تمارين لجهة الخاص بك في المنزل

تمارين لتقوية عضلات الخصر

ستساعدك تمارين تقوية عضلات الخصر على الحفاظ على وضعية جميلة ، وتحقيق النجاح في الرياضة أو الرقص. ولكن الشيء الرئيسي هو أنها سوف تبقي العمود الفقري صحية لسنوات عديدة.

تحميل عضلات أسفل الظهر بشكل صحيح ، يمكنك إزالة الحمل من العمود الفقري. وهذا هو أفضل الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض من الفقرات والأقراص ما بين الفقرات.

سوف يساعدك تقوية الخصر على الصعود ، الطعن ، التمدد المفرط ، التمارين الكلاسيكية مثل القارب أو "وضع الأفعى".

وإذا تعافيت بعد تفاقم العمود الفقري ، فسيتم تقديم مجموعة من التمارين الطبية البسيطة.

القواعد العامة

أداء التمارين لتعزيز العمود الفقري القطني ، يجب عليك دائما الاستماع إلى جسمك.

لا تضغط على نفسك ، وتجنب الشعور بعدم الراحة أثناء التمارين - هدفك ليس تحقيق السجلات الرياضية ، بل للحفاظ على صحتك. تذكر ، هناك آلام مختلفة.

ألم التعب ، الذي يشير إلى أنك تتقدم في تقوية الخاصرة. وهناك آلام خطيرة ، والسبب منها - في أمراض العمود الفقري أو الأعضاء الداخلية.

فهي سهلة التمييز - الآلام "متعبة" تجلب الرضا ، والاسترخاء بسرور. لن يمنعك أي ألم خطير خلال الجلسة من مواصلة التدريب ، فإن التمرين سوف يصبح مؤلماً ويجب عليك إيقافه على الفور.

إذا كنت تشعر بتشنّج وألم أثناء التمرين ، فقم بإيقاف الجلسة فورًا. بعض التمارين قد تبدو سهلة ، ولكن لا تطرف.

القيام بالتدريبات مع التقنية الصحيحة ، والاستماع إلى توصيات المدرب أو المدرب. لن تكون طرق التدريب الخاطئة مفيدة لك وعلى الأرجح سوف تؤدي إلى تفاقم حالتك.

انشغالاً في ظروف المنزل ، من الضروري الاستماع بشكل أكثر حساسية إلى الكائن الحي. إذا كان هناك أمراض في العمود الفقري ، تعرف على رأي الطبيب حول التمارين التي تم اختيارها.

ليس من الضروري إجراء التمارين المقترحة للخصر في حالة الحمل ، بعد فترة قصيرة من كسور العمود الفقري وأثناء تفاقم الأمراض.

الاحماء

قبل أن تبدأ التمارين ، اهتز. يجب تسخين المفاصل والأربطة قبل التحميل.

1. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك. انتظر حتى يشعر العمود الفقري بالاسترخاء تمامًا.
2. بدون مغادرة الوضع ، اضغط على المنطقة القطنية إلى الأرض وأمسكها لبضع ثوان. استرخ مرة أخرى هل اثني عشر من هذه التكرار.
3. البقاء في نفس الموقف ، ورفع الأرداف من الأرض بحيث يبقى الجسم على التوالي. انتظر لبضع ثوان ، استرخ ، اعمل نفس العدد من التكرار.

تمارين

الجهاز العضلي المتطور للعمود الفقري القطني هو أفضل دفاع ضد الضيق العظمي ، انحناء العمود الفقري والفتق. سترفع العضلات القوية الحمل من العمود الفقري وتدعمه.

ونتيجة لذلك ، سيتم تنغيم الأنسجة الغضروفية من الأقراص بين الفقرية.

إذا تم بالفعل ملاحظة أي من هذه المشاكل ، استشر طبيبك حول ما إذا كنت ستفعل تمارين التخسيس.

قارب لعبة

مستلقيا على بطنك وتمتد من ذراعيك ، ورفع رأسك والساقين والذراعين. ابق في هذا الموقف حتى تتعب.

مع مرور الوقت ، زيادة الحمل.

يمكنك أيضًا إجراء التمرين في هذا الإصدار: سحب اليدين على خط الجسم ، ورفع الرأس والساقين لبضع ثوان. أداء 15 التكرار.

منعش

تجلس على الأرض ، ثني ساقيك في مفاصل الركبة. احتضان الوركين والساقين ، ثم قم بتخفيض رأسك بأقصى ما يمكن في الصدر. استرخ بسلاسة ، افعل ذلك عدة مرات.

الساق يرتفع

استلق على بطنك ، ارفع ساقيك من البساط بدوره. بعد هذا الاحماء ، ارفع ساقيك مرة أخرى ، ولكن توقف الآن عند النقطة العليا لمدة حوالي أربع ثوان. ارفعي ساقيك بدوره ، التقطهما في وقت واحد ، مرة أخرى ، وهكذا دواليك.

انحراف الظهر

الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الحوض والمعدة والصدر من الأرض. إيلاء الاهتمام للجسم والساقين الكذب في خط مستقيم. التنفس بسلاسة ، يستنشق في لحظة الانتعاش. التمرين يمتد عضلات الفخذ و العمود الفقري.

الوقوف على أربع ، ضع ذراعيك أوسع قليلا من كتفيك. هل الهجمات في وقت واحد مع قدمك اليمنى ويدك اليسرى ، والعكس بالعكس. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، وليس في موضع "العجلة". سوف تساعد التمارين على استقرار عضلات العمود الفقري.

اللوح الجانبي

وضع على جانبك ، وجعل التركيز مع المرفق الخاص بك. ارفعي الوركين عن الأرض واستمر في هذا الوضع أول عشر ثوانٍ ، ومع الوقت ، إلى ثلاثين.

يجب أن يظل الجسم مستقيمًا ، في خط مستقيم. في أكثر نقطة متوترة في كل تكرار ، احتفظ بها لمدة ثانيتين ، يتضمن المنهج عشرين تكرارًا.

لذلك سوف تصبح أكثر ثباتا وتقوية أسفل ظهرك.

مقصات الظهر

استلق على بطنك ، وضع يديك تحت رأسك. رفع الأطراف السفلية ، تمييع وعبورها. يجب أن تكون الساقين مستقيمة. سيكون كافياً أن يكون لديك ثلاث مجموعات من 8 تكرارات.

تمدد مفرط

لأداء ، سوف تحتاج إلى قذيفة خاصة أو كرة اللياقة البدنية. أنت تستريح على المقذوف أو الكرة فقط مع الحوض ، وتبحث أسفل.

أصلح ساقيك وضع يديك على مؤخرة رأسك. أداء رفع الجذع مع ظهر مستقيم ، وليس الوصول إلى أعلى نقطة.

سيكون الأمثل للقيام أربع مجموعات من عشرات التكرار.

وضع الأفعى

استلق على بطنك ، ارفع يديك على الأرض وأقصى ثني ظهرك. جاء هذا التمرين الشعبي من اليوغا.

قط

الوقوف على أربع ، ينحني ويقضي ظهرك. في هذه الحالة ، عندما يكون أسفل الظهر عند أدنى نقطة ، يجب رفع الرأس ، وعندما يتم خفضه في الأعلى. الحركات سلسة.

بوز للطفل

اجلس على كعبك ، انحنى قليلاً ، وشد ذراعيك للأمام. الحفاظ على هذا الموقف لبضع ثوان ، وزيادة الحمل تدريجيا.

سباحة

السباحة مع أرنب عادي ، تقوي عضلات الظهر ، وتمتد فقرات قسم القطنية-العجزية. في البداية ، سيكون كافياً للسباحة لمدة نصف ساعة. ثم تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيا ، والاستماع إلى جسمك.

تهمة الشفاء

كيف تقوي عضلات الخصر مع الداء العظمي الغضروفي أو الروماتيزم؟ إذا لوحظت مثل هذه الأمراض ، فسيكون من المفيد تحصين المعقدة.

وسوف يساعد أيضا على تمديد العمود الفقري ، والذي سيطلق الأقراص بين الفقرية ، وإزالة العملية الالتهابية وإطلاق الأنسجة العصبية المثبتة.

مثل هذا الشحن سوف يخفف من آلام العضلات المزمنة في فقرات الخصر:

• استلق على ظهرك ، وقفل ساقيك وأمسك بها وأنت تذهبين ، حتى تشعر بشعور من الانزعاج. استرح. أداء حوالي 6 التكرار.
• الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك وتمتد ساقيك إلى اليسار ، والتوجه إلى اليمين ، والعكس بالعكس. لذلك يمكنك تحميل أسفل الظهر بسلاسة. 9 تكرارات كافية ؛
• استلق على ظهرك ، وضع قدميك عبر عرض كتفيك ، ثنيهم أثناء مفصل الركبة. يستنشق بشدة ، عميق بحيث يتم الضغط على الأرداف في السطح. ثم الزفير ، ورفع الثدي إلى أقصى حد. هل 10 التكرار.

المصدر: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

مجمع تمارين للعقائد في المنزل

يشكو العديد من البالغين ، وكبار السن ، وكذلك الشباب من آلام الظهر الدورية في القاع ، بحيث تكون التمارين الخاصة بالحقويات في المنزل ضرورية ببساطة. سبب الألم - الإرهاق أو التعب من العضلات لهذا اليوم. القتال بألم غير مستقر أمر بسيط للغاية.

وهو ما يكفي لأداء العديد من التمارين البدنية ، والتي بفضلها سوف يهدأ الألم.

سيساعد التدريب في تقوية عضلات الظهر غير المطوّرة ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لم يسبق لهم أن شاركوا في أي نشاط رياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألم في العمود الفقري بعد بدء التمارين بعد فترة من الوقت سوف يمر تماما ولن يتكرر مرة أخرى.

تمارين أساسية للقضاء على الانزعاج في منطقة الظهر

البدء في القيام بتمارين للعودة في المنزل أمر مرغوب فيه مع البقاء على الشريط. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام الجدار السويدي.

الحد الأدنى من الوقت لهذا التمرين هو 1-2 دقيقة. يمكن للأشخاص القادرين على أداء التمرين مدة أطول لمدة 10 دقائق.

يتم التركيز على العمود الفقري نفسه.

بعد إجراء التأشيرة ، يوصي الأطباء ببضع دقائق من الراحة قبل البدء بأنواع أخرى من الأنشطة البدنية للظهر. بعد البقية ، يجب أن تحاول سحب العارضة.

هذا سيضمن تقوية عضلات اليدين ، وكذلك عضلات الحزام. ثم من الضروري الانحناء إلى الخلف ، ثني الساقين في الزاوية اليمنى للجسم.لا تجعل الحركة فجأة.تمارين بطيئة وسلسة.

فقط في هذه الحالة ، بمساعدتهم ، يمكنك تحقيق نتيجة علاجية.

يتم تنفيذ التمرين التالي مستلقيا على ظهره. يجب أن تمتد الأسلحة خارج أمامه مباشرة. أثناء التمرين ، يجب رفع القدم اليسرى من الأرض بما لا يقل عن 5 سم واحتجازه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

يسبق رفع القدم اليمنى راحة صغيرة. يتكرر الحمل الرياضي 10 مرات على الأقل. من المستحسن القيام بمثل هذا التمرين عدة مرات في اليوم. بفضل هذا في غضون بضعة أسابيع يمكنك أن تشعر بتغييرات إيجابية في مجال الصحة.

دروس إضافية في المنزل

تمرين آخر للعمود الفقري في المنزل (يُجرى أيضًا في وضعية الانبطاح): ينحني الساقان بزاوية 90 درجة ، والقدمان على الأرض ، وتقفان مستوية قدر الإمكان. أما بالنسبة للأيدي ، فيجب أن يتم عبورها على الظهر. شفرات تمزيق الأرض. لهذا ، يجب على الشخص أن يجهد عضلات الصحافة.

يكون الرأس أثناء التمرين على نفس المستوى مع الجسم. غالبا ما يخطئ الناس في القيام بهذا التمرين ، ويضغطون على رأسهم إلى صدرهم. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء في حوالي 3 ثوان. الحد الأقصى لعدد مرات التكرار لمرة واحدة هو 10.

سيوفر أداء التمرين التالي تقوية العضلات في منطقة أسفل الظهر ، وكذلك في الفخذين. للقيام بذلك ، يقف بالقرب من الجدار على مسافة حوالي 20 سم.

يجب تخفيضه حتى تنحني الركبتان.

خلال هذا التمرين ، يجب أن يكون الظهر أقرب ما يمكن من الحائط. بعد أن ينزل الشخص بالكامل على سطح الجدار ، من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر الحمل. الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو 10.

يوصى بالتمارين الهوائية في الظهر ، كقاعدة عامة ، للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري ، في أي عمر تقريبًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الجري أو السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات.

إذا لم يكن لدى المريض مهارات السباحة ، فيمكنه ببساطة المشي ، ودخول الماء إلى الخصر.

في بعض المستشفيات أو المراكز الصحية ، يتم تقديم العملاء الذين يعانون من مشاكل في الظهر زيارة غرفة العلاج الطبيعي ، حيث سيتم عرض جميع التمارين التي ستساعد على التعامل معها ألم. هنا سيكون أخصائي العلاج الطبيعي قادراً على اختيار مجموعة من التمارين بشكل فردي لكل مريض.

اليوغا من آلام الظهر

اليوغا - مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية التي تساهم ليس فقط في تحسين الحالة الداخلية للشخص ، ولكن أيضا تقليل الوزن الزائد.

بمساعدة تقنية مختارة بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك اليوغا على التخلص من آلام الظهر.

النقص الوحيد من اليوغا - تم تصميمه فقط للأشخاص الذين لديهم ما لا يقل عن الحد الأدنى من التدريب البدني.

يتم تنفيذ واحد من التقنيات مستلقيا على مقاعد البدلاء. إذا لم يكن هناك إمكانية لاستخدام المقعد ، يمكن استخدام الأريكة كبديل. يستلقي المريض على الأريكة أو على مقعد على بطنه ، وتتدلى ساق واحدة. سيتم تفريغ العضلات أثناء تنفيذ هذه التقنية تحت وزن ساق المريض.

يتم تنفيذ جميع الأجهزة في المنزل تدريجيا. يجب على الشخص الذي يمارس اليوغا أن يشعر بما يفعله في الوقت الحالي. خلاف ذلك ، لتحقيق نتيجة إيجابية يكاد يكون من المستحيل.

لا تقم بتحميل الأحمال التي يتم تكثيف الألم منها فقط. إذا شعر الشخص ، أثناء أداء تمرين لتقوية الظهر ، بألم حاد في أسفل الظهر ، يجب إيقاف النشاط على الفور. خلاف ذلك ، تدهور الصحة.

لا تبدأ في إعطاء الأحمال في أسفل الظهر ، إذا كان المريض لا يشعر بشكل جيد. يجب تأجيل التمارين حتى اللحظة التي تكون فيها الحالة الصحية سليمة.

من تحقيق الأحمال إلى معدة ممتلئة يستحق الاستسلام. تتم التمارين إما قبل الوجبات ، أو بعد ساعة على الأقل من تناولها.

من المستحسن التشاور مع طبيب أو طبيب جراح حتى يقدم الخبير توصياته للتمارين.

حتى مع وجود ألم ضعيف في العمود الفقري ، يجب على الشخص إعادة النظر في طريقة حياته بشكل كامل. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الانتباه إلى مكان النوم.

قد يحدث الألم بسبب وجود فراش متطابق بشكل غير صحيح. لمنع ظهور عدم الراحة ، يجب تغيير المرتبة إلى اليمين.

المصدر: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

كيفية القيام بتمارين لتقوية الخاصرة في المنزل

تقريبا كل الحمولة التي أنشأها وزن جسم الإنسان تقع على العمود الفقري القطني.

لذلك ، مع الإيقاع الحديث للحياة ، تم العثور على ألم في الظهر وأسفل الظهر في 80 ٪ من الناس. للتعامل مع هذه المشكلة سوف يساعد على ممارسة لتعزيز الخاصرة في المنزل.

الجمباز العادية ستجعل الظهر أقوى من خلال إنشاء هيكل عظمي عضلي داعم.

أسباب الانزعاج

يعتبر الأطباء أن الظهر هو المكان الأكثر ضعفاً لجسم الإنسان. هناك العديد من العوامل التي لها تأثير سلبي عليها:

• عدم كفاية الحركة
• عمل مستقر
• النظام الغذائي غير السليم.
• الوزن الزائد.

كل هذا يؤدي إلى تطور كتلة من الأمراض التي تؤثر على كل من العمود الفقري والعضلات. على سبيل المثال ، ظاهرة شائعة إلى حد ما - ضمور العضلات. يصاحب المرض شعور بعدم الراحة وظهور متلازمة الألم في موضع معين من الجسم.

الأشخاص الذين لديهم عضلات قوية وغير متماسكة بشكل كافٍ ، يدعمون العمود الفقري القطني ، يواجهون صعوبة في الارتفاع من الفراش في الصباح.

كقاعدة عامة ، لا يوجد أي إزعاج ليلاً. ومع ذلك ، من المفيد للشخص الذي يعاني من ضمور عضلات الخصر أن يتخذ وضعًا غير مريح أو يغفو على سرير صلب ، يتحول الحلم فورًا إلى تعذيب حقيقي.

سبب الألم - تشنج العضلات. في كثير من الأحيان ، تلاحظ مشاكل مماثلة في الأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:

1. آلام أسفل الظهر.
2. الروماتيزم.
3. انتهاك ميكانيكا العمود الفقري.

للتخلص من هذه المشاكل ومنع الأمراض الأكثر خطورة ، فمن المستحسن إجراء تمارين لتقوية عضلات الخصر كل يوم. اختيار مجمع صالة رياضية سيساعد طبيب مؤهل.

تمرين الايروبيك

عندما يكون الألم الأول في العضلات التي يجب أن تدعم أسفل الظهر ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي علاج طبيعي أو طبيب. يمكن للأخصائي وصف مجمع التعزيز دون تحميل صدمة خطيرة - التمارين الهوائية.

السباحة في البركة

ينصح الأطباء في كثير من الأحيان بالتسجيل في البركة. الزيارات المنتظمة (على الأقل 3 مرات في الأسبوع) يمكن أن تكون مفيدة جدًا لتقوية الظهر. علاوة على ذلك ، سيحسن التدريب لمدة 30 دقيقة من أداء الرئتين والقلب.

من المهم ملاحظة أن زيارة المسبح ستساعد أيضًا في التغلب على الوزن الزائد وتحسين حالة المفاصل. لا تجهد الجسم على الفور. يكفي أن تبدأ بمدة 10 دقائق من السباحة ، مع زيادة وقت التدريب تدريجيا بمقدار 5 دقائق في الأسبوع.

الركض

التمارين الرياضية آخر له تأثير إيجابي على تعزيز منتصف الظهر، عضلات أسفل الظهر والساق - الركض. لزيادة الكفاءة ، يوصى بإجراء تدريب في بركة ضحلة.

ينصح الأطباء بالبدء بتمرين لمدة 10 دقائق. في المستقبل ، من الأفضل زيادة الوقت إلى نصف ساعة. يمكنك الجمع بين الجري والسباحة وأداء التمارين في المجمع.

جولات المشي

النصيحة الرئيسية التي يقدمها الأطباء لجميع المرضى هي المشي أكثر. المشي لمسافات طويلة يعزز بشكل كبير أسفل الظهر ويساهم في حدوث تحسن عام في هذه الحالة. كما أنها تساعد على فقدان الوزن الزائد.

لزيادة الكفاءة ، فمن المستحسن تغيير الكثافة باستمرار. على سبيل المثال ، يمكنك تسريع الخطوة لمدة دقيقتين ، ثم العودة لمدة 4 دقائق إلى المشي العادي. مثل هذا المخطط لا يحمي فقرات في الجزء السفلي من الضرر فحسب ، بل يقوي أيضا نظام القلب والأوعية الدموية.

الجمباز العلاجي

لا يمكن أن يؤدي التقوية النوعية لعضلات الخصر إلى القيام بمجموعة من التمارين الفردية التي يقوم بتجميعها الطبيب. يمكنك أداء مثل هذه الجمباز في المنزل ، في فندق ، في الطبيعة وأي أماكن أخرى. في الوقت نفسه ، فإن النتائج ملحوظة بالفعل في الشهر الأول.

الضغط على الأرض

الموقف الأولي: مستلقية على الأرض ، وظهورهم ، وأرجل مثنية في الركبتين.

• ضع يدك أسفل الظهر بحيث يتم دمجها معًا. هذا سيسمح بالتحكم في عمل العضلات المعنية.
• حاول أن تريح ظهرك قدر المستطاع.
• ابدأ بالضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى الأرض ، واضغط عليه لأسفل لبضع ثوان.
• الاسترخاء والعودة إلى نقطة الانطلاق.
• كرر حوالي 10 مرات.
• مع مرور الوقت ، عندما يصبح تقوية الخصر بهذه الطريقة أفضل ، يُنصح بزيادة مدة المسافة البادئة (ولكن ليس أكثر من 10 ثوان).

عند القيام بهذا التمرين ، من المهم الشعور بكيفية خلق التوتر في أسفل البطن.

مصاعد الحوض

وضعية البداية: استلقي على ظهرك ، ثني ركبتيك وضغطي معدتك.

1. رفع الوركين ، تشكيل خط مستقيم بين الركبتين والكتفين.
2. إصلاح في الجزء العلوي لبضع ثوان.
3. السيطرة عليها ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.
4. أكرر ما يصل إلى 10 مرات.
5. يمكن زيادة الوقت الذي يتم فيه تثبيت الجسم في الأعلى تدريجيًا. لكن ليس أكثر من 10 ثوان.

السباحة على الأرض

وضعية البدء: ملقاة على المعدة ، مع ساقين ممدودة وأيدي.

• تمزيق القدمين 1-2 سنتيمترا من الأرض.
• ارفع ساقيك بالتناوب ، مع تثبيت النقطة العليا لثانية واحدة.
• لا تتجاوز 20 تكرارًا.
• اخفض ساقيك.
• كرر الخطوات نفسها ، ولكن فقط مع يديك.
• حاول مع صعود اليد اليسرى ، ورفع الساق اليمنى.
• بالمثل مع الذراع والساق المعاكسين.

الطعنات

موقف البداية: قدم عرض الكتفين بعيدا.

1. حرر مساحة أكبر ، واتخاذ موقف البداية.
2. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى ، والانحناء وخفض الركبة من قدمك اليمنى على الأرض. لا ينبغي أن تبرز الركبة في الساق اليسرى من مقدمة القدم - يجب أن تحتفظ بالزاوية الصحيحة.
3. قفل الموقف لمدة 2 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية.
4. أكرر مع الساق المقابلة.
5. عند إجراء تمرين لتقوية العمود الفقري القطني ، حافظ على ظهرك مستويًا ، عموديًا على الأرض. كما يجب توتر عضلات الصحافة.

من المستحسن إجراء 5-10 تكرار في النهج ، باستخدام كل من الساقين. إذا لم يكن لديك القوة ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة والمتابعة.

"كلب الصيد"

وضع البداية: الحصول على أربع ، عازمة الساقين في الزوايا الصحيحة ، الأسلحة على التوالي ، هيئة موازية للأرضية.

• ارفع الساق اليمنى وأصلحها في الأعلى.
• افعل نفس الشيء مع القدم اليسرى.
• أداء 10 التكرار.
• قم بنفس التمرين مع يديك.

بهذه الطريقة ، كانت كيفية تقوية عضلات الخصر تأتي من مركب اليوغا. عندما تكون الثقة في القوات أكبر ، يمكنك محاولة رفع الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت. من المهم أن يبقى الظهر بلا حراك. يبدأ بـ 5 تكرار ، بزيادة عددهم تدريجياً إلى 10.

هذه مجموعة أساسية من التمارين التي تناسب الجميع تقريبًا ، إذا لم تكن هناك موانع. لإتقان هذه الدورة لن تستغرق وقتا طويلا. يكفي أن تفعل ذلك كل يوم ، بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيا.

عندما تتم دراسة هذه التمارين ، يجب عليك الاتصال بمتخصص لكتابة برنامج جديد. بدلا من ذلك ، يمكنك التسجيل في دروس اليوغا أو بيلاتيس. سيساعد هذا التدريب في تقوية منطقة أسفل الظهر ، بالإضافة إلى تحسين الحالة العامة للعضلات.

المصدر: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 تمارين أفضل لتقوية الظهر السفلي

إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام ، فسوف يساعدك ذلك على تقوية الظهر ، وتخفيف آلام الظهر وتجنب عواقب الموقف السيئ.

أسفل الظهر ، أو الخصر ، هو منطقة حساسة إلى حد ما من الجسم ، حيث تتلاقى الكثير من النهايات العصبية.يمكن أن ينتج الألم في هذه المنطقة من تلف في أوتار المأبض ، وضعف في عضلات البطن ، والإصابات ، وفتق الأقراص بين الفقرات.

الوضع الجيد والتمرين المنتظم سيساعدان على تقوية الظهر ،ومع ذلك ، كثير من الناس يهملون هذا ويطورون أمراض الظهر ، مما يضعف بشكل كبير نوعية الحياة.

في الأساس ، ينشأ ألم الظهر من الإبطاء البدني ، أو الحركة المربكة ، أو لأنك تجلس على الكمبيوتر لفترة طويلة جدًا.

لذلك ، من الضروري ببساطة تجنب أنماط الحياة المستقرة ، إن أمكن ، وكذلك أن تكون معتدلاً في النشاط البدني وعدم حمل الأوزان.

لحسن الحظ ، هناك مجموعة كاملة من التمارين الخاصة لتعزيز أسفل الظهر وزيادة القدرة على التحمل. بعد ذلك ، سنخبرك بالتفصيل عن أفضل 6 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل.

1. رفع الذراعين والساقين

هذا التمرين البسيط سيقلل التوتر في منطقة الخصر ، وفي الوقت نفسه ، تقوية عضلات البطن.

كيف تفعل ذلك؟

1. الوقوف على أربع ، يميل النخيل الخاص بك على الأرض وثني الركبتين.
2. اسحب ذراعك الأيمن وارفع ساقك اليسرى بحيث تكون موازية للأرضية.
3. اضغط على الوضع لمدة 4 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين مع اليد اليسرى والقدم اليمنى.
5. قم بثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل جانب.

2. رفع الأذرع والساقين ، ملقاة على المعدة

هذا التمرين شبيه بالتمرين السابق ، والفرق الوحيد هو أنك هذه المرة ستستلقي على بطنك بدلاً من الركوع.

كيف تفعل ذلك؟

• استلقوا على حصيرة الصالة الرياضية ، يجب أن تمتد أيديهم على راسك والراحتين على الأرض.
• في نفس الوقت ارفع ذراعك اليمنى والقدم اليسرى إلى ارتفاع مريح بالنسبة لك.
• استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب الآخر وقم بإجراء 10 تكرار على كل جانب.
• هل 3 أو 4 مجموعات من 10 التكرار.

3. ارفع ساقيك

التمارين الرياضية لرفع الساقين لن تساعد فقط على تقليل حجم الوركين والأرداف ، بل أيضاً تطوير صحافة البطن وتقوية الظهر السفلي.

كيف تفعل ذلك؟

1. الاستلقاء على ظهرك ، ثني قدمك اليمنى ورفع الساق اليسرى بلطف.
2. أمسك الساق المرتفعة بكلتا يديه للركبة وحاول الإمساك بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
3. تغيير قدمك وتكرار نفس الإجراء.
4. أداء 3 مجموعات مع كل ساق.

4. رفع الحوض

ويسمى هذا التمرين أيضًا "الجسر" ويطور بشكل جيد عضلات منطقة أسفل الظهر والبطن.

سر نتيجة جيدة هو أنه في كل مرة تقوم فيها بالتقدم ، يجب عليك في الوقت نفسه التعاقد مع عضلات البطن.

كيف تفعل ذلك؟

• استلق على وجهك على السجادة ، ثني الركبتين وتميل قدميك على الأرض.
• سحب ذراعيك على جانبي جسمك والحفاظ على ظهرك على التوالي ، تمزيق الأرداف الخاص بك عن الأرض ورفع الوركين.
• اضغط على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، واستريح 10 مرات أخرى.

5. دفع

على الرغم من أن هذا التمرين تم تصميمه لتخفيف عضلات الفخذين ، فقد ثبت أنه له أيضًا تأثير إيجابي على أسفل الظهر ويساعد على تخفيف الألم وتقوية الخاصرة.

كيف تفعل ذلك؟

1. اندفع مع القدم اليسرى ، ثني الركبة ، وفي الوقت نفسه سحب الساق اليمنى.
2. ثني الجذع إلى الأمام بحيث تلامس الركبة اليسرى الإبط ، والعودة إلى وضع البداية.
3. كرر نفس الحركة على كل ساق بدلًا من أجل 10 تكرار.

6. تعمل من عضلات منطقة أسفل الظهر والعضلات المائلة

الغرض من هذه الحركات هو تقوية هذه المجموعات العضلية.

كيف تفعل ذلك؟

• من أجل تقوية الظهر السفلي ، استلقي على الأرض بذراع ممدودة ورفع الجذع 8 مرات على الأقل.
• الاسترخاء وتكرار 3 مرات.
• لتطوير العضلات المائلة على جانبك ، ارمي قدميك على الأريكة ورفع الجسم لأعلى.
• قم بثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل جانب.

نصائح مفيدة لتعزيز أسفل ظهرك

كمكمل لهذه التمارين ، تذكر أنه يجب عليك عدم البقاء في وضع الجلوس لفترة طويلة ، وخاصة في الكراسي الناعمة والعميقة.

تأخذ فواصل للتجول وتمتد المفاصل على الأقل كل 2 ساعة.

أيضًا ، لا ترفع الأوزان ، خاصةً إذا كان لديك إصابة.

وتذكر ، مجرد تغيير استهلاكك - نحن نغير العالم معا!

المصدر: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

ما هي التمارين المناسبة لتقوية الخصر؟

العمود الفقري هو الجزء الأكثر تحميلًا من الهيكل العظمي البشري. يبدأ معظم الناس بمشاكل في سن المدرسة.

الموقف للتدهور بسبب هبوط غير لائق ، وثبة منخفضة ، محافظ ثقيلة. ثم تضيف عملًا ثقيلًا ماديًا ومستقرًا ، وأكياسًا ثقيلة ، وحدائق مطبخ ، وأثاثًا غير مريح.

سوف تمارين الخصر تساعد على تدريب عضلات الظهر ، والتخلص من ترسب الدهون.

ما هو؟

معظم الناس يفضلون تجاهل المشاكل المتعلقة بالصحة ، حالة الأعضاء المختلفة.

لمعرفة السبب تبدأ بعد ظهور الألم أو أي مظاهر أخرى للمرض.

ليس من المستغرب أنه في هذه الحالة ، يتم تأخير العلاج لفترة طويلة ويتطلب استخدام أدوية باهظة الثمن ، وكان من الضروري التفكير في أسفل الظهر لفترة طويلة.

هذا المرض يسبب تغيرات في المفاصل الصغيرة للفقرة، تشنجات في عضلات الظهر والأربطة، واضطرابات في آليات الجهاز العضلي الهيكلي.

يتطور تدريجيا وفي المرحلة الأولية ، قليل من الناس يهتمون بعدم الراحة في الظهر والخصر ، والألم المفاجئ والأزمة.

مع مرور الوقت ، إذا لم تتخذ التدابير المناسبة ، فإن الوضع سيزداد سوءًا فقط. أبسط شيء يمكنك القيام به هو الذهاب للسباحة ومشاهدة الموقف الخاص بك.

استخدام الكورسيهات الخاصة ، والتدليك مع مختلف التعديلات.

تعزيز العضلات ، لهذا ، هناك تمارين للخصر ، اتبع الوزن ، لأن البدانة تزيد من العبء على العمود الفقري.

تمارين لتعزيز

على الأرض تحتاج إلى وضع سجادة ، بحيث يكون أكثر ملاءمة للتدريب.يمكن تضمين هذه التمارين الأربع في تمارين الصباح المعتادة أو في أي مجمع لفقدان الوزن ، حيث أنها ليست مصممة فقط لتقوية الظهر ، ولكنها تساعد أيضًا في التخلص من الدهون على الجانبين.

1. IP - يقف على أربع. في نفس الوقت رفع ذراع واحدة والساق المقابلة ، ينبغي أن تمتد على نفس الخط مع الجذع. أنها تجمد وتعول إلى 3-5 ، وبعد ذلك أنها تسقط على نحو سلس على أربع. يستغرق 10 مصاعد لكل يد / قدم.
2. IP - ملقاة على المعدة ، يتم الضغط على اليدين إلى الجذع. يرفعون رؤوسهم وأرجلهم معًا ، وينحنون إلى أعلى ، ويثنون أسفل الظهر قدر المستطاع. أنها تتجمد لبضع ثوان ، ثم تنزل ببطء في IP. بعد الانتهاء من 20 تكرارًا ، انتقل إلى التمرين التالي.
3. يشبه IP السابق ، يتم توسيع فقط أيدي في المقدمة ، يتم نشر النخيل إلى الأعلى. في وقت واحد رفع الذراع والساق المقابلة إلى أقصى ارتفاع مسموح به. بعد القيام بذلك ، قم بإصلاح الوضع لمدة 3-5 ثوان ، وبعد ذلك تسقط الأطراف بسلاسة. يجب عليك القيام 20 تكرار.
4. عنوان IP - مستلقية على البطن ، وسادة صلبة أو بطانية ملفوفة توضع تحت المعدة ، وتستريح جوارب على الأرض واليدين على طول الجسم. ارفع ببطء الجزء العلوي من الجذع إلى أقصى ارتفاع ممكن وتجميد في هذا الموقف لمدة 2-3 ثوان يجهد العضلات ، ثم ينخفض ​​ببطء. أداء 20 التكرار ، في المستقبل يمكنك إضافة وسادة أخرى ، وهذا سيزيد من الحمل.

هذه المجموعة من التمارين لتقوية الخاصرة يمكن القيام بها بانتظام في المنزل.

سيساعد ذلك على تنعيم العضلات وإنشاء مشد في أسفل الظهر يساعد في الحفاظ على العمود الفقري في الشكل الصحيح ويساعد في توزيع الحمل.

إذا كان الألم موجودًا بالفعل ومن الصعب القيام بممارسة روتينية ، فيجب أن تبدأ بالتدرب بطريقة مختلفة.

تمارين الألم

ليست كل التدريبات "خاضعة" من المرة الأولى وبالكامل ، ولكن يجب علينا أن نسعى جاهدين لتحقيق المجمع بالكامل. يمكنك القيام بذلك في الصباح أو في أي وقت مناسب لشخص. يتم تنفيذ هذه التمارين لآلام الظهر على الأرض ، إذا كنت تريد ، يمكنك وضع بطانية أو سجادة.

• IP - مستلقيا على ظهره ، يتم الضغط على اليدين إلى الجذع والساقين عازمة على الركبتين. يجهد الصحافة أداء حركات اليد محاكاة التجديف، كما لو كان الشخص يسبح صدرا التغلب على مقاومة الماء، ورفع الجذع فوق. على أعلى ارتفاع ممكن ، فإنها تجمد ، وبعد ذلك "الصف" إلى أسفل. 10 تكرار سيكون كافيا ، ولكن في الوقت المناسب من المستحسن أن يصل هذا العدد إلى 20.
• IP يشبه. الضغط على الصحافة ، بضع ثوان عقد في هذا الموقف ثم الاسترخاء. لذا كرر 20 مرة.
• بي أيضا. الآن إجهاد واسترخاء عضلات الحوض. عندما يتم تطبيق أقصى جهد يتم تجميدها ، عد حتى 3 وإسترخي.
• IP يشبه واحد سابق. يقومون بحركات دائرية بأقدامهم. يتم رفعها بزاوية 90 درجة ، ثم يتم تربيتها على الجانبين ثم تعود إلى وضعها الأصلي. إذا لم ترتفع الأطراف من أول مرة لمثل هذا الارتفاع ليست رهيبة ، سوف يأتي كل شيء تدريجيا.
• IP - يقف على أربع ، يسحب المعدة ويجهد الصحافة. لذلك من الضروري التحرك في جميع أنحاء الغرفة ، يجب أن تكون كل حركة بطيئة ، خطوة - جمد - خطوة أخرى - جمدت وهكذا 24 مرة.
• IP - يتم وضع الكذب على ظهر الذراعين على الجانبين. تقع على راحة كل سلالة عضلية ، وتميل إلى الانفصال عن الأرض. للموت في هذا الوضع لثلاث سنوات ، ثم الاسترخاء والاستلقاء.
• IP لا تتغير. على حساب الوقت ، يستريح على الأرض مع كعب ، الأرداف والجزء الخلفي من الرقبة ، سلالة عضلات الجسم كله ، عد إلى 30 ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 20 مرة.

هذه التمارين سوف تساعد في تخفيف التوتر وتخفيف الألم.

بعد أن تعلمت تنفيذ جميع هذه المجمعات لتقويتها بالكامل ، لا يمكنك تدريب ظهرك فقط ، ولكن أيضًا تعلم كيفية إزالة الدهون من الخصر ، وهذا هو ما يسمى "التأثير الجانبي" لهذه التمارين. لذلك ، كل يوم يقوم بمثل هذا التدريب غير المعقد ، سوف يعامل الرجل وظهره ويصوره "صحيح".

المصدر: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

تمارين لجهة الخاص بك في المنزل

تقريبا كل الناس المعاصرين على دراية بالألم في أسفل الظهر ، يمكنك أن تقول أن هذا هو واحد من آفات البشرية.

يمكن أن تظهر متلازمة الألم هذه بطرق مختلفة ، ولكنها تختلف في حدة وأسباب المظهر. في كثير من الحالات يكون التعامل مع الوقاية أسهل بكثير من القضاء على الألم الذي ظهر بالفعل.

للوقاية ، ينبغي تنفيذ مجموعة كاملة من التدابير التي تقلل من خطر حدوث مشكلة.

أسباب آلام أسفل الظهر

تقريبا كل مواطن في بلدنا على مدى 30 عاما يعاني من آلام الظهر المزمنة. يمكن أن يحدث أيضا في سن مبكرة.

الشرط الرئيسي للمرض هو نمط الحياة المستقرة.

ولكن ، في حين أن المشكلة قد تشير إلى مجموعة متنوعة من الأمراض ، فمن الأفضل استشارة الطبيب مع وجود مشكلة.

يرجى ملاحظة أن أسباب الرجال والنساء قد تختلف. ولكن ، هناك مشتركة لكلا الجنسين من هذا المرض.

ألم في النساء

بالنسبة للنساء ، آلام الظهر شائعة في عدد من أمراض النساء. يمكن أن يكون الألم على أحد الجانبين أو كلاهما. كقاعدة عامة ، يرافقه أعراض أخرى. هذا هو إفرازات قاتلة قبل الحيض ، ألم متزايد أثناء الجماع ، مضاعفات مع بداية الحمل.

في الحمل أيضا يمكن أن يكون هناك ألم في منطقة الخاصرة. في الحالة الأكثر أمانًا ، يرتبط ذلك بزيادة في العبء على الظهر. هذا هو الوضع الطبيعي تماما ، على الرغم من أنه ليس لطيفا. إذا لوحظ ، في نفس الوقت وجود ألم مماثل ، لاحظ ، فمن الأفضل إظهار الطبيب.

مع مستوى غير مستقر من هرمون الاستروجين في الدم ويمكن ملاحظة الألم في منطقة أسفل الظهر. غالبا ما يحدث هذا خلال انقطاع الطمث. أيضا خلال انقطاع الطمث قد تظهر مثل أمراض مثل هشاشة العظام والعظام ، يمكن أن يؤدي أيضا إلى آلام أسفل الظهر.

ألم في الرجال

في كثير من الأحيان يرتبط آلام الظهر مع العمل البدني الثقيل.

علاوة على ذلك ، لا يتجلى ذلك فقط في الأشخاص الذين يشاركون في مثل هذه الأنشطة بشكل احترافي ، بل يواجهونها بشكل عرضي.

أيضا ، يمكن أن يرتبط ألم الظهر مع المسودات وبعض نزلات البرد.

في حالات نادرة ، يمكن أن يحدث ألم في أسفل الظهر مع التهاب البروستاتا. أيضا ، يمكن للعمليات الالتهابية في الخصيتين تسبب أحيانا ألم في أسفل الظهر.

ألم مشترك لكل من الرجال والنساء

في المقام الأول - مشاكل مع العمود الفقري. يمكن أن يكون ، مثل الداء العظمي الغضروفي ، والآفات الأخرى لنسيج المفصل. في كثير من الحالات ، تصبح هذه المشكلة هي المشكلة الرئيسية.

يمكن أن يكون مثل هذا الألم نتيجة لعدد من أمراض الأعضاء الداخلية. لذلك ، في حدوث آلام ثابتة في قسم أسفل الظهر من العمود الفقري فمن الأفضل أن تمر التفتيش على الطبيب. لا توصف العلاج بنفسك.

تمارين لآلام أسفل الظهر في المنزل

أولا وقبل كل شيء ، من الضروري أن نفهم أن التمارين مع آلام الظهر لا ينبغي أن يتم إلا إذا كان هناك يقين من أن السبب ليس مرض الأعضاء الداخلية. كما لا ينصح بالقيام بالجمباز بألم شديد ، لذلك يمكنك أن تسوء حالتك بشكل كبير.

هذا هو ما تمارين يمكنك استخدامها.

1. الاستلقاء على ظهرك ، والأكثر ملاءمة هو الكلمة أو أي سطح صلب آخر. نمد أذرعنا فوق رؤوسنا. ثم ، سنقوم بدورنا بسحب يد واحدة إلى الأمام بيد واحدة ، بينما يجب أن تنزلق على طول الأرضية. نتيجة لذلك ، نحصل على تمطيط ناعم للعمود الفقري.
2. يشبه موضع البدء التمرين السابق. ولكن ، هنا نمتد مع اليدين في نفس الوقت ، في الوقت نفسه ينبغي وضعها بزاوية 30 درجة بالنسبة للأرض. في أسفل الظهر ، يمكنك انحني قليلا.
3. ملقاة على الأرض ، ارفع الساق وثنيها في الركبة. ثم خذ الركبة بكلتا يديك واسحبها إلى الصدر ، انتبه ، يجب إجراء الحركة حتى تشعر بتوتر عضلات الظهر. مزاج في هذا الموقف. كرر ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أيضًا إجراء التمرين في نفس الوقت باستخدام قدمين.
4. كن على ركبتيك. انحني للأمام وحاول أن تلمس الجبين بالأرض. أيدي سحب إلى الأمام ، في هذا الموقف ، في محاولة للوقوف لبضع ثوان. أثناء التمرين ، لا تقم بإزالة لوح الكتف.
5. لقد استيقظنا على الأطراف الأربعة ونتكئ على مرفقينا ، ونرجع إلى رجلنا الأيسر. في النهاية ، تحصل على نصف سلسلة. في نقطة النهاية للحركة ، نتجمد لبضع ثوان. كرر التمرين مع الساق الأخرى.
6. القطة هي كلب. نحصل على أربعة ونحني بالتناوب أسفل ، أو ثنيها. نقوم بإجراء خمس إلى ست دورات.
7. نجلس بدقة ودقة ونحن نتجعد في الخصر ، يتم تنفيذ التمارين بالتناوب ، ثم طريقة واحدة ، ثم الآخر.
8. نستلقي على المعدة ونمنع الكتفين من الأرض ورفعها. لا رمي رأسك. يتم ذلك من خمس إلى عشر مرات.

لماذا من المهم تقوية الظهر السفلي

وكقاعدة عامة ، ترتبط مشاكل أسفل الظهر بتطور عضلي ضعيف. الآن يسود نمط حياة غير مستقر. مما يؤدي إلى عدد من المشاكل مع العمود الفقري.

لتجنب مثل هذه المشاكل ، يجب عليك الانتباه بانتظام لتقوية عضلات الخصر.

أيضا لن يكون لزوم لها إذا لزم الأمر لأداء أي عمل من شأنه أن يعطي حمولة قوية على العمود الفقري.

تحدث معظم إصابات أسفل الظهر بحركات مفاجئة ، عندما تحتاج إلى الاستجابة بسرعة للوضع الحالي.

على سبيل المثال ، إذا لزم الأمر ، احتفظ بالرصيد أو التقط أي شحنات بسرعة.

نقطة أخرى هي الرياضة. في العديد من الألعاب الرياضية ، يمكنك تحسين النتائج بشكل ملحوظ إذا كنت تقوي ظهرك. لذلك ، دائما تولي اهتماما لتدريبات لحقن الظهر.

كيفية الاعتناء ظهرك وأسفل الظهر

لتجنب المشاكل مع العمود الفقري ، يجب عليك مراقبة حالته بعناية. هذا سوف يقلل بشكل كبير من خطر الألم. لذلك ، من الضروري مراقبة حالة الخصر بعناية واتباع قواعد معينة.

• حاول تجنب رفع الأوزان. هذا سوف يقلل من خطر التالف. إذا كان لا يزال من الممكن تجنب ذلك ، فإنه ينبغي أن يتم بشكل صحيح. لا تنحني ظهرك ، يجب أن تكون مسطحة بقدر الإمكان ، إذا كان الحمل منخفضًا ، فمن الأفضل أن تجلس ورفعه.
• نسعى دائما للحفاظ على الموقف. هذا هو أحد العوامل في صحة العمود الفقري.
• النوم على السرير الصلبهذا لن يحافظ على صحة الخصر فحسب ، بل يقلل أيضًا من أعراض الأمراض الموجودة بالفعل.
• المشي. هذه طريقة جيدة للحفاظ على صحة ظهرك. المشي هو مفيد جدا للعمود الفقري.
• إذا كنت مجبرا على الجلوس خلال يوم عمل ، أو في نفس الوضع ، تأكد من ذلكالقيام بممارسة سهلة. في الحالات القصوى ، قم بالتجول في جميع أنحاء الغرفة كل بضع ساعات.
• تدليك. هذا الإجراء يسمح لك تماما لتأخير خطر أمراض العمود الفقري القطني. لهذا ، فإن أي نوع من أنواع التدليك مناسب.
• لياقة بدنية. النشاط البدني الفعال يسمح لك بالتخلص من العديد من عوامل الخطر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

واحدة من العناصر الهامة على الحفاظ على أسفل الظهر في حالة طبيعية هي اللياقة البدنية. هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بتقوية عضلات ظهرك بلطف.

عند إجراء التمارين ، يجب عليك مراقبة حالتك بعناية ، مع أقل قدر من الانزعاج ، فمن الأفضل لوقف التدريب.

أفضل من كل يوم ، لهذا ، اختر التدريبات الأكثر ملاءمة لك.

هنا يعتبر مثل هذا المجمع الأكثر بسيطة وأمثل.

1. نصبح بالضبط ، ساقيه معا. نحن نميل إلى الأمام ولمس الجوارب ، مع الحركة الخلفية التي نرفع أيدينا إلى أعلى ، وتمتد. كرر 10-15 مرة.
2. نحن نقف مستقيمين ونضع أيدينا على أكتافنا. من هذا الموقف ، نلجأ إلى اليمين واليسار ، نحتاج إلى إجراء 15 تكرارًا في كل اتجاه.
3. وضعنا على ظهورنا ، ساقينا ترتكز على الأرض عازمة على الركبتين ، واليدين على طول الجذع. بعد ذلك ، ارفع الحوض نحو الأعلى ، مع تحقيق خط مستقيم بين الوركين والجذع. تمرين 10-20 مرات.

إذا كان بإمكانك الذهاب إلى الحانة ، فافعلها. التدريبات مع وزنهم على العارضة تحسن كثيرا من حالة العمود الفقري. من الناحية المثالية ، ينبغي القيام بتمرينين:

1. على الشريط الأفقي لمدة 2-3 دقائق ؛
2. سحب قبضة متوسطة.

موانع الاستعمال المحتملة

ولكن ، ليس دائما مع آلام في العمود الفقري يمكنك القيام بتمارين ، في مثل هذه الحالات فقط سوف تسوء الحالة فقط. في المقام الأول ، هذه هي تفاقم الأمراض التي تسبب الألم في العمود الفقري. مع نفس الداء العظمي الغضروفي ، لا ينصح بالقيام بأي رياضة بدنية أثناء التفاقم.

أيضا ، لا يمكنك إعطاء الجسم حملا ماديا ، عندما يكون سبب الألم هو مشاكل أمراض النساء. أيضا ، لا تتورط في ممارسة في وجود عمليات الالتهابية في الجسم.

استنتاج

ألم الظهر مألوف للجميع. مع النهج الصحيح لأسلوب الحياة ، يمكنك تقليل حدتها بشكل ملحوظ. عامل مهم في الوقاية هو النشاط البدني.

التمارين المختارة بشكل صحيح ستساعد على الحفاظ على عضلات الخصر بنبرة ، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب. نقطة أخرى يجب تذكرها هي الحاجة إلى التصرف بشكل صحيح في الحياة العادية.

تجنب عوامل التوتر للعمود الفقري ، لذلك يمكنك تقليل خطر الألم.

المصدر: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/