تمارين مع كرة الجمباز لاستعادة لياقته

تمارين على fitball

fitballأوالكرة الجمباز- هذا هو مخزون رياضي ثابت من كل صالة ألعاب رياضية ، حيث يتم عقد فصول اللياقة البدنية.

يطلق عليه أيضا السويسرية أو كرة اللياقة البدنية.

لا تتم هذه الكرة الكبيرة القابلة للنفخ في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل هي جهاز محاكاة ممتاز لتطوير القوة والحفاظ على التوازن والتحمل في نظام القلب والأوعية الدموية.

كرات مطاطية وكبيرة مناسبة لأداء مجموعة متنوعة من التمارين ، واستعادة الشكل بعد الإصابة بسبب القدرة على الحد من الإجهاد في العضلات والعمود الفقري.

كل هذا يتوقف على كيفية استخدامك لهذه المعدات الرياضية. وتستخدم كرات اللياقة البدنية الشعبية خاصة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، للحفاظ على أنفسهم في حالة ممتازة.

يمكن ممارسة الرياضة مع الكرة السويسرية في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

ماذا يجب أن يكون fitball؟

هذه القشرة هي الأكثر فعالية مع الحجم الصحيح. إنتاج كرات الجمباز في ثلاثة أنواع من القطر:

• صغير في 55 سم ؛
• بمتوسط ​​65 سم ؛
• كبير في 75 سم.

الأولى للأشخاص الذين يكون نموهم بين 149-164 ، والثاني - 164-171 ، والثالث - 180 سم وما فوقها.

لاختيار الكرة السويسرية بشكل صحيح ، تحتاج إلى الجلوس عليها. إذا شكلت الوركين بالركبتين زاوية مناسبة بالنسبة لسطح الأرض ، فإن القوقعة مناسبة بشكل مثالي للحجم.

كيف تمارس مع fitball؟

هناك العديد من التمارين التي تسمح لك لانقاص وزنه والحفاظ على عضلاتك في لهجة. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن بعضها يتطلب استخدام كرة القميص بأقطار مختلفة - أكبر أو أصغر. للحصول على أقصى استفادة ، تحتاج إلى تحديد كرات الحجم المناسب.

يؤثر مستوى التدريب البدني بشكل مباشر على عدد المناهج والتكرار.

الخيار الأمثل هو تنفيذ كل تمرين 3-5 مجموعات من 10-20 تكرار لكل منهما. يمكنك زيادة الحمل بعد بعض التدريبات.

إذا لم تكن هناك مشاكل في التدريب ، يتم اختيار الإيقاع بشكل صحيح.

تمارين معقدة على fitbole

تم تصميم البرنامج المقترح بطريقة تسمح بدراسة جميع مجموعات عضلات الجسم.

تمارين على كرة الجمباز للجسم السفلي

1 - يتقرفص مع الكرة كرة الجمباز

بسيطة ومألوفة للعديد من التمارين ، يتم تعزيز فعاليتها من خلال استخدام كرة اللياقة البدنية. يفحص تماما عضلات الساقين واليدين.

هل يتقرفد المعتاد ، ولكن رفع ذراعيك مع fitball بين يديك. تأكد من إشراك المجموعة الدالية من العضلات والكتفين. مشاهدة الجذع الخاص بك. ينبغي وضعها عموديا.

تفعل ما لا يقل عن 10-15 دفع عمليات.

2 - يتقرفص مع التركيز على الجدار

ممارسة القوة الفعالة على عضلات الفخذ الرباعي ، خلصت في خلق المقاومة من خلال fitball.

الوقوف مع ظهرك إلى الحائط على مسافة متر واحد ، ضع قدميك على مستوى الكتف. بين الجدار وأسفل الظهر ، ضع الكرة ، ثم انزل بسلاسة. في الوضع السفلي ، يجب أن تكون ثني الركبتين في زوايا قائمة. اجلس ، وتسلق الظهر.

كرر نفس الإجراء 10-15 مرة.

شاهد موقف الفلاشول. ينتقل خلال القرفصاء إلى شفرات الكتف ، والتي تتيح لك تقديم الدعم للظهر.

3 - يتقرفص مع كرة اللياقة بين الركبتين

مصممة للعمل على أسفل الظهر ، والفخذين الداخلية ، والتي تعد واحدة من أكثر المناطق إشكالية.

واقفاً ، ضع كرة الطائرة بين ساقيك. يجب أن يكون مركزها في منطقة الركبتين. يجب ألا تلمس الكرة سطح الأرض. المنسدلة إلى الركبتين تشكيل زاوية الحق ، في حين الضغط والاحتفاظ fitball. عقد في أقصى نقطة من الثواني في 30-45.

توصية:أقصى كفاءة من مثل هذه الاعتصام تجعل من الممكن الحصول على كرة من قطر أكبر ، أي أكبر من كرة مناسبة. فقط مثل هذه القذيفة تعطي الحمل الضروري على الوركين. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، في البداية يجوز استخدام الدعم كجدار أو كرسي.

4 - ممارسة مع fitball للوركين

التمرين يعمل في ثلاثة اتجاهات دفعة واحدة.

وضع على سطح الأرض ، وتمتد ذراعيه على طول الجذع ، ووضع كعبيه مع العجول على fitball. رفع الوركين الخاصة بك ، وترفع من الأرض مع عضلات البطن والرضاع. للحفاظ على التوازن ، استخدم يديك.

بعد الزفير ، وليس إزالة أقدام من fitbola ، تشديد الركبتين في اتجاه الوركين. عقد في الموقف المقبول لبضع ثوان ، يستنشق وتصويب ساقيك.

تأكد من أن الأرداف في القمة وتعمل إلى أقصى حد.

يجب تقديم عدد التكرار إلى 10-12.

5 - يتقرف بطيئة وعميقة

يساعد على تعزيز والحفاظ على لهجة الساقين والصحافة واليدين.

سحب كلتا يديه مع fitball أمام الوجه. تنزل ، قم بالجلوس ، بينما تحمل الكرة القابلة للنفخ إلى اليسار ، وحملها أعلى قليلاً من القدم اليسرى. يستنشق الشّيء ببطء ، يتسلّق.

لجعل التمرين فعّالاً قدر الإمكان ، حافظ على يديك بقوة أمام جسمك ، وجرّبها قدر الإمكان.

العدد الأمثل للتكرار الذي يتم في أسلوب واحد هو ما لا يقل عن 10-15 حالة اعتصام.

6 - هجمات كرات الفؤاد

تدريب القدرة على الحفاظ على التوازن.

الوقوف مع ظهرك إلى الكرة ، وضع قدمك عليها بحيث ينظر الوحيد حتى. مع القدم الحرة ، خطوة 15 سم إلى الأمام ، ثني الركبتين.

راقب وضع الساق الأمامية. يجب أن تعتمد بالكامل على القدم ، وليس فقط على الأصابع.

إذا تمكنت من تحقيق النتيجة المرجوة في وقت من الأوقات ، يمكنك استخدام الدعم على شكل حديدي أو كرسي.

يجب تكرار هذه الهجمات العميقة 8-10 مرات على كل ساق. عندما يسمح الإعداد البدني ، يمكنك القيام بالمزيد.

7 - عكس فرط التمديد

تنفيذ هذا التمرين يسمح لك بإعطاء عضلات نغمة الأرداف.

الاستلقاء على صندوق fitball. أصابع الساقين واليدين في نفس الوقت ترقد على الأرض. ركوب قليلا إلى الأمام حتى تكون يداك في نفس المستوى مع حزام الكتف ، والوركين لن تلمس سطح الكرة.

اشراك عضلات البطن والساقين المغلقتين. للقيام بذلك ، رفع الساقين المستقيمة بحيث تكون على نفس المستوى مع الجسم. حاول البقاء في النقطة الأخيرة لأطول فترة ممكنة.

يجب أن يتم عدد التكرار ، ما يعادل 12-15 مرة ، في نهج واحد ، دون الاستيقاظ من الكرة.

تمارين على كرة الصالة الرياضية للجزء العلوي من الجسم

هذا الجزء من المجمع يكمل التمارين السبع الأولى ، ويساعد على الحفاظ على شكل الجزء العلوي من الجسم.

8 - دفع عمليات مع fitball

أكثر تعقيدا من المعتاد ، ولكن أيضا أكثر فعالية. الشيء الرئيسي هو إتقان تقنية التنفيذ.

ضع الفلاش أمامك ، استلقي فوقه ، بحيث تكون عضلات القشرة على قمة الكرة ، وتلمس اليدين والقدمين سطح الأرض.

تحريك يديك ، تحرك إلى الأمام حتى لا تسقط الساقان على الكرة. يجب أن لا ينحني الجذع ، ولكن تبقى مستقيمة.

تحتاج إلى محاولة القيام على الأقل 8-10 دفع عمليات. إذا سمح التدريب ، يمكنك إنجاز الكثير.

9 - الرف "مستلقيا على كرة الصالة"

تمرين مثالي يسمح لك بتحويل رف عادي عن طريق الحفاظ على الوضع على كرة الطائرة غير المستقرة في تمرين حقيقي لعضلات الذراعين والكتفين.

خيار سهل ينطوي على وضع المرفقين مع الساعدين على كرة الجمباز ، ويتم تنفيذ واحدة معقدة مع اليدين بشكل مستقيم. أولا ، هناك ساق متطاولة واحدة ، ثم تأخذ خطوة إلى الوراء لوضع الثاني.

لتحقيق أقصى نتيجة ، يمكنك الاحتفاظ بالموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل أسلوب.

10 - طرح الكرة الجمباز

ممارسة هذا التمرين تشمل كلا من عضلات اللحاء واليدين.

ضع كرة الطائرة على الأرض ، والوقوف خلفه على ركبتيك ، وضع يديك على الجزء العلوي من الكرة. دفع قذيفة أمامك.

توقف عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرة القابلة للنفخ ، وتتحرك الأرجل عند الركبتين.

الحركة ترجع إلى العضلات الكثيفة من اللحاء ، "تدفع" الجسم إلى الأمام.

لا تحاول أن تفعل الكثير من التكرار على الفور. الشيء الرئيسي هو مراقبة التقنية الصحيحة. لأول مرة سيكون هناك ما يكفي و 10 تكرار.

إذا تم تطبيق ضغط زائد على ركبتيك ، استخدمي حصيرة اليوغا أو وضع منشفة طبيعية.

11 - فرط التسارع

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات العمود الفقري.

البطن والوركين على كرة الطائرة ، والساقين المستقيمة وراء قذيفة. للحفاظ على التوازن ، فهم الكرة. إذا انزلقت الأرجل ، يمكنك أن تهدأ أمام الحائط. رفع الصدر إلى أعلى مستوى ممكن ، وضع راحة اليد على الجزء الخلفي من الرأس. عقد في هذا الموقف والعودة إلى النص الأصلي.

يجب تكرار هذا ascents 12-15 مرة.

12 - دفع المثلثات

السماح لتقوية والحفاظ على لهجة ثلاثية الرؤوس.

يجلس على أعلى من fitbole والساقين ، وبصرف النظر عن عرض الكتفين ، ينحني في زوايا قائمة في الركبتين.

ضع يديك على الكرة وتحركها ببطء بحيث تبرز بضع بوصات إلى الأمام.

أداء 10 إلى 15 pushups ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، تنطوي على عضلات الصحافة.

13 - "إسفين"

تمرينًا معقدًا ومتطورًا إلى حد ما من أجل العمل على الصحافة. إنه لا يقوي عضلات المعدة فقط ، بل يتسبب أيضًا في التعرق الشديد.

يتم تنفيذ الوتد من موقع يشبه التمرين 8 ، وهذا هو ، مثل دفع المتابعة ، ولكن يتم وضع fitball على أسفل الساق ، وليس أصابع القدم. الساقين تصويب بالضرورة.

والتطبيق ذاته هو سحب الساقين إلى الصدر بنقل الدعامة من السيقان إلى الأصابع. والنتيجة هي تشكيل نوع من الوتد.

يتم التحكم في صحة الأداء من خلال عدم وجود أي انحرافات في منطقة الظهر ، انحناء أصابع القدم بالنسبة للكرة. يشبه الموقف العام للجسم ما يتم اعتماده عند إجراء عمليات الدفع.

التمرين صعب جدا ، لكنه يعطي نتيجة ممتازة. الشيء الرئيسي هو محاولة ليس فقط لإتقان ذلك ، ولكن أيضا لأداء ما لا يقل عن 5-8 تكرار لكل نهج.

تمارين على fitball للظهر والصحافة

14 - ركن

يتم توجيهه إلى تطوير الصحافة البطن.

مستلقيا على ظهرك ، وضعت على الكاحل كرة الكرات. شد ذراعيك إلى ساقيك أثناء رفع جذعك ، لكن دون رفع الوركين عن الأرض.

يفترض التنفيذ الصحيح تشكيل تشابه الحرف اللاتيني "V" أو الرمز "tick".

بعد الوصول إلى نقطة النهاية ، احسب نفسك إلى خمسة ، ثم انزل ببطء.

العدد الأمثل لتكرار هذه الزاوية هو 6-10.

15 - القفز

إعطاء تهمة حيوية من حيوية!

اجلس على الجزء العلوي من الكرة ، وامسح عضلات الصحافة ، وضع قدميك على الأرض. رفع الركبتين الخاصة بك ، ثم أسفل مرة أخرى ، في محاولة للقفز على أعلى مستوى ممكن.

المدة المثلى للقفز هي بين دقيقتين وخمس دقائق. هذا يسمح لك بالحفاظ على تكرار انكماش عضلة القلب على الأقل حتى منتصف التدريب ، مما يجعل القفز المثالي للإحماء.

16 - على الصحافة

يقوي تماما عضلات البطن.

قبول موقف عرضة. تمتد اليدين والقدمين. خذ كرة الطائرة بيديك ، ارفعها فوق رأسك ، ثم رفع الأطراف تدريجياً ، حرك الكرة إلى الساقين ، وضعها بين الكاحلين. فقط الوركين والأرداف يجب أن تلمس الأرض. خفض ببطء ذراعيك وساقيك دون ترك الكرة.

العدد الأمثل للتكرار هو 6-10 مرات.

17 - ثني الركبتين

قبول الموقف بطريقة مماثلة لتلك التي يتم تنفيذ الضغط. تصويب يديك.

ابق يديك تحت كتفيك ، وتضع أصابع قدميك على سطح الكرة.

جرّب الركبتين إلى الصدر حتى تصل إلى مستوى الورك ، ثم عد إلى وضع البداية.

كرر من 10 إلى 15 ثنيًا.

18 - رفع الركبتين

ممتاز العمل خارج المناطق المشكلة.

رتب الكرة ضد كائن لا يمكن نقله ، أو جهاز محاكاة الطاقة إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية. وضع الكرة على اللياقة البدنية بحيث يلمسها الظهر والكتفين.

فهم جهاز محاكاة أو كائن آخر ، اضغط على ساقيك ضد بعضها البعض. ثني الجهاز العضلي للصحافة ، وارسم ركبتيك على الصدر ، مما يساعد يديك على الحفاظ على التوازن.

هل ما لا يقل عن 10-15 تكرار لتطور الصحافة بشكل صحيح.

عندما يتقن التمرين بالفعل ، يمكنك الانتقال إلى استخدام الوزن الحر.

19 - خطوة في السماء

عملت عضلات مائلة للصحافة.

تحتاج إلى الجلوس على الفلاتبول والساقين للجمع ، ومن ثم نقلها بسلاسة إلى اليمين ، واليدين - إلى اليسار. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.

أداء ما لا يقل عن 12-15 يدور على كل جانب. هذه التقنية لا يهم حقا. الشيء الرئيسي هو وضع كل شيء إلى أقصى حد.

20 - ينحني على الشد

ستكون نهاية ممتازة للتدريب.

الوقوف ، يتم تعيين ساقيك عرض الكتفين بعيدا ، fitball في يديك فوق رأسك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وأن عضلات الصحافة متوترة. يتم نقل الكرة إلى الخارج الأول ، ثم الساق الأخرى.

أداء ما لا يقل عن 10-15 منحدرات على كل جانب. الشيء الرئيسي ، تذكر أنه بين المنحدرات عليك العودة إلى الموقع المركزي.

المصدر: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

كيف تصبح ضئيلة مع الدروس على الكرة من أجل اللياقة؟

الفتيات والنساء اللواتي يتابعن أنفسهن بغض النظر عن العمر ، يولين اهتماما كبيرا لشخصياتهن ، ويفعلن كل شيء ممكن لجعله نحيلًا وجذابًا.

تحقيقا لهذه الغاية ، فإنهم يحضرون صالات رياضية ومراكز اللياقة البدنية ، لأنها تمارين جسدية تسمح لك بتصحيح الرقم في مناطق المشاكل.

تمارين شعبية خاصة مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ، والتي يمكنك القيام بها ، حتى في المنزل ، دون تدريب خاص.

غالبًا ما يُطلق على هذا الجهاز الخاص كرة رياضية أو كرة رياضية. التمارين المنتظمة مع كرة اللياقة لها تأثير إيجابي على الجسم ، وهي:

• يزيد من قوة العضلات
• مرونة الجسم تتطور.
• التنسيق يحسن؛
• يتم حرق الودائع الدهون.

لممارسة الرياضة على الكرة استفاد ، من المهم اختيار النوع الصحيح من الجهاز الذي لا يمكن الاستغناء عنه.لهذا الغرض فمن الأفضل لزيارة مخازن السلع الرياضية، حيث يكون البائعين لتوفير النسبة المثلى من القطر من الجدول الكرة الجمباز، ونمو رياضي.

قواعد التوظيف على كرة الجمباز

مجموعة من التمارين المصممة خصيصا والمختارة على كرة الجمباز لاستعادة لياقته سوف تستفيد فقط إذا لوحظت بعض القواعد الهامة. بادئ ذي بدء ، من الضروري الالتزام بمثل هذه التوصيات من المتخصصين:

1. يجب أن تعقد الفصول الدراسية بانتظام ، دون فترات راحة طويلة. لتحقيق نتيجة إيجابية ، يكفي أن تعقد التدريب اللياقة البدنية 2-4 مرات في الأسبوع.
2. لا يمكنك أن ترهق الجسم ، لذلك تحتاج إلى أخذ استراحة بين التمارين. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية والقدرة على التحمل ، يمكن أن تستمر التمارين 30-60 دقيقة.
3. يمكنك تجربة العديد من طرق اللياقة البدنية ، لأن هذه الرياضة متنوعة تمامًا ، لذلك سيجد كل شخص بالتأكيد أنسب التمارين لنفسه.
4. من أجل الاستمتاع في كل مرة ، فمن الضروري تنويعها ، واختيار تمارين جديدة مع الكرة من أجل اللياقة البدنية.
5. كما تعلم ، فإن التقنية الصحيحة لأداء التمارين مع كرة الجمباز ستستفيد من التدريب ، لذلك يجب عليك أولاً زيارة مركز اللياقة البدنية أو مشاهدة الفيديو.

تمارين للصحافة المثالية

من خلال أداء مجموعة من التمارين للصحافة ، يتم عمل جميع العضلات حتى تتمكن من تحقيق الهدف بشكل أسرع بكثير من المجهود البدني الآخر. يوصي الخبراء بأداء مثل هذه التمارين للصحافة البطنية:

1. وضعية البداية: الجلوس على كرة الطائرة ، والقدمين للراحة على الأرض ، وأذرع عرضية على الصدر. تتحرك الأرجل إلى الأمام بحيث يكون الظهر على الكرة والركبتين أسفل الكاحلين مع إبقاء الرأس في الميزان. ثم رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى يشعر بشد عضلات البطن ، والعودة إلى وضعها الأصلي. تكرار 1-2 مرات في بداية التدريب ، في نهاية المطاف زيادة عدد المناهج إلى 10.
2. وضع البداية: الاستلقاء على الأرض، وعقد الكاحلين الكرة والقدمين للحفاظ على التوالي، ويديه لفهم بعض الدعم. ثم ثني الساقين في الركبتين وسحبها بسلاسة إلى الصدر ، مع عدم الإفراج عن الكرة. انتظر لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين حتى 10 مرات.
3. وضعية البداية: الاستلقاء على ظهرك ، والساقين على التوالي ، والتقاط كرة لولبية ورفعها فوق رأسك. في هذا الموقف ، تمزيق الرأس والكتفين والظهر من الأرض ببطء وسحب الذراعين مع الكرة إلى القدمين. ثم خفض الجزء العلوي من الجسم بلطف إلى الأرض ، ورفع الساقين المستقيمين مع الكرة لأعلى. اعتراض الكرة بيديك وأرفعها مرة أخرى فوق رأسك. كرر هذا الإجراء حتى 10 مرات.

يمكن أن تشارك بانتظام في كرة الجمباز لاستعادة لياقته في وقت قصير جعل المعدة مسطحة ومرنة.

تمارين لعضلات الظهر

مثل هذا التمرين من التمارين على كرة الصالة الرياضية شائع:

1. يتم تنفيذ التمرين ضد الجدار: تحتاج إلى الاستلقاء على الكرة مع المعدة والوركين والصدر والقدمين للراحة ضد الجدار. يجب سحب الأيدي إلى الأمام ومطوية أمام الصدر ، وتحويل مرفقيها إلى الجانبين. رفع الرأس ، إذا أمكن ، حاول إمالة قدر المستطاع. في هذا الموقف ، انتظر 10 ثوان ، واتخاذ موقف البداية. بالنسبة للمبتدئين ، هناك نهج واحد كافي ، ولكن مع مرور الوقت ، يجب زيادة العدد إلى 4. من المهم أن يكون بين الشوطين كسر في 30-60 ثانية.
2. استلقِ بطنك على الكرة ، ركل قدميك على الأرض ، اعبر ذراعيك خلف رأسك ، حافظي على ظهرك مستقيماً. من الضروري رفع الهيكل إلى الأعلى ببطء ، في محاولة للحفاظ على التوازن. بمجرد أن يكون ظهره قاسياً ، ابق لبضع ثوان ، حول الموقف. يجب تكرار التمرين 10 مرات. أولا ، نهج واحد يكفي ، ولكن مع مرور الوقت ، عندما يصبح الجسم أكثر قسوة ، زيادة عدد المناهج إلى 4.
3. يجب إجراء التمرين على الكرة ، وعقد الدمبل في اليدين لا يزيد وزنها عن 2 كغم. استلق على الكرة مع بطنك إلى أسفل ، ركع على الأرض ، قم بالضغط على الوركين إلى الكرة. في أيدي اتخاذ الدمبل ومحاولة لتخفيف لهم قدر الإمكان ، ورفع كتفيك. عندما تكون في هذا الموقف ، من الضروري محاولة جعل الزوايا من الجسم إلى اليسار ، ثم اليمين ، للعودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

كيفية تقوية عضلات الفخذين والأرداف؟

تعتبر التمارين التالية فعالة:

1. هذا التمرين هو أبسط ، ولكن في نفس الوقت فعالة للغاية. لأداء ذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الكرة والقفز عليها ، دون رفع الأرداف ، والقدمين من الأرض. يجب أن تكون القفزات قوية ، عندها فقط ستقوى عضلات الألوية.
2. الاستلقاء على ظهرك ، والحفاظ على الكرة مع العجول والكعب. ثم رفع الحوض ، ثني الساقين في الركبتين وتدحرج الكرة في أقرب وقت ممكن إلى الأرداف ، وإعادتها إلى موضعها السابق بمساعدة الجوارب. أثناء إجراء التمرين ، من الضروري إجهاد عضلات البطن والأرداف قدر الإمكان.
3. أصبح ظهرك على الحائط ، مع الكرة خلفك. في هذا الموقف ، قم بالجلوس ، قدر الإمكان. مثل هذه التمارين ستقوي عضلات الظهر والأرداف.

فصول مثيرة للاهتمام وبسيطة مع الأداء السليم ستفيد الجسم كله. وهو ما يكفي لاختيار fitball المناسب والتمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعة معينة من العضلات.

المصدر: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

تمرين مشهور مع الكرة من أجل اللياقة: للصحافة ولإنقاص الوزن

مرحبا ، عشاقنا العزيزة لأسلوب حياة صحي.

في مقالة اليوم ، سنخبركم عن هذه المعدات الرياضية المذهلة ، مثل كرة سويسرية.

في الناس يطلق عليه في كثير من الأحيانالكرة لاستعادة لياقتهأوfitballولكي لا نخلطك ، سنطلق عليه أيضًا.

إن كرة اللياقة البدنية عبارة عن محاكي رياضي عالمي وقد أثبتت ذلك في عام 2008 ، في واحد من يُعرف عن الملاعب الرياضية العالمية "fitball" أكثر الإختراعات فائدة في تاريخ اللياقة البدنية - الصناعة.

والنتائج التي حققها أولئك الذين يمارسون لعبة كرة القدم ، تؤكد هذا اللقب الصاخب.

أنت تتخيل فقط ، القيام بتمرين واحد فقط على الكرة من أجل اللياقة البدنية ،تقريبا كل عضلاتك تعمل، بالإضافة إلى التنسيق والمرونة الخاصة بك يتطور ، ووضعك بعد بضعة أشهر من التدريب سيكون مثاليا.

بشكل عام ، إذا كنت تعمق في التاريخ ، فقد استخدمت fitball في التمارين الرياضية منذ 1950 ، ولكن تم استخدامها بشكل رئيسي من قبل الأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي. استخدموا بنشاط تمارين الكرة لعلاج المرضى المصابين بالشلل.

و بالفعل في التسعينيات ، كانت الكرة السويسرية تجلس بإحكام في صناعة اللياقة البدنية.

أدناه سنقول وإظهار لكالمجمع الأكثر شعبية من التمارين على fitballمما سيسمح لك بإنقاص الوزن ويصبح أقل حجماً ، كما سيخبرك ما هي كرة الطائرة التي ستختارها إذا قمت بشرائها في المتجر.

ممارسة الكرة مع اللياقة البدنية

حسنا ، دعنا الآن نفكر في سبب وجودنا هنا. على سبيل المثال ، دعنا ننظر إلى التمارين الأكثر شعبية مع كرة القدم ، والتي سوف تساعدك على فقدان الوزن ، وتقوية الموقف الخاص بك ، وجعل عضلاتك تضغط على مزيد من الراحة ومسترخي فقط.

تتألف مجموعة التمارين التالية على fitball من أكثر الحركات فعالية.

جمعناها خصيصًا في مكان واحد ، بحيث لم يعد عليك تصفح الإنترنت على مواقع مشكوك فيها ، وهي تمارين غريبة جدًا.

حسنا ، ما يكفي من الكلمات ، دعونا نرى ما هي التمارين مع الكرة من أجل اللياقة سيساعدك في فقدان الوزن.

مصاعد الحوض

التمرين الأول الذي نقوم به هو عمل عضلات القشرة ، وهذا يجعل عضلاتك من الصحافة وأسفل الظهر أقوى. أيضا هنا تشارك عضلات الأرداف والساقين. ضع الكرة ، واقف أمامه على ظهرك ، وارمي قدميك على كرة الطائرة.

في الوضع الأولي ، يجب ألا تلمس القدمين كرة الجمباز (A). الآن ارفع الحوض لأعلى ، دحرج الكرة إلى قدميك. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، والبقاء فيها لبضع ثوان (ب) والعودة إلى وضع البداية.

في البداية ، ساعد نفسك في الحفاظ على التوازن عن طريق وضع يديك على الأرض. أداء 10 هذه المصاعد.

المنحدرات جانبا

مرة أخرى ، الاستلقاء على ظهرك ، وضع كرة الطائرة بين ساقيك ورفع ساقيك معه ، واليدين على الأرض (A).

الآن قم بإمالة ساقيك إلى اليسار دون رفع قسم العضد عن الأرض (B) ، ثم قم بإمالة إلى اليمين والعودة إلى وضع البداية (A). تكرار واحد فعلته.

اعمل أكثر من 12 تكرارًا وانتقل إلى التمرين التالي.

التواء مع fitball

استمر في الاستلقاء على الأرض. قم بربط كرة الجمباز بين الأرجل ، كما هو موضح في الشكل (أ) ، يديك خلف الرأس.

القيام التواء عن طريق رفع الحوض إلى أعلى (ب). أثناء التمرين ، سحب و شد البطن. هذا تمرين رائع للصحافة على كرة اليد.

هل 12 التكرار والمضي قدما.

عودة الضغط الناشئة

ضع يديك على كرة الصالة الرياضية ، كما هو موضح في الصورة (أ).

احرص على عدم وضع يديك على الحافة ، بحيث لا تنزلق يديك عن الكرة وأنت غير مصاب. اضغط (ب) ببطء.

هذا التمرين يعمل بشكل جيد لجهودكم ثلاثية الرؤوس.

هل 12 التكرار.

بوشوبس

خذ التركيز مستلقيا ، ضع قدميك على fitball (A). دفع ببطء (ب). أثناء التدريب ، يمكنك تعقيد التمرين عن طريق وضع قدميك أقرب إلى حافة كرة الطائرة. هذا تمرين رائع مع كرة الطائرة لفقدان الوزن.

أداء 10 دفع عمليات.

الساق يرتفع

قبول موقف البداية ، كما هو الحال في التمرين الأخير ، فقط يجب عليك وضع ساقيك في أقرب مكان ممكن إلى حافة الكرة (أ).

الآن ارفع الساق اليسرى قدر الإمكان (ب). ثم ارجع إلى وضع البداية (A). هذه الحركة تعمل بشكل جميل في الأرداف.

قم بـ 15 مصعدًا للقدم ، وانتقل إلى التمرين الأخير.

التواء على الكرة من أجل اللياقة البدنية

الاستلقاء على fitball ، عبور ذراعيك على الصدر (A). الآن تسلق ، الاستمرار في وضع يديك على صدرك (ب). عند التسلق ، تحتاج إلى التراجع قليلا على الكرة ، وهذا سوف يسمح لك لتجنب السقوط من الكرة.

هل 10 التكرار.

هل كل التدريبات واحدة تلو الأخرى ، في الترتيب الذي رسمناه لهم. كل التدريب يحدث في "تدريب دائري".

أي ، قم بإجراء التمارين الواحدة تلو الأخرى ، مع عدد مرات التكرار المشار إليها. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، ستجعل دائرة واحدة. الآنراحة 3 - 4 دقائقوبدء دائرة جديدة.

بين التدريبات ، حاولبقية أقل قدر ممكن. من الناحية المثالية ، لا الاسترخاء على الإطلاق.

هل ترغب في تطوير العضلات الصدرية؟ كل شيء عن تدريب الجزء العلوي والسفلي من العضلات الصدرية في هذا العنوان http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

تمارين مع fitball على الفيديو

التي fitball لاختيار؟

دعونا نرى كيفية اختيار الكرة المناسبة لاستعادة لياقته. ما يستحق الاهتمام أولا.

بالطبع ، هناك فرق كبير عند القيام بتمارين على كرة الطائرة الرخيصة أو الرخيصة لن تفوتك ، ولكن مع ذلك ، نود أن نعلمك اختيار كرة عالية الجودة. بعد كل شيء ، سوف نتفق ، وجودة الأشياء دائما إرضاء أعيننا.

لذا ، فإن أول شيء يجب الانتباه إليه عند اختيار كرة سويسرية هو اختصار ABS.

هذا مؤشر على جودة الكرة ،ABSمن اللغة الإنجليزية تعني "نظام مضاد للانفجار"، إذا كنت تخترق كرة القفل عن طريق الخطأ ، فلن تنفجر ، ولكنها ستنزل ببطء.

هذا سيسمح لك بتجنب الإصابة عند السقوط ، في حالة انفجار الكرة أثناء التدريب. كرات رخيصة ، كقاعدة عامة ، مصنوعة من مواد منخفضة الجودة ولا يمكن أن تفخر بمثل هذا النظام.

الشيء التالي الذي نلفت الانتباه إليه هو قطر كرةنا. هناك ستة أنواع من الكرات بأقطار مختلفة: 45 ، 55 ، 65 ، 75 ، 85 ، 95 سم.

لتختار فيما بينها كرة القطر التي تحتاجها بالضبط ، تحتاج فقط إلى معرفة نموك الخاص. على سبيل المثال ، إذا كان طولك يبلغ 163 سنتيمترًا ، فأنت بحاجة إلى لعبة كرة قدم يبلغ قطرها 65 سمًا.

حسناً ، النقطة الأخيرة التي نهتم بها عند اختيار كرة اللياقة هي لونها. اختر الكرة التي ترضيك ، وإلا ، إذا كان لون الكرة لا يروق لك ، فقد يؤثر سلبًا على مزاجك.

هناك أيضا كرات مع المسامير الصلب قرون. تم اختراع Fitball with horns خصيصًا للأطفال ، لذا لا ينبغي على الكبار أخذ مثل هذه الكرة.

ولكن إذا اصطدمت بكرة شائكة ، فاخذها بجرأة.

بالإضافة إلى جميع المزايا المذكورة أعلاه ، فإن كرة لياقتك ستكون مدلك رائع أيضًا.

المصدر: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

دروس في fitball - تمارين لفقدان الوزن في المنزل وفي قاعة الفيديو

رياضة الجمباز على الفلاتبول - رياضة جديدة نسبياً في روسيا ، لكنه كسب حب العديد من النساء والرجال وحتى الأطفال. يتم استخدام الكرة بطرق مختلفة: لتمارين القوة ، لدروس الرقص ، أثناء اليوغا.

عند تطوير Fitball ، سعى أخصائيو العلاج الطبيعي السويسريون إلى إنشاء غلاف خاص لإعادة التأهيل السريع للمرضى. ومع ذلك ، بدأ نطاقه في التوسع وبدأت كرات نفخ لاستخدامها في صالات رياضية. تمارين فعالة على fitbole لفقدان الوزن.

الجمباز مع الكرة أيضا بتصحيح الموقف ويضع عمليات التمثيل الغذائي.

ما مدى فائدة الدروس في لعبة الفلاشبول

فيما يلي بعض المزايا من الفئات:

1. التمارين على الكرة تساعد على تقويم الموقف والتعامل مع مشاكل العمود الفقري. هناك مجمعات مصممة خصيصًا لتقوية عضلات الظهر. بفضل التدريب المنتظم مع fitball ، يصبح المشد العضلي ثابتًا ويصطف العمود الفقري بشكل طبيعي.
2. يتم توزيع الأحمال المادية أثناء ممارسة التمارين الرياضية على الجسم بالكامل ، مما يزيد من قوة مجموعات العضلات المختلفة.
3. يتم تدريب هذا النوع من اللياقة البدنية بشكل جيد من قبل الجهاز الدهليزي. حتى إذا كنت تستخدم معدات رياضية لتقوية الصحافة ، فلا يزال عليك الموازنة. على fitbole من المستحيل الانخراط دون تركيز وتوتر للعديد من عضلات الجسم. من خلال التجربة ، خلال الفصول الدراسية ، سوف تتوقف عن ملاحظة أن العضلات في درجة حرارة ثابتة ويمكنها القيام بالعديد من التمارين بسهولة دون فقدان التوازن.
4. الكرة من أجل اللياقة سوف تساعد في تمدد الإحماء للمفاصل.
5. ممارسة مع الكرة لاستعادة لياقته لفقدان الوزن بفضل التخميد من قذيفة تفريغ العمود الفقري ، وتحفيز الأيض وتدفق الدم ، وتعزيز الأداء الطبيعي للجهاز التنفسي ، القلب والأوعية الدموية والعصبية الأنظمة.
6. دروس على كرة قابلة للنفخ - واحدة من الرياضات القليلة التي تناسب النساء الحوامل أو الأمهات الشابات فور الولادة. في هذا الوقت ، يخضع جسم الأنثى لبعض التغييرات (الحمل على الساقين ، الظهر ، تدفق الدم يتزايد) ، و fitball يساعد على تخفيف التوتر من العمود الفقري والمفاصل والعضلات. اللياقة البدنية مع الكرة بمثابة الوقاية الفعالة من أمراض الجهاز البولي التناسلي للإناث.

ترتبط نتائج جيدة من التدريب بشكل مباشر على fitball المختار بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون المقعد المناسب فقط مريحًا للتدريب.

على سبيل المثال ، الكرة المتضخمة لا تسمح لك بأداء تمرينات كاملة ، لأنك ستنزلق منها دون أن تصل إلى الأرض بقدميك / يديك. سوف تعطي الكرة أقل من اللازم حمولة متزايدة على ساقيك وستنزل باستمرار من تحتك.

لتجنب هذا ، فمن الأفضل شراء قذيفة مع المسامير (التدليك) أو الأذنين. كيفية تحديد حجم fitbola اللازمة بشكل صحيح:

1. الطريقة الأولى. اجلس على القشرة ، وضع قدميك بالضبط أمامك ، استقامة ظهرك. يجب أن تكون زاوية الركبتين 90 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تكون درجة مرونة fitbola لفقدان الوزن ، والعكس بالعكس ، لا ينبغي أن الكرة تهدأ تحت وزنك.
2. الطريقة الثانية. من السهل تحديد حجم الكرة من خلال نمو الشخص ، وتختلف الأغطية المختلفة في القطر فيما بينها. يوجد جدول يوضح كيفية اختيار fitbol لنمو معين لشخص بالغ أو طفل:

قطر الكرة لانقاص الوزن (سم)	ارتفاع (م)
45	أقل من 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	أكثر من 2

مجمع ممارسة فعالة مع fitbelom لفقدان الوزن

فيما يلي مجموعة من التمارين:

1. رفع الحوض. يهدف التمرين إلى تقوية الخصر والساقين والأرداف. الاستلقاء على الأرض مع ظهرك ، ورمي قدميك على fitball (توقف لا تلمس الكرة). ابدأ برفع الوركين إلى أعلى ، ثم دحرج الكرة إلى نفسك من خلال الساقين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الصعود مرتين 10 مرات.
2. يميل إلى الجانبين. التمرين مناسب للقضاء على الدهون من الجوانب ، منطقة البطن ، الفخذ العليا. موقف الكذب على ظهره ، fitball بين الساقين واليدين على الأرض. ارفع الكرة بقدميك وابدأ في إمالة اليمين واليسار ، دون أن تصل إلى الأرض بمقدار 20 سم ودون رفع كتفيك. كرر التمرين لفقدان الوزن 10 مرات في كل اتجاه.
3. التواء. مثالية لتقوية عضلات الصفاق. موضع البدء هو نفسه كما في التمرين السابق ، بينما الأيدي تحت الرأس. ابدأ في تحريك الجسم ، ورفع الساقين مع الكرة والحوض. أثناء التمرين ، ركزي على التنفس (استنشاق - المعدة متوترة ، استرخاء الزفير). كرر قدر ما تستطيع.
4. دفع عمليات مع قبضة مرة أخرى. هذا التمرين على fitbole مخصص لتخسيس يديك. استند على الكرة بوضع يديك على الحافة ، لكن أقرب قليلاً إلى مركز المقذوف لتجنب الانزلاق. ضغط ببطء ، وتكرار 10-15 مرة.
5. دفعات كلاسيكية. ضع الساقين على الكرة في وضعية الانبطاح. ابدأ ببطء في الابتعاد عن الأرضية ، وتكرار 10-15 مرة. ستساعدك التعليمات خطوة بخطوة ومقاطع الفيديو التعليمية على تعلم كيفية رفع مستوى الصوت بشكل صحيح.
6. صعود الساقين. سيكون هذا الشحن مثالي للأرداف والفخذين. ضع ساقيك على مقربة من حافة الكرة قدر الإمكان ، بافتراض موقف مثل عمليات الضغط. ابدأ بالتناوب للتأرجح على مستقيم حتى ساقيك. كرر المصاعد 15 مرة لكل قدم.

تعلم وخيارات أخرى للشحن لفقدان الوزن في المنزل.

تتطلب الدروس على الكرة لفقدان الوزن مهارات معينة لا يمكن الحصول عليها إلا في الممارسة.

في الشبكة ، ليس من الصعب العثور على صور تخطيطية مختلفة ومقاطع فيديو تدريبية تساعد على تعلم التقنية الصحيحة لممارسة التمارين على كرة اليد.

نحن نتيح التعرف على دروس الفيديو ، وكيفية استخدام الكرة الرياضية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، كما هو مقترح أدناه.

المصدر: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

ممارسة الكرة مع اللياقة البدنية: توصيات مهمة + فيديو

يعلق الأشخاص الذين يراقبون أنفسهم بشكل صحيح أهمية خاصة على الشكل المادي ، وهو مفتاح الصحة الجيدة. للحفاظ على ذلك ، يزورون نوادي اللياقة البدنية وصالات الرياضة ، واللجوء إلى جميع أنواع مجمعات التدريب.

من بينها تمارين شعبية مع الكرة من أجل اللياقة البدنية ، مما يسمح بالدراسة في المنزل وبدون تدريب خاص.

لأول مرة تم تطبيق الكرة من أجل اللياقة البدنية ، أو كما تسمى اللياقة البدنية ، من قبل أخصائي العلاج الطبيعي السويسري في منتصف القرن العشرين.

كان يستخدم في علاج أمراض العمود الفقري ، وساعد الناس على التعافي بعد إصابات خطيرة. في وقت لاحق ، بدأت التمارين على الكرة تضاف إلى التمارين الرياضية ، ومنذ بداية التسعينات واللياقة البدنية.

اليوم ، وبفضل بساطتها وكفاءتها ، هذه واحدة من أشهر المعدات الرياضية. له تأثير مفيد على الجسم ، وهي:

• يزيل الوزن الزائد.
• يزيد من قوة العضلات
• يطور تنسيق الحركات ؛
• يدرب المرونة من الجسم.

ولكن تجدر الإشارة إلى أن أفضل شيء سيجلب فقط كرة مختارة بشكل صحيح من أجل اللياقة البدنية. للقيام بذلك ، يجب شراؤها فقط في المتاجر الرياضية المتخصصة ، حيث سيساعد البائع في اختيار كرة قدم ، استنادًا إلى معالم الشخص.

ميزات التدريبات مع الكرة

قبل الشروع في مجموعة من التدريب ، من الضروري تذكر بعض القواعد ، والامتثال لها والتي من شأنها تحقيق النتائج المتوقعة. وهي تشمل:

1. يجب إجراء التدريب بانتظام ، دون فترات راحة طويلة. العدد الأمثل هو 3-5 مرات في الأسبوع
2. بين التمارين ، يجب أن تتوقف لتجنب إزعاج الجسم. استنادًا إلى القدرات البدنية للرياضي ، يمكن أن يستمر المجمع بأكمله من 20 إلى 50 دقيقة.
3. تحتاج إلى تطبيق تقنيات اللياقة المختلفة ، واختيار أنسب التمارين لنفسك.
4. لمراقبة صحة التنفيذ ، لأن هذا فقط سيحقق النتائج المرجوة. في هذا يمكنك الاعتماد على المواد الموضوعية أو الذهاب إلى ناد للياقة البدنية.
5. لجعل عملية التدريب ممتعة ، يجب عليك إضافة أنواع جديدة من التمارين باستمرار.

قبل التدريبات مع كرة الجمباز ، من الضروري إجراء عملية الإحماء ، على سبيل المثال ، القفز بحبل تخطي. يتكون مجمع التدريب الموضح أدناه من التمارين الأكثر شعبية وفعالية مع كرة الطائرة.

تمرين على التواء

بادئ ذي بدء ، عليك الاستلقاء على الكرة ، ووضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. بعد ذلك ، ارفع الجذع لأعلى ، مستخدمًا عضلات الصحافة. في الوقت نفسه المتداول قليلا ، حتى لا تقع. بعد ذلك ، انتقل ببطء إلى أسفل. تكرر ما لا يقل عن 8-9 مرات.

مصاعد الحوض

التمرين التالي يسمح لك بممارسة عضلات البطن وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى عضلات الوركين والأرداف. لأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك قبل الكرة لاستعادة لياقته ، وإلقاء قدميه عليه.

في الموضع الأول ، يجب ألا تلمس القدمين الكرة ، وتبقى متدلية. ثم يتم رفع الحوض مع الكرة المتدحرجة بالقدمين.

بعد أن ارتفعت إلى الحد الأقصى ، تحتاج إلى البقاء فيها لبضع ثوان ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي. عدد مرات التكرار هو 8-9 مرات.

الساق يرتفع

موقف البداية هو موقف الكذب ، يتم وضع الساقين على حافة الكرة. ثم يتم الرفع الأول من اليسار ثم الساق اليمنى بالتناوب. يكفي 14-16 تكرار لكل ساق. هذا التدريب يدرب تماما عضلات الفخذين والأرداف.

منحدرات كرة الطائرة في الجانبين

وضعنا على ظهره ، ووضع كرة الجمباز بين الساقين. ثم نجمعهم مع الكرة ، ونضع أيدينا على الأرض.

ثم نصنع منحدرات بطيئة من الساقين أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، دون أن نرفع الكتفين عن الأرض ، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية.

يجب أن تفعل 10-15 تكرار.

ادفع الكرة على صالة الألعاب الرياضية

أول شيء عليك القيام به هو وضع التشديد على الاستلقاء ، وضع الوركين على الكرة. بعد أن نبدأ بسلاسة وببطء إلى الأمام ، بعناية بعد موقف الظهر.

انحرافها القوي غير مسموح به ، ويجب رسم خط مستقيم من القمة إلى القدمين. سيكون كافيًا 10-12 تكرارًا. مع مرور الوقت ، يمكنك تعقيد هذا التمرين ، مع وضع قدميك على كرة الطائرة.

هذه الحركات تدريب العضلات الصدرية والعضلة الكبيرة.

عكس دفع المتابعة

نحن نحمل يد الكرة ، التي تقع خلف الظهر. لا تعتمد على حافة الكرة تمامًا ، حيث أن هناك إمكانية لحدوث الأيدي وإصابة إصابات خطيرة.

وعلاوة على ذلك نبدأ دفع عمليات ، بسلاسة نقل الأيدي في منطقة المرفقين. ليس عليهم أن يتباعدوا بهذه الطريقة ، بل يكونوا متوازيين مع الجذع. قم بالتمرين ببطء ، حتى لا تفقد التوازن والسقوط.

مثل هذه الحركات تتطور بشكل جيد في عضلات اليدين. كفى 12-15 مقاربة.

يجلس مع كرة لاستعادة لياقته

يتم وضع Fitball بين الجدار والظهر ، على مستوى الخصر. انتشر ساقيك عبر عرض كتفيك وحرك وزن جسمك على كعبك.

التالي على التنهد ، والقيام القرفصاء ، ثم ارتفاع تدريجيا. لا تجلس بشدة لا تؤذي ركبتيك.

لإجراء التمرين ، يجب إجراء 17-20 جلسة.

معقد التدريب المذكور أعلاه بسيط ، ولكنه في نفس الوقت فعال ومتعدد الاستخدامات. أداء جميع مكوناته يحتاج واحد تلو الآخر ، مما يجعل فترات راحة صغيرة بينهما. اعتمادا على الشكل المادي ، يمكنك القيام به من واحد إلى عدة طرق لكل تمرين.

المصدر: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

تمارين معقدة لفقدان الوزن مع الكرة لاستعادة لياقته

وهل تعلم أن الكرة من أجل اللياقة اخترعها أخصائي العلاج الطبيعي من سويسرا سوزان كلين فوغلباخ عام 1960؟ أنشأت هذه المعدات الرياضية لتأهيل الأشخاص ذوي الإعاقة في الجهاز العضلي الهيكلي. أعطى الجمباز العافية مع fitball نتائج هائلة ، وأصبح مشهورة في جميع أنحاء العالم.

لا يوجد مركز لياقة بدنية حديث لا يمكنه الاستغناء عن كرة سويسرية. هذا هو محاكاة ممتازة للأمهات الحوامل ، والتي سوف تساعد على الاستعداد للولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم على نطاق واسع في التدريبات المنزلية.

بمساعدة الكرة ، يصبح الرقم نحيلًا وجميلًا ، ويقوي العضلات ،يساعد على التعافي من الصدمة أو الجراحة.

بعد ذلك ، سوف نتحدث عن نمط الدروس مع fitball ، وكيفية اختيار الكرة من أجل اللياقة البدنية وتخيل مجموعة من التمارين مع اختيار الفيديو.

مجمع التمارين

استوعب هذا البرنامج التدريبات الفعلية لفقدان الوزن. هييساعد على تقوية عضلات الصحافة ، الأرداف ، عمل وضعية جميلة ، والشخصية أنيقة ومرنة.

تدحرج الكرة مع قدميك

استند على يديك ، اضغط على قدميك إلى كرة الطائرة في منطقة الساق ، والرأس هو المستوى ، والنظر في الأرض.

امسك في هذا الوضع ، إجهاد عضلات البطن ، والانحناء ببطء على الركبتين ، وضخ الكرة أقرب إلى نفسك. كن حذرا أن الكرة لا تنزلق بعيدا.

عندما تنحني الركبتان تمامًا ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ثم عد إلى الوضع الأصلي. عدد مرات التكرار 12 مرة.

الانسحاب الوحشي

الاستلقاء على جانبك على الكرة ، استرخاء عضلات الجسم ، والساقين على الأرض ،يمكنك الاعتماد على قطعة من الأثاث أو جدار للاستقرار.

يديك خلف الرأس أو ترتفع وتقطع رأسك. رفع الجسم ، في حين اجهاد عضلات البطن.

استمر في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 3 ثوانٍ وانخفض ببطء.

كرر 12 مرة لكل جانب.

عكس الكرة المتداول من الكرة

الاستلقاء على ظهرك ، والحفاظ على ساقيك على الكرة ورفع الأرداف الخاص بك. يجب أن يكون الجسم في نفس الوقت مستقيما ، يجهد فقط الأرداف والفخذين.

ثم ابدأ بتدوير الكرة مع قدميك أقرب ، وعندما تقترب منه ، ارفع الجذع إلى أعلى. أمسك بمثل هذا الموقف للحظة ، وابدأ مرة أخرى لتصويب ساقيك ، دحرج الكرة بعيدًا عن نفسك.

انخفاض تدريجيا القضية على الأرض. كرر 12 - 16 مرة.

مكابس من الأرضية

ضع يديك على الأرض والقدمين على الكرة ، بحيث يتم وضع ركبتيك في وسطها. شاهد مرفقيك ، يجب أن تكون مستقيمة. أداء عمليات الضغط الكلاسيكية. عدد مرات التكرار هو 10 إلى 15 مرة.يتم تدريب العضدية والعضلات الصدرية والذراعين والبطن.

تقوية عضلات البطن المائلة

عازمة على الأرداف fitball والساقين عازمة في نفس الوقت في الركبتين. ارتفاع بلطف وتدوير الجذع إلى جنب، عضلات المعدة في الوقت نفسه متوترة، ومستقيم الظهر. كرر من 12 مرة.

موازنة الكرة

استند على جسم كرة القدم والقدمين على الأرض. محاولة للقبض على نقطة التوازن ، لهذا ، تمزيق الأطراف وتمتد. بمجرد أن تتمكن من رفع يديك ، ابق في هذا الوضع لمدة 15 - 20 ثانية. إجهاد عضلات الظهر والبطن والساقين.

بعد ذلك ، يجب أن تدحرج الكرة تحت الحوض وتحاول الحفاظ على التوازن ، متكئة على الذراع اليسرى والساق اليمنى.يجب أن يكون الجسم مسطحًا كحانة.كرر التمرين مع التركيز على الذراع اليمنى والساق اليسرى.

الينابيع fitball

ضع يديك على الكرة ، ثم انشر أصابعك ، اركل قدميك في الأرض (يمكن للمبتدئين أن يستريحوا على خزانة الملابس أو الجدار). قم بخفض الجذع بسلاسة قدر الإمكان إلى كرة الطائرة ، ثم عد بشكل مفاجئ. كرر 12 إلى 20 مرة.تعزيز الأسلحة والكتفين والصدر.

المتداول fitball مع ظهرك

الجلوس على كرة الطائرة ، والساقين في مستوى الكتف (يمكن أن يكون أوسع قليلا) ، الوركين متوازيين على الأرض. التحرك ببطء إلى الأمام ، وتحريك ساقيك ، وانخفاض الجذع الخاص بك.

يجب أن تتدحرج الكرة على الظهر. توقف عندما يكون لكرات الظهر ظهر وقفا. حاول تدوير الكرة من اليمين إلى الكتف الأيسر.

شاهد أسفل ظهرك ، يجب أن يكون كذلك.

رفع الكرة مع قدميك

استلق على ظهرك ، واليدين على الأرض ، أرجوحة أرجل كرة القدم الخاصة بك بحيث لا تسقط. رفع الساقين مع الكرة حتى يتم تسويتها ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. كرر من 12 مرة.يتم تعزيز الصحافة والجانب الداخلي من الوركين.

اللياقة البدنية مع فقدان الوزن التخسيس

مجمع للنساء الحوامل

1. اجلس على الكرة ، ملينًا بالأذرع الممدودة. ثم الحصول على ما يصل ، وانتشرت أيدي متباعدة.
2. الجلوس على fitball ، والهزيل إلى الأمام وتكويم مرفقيك على الساقين. هذا سوف يريح ظهرك.
3. اجلس على الكرة واستخدم يديك للتكئ عليها. جعل دوران في الجانب الأيسر ، وتبدأ اليد اليمنى من الساق اليسرى. عقد في هذا الموقف للحظة وتكرار ، ولكن بالفعل في الاتجاه الآخر.مناسبة لتمديد عضلات الظهر.
4. اجلس على كرة الطائرة والقدمين على الأرض. ثم تحتاج إلى تقويم ساقك اليسرى ، متكئة على الكعب. امتد معها بيدك اليمنى. افعل نفس الشيء للقدم اليمنى.
5. يتم إجراء التمرين ، والساق اليسرى في الأمام ، والحق في الخلف ، مع اليد اليمنى تميل ضد الكرة. ثني الساق اليمنى وتصويب. كرر للقدم اليسرى.
6. اجلس على كرة الطائرة ، انزلق إلى جانب الساق اليسرى. التمدد ببطء مع يدك اليسرى نحو ساقك. كرر للقدم اليمنى.
7. تصبح ، والساقين مطلقة بعض الشيء ، يميل اليدين ضد الكرة. حركه بلطف للأمام وللخلف ، بينما تتحرك اليدين فقط ، تبقى الأرجل ثابتة.
8. تتكئ على الحوض على الكرة والساقين وبصرف النظر قليلا. لفها حتى تستلقي عليها مع ظهرك. الظهر مريح ، الحمل الرئيسي على الساقين.
9. اجلس على كرة الطائرة ، وضع يديك على الخصر. تنبثق الكرة على الكرة الأمامية والخلفية ، ثم إلى اليمين واليسار ، ثم في الدائرة.
10. تصبح ، خذ الكرة ، وتمتد من ذراعيك. ضغط عليه وسحبه لنفسك ، ثم من نفسك.

نفذ كل تمرين 5 إلى 6 مرات.

تمارين الظهر والعمود الفقري

• الاستلقاء على صندوق fitball والساقين الراحة على الأرض أو الجدار. ارفع يديك على الكرة ، قم بتخفيف مرفقيك. استنشاق ورفع الجسم ، ثم الزفير وأقل. كرر 8 مرات.
• تكمن الصدر على الكرة ، والجسم هو مستقيم. أدر رأسك للخلف لرؤية الكعب - 5 مرات على كل جانب.
• وضع البداية هو نفسه ، على طول الجسم. الشهيق ورفع الجذع دون اليدين والزفير والانحدار. كرر 8 مرات.
• I. ن. نفس الشيء استنشق وشد ذراعيك للأمام ، زفر ، ارفع الجسم لأعلى ولف ذراعيك للخلف. كرر 20 مرة.
• I. ن. - على المعدة. الأيدي العميقة والجوارب على الأرض ، ثني يديك وتمتد رأسك إلى أسفل ، والساقين لا تمزيق الأرض.تمدد ممتاز للعمود الفقري والرقبة والساقين.
• الاستلقاء على الكرة ، وتمتد يدك اليسرى أمامك. ارفع قليلاً ، حرك يدك اليسرى للخلف ، ثم اسحب إلى أعلى لأعلى. كرر 20 مرة.
• ركزي ركبتيك على الأرض ، تمسك بالملائمة بيديك. سحب إلى الأمام ، وتمتد العمود الفقري.

اختيار fitball

لكي يكون التدريب فعالاً ، تحتاج إلى اختيار المعدات الرياضية بشكل صحيح.

في هذه الحالة ، يكون الحجم مهمًا: إذا كانت الكرة كبيرة ، فعندئذ سوف تزحف منها ولن تتمكن من ذلك الوصول إلى الأطراف إلى الأرض (الجلوس ، الكذب) ، ولكن زلات صغيرة باستمرار ، الزائد على الساقين والمفاصل.

طرق لاختيار fitball

اجلس على الكرة والساقين معا والظهر حتى.من الضروري أن تكون الركبتان بزاوية (90 درجة).

إذا لم يكن هذا هو الحال ، ثم الانتباه إلى درجة من المنطاد ، لا ينبغي أن ينحني بقوة أو أن تكون مرنة للغاية.

حاول تصحيح هذا المؤشر ، إذا كانت الدرجة لا تساوي 90 ، ثم اختر كرة أخرى.

كرات اللياقة البدنية لها قطران مختلفان: من 50 إلى 90 سم. هناك جدول خاص لمطابقة ارتفاع الشخص وقطر الكرة.

اختيار fitball لنمو الخاص بك:

• حتى 155 سم - 50 سم ؛
• من 155 إلى 165 - 60 سم ؛
• من 165 إلى 185 - 70 سم ؛
• من 185 إلى 200 سم - 80 سم ؛
• من 200 سم إلى 90 سم.

على كل كرة يتم تحديد الحد الأقصى لوزن الجسم.

جميع القادمين الجدد يخشون من أن الكرة سوف تنفجر ببساطة تحتهم أثناء التدريب. ولكن هذا ليس كذلك ، يمكن أن يتحمل المخزون المحدد بشكل صحيح مع سهولة.

أولئك الذين يرغبون في إعادة التأمين ، عليهم الانتباه إلى النماذج التي تحمل علامة BQR و ABS - وهذا نظام أمان خاص يمنع حدوث انفجار في حالة حدوث ضرر للكرة.

أنواع الكرات

• مع سطح أملس - هذا هو النموذج الأكثر شعبية ؛
• مع قرون - وهذا هو أكثر خيار الطفل ، أيضا مناسبة للنساء الحوامل ، ويساعد على الحفاظ على التوازن.
• التدليك (الحسية) مع المقابض - يحسن الدورة الدموية خلال الفصول الدراسية ، ويساعد على مكافحة السيلوليت.

لا تنس أن تشتري مضخة يدوية.

أسرار التدريب

تعتبر كرة اللياقة مناسبة لتدريب الجهاز الدهليزي ولتطوير تنسيق الحركات ،دون تحميل العمود الفقري. كبيرة للأشخاص الدهون. رياضة الجمباز مع fitball ضروري لتفريغ المفاصل ، ومنع الدوالي ، الداء العظمي الغضروفي والتهاب المفاصل.

مناسبة لتدريب مجموعات العضلات الفردية. شكله يسمح لك بأداء التمارين بسعة كاملة ويجبر العضلات على التمدد للحفاظ على التوازن.

ومع ذلك ، لزيادة فعالية التدريب ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• اختر الكرة المناسبة.
• يجب أن تكون الحصص منتظمة من 3 - 5 مرات في سبعة أيام ، وعدد مرات التكرار - من 10 إلى 20 مرة.
• يحظر تناول 3 ساعات قبل الدراسة وبعد ساعتين. ثم تناول وجبة خفيفة مع طعام البروتين الخفيف: الجبن قليل الدسم ، السمك والدجاج والخضروات ذات المحتوى المنخفض من النشا. هذا سوف يساعد على فقدان الوزن.
• يجب أن يسبب التدريب الفعال الإرهاق والتعرق الغزير ، وإلا فإنها لا معنى لها. إذا لم يكن كذلك ، قم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات.
• بدء كل تجريب مع الاحماء والانتهاء من التمدد.
• يحظر الطعام الحلو والدقيق والدهون لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

موانع

هذه المقذوفات الرياضية تجعل من المحرك ، الدهليزي ، البصري وجهاز اللمس يعمل في وقت واحد.

جميع المجمعات مع fitball (ما عدا الهوائية لفقدان الوزن) هي لطيفة ولا تستنفد الجسم.

ولرياضة الجمباز مع الكرة مناسبة للجميع تقريبا ، بغض النظر عن العمر والحالة البدنية:الرضع والحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من الدوالي.

الحد الأدنى من موانع الاستعمال لا تزال موجودة ،لا ينصح ممارسة مع fitball للأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة في القلب والأوعية الدموية ، فتق فقري وأمراض داخلية.ولكن إذا كانت هناك رغبة قوية ، قم بإجراء تمارين على معدات خاصة ، ولكن فقط تحت إشراف طبيب!

المصدر: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html