كيف تضخ ظهرك في المنزل؟

كيفية ضخ عضلات الظهر في المنزل دون التدريبات

هناك رأي مفاده أنه من المستحيل تحقيق نتائج جيدة من خلال التدريب في المنزل أو على ملعب رياضي منتظم.

وقد ذكر ذلك مراراً في مواد المجلات الرياضية ، ولكن هناك أيضاً العديد من الأمثلة على فعالية مثل هذه التمارين.

الرغبة في النجاح في ضخ عضلات الظهر وعدم توفر الفرصة للتدريب في ناد رياضي لسبب أو لآخر هي حافز قوي لتحقيق هذا الهدف في المنزل.

من حيث المبدأ ، لا تحتاج هذه الطبقات إلى حافز خاص ، لأن النتيجة تتحدث عن نفسها:

• عودة قوية تستبعد أي مشاكل في العمود الفقريوإذا كان يتمتع بصحة جيدة ، فإن جميع أنظمة الجسم البشري تعمل مثل الساعة.
• خلال تدريب هذه المجموعة الكبيرة من العضلاتيتم حرق الدهون تحت الجلدومقدار نفقات الطاقة للكائن الحي
• الرقم على شكل Vيتكون من تطوير عضلات الظهرية الأوسع ، ويحلم الرجال والنساء بهذه الصورة الظلية.

هل من الممكن تحقيق مثل هذه النتائج في المنزل؟

التدريب في المنزل فعال بشكل فريد، والذي ثبت من خلال العديد من الأمثلة. بالطبع ، لا يمكنك القول أنه لا يوجد فرق بين الطبقات المنزلية المكثفة والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، من أجل تحقيق نتيجة واضحة ، فإن التدريب في المنزل - هو هدف قابل للتحقيق.

لماذا تعطي الدراسة في القاعة نتائج أكثر أهمية؟والحقيقة هي أن التطور والنمو ناتجان عن زيادة الحمل على مجموعة العضلات ، وهذا يتطلب زيادة منتظمة في وزن العمل.

في المنزل ، يكاد يكون من المستحيل توفير أوزان حرة من مختلف الأنواع التي يمكن استخدامها لممارسة الرياضة. تجدر الإشارة إلى أن الرياضيين ذوي الخبرة فقط الذين شاركوا لمدة عامين على الأقل يمكنهم التدريب بأوزان كبيرة.

ولكن في البداية ، لضخ ظهرك وتحقيق صورة ظلية جميلة ، هناك تدريب كاف في المنزل.

التدريب المنزلي: المبادئ الأساسية

بالالتزام بالقواعد الأساسية التالية ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة عن طريق التدريب في المنزل:

1. انتظام التدريب- ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. هذا هو الخيار الأفضل ، لأن كمية أقل من التدريب لن تحقق تأثيرًا ملموسًا ، وأكثر لا معنى لها ، لأن المجموعة العضلية تحتاج إلى وقت للتعافي.
2. في المرحلة الأولية وحتى تظهر القدرة على الشعور بكل توتر ووقع الموقع ، يتم تنفيذ التمارين في3 طرقكل منها يتضمن12 إلى 15 تكرارًا. في وقت لاحق ، مع الحصول على المهارات المذكورة أعلاه ، يمكنك متابعة التدريب حتى "فشل يتم تنفيذ النهج بقدر ما يتم تنفيذ القوى وتكرار واحد أو اثنين آخرين من أعلى ، وهو ما يسمى"من القوة الأخيرة".
3. لا يمكنك البدء فورًا بتدريب القوة، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. بدون مرحلة تمهيدية تمهيدية - لا ينبغي إجراء أي عملية إحماء أو تسخين مشترك بأي تدريب.
4. يرجع ذلك إلى حقيقة أن العضلات لديها القدرة على التعود على الطائرة وطبيعة تأثير الحمل ، فمن المستحسنبرامج تدريبية بديلة.
5. كل درس يبدأ مع التمارين الأساسية(واحد أو اثنان - بما فيه الكفاية) ، أثناء التنفيذ التي تنطوي على اثنين أو أكثر من المفاصل. في نهاية التدريب - واحد أو اثنين من تمارين العزلة (عضلة واحدة ، مشترك واحد).

برنامج التدريب

برنامج التدريب №1

لبناء العضلات الأوسع استخدم العديد من التمارين الأساسية ، واحدة من الأكثر فعالية هي الجرالدمبل في المنحدر. في عملية التنفيذ ، يتم عمل كل من نصفين الظهر ، في حين يعمل النصف الضعيف دون "مساعدة" أقوى.

موقف البداية:الساقين ، عازمة قليلا في الركبتين ، الخصر عازمة ، الجسم يسقط 90 درجة ، في يد الدمبل ، كوعين يشير إلى الأعلى على طول الجسم. يتم رفع الدمبل إلى أقصى اتصال للشفرات ، ثم ببطء ، وتمتد العضلات ، وتسقط إلى الوضع الأصلي.

تمرين فعال آخر -الانسحاب التقليدي. فيس على العارضة: القبضة مستقيمة ، وتقع أشجار النخيل إلى حد ما أوسع من مفاصل الكتف.

اسحب بحيث يكون موضع الذقن موازياً للعارضة ، ثم يسقط ، في حين يجب أن تكون مفاصل الكوع مستقيمة بالكامل.

من المهم ألا يلتف الشريط حول الإبهام ، وإلا ستحدث إعادة توزيع جزئي للحمل على العضلة ذات الرأسين.

وضعية البداية: ساق واحدة مباشرة (داعمة) ، والثانية يجب أن ترتكز على الطائرة مع ركبة مثنية.

أخذ الدمبل في اليد التي هي على جانب الساق المستقيمة ، يجب أن يكون التركيز على اليد الثانية ، مع النخيل تحت مفصل الكتف.

ممارسة:

1. يعقد الظهر مع الخصر المنخفض بالتوازي مع الأرض ، يرتفع الدمبل في نفس المستوى مع الجسم حتى تقلص العضلات الذروة.
2. العودة إلى نقطة الانطلاق.

برنامج التدريب №2

إذا قارنا التدريبات الأساسية من حيث فعاليتها لتنمية الظهر ، فإن أحد أفضلها هو Deadlift.

خلال تنفيذه ، ودراسة أوتار الركبة والأرداف أيضا. يتم استكمال هذا التمرين بالعمل مع الدمبل - وهو خيار ممتاز للنساء والمبتدئين.

يبدأ التدريب ، كما هو الحال دائما ، مع الاحماء والدفء.

خذ نقطة الانطلاق:مرة أخرى مع انخفاض الظهر السفلي ، عازمة الساقين قليلا على الركبتين وتقع على عرض الكتفين ، واتخاذ الدمبل وأيده السفلية أمامه.

ممارسة:

1. يتم تنفيذ إمالة ببطء حتى يفترض الجسم موقف مواز للأرضية. في هذه الحالة ، يكون الدمبل على مقربة من الجسم.
2. اتخاذ موقف البداية ، يجب أن يتم تقويم الجسم بشكل كامل.

من أجل العمل بعمق يتم استخدام الجزء السفلي من العضلات latissimusتشديد مع قبضة ضيقة، والتي لديها اختلافات طفيفة من الإصدار الكلاسيكي. الفرق يكمن في مكان راحة اليد على العارضة - يجب أن يكون الوضع قريبًا جدًا بحيث تتلامس الإبهام مع أطرافها.

في نهاية التدريب ، يتم تنفيذ تمارين العزل. للتدريب المنزلي هو مناسبتمدد مفرط، مع جهاز محاكاة خاص استبدال بسهولة مع أريكة صلبة أو غيرها من السطحية الصلبة ، والتي يمكن أن توفر موقعا مناسبا للحوض والساقين.

.

المهمة الرئيسية هي إمكانية الحركة الحرة للجسم إلى أعلى وأسفل والتثبيت الجيد للساقين.

.

عندما يتم حل هذه المشكلة ، يجب أن تؤخذ النخيل خلف مؤخرة الرأس ، وتخفض الجسد مع انخفاض أسفل الظهر إلى الحد الأدنى ، ثم ترتفع بسلاسة إلى أقصى مستوى مع ظهر متساوٍ.

كيف بسرعة لتحقيق النتيجة؟

نظرا للفروق الدقيقة التالية ، والتقيد الصارم بالقواعد المذكورة أعلاه يمكن أن يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب المنزلي وتحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

• في نهاية كل تدريب ، لا ننسىتمارين تمتد. يجب ألا ننسى هذه النقطة ، لأنها مهمة لتنمية العضلات. أيضا ، يسمح التمدد بتقليل الانزعاج الناجم عن الأحمال الثقيلة.
• يجب أن تتم الزيادة في الأحمال عن طريق زيادة الوزن العامل ، وليس عن طريق زيادة عدد مرات التكرار في النهج.
• السؤال ذو أهمية أساسيةتغذية. يجب أن يتكون النظام الغذائي لشخص التدريب من 50 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة ، والبروتين 30 ٪ ، والباقي - الأسماك الحمراء والزيوت النباتية والمكسرات. في بناء العضلات ، يتم إعطاء التغذية الجيدة أهم دور.

كفاءة التدريب المنزلييعتمد على العزيمة والتنظيم الذاتي لشخص ما ، والنهج الصحيح للتوظيف ، والانتظام والصبر الإلزامي.

المصدر: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

كيفية ضخ ظهرك في المنزل - لوحة ON

عضلات الظهر المدربة -يتعهد ليس فقط هيئة جميلة ، ولكن أيضا صحة العمود الفقري، فضلا عن الكائن الحي كله ككل.

اليوم سوف نتحدث عن كيفية ضخ العودة في المنزل ورجل وفتاة ، وسوف نقدم لك مجموعة من التمارين ل مرة أخرى ، والتي يمكنك إجراؤها بسهولة في المنزل ، بالإضافة إلى تقديم التوصيات التي ستساعد في جعل تدريباتك أكثر فعالية.

أولا ، دعونا ننظر إلى علم التشريح لفهم أي نوع من العضلات يجب أن نعمل عليه بشكل واضح.

عضلات الظهر - تشريح

الجزء الخلفي هو سطح واسع ويتكون من العديد من العضلات. لكن المجموعات الرئيسية للعمل بها هي المجموعات التالية:

• أكبر عضلة في الظهر. وهي مسؤولة عن حركة الكتف إلى محور العمود الفقري. ويدفع تطوير هذه العضلات الكثير من الاهتمام أثناء التدريب ، حيث أنه يشكل صورة ظلية على شكل V.
• أرجوحة. الجزء الأكثر وضوحا منه هو بين الرقبة والكتف. هذه العضلة مسؤولة عن رفع الأيدي ، ميل الرأس وحركة الشفرة.
• العضلات المعينية. يقع مباشرة أسفل شبه منحرف ومسؤول عن تقليل الشفرات وحركتها صعودا.

يعتقد العديد من المبتدئين بسذاجة أنه يكفي ضخ بعض العضلات لتبدو أفضل.

يركز الرجال اهتمامهم في كثير من الأحيان على العضلة ذات الرأسين ، والفتيات - على الوركين والأرداف. هذا الموقف من التدريب لن يحقق النتائج.

العودة هي أساس الأساسيات ، والاهتمام بها أثناء التدريب ضروري لعدد من الأسباب.

• عودة قوية - هذا هو موقف جيد. وهذا بدوره يسهم في تشبع الأكسجين الكافي للأنسجة والخلايا والأهم - الدماغ. وبسبب هذا ، فأنت تعاني من تعب أقل خلال اليوم.
• عضلات الظهر عملت -أساس جميع التمارين الأساسيةعلى مجموعات العضلات الأخرى.
• تدريب الظهريقلل من خطر المرضالعمود الفقري.
• في النهاية ،التأثير الجمالي المرئي. للرجال - صورة ظلية على شكل V للجسم ، للنساء - فرصة لارتداء فستان مع ظهر مفتوح وتبدو رائعة.

الآن أنت تعرف أي العضلات متورطة ، عندما سنقوم بتدوير ظهورنا وما نحتاج إليه للتدريب في الواقع. حان الوقت للذهاب مباشرة إلى مجمع التمارين.

ولكن عليك أولاً قراءة بعض التوصيات التي ستساعدك على إجراء التدريب بأقصى قدر من الكفاءة وبدون إصابة.

توصيات للتنفيذ

• بدء أي تجريب مع الاحماء.هذا سوف يساعد على تدفئة العضلات وتطوير المفاصل.
• يجب إجراء كل ممارسة للمجمعفي 3-4 مجموعات من 15-20 مرة لكل منهما.
• عند اختيار أوزان الوزن ، اختر الوزن الذي يمكنك من خلاله تنفيذ العدد المطلوب من المناهج والتكرار بشكل صحيح. مع مرور الوقت ، عندما يبدو أن هذا الحمل غير كاف ، يجب زيادة وزن العبء.
• من الناحية المثالية لهذه المجموعة من التمارينهذا يستحقفي برنامج الأسبوع من تدريبهم.
• لإجراء التمارين ، ستحتاج إلى بار أو دمبل أو أي جهاز آخر يمكنه استبدالها.
• لا ننسى أن مفتاح نمو العضلاتالتغذية السليمة. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

بعد تلقي كل المعلومات الضرورية ، حان الوقت للمضي قدمًا في ممارسة وتفكيك تقنية أداء التمارين للظهر.

تمارين للظهر في المنزل

سحب على الشريط

الأكثر شيوعا والأكثر فعاليةممارسة لتطوير عضلات الظهر.

اقترب من العارضة وامسك بها بيدك مع قبضة مستقيمة على مسافة أكبر بقليل من كتفيك. تنحني الأرجل عند الركبتين وتتقاطع فيما بينها في الكاحل.

البقاء على العارضة ، والحفاظ على الجسم كله في التوتر ثابت. لا ترخي عضلاتك لتجنب الإصابة.

خذ نفسا عميقا وزفير ، أخرج لوح الكتف ، ارفع الجسد. في النقطة العليا ، المس العارضة أعلى الصدر. في الإلهام ، ارجع إلى وضع البداية ، وبدون تأخير استمر في أداء التمرين.

هذا التمرين لا ينتمي إلى فئة الرئتين. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الصعب تنفيذه الصحيح العدد الصحيح من المرات. في هذه الحالة ، قم بأكبر قدر ممكن من التكرار ، وقم بزيادة عددهم تدريجياً من التدريب إلى التدريب.

أخطاء في التنفيذ

• رفع مرفقيه عند الرفع. المرافقين في محاولة للحفاظ على مقربة من الجسم.
• تأخير في أعلى نقطة. بعد الوصول إلى المستوى المطلوب ، قم بالتسقط بدون تأخير.
• شارب ينزل. يجب إجراء التمرين بوتيرة معتدلة والتركيز على عمل العضلات المستهدفة.

تمدد مفرط

بدلا من جهاز محاكاة يمكنك استخدام أريكة صلبة في المنزل. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك وضع وإصلاح الساقين والوركين.

الاستلقاء مع وجهك بحيث الوركين على الدعم ، والجزء العلوي من الجسم يمكن أن ينخفض ​​بحرية. ابق يديك في القفل في مؤخرة رأسك. على الزفير ببطء رفع الجسم على أعلى مستوى ممكن. في الإلهام في الوتيرة نفسها ، انزل. لتخفيف الأعباء يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.

أخطاء في التنفيذ

• حاد رعشة. هذا الخطأ يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• الكثير من الأعباء استخدم وزنًا مريحًا لتجنب التحميل الزائد على ظهرك.

اقتحام الدمبل في المنحدر

يتم تنفيذ هذا التمرين مع دمبلتين ثابتتين ، مع واحد على اليد الحرة ، ويسمح لك بضخ عضلات الظهر والعضلات الخلفية في المنزل. دعونا نعتبر تقنية تنفيذ البديل الأول.

ضع قدميكَ الكتفين بعيدًا عن بعضهما وانحني قليلاً عند الركبتين. خفض الجسم إلى موازاة فيما يتعلق بالأرض ، وخلق انحراف في أسفل الظهر ، وسحب الحوض قليلا إلى الوراء. ضع يديك مع الدمبل. الأكواع يجب أن تكون مثنية قليلاً.

خذ نفسا عميقا ، وعند الزفير ، ارفع الدمبل إلى الجسم ، مع رفع شفرات الكتف. يجب على المرفقين في نفس الوقت أن يجتهدوا في السقف ، وتنتقل الأيدي على طول الجسم. عند الزفير ، قم بتخفيض يديك إلى وضع البداية. دون تأخير ، كرر التمرين.

أخطاء في التنفيذ

• زراعة مرفقيه على الجانبين عند رفع.
• يد إلقاء حاد. هذا يزيد من فرصة لتمديد الأربطة ، وخاصة عند استخدام وزن عمل كبير.

بوشوبس

عمليات الدفع ستكون بأسعار معقولة للغاية للتمارين المنزلية.
موقف البداية يكذب مع التركيز على اليدين وعلى الجوارب.

وضعت الأيدي أوسع قليلا من عرض الكتفين. الجسم كله هو خط واحد. على الإلهام ، اخفض الجسد إلى أدنى مستوى ممكن.

على الزفير ، صعودا ، استقامة ذراعيك في المرفقين.

أخطاء في التنفيذ

• زراعة المرفقين في الجانبين. لغرض عمل عضلات الجزء الخلفي من اليد ، ابق بالقرب من الجسم قدر الإمكان.
• خفض الحوض إلى أسفل / رفع الحوض إلى أعلى. ركز على هذه النقطة لتفادي التحميل الزائد على أسفل الظهر.

يمكن أن تكون عمليات الدفع في النسخة الكلاسيكية معقدة ، حيث تؤديها على النحو التالي:

دفع عمليات على التل

هنا ، ضع كومة صغيرة من الكتب أو ارتفاع آخر تحت يديك. هذا الموقف سيزيد من اتساع الحركة خلال التمرين.

إمالة دفع عمليات

على التل ، ارفع ساقيك لزيادة الحمل على عضلات ظهرك. عند القيام بتمارين الضغط ، ابق في الأسفل لبضع ثوان.

تمارين لتطوير ظهر هناك كمية كبيرة. لقد قدمنا ​​لك الأكثر شيوعا وفعالية. لتنويع التدريبات ، نقترح عليك مشاهدة الفيديو.

تمارين للظهر في المنزل - فيديو

من هذا الفيديو سوف تتعلم كيفية ضخ ظهرك في المنزل وما هي التدريبات بدون استخدام معدات خاصة ستساعدك في ذلك.

لتلخيص ، تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أن التدريب المعقد للجسم كله فقط سوف يساعدك على تحقيق نتيجة تكوين بنية رياضية. إن العمل المنتظم والفني الصحيح على عضلات الظهر سيضمن السلامة والفعالية في أداء التمارين الأخرى.

المصدر: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

كيف تضخ ظهرك في المنزل؟ كيفية ضخ ظهور pushups - استعراض والصور:

على الأرجح ، مسألة كيفية ضخ ظهره في المنزل ، كان هناك تقريبا كل الرياضيين بداية.

هذا يرجع إلى حقيقة أن شخصية جميلة قادرة على إحداث الإعجاب والفخر.

ويجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أن الأمر يتطلب قدراً هائلاً من الجهد والوقت لدعم النماذج المحققة. في الوقت نفسه ، ينبغي إيلاء الاهتمام تماما لجميع العضلات.

العودة ليست المكان الأخير في قائمة تلك الأجزاء من الجسم التي تحتاج إلى تدريب. عند الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ ما تبقى من المنزل ، يجب أن نلاحظ أنه يجب علينا التعامل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

في الوقت نفسه ، يجب إكمال مجمع التدريب بأكمله. بعد بضعة أسابيع من التدريب المنتظم ، ستلاحظ أن الألياف العضلية قد أصبحت أقوى ، وأصبح الموقف أكثر مباشرة. السعي ، يجب أن تولي اهتماما خاصا لمشاعرك.

في الحالة التي يكون فيها الألم ، سيكون من الضروري تقليل الحمل.

ما العضلات تحتاج إلى تحميلها

يسأل عن كيفية ضخ مرة أخرى في المنزل ، ينبغي أن يكون مفهوما أن العضلات لهذا الجزء من الجسم يساعد في جميع حركات الجذع تقريبا. تنقسم العضلات إلى الأجزاء الرئيسية التالية:

1. العليا. وهو يتضمن عضلة شبه منحرفه ومعاينه. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العضلات التي لرفع لوح الكتف.
2. متوسط. وهو الأكثر شمولاً ويشمل العضلات الأكبر والأكبر والصغيرة المستديرة والعضوية العلوية والسفلية. أيضا في هذه المجموعة هو الجزء العلوي من أطول عضلة.
3. الجزء السفلي يحتوي على أطول عضلات البطن وضلع الحرقفي.

هل ترغب في فهم كيفية ضخ ظهرك في المنزل؟ تحتاج إلى تذكر التمارين التالية ، والتي يمكنك المساعدة في هذا.

الاحتلال الأكثر شعبية

اسحب العارضة. هذا النوع من التدريب له مميزاته ، لأنه يحمّل جميع مجموعات عضلات الظهر تقريبًا. أداء التمرين بسلاسة ، دون الرجيج.

نحن نستنشق ونسحب أنفسنا حتى اللحظة تلامس الرقبة العارضة. الزفير - نحن نقبل موقف الانطلاق.

هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعد في إيجاد حل لمشكلة "كيفية ضخ عضلات الظهر في الظهر".

يجدر التفكير في شراء الدمبل

لضخ الظهر ، يجب عليك شراء المعدات الرياضية - الدمبل. في حالة لا يوجد مثل هذا الاحتمال ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية بالماء بدلا من ذلك.

سيكون مطلوبا من الجلوس على كرسي ، والساقين على عرض الكتفين. ثم نتكئ على الظهر بيد واحدة. الثانية يجب أن تكون ثابتة الدمبل.

بعد عدة تكرارات ، يجب أن يتم الشيء نفسه مع اليد الأخرى. سيساعد هذا التمرين على حل مسألة "كيفية ضخ ظهرك في المنزل دون قضيب."

نحن نقوم بتدريب قسم أسفل الظهر

من الجدير أن نتذكر تمرينًا آخرًا فعالًا إلى حدٍ ما - أي الانعكاس إلى الوراء. للقيام بها ، استلق على الأرض ، مع معدتك أسفل. في السابق ، سوف تحتاج إلى وضع وسادة تحتها.

يجب أن تكون الأيدي في حالة طويلة على طول الجذع. اجهاد عضلات الظهر ، ونحن نحاول تمزيق الرأس من سطح الأرض.

في أقصى وضع ممكن سيكون من الضروري إصلاح وبعد بضع ثوانٍ العودة إلى الوضع الأصلي.

إذا كنت تريد الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ عضلات الظهر العريضة ، فعليك التفكير في شراء شريط. مع هذه المعدات الرياضية يمكنك القيام بأنواع مختلفة من التمارين. نحن سردهم.

سحب الشريط إلى المعدة

أحد أكثر التمارين المفضلة لدى الرياضيين هو سحب القضيب في المنحدر. نحن بحاجة إلى فهم الشريط على أوسع نطاق ممكن.

بعد ذلك ، نقوم بإزالة مفصل الورك ، وإمالة الجسم للأمام حتى يصل الشريط إلى مستوى السيقان. هذا هو الوضع الأصلي.

.

بمجرد قبولها ، سيكون من الضروري البدء في سحب الشريط إلى نفسك حتى يلمس البطن. بعد ذلك ، نعود إلى وضع البداية. تنفيذ هذا النوع من التمرين مطلوب بسلاسة ، دون الرجيج.

.

هذا الاحتلال هو أفضل إجابة على السؤال حول كيفية ضخ عضلات الظهر في الظهر. تجدر الإشارة إلى أنه خلال التدريب ، يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين.

نجري المنحدرات مع الحديد

المنحدرات إلى الأمام. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هو حقيقة أنه مع مساعدة من ذلك لا يمكنك فقط إعطاء شكل جميل للأرداف. كما يسمح لك بالإجابة على سؤال حول كيفية ضخ عضلات الظهر لفتاة ورجل. يجب أن يكون شريط ثابت على الكتفين.

يجب أن يتم اختيار الوزن ، مسترشدًا بمعلماتهم المادية وأحاسيسهم. في البداية ، يمكن للبنات فقط استخدام الرقبة لهذا التمرين. سيكون معنى الدرس هو رفع الهيكل من حالة مائلة.

مطلوب زيادة الوزن تدريجيا في وقت عندما يكون هناك شعور بهذه الحاجة.

نرفع شفرات الكتف

تريد معرفة كيفية ضخ أعلى الظهر من المنزل؟ للقيام بذلك ، من الضروري اللجوء إلى نوع آخر من التمارين - رفع الشفرات. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى طلب المساعدة.

ستحتاج إلى شخص ما لخدمة الشريط من الخلف. المخزون في هذه الحالة سيكون من الضروري ترتيب على مستوى واحد مع الجزء السفلي من الأرداف. يجب أن تكون الأيدي في حالة مستقيمة. يجب أن يكون Hvat على القمة.

.

حافظ على ظهرك مستقيمًا. تحتاج إلى الشهيق ، تحبس أنفاسك ورفع كتفيك في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع ممكن. في أعلى نقطة تحتاج إلى إجهاد عضلات شبه المنحرفة.

.

في هذه الحالة ، سوف يستغرق بضع ثوان. الزفير ، نخفف الكتفين إلى موضعهم الأصلي.

بعد التدريب تحتاج إلى التمدد

في حال كنت ترغب في العثور على إجابة لسؤال كيفية ضخ الجزء الخلفي من المنزل دون الإضرار بصحتك ، ثم بعد أن يتم تمديد مجمع التدريب. مع مساعدة من ذلك يمكنك استعادة العضلات المحملة ، والتخلص من الشعور بالتصلب.

هناك تمرين فعال آخر. يجب أن تجلس وتضع يديك. الزفير ، الوصول لساقيك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. أمسك النقطة السفلى لبضع ثوان ، عند الزفير ، ارفع الجسم إلى الوراء وتمتد إلى أعلى.

الوقوف على ركبتيك ، والراحة على الأرض بيديك. بعد الاستنشاق ، ينحني للخلف. الزفير ، وقوس ظهرك نحو السقف. هذه الحركة سوف تحتاج إلى تكرار عدة مرات.

تنفيذ جميع التمارين المذكورة أعلاه ، يجب أن تراقب بعناية الحمل الذي يتلقى الجهاز العضلي. في حالة زيادة تحميل ألياف العضلات ، سيستغرق الأمر بعض الوقت وينسى التدريب تمامًا.

الاحتلال الكلاسيكي والشعبي

في الظروف الحديثة ، كما استعرض الرياضيون المحترفون ، أحد التمارين الأكثر استخدامًا هي تمارين الضغط. مع مساعدة منهم يمكنك حل مشكلة "كيفية ضخ ظهرك."

دفع عمليات تدريب العضلات الأخرى أيضا. هذا ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار. من أجل أن يقع معظم العبء على عضلات الظهر ، تحتاج إلى أداء التمرين ، وضع يديك على أوسع نطاق ممكن.

يجب أن يكون الجسم كله في مثل هذا الموقف الذي يشكل خط واحد مستقيم.

يجب أن يكون التدريب منتظم

من أجل اختيار مجمع التدريب ، والتي يمكنك الإجابة على السؤال عن كيفية ضخها عضلات الظهر والعضلات ليس فقط ، فمن الضروري أن نفهم أي الحركات التي تمارسها مجموعة العضلات أعظم الحمل.

فقط في هذه الحالة سوف تكون قادرا على تطوير جميع الأجزاء المطلوبة من الجسم بشكل جيد. اقترب من مجمع التدريب الخاص بك تمامًا ، وابدأ ممارسة التمارين بانتظام ، وشكل نظامًا غذائيًا مناسبًا.

فقط في مثل هذه الحالة ، سيكون من الممكن تحقيق أعلى المستويات في دراستك في المنزل.

استنتاج

في هذا الاستعراض ، تحدثنا عن أنواع التمارين الرئيسية ، من خلال التنفيذ المستمر والتي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى تأثير.

ومع ذلك ، من أجل تحقيقها في بيئة منزلية ، هناك حاجة إلى وجود دافع قوي للغاية.

أتمنى لكم حظا سعيدا في محاولاتكم لتشكيل جسدكم والنجاح في جميع مساعيكم!

المصدر: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

نحن نرتدي ظهرنا في المنزل دون التدريبات

الكثير من موارد الإنترنت والمنشورات المواضيعية تقنع الشخص العادي بأن التدريب في المنزل أو على أقرب ملعب رياضي لا يمكن أن يكون فعالا بما فيه الكفاية.

ومع ذلك ، هناك في الواقع الكثير من الأمثلة على تحقيق نتائج مهمة من التدريبات خارج القاعة ، لأنه لا توجد أسباب موضوعية لأحد ألغيت: الصعوبات المالية ، والموقع غير مريح لنادي اللياقة البدنية ، وجدول زمني ضيق للعمل - كل هذا يمكن أن يحرم تماما الدافع. على سبيل المثال ، فكّر في كيفية ضخ عضلات الظهر في المنزل.

الأسباب الكامنة وراء تدريب الظهر بشكل مكثف أكبر بكثير مما قد يبدو للوهلة الأولى:

• دائمًا ما يكون الظهر القوي هو العمود الفقري الصحي ، وبالتالي جميع أنظمة الجسم.
• إن تدريب مجموعة العضلات الكبيرة هذه سيحرق كمية كبيرة من الدهون تحت الجلدية ويزيد الكمية الكلية لاستهلاك الطاقة في الجسم.
• الظهرية المتقدمة شكل الظهرية أن صورة ظلية من هذا الرقم، الذي يعتبر معيارا لكل من الرجال والنساء الكلاسيكية V على شكل.

هل من الممكن أن تمارس بفعالية في المنزل؟

الجواب لا لبس فيه: بالطبع ، نعم! أثبتت التدريبات لظهر المنزل بشكل متكرر لتكون فعالة.

مما لا شك فيه ، أن ارسم توازنا بين حتى أكثر التدريب المنزلي المكثف والتدريب في القاعة سيكون غير صحيح ، ومع ذلك ، إذا تحدثنا عن تحقيق التأثير والنتيجة المرئية ، فإن تمارين الظهر في المنزل هي بالضبط سوف يعطي.

ما السبب وراء عدم حصول التدريب خارج القاعة على نفس النتائج الملموسة؟ جداول بيت القصيد: التحسين المستمر للوزن التشغيل، تتحمل العبء من قبل مجموعة العضلات هو مفتاح التقدم والنمو.

في بيئة منزلية ، يكاد يكون من المستحيل ضمان توفر مجموعة متنوعة من الأوزان الحرة المناسبة للاستخدام في التدريب.

ولكن الأمر يستحق التأكيد مرة أخرى - الأوزان الكبيرة جدًا ضرورية لأولئك الذين يمارسون تجربة الطبقات العادية من 2 سنوات أو أكثر ، لذلك لضخ الجزء الخلفي من المنزل في بداية الطريق إلى خلفية جميلة وقوية ، أكثر من حقا.

المبادئ الأساسية للتدريب المنزلي

• يجب أن تعقد الدروس بانتظام مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان - لا طائل من ورائه: لن يكون لدى مجموعة العضلات وقت للتعافي. أقل في كثير من الأحيان ، أيضا ، لا يستحق ذلك - لن تكون قادرا على الشعور النتائج.
• يجب إجراء تمارين لتدريب عضلات الظهر في 3 مجموعات - 12-15 ممثلين لكل منهما. مع مرور الوقت ، عندما تأتي القدرة على الشعور بكل جزء متوتر ومتوتر من الجسم ، يجب على المرء الانتقال إلى مبدأ العمل إلى "الفشل" - وهذا هو ، لتنفيذ النهج حتى يتم إجراء 1-2 التكرار الماضي من خلال "لا استطيع".
• الاحماء والاشتراك في الدفء هي عناصر متكاملة من التدريب. والانتقال إلى تمارين القوة ، تجاوز هذه المرحلة ، هو أمر صادم وغير عملي.
• وهناك مجموعة من التمارين لظهر ضروري لبديل من التدريب للتدريب من أجل تجنب عضلات التعود على طبيعة وتأثير تحميل الطائرة.
• يجب أن يبدأ كل تدريب بممارسة 1-2 من التمارين الأساسية (عندما يتم إجراءها من خلال وجود مفصلين أو أكثر) وتنتهي بـ 1-2 تمارين عازلة (العضلة التي تصنع بها اللكنة ، أعمال "منفردة" ، 1 المشترك).

برنامج تدريبي للمنزل

رقم التدريب 1

يعتبر الدمبل القوي في المنحدر أحد أكثر التمارين الأساسية فعالية لبناء العضلات الأوسع. يعمل من خلال كل نصف الظهر ، في حين أن النصف الأقوى لا "يساعد" الضعيف.

ينحني الساقان قليلاً عند الركبتين ، الجسم مع انخفاض أسفل الظهر 90 درجة ، التقاط الدمبل. مشيرا إلى مرفقيك ، بدقة على طول الطائرة من الجسم ، ورفع الدمبل إلى اتصال الذروة من ريش ، ومن ثم العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق ، وتمتد العضلات.

عمليات السحب الكلاسيكية هي التمرين الأساسي في كل الأوقات.

معلقة على العارضة مع قبضة مستقيمة بحيث أشجار النخيل أوسع قليلا من مفاصل الكتف. للوصول إلى العارضة إلى أعلى ، حتى تساوي الذقن ، ثم تسقط ، استقامة مفاصل الكوع تمامًا.

.

فارق بسيط مهم: يجب ألا تلتف الإبهام حول العارضة ، وإلا سيتم إعادة توزيع الحمولة جزئيًا على العضلة ذات الرأسين.

.

اقتحام دمبل مع يد واحدة في الدعم - تمرين عازل ممتاز "لإنهاء" العضلات في نهاية التدريب.

موقف البداية:

• قدم واحدة تدعم ، والثاني - مع الركبة عازمة تقع على الطائرة.
• الدمبل في تلك اليد ، والتي من الساق المستقيمة ، من جهة ثانية - في مسند راحة اليد ، والنخيل تحت مفصل الكتف.

تقنية التنفيذ:

1. عقد الظهر مع الخصر أسفل الظهر موازية للأرضية ، سحب الدمبل يصل بدقة في نفس المستوى مع الجذع حتى الحد الأقصى من تقلص العضلات.
2. العودة إلى نقطة الانطلاق.

رقم التدريب 2

يعتبر الجر الاستاتيكي أفضل تمرين أساسي لتطور الظهر ، بالإضافة إلى الأرداف والعضلة ذات الرأسين. خيار الدمى مع الدمبل هو عظيم للمبتدئين والبنات. قبل إجراء هذا التمرين ، يكون الإحماء الأولي الجيد للارتخاء والإحماء أمرًا إلزاميًا.

موقف البداية:

• الوقوف ، عازمة الظهر في أسفل الظهر.
• الساقان هما عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، وهما مثنيان قليلاً عند الركبتين.
• يتم تخفيض اليدين مع الدمبل أمامك.

تقنية التنفيذ:

1. ببطء إمالة المساكن حتى موازية للأرضية. يجب أن يكون الدمبل قريبًا بما يكفي للجسم.
2. العودة إلى نقطة الانطلاق ، استقامة بالكامل.

تشديد مع قبضة ضيقة هي قاعدة للعمل العميق في الجزء السفلي من latitudinal. أداء بطريقة مشابهة لسحب الكلاسيكية ، مع الفرق الوحيد الذي تقع على النخيل في العارضة هي أقرب إلى بعضها البعض - يجب أن نصائح للمس الإبهام.

سوف يعمل التركيب الهيكلي في المنزل كعنصر عزل ممتاز لنهاية التدريب. هذا التمرين يمكن أن يتم بدون محاكي خاص.

من هذا الوضع ، مع الكفوف ملفوفة على الجزء الخلفي من الرأس ، مع العودة إلى أسفل الظهر عازمة ، ثم دون النطر ، ورفع مسطح مسطح الظهر قدر الإمكان.

• لا تهمل التمدد في نهاية التدريب - وهذا لن يساهم فقط في نمو العضلات ، ولكنه يقلل أيضًا من عدم الراحة بعد الحمل.
• الشعور بأن الحمل المعتاد يبدو سهلاً للغاية ، فلا ينبغي زيادته بسبب عدد مرات التكرار في أسلوب واحد ، ولكن بسبب الزيادة المتاحة في وزن العمل.
• تلعب جودة التغذية أحد الأدوار الرئيسية في عملية بناء العضلات. يجب أن يكون النظام الغذائي المشبع بالبروتين (30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، والكربوهيدرات المعقدة (50 ٪) والدهون "الصحيحة" من الأسماك الحمراء والمكسرات والزيوت النباتية (20 ٪).

الآن أنت تعرف كيف تهز ظهرك في المنزل. نهج فعال للتدريب ، وعدم انتظام غير المشروط والصبر القليل جدا - وأنت لن تلاحظ كيف ستصبح عضلات الظهر قوية وضخ.

والتعليقات

المصدر: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

كيفية ضخ ظهرك في المنزل. برنامج لنمو العضلات

لماذا يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة والعناية بصحته تدريب ظهوره؟ هل من الممكن أن تضخعضلات جميلة وقويةالعودة في المنزل ، وإذا كان الأمر كذلك ، كيف؟ ما الذي تحتاجه ، ما هي أفضل التمارين للقيام به ، وكيفية التعامل مع تقليل مخاطر الإصابة؟

لماذا وكيف تدرب ظهرك

يعتقد الرياضيون المبتدئون في كثير من الأحيان أن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ذات الرؤوس الرائعة والمكعبات القوية على البطن أمر مهم حقًا ، كما أن الاهتمام بالعضلات الأخرى ، بما في ذلك الظهر ، ليس ضروريًا.

هناك العديد من الأسباب الجدية لهذا:

• يعتمد الشكل والحالة العامة للعمود الفقري على حالة عضلات الظهر - التدريب يمنع العديد من المشاكل مع صحة نظام العظام ؛
• يمكن لضخ الصحافة وحزام الكتف أن يكون ضارًا مع ظهر ضعيف ؛
• إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإن ممارسة ظهرك لا تقل أهمية عن المعدة ، لأن الدهون الزائدة تتراكم ليس فقط من الأمام.
• وبدون التدريب ، تصبح عضلات الظهر ضعيفة فقط ، ولكنها أيضا مقيدة ، متشددة للغاية ، وهذا يعد بمختلف الأمراض الشديدة.
• يضخ ظهره رجلاً لا يقل عن العضلة ذات الرأسين الكبيرتين ، وربما أكثر.

نأمل حقًا أن نتمكن من إقناعك. قبل التحدث عن التدريبات ، بضع كلمات حول الوقاية الضرورية: كيف تضخ ظهرك في المنزل ، وممارسة ، لا تؤذي نفسك - لا تصاب.

كيف تحمي نفسك من إصابات الظهر

قبل بدء التمرين ، يجب إجراء تمرينات خفيفة لتدفئة العضلات والمفاصل والأوتار.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

ثم من الضروري القيام بتمديد العمود الفقري:

• استلق على معدتك ، وضع يديك على مستوى الصدر ، وفي هذا الموقف ، انحنى مرة أخرى. أكرر ما يصل إلى 10 مرات.
• يقف على بعد نصف خطوة من الجدار المواجه لها ، ويمد يديك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم انظر إلى الراحتين. ثم مد ذراعيه على الحائط ولمسها بذقنه وصدره. إذا كاناحساس بتمدد العمود الفقريلا ، اذهب قليلا وأكرر. في نهاية التمرين ، ثبت الوخز ، ثم أدر رأسه ، ثم لمس الجزء الخلفي من كل خد بالتناوب.
• اجلس على كرسي أو كرسي ، واتجه لأسفل. قفل يديك في القلعة أدناه ، وتمتد كتفك ريش يصل.
• تعلق لمدة دقيقتين على شريط أفقي ، إذا لم يكن هناك شريط أفقي - على الباب الداخلي ، وتمزيق الساقين من الأرض.

استعدت؟ ممتاز. ويبقى استيعاب قاعدة السلامة البسيطة بحزم وثبات: أثناء ممارسة الخاصرة يجب أن تظل دائما بالتساوي أو تتقلب قليلا.

تمارين بدون الحديد والقذائف

تمدد مفرط

1. يكمن الجسم تحت الحزام على مقعد أو أريكة ، والساقين ثابتة ، وجذع موازٍ للأرضية.
2. خفض الجذع لأسفل والعودة ببطء إلى موقعه السابق.
3. يمكنك أن ترتفع فوق مستوى ساقيك ، تقوس ظهرك.

هذا تدريب ممتاز لعضلة طويلة في الظهر.

تمارين الضغط من الأرض بأذرع ذات مسافات كبيرة

طريقة تطوير العضلات الأوسع ، تسمى "الأجنحة".

الجسر

واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلات الظهر وتدريب العمود الفقري ، والتي ، للأسف ، عدد قليل جدا من الناس لا يؤدي فقط في المنزل ، ولكن أيضا في القاعة.

تمارين مع الحديد

اقتحام الحزام

1. مع ثقل ، أوزان أو دمبل في يديك ، انحنى إلى الأمام (لا تنس أن تحافظ على صغره من الظهر بالضبط!) ، ثني الركبتين قليلا.
2. ارفع الوزن إلى الخصر ، ثني ذراعيك في المرفقين.
3. حاول إجراء التمرين مع عضلات الظهر وإيقاف اليدين قدر الإمكان.

زراعة الدمبل في الجانبين في المنحدر

1. تأخذ الدمبل ، وإمالة الجسم إلى الأمام ، والأذرع ينحني قليلا في المرفقين.
2. في هذا الموقف ، ارفع يديك إلى الجانبين.

أكبر حمولة على العمقالعضلة الدالية، ولكن "يحصل" و "أجنحة".

الرفعة المميتة

المنحدرات العادية إلى الأمام مع الأعباء ، وليس فقط "وسائل مرتجلة" ، ولكن مع الحديد ، والأوزان أو الدمبل الثقيلة.

إمالة مع قضيب على الأكتاف

كما يمكن أن تكون الأرجل هنا مثنية قليلاً عند الركبتين. الخاصرة ، مرة أخرى ،لا جولة- لمنع هذا ، يجب أن لا ينحني منخفضة جدا.

تجاهل أكتاف مع الدمبل في اليدين

ممتاز يتطور "شبه منحرف" (أعلى الظهر).

تمارس مع الحديد ، إذا كانت مهمتك الرئيسية ليست كيفية تحقيق الانتعاش العام للجسم ، ولكن كيفية ضخ ما يصل مرة أخرى في المنزل ، تحتاج إلى زيادة مع مرور الوقت وليس عدد المناهج والتكرار ، والوزن الأوزان.

فقط بعد هذا المؤشر يصل إلى الحد الأقصى - سيتم استخدام الدمبل أو الدمبل قابلة للطي مع جميع الفطائر - سوف تضيف فقط التكرار والمقاربات وفقا للمبدأ المحدد في وصف التمارين دون الحديد.

تمارين على شريط أفقي

سحب

1. قم بالتعليق على العارضة ، دون الإمساك بها بإبهامك - وهذا يسمح لك بزيادة الحمل على ظهرك ، وإزالته من العضلة ذات الرأسين.
2. قم بالارتفاع ببطء - قم بإجراء التمرين بوتيرة متوسطة ، وبطء أفضل.
3. يمكن القيام بالمزيد من الهزائم ، ولكن تأثير التضخم لن يكون هو نفسه.
4. يؤدي سحب قبضة ضيقة إلى زيادة الحمل على الجزء العلوي الخلفي ، وبشكل أدق على "شبه المنحرفة" ، وقبضة عريضة - على "الأجنحة".

الخروج بالقوة

يتوفر تمرين ممتاز آخر على الحانة لأولئك الذين لديهم سقوف عالية في المنزل.

1. وضع البداية على العارضة ، القبضة الوسطى تستخدم الآن الإبهام.
2. تشديد قليلا وبمساعدة من ركلة سوينغ خفيفة إلى الأمام خلق الجمود ، مما يساعد على الخروج - لمس العارضة مع الخصر.
3. في الوقت المناسب ، تعلم لأداء التمرين ببطء أكثر وفقط مع قوى اليدين والظهر - "بدون أرجل".

الخروج بالقوة مفيد جدا للظهر بأكمله - من الأعلى إلى الأسفل.

يجب أن يتم الانتهاء من التدريب بنفس طريقة البدء - مع حركات الضوء ، فقط الآن ليس للإحماء ، ولكن لتهدئة العضلات المتوترة. إذا كان المنزل مناسبًا للكرة ، فمن الجيد أن تستلقي عليه من ظهرك وتدور برفق ذهابًا وإيابًا.

برنامج التدريب

يعتمد برنامج التدريب على وجود أو عدم وجود الحديد و / أو شريط أفقي.

• إذا لم يكن لديك واحد أو آخر ، اتبع جميع التمارين المذكورة أعلاه دون قذائف والحديد ، بدءا من نهجين وإضافة نهج واحد كل 2-3 أشهر.
• إذا كان هناك شريط أفقي ، على الفور إضافة قبضة ضيقة لبرنامج أرجوحة في البرنامج ، كما يقترب 2. ابدأ التدريب مع ألعاب السحب ، ثم نفذ التمارين المتبقية.
• إذا كان هناك حديد مع شريط أو بدون ، وتتوفر مجموعة كبيرة من التمارين: اختر من بين مجموعة واسعة من 6 تمارين - 2 للظهر العلوي والوسطى والسفلي. ابدأ من تلك التي تفضلها ، وافعل كل شيء في مجموعتين ، ثم قم بزيادة الرقم.

كم عدد التكرارات لدي؟

بدون حديد - الخيار صغير: الشخص القادر على ذلك.

مع تكرار الحديد سيكون أكثر ، وأقل وزنا ، والعكس بالعكس.

إذا كان الوزن الكلي للدمبل و / أو الشريط يسمح ، فمن الأفضل التقاط عبء كبير بما فيه الكفاية ، بحيث يكون التكرار 6-10: هذا هو الرقم المثالي للضخ. أكثر - بدلا تطور القدرة على التحمل ، قوة أقل - مطلق (كما هو الحال في رافعي الأثقال).

يبقى أن نتذكر أن الظهر ، مثل أجزاء أخرى من الجسم ، يجب أن يهتز ثلاث مرات في الأسبوع ، أو كل يومين.

تحميل العودة الرئيسية ارتباط بالمنشور الرئيسي

المصدر: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html