ما العضلات تشكل الموقف؟ تمارين على الموقف

تمارين لوضع: تشكيل وتصحيح في المنزل

دعم ومواءمة الموقف ممكن من خلال أداء مجموعة من التمارين في المنزل.

يحدد الوضع الصحيح ليس فقط الجمال الخارجي لجسمنا ، ولكن أيضا على مستوى الصحة.

إيقاع حياة الناس الحديثين (العمل في المكتب على الكمبيوتر ، قلة الحركة ، الجلوس المتكرر) حقيقة أننا ننسى موقفنا ، وتذكر عن ذلك فقط مع ألم الظهر الشديد أو ظهور علامات انحناء العمود الفقري.

ما هو الموقف؟

الموقف هو الوضع القياسي لشخص يقف بهدوء ، مطوي كعوبه ، والجوارب بزاوية من 45 إلى 50 درجة.

الموقف هو موقف معين بين العضلات ، والهيكل العظمي ، والأنسجة الأخرى وقوة الجاذبية ، ويتم الاحتفاظ بهذا الموقف والجلوس والوقوف والكذب. العمود الفقري يكمن في أساس ضبط النفس.

الموقف الصحيح هو:

• الزاوية بين الرقبة والكتفين أكثر من 90 درجة.
• تتناسب الشفرات بإحكام مع الصدر.
• يقع السرة في الوسط.
• تقع طيات popliteal والجيلي على نفس المستوى.
• الترقوة ، الزوايا السفلية للكتف والحلمتين على اليمين واليسار متناظرة فيما يتعلق ببعضها البعض.

مزايا موقف جيد

يمكن للظهر المنحدر أو المنحني أن يسبب مجموعة متنوعة من الأمراض. غالبًا ما يؤدي اختلال العمود الفقري إلى ضغط الأعضاء الداخلية ومشاكل أخرى.

تشكيل الوضع الصحيح ضروري من أجل:

للعمل العادي للأعضاء الداخلية

يمكن أن يؤدي العمود الفقري الملتوي إلى تعطيل الجهاز القلبي الوعائي ، ومشاكل في التنفس وفي عمل الجهاز الهضمي ، وتراكم الخبث في الجسم.

كل هذا محفوف بالصداع المتكرر ، وزيادة التعب ، وضعف جهاز المناعة.

لزيادة الراحة النفسية

إن الشخص ذو الظهر الجميل والعودة يجذب وجهات نظر الآخرين ، ومن هذه الحالة الصحية تتحسن وتتطور الثقة بالنفس.

لإنشاء صورة جميلة

وضع مثالي ، مشية خفيفة ومتجدد الهواء ، أكتاف عريضة الانتشار ، رأس مرفوع وبطن مرسوم ، هذا ما يجب أن تبدو عليه المرأة.

تشمل المزايا الأخرى للموقف الجيد ما يلي:

• انخفاض خطر الاصابة.
• العمل الفعال للعضلات - انخفاض تكاليف الطاقة على ارتكاب الأعمال.
• منع التعب.
• حساسية جيدة للرئتين مع الهواء.
• تحسين نقل الإشارة من الدماغ إلى العضلات.

ما هي أسباب وعواقب التغيرات في الموقف؟

يجب مراقبة الموقف من الطفولة المبكرة للغاية - خلال هذه الفترة لا تزال عضلات الظهر ضعيفة ، وإذا لم تتحكم في موضعها ، فعندئذ في غضون سنوات قليلة يمكنك أن تواجه مشاكل في العمود الفقري.

أسباب انتهاك الموقف في الأطفال هي:

• غير كافية من حيث الوزن والطول من الأثاث.
• البقاء لفترة طويلة في موقف غير طبيعي (الجلوس أو الاستلقاء).
• ضعف العضلات والأربطة.

يمكن أن يحدث تقوس العمود الفقري عند البالغين بسبب الأسباب التالية:

• وجود الأورام.
• ضمور العضلات.
• أمراض العمود الفقري والمفاصل الفقرية (التهاب الفقار ، التهاب الفقار).
• علم الأمراض من نظام الغدد الصماء.
• تلف العمود الفقري.
• الحمل.
• الاستخدام المتكرر للأحذية ذات الكعب العالي.
• الاستعداد الوراثي.
• زيادة الوزن.

تصحيح الموقف في المنزل

الجمباز العلاجي يسمح لك بضبط اضطرابات وضعك ، وتقوية عضلات الصحافة ، والعودة ، وتطبيع النبرة ، وأيضاً تشكل عادة طبيعية للحفاظ على ظهرك مستقيماً.

تمرين # 1

ممارسة لموقف ضد الجدار

أبسط تمرين يمكنك القيام به في المنزل هو خلع حذائك والوقوف بالقرب من الحائط ، لمسه في 5 نقاط: القفاز والأرداف والكعب والكتف والعجول.

إن البقاء في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميا ليس فقط يساعد الدماغ "على إصلاح" الوضع الصحيح ، ولكن أيضا التحقق من درجة انحناء العمود الفقري (إن وجدت).

عند سحب البطن ، يجب ألا تتجاوز المسافة من الجدار إلى الخصر سمك الإصبع.

التمرين رقم 2

ممارسة مع عصا الجمباز

آخر ممارسة بسيطة إلى حد ما هو المشي مع عصا الجمباز.

من الضروري وضع العصا خلف الخط العمودي للعمود الفقري ووضعه في منحنى الكوع.

يستغرق هذا التمرين نصف ساعة في اليوم لتشكيل وضع جيد. بالإضافة إلى عصا الجمباز ، يمكنك جعل المنحدرات والقفز.

التدريب الفعال لتشكيل الموقف في الأطفال

1. تأخذ الموقف الأولي (حتى تصبح ، عرض الكتفين قدم وبصرف النظر). ثني ذراعيك في المرفقين ووضع الفرشاة على كتفيك. محاولة للحفاظ على شفرات الكتف ، والحفاظ على مرفقيك على ظهره.
2. الوقوف ضد الجدار بحيث يلمس الجزء الخلفي من الرأس والكتفين سطحه. ضع يديك على صدرك.

   مرري ببطء ، لا تنظر من الحائط ، ثم استيقظ.

3. الاستلقاء على ظهرك ، ووضع ذراعيك على طول الجذع. من الضروري رفع ساقيك في المقابل.
4. استلق على بطنك وضع يديك على خصرك. رفع الجذع التصاعدي في الإلهام ، وخفضه في الزفير.
5. خذ نقطة الانطلاق ، وضع يديك على حزامك. هل حركات دائرية مع حوض في اتجاهات مختلفة.
6. الاستلقاء على ظهره ، والساقين ينحني على الركبتين ، ووضع يديه على الأرض ويداه إلى أسفل. فمن الضروري رفع الجذع إلى أعلى ، متكئا على شفرات الكتف.

   عقد في هذا الموقف لمدة 3-4 ثواني.

7. بدوره على المعدة ، بحيث الساعتين تلمس الأرض ، وكانت اليدين على نفس الخط مع مفاصل الكتف. فمن الضروري أن تنقض الظهر ، وتوتر العضلات بشكل مكثف.

   عند القيام بتمرين ، يمكنك الاسترخاء على الأرض بيديك.

تمارين لتصحيح الموقف

1. الاستلقاء على ظهرك. ارفع رأسك وكتفيك بحيث لا يتحرك الجسم.
2. الاستلقاء على ظهرك. بالتناوب ، اسحب ركبتيك إلى معدتك ، وزفر. عند الاستنشاق ، خذ رجلك مرة أخرى.
3. استلق على معدتك. ضع يديك تحت ذقنك.

   تحتاج إلى رفع كتفيك ورأسك ببطء. ثم تحتاج إلى وضع يديك على الحزام ، في محاولة لثني ظهرك جيدا والجمع بين ريش الكتف. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية.

4. تصبح على أربع مع التركيز على الركبتين والراحتين.

   من الضروري رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم الذراع اليمنى والساق اليسرى.

5. تصبح على أربع. تحتاج إلى ثني يديك على طول الطريق ، بحيث يلمس الصدر الأرض ، ثم تنزعج.
6. المشي على أصابع القدم وخارج القدم.

توصيات عامة للتصحيح

• هل كل التمارين تهدف إلى تشكيل وضع جيد أو تصحيح العمود الفقري المنحني ، اتبع استشارة مع طبيب مؤهل ووضع برنامج علاج شخصي أو إعادة التأهيل.
• اختيار دورة من التمارين للحصول على الموقف ومقدار الوقت الذي يقضيه في التدريب ، فمن الضروري وفقا للعمر.
• التمارين لا ينبغي أن تؤدي إلى التعب والاكتظاظ في الجسم.
• يتم تسهيل تشكيل الوضع الصحيح ليس فقط عن طريق التمارين ، ولكن أيضا عن طريق التحكم المنتظم في موضع الظهر. لذلك ، لا يمكنك الجلوس ، ورمي قدمك على الساق ، وينبغي دائما أن توضع القدمين على الأرض مع السطح بأكمله. عند المشي ، يجب أن تمدد معدتك قليلاً ، وأن تدفع صدرك للأمام. يجب أن يكون العنق والرأس والعمود الفقري على نفس الخط المستقيم.
• يتم تحديد عدد التمارين والجدول الزمني للتدريب من قبل الطبيب المعالج. في معظم الحالات، يوصي الخبراء القيام التدريبات كل يوم (وأحيانا مرتين في اليوم - صباحا ومساء)، والإنفاق 30-60 دقيقة على الأقل في تجريب.

عدة مجموعات أخرى من التمارين لتصحيح تصحيح الانحدار والوضع:

الموقف الصحيح هو أساس الصحة والتحمل من الجسم. هناك قدر هائل من التمارين الفعّالة لوضع الجسم ، لكن فعاليتها تعتمد على مدى انتظام ومسئولية الشخص الذي يعالج التدريب.

يمكنك تشكيل الوضع الصحيح ، وتقوية عضلات الظهر ومراقبة موقف العمود الفقري في كل دقيقة. ينصح بالمشاركة في الوضع في أي عمر ، ولكن "وضع" الوضع الصحيح للعمود الفقري يتم في مرحلة الطفولة.

لذلك ، يجب عليك دائمًا مراقبة وضعية األطفال واالختيار بشكل دوري إلى طبيب العظام للحصول على المشورة.

المصدر: http://muskul.pro/training/osanka

ما هو نوع الموقف الطبيعي

وضعهو الوضع العمودي للجسم ، والذي يأخذ الشخص دون وعي في حالة استرخاء.

يعتمد ذلك على نبرة العضلات وحالة المفاصل الفقري وشكل الصدر والحوض.

يتكون الموقف من مرحلة الطفولة ويخضع للتغييرات في كل فترة عمرية للشخص.

سوف يسمح لك الوضع الطبيعي بالتخلص من 10 كيلوجرامات بصريًا ويكون أصغر سنًا لعدة سنوات.

مستقيم الظهر، وتقويمها كتفيها، انحنى إلى الأمام، صدره، شددت بطنه - أن مثل هذا الموقف يقول عن الشباب والقوى العاملة.

ترهل نفسه ، يمكنك أن تفسد حتى الرقم الأكثر جمالا والرياضي.

واحد من العناصر المهمة في تشكيل الموقف هو حالة العمود الفقري ، لأنه هو الدعم لجميع شرائح العظام الأخرى. عادة ، يكون لديه الانحناءات التالية:

• قعس عنق الرحم- انحناء من انتفاخ العمود الفقري العنقي إلى الأمام ؛
• حداب الصدري- للجزء الصدري من العمود الفقري انحناء طفيف في الانتفاخ الخلفي ؛
• القعس القطني- الانحناء الأكثر وضوحا إلى الأمام ، هو عليه أن أكبر تحميل مطلوب عند التحرك والوقوف ؛
• حداب العجز- تشكل الفقرات القوية المصهورة من العجيزة الجدار الخلفي للحوض ولها محدبة إلى الخارج.

عادةً ما يكون العمود الفقري منحنيًا فقط في المستوى الأمامي ، أي من الأمام إلى الخلف. انتهاك الموقف مع مرور الوقت يؤدي إلى انحناء مستمر في العمود الفقري - الجنف والأمراض الأخرى.

ما هو الوضع الصحيح؟

إذا نظرنا إلى الجزء الأمامي من شخص لديه الوضع الصحيح ، فسوف نرى:

• الرأس مستقيم.
• على مستوى واحد هي الكتفين إلى الترقوة.
• المسافة بين الأذرع المسقطة والخصر هي نفسها على كلا الجانبين ولها مظهر مثلث.
• عظام الحوض الأبرز هي على نفس المستوى.
• الأضلاع تتحرك بشكل متناظر بعيدا عن القص.
• يتم سحب المعدة.
• الساقين على التوالي.

إذا نظرت إلى الشخص من الخلف ، فإن الوضع الطبيعي يبدو كالتالي:

• يتم الضغط على الكتف بشكل محكم إلى الخلف ويقع بشكل متناظر؛
• تشكل الفقرات الظاهرة تحت الجلد خطًا مستقيمًا ؛
• الطيات تحت الأرداف والركبتين على نفس المستوى.

عندما ينظر إليها من الجانب ، يمكنك أن ترى منحنى واضحة بشكل معتدل من العمود الفقري ، والصدر مباشرة وبطن مشدود. إذا كنت من الناحية العقلية من خلال التاج ، ومفصل الكتف ، والجزء الأبرز من عظم الفخذ (البصق الكبير) والكاحل ، سيكون مستقيمًا.

كيفية التحقق من الموقف الخاص بك؟

لتحديد انتهاك الموقف يمكن أن يكون الفحص بسيط وطرق إضافية. يمكنك أن ترى نفسك بشكل مستقل باستخدام مرآة كبيرة.

لهذا ، تقف أمامه من دون ملابس ، والاسترخاء واتخاذ موقف بك المعتاد. تحتاج إلى فحص نفسك في الأمام والجانب والظهر.

انتبه إلى موقع الكتفين ، الترقوة ، الكتف ، موضع الرأس وانحناءات العمود الفقري..

طريقة أخرى للتشخيص الذاتي هي أن تميل ظهرك إلى الحائط المتساوي. للقيام بذلك ، الوقوف ضد الجدار خلف ، واتخاذ الموقف الأكثر طبيعية والضغط على سطحه. مع الوضع الصحيح ، سوف تلمسها مع الجزء الخلفي من الرأس ، والسطح الكامل للكتف والردافين والكعب.

لتحديد نوع الموقف بشكل أكثر دقة ، اطلب من أحد أفراد أسرته التقاط صورة لك في الأمام والجانب والظهر. يجب أن تكون الخلفية حائطية مربوطة بورق مليمتر. في مثل هذه الصور ، يكون الترتيب غير المتماثل لأجزاء الجسم مرئيًا بشكل واضح.

يمكن لطبيب تقويم العظام تعيين صورة الأشعة السينية في العديد من الإسقاطات لتحديد الاضطرابات الموضعية. توضح الصورة موقع الفقرات وشكلها:

ما العضلات تشكل الموقف؟

يتكون الموقف من العضلات التي لديها نقطة من أصلها أو التعلق بهيكل العظام في العمود الفقري.

تدعم عضلات الظهر العميقة في الظهر العمود الفقري في وضع رأسي ، ومع قطع من جانب واحد إمالة أو تدوير في الاتجاه المعاكس. وهي تقع في القنوات العظمية ، التي تتكون من هياكل الفقرات. تعلق العضلات إلى الفقرات ، الجمجمة ، الأضلاع وعظام الجمجمة.

تكون عضلات الظهر السطحية أكبر ، وتعلق على العمود الفقري وعظام الأطراف ، وتشارك في تشكيل تجاويف الجسم. هم أكثر تشاركا في حركات العمود الفقري ، والانحناء ، إمالة في اتجاهات مختلفة وتدوير.

عمل متعدد الاتجاهات من العضلات على العمود الفقري ويضمن موقفه حتى.

يوفر الوضع الصحيح ترتيبًا طبيعيًا للأعضاء ، مما يؤثر بشكل مباشر على وظيفتها.

لذلك ، الموقف الصحيح ليس فقط مظهر جميل ، ولكن أيضا الصحة.

المصدر: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

تمارين على الموقف. ما هم؟

احترامي ، أيها السيدات والسادة!

اليوم ننتظر ملاحظة غير عادية ، مصممة لتحسين نوعية حياتنا ، وسنتحدث عن تمارين رياضية لها. عند القراءة ، سوف تتعلم ما هو الموقف ، ولماذا يوجد تقوس في العمود الفقري والأهم من ذلك ما يجب عمله لإصلاحه.

لذا ، اجلس ، نبدأ.

العمود الفقري وتصحيح الموقف - كل ما تحتاج إلى معرفته

بصراحة ، لقد فكرت طويلا في كتابة مقال حول هذا الموضوع أم لا.

ومع ذلك ، بمجرد أن بدأت في حضور مثل هذه الأفكار البطيئة والسيئة ، بدأ قراء المشروع في الكتابة إلى مكتب البريد ، أنه سيكون من الجيد أن نرى مقالات ذات طبيعة عامة غير جائرة ، ولكنها تتعلق بالنشاط البدني و التدريبات.

وكمثال على ذلك ، تم اقتراح المواضيع التالية: تمارين لوضع الجسم ، في المكتب وفي المنزل مع الدمبل ، ومجمعات بسيطة للنساء ، وهلم جرا ، وتير-بيرا. فكرت ، ولكن هذا صحيح ، لا توجد مثل هذه المعلومات من الناحية العملية في صفحات المشروع. ومنذ ذلك الحين

أحاول دائماً أن أستمع لرغباتك ورغباتك ، ثم قررت كتابة ملاحظة اختبار ذات طبيعة عامة حول تحسين وضعية وتمرينات الموقف. ما اتضح من هذا ، الآن سنكتشف ذلك.

.

ما هو الموقف؟

.

من الوالدين الصغار يقولون لنا - لا تكن حدسًا ، انعم بالجلوس الصحيح ، حافظي على وضعك. لكن ما هذا؟ دعونا نفهم.

الموقف - بالمعنى الفسيولوجي للكلمة هو الموقف بين الهيكل العظمي والعضلات والأنسجة الأخرى التي تقام في وضع مستقيم (الوقوف ، الجلوس ، الكذب) ضد الجاذبية. يرتبط الموقف على العمود الفقري (حالته) ، ومن وجهة نظر علم التشريح هذا الأخير3الانحناء الطبيعي:

• الرقبة.
• الثدي.
• قطني.

عندما يكون الشخص مصابًا بموقف صحيح ، تكون جميع المنحنيات الثلاثة واضحة.

يتكون جسم الإنسان من8المفاصل الرئيسية تحمل - الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. تعمل جميعها على النحو الأمثل عند محاذاة أفقيا ورأسيا.

هذا فقط في هذه الحالة ، وهناك وضع سلس. عندما "تغذي" هذه العقد ، يكون لدى الشخص انحناء ، ولا سيما عدم تناسق العضلات. لفهم ما هو على المحك ، قارن بين الصورتين.

تمويج المفاصل المحمل ...

الموقف الصحيح ...

"في العالم" هناك التصنيف التالي وفقا لأنواع الموقف وانحناء العمود الفقري ، ويجب أن تؤخذ هذه البيانات في الاعتبار عند العمل مع الأوزان ووضع برامج التدريب.

مزايا موقف جيد

نعومة الموقف مهم لصحة جيدة وكذلك التغذية السليمة ، والتمارين والنوم السليم. في الواقع ، الوضع السيئ هو نتيجة للعادات السيئة المزمنة (بما في ذلك كيفية قيامنا بالعمل اليومي).

يلعب الموقف دورا رئيسيا في الحالة العامة لصحة الإنسان وكفاءة جسمه.

الوضع الصحيح وحتى الوضعية - الحفاظ على الوضع الأمثل للعظام والعضلات والمفاصل والأنسجة الأخرى في الجسم ، كما تصوره الطبيعة - أي

بأقصى قدر من الكفاءة للإنتاجية والنشاط البشري.

غالباً ما يطلق على الوضع الصحيح محاذاة محايد - وهذا عندما يكون وزن الجسم مدعومًا بشكل أساسي من الهيكل العظمي وليس بواسطة العضلات.

الوضع الجيد يعطي حامله المزايا التالية:

• تقليل مخاطر الاصابة.
• الحفاظ على العظام والمفاصل وتآكلها المنخفض.
• عمل أكثر فعالية للعضلات - إنفاق طاقة أقل على الفعل المنجز ؛
• الوقاية من التعب المبكر.
• أفضل التوصيلات العصبية (أفضل توصيل قناة الدماغ والعضلات) ؛
• تقليل خطر إجهاد العضلات والألم في أسفل الظهر والرقبة ؛
• حجم أكبر من الرئتين - زيادة امتلاء الصدر مع الهواء.
• مشية فخور ومظهر ثقة.
• تمييز متناقض على خلفية أشخاص آخرين ؛
• نداء بصري أكبر
• تمثال نصفي رائع (نساء)؛
• نسب متناظرة من الشكل واللياقة البدنية أكثر جمالية.

بشكل عام ، العمود الفقري هو أساس وإطار الشخص ، وحالة الأعضاء الداخلية تعتمد على حالته الصحية. كل فقرة مسؤولة عن أجهزتها. الصورة العامة للاتصالات هي كما يلي.

ما يساهم في انحناء العمود الفقري وكيفية مقاومته؟

السبب الرئيسي للوضع السيئ هو ضعف العضلات العضلية في قشرة الدماغ والعودة. العضلات ببساطة لا يمكن أن تحمل التوتر لأي فترة من الزمن. انهم بحاجة الى تعزيز ، وفي هذه التمارين البسيطة للمساعدة على الموقف ، والتي سنتحدث أكثر من ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن عوامل التقوس:

• الوراثة.
• السمنة.
• الحمل (الثمار تسحب باستمرار للأمام) ؛
• يرتدي حذاء مع الكعب العالي.

للحصول على وضع سلس وتسوية الوضع الحالي ، تحتاج إلى 2 بيضة أولية ، ملعقة واحدة:

• مرونة جيدة للعضلات.
• بعض التنقل في المفاصل.
• عضلات موضعية قوية (عضلات منشط تشكل الموقف البشري ومسؤولة عن الوضع الرأسي للجسم في الفضاء) ؛
• توازن العضلات على جانبي العمود الفقري.
• الوعي المستمر من موقفهم والسيطرة عليها.

الآن دعونا معرفة ما على مستوى الأسرة يساهم في انحناء العمود الفقري. في الغالب ، هذه هي عاداتنا الخاطئة وكيف نقوم بإجراء جراحات منزلية روتينية (بما في ذلك رفع الأثقال).

في كثير من الأحيان في صالات الجمباز يسيئون سحب الأوزان من مكان إلى مكان - كل الوزن يقع على الظهر المستدير.

بالتأكيد أنت نفسك عندما تحمل دمبل ثقيل تخلعها عن الأرض على الساقين المستقيمة - لذلك لا تتبع.

.

إذا كنت ترغب في تجنب المشاكل مع العمود الفقري وتحسين الموقف ، ثم تذكر (أو أفضل طباعة وقطعت) المذكرة التالية ، واتبع دائما تعليماتها.

.

العامل السلبي الآخر للانحناء هو عادة الجلوس غير الصحيح خلف مكان العمل (بما في ذلك أجهزة الكمبيوتر الشخصية). ومنذ ذلك الحين

يرتبط العمل بالنسبة للكثيرين بالنشاط الثابت ، أي الجلوس على كرسي ، فلا عجب في أن موظفي المكاتب والمبرمجين وأطفال المدارس حصلوا على أسوأ وضع سيء.

أما بالنسبة للمراهقين وأنشطتهم الطلابية ، فهي بشكل عام قصة منفصلة.

جنبا إلى جنب مع حقيقة أن لا أحد (المعلم ، الآباء) يتابع الشراب ، لدينا ما لدينا ، أي ، الجنف المختلفة ، قعس الرأس والحداب.

لتعليم نفسك وطفلك على مسار "تقويم" العمود الفقري ، تذكر المذكرات التالية واتبع نصائحهم.

بالنسبة لتجمعات الكمبيوتر ، فإن قواعد الهبوط هي التالية (قابلة للنقر).

.

يساهم الكرسي الذي يجلس عليه الشخص بمساهمة عظيمة في صحة موضع الظهر.

.

في كثير من الأحيان يختار الناس مثل هذا الكرسي (على سبيل المثال لجهاز كمبيوتر) ، بناء على الجمال واللياقة في الداخل ، بدلا من خصائصه المريحة والعظام. سوف يساعدك التذكير التالي في العثور على الكرسي الأيمن.

في الواقع ، انتهينا من النظرية ونذهب إلى ...

التدريبات الأكثر فعالية للوضع

بصراحة ، يمكن أن أجلب تمرينات تويا huchu for للوضع ، ولكن من غير المرجح أن تكون يتم تحقيقها ، لأنك تعرف أن الشخص مخلوق كسول ولا يحب أن يقضي الكثير من الوقت في جلب نفسه أحب واحد في الشكل. لذلك ، سنحلل فقط التمارين الأكثر بساطة ، ولكن فعالة ، لنذهب.

تمرين رقم 1. الجسر.

الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك على طول الجذع.

تنحني الأرجل عند الركبتين وتمزق الحوض عن الأرض بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين (محاور - الجزء الخلفي من الرأس والمرفقين والقدمين).

عقد في مثل هذا الموقف لبضع ثوان والعودة إلى IP. تابع 2نهج ل12-15التكرار.

تمرين رقم 2. جسر متقدم.

تمرين رقم 3. القارب.

استلق على بطنك واحصل على قدميك تحت الدعم (الجدار ، الصوفا ، البطارية) ، وقفل يد في القفل خلف الرأس وارفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى مستوى ممكن. انتظر ل3-5ثانية في الجزء العلوي ، عد إلى PI. تابع2نهج ل20الوقت.

تمرين 4. تشكل الشمعة.

سوف تتطلب ممارسة بعض المرونة والمهارات البهلوانية. الاستلقاء مع ظهرك على الأرض ، وتصويب ساقيك ، وتوجيه ذراعيك على طول الجذع.

ارفعي ساقيك ببطء (أمسك يديك حول الخصر) مع الحفاظ على التوازن. إصلاح موضع الشمعة لمدة 10 ثوانٍ ، والعودة إلى PI.

تابع 3نهج لمدة 10 التكرار.

.

التمرين رقم 5. الأسماك.

.

استلق على بطنك ، وابدأ يدك إلى الوراء واغتنام الجزء الأسفل من الساق. تأرجح ببطء ، المتداول من الركبتين إلى الصدر.

في النسخة المصورة ، هو خليط من5التدريبات لتحسين الموقف يشبه هذا.

بالإضافة إلى التمارين المقدمة ، في المنزل ، يمكنك بسهولة تشغيل المجموعة التالية.

افعل ذلك بأفضل شكل حسب نوع التدريب الدائري ، أي قطار واحد تلو الآخر دون راحة.

إذا كانت عضلات الظهر ضعيفة ، إذن 4تمارين لكل دائرة (بدلا من8).

حسنا ، في الواقع ، هذا كل شيء ، الآن أنت تعرف كيف تقوّي عمودك الفقري وتكتسب وضعًا فخورًا ومباشرًا.

خاتمة

اليوم تعاملنا مع قضايا تحسين نوعية الحياة ، وبالتحديد ، تعرفنا على التدريبات لوضع الجسم.

هذه المقالات غير الساخرة ستظهر بشكل دوري في المشروع من أجل إسعاد النظر والسماع لكل المعاناة ، بعيداً عن كمال الأجسام واللياقة البدنية ، ولكن الرغبة في الحفاظ على شكلها.

على هذا كله ، انحني اجلالا واكبارا منخفضة ونراكم مرة أخرى!

PS.هل لديك مشاكل مع الموقف الخاص بك؟

PPS.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد100يشير إلى الكرمة ، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان ، بروتاسوف ديمتري.

المصدر: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

تشكيل الموقف الصحيح والصحي

يمكن أن يؤدي انحناء العمود الفقري ليس فقط للحفاظ على نمط حياة غير مستقر ، ولكن أيضا لأداء تمارين القوة. للحصول على الوضع الصحيح ، والذي يلعب دورا هاما لصحة الإنسان ، تحتاج إلى معرفة كيف يتم تشكيلها.

اضطراب الموقف: الأسباب الرئيسية

يمكن أن يكون انحناء العمود الفقري ، الذي ينعكس في الموقف ، بسبب الانتهاكات ، التي لا يشك العديد منها ببساطة أو لا تأخذها في الاعتبار. حتى الإعداد الخاطئ للساقين يمكن أن يؤثر بشكل خطير على آليات الجسم.

يؤثر التسطيح على زاوية دور القدم ، والتي تصبح كبيرة جدًا.

.

على هذه الخلفية ، تتكشف الركبتان أيضًا ، تبدأ عضلات الفخذين بتجربة حمل إضافي ، يميل الحوض.

.

تغيرات مشابهة في ميكانيكا الجسم تسبب انحناء الجزء الفقري ، الذي يعبر عنه "تدفق" القفص الصدري وخفض الكتفين.

كيف بشكل صحيح للحفاظ على الموقف؟

أساس الوضع الصحي هو الحمل الصحيح على الهيكل العظمي والتماثل. أقل انتهاك في الموقف وانحناء في العمود الفقري يؤدي إلى تدهور في الميكانيكا الحيوية للجسم.

للحفاظ على الوضع الصحيح ليس فقط لتصويب الكتفين ، وطرح الصدر ، وسحب المعدة. كل شيء مختلف بعض الشيء.

يجب أن تؤخذ الموقف دون توتر عضلي ثابت ويتم إحضارها إلى تلقائية. وهذا يسمح لك بقضاء الحد الأدنى من الطاقة ، مع الحد الأقصى من الفعالية في إشراك العضلات في العملية.

تأثير كمال الاجسام على الموقف

تدريب القوة يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة العمود الفقري. ويعبر عن ذلك في حقيقة أن الركبتين منتشرة بشكل مفرط في الجانبين ، يتم تحريك الرأس إلى الأمام ، وتصبح الكتفين مثل رجل نياندرتال.

تمارين كمال الاجسام تفاقم أي مشاكل مع الموقف ، يمكن أن يؤدي إلى تطوير الأمراض المزمنة والأحاسيس المؤلمة. بمرور الوقت ، يكون التأثير السلبي أقوى. كلما أصبح اللاعب الأكبر سنا ، كلما كانت هذه المشاكل أقوى تؤثر على حالته الصحية.

تجنب التأثير السلبي يسمح بإدراج برنامج التدريب في العمل على التطبيع وتحسين الوضع. هذا ينطبق على كل رياضي يشارك في الأعباء.

الموقف الصحي: النقاط الرئيسية والأخطاء النموذجية

الساقين ومفاصل الركبة

وضعية الوقوف الصحيحة هي الساق المستقيمة دون توتر مفرط في العضلات ، موازية لبعضها البعض حوالي 15 سم من بعضها البعض ، والقدمين تتطلع إلى الركبتين. يجب أن تكون الجاذبية عمودية بشكل صارم.

ويسبق دوران مفاصل الركبة بأداء القرفصاء مع الحديد و deadlift. لمنع هذا ، تحتاج إلى القيام ليس فقط العادي ، ولكن أيضا يتقرفص أمامي ، والتي تتميز بوضع ضيق من الساقين.

الحوض والصحافة السفلى

ينطوي الوضع الطبيعي للحوض على انحراف طفيف في أسفل الظهر ، وهو عبارة عن معدة مسطحة مبطنة.

وبما أنها مدعومة من قبل العديد من مجموعات العضلات (مجموعتان من المضادات ، والضغط على البطن ، الظهرية) ، فإن الصورة المستقرة بشكل كبير تؤدي إلى تطور ما يسمى بانحناء الحوض الأمامي - مما يقلل من ثني أسفل الظهر ، عندما يصبح الظهر مستقيما للغاية وخطر الإصابة مرارا وتكرارا يزيد. يتم تنفيذ الوقاية من هذه المتلازمة بشكل صحيح deadlift و hyperextension.

الصدر والعمود الفقري

حجم كبير من الرئتين هو تعهّد بموقف رياضي جميل. ويتحقق ذلك من خلال الحفاظ على الانحناء على شكل S مع الوضع الرأسي المستقيم للعمود الفقري ، عن طريق تعريض الصدر للأعلى وللأمام.

الجالسة الثابتة خلف الكمبيوتر ، تحمل وراء ظهره تؤدي إلى انحناء الجزء الفقري ، الذي يستلزم خفض الصدر. يمكن التدريب أيضا تفاقم الوضع. غالباً ما يؤدي انحناء الجسم وتغذية حزام الكتف إلى سحب إلى العمود الفقري القطني.

عضلات حزام الكتف ، العنق ، شبه المنحرف

في الوضع الطبيعي لسلسلة الترقوة تقع على خط أفقي ، يكون الرأس مكشوفًا قليلاً فقط ، يتم تنفيذ انسحاب صغير من حزام الكتف من قبل عضلات شبه منحرف ، ونخيل موازية لبعضها البعض البعض.

تتم الإشارة إلى انتهاك الموقف من خلال دور الأكتاف ، عندما تقع راحة اليد على خط واحد ، ويتم توجيه الجوانب الخلفية للأمام. يتم تعزيز هذا من خلال التدريب المنتظم مع الحديد.

للكشف عن الانتهاكات في الموقف ، يكفي تحليل وضعك ، والوقوف أمام المرآة. إذا كانت كذلك ، يجب أن يبدأ التصحيح في أقرب وقت ممكن. خلاف ذلك ، في سن متأخرة ، ستشعر المشاكل بالألم والمضاعفات مع الصحة.

تمارين معقدة للوضع - فيديو

المصدر: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

تمارين معقدة لتشكيل الوضع الصحيح

لا يولد الشخص بموقف سيئ. يتم الحصول عليها خلال الحياة. العمود الفقري لحديثي الولادة هو مستقيم.

يتم تشكيل جميع أنواع الانحناء في السنة الأولى من الحياة ، التي أنشئت في نهاية المطاف من سن 12 عاما.

ليس من السهل تغيير الوضع المركب ، ولكن يمكن أن تساعد التمارين الخاصة في الوضع.

تأثير على الجسم

الموقف الصحيح يغير بشكل جذري من مظهر الشخص. إن الحصول على وضع جيد ليس جميلاً فحسب ، بل إنه مهم للغاية بالنسبة للصحة:

• يتم تقليل الآلام في الظهر ، وإزالة العضلات التعب ؛
• يزيد من القدرة الحيوية للرئتين ، ويحسن التنفس ؛
• يحسن التوازن ، ويقلل من عدد الإصابات ؛
• يمنع تطور داء العظم الغضروفي المبكر.
• تتحسن حالة الصحة ، وتتغير الحالة النفسية للشخص ، وتختفي المعقدات.

الانحناء الفسيولوجي للعمود الفقري القطني

يتأثر صحة الموقف بعضلات الظهر والصحافة. يتم تعيين نفس الدور لحالة العمود الفقري. لديه اثنين من الانحناءات الفسيولوجية ، وتغيير في اتجاه زيادة أو نقصان ، تمهيد التقوس الطبيعي للعمود الفقري:

• قعس - الانحناء إلى الأمام العمود الفقري العنقي والقطني.
• حداب - ينحني خلف المنطقة الصدرية.

الموقف المثالي

قبل التعامل مع تصحيح العيوب ، تحتاج إلى تحديد نوع الموقف الذي لديك. الوقوف على الحائط ، لمس الرأس والكتفين والأرداف والكعب من سطحها. علامات موقف جيد:

1. الرأس فوق الكتفين ، وليس للأمام.
2. الصدر مرفوع.
3. يتم سحب منطقة المعدة.
4. الذقن هو حتى (وليس خفضت).
5. يتم طرح الكتفين للخلف والاسترخاء وخفضها.
6. حقويه تقوس قليلا.
7. الوركين على مستوى واحد.
8. الركبتين مستقيمة (غير مسدودة).
9. بين العمود الفقري والجدار هناك فجوات صغيرة على طول خطوط الخصر والرقبة.

يتم وضع علامة على أمثلة من الوضع الصحيح

في هذه الحالة ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين الأجزاء الفردية. التوصية: في حالة كسر الموقف ، اتخذ الوضع الصحيح عدة مرات في اليوم ، واقفًا على الحائط. سوف تعتاد الجسم تدريجيا لذلك.

سيتم إعطاء الهيكل العظمي شكلا طبيعيا من خلال ممارسة ثابتة من الممارسة الشرقية. يقول الخبراء أن فوائد الأنشطة اليومية مدهشة. استلق على ظهرك ، تحت خصرك ، فقط مقابل السرة ، وضع الأسطوانة.

الساقين مفتوحة قليلا وانتقل. يجب أن تلمس الإبهام بعضكما برفق. يتم رمي الأذرع المستقيمة على الرأس وتحولها إلى أسفل اليدين ، وتلامس الأصابع قليلاً. الوضع غير مريح ، ولكن يجب أن يتم تعليقه لمدة 5 دقائق.

ابدأ بالطفولة

يجب التعامل مع الصيانة الوقائية لاضطرابات الموقف من الطفولة. تساعد التمارين البسيطة المقترحة على استعادة وضعية الأطفال ، والمساهمة في المواءمة بين الأعضاء الداخلية.

تصحيح شكل الجسم في الروضة يقضي على عيوب الموقف

العمر ، الموقف	ممارسة	سوف تستمر.
"الوضع الميت" ، 3-4 سنوات	الاستلقاء على سطح صلب ، والاسترخاء. اليدين والساقين امتدت ، وانخفاض الذقن والفم مغلق. العمود الفقري مستقيم.	2 - 5 دقائق
سحب ما يصل من 3 إلى 4 سنوات فما فوق	الوقوف مع يديك إلى أسفل. ربط أصابعك معا ، ورفع ذراعيك فوق رأسك ، وتحويلها مع يديك. لتشديد ، إلى أقصى حد ممكن ، والبقاء في الموضع العلوي.	ثواني
من 3 إلى 4 سنوات من العمر "وضع الطفل"	استلق على بطنك ، واضغط على ساقيك بالخارج وحيدًا. تمتد اليدين على طول الجذع إلى أعلى مع أشجار النخيل ، والاسترخاء.	2 - 3 دقائق.
بوز من "الكوبرا" من 3 إلى 4 سنوات من العمر	استلق على بطنك ، ثم ضع يديك على الأرض على مستوى الكتف. ارفع رأسك وجذعك ببطء. عقد في الجزء العلوي لبضع ثوان.	2 - 3 مرات

تساعد تمارين تصحيح وضع الطفل على تحسين تدفق الدم إلى الحبل الشوكي والدماغ والعمود الفقري. استرخاء وتقوية العضلات. التمرين التالي مفيد ليس فقط للأطفال ، ولكن لأطفال المدارس والبالغين.

تحتاج إلى صب في كيس 200-300 جرام من الملح. الوقوف ضد الجدار. خذ الوضع الصحيح ، الذي ذكر أعلاه. ضع الحقيبة على الرأس.

.

ثم المشي معه عدة مرات في جميع أنحاء الغرفة. حاول أن تفعل الجلوس المنبثقة ، يتسلق على مقعد صغير.

.

ما هو مهم بشكل خاص بالنسبة للمرأة ، بعد هذه التمارين سوف تصبح مشية رشيقة ونابضة بالحياة ، جميلة وسهلة.

دروس في الجنف

يشير الجنف إلى الانحناء الجانبي للعمود الفقري.

في المرحلة الأولى من مجمع التمارين في انتهاك الموقف ، جنبا إلى جنب مع غيرها من الإجراءات العلاجية (التدليك ، العلاج الطبيعي ، العلاج اليدوي ، تمارين العلاج الطبيعي - العلاج بالتمارين الرياضية) يسمح بتجنب التدخل الجراحي في الهيكل العمود الفقري. جنبا إلى جنب مع تشكيل الموقف الصحيح ، يتم حل المشاكل الأخرى:

• يتم إنشاء مشد العضلات قوية.
• يستقر العمود الفقري.
• يحسن وظيفة الصدر.
• تقوية عضلات البطن والظهر والعضلة القطنية العجزية.

ممارسة للعلاج والوقاية من الجنف عند الأطفال

يحدث التحجر الكامل للعمود الفقري في عمر 25. حتى هذا الوقت ، فهي مرنة بما فيه الكفاية ومرنة. أسهل للتأثر. تصحيح الموقف هو ممكن في موقف ضعيف على الجانب والبطن والظهر والوقوف على أربع. ولكن مع النظر الإلزامي من الحمل على العمود الفقري.

تمارين أساسية لموقف جميل:

• واقفا. عصا الجمباز على شفرات الكتف. على الزفير الجذع مع انحناء الظهر إلى الأمام. على استنشاق يعود إلى منصبه السابق. تتكرر 8-10 مرات.
• مستلقية على جانبها مع وجه محدب. عندما تستنشق ، توضع اليد فوق رأسك ، ملامسة الأرض. عندما زفير ، يعود مرة أخرى. حتى 8-10 مرات.
• ملقاة على المعدة واليدين على الجزء الخلفي من الرأس. يتم تحويل الساق من جانب التشوه (منطقة أسفل الظهر) إلى الجانب. عندما تستنشق ، يتم سحب يديك ، عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم السابق.

عند استخدام تمرينات الجمباز ، تشارك المجموعات العضلية وأنظمة الجسم الضرورية. ولكن قد يكون هناك موانع. نوع التمارين ومقدار التدريب متوافق مع الطبيب العظام.

نزيل حداب

الذاكرة العضلية شيء محافظ. يجبر باستمرار العضلات لشغل الموقف المعتاد. لتشكيل شخصية جميلة ، تحتاج إلى مشاهدة نفسك في كل وقت. يمكنك أن تطلب من الآخرين تذكيرك بالموقف الخاطئ أثناء العمل أو المدرسة.

موقف خاطئ على الطاولة - أحدب الحدباء في المستقبل

حداب أو انحناء الظهر ، انحناء العمود الفقري مع تشكيل انتفاخ الظهر. ثلاثة تمارين بسيطة لتشكيل وضعية صحيحة تساعد في استعادة الصحة الجيدة والمزاج.

1. بحاجة الى عصا قصيرة. الساقين على عرض الكتفين ، والأيدي مع العصا عند استنشاق ترتفع ، يتراجع الرأس مرة أخرى. الزفير على العودة إلى نقطة الانطلاق.
2. موقف الرسغ. الوقوف على أربع ، زحف 50 - 70 خطوة. يتم رفع الرأس ، المرفقين على الجانبين ، يتم خفض القفص الصدري.
3. في نفس الحالة (على أربع) يتم إجراء تمرين آخر. ينحني المرفقان ، ينزلق الصدر ويتحرك للأمام (التسلق).

يتم تنفيذ جميع التمارين لتحسين الوضع بوتيرة بطيئة أو متوسطة لمدة 8 إلى 10 مرات. يمكنك ممارسة وضعية في المنزل أو الجلوس على التلفزيون أو العمل.

يكفي أن تجلس مستوية ، تتكئ على ظهر الكرسي وتغلق يديها وتنتشر كتفيها. في هذا الموقف ، يمكن أن يكون حتى يظهر التعب.

إصلاح قعس

اللوردية (الظهر على شكل سرج) - انحناء العمود الفقري مع تشكيل التحدب الأمامي. في كثير من الأحيان جنبا إلى جنب مع انحناء kefotic من فقرة. لتقليل انثناء أسفل الظهر ، يمكنك استخدام التمارين الرياضية التالية.

تمارين مع تمدد قعقعة القطني واسترخاء العضلات

تحتاج إلى الاسترخاء عضلات الجذع. استند إلى الباب مع ظهرك بحيث تكون الفجوة بين الخصر والباب ضئيلة. القدمين على مسافة 15 إلى 20 سم أمام الباب ، والساقين عازمة على الركبتين.

تتحرك ببطء على طول السطح لأعلى مستوى ممكن ، لمس الكتفين والظهر. قفل الموقف في الجزء العلوي لبضع ثوان. انخفاض بلطف. كرر 2 - 3 مرات.

اقرأ أيضًا:طرق علاج اضطرابات الوضع

في القعس الباثولوجي مرضي مفيد أيضا:

• الانحدارات بطيئة إلى الأمام مع لمسة من القدمين (6 - 8 مرات) ؛
• يوجه على العارضة من جدار الجمباز مع رفع الساقين في زوايا قائمة (4 - 6 مرات) ؛
• يتقرف العميقة مع الأسلحة على التوالي إلى الأمام (4-6 مرات).

في الرجال ، هناك مثل هذا الانتهاك من الموقف ، كما ظهر مسطح مسطح. ثني أسفل الظهر هو أملس أو غائب تماما. العمود الفقري المستقيم غير مرن ، عرضة للإصابة. يتم القضاء على هذه العيوب عن طريق تقوية عضلات الظهر والبطن (الصحافة).

1. مستلقيا على ظهره لرفع على 20 - 30 سم قدم والبقاء في هذا المنصب لبضع ثوان.
2. في نفس الوضع ، في وقت واحد رفع الساقين والجسم العلوي مع الأسلحة الممتدة على طول الجسم.
3. مستلقيا على ظهري أحاول أن أضع كلا القدمين من الرأس.

التدريبات للحفاظ على الموقف تستمر لمدة دقيقة. لن يساعد أي مهنة ما لم تتعلم المشي والجلوس والنوم بشكل صحيح.

يجب أن يصبح شكل الجسم الجميل في المستقبل دافعاً لتصحيح أوجه القصور الموجودة.

تريد أن تصبح ضئيلة وصحية ، والصبر ، وسوف تؤتي ثمارها.

المصدر: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

تمارين لوضع الجسم - تقنيات بسيطة وفعالة للحفاظ على ظهر جميل وسلس

إن وضعية فخر جميلة إلى حد ما ليست مجرد سمة ثابتة لنداء الشخص الخارجي ، بل أيضاً مؤشر على مدى كفاءة جميع أجهزة الجسم وأنظمته في العمل.

ما نراه نتيجة لذلك - الناس في سن الشيخوخة لديهم الظهر ، الركبتين المجعد ، تغيرات المشي ، التنفس يصبح سطحي.

أوافق ، ليس هناك الكثير للاستمتاع به ، ولكن ماذا عن الوضع ، هل هناك أي فرص للوقاية؟ مساعدة تمارين على الموقف - مجمع خاص يساعد على تطوير الوضع الصحيح للظهر.

حول ما هي مجموعة من التمارين موجودة لتصحيح الموقف والمرونة ، وكيفية تحديد صحة الموقف ، وسوف نتحدث أكثر من ذلك.

كيفية تحديد صحة الموقف

من أجل فهم ما إذا كنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين لوضعية جميلة ، يمكنك إجراء اختبار بسيط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف على الحائط أو مجلس الوزراء واضغط بثبات.

يجب إغلاق القدمين ، وتركز الرؤية بشكل مستقيم ، يلمس الرأس الخزانة. اخفض يديك.

أنفق كفًا بين الخصر والجدار: إذا لم تنته النخلة ، فإن الوضع جيد ، على العكس ، هناك مخالفات.

.

إذا كان موضع الظهر صحيحًا ، يتم وضع الرأس والجذع بشكل عمودي ، ويكون الكتفين على نفس المستوى ، وشفرات الكتف غير منتفخة ، ويتم سحب المعدة ، ويكون الصدر منتفخًا قليلاً.

.

إذا كانت هناك انحرافات عن القاعدة ، فإن التدريبات السريعة من أجل وضع جميل يمكنها أن تحل الوضع. ومع ذلك ، حتى لو كان كل شيء طبيعي ، يمكنك القيام بتمارين للحفاظ على وضعك.

على الطرق الفعالة المستخدمة وسوف نتحدث في وقت لاحق.

لماذا التمرين مهم جدا للوضع

إذا نظرت إلى لاعب رفع الأثقال الرياضي ، يمكنك رؤية مدى نجاح عضلاته ، يبدو أنه لا ينفك. في الحياة الطبيعية ، هذه القوة العضلية غير مجدية ، لكن الوضع مختلف إذا ضعفت العضلات. في تشكيل الموقف الصحيح ، تلعب مجموعة كاملة من العضلات دورًا.

لذلك ، فإن أفضل التمارين الرياضية للجسم هي تلك التقنيات التي تقوي عضلات الرقبة والظهر و abdominals. وضعت حتى تمارين على أجهزة محاكاة لموقف جميل ، وأيضا ، ومن المعروف بالفعل ممارسة قياسية مع كتاب عن الموقف ، على الجميع.

لنبدأ التدريب

يجب اختيار تدريبات خاصة في حالة انتهاك الموقف مع أخذ شكل الانتهاك بعين الاعتبار. مع هذه المشكلة ، سوف يساعد خبير في الملف الشخصي المناسب. كقاعدة ، يمكن أن تكون التدريبات القياسية والفعالة للجسم الجميل هي التالية.

تمارين لعضلات الرقبة

من الضروري الجلوس على الأرض ، والساقين ينحنيان عند الركبتين ، ونحن نحتضن ركبنا بأيدينا. تصويب الظهر ، ربط شفرات الكتف معًا ، خذ نفسًا ، ارمي رأسك للخلف واسحب عنقك. مثل هذا التمرين في وضعية جميلة تفعل 10 مرات.

نحن نركع ، نميل على اليدين المستقيمة. تقع اليدين والوركين على الأرض بزاوية قائمة. جعل حركات دائرية الرأس - أسفل ، يمين ، ظهر ، يسار ، 3-6 النهج في كل اتجاه.

نحن نحتل وضعية مستلقية على البطن ، فنحن نحدّ أيدينا إلى مؤخرة الرأس ، ونحمل اللمبة معاً ، وتستريح جبيننا على الأرض. نحن نأخذ نفسا - نرفع الرأس ونخلق عقبة بأيدينا ، نعود إلى وضع البداية. تكرار 8-10.

نحن نعمل خارج عضلات الظهر - تمارين لموقف مرهف

وضعنا على المعدة ، ثني الأسلحة في المرفقين ، ووضع الفرش على الجبهة. نرفع الجزء العلوي من الجذع عند الاستنشاق ، بينما ننشر أذرعنا على الجانبين ، لسنا بحاجة لرمي رؤوسنا مرة أخرى.

"القوس الياباني". نحن نركع والساقين معا ، واليدين نرفع صعودا مع اليدين ، يتم تقويم الظهر. تميل ببطء إلى الأمام ، مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم ، وتجلس في أعقاب في وقت واحد ، ولمس الركبتين مع الصدر ، ومن ثم نعود إلى نقطة الانطلاق.

نحن نركع ، نميل على الأرض بأيدينا ، وسحب المقبض الأيمن إلى الأمام والساق اليسرى ذهابا وإيابا في نفس الوقت. التغيير ، وعدد التكرار 6-8.

تمارين لعضلات البطن - نحن تشكيل الموقف

نحن نعمل عضلات مائلة. نحن نركع ، والساقين عرض الكتفين واسعة ، ويستنشق والتحول إلى اليمين ، في محاولة للوصول إلى الكعب الصحيح مع مقبض الحق. الزفير ، ووضع البداية ، ونفعل نفس الطريقة الأخرى.

نستلقي على الأرض ونرفع أرجلنا بزاوية 90 درجة إلى الجذع ونثني على الركبتين واليدين خلف الرأس ورفع الجزء العلوي من الجذع. نحن نتحول مع الجسم إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، ونحن تحتل المرتبة i.p.

بيلاتيس - في الطريق إلى الشكل المثالي

وهناك الكثير من ردود الفعل الإيجابية من حيث تشكيل الموقف وأولئك الذين يشاركون بانتظام في بيلاتيس - الجمباز الصحي الخاص.

خلال هذه التمارين ، يتم تطوير العضلات العميقة ، والتي لا يتم تضمينها في العمل أثناء التدريبات العادية. مجموعة من تمرينات بيلاتس للوقوف تكفي مرتين في الأسبوع.

Pilates - الحل المثالي لأولئك الذين لديهم مشاكل خطيرة مع الموقف ، في حين أن الرغبة في التعامل معها بشكل أسرع.

توصيات عامة لتشكيل خلفية جميلة

بالطبع ، القيام بانتظام بمجموعة من التمارين لانتهاكات الموقف ، يجب عليك تضمين الأنشطة التالية:

• يجب أن يكون النوم على سرير صلب فقط ؛
• الأحذية الصحيحة لديها قيمة ، يجب أن تكون متطابقة بدقة ؛
• تذكر ، الحركة هي الحياة ، لأنك تمشي بانتظام ، تركض ، قم بتشغيل تمارين بسيطة لموقف جميل في روتينك اليومي.
• تحكم في وضع الجسم - لا تقف على ساق واحدة ، حاول أن تجلس بشكل صحيح على الطاولة أو المكتب ؛
• يجب أن يكون الحمل على العمود الفقري صحيحًا وموحدًا ، وهذا ينطبق على حمل حقائب الظهر والحقائب والحقائب.

لذا ، فإن تأثير التمارين البدنية على الموقف كبير ، فإن إعدامهم المنتظم لن يحفظ أو يثبت موضع الظهر فحسب ، بل يساعد أيضًا على أن يصبح مرنًا ، ويقوي عضلات الظهر. يوصى بتمارين لموقف جميل لأداء معقدة من حوالي أربعة أسابيع ، مما يجعل استراحة بين الدورات.

المصدر: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html