هل يمكنني تصحيح الموقف مع التمارين

إذا كنت ترغب في جعل ظهرك مستقيمًا ومظهرك جميلًا ، فعليك الاستعداد لحقيقة أن هذا العمل لن يكون سهلاً.

يساعد بالتأكيد أساليب مختلفة (التدليك، والعلاج الطبيعي، وارتداء النعال الخاصة)، ولكن من دون ممارسة لتصويب الموقف النتيجة المرجوة يكاد يكون من المستحيل تحقيقه.

يجب أن يتم الجمباز يوميا في الأسابيع الثمانية الأولى وكل يوم في الأشهر التالية. إن الدورات العلاجية ، التي يتم إجراؤها بمعدل أقل ، لن تكون مفيدة وستكون عديمة الفائدة.

ما ينبغي أن تشمل مجموعة من التمارين

في مختلف الأعمار ، أداء التمارين لتصحيح الوضع يجلب التأثير المتوقع لفترات زمنية مختلفة:

• في 18-20 سنة لتصويب الظهر يمكن أن يكون لمدة 6 أشهر - السنة ؛
• في 30 عاما على المواءمة من الموقف سوف تذهب من سنة واحدة إلى ثلاث سنوات.
• بعد 40 عاما لتصحيح الموقف أكثر صعوبة ، ولكن مع المثول الواجب والتدريب المنهجي أمر ممكن.

كلما تقدمت بطلب للحصول على هذه المسألة الصعبة ، كلما سارعت في تحقيق ما تريده.

يجب أن تتضمن المجموعة الصحيحة من التمارين العلاجية الكتل الخمس التالية:

1. تقوية عضلات الثدي (يجب أن تشغل هذه التمارين حوالي 70٪ من الدورة ، حيث إنها عضلات القسم الصدرية الأكثر تأثيرًا على الموقف).
2. تمتد عضلات الصدر (تعزيز استقامة الكتفين وينبغي أن تأخذ 3-5٪ من التدريب).
3. العمل مع التنفس (يتطلب 10-12 ٪ من الدورة بأكملها ، تهدف إلى زيادة قدرة الرئتين و "تمتد" من الصدر).
4. استرخاء عضلات الفقرات القطنية / عنق الرحم (تشغل أيضا 3-5٪ من الوقت المخصص للجمباز الطبي).
5. تقوية عضلات الأرداف (لاحظ الخبراء أن معظم الأشخاص الذين يعانون من ضعف في وضعية الجسم أضعفوا الإلوية العضلات ، لذلك إذا كنت تقوية لهم لاتخاذ حوالي 10 ٪ من التدريب ، والحفاظ على الوضع الصحيح سيكون كثيرا فمن الأسهل).

النتائج الأولى بعد مثل هذه الجمباز العلاجي يمكن توقع ما لا يقل عن 8-12 أسابيع بعد بدء التدريب ، وإصلاح التأثير يتطلب من 6 إلى 12 شهرا من الفصول الدراسية. فقط بعد هذا الوقت ، يمكن تخفيض عدد الدورات التدريبية في الأسبوع إلى اثنين أو ثلاثة ، وقضاء عليها لمدة تصل إلى نصف ساعة.

كيفية تصويب الموقف الخاص بك عن طريق القيام بتمارين في المنزل

لكي تكون الجمباز فعالة ، يجب استخدام جميع عضلات الفخذ والكتفين ومنطقة عنق الرحم والبطن والظهر بالتساوي أثناء التدريب. لذلك ، ينبغي أن يتم اختيار اختيار مثل هذه التمارين بمسؤولية شديدة.

فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقويم الموقف في المنزل.

الاحماء لتمدد العضلات (القيام 10 مرات):

1. اجلس على ركبتيك وأغلق يديك خلف ظهرك. احرقهم برفق ، يجهدون عضلات الصحافة ، خذ نفسًا عميقًا وانتظر من 3-5 ثوانٍ. الزفير ، حاول الاسترخاء وإمالة رأسك إلى صدرك.
2. يجلس "باللغة التركية" ، ضع يديك أمامك ورفعها مع راحتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، كما لو كان التمدد. السفلى ، الزفير.

لتقوية عضلات الكتفين وتخفيف التوتر من الخلف (لمدة 8-12 دقيقة):

1. ثني ذراعيك حول الكوع للحصول على الزاوية الصحيحة. حافظ على ظهرك مستقيمًا. بالتناوب ، حرّك يديك لأعلى ولأسفل ، لتغيير الاتجاه.
2. اجلس على مقعد وقم بعمل تقلبات بديلة مع يديك إلى الجانب ، مع توسيع كل حركة لسعتها.

لتدريب عضلات الظهر (لمدة 10-15 دقيقة):

1. الاستلقاء على ظهرك ووضع مرفقيك على الأرض. يميل على الرأس والساقين والمرفقين ، وينحني للبقاء لمدة 5-8 ثواني.
2. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين قليلا ورفع الحوض فقط ، والبقاء لمدة 10 ثانية.
3. اجلس ، ضع يديك خلفك. محاولة لرفع الحوض ، مع سحب رأسه.
4. كرر التمرين الأول ، ولكن هذه المرة تعتمد فقط على الرأس والقدمين.
5. استلق على معدتك واربط يديك خلفك. رفع الكتفين والرأس ، وسحب يديك مرة أخرى ، وعقد لمدة 5-8 ثواني.
6. كرر التمرين السابق ، مع رفع الرأس والساقين (على التوالي).
7. خذ كرسيًا ناعمًا واسترخ به مع معدتك. اخفض ساقيك ، وفي يديك خذ الدمبل (بحد أقصى 3 كيلوغرامات). حاول أن تصقل وأن تأخذ يديك إلى الجانبين. عقد لمدة 6-8 ثانية.

نصائح ومشورة حول أداء الجمباز العلاجي

إذا فاتك التدريب أو أردت تحسين فعالية الفصول التي تهدف إلى تصحيح الموقف في المنزل ، فستحتاج إلى:

• لوضع الوزن (الوزن الزائد يعزز فقط الحمل على الظهر ويضر بالموقف) ؛
• أبقِ رأسك دائمًا حتى تنظر عيناك إلى خط الأفق ، وكان العمود الفقري مستقيمًا ، ورُفضت كتفيك ؛
• حاول أن لا يجهد عضلات الظهر عند اتخاذ ما يلزم لوضع الموقف الصحيح (وهذا يؤدي إلا إلى زيادة الحمل على العمود الفقري والمفاصل)؛
• السيطرة على أن الصدر يتعرض قليلا إلى الأمام ، وعضلات البطن متوترة قليلا.
• عند المشي أو الوقوف ، تأكد من توزيع وزن الجسم بالتساوي على سطح القدمين ؛
• لا تضع قدمك على الساق أثناء الجلوس. ترقب الوركين فوق الركبتين ، والقدمين ترتاحان على الأرض.

عندما تشتت انتباهك ، يمكنك قبول الموقف غير السوي المعتاد.

تذكر كل الوقت الذي تحتاجه لمتابعة الموقف الخاص بك ، مساعدة:

• وضع سوار على المعصم أو لف إصبع بخيط (إذا كانت الأيدي مشغولة باستمرار) ؛
• عقد في يد كائن معين يحمل الانتباه ؛
• أثناء جلوسك أو المشي في أرجاء الشقة مرتديا كتابا على رأسك (لن يسقط بعد 7 أيام كحد أقصى ، وسوف يساعد أيضا في تحسين التنسيق) ؛
• استخدام مصحح الموقف.

الجمباز لا يساعد دائما على تقويم الظهر.هناك العديد من الإجراءات التي لا يوصى بها لانتهاكات الموقف ، وهي:

1. رفض من الأحمال الرياضية المرتبطة مع جعل القفزات. وهي مشحونة بتكوين فتق أو تسطيح الفقرات الفردية.
2. لا تستخدم الدمبل أكثر من 5 كيلوغرامات للرجال وأكثر من 3 كيلوغرامات للنساء. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الحمل هو بشكل رئيسي على العمود الفقري ، بسبب ما يمكن أن يتشوه أكثر.
3. لا تضخ عضلات الصدر ، خاصة إذا كانت جوفاء أو ضيقة. ونتيجة لذلك ، يتحرك الكتفين للأمام ، ويزداد الانحناء ، ويصبح الثديان أكثر غائرًا.

موانع طبية للتدريب

ممنوع منعا باتا ممارسة لتسوية الموقف في المنزل ، إذا كنت:

• الحمل (أكثر من 12 أسبوعًا) ، والوقت بعد الولادة (12 أسبوعًا على الأقل) ؛
• الفتق الإربي
• الضغط الشرياني / داخل الجمجمة وارتفاع ضغط الدم.
• المراحل الحادة من الأمراض الداخلية (وخاصة التهاب المرارة ، التهاب البنكرياس أو التهاب الزائدة الدودية) ؛
• تشكيلات خبيثة (ساركوما ، السرطان) ؛
• الإسكيمية ، قصور القلب الشديد ، حالة ما بعد السكتة الدماغية (أول ستة أشهر) ؛
• إصابات خطيرة في الجمجمة والعمود الفقري.
• عدم انتظام دقات القلب ، وبعض عيوب القلب ، الرجفان الأذيني ؛
• الآفات المعدية المرتبطة بالمفاصل (وخاصةً التهاب المفاصل / العدوى) والحبل الشوكي / الدماغ ؛
• فترة ما بعد الجراحة (انتظر 3 أشهر على الأقل) ؛
• أمراض الدم
• الانفلونزا / البرد ، الحمى.
• فتق في العمود الفقري ، خلع مختلف الفقرات.
• متلازمة جذرية
• أيام حرجة للنساء.