Hyperextension: ما هو؟

Hyperextension للظهر

بسيطة للوهلة الأولى ، ولكنها معقدة للغاية في أسلوب أداء التمرين - فرط التمدد للظهر. وسوف تعمل بدقة أسفل الظهر ، عضلات الألوية وأوتار الركبة.

بادئ ذي بدء ، هذا هو التمرين الأساسي على الظهر ، ولكن يمكنك الاقتراب منه من زوايا مختلفة. في هذه الحالة ، يمكنك إيلاء المزيد من الاهتمام لضخ الأرداف ، أو الفخذين.

ولكن ، في الواقع ، عدد قليل جدا من الناس يعرفون كيفية تنفيذ تطوير الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح.

العمود الفقري هو جزء مهم جدا من الهيكل العظمي ، وهو المسؤول عن العديد من الوظائف. يحمي الحبل الشوكي من التلف ، وهو الدعم الرئيسي للكائن الحي كله.

بفضل العمود الفقري ، يمكن للشخص القيام بأكثر الحركات ، لذلك يجب دائمًا أن تكون عضلات الظهر صحية ومتطورة. إذا كانت هناك مشكلة في تطوير عضلات العمود الفقري ، فإن وظائف العمود الفقري لم تعد قادرة على تحقيقها بالكامل ، أو لا يمكن تحقيقها على الإطلاق.

Hyperextension يساعد على تطوير عضلات الظهر لعملية كاملة من الجهاز العضلي الهيكلي البشري.

فعالية التمرين

التمرين لديه العديد من الأشكال والطرق المختلفة للقيام بذلك.

لذلك ، قبل معالجتها ، تحتاج إلى تحديد النتيجة التي تتوقعها من التمرين.

بما أنها ليست قوية بشكل حصري ، فإنها تؤدي أيضًا عددًا من الوظائف المصاحبة بالإضافة إلى ضخ مجموعات معينة من العضلات:

• يدعم مجموعات العضلات المختلفة في طن.
• محاذاة الموقف ؛
• تطبيع الدورة الدموية.
• يقوي العظام والمفاصل والأوتار والأهم من ذلك العمود الفقري.
• يعزز تشبع الجسم بالأكسجين.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

من يجب أن مفرط؟

بما أن التأثير يمكن أن يكون مختلفًا ، اعتمادًا على النتيجة المرجوة ، يمكن تنفيذه من قبل مجموعات مختلفة من الناس. الشيء الرئيسي هو التنفيذ الصحيح. يجب أن يتم تنفيذ Hyperextension:

• للمبتدئين. الأكثر أهمية ، المهمة للمبتدئين في الرياضة. يمكن أن تؤدي التمارين الخطيرة إلى إلحاق الضرر بالعمود الفقري ، لأنه ليس محاطًا بعد بالعضلات القوية ، كما أن الحمل مرتفع دائمًا. لتعزيز العمود الفقري هو نقطة إلزامية للأداء ، قبل ممارسة الرياضة في ممارسة الرياضة الخطيرة. مع هذا التصميم ، فإن الهدف الرئيسي هو العضلات الباسطة. يجب أن يتركز التأثير كله عليهم ؛
• الرياضيين. ينصح بالتمدد الهيكلي للظهر كإحماء. بفضل وظائف المرافقة المذكورة أعلاه ، فإن الاحتلال سوف يسخن الجسم قبل الأحمال الخطيرة ، وسوف يؤدي إلى العضلات إلى نشاط (نغمات) ، والحد من خطر الإصابة ، وخاصة الظهر.
• الناس يعانون من مشاكل في الظهر. ارتفاع ضغط الدم ليست مجرد ممارسة وقائية ، ولكن أيضا ممارسة العلاجية. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر ، من الضروري فقط. ولكن من الممكن ممارسة التمارين الرياضية فقط بعد استشارة الطبيب بعد إجراء الفحص الكامل ، وذلك لتجنب المضاعفات الناتجة عن الأداء. الداء العظمي الغضروفي ، الجنف ، الفتق ، النتوءات وغيرها من الأمراض ، سيساعد على شفاء فرط التمدد. إن التنفيذ المنتظم للتمرين سيجعل من الممكن ليس فقط جعل الظهر أكثر صحة ، بل أقوى وأقوى ؛
• الناس الذين لديهم أسلوب حياة منخفض النشاط. في وقتنا هذا ، أصبح المزيد والمزيد من الناس يتمتعون بنمط حياة منخفض النشاط ومستقرة. هذا أيضا يجعل من الممكن للتقدم إلى أمراض مختلفة. موظفو المكتب متعبون ومتعبون ولهم آلام الظهر. بسبب الجمود ، ضمور العضلات. التمارين المنتظمة ستحمي الجسم من المرض وتعطي وضعية جميلة.

يمكنك القيام بذلك بعدة طرق. تم تصميم كل منها لإنتاج بعض النتائج التي تختلف عن الأشكال الأخرى. انها عن تقنية ومجموعة من العضلات المعنية.

أيضا ، فإن الأشكال تختلف عن الرياضيين المحترفين ، والمبتدئين.

لا يختلف ارتفاع ضغط الدم في علاج العمود الفقري كثيراً عن تمرين القوة لضخ عضلات معينة.

أنواع من hyperextension

أفقي مفرط.يتم إصلاح الساقين بالتوازي مع الأرض. طريقة متعددة للقيام بالأداء في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. السعة هي أقل من المعتاد. مناسبة تماما للعمل مع الوزن الزائد.

يميل hyperextension.نوع التمرين للمحاكي. زاوية قابلة للتعديل ، اعتمادا على حساب الحمل.

يتم إصلاح الساقين في المنصة. من مسافة الأرجل إلى المنصة يعتمد على السعة. يعمل استقامة العجز في الظهر والفخذ بشكل جيد.

يتم تنفيذ هذا العرض في نسختين:

1. ظهر عازمة. الظهر ينحني لمزيد من التوتر على العضلات. التركيز على الضخ.
2. جولة الى الوراء. يتم عبور الأسلحة على الصدر. يتم تنفيذ التمرين مع عودة نصف عازمة لتشكيل دائرة. تمدد العمود الفقري ، حقويه في الركبة. لا يسمح للعمود الفقري بالضغط.

عكس فرط التمديد.الجسم ثابت ، وتقلبات مصنوعة من القدمين. على الظهر ، يؤثر التمرين على أقل من الوركين والأرداف والصحافة. تمرين إضافي للتنمية العامة.

فرط التستيف الجانبي.من الأفضل إزالة جوانب من هذا النوع. الظهر يستريح ، والعضلات المائلة للصحافة والأضداد تعمل. تتوتر باستمرار الساقين خلال التدريب.

Hyperextension على fitball.بما أن الجسم ليس ثابتًا ، نظرًا لنعومة الفلاتبول ، من الضروري ضبط المحاذاة. في الوقت نفسه ، يتم تطوير مثبتات العضلات بشكل خاص.

• تأكد من قراءة: تمارين على fitball لظهره

يقوم رافعو الأثقال في كثير من الأحيان بتدريب هذا الامتداد المفرط بدقة ، لأنه له تأثير جيد على التنسيق.

• تعلم: كيفية جعل جهاز محاكاة للظهر بيديك

ارتفاع ضغط الدم على ظهره هو ممارسة إلزامية لكل رياضي. يجب أن يثبّت العمود الفقري بشكل دائم من قبل العضلات ، وهذا هو فرط التمدد الذي يقوي عضلات الظهر الطويلة بشكل أفضل.

للاستخدام العلاجي ، هناك حاجة للتشاور مع الطبيب ، حيث قد تكون هناك آثار سلبية من ممارسة الرياضة.

ارتفاع ضغط الدم هو تمرين إضافي للتنمية العامة ، لكنه يضخ جيدا من الظهر ، عضلات الألوية وأوتار الركبة.

بواسطة HyperComments

المصدر: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: تقنية التنفيذ

في التدريب الرياضي ، كل شخص لديه أنواع التمارين المفضلة لديه.

الرجال يفضلون الضغط أكثر ، ولكن ممثلي الجنس العادل في كثير من الأحيان يختارون نوعا فائقا من التمرين - فرط التمدد.

دعونا نفهم لماذا من الضروري القيام بالحد من الضغط والتقنية الصحيحة للتنفيذ.

تقنية أداء فرط التمديد مع فطيرة

Hyperextension - ما هو؟

Hyperextension هو التمرين الذي يعتبر مفيدا في تعزيز الكورسيهات الطبيعية من كتلة العضلات من الخلف. هذا هو التمرين الرئيسي الذي يهدف إلى تدريب وتقوية الأجزاء مثل:

• الجزء السفلي من الفخذ.
• الإلية.
• الكورسيهات العضلية الظهر

هذا أو ذاك الأسلوب من أداء هذه الممارسة يؤثر إيجابيا جدا على العضلات العاملة. كثير من الناس يفضلون هذا التمرين لضخ العضلات الباسطة من الظهر وأوتار الركبة.

يساعد فرط التمديد على تعزيز المخصر الطبيعي للجذع وفي الوقت نفسه يخلق ضغطًا على عضلات الجزء الأسفل من الظهر.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة فعالة ، فأنت تحتاج إلى تنفيذ كل عنصر من عناصر التمرين بشكل صحيح.

العضلات الرئيسية المعنية

يعتقد البعض خطأ أنه خلال هذا التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على الأرداف. خلال تمدد مفرط ، يتم تدريب الجزء الخلفي من الوركين وأسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، هنا تستخدم أقصر عضلات العمود الفقري ، والتي لا يمكن أن تكون أي طريقة أخرى للتدريب.

عندما ينطوي hyperextension أساسا العضلات التالية:

• عجل.
• العضلة ذات الرأسين.
• الغدة الجلحية
• الوترية.
• غشائية النصف.

وصف المحاكي

يجب أن يتم مثل هذا التمرين باستخدام جهاز محاكاة خاص. بفضل جهاز محاكاة ، يتم تعزيز الجزء القطني بشكل مثالي. كل هذا يتم بشكل مريح وغير مؤلم قدر الإمكان.

تعتبر الفصول الدراسية على جهاز محاكاة مهمة للرياضيين المبدعين ولأولئك الذين لا يستعملون الكثير من الضغط على العمود الفقري.

خارجياً ، تشبه هذه المحاكيات مقعداً مائلاً مع تقييد خاص بالقدم. تتميز أجهزة المحاكاة بإمكانية تعديل الارتفاع والزاوية ، حيث يتم تدريب مجموعات العضلات المختلفة. يتم تحقيق السلامة والراحة الكاملة من خلال عزل الحركة.

من يستطيع (يحتاج) لأداء فرط التمديد

أداء hyperextension ضروري لجميع أولئك الذين لديهم مشاكل مع الكورسيهات من العضلات الظهرية.

وكما ذكرنا من قبل ، فإن هذا التمرين يقوي ويوازن الظهر ، وهذا هو السبب في أن الرياضيين الشباب فقط ، ولكن أيضًا البالغين يفضلون تمارين فرط التمدد.

يمكن لأي شخص يريد إدخال نمط حياة صحي التدريب الرياضي.

يعرف الرياضيون أنك إذا لم تتدرب لفترة طويلة ، فسيتم فقدان كل ما تم العمل عليه لسنوات عديدة. يحتاج الجسم البشري باستمرار إلى التقدم ، وهذا هو السبب في أنه من الضروري التعامل بانتظام مع ارتفاع ضغط الدم.

متى لأداء hyperextension؟

Hyperextension لديه تقنية بسيطة للتنفيذ. بادئ ذي بدء ، يجب عليك ضبط المحاكاة بشكل صحيح لنموك الخاص. يجب أن يتم التمرين بتكرار دائم وبراحة قصيرة.

من المرغوب فيه الجمع بين التدريب مع القرفصاء مع قضيب من الحديد أو القرفصاء gak ، ولكن يُمنع منعاً باتاً القيام بتمرين قبل أداء عملية الرش المميت. التدريب مع hyperextension ليست ضرورية لكل دورة تدريبية.

للحصول على نتيجة جيدة ، قم بتدريب ثلاثة أو أربعة أسابيع.

تقنيات التنفيذ

ينقسم Hyperextension إلى الأنواع الرئيسية. يمكن أن تكون أفقية ومائلة. معظم الرياضيين يفضلون النسخة الكلاسيكية من التمرين.

هناك فرط ضغط عكسي ، وهو أبسط خيار. أداء النظرة العكسية أسهل بكثير وينصح به للرياضيين الشباب.

Hyperextension في زاوية

ممارسة مفرط التمدد بزاوية

لتنفيذ التمرين بزاوية ، يجب أن تأخذ الموضع الصحيح. من الضروري إجراء توقفات أسفل الأسطوانة السفلية وتصويبها في سلسلة.

يجب وضع اليدين أمامه على الصدر أو خلف الرأس. الآن عليك أن تجهد الأرداف ، وعند المخرجات ، تخفض الجسم ببطء.

خفض الأرداف زاوية تسعين درجة بين الساقين والجذع.

عندما يكون الجذع موازيا للأرضية

تمرين مفرط للتمرين يكون الجسم موازًا للأرضية

ارتفاع التوتر ، عندما يكون الجذع مواز للأرضية ، يغير موضع جسم الرياضي. يسمى هذا النموذج hyperextension الأفقي ، لأن جسم الرياضي يأخذ هذا الموقف.

عكس فرط التمديد

ممارسة عكس Hyperextension

واحد من الإصدارات الأساسية للتمديد هو hyperextension عكس. تتميز هذه الأنواع بحقيقة أن الجذع الخاص ثابت بدلاً من الساقين.

يكون البديل العكسي أسهل في التنفيذ وفي نفس الوقت لا يتم تحميل مفاصل الركبتين. إن فرط التمديد العكسي هو خيار ممتاز لأولئك الذين يعانون من مشاكل أو مشاكل في الظهر.

هذا النوع يساعد على التخلص تماما من آلام الظهر.

نسخة سيدة - ممارسة على fitbole

Hyperextension على fitball

عكس فرط التمديد على fitball

هناك نسخة للسيدات من هذا التمرين. في هذه الحالة ، ينبغي أن يتم التمرين باستخدام fitball. للقيام بذلك ، فمن الضروري أن تستريح مع قدميك في الجزء الثابت ، كدعم ، ومع الوركين على الاستلقاء على fitball.

مزايا

Hyperextension له العديد من المزايا. ممارسة يساعد على تقوية الظهر ، والحد من إمكانية إصابات العمود الفقري والأوتار.

سوف يصبح ارتفاع ضغط الدم الوقاية المثالية من الداء العظمي الغضروفي والأمراض الأخرى المشابهة. يزيد من القدرة على العمل والرفاهية للرياضيين ويحافظ عليها في حالة بدنية جيدة.

مع مساعدة من دورة من تمدد وضغط العمود الفقري ، يضع فرط التمديد جميع شظاياه في الأماكن الصحيحة.

القصور

واحدة من العيوب الرئيسية لهذا التمرين هو أنه لا يساعد على زيادة كتلة العضلات.

فإنه يترك عبء كبير بما فيه الكفاية على العمود الفقري القطني، لذلك هو بطلان تمدد مفرط في هؤلاء الرياضيين الذين هم الإصابة الحالية في العمود الفقري القطني العجزي و.

نصائح للاستخدام

إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك أو في العمود الفقري ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمارين.

من السهل ممارسة الرياضة في المنزل ، ولكن يجب عليك اتباع جميع قواعد التنفيذ. ابق على قدميك وذراعيك في الشكل الصحيح في جميع الأوقات.

إذا لم تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح ، فمن الأفضل العمل مع المدرب.

ممارسة مفرط التمرين على الأرض

.

التدريب المنتظم باستخدام جهاز محاكاة سيساعد في التغلب على مختلف عيوب الكورسيهات الظهرية والعمود الفقري. لن يساعد سوى نهج احترافي للتدريب والامتثال لجميع التعليمات في تحقيق نتيجة جيدة.

.

قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيب ومدرب محترف. إذا كنت تفعل التدريبات بشكل صحيح وفي الوقت المناسب ، فإنك سوف تخلص مرة واحدة وإلى الأبد من مشاكل الظهر والعمود الفقري.

المصدر: http://muskul.pro/training/hyperextension

كل ما كنت تريد أن تعرفه عن hyperextension - فرز خيارات مختلفة!

التمرين الأكثر شيوعا لتطوير عضلات الظهر هو hyperextension.
تنوع المتغيرات وتمارين المرونة لتعزيز يسمح ليس فقط أسفل الظهر، ولكن العضلات spinae نصب والأرداف والظهر من الفخذين.

فوائد ممارسة

بالإضافة إلى الاستخدام الواضح لممارسة التمرينات الرياضية لعمل عضلات الجزء الخلفي من الجسم ، فإن فرط التمديد سيكون مفيدا في الحالات التالية:

1. عندما يكون لديك آلام الظهر منخفضة. في هذه الحالة ، من المستحسن القيام به دون الوزن بالاشتراك مع تدريب عضلات الصحافة البطن.
2. كنقطة الاحماء قبل التدريبات الثقيلة على الظهر ، على سبيل المثال ، Deadlift.
3. أيضا ، يمكن استخدام التمرين لإعداد عضلات الظهر للأحمال الثقيلة في المبتدئين. أفضل خيار هو شهر من التدريب في محاكاة hyperextension. ثم يمكنك المضي قدما في deadlift.
4. النسخة الرئيسية لتدريب الخاصرة: في الشقة ، أو على أي ملعب رياضي ، حيث يوجد شرط لذلك.

يفترض الحمل الرئيسي في هذا التمرين من البسطاء من الظهر (عضلات طويلة تعمل على طول العمود الفقري) ، عضلات الألوية الكبيرة ، وأوتار الركبة أيضا.

أدناه سوف ننظر في أنواع رئيسية من hyperextensions ، والاختلافات للمنزل وصالة ألعاب رياضية. ساعدنا في هذا المحاكاة الكلاسيكية للالترددات المفردة وكرسي روماني والماعز والجدار السويدي وأريكة عادية.

نفعل فرط التمديد في القاعة

الصالة الرياضية جيدة لأنها تحتوي على معدات خاصة تسمح لك بتجريب العضلات بأقصى قدر من الكفاءة والأمان. التقنية الصحيحة لأداء تمدد مفرط هي ضمان لصحة الظهر.

باستخدام الماعز

واحدة من أقدم الطرق لضخ أسفل ظهرك هي من خلال الماعز. سوف نحتاج إلى ماعز رياضي عادي (ليس حيوان!) وجدارًا سويديًا. إذا لم يكن هناك جدار - يمكنك أن تطلب مساعدة شريك.

دعونا نحلل المتغير بالجدار:

1. نضع الماعز بحيث ، إذا كنت تستلقي عليه ، تصل ساقيك إلى العارضة من الحائط السويدي.
2. وضعنا الحوض على وجه الماعز. من المستحسن أن الحوض صالح تماما على المعدات الرياضية.
3. نضع الكعوب تحت العارضة من الجدار. الخيار الثاني: أو تكون الأرجل عند نفس مستوى الرأس أو أقل. التركيز على مشاعرك ، ما سيكون ارتفاع القدمين أكثر راحة. في حالة مساعدة الشريك ، اطلب منه أن يأخذك من الأرجل وعدم السماح للجسم بالتأرجح.
4. نقوم بإصلاح يديك على الصدر أو خلف الرأس. عندما الأسلحة على الصدر - وهذا هو خيار أسهل من اليدين وراء الرأس. الموقف الأولي للجسم هو خط مستقيم بحيث يتم تقويم العمود الفقري. لتدوير قوس الظهر ، وكذلك القيام به أو جعل التمرين مع جولة مستديرة إلى الوراء فإنه ليس من الضروري. نرفع الرأس لأعلى (نقوم بإصلاحه في هذا الوضع). بدأنا في النزول ، والانحناء فقط في أسفل الظهر.
5. نصل إلى زاوية 90 درجة (عمودي على الأرض ، إذا كانت الأرجل على نفس المستوى مع الجسم ، وأعلى قليلاً إذا كانت الأرجل تحت الجذع). في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري ، قد تكون الزاوية أصغر.
6. عد وإضرب بحيث يكون الجسم هو خط واحد مع الساقين. نبقى في النقطة العليا لمدة 1-2 ثانية. هل العدد المطلوب من التكرار.

إذا كنت مؤمَّنًا من قبل شريك ، فاعرضه على كيفية احتجازك. سيكون مناسبًا إذا قام بإصلاح قدميك بين مرفقك وجذنك (الإبطين). الماعز هو قشرة طويلة ، لذلك فمن الممكن. في القشرة السفلية من المستحسن وضع المؤمن على المقعد.

على جهاز محاكاة وكرسي الروماني

اليوم تم تجهيز كل صالة ألعاب رياضية بأجهزة محاكاة خاصة لزيادة الضغط. وهذا جيد جدا. في داخلك ، لا يمكنك صخرة الظهر فحسب ، بل أيضًا عضلات البطن الجانبية وحتى الصحافة.

إذا كان هناك أي سبب في القاعة ، فيمكنك استخدام الكرسي الروماني. يتحرك قدم القدم ويمكن تعديله لارتفاعه.

تقنية لأداء التمارين على محاكي hyperextension:

1. ضبط جهاز الجري حتى يتمكن الحوض من الجلوس على وسادة طفلك بشكل مريح. حافة الوسادة هي المكان الذي ينثني فيه جسمك.
2. الجزء الخلفي من القدم يرتاح ضد البكرات. من الضروري الاستلقاء بحيث ترتكز البكرات على وتر العرقوب ، وليس في البيض - فالفتيات يمكن أن يكسبن كدمات.
3. اعبر الذراعين خلف رأسك أو على صدرك. البدن هو خط مستقيم تماما.
4. تفعل نفس الحركات كما في الحالة السابقة من خلال الماعز. لا الإفراط في ثني ظهرك والهزات الخاصة بك.

في ممارسة كرسي الرومانية هو بالضبط نفس الشيء.

في بعض الحالات ، بعد التمرين ، قد يكون لدى الفتيات كدمات على الوركين. ومع ذلك ، عادة كمحاكاة لفرط التمدد ، وبالتالي فإن المقعد الروماني مبطّن بالمواد الناعمة ، لذلك لا أحد يعاني من كدمات عندما يتم تنفيذ الكدمات بشكل صحيح.

الصفحة الرئيسية Hyperextension

في المنزل ، يمكن استخدام هذا التمرين لتحسين الظهر وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري.

fitball

تعتبر كرة اللياقة خيارًا ممتازًا للعمل مع الصحافة والخاصرة في المنزل. لا يزال هو خيار جيد للنساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

والحقيقة هي أن العمود الفقري لا يحصل على هذا الضغط من الجاذبية ، وأنه أثناء ممارسته في جهاز محاكاة. لأن جسمك على وسادة توسيد.

فكر جيدا في كيفية عمل فرط التمديد بشكل صحيح على كرة الطائرة:

1. نضع الكرة في منتصف الغرفة ، ونضعها على ظهرنا بحيث تكون أقدامنا على الأرض ، والحوض على الكرة ، والجذع أمام الكرة.
2. ننصحك بتصويب ذراعيك أمامك ، في حالة النزول. هذا سيكون التأمين. تحافظ عضلات القدمين على القدمين بالقرب من الأرض (مع استراحة الكعب ضدها).
3. نبدأ في خفض الجذع إلى أسفل ، في حين أن الكرة تسمح لها أن تفعل. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تقلل من 45-60 درجة.
4. لا ننسى الموقف - الخصر في أسفل الظهر ، استقامة الكتفين.
5. هل العدد الصحيح من المرات - عادة 15-20 في نهجين. نحن نسحب العضلات بعد التمرين.

نفعل فرط التوسع في الفناء

لاحظ ما إذا كان هناك أنبوبان متوازيان (كل أنبوب أفقي) بارتفاعات مختلفة في فناء المدرسة ، أو على أقرب ملعب رياضي. إذا كان هناك - نذهب إلى هناك لتدريب عضلات الظهر.

1. نضع الكعوب تحت الأنبوب السفلي ، ومع الأرجل أو الوركين نرتفع مع ظهورنا على أنبوب أطول.
2. نوصي بوضع منشفة تحت الأنبوب العلوي لتجنب تكون الكدمات على الساقين.

هذا الخيار غير مريح لأنه لا يمكن تغيير المسافة بين الأنابيب ، وغالبًا ما تستقر المواسير على الوركين. من هذا الحمل الدقيق ، يمكن للفتيات تشكيل كدمات. والطقس لا يسمح لك دائمًا بالذهاب إلى الفناء.

بالطبع ، هذا ليس محاكاة خاصة أو حتى كرسي روماني ، ولكن في بعض الأحيان أنه يساعد.

أداء على الأريكة

هنا كل شيء بسيط - الاستلقاء على الأريكة بحيث تكون الوركين والساقين على ذلك. ضع وجهه لأسفل.

الشريك (أو الشريك) يجلس على منطقة الركبة ، ويسحب يديه للخلف ويتكئ على كعبك. وهكذا ، يتم تثبيت الركبتين والكعب على الأريكة.

واحد ناقص - الشريك لا يمكن أن يكون ثقيل بما فيه الكفاية ، وسوف تفوق ذلك. لذا كن مستعدًا لوضع يديك أمامك. مع هذا الإصدار من التمرين ، تعمل نفس العضلات كما في الكرسي أو في جهاز المحاكاة.

توصيات للتنفيذ

كما هو الحال في أي ممارسة ، هناك لحظات يجب أن توليها اهتماما خاصا خلال ارتفاع ضغط الدم.

ها هم:

• الموقف. الخاص هو دائما وفي أي موقف عازمة بحيث يعود الحوض ، ويجب أن لا تكون مستديرة.
• إذا كنت ترغب في ضخ العضلات التي تصويب العمود الفقري (تمر على طولها) ، على طول الطول - في أقصى ثني الظهر (خفض الجسم إلى أقصى حد ممكن). في هذه الحالة ، ينحني الخصر أيضًا ، ولكن يعود بالفعل. يحمّل هذا الخيار العمود الفقري ولا ينصح به كخادم عام. يقوم العديد من المدربين بتصحيح الممارسين عندما يرون مثل هذا الأداء.
• إذا تركت عاء معلقة في الهواء (وسادة محاكاة تقع في منتصف الفخذ)، تحميل أكثر ذهب من العودة إلى الأرداف والجزء الخلفي من الساقين.
• نذهب على الإلهام ، ونرتفع على الزفير. وفي النقطة العلوية نطيل لمدة 1-2 ثانية.
• تذكر كيفية القيام بشكل صحيح بتمرير مفرط قبل العمل مع الوزن.

أخطاء

حاول تجنب الأخطاء التي يرتكبها معظم المبتدئين:

1. سعة كبيرة للحركة. أنت ترتفع بقوة والجسم هو عازمة بنسبة 15-25 درجة. هذا مقبول إذا قمت بالتكرار الأخير وتريد التمدد. أو تسحب بعد تدريب عضلات الصحافة. في مناهج العمل ، هذا ليس ضروريًا - لماذا خلق ضغطًا إضافيًا للعمود الفقري.
2. حركات متشنج سريع. نقوم بالتمرين ببطء.
3. نحافظ على الوزن بالقرب من الجبهة ، خلف مؤخرة الرأس ، أو بشكل عام ، أمام الرأس. إذا كان لديك وزن خلف رأسك - يزيد الحمل على العمود الفقري. وإذا كنت تقود بعيدا عن رأسك - أيضا على يديك. وتبين أنك تقوم ببعض القواعد الجديدة ، حيث تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا.
4. في كثير من الأحيان يبدأ المبتدئين التمرين في المرات القليلة الأولى مع إثقال كاهلهم. أولا تحتاج إلى ممارسة هذه التقنية. هل 3 مجموعات من 15-20 مرة. صدقني ، لن تجده صعبًا.

الخيار للأرداف

لتحويل التركيز من الحمل من الظهر إلى عضلات الألوية ، يتم تنفيذ التمرين مع ظهر مستدير. ومع ذلك ، ينبغي أن يتم تنفيذ ذلك فقط إذا كنت قد أتقن تقنية hyperextension الكلاسيكية وليس لديهم مشاكل مع العمود الفقري. يجب أن تكون الأرداف أثناء الحركة متوترة قدر الإمكان.

وينبغي أيضا أن يقال أن التمرين المفرط للتمارين يمكن إجراؤه في المكان المعاكس للجسم (الجسم على الدعم ، والساقين في الهواء). هذا هو ما يسمى hyperextension عكس الأرداف. هذا الخيار هو الأفضل.

لجعله أكثر راحة ، سيكون هناك كرسي روماني أو مقعد أفقي.

هذه التقنية هي كما يلي:

1. نحصل على مقاعد البدلاء ، ونحن نستلقي عليه بحيث يبقى الجزء السفلي كله من الجسم في الهواء. نحن نعتمد على الجزء السفلي من البطن.
2. يمسك اليدين بقدم القدم.
3. نثني في أسفل الظهر ونبدأ في رفع أرجلنا إلى أقصى حد ممكن. هنا نرفعه قدر الإمكان لأفضل تحميل الأرداف. كوزن ، يمكنك استخدام عوامل الترجيح للأقدام. نفعل 3 نهج 10-12 مرات.

بفضل هذا النوع من التمرين ، ستصبح الأرداف مستديرة وشهية (للفتيات).

خطط التدريب المختلفة

كيفية استخدام هذا التمرين ، اعتمادًا على أهدافك.

كإحماء قبل ممارسة أثقل

نوصي بعمل نهجين للإحماء بدون وزن بنسبة 15 مرة. فمن الممكن الحق بعد kardionagruzki. ثم يمكنك البدء ، على سبيل المثال ، إلى deadlift.

إذا كان ظهرك يؤلمك

الخيار الأفضل بالنسبة لك هو hyperextension على fitball. هل 2-3 يقترب 15 مرة. وينبغي أن يشمل التدريب الأول نهجين فقط. يمكنك تدريب 2-3 مرات في الأسبوع. الاستخدام مضمون.

إذا قررت العمل مع الترجيح

يتم تنفيذ النهج الأول دون الوزن. ثم نبدأ تدريجيا في زيادة الوزن بزيادات ، على سبيل المثال ، 5 كجم. إذا كان لديك وزن عمل يبلغ 30 كجم ، قم بعمل 10 تمرينات مع 5 كجم ، 7 مع 10 ، 5 مع 20 ثم أخذ وزن التشغيل. ستحتاج إلى كرسي روماني أو جهاز محاكاة خاص.

من المهم إعداد العضلات لممارسة الرياضة. تذكر - هذه نسخة معممة ، لكن كل كائن حي هو فرد. يمكن أن يبدأ شخص ما على الفور إلى وزن العمل وعدم الإصابة. وسرعان ما ينهار شخص ما.

المصدر: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

تمدد مفرط. تعزيز مشد الظهر العضلات

سعيد أن أحيي ، يا عزيزي كاتشاتا والحيوانات النباتية!

حدث ذلك في اللياقة البدنية وكمال الاجسام ، فإن ممثلي الجنس الآخر لديهم تمارينهم المفضلة.

في الرجال ، غالباً ما تكون هذه الصحافة على مقاعد البدلاء ، لكن غالباً ما يمكن العثور على النساء من وراء تمرين مفرط للغاية - تمدد مفرط. هذا عن ذلك ، سنتحدث اليوم.

سوف تتعلم كل شيء عن أسلوبها الصحيح ، الخفايا المختلفة ، الفروق الدقيقة وخيارات التنفيذ ، كما سنقوم بتحليل الأخطاء وغيرها الكثير.

لذلك ، ليس هناك نهاية للعمل ، دعونا نذهب.

ممارسة مفرط التمديد. ماذا ولماذا ولماذا؟

أنا في كثير من الأحيان في الصالة الرياضية يجب أن نراقب نفس الصورة ، والتي هي على النحو التالي.

تأتي فتاة مبتدئة إلى القاعة ، ولا تزال لا تعرف شيئاً عن أنواع المحاكاة ، ولا عن أسلوب أداء التمارين ، هذا لا يمنعها من العثور على كل تنوع زلات اللثة الضرورية لها ، وفي أكثر الأحيان يكون جهاز محاكاة لأداء تمدد مفرط. لقد فكرت ، حسناً ، ربما كانت هذه حالة معزولة ، ونحن بحاجة إلى مراقبة المزيد لجعل الصورة أكثر اكتمالاً. وماذا تفكر؟ أنا ، كجاسوس حقيقي ، بدأت في مشاهدة السيدات والرجال وإحضار شخصيات مثيرة للاهتمام: وفقا لإحصاءات العشرة القادمين الجدد الذين وصلوا للتو إلى القاعة ، ستة يختارون هذا التمرين. وأطلب منكم ملاحظة أن الجنس العادل أشبه بممثلي الجنس العادل.

أنا لا أعرف من أين ذهب هذا ، ولكن لا يمكنك المجادلة مع الأرقام. في الواقع ، دعونا نفهم لماذا الأمور بهذه الطريقة.

ماذا تريد امرأة؟ الحب والحنان والحماية - وهذا أمر مفهوم ، ونحن نتحدث الآن عن أغراض رمزية أكثر دنيوية. ولهم ، أولا وقبل كل شيء ، هم - زينت (الضيق) الأرداف والخصر المحيطي ، أي

بطن مسطح وعدم وجود آذان الدنيم (الجانبين).

يتم وضع هذه المهام كبرنامج في الدماغ ، ويحاول هذا الأخير مساعدتهم بكل طريقة ممكنة ، ولذلك فهو يبحث عن قطعة الحديد الصحيحة من جميع أنواع الآلات المشاغبة.

.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدماغ لا يبحث عن أي طرق معقدة (اقرأ المحاكيات) ، بل يحتاج إلى إيجاد شيء أكثر بساطة في التصميم وشيء فعال ومفهوم. والاختيار يقع على الكرسي الروماني ، ومقعد الصحافة - للنساء ومقعد المطابع - للرجال.

.

حسنا ، دعونا نلقي نظرة ، ما هو تصميم hyperextensions ، ودعا كرسي الرومانية (أو جهاز محاكاة لملحقات الظهر)؟ في معظم الأحيان يبدو هذا (انظر الصورة).

كما ترون ، كل شيء بدائي جدا: إطار حديدي ، بكرات للسطح الأمامي من بكرات الفخذ والقدم.

يتم صب الهيكل ، والعنصر الوحيد الذي يمكن ضبطه هو المحور نفسه ، والذي يضبط المحاكي إلى ارتفاع الرياضي. يمكننا القول أن هذا هو جهاز محاكاة متغير ، لأن

الآن دعونا ننظر إلى الأطلس التشريحي ، أي مجموعة من تلك العضلات ، والتي بسببها تتم الحركة. لذلك ، يتم تلقي الحمل الرئيسي (انظر. الصورة):

وفي النسخة الأبجدية ...

لكي أكون أكثر وضوحا ، سوف أعطي (في الخطوات) ما هي العضلات التي تتلقى الحمل وفي أي مرحلة من مراحل التنفيذ (انظر. الصورة). لماذا هو مهم جدا؟ الأمر بسيط للغاية ، فالكثير من المبتدئين يعتقدون أنهم يضخون عضلة واحدة (الأرداف ، والصحافة) ، ولكن في الحقيقة ، فإن العمل ينطوي على اختلاف تام.

يمكن أن يسمى هذا التمرين فريدة للعمود الفقري. العمل ينطوي على عضلات صغيرة أبعاد متصلة العمود الفقري ، و "الوصول" من قبل أي حركات أخرى ليست ببساطة اتضح.

لذلك قمنا بتصنيفها ، واذهب أبعد من ذلك.

.

إذا ﻗﻤﻨﺎ ﺑﺘﻘﻴﻴﻢ درﺟﺔ اﻻﻣﺘﺪاد اﻟﻔﺎﺋﻘﺔ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻜﻔﺎءة / ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻨﻔﻴﺬ ، ﻓﻴﻤﻜﻦ آﺘﺎﺑﺔ اﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ.

.

الآن دعونا نتعلم النقاط الفنية.

Hyperextension: تقنية التنفيذ ، المتغيرات والأخطاء

بادئ ذي بدء ، يعتبر تمديد الضغط المفرط أحد أكثر التمارين فعالية لتعزيز وتقوية عضلات الجزء الخلفي من العمود الفقري القطني.

وبعد أقل قوية الظهر، يمكنك تقدم لك في هذا التمرين مثل الرفعة المميتة، لأن ذلك هو المكان المرحلة الأولي - الفصل بين العصا من الأرض، ويرجع ذلك إلى أسفل الظهر.

في كثير من الأحيان في هذه القاعات يتم تنفيذ هذا الخروج من المعتاد: بشكل سيئ حول الظهر ، يعمل بسعة عالية وأكثر من ذلك بكثير.

سننظر في الخيار الأكثر شيوعًا - عندما يتم العمل على جهاز محاكاة خاص - الكرسي الروماني ، بزاوية. سلسلة من الخطوات خطوة بخطوة كما يلي.

موقف البداية

اقترب من المحاكي ، وضبط ارتفاعه إلى ارتفاعه ، وهي: ينبغي وضع الأسطوانات الأمامية بالضبط في مكان طيات الخصر والوركين (حافة الفخذين العلويين) ، يجب أن تكون الحواف السفلية أعلى من أخيل وتر. بمجرد ضبط جهاز المحاكاة بهذه الطريقة ، ضع قدميك أسفل لفة الدعم المنخفضة. ظهر في نفس المستوى مع خط الساقين. يبدأ من هذا الموقف يبدأ.

إعدام

بقوة إجهاد عضلات الألوية و "كسر" في الحزام من خلال جهاز محاكاة. إمالة قليلا الغلاف لأسفل ، حول إلى الزاوية في60درجة و (الانتباه!) جولة قليلا ظهرك.

.

في الجزء السفلي من الطريق ، اعبر ذراعيك على صدرك وبلطف (بدون الرجيج) ، ارفع الجسم إلى خط مستقيم مع ساقيك. حل لثانية في هذا الموقف (يشعر انكماش الذروة) ومرة ​​أخرى كرر الحركة.

.

تقنية التنفس: على خفض النفس ، في الارتفاع - زفير.

بصريا ، كل هذا العار على النحو التالي (انظر cf. الصورة).

هناك أيضا تنفيذ أكثر تجنبا ، وهو أكثر ملاءمة للمبتدئين. مراحلها في الحركة تبدو هكذا.

يتم تنفيذ العمل فقط في المنطقة الأكثر أمانًا (أخضر) ، وتحصل عضلات الورك والعقب على الحمل الصادم.

على الرغم من البساطة الظاهرة ، أكثر من نصف أداء هذا التمرين غير صحيح ويرتكبون ...

أخطاء عند تنفيذ hyperextension

وتشمل هذه:

• خفض المساكن منخفضة جدا.

هذا الخيار (زاوية الجسم والساقين هو90درجة) ممكن فقط إذا كان لديك خلفية صحية قوية وليس هناك "انحناءات" مثل الجنف و TP.

• انحراف كبير للجسم في أعلى نقطة (مرحلة الرفع) ؛

في كثير من الأحيان يأخذ الناس رأسهم بعيدا جدا ، والانحناء إلى الوراء.

• العمل بسعة كاملة

هذا هو مزيج من النقطتين الأولى والثانية ، عندما يبدأ الرياضي في تحريك البندول من قبل الجسم ، يتأرجح ذهابًا وإيابًا.

في كثير من الأحيان ، عند تنفيذ الانحناء في مفصل الركبة - وهذا لا ينبغي القيام به. يجب أن تكون امتدت مثل سلسلة.

• موقف غير صحيح من اليدين.

في كثير من الأحيان ، وكثير لا يعرفون من أين يضع أيديهم قليلا لعوب :). يجب أن تكون عازمة على مفاصل الكوع ومثبتة في الصدر أو تكون خلف الرأس ، الزاوية180ج. (ولكن لا يتم دمجها بشكل صارم في "القلعة").

كثير من الناس يريدون "ضخ" ظهورهم في جلسة واحدة واتخاذ أوزان إضافية في الدروس الأولى. لذلك لا تفعل ذلك ، أول عمل خاملا ، يمكنك دائما الحصول على ظهرك.

تذكر ، وأبدا أن هذه الأخطاء ، ثم ظهرك سيقول شكرا لك!

نذهب أبعد وننظر الآن ...

أنواع hyperextensions

درسنا كلاسيكيات هذا النوع - hyperextensions في زاوية ، ولكن هناك أيضا البديل عندما يكون الجذع مواز للأرضية. هذا الرأي هو على النحو التالي.

هناك تباين آخر ، يمكن أيضًا تصنيفه كرافعات للجسم ، وهو التمديد مع التركيز على منتصف الفخذين. هذا الخيار يعزل ويعالج أوتار الركبة والأرداف.

رمز صغير للغش: إذا كنت تريد أكثر تحميل العضلة ذات الرأسين من الوركين والأرداف ، ثم اسحب ساق واحدة من أسطوانة الدعم السفلية - يتم ضمان إحساسات جديدة لك.

نوع آخر من التمديد هو hyperextension عكس. يختلف في أنه الجذع ، وليس الساقين. بشكل عام ، يكون "العكس" أسهل في الأداء ولا يثقل مفاصل الركبة. مناسبة تماما لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

.

يمكن أن يسمى الخيار المؤنث أداء تمرين على fitbole. كل ما هو مطلوب لذلك هو وضع قدميك في دعامة ثابتة (جدار) ، وركلك على أعلى الكرة.

.

لذلك ، لقد أتقنت الأسلوب الصحيح للتنفيذ ، أخذت في الاعتبار كل الأخطاء والآن يمكنك تنفيذها بسهولة3نهج ل15التكرار مع وزنه؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت للتفكير في الذهاب إلى مستوى أكثر تقدمًا - استخدام الأوزان الإضافية. كما يمكن أن تكون "مرهقة" التصرف: الدمبل ، الفطائر (وليس الطعام :)) ، الخ دعونا نرى كيف يبدو في الطبيعة.

لقد توصلنا تقريبا إلى الاستنتاج المنطقي للمقال ، وأخيرا أريد أن أدلل السيدات الجميلات.

كما تذكر على الأرجح ، في بداية المقال قلت إن هذا هو التمرين المفضل لديهم.

بالإضافة إلى كل ما سبق ، فإن هذا يرجع أيضًا إلى حقيقة أنه في الكرسي الروماني (جهاز محاكاة ل hyperextensions) ، يمكنك إجراء التواء جانبي.

دعا شيء ما ، ودعا ، ولكن تأثير إزالة منه صغير جدا.

من الأفضل إجراء بعض التقلبات الجانبية على السجادة واتباع الطعام ، ولكن هذه قصة مختلفة تمامًا.

لقد ذكرت أيضًا أن هذا تمرين فاضح. نعم ، هذا هو حقا ، وهذا هو السبب.

أنت فقط تتخيل هذه الصورة: أنت فقط ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتحول رأسك إلى الجانب ، وهنا أنت! الفتاة تقوم بتمشيط مفرط وترى لها... مممممممممممممممممممممممممممم ، وأكثر من مثل هذه الإصابات - يعرفون ما سيفعلون ويلبسون ليناسب المناسبة.

.

لذلك ، الرجال ، تذكر أنه إذا كنت ترى فتاة وراء تنفيذ hyperextension ، فإن هذا يعني تلقائيا: ناقص50%لقوتك ولكثرة التركيز.

.

حسنا ، ربما ، واليوم كله ، اتضح أنها كانت دائما ضخمة ، لكنهم أخذوا كل شيء إلى الرفوف ولم ينسوا أي شيء.

خاتمة

حسنا ، كيف يعجبك المقال؟ في رأيي ، اتضح ذلك كثيرا. في الواقع ، من نسي ، أتذكر ، لقد ناقشنا مثل هذا التمرين كتمرين مفرط. أنا متأكد من أنك إذا وجدت أنه يستحق الاستخدام ، فإن ظهرك سيقول بالتأكيد "شكرًا لك ، يا معلم".

لدي كل شيء ، لعقد اجتماعات جديدة ، يا إخواني!

PS.لا يزال لديك أسئلة؟ ثم ، من فضلك ، سيتمكن الجميع من التعليق.

PPS.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد100يشير إلى الكرمة ، مضمونة :).

مع الاحترام والامتنان ، بروتاسوف ديمتري.

المصدر: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: تقنية التنفيذ ، أنواع وميزات التمرين

Hyperextension هو أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الظهر. توجد اختلافات وتقنيات لتنفيذ هذا التمرين كثيرًا ، بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم أيضًا بنشاط في التدريب المتقاطع. سوف نخبرك بالتفصيل عن كيفية القيام بشكل صحيح بتمديد الضغط الزائد اليوم.

في السعي إلى الحد الأقصى من الأوزان في التمارين الأساسية وزيادة كثافة في عبر معقدة ، العديد من الرياضيين ننسى ذلك ، أولا وقبل كل شيء ، نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل تحسين (أو على الأقل الحفاظ) لدينا الصحة. ولذلك ، فإن الصدمة في العمود الفقري ، وخاصة المنطقة القطنية ، أمر شائع بالنسبة لمعظم الزوار. هذا المرض يؤثر على كل الرياضيين تقريبا ، على الرغم من أنه هو نفسه قد لا يعرف حتى عن ذلك ، وغالبا ما تظهر الأعراض في وقت لاحق. في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية تجنب ذلك ، وكيف يتم تنفيذ عملية تمديد الضغط بشكل صحيح ، وكيف ستساعدنا في عملنا الشاق.

Hyperextension هو تمرين يقوم به جهاز خاص مع منصات خاصة لتثبيت القدم والجسم ، الجزء الأكبر من الحمل الذي يقع على البسطاء من العمود الفقري.

مثل هذا المحاكي ، على الأرجح ، في كل صالة ألعاب رياضية ، لذلك يتم تنفيذ هذا التمرين في كل مكان.

يتم استخدامه لأغراض مختلفة تماما: كإحماء قبل القرفصاء الثقيلة أو deadlifts. كممارسة منفصلة تهدف إلى العمل أسفل الظهر "حقن" إضافي لدم المنطقة المصابة في إعادة تأهيل الإصابات ؛ كوقاية ضد الفتق والنخر في منطقة أسفل الظهر العمود الفقري. وبطبيعة الحال ، في إطار مجمعات الوسائط المتعددة ، التي سننظر فيها بالتأكيد ونقدم أمثلة.

لذلك ، سننظر اليوم في:

1. ما فائدة الاستفادة من فرط التمديد؟
2. كيف تفعل بشكل صحيح.
3. أنواع التمرين
4. ما يمكن أن تحل محل hyperextension؟
5. مجمعات Crossfit التي تحتوي على هذا التمرين.

فوائد ممارسة

Hyperextension - وهو التمرين الوحيد الذي يسمح لك بتحميل الباسطات من العمود الفقري بأقل حمولة محورية ، ولذلك فمن الموصى به للأغلبية المطلقة من زوار صالات رياضية ، إذا لم يكن هناك خطورة موانع. وبفضل هذا التمرين ، لم يكن بمقدور ألف رياضي من جميع أرجاء الكوكب أن يشفي من الصدمات الصغرى القديمة غير المريضة والعلاجية في منطقة أسفل الظهر.

مجموعات العضلات العاملة الرئيسية: extensors من العمود الفقري وأوتار الركبة.

يختلف حمولة المتجه باختلاف موضع الدعم الذي يقع عليه اللاعب: كلما كان أعلى ، كلما تم تحميل البسطاء من العمود الفقري ، كلما كان أقل - كلما امتدت العضلة ذات الرأسين والعقود الفخذ. في هذه الحالة ، سوف تشبه الميكانيكا الحيوية للحركة الجريان الميت على الساقين المستقيمتين أو المنحدرات مع الحديد على الأكتاف.

جميع الرياضيين ، siloviki ، في عملية التدريب التي يتم تخصيصها ليس فقط القليل من الوقت للقيام يجلسون مع قضيب و deadlift ، لا تتجاوز الجانب وفرط التمديد.

الانتعاش بعد الاصابة

إذا كنت تعاني من ميكروتيراوما الظهر ، فمن المستحسن "ثقب" الباسطة من العمود الفقري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

هذا ينشط الدورة الدموية في المناطق المتضررة ، والتي يتم تسليم المزيد من العناصر الدقيقة هناك ، والتي تسهم في الشفاء المبكر والانتعاش.

من المستحسن إجراء عدة أساليب من hyperextensions في عدد كبير من التكرار (من 20 وما فوق) للحصول على نتيجة إيجابية.

معظم الأعراض سوف تأتي في وقت قريب جدا: الألم ينحسر ، والمحرك العضلي والحركية تتحسن ، والخصر يتوقف عن التخدير بعد عمل مستمر طويل.

هناك أيضا نظرية أن أداء hyperextensions يحسن الموقف ، ويقلل من قعس فرط المفرط أو حداب في العمود الفقري.

لهذا السبب ، لا يقوم الرياضيون فقط بعمليات التشديد المفرط ، بل أيضًا على الأشخاص العاديين الذين عانوا من صدمة العمود الفقري ، في إطار التعليم البدني الطبي والترفيهي ، وأي معالج مؤهل سيؤكد لك فوائد لا شك فيها من هذا التدريبات.

نصيحة لهواة اللياقة البدنية وكمال الأجسام: تبدو الظهر الكبيرة المتضخمة "فارغة" بدون تمددات موسعة للعمود الفقري.

بالإضافة إلى الجثث القتالية والسيقان ، كل الاتجاهات الأفقية على عضلات الظهر العريضة (جرح الرقبة ، الدمبل مشروع في المنحدر ، قضيب قضيب في المنحدر ، وما إلى ذلك) تعطي أيضا حمولة محورية وتحميل لدينا أسفل الظهر.

التقنية الصحيحة للقيام بالتمرين

أدناه سوف نتحدث عن أداء الإصدار الكلاسيكي من hyperextension على جهاز محاكاة قياسي مع التركيز على الباسطة من العمود الفقري.

هناك العديد من أنواع هذا التمرين ، ولكن في كل منها يوصى باتباع نفس المبادئ والميزات الواردة أدناه.

ولكن لا تنسى أن المدرب الشخصي مسؤول عن تقدمك في مجال الصحة والرياضة ، لذا إذا كان لديك ملاحظة ، خبير ، ويتم منحك هذه التقنية بصعوبة ، اتصل به للحصول على المساعدة ، لذلك ستوفر الكثير من الوقت ، وربما الصحة.

الموقف الأولي

يقع الجزء العلوي من الأسطوانة في موقع مناسب على جهاز محاكاة ، على مستوى الوركين.استقامة الجزء السفلي من الظهر ، يجب أن يكون مستوى الجذع فوق مستوى الساقين.

تمديد ثابت الباسطة من العمود الفقري والعضلات الألوية. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، يتم توجيه المظهر أمامك ، والذراعين عبر الصدر.

نحن ندعم بشدة الكعب على المنصة في الجزء السفلي من جهاز محاكاة.

إمالة

ينزل تدريجيا إلى الإحساس بتمدد في عضلات الخصر وأوتار الركبة ، أثناء التنفس.يجب أن تكون الحركة سلسة ومسيطر عليها ، ولا تسقط بشكل حاد.من المهم الحفاظ على ظهر مستقيم ، مع ملاحظة القعس الطبيعي في منطقة أسفل الظهر.

لا تذهب إلى أدنى من اللازم ، أولويتنا في هذا التمرين هي "ضخ" الجزء الأسفل من الظهر ، وليس تمديده. قم بالتمدد بشكل منفصل بعد التدريب ، لذلك لن تزيد من قدرتك على الحركة فحسب ، بل تساعد أيضًا على استعادة عضلاتك في وقت أقصر.

انتعاش

دون تأخير في نقطة القاع ، وتصويب إلى مستوى موقف البداية أثناء الزفير. للحظة ، ما زالت قائمة في الجزء العلوي وتكرار الحركة. قم بما لا يقل عن 10-15 ممثلين لكل أسلوب ، لذلك ستضمن تدفق الدم بشكل جيد إلى مجموعات العضلات العاملة.

تطور الأحمال هو المسار الصحيح للتقدم في جميع التدريبات ، وامتداد الضغط المفرط ليس استثناءً. بما أن الحركة ستُعطى لك بكل سهولة وأسهل ، فحاول زيادة الحمل تدريجيًا. يمكنك القيام بذلك بثلاث طرق:

• أداء المزيد من التكرار في نهج واحد ؛
• أقل يستريح بين النفايات.
• باستخدام أوزان إضافية.

قدر ممكن يوضح تقنية أداء hyperextensions:

أنواع hyperextensions

مع مساعدة من أنواع مختلفة من hyperextensions ، فمن الممكن تغيير الحمل بطرق مختلفة ولتحميل هذه أو غيرها من العضلات بشكل أكبر. فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا من هذا التمرين.

Hyperextension مع أوزان إضافية

نحن نقوم بعمل تمدد مفرط كلاسيكي ، لكننا نحفظ فطيرة أو دمبل أمامنا ، نضغط عليه إلى الصدر.يساعد على زيادة الحمل على الجزء السفلي من الباسطة من العمود الفقري.

من المهم الاقتراب بشكل كافٍ من الوزن الذي قمت بإجراء هذا التمرين عليه ، حيث إن سجلات التسجيل لا تهمنا هنا.

إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين مع وزن صحيح تقنياً ، أو حول الجزء السفلي من الظهر ، أو الوزن يفوقك ، وكنت كامناً للأمام ، قلل من الأعباء. لا تنس أن تبقي مركز الثقل على الكعب ، لذا ستتحكم في الحركة بشكل أفضل.

هناك أيضا نوع من التمرين مع الرقبة على الرقبة ، وبالتالي فإن الحمل يتحول أكثر إلى الجزء الأوسط من الباسطة من العمود الفقري.

.

ارﺟﻊ إﻟﻰ ﺷﺮﻳﻚ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻟﻮﺿﻊ اﻟﺮﻗﺒﺔ ﺑﺼﻮرة ﺻﺤﻴﺤﺔ (ﻳﻨﺒﻐﻲ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻮﻗﻔﻪ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻳﻘﺎﻟﺐ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻂ).

.

لكن لا تنس أن تنظر إلى الأمام ولا تنثني رقبتك ، لذلك أنت تخاطر بجرح العمود الفقري العنقي.

عكس فرط التمديد

يتم أداءها على آلة متخصصة ، حيث يكون الجسم موازًا للأرضية ، وترتفع الأرجل من أسفل إلى أعلى ، وتتشبث بكرة خاصة.

هذه النسخة من التمرين تستخدم أكثر من عضلات الألوية.

لا تتسرع في عكس اتجاهات فرط العكسي العكسي ، معلقة بأوزان إضافية على أجهزة المحاكاة ، للرياضيين غير المستعدين وهذا سيخلق حمولة محورية إضافية في أسفل الظهر والعزلة.

بكرة حول كيف يمكنك القيام عكس hyperextension دون محاكاة خاصة:

فرط التمديد المباشر

يتم تشغيلها على جهاز خاص ، حيث تكون المنصة موازية للأرضية.

ميزة الامتداد المفرط المباشر هي زيادة سعة الحركة ، مما يجعل من الممكن عمل مجموعة كاملة من البسطاء للعمود الفقري.

أعتقد أن هذا التباين في التمرين مناسب للأشخاص الذين يثقون في صحتهم. يؤدي الامتداد المفرط المباشر إلى امتداد قوي في الجزء السفلي من الخصر عند أدنى نقطة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الصرع الميكروي في هذا القسم.

ما يمكن أن تحل محل hyperextension؟

لذلك ، توصلنا إلى كيفية القيام بشكل صحيح.

ولكن ليس سرا أن كل شخص لديه بنية تشريحية فريدة من نوعها ، وبعض التمارين بحكم هذا يمكن أن يكون له غير مريح - الرياضي في نفس الوقت يسيطر بشكل سيئ على الحركة ، ويشعر بعدم الراحة في المفاصل أو الأربطة ولا يشعر بالعمل العضلات.

لذلك ، أدناه ، سنناقش التمارين التي تشبه الميكانيكا الحيوية الخاصة بالمتشددات المفرطة. لاحظ إذا كنت لسبب أو لآخر لا تستطيع أو لا تريد القيام بهذا التمرين.

الرفعة المميتة

Deadlift الكلاسيكية هي أداة ممتازة لتقوية العمود الفقري الباسطة والعضلات القشرية.

إذا كنت تحافظ على التقنية الصحيحة ولا تطارد الحد الأقصى من الأوزان ، فلن تستفيد من هذا التمرين.

كل هذا الحديث عن حقيقة أن الجوف يزيد من الخصر والبطن - الأساطير والمعدة والخصر ، يزيد من سوء التغذية ونقص النشاط البدني.

في الحالات الفردية - استعداد فرد إلى عضلات البطن الضامة والمستقيمة الضخامي. بالإضافة إلى تطوير المجموعات العضلية التي تهمنا ، وتنفيذ عملية القتل (وكذلك غيرها من الثقيلة التمارين الأساسية) له تأثير إيجابي على إفراز هرمون التستوستيرون ، وهو مفيد جدا للذكور الجسم.

الجر الثابت على الساقين المستقيمة (الجر الروماني)

إذا كنت لا تستطيع السيطرة على تقلصات أوتار الركبة عند أداء hyperextensions مع إعداد منخفض من النظام الأساسي ، يمكنك استبدال هذا التمرين مع المسودة الرومانية.

الميكانيكا الحيوية في هذين التمرين متشابهان ، مهمتنا الرئيسية هنا هي إيجاد السعة الصحيحة للحركة التي تكون أوتار الأوتار تحت الحمل الثابت.

لذلك ، لا تخفض القضيب تمامًا ولا توسع ظهرك بالكامل في أعلى نقطة وتحاول إعادة الحوض إلى أقصى حد ممكن من أجل استخدام عضلات الألوية أيضًا.

بالإضافة إلى البار ، يمكنك إجراء هذا التمرين مع الدمبل ، لذلك سوف تقوم أيضًا بتحميل الساعدين والعضلات شبه المنحرفة ، وتحسين قوة القبضة.

حاول جذب السحب على الساقين المستقيمة في هذا الإصدار ، وفي الصباح سوف تشعر أنك جديد تمامًا شعور ، رياضي غير مستعد ، كل خطوة أو حركة في مفصل الركبة ستعطى بقوة مع كريب.

مطبات صباح الخير

إن الانحدار مع الحديد هو تمرين مساعد ممتاز للسيقان ، بالإضافة إلى أداة لعمل البسطاء من العمود الفقري وأوتار الركبة.

هذه التقنية تشبه الجر الروماني - نحن نعمل بسعة محدودة ، ونحافظ على توتر دائم ، ويعود الحوض إلى الوراء. لا ننسى أن الظهر يجب أن يبقى مستقيما في جميع الاتجاهات.

إذا شعرت بتوتر غير مريح في منطقة أوتار الركبة ، فقم بتخفيض وزن العمل أو تغيير هذا التمرين إلى حيث يمكنك العمل بسلاسة ودون الشعور بعدم الراحة.

تمديد الخصر في جهاز محاكاة

بعض نوادي اللياقة البدنية الحديثة مجهزة بجهاز محاكاة خاص للعمل على الجزء السفلي من العضلات الباسطة للعمود الفقري. استرح ظهرك على المنصة وصقل ظهرك بسلاسة ، ولا توجد حركات حادة هنا غير مقبولة. الاحماء ممتازة قبل يجلس القرفصاء أو deadlifts.

لفهم الأمر بشكل أفضل ، ألق نظرة على هذا الفيديو الصغير:

من المهم أن نفهم أن هذه التمارين تثقل بشكل كبير نظام العضلات والعظام لدينا ، وهناك حمولة محورية على العمود الفقري.

ارجع إلى المدرب للحصول على التقنية الصحيحة ، لذلك ستحمي ظهرك السفلي ، ويمكن أن تقوي بشكل صحيح المجموعات العضلية الضرورية.

مجمعات crossfit

يحتوي الجدول أدناه على العديد من المجمعات ، بما في ذلك hyperextension.

يمكنك البدء في تنفيذ المجمع الذي يعجبك ، إذا كنت متأكدًا من الإعداد الصحي والوظيفي لنظامك العضلي الهيكلي.

كثافة هذه المجمعات ليست هي الأعلى ، ولكنها ستكون مفرطة للرياضيين غير المدربين.

.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء معقدات تلك التمارين ، وهي التقنية التي شحذتها لإتقانك ، وكل شيء يعتمد فقط على خيالك وإبداعك.

.

يتم دمج Hyperextensions بشكل مثالي مع أنواع مختلفة من عمليات السحب والضغط والتمارين على الصحافة ، في حين أن الحمل المحوري على العمود الفقري سيكون ضئيلاً للغاية.

الضوء ثلاثين	نفذ 30 صدمة من العارضة ، 30 إصبع فرط إصبع ، 30 عملية سحب ، 30 ضغط ، 30 قفزة في الطول.
البلدغ 2	تشغيل سلم من 1 إلى 10 التكرار وعكس السلم من 10 إلى 1 تكرار من hyperextensions مع الحديد على الكتفين والضغط مع وضع ضيق من اليدين على الكرة.
باك	أداء 100 القفزات بحبل ، 22 deadlifts من السومو ، 22 hyperextensions ، 22 push-ups على قضبان متفاوتة ، 11 الحمقى من الدمبل مع كل يد. فقط 4 جولات.
بدون بثور	تشغيل 15 زوجا من ذبابة الوزن مع اليدين ، 15 يقفز لكل مربع و 15 hyperextensions. فقط 5 جولات.
قذر خمسين	تشغيل 50 قفزة في كل مربع ، 50 عملية سحب ، 50 أثقال ذبابة ، 50 هجوم ، 50 قفاز كتف ، 50 كرة مفرغة ، 50 كرة رمية على الأرض.

المصدر: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html