تمارين على أوسع عضلات الظهر

تمارين على أوسع عضلات الظهر للتقدم السريع

تحية! اليوم ، دعونا نتحدث عن التدريبات على العضلات latissimus من الظهر. سنقوم بتحليل العمل في القاعة ، في المنزل ، وكذلك مع الدمبل ، الحديد. ونتيجة لذلك ، ستحصل على التمارين الأكثر فعالية وفهم كيفية ضخ عضلات الظهر دون عواقب للجسم.

عودة جميلة وجذابة لأي لاعب كمال اجسام هو علامة على الفخر. من المستحيل الفوز بالمنافسة دون إنفاق ما يكفي من الوقت لضخ هذا الجزء من الجسم. في وقت سابق تحدثنا بالفعل عن تمارين القوة للظهر ، ولكن التركيز الرئيسي كان هناك على التدريب في المنزل.

أكبر عضلات الظهر تحتل الجزء السفلي من الظهر. يقول العلماء إنه جاء إلينا من الرئيسيات ، والتي شددت أجسامهم على الفروع ، والآن وظيفتها الرئيسية هي المساعدة في سحب اليد إلى الوراء وتدويرها إلى الداخل. كما يعمل بشكل دوري كعضلات مساعدة أثناء التنفس.

ثم سوف تتعلم عن تمارين للتدريب في القاعة.

كثير من الناس لديهم سؤال: كيف تجعل نفسك واسعًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاهتمام بتطوير العضلات الأوسع. الجزء العلوي يشكل عرض الظهر وقوته. هناك الكثير من التمارين المختلفة لهذه المجموعة من العضلات ، ونحن نذكر أكثرها فعالية:

اقتحام أفقي في محاكي كتلة

يتطلب التمرين محاكاة خاصة. ومن الرائع إذا كان هناك غرفة في غرفتك. حفز نمو الجزء السفلي من "الأجنحة" ، المسؤولة إلى حد كبير عن عرض الظهر. من الضروري أن تجلس إلى أسفل كتلة ، بالكاد ثني الركبتين والراحة قدميك على المنصة.

امسك المقبض واتركه إلى الخلف. عند إجراء التمرين ، يجب تقويم الصدر وعمودي على الأرض.

بعد الاستنشاق ، اسحب المقابض إلى المعدة. في هذه الحالة ، يجب أن يجرح المرفقين قدر الإمكان من الكتفين.

عند العودة إلى المنزل ، يجب عليك الزفير.

اقتحام الدمبل مع يد واحدة

تمرين عازل جيد يثبط عضلات اللوسيمس. يتم عمل الأجزاء اليسرى واليمنى على حدة ، مما يسمح بتصحيح العضلات اللاتكومية المتقدمة بشكل غير متناسب. مثل هذه الحالات شائعة جدا.

يجب أن تؤخذ الدمبل في اليد عن طريق قبضة مستقيمة. قف أمام المقعد وضعي ركبة واحدة عليه. إذا اتبعت المقاربة بيدك اليسرى ، فيجب عليك أن تميل قدمك اليمنى على المقعد. لا يمكن أن تكون عازمة على اليسار في الركبة ، بينما الانحناء ، يجب أن يكون الجسم موازية للأرض.

مع يدك الحر ، تميل إلى المقعد. ينبغي إيلاء اهتمام خاص للظهر: يجب أن يكون عازمة بالكاد في أسفل الظهر (كما هو الحال عند إجراء عملية الرفع أو القرفصاء).

ثم اتبع التمرين مع اليد الأخرى.

اقتحام قضيب قضيب في المنحدر

تمرين أساسي ، يعمل بشكل مثالي في الجزء الأوسط من الظهر ، مما يساعد على تحقيق العرض المرغوب. في الأداء أيضا عضلات شبه المنحرفة من العمل مرة أخرى. إبقاء الجسم مواز للأرض ، والحفاظ على الخصر في التوتر كما في التمرين السابق ، ومشاهدة الظهر المسطح.

خذ ، مع قبضة مستقيمة ، يتم وضع شريط الذراع أوسع قليلا من الكتفين. عازمة الساقين قليلا في الركبتين. في الموقف الأولي ، يتم تقويم الذراعين في المرفقين.

ارفع الشريط ببطء إلى المعدة ، مع الحد الأقصى من شفرات الكتف. في الجزء العلوي ، امسك الشريط لبضع ثوانٍ ، وحرك يديك إلى وضع البداية.

كتلة الجر العمودي إلى قبضة الصدر واسعة

تمرين رائع آخر على الظهر ، يتطلب جهاز محاكاة كتلة. تثبت قدميك بثبات ، مسترخين الوركين على البكرات.

انتزاع الرقبة وسحب إلى الصدر ، يجب أن تكون القوة فقط حركة الشفرات. تتبع هذا.

سحب الرقبة إلى الصدر ، وبعد أن استمر بعض الوقت ، والعودة إلى الموقف الأولي.

سحب على العارضة

التدريبات الأكثر فعالية ، والتي لا تتطلب أي قذائف خاصة والمحاكاة. ومن المعروف أن تقنية السحب للجميع.

الشيء الرئيسي ، تأكد من أن يتم تنفيذ الحركة بسبب الجهود المبذولة من ريش. التقنية أكثر أهمية من الكمية: قم بتكرار أقل ، ولكن ببطء ، باستثناء الهزات.

عمليات سحب فعالة لكل من الصدر والرأس.

الآن أنت تعرف كيف تتأرجح عضلات الظهر من ظهرك. لكن هذا ليس سوى جزء من العمل العظيم الذي ما زال أمامنا. مزيد من التفاصيل حول كيفية الحصول على كتلة العضلات ، وضخ الكتفين والساقين بشكل متناسب مع الجذع سوف تتعلم من هذه الدورة.

والآن شاهد هذا الفيديو. في ذلك سوف تتعلم كيفية تضخيم الأجنحة بسرعة

تأكد أيضًا من قراءة مدونتنا حول مجموعة من تمارين القوة للرجال أو تمارين القوة للنساء في المنزل.

المصدر: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

تمارين لأكبر عضلات الظهر

هذه الأنسجة العضلية هي سطحية ، فإنها تحتل تقريبا الجزء الظهري السفلي بأكمله. يتم تغطية الجزء العلوي من هذه العضلات جزئياً بعضلة شبه منحرفة.

انهم يشاركون في جلب الكتف البشري إلى الجسم ، وتناوب الذراع وسحب الذراع مرة أخرى. لأوسع عضلات الظهرية ، يمكنك القيام بتمارين في حمام السباحة ، في المنزل أو على القضبان الأفقية.

تمارين بسيطة لأوسع عضلات الظهرية

تدريبات مختلفة للظهر العريض ستخبرك بكيفية زيادة ضغطك الخلفي:

1. واحدة من التمارين الأكثر ملاءمة لأوسع العضلات الظهرية هي عمليات السحب العادية التي لا تصدق المحتملة ، لأن قيمتها تكمن في ما يلي - أنها بمثابة ممارسة أساسية تنطوي على مجموعة متنوعة من العضلات المجموعة. ومع ذلك ، تظل هذه الأحمال تمارين ثقيلة للغاية. بعدها ، لا يتم استبعاد مظهر آلام العضلات. إذا كان لديك شريط أو شريط ، يمكن إجراء هذه التمارين لأوسع عضلات الظهر في المنزل. من أجل تنفيذ عمليات السحب بشكل صحيح وفعال ، التمسك بالعارضة ، واليدين في هذه الحالة في حالة استرخاء واستقامة ، ثم البدء في السحب.
2. جر الكتل العمودية هو تمرين صعب وسهل. ضع نفسك على المقعد بحيث يتم تثبيت أعلى المعدات والنسور أمام الصدر. في الموضع الأول ، يجب رفع الكتفين ، وتمديد الذراعين والجسم بشكل كامل ، وراحة قدميك ، وباستخدام المقعد والكرات الخاصة ، قم بإصلاح الوركين. شغفه هو أن يبدأ بحقيقة أنه سيكون من الضروري الحد من شفرات الكتف ، ثم سوف تلتقط الأكواع هذه الحركة. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى مستوى الكتفين ، ثم أعد العنق إلى الخلف.

الأحمال المادية لأوسع العضلات باستخدام المعدات

• للتمرينات لأوسع عضلات الظهرية مع الدمبل يمكن حمل الحمولات مع الدمبل في الميل. الجذع هو مواز للأرضية ، والركبتين عازمة قليلا ، والظهر هو عازمة قليلا. يجب أن يكون الدمبل على عرض الكتفين. خلع شفرات الكتف ، وسحب الدمبل إلى البطن على طول القوس. أيضا في هذا التمرين ، يمكن زرع اليدين مع الدمبل في الجانبين.
• جسرية التوجه بيد واحدة. ضع قدميك معا ، الدمبل في يدك اليمنى ، ركبتك اليسرى على مقعد. الانحناء إلى الأمام ، والانحناء الركبة قليلا ، مع راحة يدك اليسرى على مقاعد البدلاء. عند سحب المعدات ، أمسكها عند أعلى نقطة ارتفاع. زفر وخفض المعدات.
• اقتحام الحزام على كتل أفقية. يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من الظهر من الحمل بأكمله. للحصول على إصدار فعال ، يتم استخدام المقابض ذات التشعب ، والتي تسمح بإبقاء الفرشاة فقط في نفس الوقت. ضع قدميك على منصة خاصة ، ثني الساقين ، والآن انتزاع المقابض والانحناء. تدريجيا تصويب الصدر. يجب أن تكون كلتا اليدين مستقيمتين. خذ مرفقيك وكتفيك خلف ظهرك.

خذ المقبض إلى البطن وإرجاع المقبض إلى الحالة الأولية. حافظ على مرفقيك ينزلق على جانبيك ولا تتحرك إلى الأمام.

ممارسة فعالة أخرى هي السترة على الكتلة. وتستخدم هذه الأحمال المادية لجعل أكبر عضلات الظهر ، وكذلك بعض العضلات الصدرية. من الأفضل استخدام الوزن الخفيف نسبيًا ، لأن الوزن الثقيل جدًا سيقلل من مستوى الضغط على عضلات اللوسيمس. خذ مقبض محاكي الحبل مع القبضة المعتادة وحمل التوجه نحو الوركين ، إلى الأسفل. في هذه الحالة ، تبقى الكتفين في مكانها دون حركة ، وتتحرك الأسلحة حول محيطها. يجب إجراء أي حركة هبوطية عند الزفير.

المصدر: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

تمارين أساسية لزيادة الوزن

في التقويم ، الأربعاء ، أو بشكل أدق ، زوج من الأحذية ، مما يعني أننا نواجه اليوم ملاحظة فنية قاسية (أو بشكل أكثر صوابًا ، الدورة التالية) حول التدريبات الأساسية للتجنيد الجماعي.

عند القراءة ، سوف تتعلم أي حركات للجسم بالحديد ستساعد بشكل أفضل في بناء ظهر ضخم ، وكيف يجب أن يظهر برنامج التدريب المناسب للحضور.

لذا ، إذا لم يعترض أحد ، فلنبدأ.

تمارين أساسية لتوظيف كتلة الظهر. ما هم؟

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا في الخزان ، سأقول على الفور أن هذا موضوع بريء - تطورت التدريبات الأساسية للتجنيد الجماعي ، إلى سلسلة كاملة من المقالات. وفي كل ملاحظة جديدة نقوم بتفكيك هذه الوحدة أو تلك ، ونكتشف أفضل طريقة ، من الناحية العلمية ، لضخها.

على وجه الخصوص ، من القلم خرج من أفضل الكتب مبيعا: [التدريبات الأساسية لزيادة الوزن] ، [التدريبات الأساسية لكسب الكتلة ، العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس] و [التدريبات الأساسية لزيادة الوزن ، الكتفين / الصدر]. المجموعة العضلية التالية هي الظهر.

وفعلا حول هذا الموضوع ، سنتحدث أكثر.

حدث ذلك أن كل شخص - شخصية 🙂 والجميع لديه تفضيلاتهم الخاصة ، قائمة الامنيات و nehotelki. وهذا الأخير لا يتعلق فقط بالحياة اليومية ، ولكن أيضا في الصالة الرياضية وتلك التمارين (مجموعات العضلات) التي يتدربها الشخص.

لذا ، إذا نظرت إلى الإحصائيات (وهي عنيدة) ، فغالباً ما تحاول الفتيات تصحيح الأجزاء التالية من الجسم: عضلات الألوية والوركين والخصر. لا ، بالطبع ، تدرس عضلات أخرى ، ولكن بدرجة أقل وبعيدًا عن التردد.

أما بالنسبة لممثلي الذكر ، فإن الأولويات هنا هي: العضلات الصدرية ، العضلة ذات الرأسين ، الصحافة. البقية (التي هي خاطئة للاختباء) هي بكل بساطة مطروقة ، أو أنها تعمل بقدر ما.

بالطبع ، مثل هذا البيان للسؤال - ضخ الأجزاء الأكثر تمثيلا في الجسم ، من الخطأ.

الناس ببساطة مطاردة النتائج السريعة (بسرعة ضخ الصحافة أو العضلة ذات الرأسين لتظهر لهم ، على سبيل المثال ، على الشاطئ) ولا تفكر في التطور المعقد لجميع المجموعات العضلية.

ولكن عبثا ، لأن التطور التراكمي والتناسبية من صفائف العضلات يعتمد على طول العمر الرياضي وصحة الرياضي. حسنًا ، حسنًا ، دعنا نترك هذه الأفكار للمادة التالية.

أردت فقط أن أنقل أنك لا تستطيع فقط أن تضرب العضلات التي تبدو جيدة وأن تنسى الآخرين ، لأنها كلها مترابطة وتساهم في رفع الوزن النهائي للعبء.

إنه من خصائصه الوظيفية وتطوره أن التقدم في مثل هذه التمارين الأساسية يعتمد على أن الجريان المهبلي يتقرفص مع الحديد ، ومن المعروف أنه من الأفضل أن ينمو اللحم. تذكر هذا ، ولا تتدرب من جانب واحد.

لذلك ، يمثل الأطلس العضلي للظهر بالعضلات التالية:

1. شبه منحرف - يشمل معيني الشكل ويمتد طوليا من العظم القذالي إلى الجزء السفلي من الفقرات الصدرية. مسؤولة عن سمك الظهر.
2. المعين - يربط لوحة الكتف مع الفقرات من أعلى الظهر.
3. واسعة - وتسمى أيضا "أجنحة" ومسؤولة عن عرض الظهر.

قبل الانتقال إلى السرد التقني ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن عضلات الظهر تعمل دائمًا في اتفاق (وهذا هو ، على هذا النحو ، لا يحدث عزل كامل) عند سحب أو رفع أو تحمل الوزن. لذلك ، سيكون تأثير التآزر (1 + 1 = 3) موجودًا دائمًا.

في الواقع ، دعونا الآن النظر في التدريبات الأكثر فعالية لعضلات شبه منحرفة واللاتيسيموس من الظهر وفقا لنتائج electromyography.

№1. أعظم عضلات الظهر - تبني لنفسك أجنحة ضخمة "." أفضل التمارين مع المعدات القياسية.

• دفع كتلة العلوي إلى الصدر (PS1) ، قبضة مستلق ضيق ، انحراف الجسم الخلفي ؛
• دفع الكتلة العليا إلى الرقبة (PN) ، وقبضة على عرض الكتفين ، ووضع عمودي ؛
• الدمبل الجر في المنحدر (DB1) ، قبضة مستلق ، واليدين بجانب الجذع ، والنخيل الأمامية.
• دفع الكتلة العليا إلى الصدر (PS2) ، وقبضة على عرض الكتفين ، انحراف الجسم الخلفي ؛
• مشروع دمبل في المنحدر (DB2) ، وقبضة محايدة ، والنخيل التي تواجه الجذع.
• دفع الكتلة العليا إلى الصدر (PS3) ، وقبضة على عرض الكتفين ، ووضع عمودي ؛
• كتلة التوجه إلى الجسم (CR) ، V- مقبض واليدين على مقربة من الجسم.

نشاط EMG للتمارين مع المعدات القياسية بالمقارنة مع الجر من كتلة العلوي إلى الرقبة على النحو التالي.

يوضح التمثيل المرئي لبيانات نشاط EMG أن تمارين الظهر الكلاسيكية التي أوصى بها Joe Weider - ممارسة المنسدلة في جهاز محاكاة (في الرقبة / الصدر) تؤدي حقا إلى أقصى تفعيل العضلات الشوكي على الجانب الجذع.

ومع ذلك ، فإن بعض المؤسسين الكنديين للاتحاد الدولي لراغبي كمال الأجسام لم يجدوا أي شيء مهم الاختلافات في تفعيل الأجزاء العليا والمتوسطة والجزء السفلي من العضلات latissimus من الخلف بين مختلف الاختلافات المسودات.

وبعبارة أخرى ، لا يمكن تدريب الجزء العلوي أو الأوسط أو السفلي من العضلة العريضة في الظهر ، في عزلة.

يمكنك أيضا جعل الحقائق المثيرة للاهتمام آخر - استخدام الغش (الانحرافات صغيرة الجسم مرة أخرى) مع التوجه العام للكتلة العلوي هو في الواقع مفيد لعضلة الظهرية العريضة.

في الأدب الكلاسيكي توصي عادة أن تقوم بسحب وحدة العلوي في خط مستقيم - تبقى الأسلحة والجذع عمودي جميع أنحاء مجموعة كاملة من الحركة.

ومع ذلك ، إذا حكمنا من خلال بيانات electromyography ، فإن انحراف الجسم يكون قليلا إلى الوراء (135غرام مقابل180) يزيد من تنشيط العضلات لأوسع عضلات الظهر11%.

وبالمثل ، فإن الدمبل يسحب في المنحدر مع قبضة مستلق.

نذهب أبعد وننظر الآن ...

№2. تمارين Masson لعضلة latissimus من الظهر.

لهذا ممكن أن تحمل:

1. سحب إلى الرقبة (خلف الرأس) ، قبضة كلاسيكية واسعة.
2. سحب ما يصل إلى الصدر ، قبضة الظهر واسعة.
3. سحب ما يصل إلى الصدر ، وقبضة واسعة على التوالي.
4. سحب ما يصل إلى الصدر ، وقبضة مستقيمة ضيقة.

يشبه نشاط EMG الاختلافات المختلفة للسحب إلى الصدر بالمقارنة مع سحب قبضة واسعة إلى الرقبة.

كما يمكن أن يرى، وقبضة واسعة (والذي هو غير طبيعي تماما عندما سحب رأسه) توفر أكبر تفعيل العضلات الظهرية.

لذلك ، هو سحب قبضة واسعة على الرأس هو أفضل ممارسة massaboard لأكبر عضلات الظهر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه من المثير للاهتمام أن قبضة عكس سحب واسعة إلى صدره وسحب قبضة الكلاسيكية، هي على المركزين الثاني والثالث (-13%و-19٪أقل نشاط EMG من مع عمليات السحب للرأس) بين قائمة أفضل التمارين. من المهم أيضا أن نتذكر أنه عند سحب قبضة ضيقة ، يتم أخذ معظم الحمل من الخلف بعيدا عن العضلة ذات الرأسين.

حسنا ، أفضل التدريبات لأوسع نظرنا ، نذهب إلى أبعد من ذلك ، والآن في طابور ...

№3. شبه منحرف والعضلات المعينية - إضافة سمك في الظهر.

أود أن أبدأ بشيء من الخصوصية الفنية ، فالحقيقة هي أن جميع التمارين التي تنشط العضلة شبه المنحرفة تؤثر أيضًا على المعيني (أحدهما يغطي الآخر). لذلك ، لا توجد حاجة لقياس نشاط EMG للعضلات المعينية.

الآن دعونا ننظر إلى أفضل التمارين مع المعدات القياسية (يشار إلى الزاوية بين الذراع والجسم بين قوسين).

الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة:

• الدمبل الأشعث
• مصاعد أمامية من شريط ، قبضة ضيقة (FP) ؛
• الرفعة المميتة.

الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة:

1. سحب اليد في جهاز محاكاة الفراشة ("رحلة العودة") ، الزاوية90gr m / يدا وجسم ؛
2. عكس تخطيط الدمبل (90ج)؛
3. قضيب قضيب في المنحدر (90gr، TSh)؛
4. جَرٌّ جَرٌّ جَالِسٌ (CT) ؛
5. سحب الكابل إلى الوجه (KTL) ؛
6. الدمبل الجر في المنحدر (90ز).

الجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة:

• "الطيران العكسي" في محاكاة الفراشة (الدوران الخارجي 120 جم ، OP # 1) ؛
• عودة الأسلاك من الدمبل (120 غرام ، رقم البروتوكول الاختياري 1) ؛
• "الطيران العكسي" في محاكاة الفراشة (الدوران الخارجي 90 جم ، OP # 2) ؛
• الجر في كابل مدرب من فوق (TC) ؛
• عكس الأسلاك من الدمبل (90 غرام ، OP # 2) ؛
• "رحلة عكسية" في محاكاة الفراشة (الدوران الداخلي ، وقبضة الكبريت ، OP # 3).

نشاط EMG للتمرينات المختلفة على الظهر للأجزاء العلوية والسفلية والمتوسطة من العضلة شبه المنحرفة (تُعطى القيم ، نسبة إلى التمارين التي تحمل علامة النجمة للجزء المقابل).

إذا حكمنا من خلال نتائج نشاط العضلات الهيكلية ، فإن أفضل التمارين للجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة هي: shags with dumbbells ، والمصاعد الأمامية للقضيب و Deadlift.

لرؤية آخر اثنين في قائمة أعلى 3 أمر غير عادي للغاية.

يتم استخدام هذه التمارين في الغالب في برامج التدريب وخلق ظهر كبير ، على الرغم من أنها في بعض الأحيان يشار إلى تمارين لعضلات الرقبة والكتفين.

تمارين ماسون للجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة:

1. فشل بين القضبان (تراجع وأسفل على اليد اليمنى) ؛
2. سحب ما يصل إلى الصدر مع قبضة واسعة.

ربما كنت مندهشًا عندما علمت أن الانخفاضات عبارة عن تمرين جماعي لتطوير الجزء السفلي من شبه المنحرف ، ولكن هذا هو الحال بالفعل. جرب بعض التكرار بعد التدريب على الظهر ، وستشعر بمدى حمولة الأرجوحة.

مجلس التدريب

ليس هناك الكثير من الناس قادرين على تدريب ظهورهم بشكل جيد ، وهنا النقطة الرئيسية هي أنه من الصعب حقا تحميل وتحفز بشكل كاف للنمو.

لذا تأكد من أنك تستخدم وزنًا ثقيلًا إلى حد ما - والذي يأتي على مضض من الأرض / يمتد إلى أسفل ، ولكن ليس بدرجة كبيرة بحيث لا يمكنك التحكم في طريق عودته.

تتبع الوزن - في التدريب الخلفي هذا مهم جدا.

تلخيص كل ما سبق ، يمكننا استخلاص الاستنتاج التالي: تقريبا جميع التدريبات على الظهر تؤثر على أوسع ، شبه المنحرف ، وإلى حد ما العضلات المعينية.

ومع ذلك ، فإن الجمع بين التدريبات الأكثر فعالية للجزء العلوي / الوسط / السفلي من شبه منحرف ، والتي تشمل: سحب قبضة مستقيمة واسعة ل العنق ، وسحب قبضة واسعة إلى الصدر ، والشاش الثقيل والأسلاك مع الدمبل ، تعظيم نمو حجم العضلات بأكمله العودة.

عند الانتهاء من الدراسة ، تم تطوير برنامج تدريبي (على أساس بيانات نشاط EMG) لإنشاء ظهر كبير ، والذي يبدو كالتالي:

بالنسبة إلى عدد المجموعات ، يحدد كل رياضي هذه القيمة بشكل مستقل بناءً على الحجم الأمثل وتكرار التدريب وأسلوب الحياة والتغذية وما إلى ذلك.

المصدر: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

تمارين على أوسع عضلات الظهر ، وكيفية ضخها في المنزل

كل من يريد الرياضة ، بالتأكيد يريد أن يكون الأفضل في أعمالهم. وكما نعلم جميعا ، فإن العامل الرئيسي لتحقيق هذا الهدف في الرياضة هو رغبة قوية وقوة إرادة.

في كمال الاجسام المحترف ، يولى اهتمام كبير لعضلات الظهر ، لأنها في الواقع تشكل الشكل "الثلاثي" الذي يطمح إليه جميع الرجال.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر عضلات الظهر على حياتنا اليومية في تدبير أقل ، لأنها تشارك في التنفس ، وفي تثبيت العمود الفقري ، من بين أشياء أخرى تحميه ، من التلف الميكانيكي ، وهو أمر مهم ، على سبيل المثال ، في الفصل مصارعة حرة.

من أجل ضخ عضلات الظهر الخلفية ، من الضروري أن نفهم ما تفعله بشكل عام ، يجب علينا أولاً أن نفهم سبب احتياجهم على الإطلاق ، وتحت ما تنخفض حركاتنا.

هيكل العضلات latissimus

جميع العضلات الموجودة على ظهر الشخص لها عدة طبقات تنقسم إلى مجموعتين ، واحدة تسمى عميقة ، والسطحية الثانية. من المجموعة يعتمد على حد سواء من القدرة على التحمل ، ووظائفها.

النظر في أوسع العضلات. وتتكون من شبه منحرف ، واسعة ، على شكل ماسة وعضلة خشنة. لذلك ، قبل ضخ عضلات الظهر ، يجب تضخيم عضلات الظهر الخلفية بما فيه الكفاية.

يمكن تصور أكبر عضلة مثل المثلث ، وتحتل تقريبا كامل منطقة أسفل الظهر. وظيفة العضلات: ثني وتوسيع الكتف. والآن ، عندما نعرف هذا ، وفهم كيفية تأرجح العضلات latissimus من الظهر - من الضروري اختيار تمارين معزولة!

النزيف

عضلات الظهر - العامل الرئيسي لشخصية جيدة لأي رياضي يشارك في كمال الأجسام أو شيء يقترب منه.

في الواقع ، ليس من الصعب ضخ الزئبق في المنزل ، ولكنه سيكون أكثر فاعلية لاستخدامه بشكل خاص المحاكاة ، لأن العمل مع الأوزان الحرة أو مع التمارين الأساسية ، من الصعب جدا التركيز على واحدة مجموعة من العضلات.

التمرين الأول

كيف يعمل:

• نجلس في مواجهة جهاز محاكاة.
• نحن نأخذ الرقبة بالتأكيد في قبضة واسعة.
• استنشاق ، وضع الرقبة تدريجيا إلى أعلى الصدر.
• الزفير ، نعود إلى الوضع الأصلي.

مع مساعدة من هذا التمرين ، يمكنك "بناء" سمك ظهرك ، وتؤثر على وجه التحديد في منتصف خط العرض.

بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم أيضًا العضلة ذات الرأسين والظهران والصدر ، لذا ضع ذلك في اعتبارك عند بناء التمرين.

مع هذا التمرين ، يمكنك ، بالإضافة إلى كيفية تأرجح عضلات الظهر الخلفية ، ضخ عضلات الظهر من مجموعة أخرى.

التمرين الثاني

هنا سنجعل الجر من الكتلة العليا من وراء الرأس ، وهذا سيساعد على التصرف بشكل واضح على العضلة العريضة ، لأنه ، كما نتذكر ، هو المسؤول عن الانحناء وعدم كفائنا.
يعمل على النحو التالي:

1. نحن في وضع مناسب.
2. استخدم Hvat الجزء العلوي العلوي.
3. عند استنشاق ، سحب الرقبة حول الرقبة ، وفي نفس الوقت جلب المرفقين إلى الجسم أقرب ما يمكن.
4. في الزفير نعود إلى الوضع الأصلي للجسم.

هذا هو في الأساس تمرين أساسي ، والذي يناسب جميع المبتدئين لزيادة قوة العضلات ، قبل إجراء تمارين أكثر تعقيدا مع الأوزان الحرة. أيضا ، من الجيد للاحترار في بداية التمرين ، مباشرة بعد الإحماء.

التمرين الثالث

اقتحام الكتلة العليا على الأسلحة المستقيمة. قبل بداية التمرين ، نقف ونضع أرجلنا على عرض الكتفين. تصويب يديك ، ثم خذ الرقبة واصلاحها.

نقوم بإجراء الحركات التالية:

• التنفس عن طريق سحب إلى القاع ، حتى اللحظة عندما يبدأ بلمس الوركين.
• في الزفير نعود إلى الوضع الأصلي.

التمرين الرابع

يطلق عليه سحب كتلة أقل أو في الناس العاديين من "التجديف".

يتم ذلك على النحو التالي:

1. اجلس في وضع مريح ، ثني الساقين ، وضع قدميك على مدرجات خاصة في جهاز المحاكاة.
2. استنشاق سحب مقبض الكتلة إلى أسفل الصدر.
3. في الزفير نعود إلى الوضع الأصلي للجسم.

هذا التمرين يسمح لك بتشكيل كامل مشد الظهر ، لذلك ليس من الضروري استخدامه لأوسع عضلاتك ، ولكن يمكنك تضمينه في التمرين العام. لتجنب أي ضرر للظهر ، لا تقريبه عندما تأخذ وزنا أكبر.

كيف تهز أوسع المنازل؟

إنه من الأسهل ضخ أكبر عضلات في المنزل ، بمساعدة التمارين الأساسية. ومن بينها هناك تركيز منفصل على عمليات السحب إلى الشريط الأفقي.

لن يجادل أحد بأن عمليات السحب هي أفضل تمارين أساسية في المنزل ، لأوسع عضلات ظهر ، في الواقع ، حتى بالمقارنة مع عمليات الضغط ، فإنها تنطوي على العديد من مجموعات العضلات أكثر ، وخاصة في شكل المثبتات.

نفس العضلات الجانبية للظهر ، تؤثر على حقيقة أنك لا تتحول عندما تسحب. بالإضافة إلى ذلك ، لا تساعد عمليات السحب على ضخ العضلات فحسب ، ولكن أيضًا عندما يتم تعزيزها ، وزيادة وظائفها وقدرتها على التحمل.

كما تعمل الشدّات بشكل جيد في شكل إحماء قبل الأوزان الكبيرة. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنه يمكنك القيام بها في المنزل!

تمارين على شريط أفقي

ينبغي تنظيم التدريب الخاص بك على النحو التالي:

أولاً ، سيكون لدينا "عمليات سحب تقليدية عالية" ، والتي يمكنك القيام بها حتى في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستيلاء على العارضة مع قبضة واسعة ، ولكن لا سحب ما يصل إلى لمسة شريط مع الذقن ، ولكن أعلى قليلا حتى يلمس العارضة صدرك.

في هذا الموقف ، عليك أن تعلق لفترة قصيرة ، وبعد ذلك تأخذ راحة ، تنخفض ببطء. أدناه ، أيضًا ، نتوقف قليلاً ، ونسحب مجددًا.

عند القيام بهذا التمرين ، تذكر أنك الآن لا تعمل على الكمية ، بل على الجودة ، لذا فإن القيام بالمرة الأخيرة بمساعدة "الغش" سيكون على الأقل غبياً.

التالي ، اسحب ، لكن هذه المرة ليس إلى الصدر ، لكن إلى الرقبة ، يحول رأسه خلف العارضة. هذا التمرين بحد ذاته ثقيل ويستهدف على أوسع نطاق ، ولكن حتى لو كانت النتائج أكبر ، يمكنك استخدام الترجيح.

والتمرين الأخير سيكون لدينا منفذ للطاقة على الشريط الأفقي. هنا تجدر الإشارة إلى أنه يمكن أن يكون من نوعين ، واحد واليدين.

إذا كنت منخرطا في وقت سابق على شريط أفقي وتعرف كيف تفعل اثنين من الأيدي ، فإن هذا سيكون أفضل خيار ، وإلا ، فأنت بحاجة أولاً إلى تعلم القيام بعمل واحد على الأقل.

للقيام بذلك ، تعلق على شريط أفقي مع قبضة (اليسار اليد ، واليمين العلوي الأيمن) مجتمعة أوسع قليلا من الكتفين ، وتشديد ، ولكن كما لو كان صنع رعشة.

هنا ، ستكون مهمتك هي الوصول إلى الصدر بواسطة العارضة ، على حساب النطر في الارتفاع إلى أعلى قليلاً ، وإصلاح يمينك في موضع "العلم" ، معلقة عليه. ثم من الضروري اعتراض باليد اليسرى والضغط على نفسها ضد توقف في الجبهة.

يمكنك ضخ أكبر عضلات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل ، الشيء الرئيسي الضروري في هذه المسألة الصعبة هو طموحك! والآن أنت تعرف كيف يمكنك ضخ عضلات latissimus وكيفية تضخيم العضلات الجانبية للظهر!

المصدر: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

أفضل التمارين على عضلات الظهر

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

سحب ما يصل

تمرين على شريط أفقي مع تحميل مركب عليهعضلات الذراع(بشكل رئيسي العضلة ذات الرأسين والساعدين) وعضلات الظهر (الأوسع).

على نطاق أوسع قبضة الأسلحة على العارضة ، يتم وضع عبء أكبر على العضلات latissimus من الظهر. من قبضة بالفعل - كلما كان الحمل يقع على العضلة ذات الرأسين.

إذا قمت بالانسحاب ، فالمس العارضة بالجزء الخلفي من رأسك ، ثم تمتد عضلات latissimus في العرض. وإذا قمت بالانسحاب ، لمس الذقن ، ثم التمدد الأوسع وحتى في السمك.

مع قبضة ضيقة ، والراحتين باتجاهك ، يتلقى الجزء السفلي من أوسع ، وتقع في منطقة الخصر ، حمولة إضافية.

البوق من القضيب في الخيمة

تمرين يهدف إلى تطوير عضلات الظهر. يمكن تنفيذ التمارين من قبل المبتدئين والمحترفين. من الأفضل إجراء سحب الشريط إلى الحزام في بداية التمرين ، عندما لا يكون هناك إجهاد. بعد القيام بهذا التمرين ، يمكنك إجراء الدفعات الأفقية والرأسية وغيرها.

سحب قضيب في المنحدر يستخدم عضلات latissimus من الظهر ، عضلات مستديرة كبيرة ، الأجزاء الخلفية للعضلات الدالية ، عضلات اليد (العضلة ذات الرأسين ، الكتف ، شعاع الكتف) ، وعند دمج الشفرات مع بعضها البعض - على شكل الماس وشبه المنحرف العضلات.

دبابة الجانتيل في الخيمة

تمثّل الدمبلات المدعمة بيد واحدة في المنحدر تمرينًا فعّالًا للغاية لتنمية وتقوية العضلات الأوسع ، فضلاً عن إعطاء الظهر كثافة وعرض.

العضلات الرئيسية التي تشارك في هذا التمرين: العضلات العليا وأوسع عضلات الظهر.

عضلات مساعدة: عضلات دالية (أي ، حباتها الخلفية) ، العضلة ذات الرأسين من اليدين ، عضلات الساعدين.

TAGA T GRIF

إن الجر في الرقبة هو التمرين الأساسي ، والذي يسمح بتحقيق تضخم في ألياف العضلات في مجال أوسع عضلات الظهر.

ومن السمات المميزة لهذا التمرين أن الرقبة ثابتة على جانب واحد ، وبالتالي فإن اتساع الحركة يكون ثابتًا أيضًا ، وهذا يسمح للأداء رفض التكرار ، أي "صقل" في السعة القصيرة ، والذي يحفز ليس فقط تضخم ألياف العضلات ، ولكن أيضا يطور مؤشرات القوة رياضي. في الواقع ، هذا هو مزيج من الصفات التي تسمح بتضمين هذا التمرين في برنامج تدريب الرياضيين.

وغني عن القول أن فحوى الرقبة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، من أجل تحقيق خلفية واسعة ، وليس قوية.

ومع ذلك ، فإن عرض الظهر يتم تطويره بشكل أفضل بواسطة سحب القضيب إلى الخصر ، ويدفع قوة العنق بقوة نمو سمك الظهر. هذا هو السبب ، يجب أن تتركز الحمولة في الجزء الداخلي من الظهر.

التمارين ، بالمناسبة ، يمكن القيام بها ، على حد سواء الوقوف والكذب ، ولكن يتم توفير خيار الكذب باستخدام جهاز محاكاة متخصص.

المشجعين مع عصابات

الشراغز هي في الواقع التمرين الوحيد للتكوين المعزول لعضلات شبه منحرفة. تدريجيا هناك حاجة إلزامية لتشمل الشاج في برنامج التدريب لتدريب ظهرك ، للمبتدئين هذا التمرين ليس ضروريا.

قوة shags المنطقة الرئيسية للعضلة شبه المنحرفة للعمل.

يتم الحصول على حزم العضلات الأخرى غير المباشرة عند القيام بأنواع مختلفة من توزيع الورق ، خاصة عند تحريك الذراع فوق المستوى الأفقي ، وشد العضلات على القضبان غير المستوية ، من الأرضية ، إلخ.

، وكذلك في التمارين المصممة للعضلات الأخرى والمجموعات العضلية التي يتم تنفيذها.

بالإضافة إلى عضلات شبه المنحرفة ، فإن العضلات والعضلات المعينية التي ترفع الكتف تتدخل في الشاغس. على الرغم من الحجم الصغير نسبيا ، والعضلات المعينية والعضلات التي تزيل الكتف ، تأخذ في shags أي ما يعادل مشاركة العضلات شبه المنحرفة.

الفهم الأفقي

هذا التمرين يحفز نمو أكبر سماكة. مع مساعدة من ذلك سوف تكون قادرة على زيادة حجم وإعطاء أشكال تعبيرية محدبة في الجزء السفلي من الظهر.

في كل مرة يكون الجذع في وضع مستقيم ، وتسحب شيئًا إلى معدتك - يمكنك القول أنك تقوم بعملية سحب أفقي. غالباً ما تحدث هذه الحركة في مثل هذه الرياضة مثل المصارعة والتجديف.

تمدد مفرط

إنها واحدة من أكثر التمارين فعالية لتعزيز وتقوية عضلات الجزء الخلفي من العمود الفقري القطني. إذا كنت تملك ظهرًا قويًا ، يمكنك التقدم في مثل هذا التمرين كدليل ، لأن هناك المرحلة الأولية - فصل الشريط عن الأرض ، يحدث على حساب الجزء السفلي من الظهر.

PULOVER IN CROSSOVER

ممارسة تمارين عابرة لعضلات الظهر العريضة على طول الطول وقليل من العضلات الصدرية الدنيا.

أنت في حاجة لبدء ذلك إذا كان لديك بالفعل عضلات ظهر واسعة رائعة.

المصدر: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

تدريب الظهر: 5 تمارين لخط العرض الضخم

إذا كان الظهر هو نقطة ضعفك ، فإن Hunter Labrada يأسر لمساعدتك! سيساعدك هذا التدريب لعضلات الظهر على زيادة الوزن والقوة والحجم!

لفترة طويلة ، كانت عضلات الظهر الحلقة الأضعف في جسدي.

كان أكثر إثارة للاهتمام أن أعمل مع العضلات ، التي يمكن أن أعجب بها في المرآة ، وهكذا حصلت تمارين ظهري على فتات مثيرة للشفقة من انتباهي.

في النهاية ، قمت باستشارة والدي ، لي لابرادا ، وقمت بالتعاون معه بتطوير برنامج تدريبي يهدف إلى النمو السريع لعضلات الظهر ، لا سيما أوسعها.

منذ ذلك الحين ، أستمر في العمل بنشاط من أجل تحسين كتلة ونسب وقوة عضلات الظهر. إنها تتطلب الكثير من الجهد وهي متناسقة ، لكنها بالتأكيد تستحق العناء.

اليوم سأقدم لك خطة لتدريب عضلات ظهرك ، تم تطويرها بالاقتران مع والدي.

ومع ذلك ، قبل أن تهرع إلى جهاز التدريب مع الكتلة العليا ، تذكري نفسك أنه من الضروري سحب الوزن مع العضلات الأوسع ، وليس على حساب عضلات الذراع أو النطر.

إذا قمت بسحب الكتلة بيديك ، تقوم بتدريب عضلات العضلة ذات الرأسين. هذا هو الطريق إلى أي مكان.

هل انت مستعد ثم دعونا نبدأ!

بين النهج بقية 45-60 ثانية.

1. اقتحام الكتلة العليا بأذرع مستقيمة

هذا التمرين يستخدم العضلات الأوسع للغرض المقصود. على أوسع نطاق يسحب عظم العضد (عظم الذراع العلوي) إلى أسفل وإلى الوراء ، وهذا ما تفعله في هذا التمرين.

ثني ذراعيك قليلا في المفاصل الكوع ، ولكن لا تغيير موقف الجذع. يجب أن يأتي الدافع الدافع من مفصل الكتف.

في المرحلة العليا من الحركة ، يجب أن تشعر بتمدد قوي من أوسع العضلات. في الجزء السفلي من المسار ، اسحب قذيفة إلى الصدر.

لا تستخدم أي شيء بخلاف العضلات الأوسع لتحريك المقذوف.

أنا بكلتا يديه التصويت للامتداد بين النهج. لذلك ، بين supersets ، فهم أي شيء وتمتد العضلات latissimus. القيام بهذه المهمة الفائقة سيجعل العضلات فائقة الكثافة.

2. اقتحام الكتلة السفلية

في الموقف الأولي ، يجب أن تكون العضلات ممتدة بالكامل ، تمتد العضلات الأوسع إلى الأمام. في طريق العودة ، يجب أن يكون ظهرك تقريباً بزاوية 90 درجة. ارسم مع جميع مفاصل الكوع القوية ، وليس أسفل ظهرك.

حافظ على ارتفاع الصدر طوال مدة التمرين. إذا تركتها ، فستبدأ على الأرجح في سحب المقذوفات باستخدام العضلة ذات الرأسين.

3. اقتحام الكتلة العليا للصدر مع قبضة الظهر

تأخذ الموقف مع ظهر مستقيم وسحب الكتلة إلى الصدر. عند القيام بهذه الحركة مع قبضة عكسية ، يكون تصغير المرفقين أسهل بكثير ، نظرًا لأنها تقع في زاوية طبيعية.

سوف تؤدي حركة الأكواع إلى الأسفل إلى تقلص عميق في التخفيضات العميقة والكامل. في الجزء العلوي من التكرار ، ضع رأسك بين يديك.

هذا سوف يسمح لك لتمتد وتطويل أوسع على أوسع نطاق.

يعتمد عرض قبضتك في هذا التمرين على تفضيلاتك الشخصية. أنا أحب ذلك عندما تكون الأسلحة عرض الكتفين بعيدا.

في هذه الحالة ، يكون الجر مستقيما ولا يحمّل الرسغ كثيرًا.

بغض النظر عن مكان وجود يديك ، من المهم التأكد من أن المرفقين يتحركان للأسفل والظهر ، ويحافظان على ارتفاع الصدر.

4. اقتحام قضيب مع قبضة عكسية

وللسبب نفسه الذي قمنا به لسحب الكتلة العلوية مع قبضة عكسية ، فإن سحب القضيب بالقبضة السفلية يسمح لنا بالحصول على الوضع الأكثر طبيعية والقيام بقطع عميق وفعال. عندما تقوم بعملية الجر مع القبضة العلوية ، يمكن أن تصبح مرفقيك مثل "أجنحة الدجاج" وتتحرك بعيداً عن الجذع.

كثير من الناس يريدون رفع الجذع بأقصى ما يستطيعون. هذا ليس ضروريا. إذا ذهبت أعلى من اللازم ، فإن الوزن ثقيل جدًا. البقاء فوق الحديد. يجب ألا تتغير زاوية الظهر أبدًا.

حافظ على رأسك محايدا ، محاذاة مع عمودك الفقري. لا تمنع عنقك من النظر إلى السقف. سيحافظ الوضع الصحيح للرأس على ظهرك في الزاوية المثلى.

في هذه الأثناء ، في معظم الحالات لا تكون المسألة في حجم الأداة ، ولكن في كيفية استخدامها.

استخدم وزنًا كافيًا يجعلك تشعر بتقلص عضلات الظهر ، ولكن ليس كبيرًا بحيث يجب عليك استخدام مجموعات العضلات الأخرى.

5. اقتحام الكتلة العليا مع قبضة ضيقة

يختلف هذا التمرين عن الاتجاه المعتاد للكتلة العلوية ، حيث يجب عليك الجلوس مع ظهرك إلى جهاز المحاكاة.

بدلا من تثبيت ركبتيك تحت الوسائد ، استرح ظهرك عليها وحاول أن تبقي أسفل ظهرك.

في هذا الموقف ، لن تقوم بحركات مساعدة لا لزوم لها وعزل أعرض بشكل كبير. التركيز بالكامل على التمدد ، ثم شد المقذوف إلى صدرك.

المصدر: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/