رجوع تمتد: تمارين

تمارين فعالة لتمديد عضلات الظهر

يقضي معظم الناس في العالم الحديث نصيب الأسد من وقتهم في وضعية الجلوس. يؤدي قلة النشاط البدني والإقامة الدائمة لفترة طويلة في وضع الجلوس الخاطئ تشريحيًا إلى انتشار كبير لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

مع نمط حياة سلبي ، يجب إيلاء اهتمام خاص لأداء الجمباز الخاص.

خصص وقتًا لذلك بالضرورة ، وإلا فإن عواقب عدم بذل مجهود بدني يمكن أن تكون خطيرة جدًا.

تمارين تسمح لك بتمدد عضلات ظهرك - وهذا هو واحد من أفضل أنواع الأنشطة البدنية المفيدة التي لها تأثير علاجي وقائي.

لماذا تمتد؟

غياب أي نشاط بدني يؤدي إلى تطور العديد من الأمراض. إن أسباب تطور الداء العظمي الغضروفي في الطب الحديث غير معروفة ، ولكن من المعروف على وجه اليقين أنه في الأشخاص الذين ينشطون في الحياة ويمارسون النشاط البدني ، يتطور المرض بشكل أقل في كثير من الأحيان.

يتم تزويد الأقراص بين الفقرية بالمواد المغذية وليس من الدم ، ولكن من الأنسجة المحيطة ، حيث لا توجد الأوعية الدموية الخاصة في الأقراص. وهناك طريقة خاصة لتغذية الأقراص بين الفقرات تسبب ضعفها.

لإجراء الانتشار بين القرص الفقري والأنسجة المحيطة ، يلزم تحميل الأحمال المادية التي تحفز هذه العملية.

هذا هو السبب في منع الفتق الفقري ، الداء العظمي الغضروفي والأمراض الأخرى من الظهر ، مجهود بدني

سوف الجمباز تساعد على تعزيز مشد العضلات والأربطة. يساعد امتداد الظهر على تخفيف حدة التوتر والحد من الألم.

مجموعة فعالة من التمارين

عضلات الظهر استرخاء جيدا وتمتد خلال اليوغا. تماثل العديد من التمارين التي تحقق نفس التأثير أساناس اليوغا. أثبتت فعاليته من خلال مجموعة من التمارين التالية.

التواء أسفل

فمن الضروري أن تصبح حتى الساقين على حدة على عرض الفخذين. جنبا إلى جنب مع التنفس العميق ، تحتاج إلى التمدد ، وعلى الزفير الاسترخاء عضلات الظهر والرقبة وخفض العمود الفقري إلى أسفل.

من الضروري إجراء حركات بسلاسة وببطء. اخفض كل دور بدوره واحدًا تلو الآخر. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تكون العضلات لا يجب التأكيد.

عندما يتم تخفيض الجسم كله ، يجب أن تكون جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم مسترخية تمامًا. ليس من الضروري أن يتم سحبها إلى أسفل ، يجب أن يقع الجسم بسلاسة تحت وزنها.

في المنحدر تحتاج إلى الوقوف لمدة 3-4 دورات من إلهام-الزفير. ثم يعودون إلى وضعهم الأصلي ، مما يقوِّي العمود الفقري باستدارة الظهر.

خلفية مستقيمة

جنبا إلى جنب مع الزفير من الضروري لإمالة الجسم إلى الأمام ، والحفاظ على ظهر مسطح

في نفس الوضع الأولي عند الاستنشاق ، من الضروري مرة أخرى الوصول إلى القمة.

تحتاج راحة اليد للراحة في القدمين في منتصف الساق ، ودفع بكلتا اليدين من الأرجل ، وسحب الصدر لأعلى. يجب أن نحاول أن نجمع شفرات الكتف ونأخذها إلى جانب الحوض.

في هذه الحالة ، من المهم جداً التأكد من أن الخصر ليس مفرطاً. ينبغي تمديد العمود الفقري في منطقة العجز والخصر مع كل زفير أكثر قوة. يجب أن يتم سحب العصعص إلى أعلى.

في هذا الموقف ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 5-10 ثواني.

رف من الرف

من نفس الوضع ، خذ نفسًا عميقًا ، محاولًا سحب الصدر لأعلى. جنبا إلى جنب مع الزفير يخفضون أيديهم إلى السيقان من الخلف وبجهد أيديهم يوجهون الجسد إلى أقدامهم.

يجب أن يمتد العمود الفقري إلى أقصى حد ممكن ، ويتم تقويم جميع ثنايا البطن. يجب تخفيف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم ، باستثناء عضلات اليدين. يجب أن تصل القمة إلى الأرض.

يؤدي تنفيذ هذا التمرين إلى استعادة الوضع الصحيح للأقراص بين الفقرية في حالة حدوث التشرد.

الكلب ينطلق

من المهم جداً إدخال هذا الموقف بشكل صحيح ، لأن الوضع معقد إلى حد ما. من الوضع السابق ، يتم وضع النخيل على الأرض ، وتثني الركبتين ويدفع الساقين واحدة تلو الأخرى.

بين القدمين واليدين يجب أن تكون المسافة حوالي 120-130 سم. يتم تعيين القدمين على عرض الوركين ، ويتم تعيين النخيل على عرض الكتفين. يجب سحب العصعص إلى أعلى ، والصدر - إلى الساقين.

لا يمكن أن تمزق الكعب من على الأرض. هذا التمرين يسمح لك بإزالة التعب من عضلات الظهر.

تحت الرأس هو الأفضل لوضع وسادة صلبة أو شيء مماثل ، لذلك لا يتعطل بحرية ، إذا كان هناك في كثير من الأحيان الصداع و / أو ارتفاع ضغط الدم.

الموقف الجميل

بالوقوف بشكل متساوٍ ، ترتبط أشجار النخيل خلف ظهرك بحيث تتجه أصابعك نحو الخصر. تحتاج الأصابع إلى أن تكون متماسكة وترفع أيديها إلى أن تصبح الفرشاة على مستوى شفرات الكتف.

تحتاج إلى فتح صدرك ، والضغط على راحة يدك ضد بعضها البعض. عند الاستنشاق ، يتم وضع الساقين عن طريق القفز بمقدار 1 متر تقريبًا ، ثم يتم تنفيذ ميول رأس ناعمة إلى اللفة الركبتين واحدة في كل مرة.

ممارسة الطفل

على ركبتيه، يجب خفض ببطء الوركين على عقب، والمعدة والصدر - في الفخذ. تحتاج اليدين لتمتد إلى الأمام ، في محاولة لتعديل مرفقيك بشكل كبير.

يحتاج الجبين للراحة على الأرض ، تقريبًا العنق

يوفر هذا التمرين تمرينًا ناعمًا لعضلات الظهر ، ويخفف من الإجهاد ، ويقلل من الإجهاد. في هذا الموقف ، يمكنك البقاء طالما تريد ، طالما أنها مريحة.

يجلس الجلوس

تجلس على الأرض ، تحتاج إلى تقويم ظهرك وتمديد ساقيك أمامك ، وسحب قدميك نحو نفسك.

يجب رفع اليدين والبدء في التمدد مع اليدين والرأس ، في حين أن الكعب - إلى الأمام. في الوضع الصحيح ، يجب أن ترتكز الفخذين على الأرض ، وتثبت الركبتين بشكل مسطح.

تشكل الأرداف والظهر والرأس خطًا مستقيميًا واحدًا. شغل الموقف الذي تحتاجه 30-60 ثانية.

مقعد قابل للطي

في نفس الموقف، وجعل التنفس العميق، مع تاج سحب ما يصل، وعلى الزفير تخفض الجسم على الساقين، والحفاظ على ظهرك شقة. عقد الموقف هو أفضل حوالي دقيقة.

قط

تمرين بسيط وفعال للغاية يسمح لك بتمدد العضلات بسرعة.

في البداية، والحاجة إلى الحصول على اليدين والركبتين، وحفظ ظهرك شقة والركبتين وبصرف النظر عن طريق عرض الوركين والمرفقين - الكتف عرض على حدة.

جنبا إلى جنب مع الإلهام تحتاج إلى أداء حركة العمود الفقري. بدءا من العصعص ، يبدأ العمود الفقري لجولة ، وخفض الحوض والكتفين.

في المكان المناسب، وينبغي أن يكون حتى التوتر من الجلد على الظهر ملموس في التنفس المقبل ذهابا وتقويمها قليلا من العطف، في حين الذقن وعجب الذنب يجب سحب ما يصل

الجزء الصدري يجب أن يتدلى أكثر من أي شيء آخر

تمتد الكذب

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك بالضبط ، ثني قدمك اليمنى في الركبة ، وسحبها بيديك إلى صدرك. وينبغي تخفيف الكتفين والقفز ، لا يمكن سحبها صعودا.

عقد يديك على ساقك السفلي أو القدم ، يحتاج إلى سحب ساقك مع الزفير. يجب أن يظل الحوض في وضعية المستوى ، ويجب سحب الفخذ الأيسر نحو الأسفل.

بعد عقد 30 ثانية في هذا الموقف ، والساق اليمنى ، يمكنك القيام بنفس اليسار.

قواعد السلامة

نفذ أي تمارين تسمح بتمدد عضلات الظهر بحذر. من المهم جدًا أن تتدرب بشكل منتظم وأن لا تجهد نفسك مرة واحدة - يجب أن تزداد الأحمال تدريجياً.

عند إجراء التمارين ، لا ينبغي أن العمود الفقري أزمة.

اذا حدث ذلك، من الدراسة الذاتية في المنزل ينبغي التخلي عن ومجمع من التمارين العلاجية والوقائية في المستقبل إلا تحت إشراف طبي.

يجب تجنب أي حركات مفاجئة أو القيام بشيء من خلال الألم. أيضا ، لا تمارس خلال فترة تفاقم أي أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي. إذا كان المرض في المرحلة الحادة ، فإن التدريب لا يؤدي إلا إلى تفاقم حالة المريض.

تدريب أفضل في المساء كل يوم. يمكن أن يكون اتساع الحركات في المرحلة الأولية الحد الأدنى. عند إجراء أي تمرين ، تحتاج إلى استرخاء عضلات ظهرك قدر المستطاع ، لذلك فإن حملها على التمدد سيكون أسرع بكثير.

المصدر: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

تمد الظهر: تمارين للمبتدئين وللعمل في المنزل

في العمل مع الرياضة الثقيلة - كمال الاجسام ورفع الاثقال ورفع الاثقال وبالطبع نجوم النادي الأهلي، يلعب هامة حالة العضلات دور قبل البدء في العمل.

حتى المبتدئين يعرفون أنه قبل البدء في التدريب يحتاجون إلى تسخين. ولكن من المهم بنفس القدر العناية بمرونتها ، خاصةً شد ظهرك.

فقط بعد تنفيذ مجمع أساسي مع أساليب الإحماء ، والإحماء والتمدد ، يمكنك البدء في العمل مع المقذوفات.

تمتد: الإيجابيات والسلبيات

على الرغم من حقيقة أن جميع الرياضيين تقريبا يسخنون عضلاتهم قبل اتباع أساليب جادة ، فإن عددا قليلا منهم منهمكون في التمدد ، وأكثر من ذلك - بالتمدد. لماذا؟

جرح

بادئ ذي بدء ، أود أن أشير إلى أن تمارين لتمديد الظهر لها تأثير سلبي على قوة وسرعة الرياضي.

ربما ، هذه هي الحقيقة الأكثر وضوحًا ، لذلك من الضروري اعتبارها من وجهة نظر علم التشريح. عند العمل في القاعة (بغض النظر عن نوع الرياضة) ، ينشط الجسم العضلات.

تتكون هذه العضلات من ألياف لا تتغير في كميتها ويمكن أن تنمو فقط تحت تأثير الأحمال.

في الوقت نفسه ، تمدد عضلات الظهر ، يؤدي إلى حقيقة أن العضلات نفسها تمتد ، وتصبح ضيقة للغاية.

من حيث التشريح، والآن من أجل إنتاج عمل ما، الهيئة يجب أولا ضغط العضلات، ومن ثم لترك ذروة حمولتها. مبدأ أعمال الربيع.

وماذا يحدث إذا كان الربيع مدمراً بقوة ، ثم عُد إلى الوراء؟ بطبيعة الحال ، لا يمكن الحصول على نفس معامل الصلابة بسبب تشوه قوي.

لهذا السبب يرفض العديد من الرياضيين القيام بتمارين العضلات ، محدودة فقط بمناهج الإحماء.

لكن هذا صحيح جزئيا فقط. بعد كل شيء ، هو فقط عن امتداد قوي (مثل kickboxers ، الراقصات ، وما إلى ذلك) ، مما يزيد من التنقل في المفصل.

أما بالنسبة إلى تمارين الإحماء الصغيرة في الظهر والجمباز ، فهي لا تؤثر بأي حال على نتائج الرياضة.

موانع

السبب الثاني لكثير من الرياضيين يرفضون علامات التمدد هو موانع الاستعمال. بطبيعة الحال ، عادة ما تتداخل قائمتهم مع الرياضات الثقيلة ، لكن القليل من الناس يهتمون بذلك.

لا ينصح بتمديد العمود الفقري عند:

• التهاب المفاصل.
• هشاشة العظام.
• انحناء kyfoskolizinom من العمود الفقري.
• وجود اصابات.
• وجود الفتق.
• الحمل في أي وقت ؛
• في أمراض أخرى من المفاصل.

كما ترون ، القائمة كبيرة جدا. وإذا نظرت عن كثب ، فإن معظم موانع الاستعمال تتوافق مع موانع لزيادة المجهود البدني ، والإشارات المرجعية.

هل يستحق كل هذا العناء؟

وبالنظر إلى العوامل السلبية المرتبطة بمدى جيد من الظهر ، فإن السؤال المطروح هو: هل يستحق الأمر أم لا؟ في غياب موانع الاستعمال ، يعد امتداد الظهر مكونًا ضروريًا في أي تمرين. لأنها تساعد على:

• جلب العضلات إلى طن قبل العمل على قذيفة.
• تجنب الشد والخلع ؛
• تقليل احتمال الإصابة بسبب تقنية غير صحيحة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن حالة العمود الفقري (وهو مفيد بشكل خاص للناس في المهن الجالسة) ، و يحسن التنقل من المفاصل ، وهو عامل لا غنى عنه لتحقيق نتائج جيدة في نجوم النادي الأهلي.

على نمو النتائج الرياضية ، سوف ينعكس قليلا ، وحتى مجمعات تمتد خطيرة ، يمكن أن تقلل من سرعة التقدم ، بحد أقصى 3-5 ٪.

لذا ، فإن الاستنتاج لا لبس فيه - لأي نشاط رياضي ، مد الظهر هو ضرورة وليس نزوة.

تمارين لتمتد

بعد الانتهاء من الأسئلة حول ما إذا كانت هناك حاجة إلى التمدد ، يجدر بنا أن نتناول هذه الحقيقة ، ولكن ماذا أفعل بالضبط؟ تقع جميع التمارين في ثلاث فئات رئيسية:

1. تمرين الإحماء هو مجموعة متنوعة من دورات الجسم ، والميل الصغير ، كل ذلك من أجل إحماء العضلات قبل النهج.
2. التمدد الديناميكي - نحن نأخذ اتساعًا بعيدًا عن الحركات ، ونسجل السرعة.
3. هناك حاجة إلى التمدد الثابت لزيادة المرونة العامة.

النظر في الفئات.

تمرين الاحماء

في المقام الأول في هذا الجمباز يشمل تمارين مع منحدر الجسم.

• مطحنة.
• زوايا ذات منحدر عميق
• المنحدرات جانبية في بعض الأحيان.
• دوران الحوض.

التمدد الديناميكي

يتقاطع التمدد الديناميكي جزئياً مع الإحماء ، لكن الفرق يكمن في تفاصيل التنفيذ وتقنية مختلفة قليلاً مع حركات مماثلة:

• تميل إلى القدمين مع أصابع القدم تلامس الجبهة.
• المنحدرات مع اليدين لمس الكعب في الظهر ؛
• المنحدرات بالتناوب إلى اليسار والساق اليمنى مع إعداد واسعة.
• مطحنة مكثفة
• المرحلة الأولى من hyperextension دون الوزن.

تمدد ثابت

ما يعرف بالتمدد الساكن للكثير من الذين يريدون الجلوس في خيوط في وقت واحد. في حالة ظهر ، الوضع هو نفسه تقريبا ، فقط مع تفاصيل التمرين. فيما يلي بعض التمارين التي تتم على امتداد ثابت:

• سيتم لمس طموح من أصابع أصابع القدم ، دون الهزات ، مع الاحتفاظ بالوضع الثابت ؛
• القط.
• لمس الجزء الأمامي من الوركين مع الصحافة ، دون ثني الركبتين.
• على الشريط الأفقي.

يمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات حول تقنية التمارين مع امتداد الظهر على الفيديو. سيخبرك المدرب ذو الخبرة عن نوع الأخطاء التي يمكنك تجنبها ، وأين تبدأ المبتدئين ، والأهم من ذلك - كيفية التمدد حتى لا تضر بإنجازاتك الرياضية.

معدات

النظر في المجموعات الرئيسية للحركات وقواعد التنفيذ.

حركة مجموعة رقم 1: حركات الاحماء

العمل في عملية الإحماء هو الأكثر أهمية ، ولكن في الوقت نفسه ، مهمته الرئيسية هي عدم تمديد العضلات ، ولكن لإعدادهم للأحمال القادمة. سيكون أفضل خيار لهذا هو سفوح البدن.

كيفية القيام بها بشكل صحيح.

• قدم لوضعها على عرض الكتفين.
• جعل انحراف طفيف في الظهر.
• استرخاء عضلات الرقبة.
• الميل ببطء إلى وقف إلى الأمام ومن هذا الموقف سوف ينحني.
• ثم جعل المنحدرات اليسار واليمين.

كل شيء مثله مثل التربية البدنية. يتم ضبط الإيقاع قدر الإمكان قدر الإمكان ، حيث يمكنك جعل السعة أكبر. يجب أن تكون ثابتة الساقين وحتى.

لعضلات الجزء العلوي من الظهر ، يمكنك استخدام "تمايلات الرقبة" تمارين مماثلة. ممارسة الطاحونة الثانية أسهل:

1. للوقوف في رف التمرين الأول
2. الحفاظ على الانحراف في الظهر ، ينحني.
3. لوضع اليدين بحيث يصنعون خطًا مستقيمًا (في الجوانب) ؛
4. تحويل الجسم (وليس اليدين) لخفض يد واحدة حتى يلمس إصبع القدم ؛
5. تحويل السكن في الاتجاه المعاكس.

تمرن بوتيرة معتدلة ، حوالي 2-4 دقائق. على وجه الخصوص ، تزيد السرعة إلى أقصى حد ممكن (مع الحفاظ على التوازن والانحراف في الظهر) ، و يجب أن تلمس جهة الساق المقابل ، وهذا هو ، واليد اليمنى - الساق اليسرى ، واليد اليسرى ، على التوالي ، والحق الساق.

مجموعة الحركة رقم 2: حركات متشنجة

تتطلب التدريبات التي تهدف إلى الحد من خطر الصدمة التزاما أكثر دقة بهذه التقنية.

بالنسبة لأولئك الذين قرروا للتو بدء الانخراط في تمدٍ خطير ، سيؤدي ذلك تمرين مألوف لكل شخص من دروس التربية البدنية في المدرسة: تحتاج إلى الحصول على أصابع قدميك.

متشابهة جدا ، وممارسة مماثلة أخرى ، والتي تريد الحصول من خلال الجزء الخلفي من كعب. تبدو التقنية المفصلة لأداء هذه التمارين كما يلي:

• عرض الكتفين
• انحراف طفيف في الظهر.
• العنق المريح
• جعل منحدر طفيف ، والحفاظ على الساقين لا تنحني في الركبتين.
• حركات متشنجة تحاول الوصول إلى الأرض بأصابعك.

للظهر - خوارزمية مماثلة ، إلا من خلال الظهر ، ويمكن أن تكون عازمة الساقين. يمكن أن تتم إمالة الظهر والركوع ، إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك للنمو الكامل.

إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية ، حاول أن تصل إلى الأرض بيديك بدلاً من أصابعك ، ثم ، عند تطوير مهارة ، كوع. الشرط الرئيسي هو أن ينحني تماما ظهرك ولا ثني ركبتيك.

مجموعة الحركة رقم 3: تمدد ثابت

تمارين كلاسيكية لتمديد الظهر ثابتة. أنها تنطوي على أقصى حمولة ، وبالتالي زيادة في اتساع عمل أربطة العضلات والمفاصل.

التمارين الكلاسيكية: نحصل على المرفقين على الأرض

1. عرض الكتفين
2. غياب انحراف في الظهر.
3. استرخاء كامل العنق والكتفين وأسفل الظهر.
4. ببطء ، وتمتد ، ومحاولة ، ولمسات المرفق من الكلمة.
5. في نقطة القاع لإصلاح.

أبسط "ممارسة الجلوس"

• اجلس - تمدد الساقين أمامك ، وضعهما على حدة بعيدا ؛
• استرخاء عضلات الظهر والرقبة.
• تصل ببطء لأول مرة إلى الساق اليسرى ، مع تثبيت الحد الأقصى للحمل إلى 20 ثانية ؛
• ثم العودة إلى نقطة الانطلاق ؛
• سيتم سحبها إلى القدم اليمنى ، ثابتة في حمولة قصوى تصل إلى 20 ثانية ؛
• العودة إلى نقطة الانطلاق ؛
• سيتم سحبها للأمام بشكل مستقيم ، مؤمّنة في أقصى حمل يصل إلى 20 ثانية.

فيس على شريط أفقي

تمرين منفصل على الشريط الأفقي. يبدو أن كل شيء بسيط جدا - أن يتعطل ، والقفز ، وعلى استعداد. ولكن في الوقت نفسه ، ليس هناك امتداد للظهر فحسب ، بل أيضًا العمود الفقري - وهو أمر مهم يجب أخذه بعين الاعتبار عند الدخول إلى المقذوف وغادره.

1. اختيار قبضة. قبضة متوسطة مفتوحة مع الأقفال.
2. لكي تقترب من المقذوف ، ستحتاج إلى مقعد يمكنك فيه تسلق المقذوف والنزول منه.
3. يمسك شريط ، ثم ، انخفاض ساقيك ببطء ، والاحتفاظ بها على الوزن.
4. بدوره ببطء الجسم (في مفصل الورك) ، في اتجاه عقارب الساعة حتى يتوقف.
5. ثم عكس عقارب الساعة حتى يتوقف.
6. نفذ حتى يكون لديك ما يكفي من معصمي القوة.
7. بعد النهاية ، في أي حال لا تقفز ، ولكن تصبح قدم على الوقوف ، والنزول.

مثالية - العمل حتى الرفض الكامل للمعصمين ، الوقت بين الطرق يصل إلى 80 ثانية. في حالة الحصول على تمرين في يوم التدريب ، يجب القيام بهذا التمدد بعد التمرين الرئيسي.

تمتد في المنزل

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام حول تمارين إطالة الظهر للمنزل هو أن جميع المجمعات المذكورة أعلاه ، يمكن القيام بها دون معدات خاصة ، مما يزيد بشكل كبير من كفاءة وفائدة لهم في ككل. للاستخدام اليومي دون حمل خطير ، فمن المستحسن استخدام منحدرات الاحماء في يد ، وتمتد ديناميكي (سواء كان مطحنة مع دوران قوي من البدن ، أو منحدرات إلى الجوارب متقاطع الصليب).

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج خطيرة ، قم ببساطة بالانخراط في التمدد الساكن والديناميكي ، بشكل صحيح الجمع بين vis على الشريط الأفقي ، على سبيل المثال مع منحدرات الهيكل إلى أصابع القدم تمامًا.

الشرط الوحيد هو أنه بالنسبة للعديد من تمارين تمديد المنزل ، هناك حاجة إلى شريك ، والذي سيكونقليلادفعك إلى أسفل (إلى الجانبين) ، لتسريع النتائج.

استكمال مجمعات تمتد

وبطبيعة الحال ، يمكنك التمدد كصيغة مبدئية قبل القيام بالتمرينات الأساسية ، ولكن يمكنك أن تأخذ على محمل الجد مرونة ظهرك وتجلب العمود الفقري.

على وجه الخصوص ، هذا ضروري لأولئك الذين لديهم عيوب صغيرة في العمود الفقري لسبب ما (الجنف ليس أقوى من الأول درجة) ، ويريد عن طريق تشكيل اتصال العضلات مستقرة ، محاذاة الظهر ، والمضي قدما إلى أكثر خطورة الأحمال.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ممارسة التمدد في أيام عدم التدريب ، لتحسين السيطرة على الحركات.

اسم المجمع	متى لأداء	تمارين
الأساسية	يوم التدريب / بعد المستشفى	للوصول إلى أصابع القدم - في وضع ديناميكي ، 50-60 ر. الاصبع في أعقاب 50-60 ر. بدن الهيكل ، مع المنحدرات العميقة 20-30 را ؛ الذهاب إلى أصابع القدم مع أطراف أصابعه
مع نمط حياة غير مستقر	ليس يوم تدريب	فيس على الشريط 10 * أقصى وقت
أنثى 1	يوم التدريب	Cat + vacuum - 30-40 timesMill with a deep slope 3 * minutes؛ تعبر الصلبان إلى الصليب ، مع سيقان متباعدة على نطاق واسع
أنثى 2	ليس يوم تدريب	علامات التمدد الجانبية - 30 مرةغطاء + فراغ 30 مرة
تمدد متخصص	ليس يوم تدريب	كل من الدوائر 2-3 أعلاه.

النتيجة

تمتد الظهر للمبتدئين هي طريقة رائعة للتخلص من الانحناء ، وإعداد مشد العضلات لأحمال مستقبلية وزيادة المرونة الخاصة بك بشكل ملحوظ.

في نمط حياة غير مستقر وعمود ثابت ثابت في موضع واحد ، من الضروري ببساطة.

حسنًا ، في النهاية ، بفضل تمارين الشد في المنزل ، يمكنك زيادة نموك بشكل طفيف (حتى 2-3 سم).

حسنا ، لا يمكنك أن تنسى حقيقة أن هذا هو الوقاية:

• الأمراض المرتبطة بالعمر ؛
• الالتواء.
• إصابات رياضية
• عواقب hypodynamia؛
• الكفر القحفية وتغيرات قعس في العمود الفقري.

المصدر: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

تمتد للظهر والعمود الفقري - تمارين للمبتدئين في المنزل

الإطار الفقري ، يحمل جسم الإنسان ، هو بناء معقد للغاية خلقته الطبيعة من أجل ضمان النشاط الحيوي لجسم الإنسان.

ولكن حتى هذا القضيب الصلب يخضع لإخفاقات مختلفة. هذا هو السبب في وجود تقدم في السن ، أو وجود ألم في أسفل الظهر أو الرقبة أو المنطقة الصدرية ، بالإضافة إلى الشعور بعدم الراحة أثناء الحركة.

هذه العلامات هي الأعراض الأكثر شيوعا ، مما يشير إلى أن لديك مشاكل مع العمود الفقري.

من أجل تجنب حدوثها ، أو على الأقل ، لمنع حدوث مضاعفات ، فمن الضروري القيام بتمارين لتمديد الظهر.

القواعد الأساسية لتمديد الظهر

الدولة العاطفية أثناء التدريب لها دورها الخاص. التمرين ضروري مع مزاج جيد.

من أجل تأثير التمرين على تمدد العمود الفقري ليكون كبيرا حقا ، وتختفي الأحاسيس غير السارة في الظهر ، تحتاج إلى مراقبة بعض القواعد البسيطة والمهمة:

لمزيد من الكفاءة من الضروري:

• القطار في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
• في كل مرة زيادة عدد التكرار.
• أثناء التمرين ، يجب أن يزيد السعف الأولي بشكل أصغر تدريجياً أكثر وأكثر ؛
• أثناء التمارين الرياضية ، قم بزيادة المجهود البدني بحيث لا يكون لديك ألم مختلف وأصوات مميزة ، على سبيل المثال ، أزمة في العمود الفقري.
• إذا كنت تدرب وتريد تحقيق النتيجة المرجوة ، استرخاء العضلات قدر الإمكان ؛

من خلال مراقبة القواعد المذكورة أعلاه ، لن تحضر نفسك إلى الشكل المطلوب بشكل أسرع فحسب ، بل تحسن أيضًا الحالة العامة ، وبالتالي تمنع تطور المرض كذلك ، لأنه حتى الجمباز يؤدي في المنزل يساهم في تحسين الدورة الدموية ، وإنشاء عمليات التمثيل الغذائي وتطبيع عمل الداخلية السلطات.

الاحماء

الغرض من تمارين الاحماء هو التحضير الجيد للتدريب ، وبالتالي تقليل مخاطر الاصابة:

1. مفاصل الجزء العلوي من الجذع ؛
2. الأوتار من الرأس العضلة ذات الرأسين الطويل والعضلة ذات الرأسين.
3. عضلات قطنية.

القيام 20-30 تكرار التمارين التالية ، وذلك باستخدام بعض الوزن. لا تستريح أثناء الانتقال من تمرين إلى آخر. إذا كنت تعتقد أن دورة واحدة للإحماء قليلة جدًا ، فيمكنك تكرارها.

بعد أن فعلت كل ما هو مدرج في دورة التمارين العامة ، انتقل إلى التمرين الأولي لعضلات الجزء العلوي من الظهر. يجب أن يتم تنفيذ النهج الأول مع زيادة الوزن لتدفئة العضلات ، وعندها فقط تبدأ في استخدام كتلة أكبر.

إذا كنت قد استعدت بشكل جيد بعد ممارسة عضلات الصدر أو عضلات حزام الكتف ، فليس من الضروري تنفيذ المركب بأكمله.

ولكن ، على أية حال ، كإحماء ، تحتاج إلى القيام بحد أدنى من مقاربة واحدة أو طريقتين للعضلات الظهرية ذات الأوزان الصغيرة.

تمارين الظهر العلوي مصممة للنساء:

• اقتحام الصدر
• اقتحام الحزام
• البلوز.

تحتوي كل فئة من الفئات على أنواع مختلفة من التمرين الرئيسي ، والتي ستسمح لك بتحديد تلك المناسبة لتحقيق أهدافك.

قطني العضلات الاحماء

عضلات أسفل الظهر المتقدمة ، والتي هي دعم العمود الفقري ، لديها القدرة على إزالة جزء من الحمل منه.

هم مسؤولون عن تقويم الجسم عند إعادته من الميل إلى الأمام. أثناء أداء هذه الوظيفة ، تنقبض عضلات أسفل الظهر مع عضلات الأرداف.

إذا كنا نعتقد أن الأبحاث الجارية ، فإن الألم الذي ينشأ في أسفل الظهر مرتبط بذلك ضعف عضلات الخصر ، وبالتالي فإن تطوير عضلات الجزء الخلفي من الظهر يكون أفضل الوقاية ألم في الظهر.

ننصح بعدم بدء التدريب مع تمارين لعضلات أسفل الظهر.

ثم ، عند بدء هذا التدريب ، سوف يتم تسخينك تمامًا.

تمارين لعضلات أسفل الظهر للنساء:

1. تمدد مفرط.
2. الرفعة المميتة.

مجموعة من التمارين لتمديد الظهر

الطريقة الأكثر إلحاحًا لتمديد العمود الفقري هي باستخدام معدات خاصة ، والتي تتيح لك التخلص من التوتر ، وتقليل ضغط الأقراص والقضاء على الألم في منطقة الظهر. الميزة الرئيسية لهذه الطبقات هو أن استخدام مثل هذه المحاكاة ليس له أي موانع.

ولجعل التأثير ملحوظًا ، لا يكفي سوى عدد من الدورات التدريبية التي لا تتجاوز 5-10 دقائق. وهذا لن يعيد فقرات الفقرة إلى الوضع الصحيح فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تحسين الصحة العامة.

ولكن ، بالطبع ، هناك أيضًا تقنيات تسمح لك بتمديد العمود الفقري في بيئة منزلية.

تقنيات التنفيذ

• واحدة من أكثر الطرق فعالية لتمديد العمود الفقري هي السباحة ، الاسترخاء الكامل للعمود الفقري وتخفيف العبء عمليا على الأقراص بين الفقرات. الباب الدوار. تعتمد على ذلك لبضع دقائق أو سحب ما يصل.
• ضع يديك على كتفيك ، وسحب رأسك لأعلى. مفيدة للعمود الفقري العنقي.
• اجلس على الأرض ، قم بتصويب ساقيك أمامك. العجاف واحدا تلو الآخر على كل ساق. في نهج واحد عدة مرات.
• موقف مستلقيا على الظهر. الأيدي وراء الرأس والساقين عازمة قليلا. إجهاد عضلات البطن الخاصة بك عن طريق رفع الجسم قليلا خمسة عشر إلى عشرين درجة من الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. تحتاج إلى القيام بعدة طرق لتكرار 10 مرات.
• اجلس على الأرداف ، ثني ساقيك. انتزاع ركبتيك بيديك والبقاء في هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
• في وضع رأسي ، استرخي وإمالة رأسك إلى الشعور بالتوتر في منطقة عنق الرحم.
• ربط ساقيك والميل إلى الأمام. احتضان ساقيك في عضلات الساق.
• في وضعية أولية مماثلة ، إجهاد عضلات البطن ، وتثبيت كل جهد كهربائي لمدة 15 ثانية تقريبًا.
• يقف على أربع ، يستنشق ظهرك ، يتجه لأسفل. في الزفير ، خذ الموقف الأصلي.
• استخدم كرسيًا تقليديًا. اجلسي عليه ، امد يديك على طول الجسد ، ثم أدر رأسك ثم إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. حاول زيادة السعة إلى الحد الأقصى. في كل اتجاه ، تحتاج إلى تنفيذ 5 إلى 10 أدوار.

بشكل مستقل في المنزل لتمديد الظهر يمكن أيضا استخدام مثل هذه الأساليب مثل الانقلاب أو الشنق القياسية. الجرد - شريط أفقي أو جدار.

هذه الأجهزة مريحة للاستخدام في المنزل وممارسة الرياضة في أي وقت مناسب بالنسبة لك.

ولكن هناك أيضا عيوب هنا. خلال التدريبات على شريط لشنق هو ممكن فقط في موقف واحد يتطلب الأسلحة التثبيت لا غنى عنها. بالنسبة لطريقة الانعكاس ، تحتاج إلى جدول خاص.

تدابير وقائية

1. عندما تمتد الساقين لا ننسى دقة، لأن العواقب وتأثير أسرع بكثير على العمود الفقري أسفل الظهر، بدلا من التركيز على عضلات الظهر.
2. لا تمارس إذا شعرت بالألم.
3. لا تمارس الرياضة عندما تكون في مزاج سيئ أو مكتئب.
4. إذا لزم الأمر ، استخدم حزام خاص يؤمن الخصر.
5. لا تجعل الحركات المفاجئة ، إلا أن وتيرة سلسة تحقق التأثير المطلوب وتجنب الإصابات.

نصائح والخدع

• بمجرد أن تبدأ في ثني العمود الفقري ، اعطها الوضع الرأسي. هذا ضروري من أجل منع ميل الحوض.
• يتم تعزيز تمدد عضلات الساق عن طريق الانحناء الخلفي للقدمين.
• سحب ذراعيك إلى الأمام ، وترك شفرات كتفك في وضع محايد.
• رفع وخفض الجسم، تصور حبل، الخصر الاشتباك، الذي شخص يسحب الجزء الخلفي، وبالتالي سحب معا معدتك والعمود الفقري.

المصدر: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

تمتد للظهر: تمارين أساسية

فوائد لتمديد العمود الفقري للصحة - لماذا تمتد العمود الفقري؟

تمارين لتمديد العمود الفقري توفر:

1. المرونة وحرية الحركة في أي عمر.
2. الوقاية من الأمراض.
3. عدم وجود الألم أو الحد من متلازمة الألم.

العمود الفقري ، كما قيل من قبل ، هو بناء معقد.

وهو يتألف من عظام - الفقرات والغضاريف، وامتصاص الصدمات - الأقراص الفقرية والجهاز العضلي، والتي تثبت واستقام الظهر.

هذه العضلات في توتر مستمر. ويضيف العمل المستقر ونمط الحياة المستقر إلى عبء العمل.

إن عضلات الظهر ضرورية للراحة ، ولكن حتى في الليل لا يستطيع العمود الفقري دائمًا الاسترخاء.

لذلك، وسوء الموقف أو وسادة غير لائقة جعله ينحني، مما تسبب في العضلات لديها للعمل في الليل.

بعد هذه الليلة ، سيعاني الشخص من ألم في الظهر أو الرقبة. لن تسمح لهم العضلات المنتفخة بالانتقال بحرية ، والعمل والعيش الكامل.

موانع الاستعمال لتمديد العمود الفقري

كل الطبقات لها موانعها الخاصة ، وتمديد ليست استثناء. لا تهمل هذه التوصيات، لأن خلاف ذلك يمكنك كسب عدد من مضاعفات الأمراض القائمة، فضلا عن اثنين من الأمراض الجديدة.

• مستحيل للغاية لأداء التمدد في مرض هشاشة العظام والتهاب المفاصل و osteochondrosis.
• لا ينصح لأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
• موانع واضحة هي تجلط الدم.
• يشير دواء الحذر إلى التمدد أثناء الحمل والحيض. تحتاج إلى الاستماع إلى مشاعرك واستشارة الطبيب.
• كحدود ، تحدث الأمراض الفيروسية ، ونزلات البرد والحمى.
• راقب القاعدة العامة للتدريس البدني العلاجي - لا تستكمل نفسك بنفسك ، افعل التقلبات وتمتد من خلال القوة. أيضا ، لا تمارس خلال فترات الضعف العام.

القواعد الأساسية لتمتد

من أجل ممارسة ليمتد العمود الفقري أعطى نتيجة إيجابية، وسوف يخلصك من مشاعر غير سارة في الظهر، فمن الضروري أن تلتزم بالقواعد الأساسية.

لتنفيذ التمارين بفاعلية ، يجب اتباع هذه القواعد:

1. من الأفضل أن يتم التدريب في فترة ما بعد الظهر أو المساء بعد يوم عمل.
2. زيادة تدريجية في عدد التكرار.
3. خلال التمارين ، يجب أن تبدأ السعة الأولية لتحركاتك صغيرة وتزداد تدريجيًا.
4. في عملية التدريب ، يجب زيادة التمارين البدنية بطريقة لا تسبب تمارين الألم أو أصواتًا محددة مثل أزمة في العمود الفقري.
5. عندما تقوم بتمارين رياضية ، للحصول على التأثير المطلوب ، يجب أن تكون عضلاتك مسترخية قدر الإمكان.
6. أيضا ، تلعب الحالة العاطفية دورًا مهمًا في أداء التمارين. لذلك ، ينبغي أن يتم التدريب فقط مع مزاج جيد.

الالتزام بهذه القواعد ، لا يمكنك فقط تسريع عملية الانتعاش ، ولكن أيضا تحسين الحالة العامة ، ومنع المزيد من تطوير المرض.

بعد كل شيء ، أي تمارين رياضية ، حتى في المنزل ، يمكن أن تحسن الدورة الدموية ، وإنشاء عمليات التمثيل الغذائي وتطبيع عمل الأعضاء الداخلية.

ضوابط لسحب العمود الفقري والغزل

الخلية السفلى السفلية للضغط هي انسداد عالي الجهد في المنزل. تنفيذه بالتعاون مع جميع القواعد ، وستكون الأحكام إيجابية بشكل استثنائي.

السيطرة 1. الضغط على أسلم

يجب أن تجلس فقط على الأرض ، على نطاق واسع في الساقين ، وضع الرأس إلى الأمام. تسحب الشعر قليلا نحو الأرض.

التنفس من هذا القبيل لك ، وليس التنفس zhedepzhivayte. تحول الرأس ، في محاولة للانتقال إلى قاعدة الرقبة ، من أجل تقوية تقلص العضلات من العمود الفقري.

عليك أن تعرف كيف يتحرك كل من أسرابك.

السيطرة 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki، then pychpepedno vygibayt and spibaytte spin.

في الوقت نفسه ، من أجل ضمان أن الثلاثة وجدوا صفارات الإنذار: shayny ، hrydnoy و poyachnychny. يجب تحريك التحكم بسلاسة وببطء وحادة ، دون أي حركات زلقة.

بمجرد القيادة ، خذ حوالي 3-4 ثواني. لإعادة النظر في حسابها 5-6 مرات.

السيطرة 3. إسقاط القدمين

من أجل هذا التمرين ، من الضروري الاستلقاء على الظهر ، لتخثر في قدمي القدمين ، بالتقشير على الأرض. يسحب بيكي نصف حجم التلال. التنفس الصحيح تمامًا: يجب أن يكون الضغط مرتين والزفير هو الجزء العلوي من السلسلة.

يتم رش الركبة اليمنى من خلال niggy الأيسر ، وقبول "عراة عارية". لعدة أسباب ، سوف تضغط على مجداف في الاتجاه الصحيح ، وسوف يكون للساقين الذراع اليمنى.

للتوقف هو عندما تبدأ في الاعتقاد بأنك حققت سعة كبيرة. بعد أن يتم تصحيحها الصالحين ، بحيث يتم توجيه الصورة إلى اليسار ، وسحبها إلى رأسها.

في عملية تنفيذ هذه الوظيفة ، يمكن لبطاقة الذاكرة المناسبة الدخول بسهولة في الذاكرة. إنه ecotec. ج: أن يكون الرأس رجلاً بارًا - لا تشفيه.

السيطرة 4. تدور تدور على الطاولة في أماكن مختلفة

Niebhodimo cect na styl، povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo بحيث اللحن povepnylic tyada zhe. Pikami يمكن أن ينتقل إلى النقطة التي كان من السهل تحريك الرصيف.

تحويل مع أقصى قدر من ampuity المحيطة. تحتاج إلى تجنيب pozvonochnika كله. في الاتجاه المعاكس ، اضبطه على 20 ثانية ، ثم يعود تدريجيا إلى الموضع الفارغ.

افعل نفس الشيء بالنسبة للمجموعة الأخرى.

السيطرة 5. Naklony في هذا الحدث

لاستخدام هذه السيطرة ، فمن الضروري إدراج الضوء ، تنتشر القدمين على نطاق واسع على الجانبين. وينبغي توجيه أصابعهم napyzhy. جلب حية ، nagyagite yagoditsy و cedelayt ppession ، أن podpa كانت بوليا papalelny. ملاحظة Piecie على المتذمر.

التغلب ، تقصير العضلات. Sladayt glubokiy dvoh. يجب أن يترك الطفل يدور. بعد ذلك ، اعصرها عن طريق قلب المفتاح. في مثل هذه الحالة ، يتم ضبطها على 20-30 ثانية. بالعودة إلى الوضع الشاعري ، قم بتدوير الدفع في ctopon drifty.

السيطرة 6. "Pucalka"

Nyzhno يجلس على الأرض ، تتعايش تحت وتكرارها بقليل من القوة. ويدعم pykoi clypeus في الكاحل. لدي الحق في رفع نفسي ، غرقًا كئيبًا.

ncclonyayte pyccy في cintony nad اليسار holovoy ، ثم vydohnite. Oschyvat ، والروابط في الجانب الأيمن يتم دفعها وسحب ، وقفة و zadepzhetec في 20-30 ثانية.

كرر الأمر نفسه لمرتين إضافيتين لهذه المجموعة ، ثم نفذ التنفيذ مع pyko الآخر.

السيطرة 7. Naklonyy vpeped sidya

اجلس على الأرض واستخرج قدميك. أنت أيضا سوف يكون لها حتما سوء السلوك الجنسي أو علاج خاص لليوجا. غلوبوكو vpehnhnite ، pyki سحب الباب. Vydohnite ، nachnitee naklonyat tylovishche vpeped ، في محاولة للقدوم إلى الحياة على قيد الحياة.

Poleotentsem أو remnem obhvatit stupny وسحبها عليك. الثلج هو نضح ، وينفثه كالجزء السفلي. Sladayt paysy dlitelnoccoy من 30 ثانية إلى 3 دقائق. الافراج عن الوقت مريح. التعاون مع مرور الوقت لا بد من إظهار ذلك.

Tyanjtsya neyzhno قبل oschyshenija سهلة nappjazhenija. ليس من الضروري أن تعاني من ألم عنيف.

السيطرة 8. رحلة نوغامي

Leach on cpyny، nogi podnjat vvreh and kognit them in koleneh. اسقط على الأرض لأسفل. Gliboko dvohnitee ، pocchaytay إلى chetypeh. ثم ، الزفير ببطء ، قلب الزوايا إلى اليمين وخفضها إلى الأرض.

يجب أن يكون اليسار nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh ، يجب دفع pliches بإحكام على الأرض. الإرسال ليس الضغط ، هناك زيادة الحمل. حافظ على الدرج في الغرفة. تبديدها قليل جدًا ، قليلًا.

Zadreshit في مثل هذا الموقف على الأرض ، ثم القفز مرة أخرى إلى موقف المثالية والقيامة في ctopony drifty.

السيطرة 9. تهدئة في الموقع

Nyzhno vctat إلى ctepe vplotnyyu، kopchik، lopatki وgolovy kpepko ppizhat إلى povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy، cognyt في loktyah، chtob kicti nahodilic غ ypovne plech. ابدأ ببطء في الانحناء للخلف ، وليس بالاستراحة على القفص.

podnimite لهم قوية بعض الشيء ، وينقع. تحقق من العرض لمدة 8-12 ص.

السيطرة 10. طائرات Povopoty على cidya backmassage

في هذا التمرين ، من المهم سحب الجورب بسرعة لا نهائية ، وليس الانحناء إلى طريق مسدود. Niebhodimo يجلس على الأرض وتدور والقدمين إلى انتزاع. أنا أحكم نيغا ثم تنمو في الكروكيت واختيار الحق من اللحية.

Cognitae and lvyyyu nogy، heel pomecitete ppo godoe podpo. تيم ، الذي هو ممكن ، فمن الممكن ترك اليسار واحد فقط. ليفي lokot pomectite غ ppavoe koleno ج napyzhnoy ctopony وnemnogo nadavite chtoby في myshtsah poyaviloc nappyazhenie.

تذكر أن يترك الطباشير في المنشعب ، اتجه يمينا في الاتجاه الآخر. في takom polozhenii zadepzhitec غ polminyty، zatem vepnitec في ichodnyyu pozitsiyu وpovtopite الحق زهي camoe في dpygyyu ctopony. من المهم عدم تدوير العمود الفقري ، ولكن لإخراجه.

يلعب أيضا نفسا pohl - يجب أن يكون على نحو سلس و pazmepernnym.

من الممكن أيضًا استخدام الغماز لسحب جورب.

TAKIE tpenazhepy obychno ppimenyayutcya في lechebnyh وppofilakticheckih tselyah، العدد mnogie icpolzyyut لهم في ycloviyah domashnih لykpepleniya pozvonochnika وإزالة nappyazheniya.

البناءات مفيدة في اتخاذ وفعالة. مع غياب وحدة تحكم خاصة ، يمكنه استبدال النوع المعتاد.

نحصل على أقصى تأثير

كيفية تطوير مرونة الظهر بأكثر الطرق فعالية؟

1. أداء تمرينات لراحة الظهر في ملابس مريحة ، والتي تسمح للجسم بالتنفس ولا تقيد الحركة. كثير من الناس يفضلون الذهاب حافي القدمين ، ولكن يمكنك ارتداء أحذية رياضية خفيفة أو التشيك.
2. للراحة ، استخدم حصيرة أو منشفة خاصة عند القيام بتمارين على الأرض.
3. أبدا بدء الدرس دون التسخين. قضاء 5-7 دقائق على أركان الجسم ، والقفز والجري على الفور. مثل هذه الحركات سوف تعد الجسم للحمل.
4. أداء التمارين من أجل مرونة العمود الفقري ، والتركيز على تلك الأجزاء من الظهر التي تقوم بتدريبها. في الوقت نفسه ، حاول أن تتحكم في تنفسك: قم بجهد على الزفير واسترخي قدر الإمكان في الإلهام.
5. تجنب الهزات والحركات المفاجئة.
6. ابدأ بـ 8 تكرار وقم بزيادة عددها تدريجيا إلى 15. بعد شهر من الدروس ، جرِّب إضافة طريقة أخرى واحدة بعد قضاء دقيقتين من الراحة.
7. بعد 2-3 التمارين ، تأخذ استراحة قصيرة لاستعادة التنفس. لا تقف ساكنا! تجول حول الغرفة واتخاذ بضع رشفات من الماء.
8. من المستحسن ممارسة 4-5 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن التدريب الموضح أدناه لن يستغرق أكثر من 20 دقيقة ، يمكنك بسهولة العثور عليه في جدولك الزمني.

كيف أمد ظهري خلال ساعات العمل؟

قم بإجراء بعض الحركات البسيطة كل 90 دقيقة.

• في وضع الجلوس ، واسترخاء الجسم ، والبدء في تنفيذ انحدار الرأس على الجانبين.
• يشبه الموقف الأولي للحركة السابقة ، لكن الرأس يجب أن يميل للأمام ، محاولا الوصول إلى الصدر.
• خذ الموقف الدائم بيديك. قم بإمالة الرأس قدر المستطاع.

بمجرد أن تشعر بعدم الارتياح في منطقة الظهر ، يمكنك القيام بتمارين جانبية. كل هذا سيسمح لك بزيادة كفاءتك بشكل كبير.

بشكل عام ، فإن تقاعد السبين والصفار ، والرعاية التي ناقشناها بالفعل ، أمر لا بد منه لأي استبداد. قم بإنجازها بعناية وبصورة صحيحة ، وسيقوم خاطئك بتوصيلها لك.

المصدر: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya