاصة ، وأجهزة محاكاة.

ما هي تمارين العمود الفقري؟

مشاكل الظهر تؤثر سلبًا على حالة الأعضاء الداخلية

. تجنب تطور أمراض مثل الداء العظمي الغضروفي ، حداب ، جنف تساعد على التمرين على الظهر والعمود الفقري.

رياضة الجمباز لها تأثير جيد على الحالة العامة للجسم. يوصي الخبراء بإنقاذ صحة المفاصل ، لأن الإيقاع الحديث للحياة ونقص التدريب غالباً ما يؤدي إلى مشاكل خطيرة.

من المهم اختيار مجموعة خاصة من التمارين للعمود الفقري ، وليس فقط الرياضة.

الجسم كله من الجذع والجزء الخلفي من شخص في التوتر. الأحمال الثابتة تؤدي إلى عدم الراحة والثقل في منطقة أسفل الظهر.

ينصح الأطباء ، إن أمكن ، بالتدرب في المنزل وفي المؤسسات الخاصة.

تمارين لألم في العمود الفقري ولصحة الظهر لها خصائصها الخاصة. هناك العديد من الطرق الفعالة المصممة لفئات مختلفة من الناس.

مشاكل مثل الجنف ، انحناء ، أو osteochondrosis تنحسر تحت تأثير التدريب الطبي.

في حالة التشخيص الخطير ، يجب على المريض ألا يعتمد فقط على دعم التدريب ، فمن الضروري استشارة الطبيب والعلاج المركب.

تمارين للعمود الفقري في المنزل

للبدء في استخدام إحدى طرق العلاج ، ليس من الضروري طلب المساعدة من المدرب. معظم التدريبات مناسبة للمنزل.

ومع ذلك ، فإنه من المفيد استشارة أخصائي مسبقاً والتعرف على قائمة موانع الاستعمال.

سيتمكن أحد أخصائيي أمراض العمود الفقري أو أخصائي العظام من اختيار أفضل تدريب لمريض معين وتقديم التوصيات المناسبة للتنفيذ.

أولئك الذين يعانون من داء عظمي غضروفي عنق الرحم أو شبهة منه ، يجب أن يسلحوا أنفسهم بالتمرين التالي:

1. الموقف الأولي مع وضع مستقيم والساقين ، وتقع على عرض الكتفين.
2. يميل الرأس ببطء إلى الجانب ، والتأخير 10 ثوان.
3. اضغط عليه بيدك حتى لا تصويب رقبتك.
4. عد إلى الحامل الأصلي ، كرر 15 مرة على كل جانب.

عند الإصابة بثدي الغضروف أو الشك في الثدي ، يمكنك تجربة ما يلي:

• الجسم مع وضع مستقيم ، عرض الكتفين القدمين بصرف النظر.
• يتم سحب الذقن إلى الصدر ، يتم الجمع بين الكتفين.
• تحتاج إلى البقاء لمدة 10 ثوان.
• يديرون ظهرهم ، ويرمون رؤوسهم مرة أخرى ، بينما يأخذون شفرات الكتف إلى بعضهم البعض.
• مرة أخرى ، قم بإصلاح الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
• العودة إلى الموضع الأصلي. يجب عليك عمل 10 طرق على الأقل.

سيكون التمرين التالي مفيدا لأولئك الذين لديهم مشاكل مع الفقرات القطنية:

1. الوقوف على التوالي ، واليدين على الخصر والساقين في نفس المستوى مع الكتفين.
2. الانحناء ببطء إلى الأمام ، والعودة إلى الوضع السابق.
3. كرر المنحدر في الاتجاه المعاكس.
4. هل 10 حركات في كل اتجاه.

اكتسب أخصائي معروف في الطب شهرة عالمية بفضل طريقة الصوم العلاجية. ومع ذلك ، شارك بول بريج في جوانب أخرى من صحة الإنسان.

وقد ساعد المجمع الشهير من خمس تمارين للظهر الآلاف من المرضى من مختلف البلدان. تنعكس كل أفكار هذا المتخصص حول حالة الفقرات والخاصرة والعنق في كتابه.

أدناه هي 5 تمارين من Paul Bragg للعمود الفقري.

لتجنب تطور الأمراض الخطيرة ، وتحسين الهضم والرؤية ، يمكنك تجربة التدريب التالي. في البداية ، من الضروري التشاور مع الطبيب ، بعد أن تكون جميع العمالة مؤشرا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في دوائر عنق الرحم القطنية في العمود الفقري.

المجمع يعمل بسلاسة وببطء:

• يتم التركيز على السجادة والساقين والكتفين على مستوى واحد.
• يتم رفع الحوض قدر الإمكان ، وينبغي أن يكون أعلى من مستوى الرأس.
• العودة يتقوس.
• يقع الجسم الجذع على الركبتين والمرفقين والراحتين.
• يعودون إلى نقطة الانطلاق.

تدريب آخر سيساعد على تمديد العمود الفقري والأربطة ، وضبط عمل الكلى والكبد بالطريقة الصحيحة:

1. يبقى وضع البداية هو نفسه.
2. يتم رفع الحوض ، مع إبقاء الأطراف مستقيمة.
3. ينحني الظهر إلى اليسار ، ويسقط الجانب الأيسر إلى أدنى مستوى ممكن.
4. كرر التمرين على الجانب الأيمن.

لتعزيز العضلات ، للحفاظ على حالة من العمود الفقري امتدت ، يتم استخدام الخيار التالي. من المهم تنفيذ الحركات بالتعجيل.

لا يحتوي تدريب موانع الاستعمال على:

• وضعية البدء: الجلوس على الأرض ، متكئًا على اليدين ، مخصص لجسم الجسم. عازمة الساقين في الركبتين.
• حاول رفع الحوض مع رجليك ، وكنتيجة لذلك ، يجب أن يأخذ العمود الفقري وضعًا أفقيًا.
• الساقين لا تصويب خلال التمرين.

لتحسين حالة الجهاز الهضمي والأعصاب في آن واحد ، وإطالة العمود الفقري ، وتطبيق التمرين التالي من بيرغ. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن الحركات لا يمكن تنفيذها من قبل أولئك الذين لديهم مشاكل في أسفل الظهر أو يتم تشخيصهم بفتق:

1. وضعية البدء: الشخص يكمن على ظهره ، ساقيه مستقيمة ، تنتشر يديه على الجانبين.
2. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتلتف إلى نفسها ، وتلف أذرعهما من حولها.
3. إنهم يدفعون أرجلهم بعيداً عن الصدر ، ولا يتخلصون من أيديهم.
4. يمتد الذقن إلى الركبتين ويرفع الرأس إلى الأعلى.

حركة أخرى من طبيب معروف يساعد المرضى على إطالة العمود الفقري وتحسين وظيفة الأمعاء.

ومع ذلك ، فمن الخطير بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأمراض التي يتسبب فيها تدفق الدم إلى الرأس في تدهور الرفاه:

• موقف البداية ، كما هو الحال في أداء التمرين رقم 1.
• يجب أن يتقوس الظهر ، ويرفع الحوض لأعلى.
• الأطراف المستقيمة بمثابة دعم. لا تضع القدمين على مسافة واسعة.
• انزل.
• مع الركبتين المثنيتين قليلاً ، ابدأ بالانتقال على طول الغرفة إلى الأمام ، ثم عد إلى الخلف.

الجمباز للعمود الفقري المرضى

في علاج أمراض مختلفة من الظهر ، والانتعاش بعد فترة طويلة من العلاج ، يوصي الأطباء بقوة الجمباز خاص.

يساعد التدريب على الشعور بارتياح كبير مع مرور الوقت ، وتصويب العمود الفقري ، واستعادة مرونة العضلات والأربطة. في حالة وجود مشاكل في الظهر ، والخصر والرقبة ، فمن المستحسن أن تستلقي أثناء التدريب. من الأفضل تكرار الدروس في وقت معين.

يجب أن يستمر التدريب 25 دقيقة على الأقل مع فترات راحة قصيرة بين المقاربات.

تمارين للأمراض من أجزاء مختلفة من العمود الفقري (مصنوعة من الموقف مستلقية على الظهر):

1. تنحني الأيدي في المرفقين ، وتوضع بالقرب من الصدر. يجب ثني الثديين عن طريق نصف مفصل ، في هذا الوضع يظلان. ينزلون على الأرض. كرر 8 مرات.
2. وضعت اليدين على طول الجسم ، والساقين ينحني عند الركبتين. بسلاسة رفع الحوض ، ضغط الأرداف ، ما زالت قائمة ، في حين اجهاد العضلات من الظهر والخصر. يذهبون ، كرر الحركات 6-7 مرات.
3. يتم تقويم الأطراف ، ورفع الساقين في المقابل ، والحفاظ على الجر. تأخر لمدة 20 ثانية. خفض ببطء ساقيك. كرر الحركات 7 مرات.

تمارين Bubnovsky

اقترح نهج جديد تماما لإجراء علاج العمود الفقري في وقته SM. Bubnovsky. هذه الطريقة تسمح لك بالاستغناء عن الدواء والجراحة.

يمكن إجراء تمارين الطبيب الشهير في العلوم الطبية من قبل المرضى من جميع الأعمار. إذا كنت تريد ، يمكنك شراء جهاز محاكاة خاص Bubnovsky.

الأنشطة التالية موصوفة بالتفصيل أدناه ، مصممة للتنفيذ بدون معدات.

الجمباز Bubnovsky ، تمارين شعبية:

• "الدراجات". اتخاذ موقف عرضة ، واليدين على الجزء الخلفي من الرأس والساقين في الركبتين عازمة. يتم رفع الجزء العلوي من الجذع إلى اليمين ، يتم محاولة الركبة للضغط على الصدر ، ولمسها بالكوع الأيسر. بعد ذلك ، تتم إزالة الساق واستقامة. على كل جانب تحتاج إلى تكرار 15 مرة على الأقل.
• "لمس الجوارب بيديك". مستلقيا على الأرض ، يمدون أذرعهم. رفع الجسم والساقين في وقت واحد. من المهم أن تلمس الجوارب بيديك. التمرين رائع لضخ عضلات البطن ، ويثقل كاهلك بالتساوي.
• "المشي على الأرداف ». الجلوس واليدان والقدمين أمامه امتدت. تبدأ بسلاسة للمضي قدما ، توتر وبالتالي عضلات الغضب.
• "رفع الركبتين إلى الصدر". وضع البداية: على ظهر الكذب ، امتدت الأسلحة على طول الجذع. ارفع الركبة ، ثم اضغط عليها بجهد اليد على الصدر. إصلاح لمدة 10 ثوان ، ثم كرر الحركات مع الساق الأخرى.

تمارين لصحة الظهر

لتشديد عضلات الظهر ، من المفيد اعتماد العديد من التمارين الفعالة التي ينبغي تكرارها بشكل منتظم.

أدناه هو صالة الألعاب الرياضية ، والتي لا تحتاج إلى معدات خاصة والكثير من وقت الفراغ.

تهدف التدريبات إلى الحفاظ على حالة المفاصل الصحية وتورم العضلات. يمكن أن يتم التدريب في المنزل.

BERPI معقدة:

1. يجلسون على ظهورهم ، ساقيهم مستقيمين معا ، أذرعهم ممتدة فوق رؤوسهم.
2. في الضغط على الزفير الضغط ، يتم رفع الجسم ، وينبغي أن تكون عازمة على الساقين في الركبتين.
3. يرفع الجسم برفق ، بينما تبقى اليدين على الأرض.
4. يتم نقل وزن الجسم إلى الأطراف ، يتم رفع الأرداف من الأرض.
5. بعد هذا ، يجب عليك أولا الوقوف منتصبا ، ثم تتراجع مرة أخرى.
6. كرر الحركات 10 مرات. للمبتدئين ، يوصى بمجموعة واحدة ، للمحترفين - 3 مجموعات.

رفع الساقين من القرفصاء الضحلة:

• الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، عازمة الركبتين.
• يتم وضع اليدين على الركبة اليمنى.
• سحب الساق اليسرى ، وإمالة الجسم إلى الأمام.
• أداء حركة دائرية مع القدم ، في حين يجب أن تبقى الظهر تماما حتى. الركبة لا تنزعج.
• كل ساق يتكرر 15 مرة.

تمارين للعمود الفقري العلوي

من المهم ليس فقط لتدريب عضلات الظهر ، ولكن أيضا لاستخدام تقنيات لقسم معين من العمود الفقري. يتم أخذ التدريبات الواردة أدناه من العلاج التمرين.

بسبب التدريب المستمر ، من الممكن تحسين عمليات التمثيل الغذائي للأقراص بين الفقرات ، وتقوية عضلات منطقة عنق الرحم ، والحد بشكل كبير من الألم وعدم الراحة في هذه المنطقة.

تمارين معقدة بسيطة ، ومناسبة لتدريبات المنزل.

الجمباز للعمود الفقري العلوي:

1. يتم تخفيض الرأس إلى الحفرة الوداجي. يحاولون تحويل أعناقهم أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، محاولين النظر إلى كتفهم. كرر الحركات 7-10 مرات.
2. تقف على سطح صلب ، تمتد الأسلحة على طول الجذع. يتم رفع الحد الأقصى وخفض الكتفين ، مع الحفاظ على الرأس والرقبة دون حركة. كرر 7-9 مرات.
3. يتم وضع النخيل على الجانب المعاكس للمعبد ، يتم إلقاء اليد على الرأس. في نفس الوقت ، يميل الرأس نحو الكتف ويتم إنشاء المقاومة بواسطة مسند راحة اليد لمدة 15 ثانية على الأقل. كرر الحركات 5-7 مرات.

أفضل التمارين للعمود الفقري

لممارسة إعطاء النتائج ، تحتاج إلى تكرارها بانتظام. قبل التدريب ، يجب تسخين العضلات. أدناه هي التمارين الأكثر شعبية لعضلات الظهر:

• إنهم يقفون منتصبين ، والساقين ممزقة ، والأذرع في القلعة ، وترفع فوق رؤوسهم. عند الاستنشاق ، يبدأون في الانحدار واحدا تلو الآخر ، ذهابا وإيابا. يجب أن يكون الحد الأقصى للسعة ، ولكن لا يسمح الأحاسيس الألم.
• من نفس الموقف الأولي ، إمالة الجسم إلى أسفل ، مع الذراعين حول عضلات الساق. هل المنحدرات أسفل إلى أعلى ، إمالة مع سعة صغيرة. بعد 10 تكرارات ، يتم وضع اليدين على الخصر ، في الخلف إلى الخلف.
• انهم يستيقظون على أربع ، انهم ينحني ظهورهم إلى أسفل. في الزفير ، يتم ثني العمود الفقري للأعلى ، بينما يميل الرأس نحو الجسم.

المصدر: http://sovets.net/12334-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

هل الجمباز مفيد للعمود الفقري؟

رياضة الجمباز للظهر ضرورية لخلق مشد عضلي مدرّب. عضلات قوية من الصحافة والظهر ، ودعم العمود الفقري.

كما أنها تحتفظ بالموضع الصحيح لأعضاء الصدر ، تجويف البطن: الرئتين ، القلب ، المعدة ، الكبد ، إلخ. تعزيز عضلات الظهر ، المنطقة القطنية العجزية والصحافة ، لن يترك الألم من أدنى فرصة.

هناك حاجة إلى الجمباز العافية للعمود الفقري يوميا ، ليس فقط في مرحلة الألم الحاد.

هناك جمباز علاجي للعمود الفقري. ستكون النتيجة فقط في التنفيذ المنهجي للعلاج بالتدليك المعقد للظهر. تفعل ذلك يوميا ، ثم سيتم تضخيم التأثير كل يوم.

ستبدأ النتائج الأولى في الظهور قبل ثلاثة أسابيع من بداية الفصل الدراسي.

فوائد العلاج الطبيعي

يمكن إجراء تمارين مفيدة للعمود الفقري في أي وقت من اليوم. أفضل شيء هو أن تبدأ الصباح مع بعض التمارين ، ثم تأخذ استراحة قصيرة ، ثم مواصلة تنفيذ المجمع.

فيحول الوقت من يوم العمل فمن الضروري إجراء معقدة من التمارين غير معقدة للاحترار عضلات الرقبة وحزام الكتف والظهر.مثل هذه الفواصل وأداء تمارين التمارين ، وتخفيف التوتر العضلي.

زيادة الاهتمام ، ومقاومة الإجهاد.

لاختيار مجموعة من التمارين لآلام الظهر ، يجدر الأخذ بعين الاعتبار الشكل الرياضي للشخص. يبدأ بالحمل الصغير ، الذي يتزايد تدريجياً - مرحلة تلو الأخرى ، ببطء ودون تسرع.

المرحلة الأولى هي التدريبات في فترة التفاقم. عادة ما تستغرق المرحلة الحادة 3-4 أيام. بعد ذلك ، تبدأ فترة التأهيل لمدة تصل إلى 30 يومًا. وفقط بعد ذلك تبدأ مرحلة فترة التحسن.

التدريبات في هذا الوقت ، هي وقائية في الطبيعة.

يمكن لمجموعات التمارين أن تحل المهام التالية:

1. القضاء على آلام الظهر.
2. تقليل الضغط على أقراص العمود الفقري ؛
3. جعل العضلات قوية.
4. تسريع نمو وتجديد خلايا العظام.
5. زيادة الدورة الدموية.

تمارين معقدة الدائمة

ليس من الضروري القيام بتمارين في مرحلة تفاقم ، بسعة حادة. محاولة القيام بسلاسة ، وليس زيادة الحمل بشكل كبير على العمود الفقري.من الجدير البدء بمسيرة بطيئة ، والتي يمكن استبدالها بالمشي على الفور. عند المشي ، ومشاهدة الموقف الخاص بك.حافظ على ظهرك مستقيمًا.

وينبغي تخفيف الكتفين قليلا ، وخفض.للحصول على أفضل تأثير ، ارفع ركبتيك إلى أعلى ، حافظ على رأسك مستقيماً.لا ينبغي أن تكون مدة هذا المشي مملة ، من 3-5 دقائق. بمجرد أن تشعر بالحرارة ، وأن الدم يتسارع ، انتقل إلى التالي.

التمرين التالي: الوقوف لا يزال يحاول تسلق الجورب الخاص بك. في الجزء العلوي من التسلق ، اضغط لبضع ثوان. بعد بالوعة ببطء.

الرفع ، اسحب الذراعين العلويين برفق.ارفع يديك وأخذ نفسًا عميقًا. الخروج ببطء ، الزفير ببطء.

هل 5-15 تكرار ، اعتمادا على التدريب الرياضي الخاص بك.

وعلاوة على ذلك ، مجرد الوقوف على التوالي ، واليدين رفع الجزء العلوي ، في حين يرمي رأسه. مشاهدة أنفاسك. رفع يديك ، يستنشق ، وخفض - الزفير. ضع قدميك على القدم بالكامل بسلاسة. في نهاية الصالة الرياضية ، اضغط على الجدار ، واسترخي ، وتهدئة تنفسك.

تمارين بحيث لا يضر الظهر

هذا الشحن البسيط ، من أحد عشر تمارين ، سيساعد في تخفيف الألم ، وعدم الراحة في الظهر. فقط قم بالتمارين بهدوء ، دون تعصب.

• وضعية البداية: كذبة الوجه ، وضع ساقيك ، ثني ركبتيك. يتم الضغط على القدمين بالكامل على الأرض ، ويتم تخفيف عضلات الساقين. أمسك بذراعيك في ساق واحدة - تحت الركبة بيد واحدة ، والأخرى فوق الركبة مباشرة ، ثم ارفعها. اشعر بالتوتر. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. اخفض قدمك ، استريح لمدة 15 ثانية. أكرر مع المحطة القادمة.
• اقبل الموضع المرجعي المحدد للممارسة رقم واحد. سحب في معدتك ، في حين رفع الحوض قليلا ، في محاولة للضغط على أسفل الظهر. الضغط عليه ضيق ممكن ، والاحتفاظ به لمدة 15 ثانية ، وتحديد الموقف والعودة إلى البداية. كرر عشر مرات ، بين التكرار ، خذ استراحة - 10 ثواني.
• ثني ساقيك ، مستلقيا على ظهرك ، كما في أول تمرينين. يمسك أيدك رأسك ، أو يعبرها على صدرك - يعتمد ذلك على تدريبك الرياضي. حاول أن تجعلها مناسبة لك لتبدأ ، ومع تحسن تدريبك ، قم بزيادة الحمل تدريجياً. اسحب خصرك إلى الأرض ، وارفع رأسك ، مع رفع الكتفين. قفل الموقف لمدة 10 ثوان. بعد بالوعة ببطء. افعلها 10 مرات.
• يدعى التمرين القطة: الوقوف على أربع ، إلى الخلف بالتوازي مع الأرض والذراعين على التوالي. العودة إلى أعلى المقوسة ، مثل القطة ، قفل لبضع ثوان. العودة بلطف إلى الحالة الأصلية. هل 5-10 التكرار.
• استلق على بطنك ، وجهه لأسفل ، وضع كرة أو وسادة رياضية تحت فخذيك. تصويب اليد اليمنى للأمام ، في نفس الوقت استقامة وسحب الساق اليسرى ، لتوتر عضلات الظهر. فيكس ، لمدة 2 ثانية في الموقف ، أقل ببطء. كرر عن طريق تغيير اليدين والقدمين. جعل ما مجموعه 10 التكرار.
• في البداية مثل الأولين ، يديك قليلاً إلى الجانب. مع زفير يرفع الأرداف ، تمزيقهم من الأرض. يبقى الكتفين بلا حراك ، يصنعون نصف نغمة ، بعد العودة بسلاسة إلى الوضع الأولي. هل 15 التكرار.
• الاستلقاء على بطنك ، يتم ضغط اليدين على الجسم ، على طول الجسم. انحني ببطء ، وسحب يديك ، ولكن لا تسمح بالألم. العودة بشكل غير محدود إلى الوضع الأصلي. كرر 5-7 مرات.
• استلق على بطنك ، ثني ركبتيك ، يديك خلف ظهرك ، تصارع قدميك وتبقى في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. بعد ذلك ، راحة لمدة 1 دقيقة ، وتهدئة تنفسك. كرر 3-5 مرات.
• الوقوف على أربع ، كما هو الحال في ممارسة "القط". عازمة على الركبتين ، ارفع القمة ، وحرك الجسم بالتناوب جانبا ، متكئا على الركبتين واليدين. كرر 15 مرة على الأقل.
• أبسط وأكثر فعالية لعضلات الرقبة - قم بإمالة رأسك لأسفل ، وكأنه يتدحرج في اتجاه عقارب الساعة ، مع الضغط بالتناوب على الكتفين والظهر والصدر. ثم لفة الرأس عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 20 مرة على الأقل في كلا الاتجاهين. يمكن القيام بهذا التمرين حتى أثناء العمل ، أثناء الاستراحة.

هذه طريقة بسيطة للتخفيف من الشعور بالثقل والتعب في الظهر ، وربما تفعل ذلك على شريط. فقط تعلق مع يديك.

ليس من الضروري أن تسحب نفسك ، ما يكفي من التأشيرات العادية.وبالتالي فإن المسافة بين الفقرات تزيد ، يتم تحرير التوتر والضغط.

هذا يزيل الألم وعدم الراحة.

أكمل المجمع مع قليل من تمرين الاسترخاء ، والوقوف في وضع حر ، وخفض الذراعين على طول الجسم ، لا تضع قدميك واسعة ، بما يكفي لعرض الكتفين. انحني للأمام بلطف ، ملامسة الأرض بأصابعك. عد إلى وضع البداية ، تنفس بعمق ، مقاسة. تفعل 3-5 التكرار.

تمارين لمنع الألم

بمجرد أن يصبح المعقد المذكور أعلاه سهلاً عليك ، فإنه يستحق توسيع الحمل. يجب أن تكون الزيادة خطوة بخطوة - يمكنك ببساطة زيادة عدد مرات تكرار التمارين.

لا تتوقف على ما تم تحقيقه ، يجب علينا الاستمرار في تدريب العضلات ، حتى لا تقع مرة أخرى في مرحلة تفاقم. يمكنك أن تختار مع طبيب ، مجمعات تمارين الجمباز التي تدرب جميع عضلات الصحافة والعودة.

يجدر التفكير في نفس المجمع المعروف باليوغا.

دروس اليوغا تجلب نتائج جيدة ، لأن النظام بأكمله مبني على تمارين التمدد. يمكن لهذه الأنواع من التمارين تخفيف الألم وإعطاء المرونة اللازمة للفقرات.

من المهم أن نتذكر ، قبل البدء ، من المفيد العثور على مدرب جيد. إذا كنت في مرحلة من الألم الحاد ، يجب عليك عدم المخاطرة على الإطلاق ، بدء التمارين بنفسك ، دون توصية من الطبيب المعالج.

لأن هناك خطر من إتلاف العمود الفقري.

بشكل عام ، يجب تنسيق جميع الإجراءات المتعلقة بأحمال الطاقة في العمود الفقري بشكل مثالي مع طبيب قسم العلاج بالتدليك ، وهو أخصائي في أمراض الأعصاب.

ليس من غير الضروري استشارة الطبيب مباشرة.غالبًا ما يؤدي التطبيب الذاتي إلى عواقب سلبية.

بشكل مستقل ، يمكنك القيام بالجمباز فقط في الصباح ، والتقاط مجموعة من التمارين. إذا لم تكن في مرحلة من التفاقم الحاد.

من الجيد أن تبدأ أي رياضة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا سيكون جيد جدا كإضافة إلى التمرين البدني الصباحي.

راقب نظام اليوم والنظام الغذائي الخاص بك. الوزن الزائد ، الضغط على العمود الفقري ويزيد من خطر المرض. مشاهدة صحتك ، والمشي أكثر ، والانتقال لا تطرف إذا كان ذلك ممكنا.

إن اتباع أسلوب حياة صحي بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي من شأنه تحسين نوعية حياتك على أي حال

المصدر: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

الجمباز لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري

تشكل صحة العمود الفقري والعضلات الخلفية جانباً مهماً في حياة الشخص. يتم ترتيب العمود الفقري صعبة للغاية وتؤدي العديد من الوظائف ، سواء حماية لنا من الإصابة ، وخلق الموقف ، وإعطاء الفرصة لتكون مرنة.

بما أن الشخص يعاني أثناء الحمل من حمولة ثقيلة ويصاب بجرح ، فإن صحة الظهر وعناصره الهيكلية تعاني أكثر من المفاصل والأعضاء الأخرى.

لذلك ، للوقاية والعلاج من الأمراض ، تم تطوير العديد من التمارين للعمود الفقري.

اعتمادا على العمر ، والحالة الصحية ، يتم تخصيص الأساليب لتطوير العضلات وتقوية العمود الفقري ، وكذلك استخدامها لمختلف الأمراض.أيضا ، هناك تمارين لأجزاء مختلفة من العمود الفقري ، مع الأمراض التي غالبا ما تؤدي إلى آفة منطقة أسفل الظهر والعجرفة.

شهادة

تظهر تمارين للعمود الفقري في ثلاث حالات رئيسية. في معظم الأحيان يتم وصفها للظروف المرضية في الجهاز العضلي الهيكلي ، مع مثل هذه الأمراض:

• osteochondrosis ، هشاشة العظام.
• انحناء العمود الفقري (حداب ، قعس ، جنف) ؛
• فتق ما بين الفقرات
• التشوهات الخلقية للهيكل العظمي.

يهدف الجمباز لهذه الأمراض إلى علاج وتحسين الحالة البشرية ، واستعادة وظائف العمود الفقري ، ومنع المزيد من تطور المرض.

أيضا تخصيص مجموعة من المخاطر بين السكان ، مما يدل على الجمباز لتقوية العضلات. مع وزن الجسم الزائد أو نمط الحياة المستقرة ، غالباً ما تظهر أعراض الألم وعدم الراحة في الظهر ، الأمر الذي يتطلب من الشخص أداء تمارين للعمود الفقري.

اتجاه آخر مهم لاستعادة عضلات الظهر والعمود الفقري هو إعادة التأهيل.

يوصف بعد عدة إصابات ، تدخل جراحي ، مع أمراض تحد من الحركة (السكتة الدماغية ، الشلل).

يتم تطبيق طرق للقضاء على الانحناء وتقوية مشد العضلات واستعادة قدرة المريض على الحركة.

يحتاج المسنون إلى الجمباز للوقاية من أمراض المفاصل ، لذلك لا توجد قيود على السن للتعامل مع استعادة العمود الفقري. اعتمادا على حالة الشخص ، يتم اختيار الحمل الفردي ، بحيث لا يضر الجمباز.

تقنيات

وقد تم تطوير الكثير من التقنيات المختلفة لاستعادة العمود الفقري ، لتقوية العضلات ومواءمة الموقف. فعالية خاصة هي الجمباز في المياه. من المستحسن القيام بتمارين لتمديد العمود الفقري في الماء ، واللجوء إلى مساعدة الآخرين.

ممارسة في المياه التي تعطى للأطفال من سن مبكرة إلى النمو السريع في الجهاز العضلي الهيكلي، والشباب - لمحاذاة العمود الفقري ومنع وضع انحناء.

يوصى بتمارين الكبار للشفاء من الإصابات والتمدد والأمراض المزمنة.

اكتسبت شعبية أساليب الانتعاش الصينية ، مثل تقنية كيغونغ. Qigong يوصف لمختلف الأمراض في العمود الفقري ، لتقوية العضلات وتحسين الحركة.

مع مثل أمراض مثل الداء العظمي الغضروفي ، الفتق ما بين الفقرات ، يتم تطبيق الجمباز بوبوف. الغناء من microgymnastics بيتر بوبوف ، على أساس إنشاء الحركات الصغيرة وتهدف إلى استعادة الحركة من جميع الفقرات وتعزيز مجموعات العضلات المختلفة.

تمارس رياضة الجمباز يوري بوبوف ، التي تتكون من 20 تمرينًا تقريبًا ، والتي يمكن لكل شخص عمليًا تحقيقها ، أيضًا لأنها لا تتطلب الكثير من الجهد. يتم توفير كفاءة عالية لممارسة بوبوف في الأمراض من القطنية العجزية والعنق.

للتخلص من الأمراض المختلفة للعمود الفقري والعضلات الخلفية والوقاية منها ، يتم استخدام اليوغا. في الوقت الحاضر ، تم إنشاء العديد من البرامج والطرق في هذا الاتجاه. الكاتب ر.

Aloise يؤدي تقنيات واسعة وفعالة ، الجمع بين تقنيات اليوغا ، والتربية البدنية ، وكذلك الطبقات مع عصا.

وهكذا ، فإن تقنية "التمساح" تسمح بتقوية العمود الفقري الصحي وتحسين الحالة في الأمراض.

يتم أخذ اسم "تمساح" من التقنيات التي يتم تنفيذها خلال الفصول الدراسية. يتم إنشاء حركات مماثلة لتلك التي تمسح مع ضحية في الأسنان.

لن تخلق الطبقات على السرير أو المرتبة الكفاءة من التمارين.

تقنيات بوبوف

وتُدعى تمارين العمود الفقري ، وفقًا لطريقة بيتر بوبوف ، باسم microhimnastics ، حيث يقوم الشخص بحركات ناعمة. وهي تستخدم لمثل هذه الأمراض في العمود الفقري مثل الداء العظمي الغضروفي ، فتق القرص ، والانتعاش بعد الإصابات.

الحركات الأساسية لطريقة بيتر بوبوف:

1. هزاز - في وضعية الوقوف ، يتم صنع المنحدرات الناعمة على الجانبين ، مثل ساعة بندول.
2. "تهز" أجزاء من الجسم. من الضروري لجميع الأطراف لأداء الاهتزازات بالتناوب. القبول يزيل تشنج العضلات ويريح الجسم.
3. تحتاج إلى خلق وهم سحب. سحب اليدين بأكبر قدر ممكن ، الجذع.
4. في الوضع ، تتناوب مع جسمك في الجانبين ، ببطء ، دون حركات مفاجئة.

وبالتالي ، يتم تنفيذ تمارين لتمديد العمود الفقري وفقا لطريقة بوبوفنيا من microhymnia.

يتكون الجمباز يوري بوبوف من 19 تمرينات تؤدى في مواقف مختلفة. للصلابة ، يتم وضع لوحة وتشارك على معدة فارغة. يتم استخدام هذه الطريقة لأمراض العضلات والعمود الفقري والمفاصل. خلال التمارين ، يمتد العمود الفقري ، وتقوي العضلات.

الجمباز "تمساح"

يستند "تمساح" الجمباز على الحركات اللولبية للعمود الفقري ، مما يحسن حركته. طريقة فعالة من "التمساح" في أمراض العمود الفقري القطنية العجزية ، والصدرية للوقاية من الظواهر الراكدة وترسب الأملاح.

قبل بدء التدريبات ، يتم وضع لوحة ، وتجري عملية التدريب بأكملها بدون جهد أو إجهاد. الجمباز "التمساح" مع الأداء المناسب لا ينبغي أن يسبب الشعور بالألم.

في الوقت المناسب ، يستغرق "التمساح" بضع دقائق فقط ، لكنك تحتاج إلى التدريب كل يوم حتى تنتهي الدورة.

خلال أداء تمارين "تمساح" ، يتم تمديد العضلات والعمود الفقري ، وينتقل من العمود الفقري القطنية العجزية والعنق والصدر. بالنسبة للأمراض الخطيرة ، يمكن أن تستمر فترة إعادة التأهيل من 2-3 أشهر.

تمارين أساسية "تمساح

• الموقف أثناء التمارين - الكذب. يقع كعب الساق اليمنى على منطقة إصبع القدم اليسرى ، ويتم إجراء المنعطفات الحلزونية في اتجاهين. علاوة على ذلك ، يتغير وضع الساقين في الاتجاه المعاكس.
• عازمة الساق اليمنى في الركبة ، وكاحليها يقع فوق الركبة في الساق الأخرى ، والتي هي في حالة مستقيمة. يتم إجراء حركات لولبية. بعد ذلك ، يتغير موقع الأرجل.
• في هذه الحالة ، ينحني كلا الساقين عند مفصل الركبة والورك. الكاحل من ساق واحدة تكمن في الثانية ، والكعوب تلمس الأرض. تتم الحركات في دوامة.

بشكل عام ، تهدف جميع التمارين إلى إجراء حركات التناوب. من الحركات المختلفة ، يتم تنشيط دفاعات الجسم ، يتم استعادة العضلات والعمود الفقري.

دروس في الماء

يتم توفير تأثير فريد للعلاج والوقاية في مختلف أمراض العمود الفقري بواسطة التمارين الرياضية المائية - الجمباز في الماء.

هناك تمارين في الماء لتمديد العمود الفقري لأي قسم ، بما في ذلك المنطقة القطنية العجزية ولتصحيح الموقف.

لإجراء التمارين الرياضية على الماء ، تحتاج إلى لوحة سباحة ، والتي يمكنك شراءها أو القيام بها بنفسك. أيضا في بعض التقنيات ، يفعلون بدون المجلس.

لتمديد الفقرات ، يتم استخدام تقنية ، عندما يغوص الشخص في الماء ، القرفصاء. يرفع المدرب بلطف فوق الكتفين أو منطقة الإبط ، ويخرج الشخص من الماء.

للعضلات من المفيد السباحة مع لوح على الظهر وعلى المعدة. بالنسبة لقسم القطنية العجزية ، فمن الفعال أن تستلقي على الماء مع الذراعين والساقين. وعلى الماء ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك وبطنك ، وتحاول ألا تنحني في الخصر.

بشكل عام ، فإن التمارين التي يتم إجراؤها في الماء كثيرة ، لذا يوصي الأطباء بالمزيد من السباحة في مختلف الأمراض في الظهر. الغطس المفيد ، السباحة والسباحة واللعب في الماء فقط.

تقنيات إضافية

تشمل معظم الطرق المختلفة للعلاج والوقاية للظهر ممارسة واحدة. يتم تنفيذه في موقف "القط" ، يقف على أربع.

من الضروري إجراء تقوس الظهر مع رفع الرأس بشكل متزامن وتخفيضه لاحقًا مع انحراف الظهر إلى الأرض.

يسمح لك الاستقبال في وضع "القط" بتحقيق تصحيح الوضع وتعزيز العمود الفقري القطني والصدري.

تدريبات فعالة تعتبر للعمود الفقري ، والتي يتم تنفيذها مع عصا خاصة. علاوة على ذلك ، من الممكن استكمال التمارين الأساسية باستخدام التقنيات ذات العصا. لذلك ، دعونا ننظر في التقنيات الأساسية المخصصة لتصحيح الوضع ، وإزالة أعراض آلام الظهر.

يتم تنفيذ تمارين لتمديد العمود الفقري بعصا في وضع الوقوف. يتم تثبيت اليدين ، على مفاصل الكوع ، بواسطة عصا تقع خلف الظهر. يتم إجراء التناوب بالتناوب في الجانبين الأيمن والأيسر ، دون تحركات مفاجئة. القبول فعال للقسم الصدري.

من الممكن عمل منحدرات بعصا ثابتة خلف الظهر ، بينما تمدد العضلات وتحفز الإمداد بالفقر. للوقاية من أمراض الظهر ، ضع الإنزلاق على الأرض بعصا.

للقيام بذلك ، اتخذ موقفًا كاذبًا ، قبل وضع عصا أسفل الظهر والتفافها. من الضروري وضع عصا على جميع أجزاء الظهر ، بدءًا من المنطقة القطنية والصدرية وتنتهي بالرقبة.

المصدر: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

تمارين للعمود الفقري

تم تطوير التمارين الموصوفة للعمود الفقري بواسطة بول براج وستكون مفيدة للجسم كله

لماذا تمارين للعمود الفقري

عندما يمتد العمود الفقري عادة ، والفقرات لا تضغط على الألياف العصبية ، وتغذية الأنسجة وممر من النبضات العصبية لأعضاء مختلفة تتحسن. تدريب وإطالة العمود الفقري ، في الوقت نفسه تقوية العضلات والأربطة ، والتي تدعم في وقت لاحق العمود الفقري في حالة الضغوط.

ونتيجة لذلك ، سوف تتلقى الموقف الصحيح. في الجسم ، سيتم تعديل عمليات الدورة الدموية وانتقال الطاقة العصبية.

وعندما ينخفض ​​الضغط على أعصاب التحكم ، سيتحسن الرفاه.

في غضون بضعة أسابيع ، وفي بعض الأحيان حتى أيام ، من التمارين المنهجية للعمود الفقري له سوف تتحسن الحالة ، الألم ينقص أو يختفي ، ستكون هناك مرونة في المفاصل ، سوف يصبح من الأسهل بالنسبة لك أن تتكئ استقام. هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند البدء في تنفيذ التمارين الصحية لنظام العضلات والعظام:

• عند تطوير المفاصل المتحجرة ، لا تبذل جهدًا زائدًا ؛
• قياس الحمل مع قدراتك البدنية.
• لا تحاول القيام بتمارين ذات سعة قصوى للحركات.

ليس من الضروري قطع الخفاش والبدء في العمل الجاد بعد سنوات من التقاعس شبه الكامل. لا تطرف ولا تنتظر نتائج فورية.

يستغرق الأمر بعض الوقت لإجراء بعض التغييرات في العمود الفقري.

يجب أن يصبح الأداء اليومي لمجمع تمارين تحسين الصحة جزءًا إلزاميًا من برنامج رعاية نفسك ، مثل غسل أسنانك أو تنظيفها.

خلال الأسابيع الأولى ، نفذ جميع التمارين بوتيرة بطيئة ، واستمع بعناية إلى الأحاسيس الناشئة في الجسم.

إذا كان هناك ألم أو إرهاق ، استرح ، ولكن لا تتوقف عن التدريب. يقول الألم أن عضلاتك بدأت في النمو وأصبحت أكثر تدريباً.

بمرور الوقت ، ستصبح أكثر ديمومة ، ولن يزعجك الألم بعد الآن.

في اليومين الأولين من الفصول الدراسية ، لا ينبغي تكرار كل ممارسة أكثر من مرتين أو ثلاث مرات. في اليوم الثالث ، زيادة عدد مرات التكرار حتى خمس مرات ، وإذا كنت تشعر بالراحة ، ثم أكثر من ذلك.

بعد بضعة أيام ستشعر بالتغيرات الإيجابية الأولى في حالة العضلات ، وسيصبح العمود الفقري أكثر مرونة وقوة.

إذا كنت متطورة جسديًا ، يمكنك بعد التمرين عدة مرات القيام بكل تمرين 10 مرات بسهولة.

من المهم جدًا إجراء مجموعة من التمارين يوميًا. فقط بهذه الطريقة يمكن تحفيز نمو الغضاريف وجعل العمود الفقري ممتدًا ومرنًا. بعد 2-3 أسابيع ، سيتم إصلاح التحسن ، وستتمكن من تقصير التمرين مرتين في الأسبوع.

هذا سوف يسمح لك للحفاظ على العمود الفقري مرنة ومريحة. ولكن ، على أي حال ، لا تسقط الجمباز الطبي بعد التحسن الأولي.

المجموعة الرئيسية من التمارين للعمود الفقري

هذه التمارين الخمس الأساسية متشابهة مع بعضها البعض ، ولكنها تختلف بشكل كبير في طبيعة التأثير على الجسم. من الضروري إجراء جميع التمارين الخمس بشكل يومي وبأي ترتيب.

ممارسة الرياضة رقم 1 سيكون لها تأثير إيجابي على الألياف العصبية للرأس وعضلات العين والمعدة والأمعاء. القيام بذلك ، سوف تتخلص من الصداع ، وسلالة العين ، وعسر الهضم وسوء الهضم من الطعام.

وضعية البدء: الاستلقاء على الأرض على معدتك. يميل على الراحتين والقدمين ، واتخاذ موقف "الاستلقاء". رفع الحوض وقوس مقوس الظهر. يجب أن يستقر الجسد على الراحتين وأصابع القدم فقط ، يتم رفع الحوض فوق الرأس.

يتم تخفيض الرأس ، يتم وضع الساقين في عرض الكتفين ، يتم تقويمها الركبتين والمرفقين. ثم خفض الحوض عند أدنى مستوى ممكن ، تقريبا على الأرض. الأيدي والقدمان مستقيمة. هذا سوف يعطي توترًا خاصًا للعمود الفقري. رفع رأسك وببطء سحبها مرة أخرى.

اخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن ، مع تقطيع ظهرك.

عند إجراء هذا التمرين ، يرتاح العمود الفقري. لذلك إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، فسوف تشعر بالراحة على الفور.

يرجى ملاحظة: لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين لديهم مشاكل في الفقرات القطنية والرقبة العنقية. الإفراط في إفراط في هذه الإدارات يمكن أن يؤثر سلبا على الرفاه.

على سبيل المثال ، لبدء التحرك ليس من الحد الأقصى لوضع الحوض ، ولكن من التوقف عن الاستلقاء ، تدريجيا زيادة الجسم يتأرجح السعة.

عند القيام بالتمرين ، يجب أن تركز على صحتك.

يحتاج الأشخاص ذوو الوزن الزائد أيضًا إلى إجراء التمرين بعناية فائقة ، حتى لا يؤذي مفاصل الرسغ - يكون لديهم الحمل الرئيسي.

التمرين رقم 2 يعمل بشكل جيد على الألياف العصبية المناسبة للكبد والكليتين. سوف تكون قادرة على إعادة تشغيل هذه الأجهزة ، وتحفيز وظيفة تنقية الكبد وتصفية الكلى.

موضع البدء هو نفسه بالنسبة إلى التمرين رقم 1. رفع الحوض وقوس ظهرك ، ويستريح على الراحتين والقدمين. الأيدي والقدمان مستقيمة.

ثم قم بتفتيت الحوض قدر الإمكان إلى اليسار وإسقاطه إلى الجانب الأيسر كما يمكنك أدناه. بعد ذلك ، أدر الحوض إلى اليمين وخفض الجانب الأيمن ، بينما تظل الذراعين والساقين على التوالي. تحرك ببطء.

لاحظ جيدا كيف يمتد العمود الفقري.

عندما يتم تنفيذ التمرين ، يلف العمود الفقري على طول المحور ، الذي يشجع على التمدد والعجن من الجهاز الرباطى للعمود الفقري.

إذا كان الأمر صعبًا عليك في البداية ، فافعل ذلك شيئًا فشيئًا ، ولكن على أي حال ، لا تثقل نفسك. بمرور الوقت ، سيصبح النظام العصبي أقوى ، وسوف تعتاد على هذه الحركات.

ومع ذلك ، سيظل هذا التمرين صعبًا عليك ، مما يتطلب الكثير من الجهد.

وضعية البداية: الجلوس على الأرض ، مع دعم على الأيدي المستقيمة. رفع الحوض ، ونقل الوزن إلى الساقين بنت ، والتي ستكون قليلا وراء الجذع.

سوف يستقر الجسم على الساقين المنحنين والأذرع المستقيمة. يجب أن يكون العمود الفقري في وضع أفقي.

استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

حاول تفادي إصابة أسفل الظهر على الأرض ، وإلا قد تصاب بجرح في العجز والعصر الفقري العصعص. كرر الحركة عدة مرات ، تدريجيا تسريع وتيرة.

ممارسة رقم 4 يعمل بشكل جيد للغاية على عمل المعدة. لها تأثير مفيد على العمود الفقري ككل ، وتمتد ، مما يجعل الجسم كله في حالة من الوئام والصحة.

وضعية البداية: تكمن على الأرض على ظهرك ، تمتد الساقين ، واليدين على الجانبين. ثني ركبتيك ، وربطها بيديك ، وسحب ما يصل إلى صدرك.

بعد ذلك ، دون خفض يديك ، ادفع الركبتين والوركين بعيدًا عن صدرك ، ورفع رأسك في نفس الوقت وحاول أن تلمس ذقنك على ركبتيك.

تخزين هذا المنصب لمدة 5 ثوان.

في هذه الحالة ، يمكنك إجراء نسخة خفيفة من التمرين: سحب بلطف ركبتيك إلى صدرك ، امسك ذراعيك حول ساقيك وابق في هذا الوضع لفترة من الوقت ، من بضع ثوان إلى عدة دقيقة.

وبالتالي ، ستتمكن من تمديد العمود الفقري وتحسينه ، وبعد ذلك ستتمكن من أداء التمرين رقم 4 بالكامل.

التمرين رقم 5 هو أحد أفضل التمارين على تمدد العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على تطبيع عمل الأمعاء الغليظة.

موضع البدء هو نفسه بالنسبة إلى التمرين رقم 1. الاستلقاء على الأرض على بطنك. ثني الظهر مع قوس ، ورفع الحوض على أعلى مستوى ممكن. يتم تخفيض الرأس ، والدعم على الذراعين والساقين المستقيمة. الانحناء قليلا الطرف ، يرحل في هذا الموقف الغرفة.

لا ينصح بإجراء تمرينات لمرضى ارتفاع ضغط الدم ، لأن الرأس أقل من الجذع ويتدفق الدم باستمرار إليه.

المصدر: http://hnb.com.ua/articles/s-zdorovie-uprajneniya_dlya_pozvonochnika-500