تمارين الظهر مع الدمبل

مجمع من 6 تمارين الظهر مع الدمبل - برنامج تدريبي لتعزيز العضلات للنساء والرجال

إذا كان ظهرك قويًا ، فستتمكن من تجنب العديد من الإصابات سواء في الصالة الرياضية أو في الحياة اليومية. تعتمد صحة الكائن كله على مدى صحة عمودك الفقري.

يساهم الموقف الضعيف في وضع الأعضاء الداخلية بطريقة غير مناسبة، مما يؤدي إلى أدائها غير السليم.

يؤثر الحجاب الحاجز ، الذي يتم ضغطه بموقف غير صحيح ، على حقيقة أن الجسم مزود بشكل سيئ بالأكسجين.

يصبح الشخص أكثر إرهاقاً ، ويتذكر المعلومات بشكل أقل ، ويقلل من النشاط اليومي.

يتم تمثيل مجموعة العضلات من الظهر من قبل العضلات العميقة والسطحية:

• العضلات العميقة - المسنن العلوي ، المسنن السفلي ، العمود الفقري استقامة.
• العضلات السطحية: شبه منحرف، على أوسع نطاق أو ما يسمى ب "أجنحة" مرة أخرى، وشكل معين، المنشارية الخلفية العضلات السفلية، وأسفل الظهر والصدر. العضلات السطحية أصغر حجمًا ويتم ترتيبها على شكل طبقتين.

جميع هذه العضلات هي المسؤولة عن وضعنا ، والحفاظ على العمود الفقري مستقيما. لديهم أكبر طول وتشكل ظهر على شكل حرف V - فقط الذي يطمح إليه العديد من الرياضيين.

قبلتقديم برنامج تدريبي ، تحتاج إلى تحديد مجموعات العضلات التي يجب العمل عليها. يجب أن يكون الحمل بالضرورة الهدف ، أي ، موجه إلى مجموعة معينة من العضلات ، والتي تحتاج إليها.

لذلك ، فإن "التمرينات فقط في المنزل" لا تعمل في الغالب. فمن الضروري ربط هذه التمارين التي من شأنها أن تسهم في التطور النوعي للمجموعة المستهدفة من العضلات. العمود الفقري والمجموعات العضلية في الظهر هي الرئيسية ، واحدة من أكبر من حيث المساحة وحجم هياكل الجسم.

مجمع من 6 تمارين

مجموعة المنزل من الأنشطة التالية ويعمل بشكل ممتاز كل مجموعات العضلات من الظهر، ويعطيها الشكل النحتي، ويساعد على التخلص من الدهون في هذا المجال. يمكنك الاختيار من بين أولئك الذين سيكونون أكثر اهتماما بك.

تمارين لتقوية ويمكن إجراء عضلات الظهر خارجا في وقت واحد، ويمكن استخدامها في كل دورة تدريبية لبعض واحد أو اثنين من المجمع المذكور أعلاه.في المتوسط ​​، من المستحسن ممارسة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

يوصي المدربون بشدة باستخدام نهج فردي في التدريب.

ماذا يعني هذا؟ هذا الحمل ، الذي يعتبر مثاليًا لشخص واحد ، يمكن أن يكون غير مناسب تمامًا أو حتى ضارًا لآخر.

وهذا ينطبق على اختيار وزن الدمبل ، وعدد المناهج ، وعوامل مهمة أخرى.

مهم!من الضروري في البداية أن تتدرب على جميع مراحل أداء هذا النوع من التمارين بدون الدمبل ، أو باستخدام الوزن الأدنى.

1. الرفعة المميتة

انها مناسبة لكل من الرجال والنساء ، والتي تهدف إلى العمل وتقوية عضلات الظهر. مع الأسلوب الصحيح للأداء ، فإن التمرين يعمل على نحو مستهدف ، دون وضع الحمل على مجموعات العضلات الأخرى.

حوالي 3 أنواع مختلفة من deadliftوالفرق بينهما سوف تجد هنا.

يعمل بشكل جيد خارج العضلات الرئيسية للظهر والأرداف وعضلات الفخذ رباعي الرؤوس. يعطي نتائج ممتازة في تشكيل شخصية نحيلة وعضلات الإغاثة. للحفاظ على الجسم في القيام بهذا التمرين ، تشارك جميع المجموعات العضلية بدرجات متفاوتة.

الحذر!هذا تمرين صادم للغاية ، إذا كنت مبتدئًا ، ثم بالنسبة للباسد البطيء الخلفي ، فإن تمارين زيادة الضغط هي أكثر ملاءمة.

1. في البداية - الاحماء ، والتي يمكن أن تتكون من الحركات النشطة التي تهدف إلى تدفئة العضلات.
2. الساقين وبصرف النظر قليلا، والأيدي مع الدمبل، مستقيم الظهر، ولكن لدينا الأمر قليلا أسفل الظهر الترهل.
3. يميل إلى الأمام ، تبقى ساقيه على التوالي. إذا كان هذا صعبًا -من المقبول أن يثنيهم قليلاً عند الركبتين. ونتيجة لذلك ، تنزلق اليدين مع الدمبل إلى أسفل وتوضعان على قدميك. ثم نحرك الدمبل يصل.

نجعل متوسط ​​حوالي عشر مرات. شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

انتبه!مع تقوية العضلات وتحسين التمدد ، تحتاج إلى زيادة عدد الطرق - من ثلاثة إلى خمسة.

2. اقتحام في منحدر

يهدف التمرين إلى عمل أكبر عضلات الظهر ، مما يعطيه راحة. تشارك أيضا العضلات - extensors الظهر ، شبه منحرف والمعيني. هذه الحركة تزيل الدهون تماما من شفرات الكتف.

حول أنواع أخرى من الجر في المنحدر و7 من أكثر الأخطاء شيوعًا أثناء تنفيذههنا.

• نحن نقف على التوالي ، والساقين أوسع من الكتفين.
• الدمبل تكمن على الأرض ، أمام القدمين.
• القرفصاء واتخاذ الدمبل في أيدي قبضة مباشرة. لا يمكنك الانحناء في هذا ، حتى لا تؤذي أسفل ظهرك.
• ثني الساقين قليلا في الركبتين ورفع الدمبل صعودا بحيث تنزلق السطح الجانبي من الفخذ من الركبتين إلى مفصل الورك ، ومن ثم نحاول سحبها إلى المستوى حزام.

ممارسةيمكن القيام بها مع ضبط الرأسفي الجزء العلوي من مقاعد البدلاء الرياضية ، من أجل تخفيف الحمل جزئيا من منطقة أسفل الظهر من الخلف.

كرر العدد المطلوب من المرات: في المتوسط ​​، من عشرة إلى اثني عشر ، ثلاثة طرق. عدد التمارين للمبتدئين هو عشر مرات باستخدام الحد الأدنى من الأوزان.

3. رفع الدمبل على الظهر إلى حزام الخصر

نحن نؤثر على تطوير العضلات الأوسع ، العضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية.

1. نحمل الدمبل في اليد اليمنى مع قبضة مستقيمة.
2. نضع ركبة القدم اليسرى على المقعد. نحن نثني الساق اليمنى في الركبة ، والانحناء إلى الأمام والراحة ضد حافة مقعد مع اليد اليسرى ، والعودة فليكس قليلا - حتى يتم الحفاظ على ثنيها الطبيعي. الجسد مواز للمنضدة.
3. نحن نصب الذراع تمامًا مع الدمبل ، فنحن نخفف الكتف قليلاً. نرفع الذراع مع الدمبل قدر الإمكان.إنتباه من فضلك! يعمل فقط اليد.
4. مع هذه الحركة الذراع ، يتم تطوير العضلات على نطاق واسع. نكرر عشر مرات.
5. نستمر في التمرين ، مع إعطاء الحمل إلى الجانب الأيسر.

4. مائلة في المنحدر

عضلات العمل هي شبه منحرف والدالية. المستوى التالي من الحمل يحصل على أوسع الظهر وجميع المجموعات العضلية الأخرى.للمبتدئين أكثر ملاءمةالخيار مع الرأس في مقاعد البدلاء.

• تميل بطريقة تجعل مفاصل الورك تشكل الزاوية اليمنى ، والجسم مواز للأرضية.
• الأذرع موازية للساقين. النخيل هي الداخل.
• منحنى الأسلحة عند مفصل المرفق ، يتم تقليل الدمبل تحت الثدي. بالتوتير على الجزء العلوي من الظهر ، نرفع الدمبل إلى الجانبين ونعيدهم ، ونضعهم تحت الثدي.
• الظهر موازٍ تمامًا للأرضية. يحتفظ الخاصرة بالانحناء الطبيعي.

نكرر عشر مرات للبدء. يتم زيادة عدد المناهج تدريجيا. هذا ينطبق على أوزان الدمبل.

5. المنحدرات الجانبية

نحن ندرس عضلات دالية شبه منحرفة ونزيل الدهون من الجانبين.

1. نحمل الدمبل في اليد اليمنى ، الظهر مستقيم. الركبتين ينحني قليلا.
2. العجاف ، وخفض الدمبل إلى الساق اليسرى. اليد مع الدمبل الشرائح من مفصل الورك إلى القدم والظهر.
3. كرر التمرين عددًا محددًا من المرات.
4. نأخذ الدمبل في اليد اليسرى وندرب العضلات المقابلة للجسم.

6. يرتفع إلى الذقن

Trapezius والعضلات الدالية تعمل ، وأيضا يتم تضمين العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف. ارتفاع مشروع الدمبللا يصلحالذين كانوا في الماضيإصابات الكتفأو مشاكل أخرى مع مفاصل الكتف.

• نأخذ الدمبل من الأرض ، والظهر مستقيم.
• نرفع الأيدي مع الدمبل إلى مستوى الكتف. يقع المرفقين أعلى من اليدين.
• الأيدي تنخفض ببطء وتكرر التمرين عددًا محددًا من المرات. في المتوسط ​​، عشرة هي ثلاث طرق.

توصيات عامة لتنفيذ المجمع

هناك عدد من التوصيات العامة التي يمكن استخدامها لتحقيق تمارين الظهر في المنزل مع الحد الأقصى للتأثير على الدمبل:

1. يجب أن نتذكر أن جميع التدريبات مع الدمبل في الظهر هي خطر عند تجاهل أسلوب التنفيذ الصحيح.هناك خطر إصابة في أسفل الظهر، لأنه أولا وقبل كل يتلقى حمولة قوية. في بعض الأحيان ضعف الخاصرة العضلات وعدم ملاءمة الأحمال المدربين يوصي للمرة الأولى لارتداء حزام.
2. لا يمكنك إهمال التمرينقبل القيام بالتمارين مع الدمبل - تحتاج العضلات إلى الاستعداد للأحمال. حتى الرياضيين من ذوي الخبرة يمكنهم الإصابة بدون استخدام التمارين الرياضية!
3. لا يوصى برفع الدمبل من الأرضية ، انحنى فوقها ، خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا كبيرة. ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. خذ الدمبل ورفعهما عن طريق مد ساقيك في حضنك.
4. فمن الضروري إيلاء المزيد من الاهتمام لإتقان تقنية ممارسة التمارين مع الدمبل ، بدلاً من محاولة الحصول على نتائج في أقرب وقت ممكن. الطبقات مع الدمبل لا تتسامح مع التسرع. فمن الضروري أن تشارك في القياسات ، ببطء ، وإيلاء الاهتمام لكل حركة تجريب.
5. قبل المتابعة إلى تدريب القوة ، استشر الطبيب الرياضي ، خاصة إذا كنت قد عانيت من إصابات في الظهر أو المفاصل في وقت سابق.
6. لا تبدأ دروسك الأولى باستخدام الأوزان الكبيرة- هذا أمر محفوف بالصدمة.
7. أساس التنفس الصحيح هو الصيغة: يتم دائمًا القيام بتوتر العضلات عند الزفير ، وإرخاء العضلات على الإلهام.
8. إن الدمى الضعيفة مع الحد الأدنى من وزن الدمبل هو تمرين قوة يمكن التوصية به للرجال الذين يبدأون التدريب ، والذين لم يتمكنوا بعد من التكيف مع الأحمال الثقيلة.

ملامح الأداء للنساء والفتيات

• يمكن أن تشترك الفتيات بالدمبل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• تبدأ مع الحد الأدنى من الأوزان، تدريجيا زيادتها ؛
• ما نوع التمارين التي يجب أن أبدأ بها؟ إن الدمية الميتة مع الدمبل هي تمرين ممتاز للنساء ، مصممة لتقوية المخصر العضلي وتزويده بخطوط الإغاثة.
• إذا كنت قد بدأت مؤخراً في تدريب القوة ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من التمارين العشرة.

يمكن تعديل عدد المقاربات الخاصة بالفتيات من الأعلى إلى الأسفل. يوصى بالتخفيض في حالة الشعور بالتعب الشديد والضعف بعد التدريب. يجب أن تجلب الطبقات الفرح والإجهاد اللطيف في العضلات.

ميزات التدريب للرجال

1. غالباً ما يكرر الرجال نفس الخطأ - فهم يحاولون أخذ أوزان كبيرة في الحال.هذا يؤدي إلى إصابات مختلفة، مثل تمزق وتمزق الرباط.
2. إذا كنت لا تتبع أسلوب عمل الدمبل من أول جلسة تدريبية ، فمن الممكن أن تحصل على إصابة لهذا السبب وتفقد الاهتمام في تدريبات القوة إلى الأبد.
3. بادئ ذي بدء ، من المستحسن القيام بثلاث إلى أربع مجموعات من التمارين عشرة مع الحد الأدنى من الأوزان. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لم يقوموا بتمارين بدنية لفترة طويلة. عندما تتكيف عضلاتك مع الحمل - يمكن زيادة وزن الدمبل تدريجيًا. المبدأ الرئيسي للقيام بتمارين في البداية ليس هو الأذى.

إذا كنت راضيًا عن التدريب على السلطة وبعد أن شعرت بأنك قد عملت بجد - فهذا يعني أنك تقوم بكل شيء بشكل صحيح.

انتبه!إذا كان لديك ثقل في الجسم كله ، وكنت صعبة التحرك - عدد المناهج والوزن من الدمبل تحتاج إلى تعديلها إلى أسفل.

انظر أيضا

الموقف الملكي ومسيرة جميلة هي نتائج ممتعة يمكنك الحصول عليها عن طريق القيام بتمارين مع الدمبل لظهرك. تدعم عضلات الظهر المتقدمة العمود الفقري وهي تمنع انحناءها ومشاكل أخرى.

المصدر: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

تطوير عضلات الظهر مع تمارين مع الدمبل

لا يمكن للرياضي ، الذي يحلم أن ننظر متناغم ، إهمال تدريب عضلات الظهر. سوف يخسر الرياضي الذي يعاني من عضلات ظهرية متخلفة بشدة ، ظاهريًا ، حتى وإن بدا بشكل مثالي من الأمام ومن الجانب.

سبب الفشل في تدريب الظهر هو الكسل عاديا. إن عضلات الظهر هي الأكبر بعد الساقين ، لذلك يتطلب الأمر الكثير من الجهد والجهد لتطويرها.

يتكون الجهاز العضلي الظهري من ثلاث مجموعات عضلية: جانبية (عادة ما يطلق عليها الأوسع) ، شبه المنحرفة والعضلات المشاركة في تمديد العمود الفقري.

في هذه المقالة ، سيتم النظر في تمارين الظهر مع الدمبل الموصى بها ل لاعبي كمال الاجسام من الذكور).

أشعث مع الدمبل

الهدف من التمرين هو خلق حمل على عضلات شبه المنحرفة. الحمل الثانوي يقع على عضلات المعصم.

لقبول وضعية البدء ، يتم أخذ أثنين من الدمبل من الأرض ، ويتم وضع الساقين على عرض الكتفين.

يمكن أن يتحرك الكتفين للأمام وللأسفل قليلًا تحت وزن الأصداف.

في المرة القادمةيجب تحريك قوة عضلات الأضلاع شبه المنحرفة إلى أعلى وإلى أعلى، مع الحفاظ على أقصى حد من الجهد الكهربائي لبضع ثوان.

بعد عودة بطيئة إلى الموضع الأصلي ، يتم تكرار الحركة الموصوفة العدد المطلوب من المرات. الحركة هي مثل تجاهل.

إذا كان وزن المقذوف كبيرًا ، فيمكن حمل حزام رفع الأثقال للتأمين الخلفي.

الجر عالية مع الدمبل

الاسم الثاني للتمرين هو سحب الدمبل إلى الذقن. عند إجراء التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على شبه منحرف. أيضا في الحركة هي الرؤوس المتوسطة والخلفية من deltas ، فضلا عن العضلات ذات الرأسين والكتف.

يتم أخذ اثنين من الدمبل بحيث تبدو أشجار النخيل أسفل.ببطء رفع الدمبل يصل إلى مستوى الكتفين ، فمن الضروري السيطرة على أن المرفقين فوق اليدين والساعدين. بعد خفض نقطة البداية ، يتم تكرار الحركة.

يمكنك تغيير مسار رفع الأصداف ، وإعطاء الحمل بدرجات متفاوتة على العضلات. هذا مهم بشكل خاص للألم في الكتفين: بفضل القدرة على تغيير القوس ،من الممكن تحديد الخط ، الحركة التي تسبب الحد الأدنى من الانزعاج.

زراعة الدمبل في المنحدر

من أجل اتخاذ الموقف الأصلي ، يجب عليك الانحناء بحيث يكون الجسم موازيا للأرضية. يجب أن تتدلى الأيدي من نخيل الكتفين إلى بعضها البعض. كوع عازمة قليلاً ، يجب تقليل الدمبل تحت الصدر.

باستخدام قوة العضلات في الجزء العلوي من الظهر ، يتم تربيتها إلى الجانبين في قوس ناعم ، وبعد ذلك يتم أخذ الموقف مع الدمبل بجانب الصدر مرة أخرى.

يجب التأكد من أن الظهر مستقيم وموازٍ للأرضية طوال مدة التشغيل.

مشروع الدمبل في المنحدر

هذا التمرين رائع لعمل أكبر العضلات. الحمل الثانوي يقع على جميع عضلات الظهر الأخرى.

يثني ركبتيه قليلاً ويأخذ الدمبل في يديه ،تأخذ الموقف بحيث الظهر مواز للأرضية. يتم سحب المرفقين ، والدمبل تمتد ببطء إلى مستوى الحزام. أيضا ببطء يحتاج إلى خفض قذيفة مرة أخرى.

يمكن أن يرتاح الذقن على ظهر المقعد ، مما يقلل من الحمل في أسفل الظهر.

ثمل الدمبل بيد واحدة في المنحدر

مثل معظم تمارين السحب ، بينما تتحركويشمل العمل العضلات الجانبية وشبه المنحرف ، فضلا عن الرأس الخلفي للالدلتا.

بعد العثور على مقعد أفقي ، فمن الضروري وضع الركبة اليسرى عازمة في الركبة. يتم أخذ الدمبل في اليد اليمنى ، والواجهة اليسرى تقع على المقعد ، مما يساعد على التحكم في الوضع المتوازي للجذع.

بعد إجراء العدد المطلوب من التكرار ، يتم تنفيذ نفس الحركة مع اليد الثانية: وبالتالي ، بطبيعة الحال ، من الضروري تغيير الساق والذراع الداعمين.

عبر السترة مع الدمبل

يتم وضع الدمبل الثقيلة إلى حد ما على نهاية مقعد أفقي.

في الموضع الأول الذي يقع عبر المقعد ، يجب أن يتصل الجزء العلوي من الظهر والكتفين بالسطح.

يجب وضع الساقين في الجوانب ، بحيث تكون ملائمة للتحكم في التوازن. يجب رفع الدمبل فوق الصدر ، مع أخذه بكلتا يديه في نهاية واحدة.

مع الانحناء في وقت واحد من الأيدي ، يتم سحب الدمبل وأسفل قوس سلس. تحتاج إلى تحقيق أقصى عمق. على استنشاق قذيفة إسقاط ، وعلى الزفير - يعود مرة أخرى.

يمكن إجراء التمرين والاستلقاء على مقاعد البدلاء ، ولكن في هذه الحالة سيكون الأمر أسهل بكثير ، وستنخفض الفعالية.

يجب أن تدرج باستمرار التدريبات المذكورة أعلاه في تدريبهم ، وتهدف إلى تدريب وتطوير عضلات الظهر.

المصدر: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

تمارين الظهر مع الدمبل للرجال والنساء - مجموعة من التدريبات في المنزل مع الفيديو

واحدة من أكبر عضلات الجسم البشري هي الظهر ، والتي تتكون من عضلات مختلفة: طويلة ، أوسع (تسمى "أجنحة") ، المعينية ، شبه منحرف. كيف تضخ ظهرك مع الدمبل؟ للحصول على مشد عضلي قوي غير ضروري لحضور صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك التأرجح في المنزل.

تمارين مع الدمبل لعضلات الظهر

مع مساعدة من قذائف ، فمن الممكن لتقوية عضلات العمود الفقري بكفاءة أكثر من استخدام الحديد. لتطوير التدريب على سمك هو سحب عوامل الترجيح - وهو نوع من "الأساسية" لخلق العضلات القوية وتحسين الموقف. هناك طرق مختلفة لتقوية مجموعات العضلات.

يعتمد صحة وحالة العمود الفقري على قوتهم. تدريب القوة من الظهر مع الدمبل يقوي مشد العضلات المترهل ، والقضاء على خطر الداء العظمي الغضروفي ، يعطي نظرة ذكية.

اعتمادا على الأداء ، تتميز هذه التمارين بدمبل لتقوية عضلات الظهر:

• حنين ميت؛
• الرفعة المميتة.
• المنحدرات.
• مشروع المعدات الرياضية بيد واحدة.

للحصول على عضلات الظهر المرنة ، ستحصل على مساعدة من خلال التدريبات البسيطة اليومية ، والتي تعتبر الأكثر شيوعًا هي الدمى مع الدمبل.

يتيح لك الوضع الملائم للفرش أثناء التنفيذ تغيير مركز الجاذبية ، مما يوفر حملًا أقل على العضلات الباسطة (العضلات العميقة).

هذه الحقيقة هي ميزة من الدرس ، والتي لا يمكن تفاخر التدريب مع رقبة العارضة. يظهر أسلوب أداء تمرين عضلات الظهر مع الدمبل في الصورة:

1. أخذ الترجيح والوقوف على التوالي ، ووضع قدميك على عرض كتفيك.
2. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى إعادة الحوض إلى الخلف ، وإمالة الجذع للأمام ، مع خفض الوزن ببطء.
3. مع زفير العودة إلى نقطة الانطلاق.

الرفعة المميتة

إذا كنت بالفعل على دراية بتقنية Deadlift باستخدام قضيب الحديد ، فإن إتقان نفس الطريقة مع الأصداف لن يكون صعباً.

عند تنفيذ التدريب الأساسي "التوجه ثابت مع الدمبل" فمن الضروري استخدام أحزمة المعصم ، ودعا "الأشرطة".

أمسك بارتفاع الحديد ذو اليد الواحدة بوزن 50 كغم أخف من الأصداء الفردية التي يبلغ وزنها 25 كغم: في هذه الحالة ، تحتفظ كل جهة بوزنها من تلقاء نفسها. يجب أن تتم جميع الحركات تدريجياً ، من دون هزات حادة. الدرس هو:

• الوقوف منتصبا ، في يديك عقد المعدات الرياضية.
• عند استنشاقه ، ابدأ في إمالة الجسم إلى الأمام ، ثني الساقين قليلاً.
• انظر أمامك
• في الزفير اتخاذ موقف البداية.

الدمبل مع الدمبل

المنحدرات هي المهام الأساسية للتجريب المنتظم. مع وزن قليل في يديك ، يمكنك تقوية مشد العضلات. يتم تنفيذ المنحدرات مع الدمبل للظهر في المنزل في وضع مائل.

التدريب الفعال يساعد على اكتساب كتلة العضلات والقضاء على الوزن الزائد. فقدان الوزن يرجع إلى حقيقة أن الجسم يفقد الكثير من السعرات الحرارية. في الحالة الأخيرة ، من الأفضل إجراء 4 طرق عند تكرار 20-25 لكل منها.

عدد المجموعات عند كتابة الكتلة هو خمسة ، مع تكرار اثني عشر في كل منها. كيف تجذب في المنزل:

1. عقد قذيفة في يد واحدة ، والوقوف على التوالي.
2. قم بإمالة الجسم للأمام ، ووزن الوزن لأسفل إلى الساق المقابل.
3. في الوضع النهائي ، يجب عليك البقاء لبضع ثوان.
4. العودة إلى نقطة الانطلاق.

اقتحام الدمبل بيد واحدة

واحدة من أفضل التمارين المعزولة للعضلات الظهرية تعتبر سحب الدمبل بيد واحدة. هذا الضخ هو أيضا مهمة أساسية إذا كنت ترغب في ضخ أكبر.

القيام بتمارين بمساعدة الترجيح بيد واحدة ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على عمل العضلات المستهدفة. يوفر القاع القوي للأوسع الرياضي الرياضي مشدًا عضليًا على شكل حرف V.

لا يوجد تدريب آخر يعمل بشكل هادف على الجزء السفلي من خط العرض. تقنية أداء التمارين لأوسع عضلات الظهر مع الدمبل:

• للتأكيد على سطح متساوي (يمكن أن يكون البراز أو مقعد).
• ضع الركبة وذراع واحدة على قاعدة التمثال عن طريق إمالة الجسم للأمام.
• خذ المعدات الرياضية في الثاني ، خفضت ، اليد.
• رفع المعدات الرياضية مع عضلات ظهرك.
• عندما يتم العدد المطلوب من التكرارات ، كرر مع اليد الأخرى.

تحسين شخصية المرأة سوف يساعد النظام الغذائي الصحيح ، وتمارين اللياقة البدنية ، والتمارين الرياضية والتمارين مع الدمبل للحصول على الظهر بالنسبة للنساء. إذا كانت الفتاة رياضية مبتدئة ولم تتدرب مع عوامل الوزن ، فعليك اختيار ما يصل إلى 2 كغم.

تمارين الظهر مع الدمبل لها موانع: أمراض القلب ، الحمل. محاولة تنفيذها بشكل صحيح وسهل. بين التكرار ، اسمح لنفسك باستراحة صغيرة. قبل التدريب ، قم بإحماء عضلات العمود الفقري - الاحماء.

الطريقة الصحيحة لتنفيذ توجيه الأيدي (15 منهج):

1. ثني الركبتين قليلا ووضع قدميك على عرض الحوض.
2. إمالة الجسم قليلا إلى الأمام ، في محاولة لربط شفرات الكتف.
3. سحب في بطن ، ورأسا إلى أعلى.
4. اسحب ذراعيك أمامك.
5. الانحناء قليلا مرفقيك ، والاسترخاء يديك.
6. نفذ توزيع الأيدي على الجانبين: يجب أن تبدو النخيل لأسفل ، والأكواع.

تمارين مع الدمبل للرجال

تختلف تمارين التدريب مع الدمبل للرجال باختلاف نوع الحمل على مناطق معينة من العضلات (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، منطقة الكتف).

بالمقارنة مع النساء ، يصل وزن الوزن عند الرجال إلى 10 كيلوجرام في المبتدئين ، حتى 25 كجم في يد واحدة - بين الرياضيين المحترفين وأولئك الذين يشاركون في كمال الأجسام. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فإنك تحتاج إلى حزام رفع الأثقال.

بسرعة لتضخ الجهاز العضلي الظهري ، باستثناء المعقد الموصوف أعلاه ، فإن هذه التمارين للظهر مع الدمبل تساعد على:

• الينابيع مع الترجيح (تدريب عضلات شبه منحرفة).
• الصحافة الفرنسية أو مقاعد البدلاء.
• الجر عالية من المعدات الرياضية إلى الذقن.
• البلوفرات عبر (في وضع الجلوس ، ثني المرفقين عازمة في المرفقين ، وربط شفرات الكتف).

المصدر: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

تقوية عضلات الظهر بتمارين مع الدمبل

يبدو أن الجزء الخلفي من الشخص هو جزء قوي بشكل لا يصدق من الجسم ، ولكن في الواقع - هو ضعيف للغاية وعرضة بسهولة للضرر والأمراض المختلفة.

والحقيقة هي أن العمود الفقري هو العمود الفقري ، وهو ملفوف في العضلات ، وأحد وظائفه هو الحفاظ على استقرار العمود الفقري ، لأنه يحتوي على كميات هائلة من الأحمال.

إذا كانت عضلات الظهر مترهلة وغير متطورة بشكل كافٍ ، فإن العمود الفقري يصبح مفتوحًا أمام تأثيرات سلبية مختلفة ، والتي ستؤدي قريبًا إلى مرضه ، على سبيل المثال ، داء العظم الغضروفي.

من أجل تجنب مثل هذا المصير ، من الضروري تقوية العضلات يوميا مع مجموعة متنوعة من التمارين.

على سبيل المثال ، التدريبات للظهر مع الدمبل مع النهج الصحيح والمعقول سوف يساعد على اكتساب قوية و عضلات ظهرية مرنة ، والتي ، مثل السترات الواقية من الرصاص ، تحمي العمود الفقري من التأثير السلبي والتطور علم الأمراض.

توصيات عامة

قبل البدء بتدريبات لعضلات الظهر مع الدمبل ، عليك أن تتذكر بعض القواعد والإرشادات البسيطة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة وتمارين السلامة.

يجب ألا تتجاوز مدة الدرس 40 دقيقة. ابدأ بـ 15 دقيقة ، وقم بإحضار الدرس تدريجياً إلى الوقت المحدد ، ولكن ليس أكثر. كما لا ينصح يوميا.

بعد كل شيء ، باستثناء العمل ، ينبغي أن تستريح عضلات الظهر. من الناحية المثالية سيكون هناك 3-4 دروس في الأسبوع.

يمكنك أن تجعل نفسك برنامجًا فرديًا للتمارين الرياضية يتناوب مع الدمبل كل يوم لبناء العضلات والجمباز لتقويته. وهكذا ، فإن عضلات الظهر ستستقر من قوة الحمل ، وتكون دائمًا في نغمة صحية.

أما بالنسبة للتغذية ، عند القيام بتمارين الوزن مع الدمبل يلعب دورا هاما للغاية. لضخ ظهرك ، لا توجد حمولات كافية ، فمن الضروري أن يحصل الجسم على مادة كافية لبناء كتلة العضلات.

في النظام الغذائي يجب أن تشمل المزيد من البروتين الغذائي (وهذا هو العنصر الهيكلي الرئيسي للأنسجة العضلية) ، والفيتامينات و العناصر الدقيقة لعمل منسق بشكل جيد من الجسم ، والكربوهيدرات المعقدة (الأغذية النباتية) من أجل الحفاظ على التوازن الضروري الطاقة. ويجب تقليل مثل هذه المواد مثل الدهون الحيوانية والكربوهيدرات البسيطة (السكريات).

مثل هذا النظام الغذائي لن يقوي فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضا الحصول على شخصية الإغاثة الجميلة ، والتخلص من و منع عدد من الأمراض ، ولا سيما أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والنظام العضلي الهيكلي و داء السكري.

يجب أن يتكون النظام الغذائي أثناء ممارسة الأحمال الطاقة مع الدمبل من البروتينات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة

في مرحلة التحضير لبداية التدريبات ، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار المؤشرات المضادة للدورات التدريبية من هذا النوع. تمنع ممارسة التمارين للظهر باستخدام الدمبل:

1. مع ارتفاع ضغط الدم الشرياني غير المنضبط ، يمكن أن يؤدي الإجهاد خلال ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة حادة في الضغط والمضاعفات (السكتة الدماغية والنوبات القلبية ، إلخ) ؛
2. الربو القصبي ، والإجهاد البدني يمكن أن يؤدي إلى هجوم الربو.
3. علم الأمراض في نظام القلب والأوعية الدموية (IHD ، الذبحة الصدرية ، واحتشاء عضلة القلب ، وفشل القلب ، وما إلى ذلك) ؛
4. متلازمة ما قبل الحيض والأيام الحرجة ، ولكن هذا لا ينطبق على جميع النساء ، ولكن فقط لأولئك الذين تأثروا بشكل مؤلم من الحيض ؛
5. الحمل؛
6. أمراض العمود الفقري ، والتي هي بطلان الضغوط الإضافية على الظهر أو تفاقم أمراض العمود الفقري مع تطور متلازمة الألم.
7. فتق في جدار البطن الأمامي.
8. التدخلات الجراحية الأخيرة في أي مكان (خطر فتح جرح ما بعد الجراحة وتطوير النزيف).

كيفية اختيار الدمبل؟

اقرأ أيضًا:
تمارين لتقوية الظهر

يبدو أن الشيء الصعب هو اختيار الدمبل لممارسة الرياضة. ولكن بمجرد أن تصل إلى المتجر الرياضي لشراء هذا المخزون ، فإن أسئلة البائع وتنوع هذه المعدات الرياضية يمكن أن يضعك في طريق مسدود.

هناك العديد من المعايير الرئيسية لاختيار الدمبل:

• وزن الدمبل.
• نوع الدمبل
• الراحة الفردية في اليد (طبيعة السطح قذيفة) ؛
• المواد التي مصنوعة من الدمبل.

وزن الدمبل

ربما يكون هذا هو أهم معلمة عند اختيار منتج رياضي. هنا كل شيء هو فردي ويعتمد على الغرض من التدريبات - تعزيز مشد العضلات أو بناء كتلة العضلات.

إذا كنت جديدا على تدريب القوة ، فأنت بحاجة إلى البدء في التدريب مع الدمبل لا يزيد عن 1 كجم ، تدريجيا يمكن زيادة وزنها.

إذا توقفت بعد التمرين عن الشعور بأي تعب ، فهذه هي إشارة لاتخاذ الدمبل بشكل أكبر.

الدمبل مشاهدة

هناك نوعان رئيسيان من هذه المعدات الرياضية:

الدمبل المصبوب الصلب هو مخزون عشوائي ، وزنه ثابت. يمكنك اختيار مثل هذه الدمبل من أي وزن وتبدأ على الفور التدريبات.

هم الأكثر مناسبة لممارسة تمارين اللياقة البدنية كعامل مرجح ، للمبتدئين ، للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري ، لتقوية عضلات الظهر.

العيب هو أنه لا يمكنك تغيير وزنها ، وقريبا ليست هناك حاجة إليها (إذا كنت تخطط لبناء العضلات).

هذه الدمبل هي مناسبة لجميع أنواع التدريب ، ويمكن تغيير وزنهم اعتمادا على رغبات الشخص والغرض من التدريبات. مثالية لكل من التدريبات المنزلية وأنشطة الفصل الدراسي.

العيب هو الوقت الذي يقضيه في تجميع وتفكيك هذه الدمبل. عند شراء الدمبل قابلة للطي ، والانتباه إلى نوع وجودة الأقفال لتحديد الفطائر.

الدمبل القابل للطي يناسب الجميع ، بغض النظر عن لياقة الجسم وأغراض استخدام هذه المعدات الرياضية

معايير أخرى

قبل شراء الدمبل ، تحقق مما إذا كان من المناسب لك حملها في يدك ، سواء كانت تفلت.

يمكن أن يكون عنق القشرة ناعماً أو قاسياً أو مطاطياً. لن تنزلق المقابض الخشنة ، ولكن يمكن أن تفرك ذروتك.

الخيار المثالي هو مقبض مطاطي - لا ينزلق ولا يفرك.

المواد التي تصنع منها الدمبل ، تختار لذوقك واعتمادا على الاحتمالات (الحديد ، الكروم الصلب ، الحديد الزهر).

الاحماء معقدة

أي تدريب وتمارين تبدأ مع الاحماء. هذه التمارين البسيطة من أجل تدفئة العضلات وتمطيطها تلعب دورًا مهمًا للغاية. أنها تسمح لك بإعداد العضلات لضغوط أكثر خطورة ومنع الصدمات.

قبل تنفيذ مجمع مع الدمبل إلى الخلف، بالإضافة إلى حركات الاحماء الرئيسية لجميع المجموعات العضلية، تحتاج إلى إجراء الاحماء وتمتد عضلات الظهر. يمكنك استخدام أي المجمعات الجمباز للظهر.

تمارين معقدة لعضلات الظهر

مجموعة مثالية من التدريبات مع الدمبل

لتقوية عضلات الظهر، ونحن نقدم لك مجموعة التالية من التدريبات مع الدمبل:

1. الاستلقاء على الأرض مع معدتك إلى أسفل. التعاون مع الدمبل سحب الأمام. رفع يديك حتى قبالة الكلمة والانزلاق بها مرة أخرى (كما لو كنت العائمة). في هذا الوقت، ورفع الساق قليلا عن الأرض. هذا التمرين بتدريب عضلات الظهر مستقيما. كرر 10 مرات.
2. الوقوف على التوالي ، تناول الدمبل. انحنى بحيث يكون الجسم موازًا للأرضية. سحب ذراعيك لنفسك ونشرها على الجانبين. في هذا الوقت، عضلات الذراعين والكتف ومنطقة بين الكتفين العمل. كرر 10 مرات.
3. اقتحام الأسلحة الدمبل. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دعم إضافي ، على سبيل المثال ، مقعد أو كرسي. يد واحدة والركبة تتكئ على الدعم ، في الآخر تأخذ الدمبل. منحنى اليد والتحرك ، ومرفق في نفس الوقت إلى الوراء. كرر 10 مرات لكل توزيع ورق.
4. نقف مباشرة ، في أيدي الدمبل ، الأيدي تتدلى على طول الجذع. ببطء رفع وخفض الكتفين ، في حين لا يجهد أيدينا ، ونحن نعمل فقط مع عضلات العنق والظهر. كرر 10 مرات.

أداء التمرين "سحب الدمبل بيديك"

هذا هو مجرد مثال على تمارين الظهر باستخدام الدمبل. في الواقع ، هناك الكثير منهم. إذا التقطت مجمعًا مناسبًا لك ، فلا تشك في أنه بعد بضعة أسابيع من التدريب المنتظم ستصبح عضلاتك أقوى وتصبح "حاميًا" موثوقًا للعمود الفقري.

المصدر: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

الموقف الجميل يضرب على الفور: كيفية تعزيز ظهرك مع تمارين الدمبل

تهدف تمارين الظهر مع الدمبل إلى تطوير أنسجة العضلات ، والتي سوف تساعد على الحصول على وضع جميل. هذا أمر مهم لكل من الرجال والنساء. مهام لتكملة الموقف أي تدريب سواء في صالة الألعاب الرياضية والمنزل.

هذا مهم

بدون مثل هذا التعقيد ، من المستحيل تخيل أي تدريب كامل ، لكن مفتاح النجاح هو الأداء السليم للمهام. خلاف ذلك ، هناك خطر الاصابة.

يساعد تقوية عضلات الظهر على الحفاظ على شكل جسماني جيد ، وصحة العمود الفقري ، وحتى وضعية الجسم.

يمثل الموقف جزءًا مهمًا من صورة الشخص ، لذلك عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا.

كل منهم مسؤولون عن بعض الحركات ، ودعم صحة العمود الفقري ، هي المسؤولة عن حتى الموقف.

قبل البدء في عملية التدريب ، من الجيد دراسة عدد من القواعد ، خاصة إذا كان التدريب سيجري في المنزل:

• أثناء تنفيذ جميع المهام ، يجب أن يكون الخصر مسطحًا.
• يجب أن تشعر جميع المجموعات العضلية بكل حركة ، ومن المستحيل السماح بإفرازها. من هذه الدروس لن يكون هناك أي تأثير على الإطلاق ، وسوف يتضاعف خطر الإصابة.
• لا ينبغي إجراء التمارين مع الدمبل الظهر والكتفين أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع.
• مدة الدرس الواحد 40 دقيقة.
• من الجيد أن يتناوب تراكم كتلة العضلات وعملية الانتعاش.
• بعد العمل مع الحديد والدمبل ، تحتاج إلى التمدد.

هذه القواعد البسيطة ستساعد على منع الإصابة والإبطح والإرهاق للأنسجة العضلية.

لا تأخذ على الفور الوزن الثقيل - سوف يضر فقط في العضلات ، والتي سوف تتطلب انتعاش طويلة.

ما سيساعد على تحقيق النتيجة

لتحقيق نتيجة لا تقبل المنافسة ، يتطلب الأمر الكثير من الجهد. من المهم معرفة تمارين الدمبل التي ستساعدك على تحقيق هدفك. يتم إخفاء الإجابة على هذا السؤال بين البرامج الأكثر شعبية لاعبون كمال أجسام.

يمكن أخذها كأساس ، ولكن من الأفضل التعامل مع التدريب بخصائص واحتياجات فردية. قم بتصحيح الحمل الذي تحتاجه بنفسك ، إذا كان الأمر يتعلق بالتدريب المنزلي.

الجر والميل إلى الحزام

بدء موقف واقفا ، عرض الكتفين قدم بعيدا. يتم توجيه اليدين إلى أسفل ، والركبة عازمة ، والقضية متساوية - هنا التعهد بالأداء الناجح. عقد الترجيح عن طريق قبضة محايدة.

عند رفع يديك ، يجب عليك التأكد من أن الحد األقصى للمرفق يجب أن يكون عند مستوى الخصر ، مع عودة اليدين إلى الخلف.

Prorolling الكذب

يتم تنفيذ هذا التمرين مع الدمبل على ظهره لضخ العمود الفقري الصدري. الكذب في حاجة إلى وضع يديه المرفقة قليلا مع الترجيح على القص. علاوة على ذلك ، فإن اليدين تسقط ببطء خلف الرأس وتعود للخلف.

خطوات في المكان

هذه المهمة بسيطة للغاية. فمن الضروري الوقوف على التوالي ، ثني ذراعيك في المرفقين واتخاذ خطوات قليلة ، واختيار وتيرة مريحة.

يقود بعيدا اليدين

الجسم مستقيم ، والمنحدرات إلى الأمام. أثناء الميل ، يتم إعادة اليدين إلى الخلف ، في حين يجب إبقاء المقذوفات الرياضية في قبضة محايدة.

حاول الضغط على عوامل الوزن بشكل محكم قدر الإمكان للجسم ، وهذا يؤثر على جودة المهمة.

هذه المجموعة من التمارين للظهر مع الدمبل هي في معظمها مخصصة للرجال. خلال تنفيذ المهام ، فإن الشيء الرئيسي هو اتباع جميع الاحتياطات. إذا كانت المهمة تنطوي على استخدام شريط ، فأنت لست بحاجة إلى القيام بذلك دون التأمين.

دروس للنساء

تمارين عضلات الظهر واليدين مع الدمبل مهمة جدا للنساء ، لأنها ستساعد على جعل الرقم مثالي. الموقف الجميل هو تعهد بمظهر جميل.

يمكن للفتيات أداء المهام من برنامج الرجال ، مع أخذ وزن أقل ، لكن من الأفضل استخدام برنامج خاص للنساء يحقق النتائج المرجوة بسرعة.

بالنسبة للفتيات ، تم تطوير مجموعة خاصة من التمارين ، والتي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. أولاً ، قم بوزن وزن صغير - لذلك سيكون من الأسهل التعود على الأحمال.

ثم يمكنك زيادة كتلة الأصداف بشكل دوري ، ولكن فقط بعد استخدام الأنسجة العضلية بالكامل للوزن السابق.

كل هذا سيساعد على منع الحمل الزائد من الأنسجة العضلية ، ولن يؤدي إلى تمزقات قوية ، وكذلك الالتواء.

نحن البديل الأرجل الزائدة

نحتاج أن نضع ركبة ويد على الخطوة ، نأخذ عامل الترجيح إلى الشخص الحر. تأكد من أن الجسم مواز للأرضية ، وإلا ، لن يتم تحميله مع تمارين مع الدمبل على الظهر والساقين.

مواصلة تنفيذ رفع المقذوفات ، مع ضمان بقاء الجسم ثابتًا. لا تأخذ الكثير من المواد الترجيحية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة الوزن إلى ساقيك ، خاصة إذا كان هدف الدرس هو فقدان الوزن. من الأفضل اختيار التكرار بشكل فردي ، في المتوسط ​​بما فيه الكفاية للقيام 3-5 مرات.

أرجوحة الأجنحة

من وضع الوقوف ، من الضروري عمل منحدر قبل أن يكون الجسم موازًا للأرض ، لتخفيض الأيدي بعوامل الترجيح.

ثم نفذ رفع اليدين إلى أقصى حد. يجب أن تعمل جميع الحركات مع الجهد ، وإلا لن يكون هناك أي تأثير.

قبل تنفيذ ذلك مطلوب لتسخين. وبعد القيام بذلك ، من الأفضل دائمًا سحب يديك ، فهذا سيساعد على استرخاء العضلات.

واجبات للجزء السفلي

من المهم أن يبدأ النزول من أسفل الظهر مع صعود الجسم. يمكن القيام بذلك في وضعية الوقوف. يجب عليك النهوض ، وضع قدميك على عرض كتفيك. يتم تخفيض الجسم بالتوازي مع الأرض ، عازمة الأسلحة في المرفقين.

يمكنك أن تأخذ الاستقبال والاستلقاء. في وضع الاستلقاء ، ارفع الجسم إلى الحد الأقصى. تنحني الأيدي في نفس الوقت في المرفقين ، فإن عوامل الترجيح تكون جيدة في الإمساك بقبضة عشوائية.

على المقعد

التدريبات للظهر على مقاعد البدلاء مع الدمبل بسيطة. فمن الضروري الاستلقاء على مقعد مع ميل ، لتنفيذ سحب عوامل الوزن. يجب أن تكون الحركات بطيئة. من الضروري أن يشعر كل خلية ضيقة.

لاحظ أنه يتم تنفيذ المهام بما يتفق بدقة مع الخوارزمية ، والتي ستساعد على الوصول إلى هدف معين ، ولكن يمكن أن يكون هناك عدة مثل.

لذا ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فعليك أن تفعل 3-4 مكررة ، كل منها يتضمن 20-25 مرة. وإذا كان الهدف هو المضخة ، فعليك أن تفعل 4-5 تكرارًا لمدة 10-12 مرة ، ولكن استخدم عامل وزن أكبر.

هذه التمارين مع الدمبل في المنزل على الظهر هي الأكثر فعالية. سوف يساعدون بسرعة في جعل الوضع ممتاز.

تنصل

الغرض من المعلومات الواردة في المقالات هو القراءة العامة فقط ولا ينبغي استخدامها للتشخيص الذاتي للمشاكل الصحية أو للأغراض العلاجية.

هذه المقالة ليست بديلا عن المشورة الطبية من الطبيب (طبيب الأعصاب، الباطنية).

يرجى استشارة طبيبك أولا لمعرفة السبب الدقيق لمشكلتك الصحية.

المصدر: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

تمارين الظهر الأساسية مع الدمبل

الجزء الخلفي هو الشخص - هو الجزء الأكثر ضعيفا وعرضة للجسم، وظيفة منها للحفاظ على الاستقرار في العمود الفقري.

إذا لم تتطور عضلات الظهر بشكل جيد، يمكن أن يؤدي إلى الأمراض المختلفة، بما في ذلك اعتلال.

من أجل نقل جزء من الحمل على الجهاز العضلي، وكذلك لتجنب عواقب وخيمة، فمن الضروري لتقوية عضلات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لظهر.

قدمت توصيات

قبل البدء في تنفيذ مجموعة من التمارين لظهر، تحتاج للتآلف مع قواعد وتوصيات الخبراء بسيطة. وهذا سوف يقلل من خطر الإصابة وتحقيق أقصى فائدة من التمرين.

المدة القصوى من عملية واحدة هي 40 دقيقة. عليك أن تبدأ مع 15 دقيقة يوميا، وإطالة تدريجيا الاحتلال إلى الحد الأقصى المحدد، ولكن دون تجاوز ذلك. فمن غير المستحسن لأداء الأنشطة البدنية اليومية كما تحتاج العضلات بقية.

وتيرة التدريب الأمثل - 3-4 مرات في الأسبوع.في وضع خطة التدريب ينبغي أن تأخذ في الاعتبار أن أفضل النتائج من ممارسة الرياضة يمكن أن يتحقق بشرط أن يكون عملية معقدة.

لذا يجب التأكد من مواءمة مع ممارسة الدمبل مع التدريبات المعتادة لالظهر.

يمكن أن تتكون دائرة التدريب الفردي على النحو التالي:

1. 1 يوم - تدريب القوة مع الأوزان لبناء العضلات.
2. يوم 2 - تمارين لتحديد الأثر الناتج.

في هذه الحالة ، ستستريح العضلات الأوسع ، شبه المنحرفة والمعينية في الظهر من أحمال القوة ، بينما تكون في طن.

موانع للتدريب مع الدمبل

هي بطلان تمارين فعالة للظهر باستخدام الدمبل في الفئات التالية من الناس:

• مع زيادة الضغط الشرياني - خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض أخرى.
• الذين يعانون من الربو القصبي - يمكن أن تؤدي المجهود البدني إلى هجوم ربوي ؛
• مع أمراض الجهاز القلبي الوعائي (الذبحة الصدرية ، قصور القلب ، IHD ، احتشاء عضلة القلب المنقولة) ؛
• النساء في متلازمة ما قبل الحيض أو الأيام الحرجة المؤلمة.
• أثناء الحمل
• مع أمراض العمود الفقري ، والتي هي بطلان السلطة لعضلات الظهر.
• مع فتق في جدار البطن الأمامي.
• في فترة ما بعد الجراحة من أي توطين - يمكن أن يؤدي الإبطاء إلى فتح جرح ما بعد الجراحة وتطور النزيف.

الاحماء وتسخين العضلات

أي تمارين أساسية على الظهر مع الدمبل تبدأ مع الاحماء. تلعب عملية إحماء العضلات وتمددها دورًا مهمًا للغاية. أنها تجهز الجسم لمزيد من الأحمال الطاقة ومنع الإصابات.

بالإضافة إلى التمارين الاعتيادية اللازمة لرفع درجة حرارة جميع مجموعات العضلات ، فمن المستحسن إجراء عملية الإحماء وتمتد عضلات الظهر.وتشمل هذه العضلات أوسع ، شبه منحرف ، المعيني ، خشنة وطويلة. لهذا ، فإن أي تمرينات أساسية على الظهر مناسبة.

قواعد للتدريب

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الوصول إلى ظهر واسع وقوي ، فإن الدمبل الذي يزن 2 ، كجم ، سوف يصلح. تدريجيا ، يتم زيادة وزن المخزون.

لدراسة كل ممارسة يلي 15-20 مرة في نهج واحد.

بعد شهر واحد ، يتضاعف عدد المناهج ، وبعد شهرين من التدريب ، يجب أن يكون هناك ثلاثة أساليب.

لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين.

من أجل مراقبة صحة التمارين باستخدام الدمبل ، من المستحسن أن تدرس أمام المرآة.

بعد كل تمرين ، يجب أن تأخذ استراحة صغيرة. للقيام بذلك لمدة 40-60 ثانية ، تجول في أرجاء الغرفة ، محاولاً إرخاء العضلات.

مجمع التمارين مع الدمبل

يتم تنفيذ التمارين التالية مع الدمبل للظهر في المنزل.

الانحناء إلى الوراء

عند إجراء التمرين ، تعمل معظم مجموعات عضلات الظهر:

1. موقف البداية - مستلقيا على بطن اليد لسحب إلى الأمام مع الدمبل.
2. رفع ذراعيك فوق الأرض ونشرها على حدة ؛
3. لتمزيق الساقين من الأرض ؛
4. العودة إلى نقطة الانطلاق.

ثومب الدمبل إلى حزام

يهدف هذا التمرين إلى تطوير وتقوية منطقة ما بين الكتفين:

• وضع البداية يميل الجسم إلى الأمام بمقدار 90 درجة ، واليدين مع الدمبل ينحني قليلا في المرفقين والإصلاح في هذا الموقف ؛
• نحن نرفع أذرعنا وننشرها ؛
• تأخذ موقف الانطلاق.

اقتحم الدمبل إلى الخصر بدوره بكلتا يديه

مع مساعدة من التمارين العمل العريضة، شبه المنحرفة وrombovye العضلات المشاركة حزام الكتف والعضلة ذات الرأسين:

1. موقف البداية - على مقاعد البدلاء لتتكئ على كف والركبة من جانب واحد من الجذع.
2. خذ الدمبل في اليد وتحول كف اليد إلى داخل الجسم.
3. نرفع الدمبل في أقرب مكان ممكن إلى الجسم ، في حين أن الكوع لا ينبغي أن يحيد عن الجذع.
4. لفقد اليد في وضع الانطلاق.

تطوير عضلات الكتف

بالإضافة إلى حزام الكتف ، يتم عمل شبه المنحرف وأوسع عضلات الجزء العلوي من الظهر:

• موقف البداية - في وضع الوقوف ، واتخاذ الدمبل في يديك وخفضها ؛
• رفع كتفيك تدريجيا.
• خفض ببطء كتفيك.

باستخدام fitball

يتم تنفيذ أفضل وأكثر فعالية من الدروس بمساعدة كرة الطائرة ، حيث يتم تضمين latissimus ، شبه المنحرف ، والعضلات المعينية من الظهر ، فضلا عن الأرداف والظهر من الفخذين:

1. وضع البداية - يقع على الكرة بالقرب من الجدران والاستلقاء على بطنه.
2. أقدام للراحة ضد الجدار.
3. بالتناوب رفع وخفض الجسم.

في النقطة السفلى ، تسترخ العضلات ، وعندما يرفع الجسم ، يجهد. مع مرور الوقت ، لتعقيد هذه الممارسة ، ينبغي رفع الساقين وتثبيتها على مستوى الكرة.

إن التنفيذ المنتظم للتمارين الأساسية للظهر لا يساعد فقط في الحفاظ على العضلات الأوسع ، شبه المنحرفة والمعينية في النغمة ، بل هو أيضًا المفتاح لعمود فقري صحي.

المصدر: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html