مجمع تمارين للعمود الفقري "تمساح" للتواء

مجمع الجمباز للتمارين "التمساح" للظهر والعمود الفقري للدكتور أنتيكو - 12 خطوة

هل تحب التدليك؟ كم هو جميل أن تمد العظام وتشعر بالخفة في العضلات. لكن هذه طريقة خارجية للاسترخاء. كما أن أجهزتنا الداخلية تحب أن تدلك ، خصوصًا العمود الفقري.

طريقة رائعة للخروج ، وتجنب التدخلات الجراحية وما شابه ذلك ، هو مجمع من التمارين "التمساح" للعمود الفقري للدكتور أنتيكو.

يساعد هذا المركب بشكل مثالي في عملية التدريب ، القديمة منها والشباب ، على الحصول على العمود الفقري القوي والمتطور ، والذي يعتبر إطارًا قويًا لكامل الكائن الحي. أدناه سوف تعرف العضلات التي تشارك في هذا النظام و 7 خصائص أخرى مفيدة لهذه الحركة. ثم انتقل مباشرة إلى تنفيذ المجمع.

تم الكشف عن ميزة مفيدة لهذا الحمل على العمود الفقري من قبل المعالجين اليدوية الأسترالية.

اسم المعقد له معنى مباشر - الحركات المنفذة فيه ، يكرر بالضبط تحركات التماسيح.

كان على العلماء أن يعملوا بجد لتحليل سبب هذا العمود الفقري القوي والصحي في هذا النوع من الزواحف. وكل شيء عن الحركات.

في تصنيف TOP 4تمارين من ألم في العمود الفقري "تمساح"المركز الثالث

في عام 1986 بدأ ليونيد Emilievich Antipko - Voronezh neurosurgeon والطبيب المشرف من روسيا بنشاط لتطبيق هذا النوع من الحمل.

تخصصه هو علاج العمود الفقري بكل الطرق الممكنة.

وقبل تطبيق سلاحه الرئيسي - مشرط ، يوصي ليونيد إميليفيتش بشدة البدء في تحسين حالته الصحية مع العلاج باليوغا.

.

الجمباز العلاجي للظهر "تمساح" يحارب تماما مع فتق بين الفقري ، ويعزز الدورة الدموية ، وأيضا يهدئ بشكل ملحوظ في الجهاز العصبي.

.

أكمل الدكتور أنتيبكو الجمباز مع تغييراته ، وزيادة فوائد استخدامه:

• هل الأفضل على الفور بعد ليلة من النوم. في الصباح ، يتجاوب الجسم بشكل خاص مع هذا النوع من الحمل ، لأن الألياف العضلية تتعافى أثناء النوم وتكون جاهزة للعمل بكامل طاقتها ؛
• لا تسرع. السرعة المفرطة تزيد من احتمالية الإصابة فقط. مثل هذه التمارين تعني التناغم مع أحاسيسهم وتركيزهم الكامل.
• يجب أن يكون التنفس سلسًا ، دون تأخير. خلاف ذلك ، يبدأ الدم في الانتشار من خلال الجسم دون الأكسجين ، وهذا له تأثير سلبي على الأنسجة العضلية والأعضاء الداخلية.
• يجب أن يتم الزفير بأقصى جهد ؛
• كرر الإجراء عدة مرات كما يسألك جسدك. لا مطاردة بعد الأرقام ، ومطاردة بعد المشاعر الداخلية والشعور بالانسجام.

التمساح الديناميكي ، بسبب أعماله غير المعتادة بالنسبة لأشخاص المكتب ، ينطوي على دورات قصيرة من العمود الفقري. بالمناسبة ، على الأقل بعض لهجة هذه العضلات لديها في الراقصين والرياضيين في جميع أنحاء.

7 خصائص مفيدة

1. تقوية العضلات وحركة المفاصل. مثل هذا العمل البسيط للوهلة الأولى يضغط على جميع العصائر خارج الجهاز العضلي إلى الحد الأقصى. لا يزال ما تشارك العضلات ، وليس فقط العمود الفقري ، ولكن أيضا كل العضلات والأربطة الناتجة.

   لتعزيز العضلات الظهرية ، فإن "اللوح الخشبي" و "Hyperextension" تناسب بشكل جيد.

2. تحسين إمدادات الدم إلى الجسم.

   بسبب الحركات السلسة والتنفس الإيقاعي المنتظم ، يأتي نبض القلب إلى طبيعته ، لكنه يأخذ المسار الصحيح المعتاد ، مع توجيه اهتمام خاص للمنطقة التي يتم تدريبها.

3. تعزيز الجهاز العصبي دون تدخل إجراءات الوخز بالإبر.

   يحتوي العمود الفقري على مجموعة قياسية من النهايات العصبية التي تكون في حالة شد ثابتة والتوتر. إن وجود مجمع متوازن يقوم على الحركات السلسة والاستماع إلى النفس يساعد على التخلص من حالات الاكتئاب والقلق ليس فقط جسديا ، ولكن أيضا من الناحية الأخلاقية.

4. الحد من التوتر بين مكونات العمود الفقري- فقرة وأقراص ما بين الفقرات. التمساح "مزعج" المدرجة في عمل تلك العضلات في منطقة العمود الفقري ، والتي لا يشك الكثيرون حتى.

   "التمساح"هو أدنى من الكفاءة فقطحركة القط

5. التخلص من أمراض منطقة الفقري، متاح من الولادة أو تلقى خلال الحياة.

   شحن لظهر "تمساح" يحصل بقدر ما في الخارج ، وإلى الداخل. ومن خلال العمل تدريجياً من خلال مشاهدتهم في نفس الوقت للتنفس والرفاهية ، يبدأ العمود الفقري في التعود على الحق والحركة المفيدة باستخدام كل قوته العضلية.

   مع مرور الوقت ، تعمل عضلات منطقة العمود الفقري على تقوية وإعادة بناء مشد عضلي قوي كقاعدة للجسم السليم. يمكن لممارسة "القوارب" فقط إظهار كفاءة كبيرة.

6. تطبيع الهضم.

   المجمع يعلم حرفيا الجسم من جديد ، وكيفية أداء جميع الوظائف الأساسية. بعد كل شيء ، العمود الفقري هو الدعم الرئيسي للجسم كله. مع الأحمال المناسبة ، يأتي هضم الجسم إلى طبيعته وجميع العمليات تجري في اتجاه عقارب الساعة.

7. الحد من أو اختفاء الصداع والصداع النصفي. كل العضلات والركود الدم يقرر ، وبالتالي يؤثر على الرأس. ويعمل الجانب الأخلاقي والعضلي.

انتبه!أداء مجمع أفضل على معدة فارغة لتجنب الانزعاج.

تقنية المجمع

نظام التمساح الديناميكييتضمن 12 حركاتتهدف إلى زيادة التواء العمود الفقري تدريجيا ، وبالتالي تحسين حالة الجسم.

واحدة من أسس هذا المجمع -تنفس. يجري في وضع الانطلاق ، أنت الزفير ، على الجهد والإجراء هو التنفس السلس.

مهم!بعد تنفيذ كل مرحلة ، يوصى بتنفيذ وضع Pose (الصورة في النهاية).

المرحلة الأولى

ضع نفسك على الأرض ، وصفي الساقين المستقيمتين معا ، وانتشار ذراعيك إلى الجانبين. ثم نقوم بتدوير الرأس إلى الجانب الأيمن ، ويتحول الجسم بسلاسة إلى الاتجاه المعاكس. ثم نتخذ المنعطفات المماثلة في الاتجاه المعاكس.

وبالتاليتحتاج إلى أداء 10 دورات من التقلبات، وهذا هو ، التنفيذ إلى اليمين ، ثم إلى اليسار هي دورة واحدة. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك إجراء تحركات ضمن قدراتك ، فلا تبالغ في ذلك.

في الوقت المناسب ، تبدأ في الانحراف بقوة أكبر.

انظر أيضاالطريقة اليابانية الأسطورية للظهر مع الأسطوانة و 6 قواعد صحة العمود الفقري من Katsudzo نيشي.

المرحلة الثانية

يشبه الموضع الأول السابق ، بعد التغيير الذي تقع فيه الساق اليسرى على اليمين. نهايةيتحول من هذا الموقف إلى اليمين واليسار 10 مرات.

المرحلة الثالثة

الآن يجب عليك تغيير ساقيك في الأماكن وتكرار اعتادوا عليك دورة في 10 أكثر من الزيارات. ينمو الحمل الديناميكي تدريجياً ، كما لو كان يخطو على العمود الفقري من الرقبة ويميل إلى الخصر.

المرحلة الرابعة

يرجع تعقيد هذا الجزء من المجمع إلى تغيرات في موضع الساقين. أنت لا تزال مستلقية على ظهرك ممزوجة بالأذرع ، ساقيك مستقيمة ، لكن الكعب الأيسر يقع على إصبع قدمك اليمنى. من مثل هذا الموقفيتم تنفيذ 10 دورات من اليمين إلى اليسار.

المرحلة الخامسة

بالفعل تغيير الموقف من الساقين ، والآن الكعب تقع على إصبع القدم من الساق اليسرى. جميعكما يفعل 10 يتحول على كل جانب.

المرحلة السادسة

الساقين عند أداء هذا الجمنازيوم يتحركان تدريجيا ، والآن ، بالإضافة إلى الوضع المعتاد من أعلى الجسم ، يتم وضع كعب الساق اليسرى على الركبة اليمنى.

من هذا الموقف ، تستدير لليسار ، تحاول بجد لمس الركبة من القدم الطابق عازمة. ثم انتقل إلى اليمين وكرر هذا المزيج 9 مرات.

المرحلة السابعة

الآن ، دون تغيير الوضع العلوي للجذع ، حرك الكعب الأيمن للركبة اليسرى ونجعل 10 اللفات في كل اتجاه.

المرحلة الثامنة

في هذا التمرين ، تنحني كلا الساقين عند الركبتين وتقعان بجانب بعضهما البعض. من هذا الموضع ، يتم توجيه الرأس إلى اليمين ، والجذع إلى اليسار.تغيير الجوانب وتعيين 10 ممثلين لكل منها.

المرحلة التاسعة

الآن يجب وضع الساقين بنت على عرض الكتفين.

عند الالتواء إلى اليسار ، يجب أن تحاول وضع كل من الركبتين الأولى والثانية على الأرض ، ثم تغيير الوضع بالضبط 180 درجة في الاتجاه المعاكس.

تنفيذ دوري 10 التكرار. كل هذه الإجراءات يتم تنفيذها بدقة على ظهره.

المرحلة العاشرة

في هذه الخطوة ، ضع الساق العازمة اليسرى مع كعب على الركبة اليمنى. عند اتخاذ منعطف نحو اليسار ، يجب وضع كلا الركبتين على الأرض ، ثم القيام بنفس الشيء في الاتجاه الآخر ،تنفيذ دورة من 10 التكرار.

المرحلة الحادية عشرة

الآن يتم وضع كعب آمن على الركبة اليسرى ويتم تنفيذ نفس الإجراءات 10 مرات أكثر. الشيء الرئيسي في هذه الخطوة هو وضع ركبتيك على الأرض.

المرحلة الثانية عشرة

ما زال مستلقيا على ظهري ، ونحن نثني ساقيه في الركبتين ورفعهما فوق الأرض. عند الالتفاف على الجانبين ، يجب وضع ركبة واحدة على الجانب الآخر.أداء 10 التكرار في الجانبين الأيمن والأيسر.

استرخاء السمك

غنت كما مستلقيا على ظهرك، مع ثني الساقين في الركبتين وتقع على القدمين واليدين على الكوع عازمة، المعصم استرخاء. في تنفيذ هذا الموقف التمساح التنفس وإغلاقه لمدة 15-20 ثانية، ثم الزفير ببطء وتصويب ذراعيك وساقيك.

نوصيك بشدة بالتعرف على الفيديو أدناه ، للحصول على فهم أفضل:

الحذر!لا ينصح استخدام المجمع للأشخاص الذين يعانون من مرض السل الرئوي والربو القصبي والتهاب الرئة.

تذكر أن الحركة هي الحياة. لكنمن الضروري معرفة التدبير والشعور الجيد. اتبع مثال التمساح والعثور على العمود الفقري القوي بدون تدخلات جراحية.

4 تعليقات

المصدر: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/kompleks-krokodil.html

تمرين "تمساح" للعمود الفقري: تقنية الأداء

والعمود الفقري القوي والمرن هو أساس الصحة العامة للشخص. يعلم الجميع كم هو لطيف أن تمتد في الصباح ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، من قبل نظام معين ، لا يمكنك الحصول على تهمة حيوية فقط ، ولكن أيضا تقوية العضلات ، والتخلص من آلام الظهر.

تم تضمين التمرين "التمساح" في أعلى 5 الأكثر فاعلية في مشاكل العمود الفقري وآلام الظهر. هذا هو مجمع من اثني عشر الملتوية ، والتي يتم تنفيذها في غضون دقائق. يشعر تأثير بعد الجلسة الأولى ، وبعد 2-3 أسابيع ، هناك راحة واضحة.

تاريخ التمرين

في القرن العشرين ، كان أخصائيو تقويم العظام (أخصائيو العلاج اليدوي) من أستراليا يهتمون بميزات العمود الفقري في تمساح التمساح: كيف تبقى قوية وقوية.

اكتشف العلماء مع العلماء أنه في الحركات التي يقوم بها التمساح باستمرار ، كما كانت ، تململ وتمتد وتمتد العضلات ، وتدلك العمود الفقري.

هذه الدراسات اهتمت اليوغيين ، الذين طوروا نظام تمارين "التمساح" ، بما في ذلك 12 نوعًا من التقلبات والرشفات. تم وصف المجمع بالتفصيل في كتاب راب ألويز "Yogi-crocodile" ، وأصبح معروفًا في جميع أنحاء العالم.

واذا اقترحت اليوغا ممارسة التمرين خلال التمرين العام ، فإن الجمباز لدى الدكتور أنتيبكو هو نظام منفصل من التقلبات ، موجه نحو تمدد ناعم ، مع توصياته:

• من المستحسن أن تشارك على معدة فارغة ، في الصباح. استرخاء العضلات والاسترخاء بين عشية وضحاها ، وسوف يمتص تماما الحمل.
• يجب ضبط السرعة بشكل مستقل ، والشعور بالحسية وزيادة الضغط ببطء. من الأفضل عدم الدراسة في مجموعة ، ولكن بشكل منفصل. ليس من المهم جدا عدد الدورات التي يتم إجراؤها ، مثل جودتها.
• تنفس بعمق حتى يكون هناك ما يكفي من الأكسجين في الدم اللازم للعضلات والأعضاء الداخلية ، والتي يتم تدليكها بنشاط خلال عملية الشحن.

كما ترون ، من المستحيل تحديد من صنع تمرين التمساح: إنه عمل شائع من المعالجين اليدويين ، اليوغيين وأحد أعظم جراحي الأعصاب في روسيا. ومع ذلك ، فإن التأليف ليس مهمًا جدًا مثل الفوائد المثبتة للجسم.

تأثير "التمساح" على الجسم

وتمتد هذه الممارسة الديناميكية للعمود الفقري وتضغط عليه ، في حين تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، بما في ذلك تلك المسؤولة عن دعم الأعضاء الداخلية. أي أن الأجهزة يتم تدليكها ، وسحبها ، وصب الدم عليها ، وتفعيل عملها. والنتيجة ليست جيدة فقط للظهر ، ولكن أيضا صحة أفضل بشكل عام.

• يتحسن حركة المفاصل ، يصبح الشخص أكثر مرونة ، ويتم الحصول على النعمة. تعمل العضلات والأربطة ، يصبح من الأسهل إمالة وتحويل.
• يتم تطبيع إمدادات الدم والعمل العام لنظام القلب والأوعية الدموية. عميقة ، حتى التنفس يشبع الأعضاء بالأكسجين ، يساوي إيقاع القلب.
• يتم تعزيز الجهاز العصبي ، تتم إزالة مقاطع وكتل. في العمود الفقري ، يعطي عدد كبير من النهايات العصبية ، والاسترخاء والإفراج عنهم الشعور بالهدوء ، ويخفف من الألم والألم.
• ينخفض ​​التوتر بين الفقرات والأقراص الفقرية ، يتم تدليك كل منها كما هو ، ويتم وضعه في المكان الصحيح. الجمباز Antipka يسمح لك للتعامل حتى مع فتق الفقري المعقدة.
• الألم ، سواء من الأمراض الخلقية أو المكتسبة ، يذهب بعيدا. تعمل العضلات بشكل صحيح ومتساوٍ ، لتشكيل مشد عضلي قوي ، يدعم العمود الفقري والأعضاء الداخلية.
• يتم ضبط الهضم ، أثناء التواء هناك تدليك والأمعاء. نتيجة لذلك ، تعود العمليات الفيزيولوجية إلى طبيعتها ، يتخلص الجسم من السموم على جدران الأمعاء ، وفقا لمراجعات الكثير من الناس ، فإن الوزن الزائد يسير بسلاسة.
• يختفي الصداع النصفي ونادرًا الصداع ، حيث تمتد عضلات فقرات الرقبة. يتلقى الدماغ المزيد من الأوكسجين ، والرأس واضح ، والقدرة على التركيز يزيد.

كيفية صنع التقلبات

ننتقل الآن إلى تفسير أسلوب التنفيذ: يتم تنفيذ التمساح من الوضع الأساسي على الأرض ، على الظهر. يتحول الرأس دائمًا في الاتجاه المعاكس إلى منعطف الساقين.

• إذا اتجهت الرجلين إلى اليمين ، فإن الرأس - إلى اليسار ، والعكس صحيح.
• تنتشر الأيدي على الجانبين ، ويتم تقويم الساقين والاسترخاء.
• في الموقف الأولي - زفير ، على التواء - يستنشق.

من نقطة الانطلاق ، تحتاج إلى جعل المنعطفات للساقين والوركين إلى اليسار واليمين.

انظر الحركات في الصور:

1. الساقين مستقيمة ، تحولت معا ، وتحولهم إلى اليسار واليمين.
2. نضع الساق اليسرى على اليمين. مرة أخرى 10 أدوار.
3. الساق اليمنى - إلى اليسار. نحن نلوي
4. يتم تعيين القدم اليسرى مع كعب على إصبع القدم اليمنى.
5. حق - كعب إلى إصبع القدم اليسرى.
6. يتم وضع القدم اليسرى فوق الركبة في الساق اليمنى. نلتفت ، نحاول أن نلمس ركبة الأرض.
7. القدم اليمنى - على الركبة في الساق اليسرى على التوالي.
8. سحب الساقين ، ووضعها على عرض الكتفين ، يتم الضغط على القدمين على الأرض. هل التقلبات في كلا الاتجاهين ، في محاولة لمس ركبتيه الأرض.
9. ابق على قدميك في قدميك وركبتيك معا ، وتركهم عازمين. هل التقلبات في كلا الاتجاهين.
10. الساق اليمنى عازمة اليسار ، ووضع كاحل على ذلك ، فوق الرضفة.
11. نغير الأرجل: الآن نحن نثني ونسحب إلى الجسم اليسار ، والواحد يوضع فوق الركبة.
12. الحركة النهائية: يتم سحب ساقين مثنيتين إلى المعدة ، ونحن نفعل التقلبات في الجوانب.

انظر إلى الفيديو مع Alla Voronkova ، يظهر الدرس # 2 بصريًا الطريقة الصحيحة:

يمكنك إجراء هذا التمرين دون طرح السؤال على نفسك ، هل هذا ممكن؟ "التمساح" مناسب لكبار السن ، للأطفال ، للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو أمراض العمود الفقري. انها آمنة وفعالة ، وفي الأداء كل صباح يعطي نتيجة مضمونة.

تجديد الجمباز الهرموني سيساعد الجميع! فقط 5 دقائق

المصدر: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-krokodil-dlya-pozvonochnika-tehnika-vypolneniya/

تمساح: تمارين للعمود الفقري

لمنع وعلاج أمراض العمود الفقري ، غالباً ما يتم استخدام التمارين البدنية. يمكن أن تكون مختلفة تماما في جوهرها - القوة أو الاسترخاء ، التي تهدف إلى إطالة العمود الفقري أو تقوية إطار عضلاته.

هناك أنواع مختلفة من الجمباز - اللياقة البدنية واليوغا والتمارين الرياضية العادية والمائية. أصبحت شعبية في السنوات الأخيرة مجموعة من الأنشطة التي تهدف إلى التواء العمود الفقري ، ودعا "التمساح".

يؤدي التواء العمود الفقري إلى ضغط في وقت واحد وتمديد الأجزاء المختلفة. في الوقت نفسه ، يشارك الجهاز العضلي بنشاط - بعض مجموعات العضلات تتقلص ، في حين أن البعض الآخر في حالة استرخاء.

.

تؤثر تمارين تحور العمود الفقري على الأعضاء الداخلية. تتحرك بطريقة معينة ، يتعرضون لتأثير مماثل للتدليك الداخلي. في بعض الأحيان يتم مقارنة هذا المجمع مع الوخز بالإبر عن طريق الوخز بالإبر من حيث فعاليتها والتأثير على الجسم.

.

عند أداء تمارين الجمباز "تمساح" ، جميع مجموعات العضلات نشطة ، وزيادة الدورة الدموية ، وتنشيط التنفس. استخدم هذه التمارين للأمراض التالية للعمود الفقري:

• آلام أسفل الظهر.
• نتوءات على مختلف المستويات.
• فتق ما بين الفقرات
• هشاشة العظام.

التحضير للجمباز

يشمل مجمع "تمساح" العديد من التمارين. هذا ليس سوى اليوغا. يتم تنفيذها في تسلسل معين ، المرتبطة بمراحل التنفس.

ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين من المهم أولاً أن تتقن طريقة التواء نفسها ، تذكر العناصر الأساسية. وعندها فقط يمكنك متابعة التنفيذ الصحيح.

يمارس اليوغا عادة على الأرض - على حصيرة أو سجادة أو بطانية كثيفة. لمجموعة من التحولات اتبع بالضرورة تمارين الاسترخاء.

وبالإضافة إلى ذلك ، يوصف اليوغا أيضا للأطفال - لتقوية عضلات الظهر ، لمنع الجنف.

ومع ذلك ، فإن هذا الصالة الرياضية لديها بعض القيود. هو بطلان التمساح المعقدة في أمراض الجهاز التنفسي. وهي تشمل:

• التليف الرئوي.
• انتفاخ الرئة.
• الربو القصبي.
• السل.
• الساركويد.

في الفصول الدراسية من المهم عدم السماح التعب ، وظهور الألم في العضلات. يجب إجراء التمارين الأولية دون بذل الكثير من الجهد.

في المستقبل ، يسمح بزيادة الحمل ، توتر العضلات.

في حالة حدوث ضيق التنفس أو خفقان القلب أثناء التمرين ، يجب التوقف عن التدريب واستشارة الطبيب.

أساس الجمباز

إحدى سمات الجمباز هي تمارين تعتمد على الدوران اللولبي للعمود الفقري. هذا هو مثل هذا الخيار الملتوي ، الذي يتحرك فيه الرأس في اتجاه واحد ، وتتحول الأرجل إلى الأخرى. الحوض يشارك أيضا في الحركة.

ممارسة واحدة تشمل ما يصل إلى سبعة التقلبات في واحد والجانب الآخر.

عندما يصل الجسم إلى أقصى اليمين أو اليسار ، فمن الضروري أن تبقى كذلك لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم تعود فقط إلى وضع البداية.

بعد تنفيذ العنصر الأساسي ، يتبع استرخاء الجسم بالضرورة.

استرخاء

الاسترخاء في اليوغا لا غنى عنه مثل التوتر. ويحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق. يريح الجسم بعد القيام بتمرين واحد. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ وقفة خاصة تحت اسم "الأسماك".

وضع البداية على الظهر ، مستلقيا على الأرض ، والساقين مستقيمة ، وتقع الأسلحة على طول الجسم. ثم تنحني الأرجل عند الركبتين مع التركيز على القدمين واليدين في المرفقين. فرش استرخاء. قدم تشديد قليلا على الجسم.

.

من المهم أن يرتاح الجسم دون تطبيق جهد العضلات. المعيار هو الشعور بالثقل في الجسم. ثم ينزل الأسلحة بسلاسة وتقع على طول الجسم. الساقين تصويب.

.

بعد كل تمرين ، يتم تنفيذ واحد إلى ثلاثة استرخاء.

سلسلة

يتم تمثيل "تمساح" اليوغا من خلال خمس سلاسل رئيسية - من أبسط إلى إصدارات أكثر تعقيدا. يتم تمثيلهم من خلال المجمعات التالية:

1. يتكون من اثني عشر نوعًا من التقلبات ، يتم تنفيذها على الأرض. الاتصال بين الجنس والعمود الفقري ضيق.
2. يتضمن 11 اللفات. الاتصال مع الكلمة - فقط في منطقة شفرات الكتف والوركين.
3. يمثله 8 دوامات لولبية. والفرق الرئيسي هو أن يتم إجراء التقلبات على البطن.
4. مثل الأول ، يتكون من 12 تمرين. لكنهم يؤدون الجلوس.
5. الخيار الأصعب. يظهر للأشخاص الذين لديهم استعدادات بدنية معينة. لا ينصح بأداء هذه التمارين مع ألم شديد في الظهر ، ووجود الفتق ما بين الفقرات. خصوصية السلسلة الخامسة هي الحفاظ على العمود الفقري مستقيما.

سلسلة علاجية

تشير السلسلة الأولى من "التمساح" إلى السلسلة العلاجية. فمن اليوغا دون توتر الموصى بها للمرضى الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية ، وآلام الظهر ، الداء العظمي الغضروفي ، الفتق ما بين الفقرات. يتم تمثيل السلسلة الطبية بمثل هذه الدوامات اللولبية:

1. في وضع الاستلقاء على الظهر ، يتحول الرأس إلى جانب ، والقدمين إلى الجانب الآخر. الوركين ترتفع إلى جانب الرأس. تنتشر الأيدي في الجانبين.
2. الوضع هو نفسه ، على أيدي - في الجانبين. الساق اليسرى تناسب الساق اليمنى. يتحول الجسم إلى اليسار ، والرأس إلى اليمين. الأطراف بالتناوب.
3. موقف - مستلقيا على ظهره. كعب الساق اليسرى المستقيمة يلائم أصابع القدم اليمنى. يتحول الجسم إلى اليسار ، والرأس إلى اليمين. ثم يتم تنفيذ التواء على الجانب الآخر.
4. الوضع هو نفسه. عازمة الساق اليسرى في مفصل الركبة ويتم وضع الكاحل على الرضفة من القدم اليمنى. يتجعد الجسم إلى اليسار ، يتحول الرأس إلى اليمين. يتحول البديل.
5. موقف على ظهره واليدين - في الجانبين. تنحني الأرجل عند الركبتين وتوضع على نطاق واسع ، توضع القدمين مستوية على الأرض. الجسم هو الملتوية.

المصدر: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/krokodil-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

ما هو تمساح تمرين للعمود الفقري؟

معقدة بسيطة وبسيطة ، مثل تمارين التمساح للعمود الفقري ، هي مناسبة للجميع ، دون أي قيود تتعلق بنوع الجنس أو السن.

ويمكن أن يحتاج حتى إلى القيام به من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري ، أو الأشخاص الأصحاء تماماً الذين يرغبون في تطوير المرونة أو تقوية عضلاتهم الخلفية.

نتيجة للتمرين الملتوي ، يتم دراسة جميع العضلات القصيرة في منطقة الظهر ، والتي تقع مباشرة بالقرب من الفقرات.

هذا ، بدوره ، ليس فقط يحسن ، ولكن أيضا يحسن الدورة الدموية في هذا الجزء من الجسم ، وتفعيل عملية الانتعاش في الأقراص بين الفقرية.

ما هذا المجمع؟

مجموعة من التمارين للعمود الفقري ، والمعروفة باسم "التمساح" ، هي وسيلة فعالة وشعبية للوقاية والعلاج من العمود الفقري.

تم تطويره من قبل المعالجين الأستراليين اليدويين بعد تحليل حركة التماسيح ، والتي ، كما تبين ، العمود الفقري في حالة ممتازة. وبطبيعة الحال ، سمي المجمع باسم "التمساح".

مبدأها الرئيسي كأداة علاجية ووقائية هو التواء الحلزوني للعمود الفقري. يجب أن يتم ذلك بالارتباط مع التنفس السليم ، مع ملاحظة أحاسيسك التي تظهر أثناء الحركة.

هذه التمارين تذكرنا باليوغا. على سبيل المثال ، يجب إجراء دوران شبيه بالولبية على الإلهام ، مع تثبيت الجسم في موضعه النهائي. على الزفير الجسم يعود تدريجيا وسلاسة إلى وضعها الأصلي. يمكن القيام بهذه التمارين البسيطة من قبل أي شخص.

يمكنك ممارسة هذا التمرين في أي وقت من اليوم. يجب أن تكون التمرين على معدة فارغة ، وهذا لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبة الأخيرة. تحتاج إلى التحرك في وتيرة هادئة ومُقاسة.

من المرغوب فيه أن يسبب الشعور بالسعادة ، لا تهتم كثيرا ، يمكن أن يسبب الألم. من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار جميع إمكانيات وخصائص جسم المرء. وبصورة خاصة تحتاج إلى مراقبة أحاسيسك التي تظهر في الخلف تمامًا.

عند الانتهاء من المجمع ، من المستحسن أن تأخذ Shavasana ، وهذا هو الاسترخاء في وضع الكذب ، ومنحها ربع ساعة.
أولئك الذين لديهم مشاكل حادة مع العمود الفقري ، يعرفون ما هي المضايقات المؤلمة التي يقدمونها.

العديد من التمارين البديلة ، تسمى "التمساح" ، مع التقلبات اليوغية للعمود الفقري أو مع مجمع مشهور على حد سواء يسمى "قضيب الماس". لا يحتاج المتحمسين جدا ، لذلك يمكنك أن تؤذي نفسك فقط.

من غير المحتمل أن يكون من المفيد القيام بكل شيء في يوم واحد. من الأفضل ، على سبيل المثال ، تخصيص اليوم الأول للتمساح ، والثاني للإنفاق على قضيب الماس. ينبغي ترك اليوم الثالث لأداء الوضعيات على التواء في العمود الفقري.

تأثير هذه التمارين

يساعد "التمساح" على إزالة أو تقليل المشاكل المختلفة للعمود الفقري ، على سبيل المثال ، التشويه في الأقراص الفقرية أو الفتق. انها فعالة لالالتهاب العظمي الغضروفي ومرافقة الأمراض المزمنة في الظهر.

من الجيد إجراء مثل هذا المعقد لعلاج التهاب الجذر العنقي والعضلي القطني.

ويمكن أيضا استعادة الأقراص بين الفقرية ، ويتحقق ذلك عن طريق زيادة إمدادات الدم والتغذية في الفقرة.

من غير المرغوب القيام بمثل هذه التمارين أثناء تفاقم الأمراض.

السلسلة العلاجية تتضمن 9 تمارين. في موقف ضعيف على الظهر ، يتم تنفيذ المنعطفات الحلزونية من العمود الفقري. من الأفضل أن تفعل هذا على الأرض.

.

الدوران اللولبي هو تطور ، تدور خلاله الأطراف السفلية في اتجاه واحد ، والرأس - في الاتجاه المعاكس. الحوض هو أيضا تشارك هنا.

.

تتمثل التوصيات الرئيسية للتنفيذ الصحيح فيما يلي:

1. تأكد من مراقبة تنفسك. في الموقف الأولي ، تحتاج إلى الزفير ، بينما في المنعطف دوامة ، على التوالي ، يستنشق.
2. تتم التمارين على حساب 8 لكل منهما. اتضح 4 دوامات دوارة في كل اتجاه. في المواقف المتطرفة من الجسم سوف تحتاج إلى تهدئة ، المجمدة لمدة 4 أو 5 ثوان. تفعل كل شيء في تسلسل صارم ودقيق.
3. ثم هناك الاسترخاء في وضع يسمى "الحوت". لهذا ، يتم التنفس وتميل الساقين في الركبتين في نفس الوقت. تكون الأرجل على الأرض ، في حين تنحني الأذرع في المرفقين وأيضاً في نفس المكان ، والفرش مسترخية. ويستمر ما يسمى بالراحة حوالي 10 أو 20 ثانية. ثم ، مع الزفير ، دون أي ضغوط خاصة ، تحتاج إلى تقويم الأطراف والاسترخاء.
4. بعد ذلك ، يمكنك بدء التمرين التالي. مرة أخرى ، يتم ذلك بسلاسة شديدة ، وأيضا دون ألم ، دون أي سلالة ملحوظة. من الضروري محاولة الوصول إلى الحد الأقصى لسعات المنعطفات ، وبعبارة أخرى ، لتكون في حدود إمكانيات الفرد الخاصة.

شرط لا غنى عنه هو تتبع مشاعرك. ونتيجة لذلك ، يتم تنفيذ التمدد مع اللف اللاحق للعضلات مع الأربطة والأوتار. هذا يضيف بشكل ملحوظ مرونة ، مما يجعل العضلات أقوى.

يتم تدليك الأعضاء الداخلية أيضًا ويتم تحسين إمدادات الدم بشكل ملحوظ. بعد التمرين ، ينخفض ​​التوتر بين الفقرات والأقراص بين الفقرية ، مما يساعد على عملية تجديدها ويقلل أو يمنع تماما ظهور الفقرات الفتق.

لا تغيب عن بالكم والآثار المفيدة على الجهاز العصبي.

يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو في داشا ، بغض النظر عن درجة توظيفهم. وستكون نتيجة التنفيذ الصحيح والمنتظم بمثابة خلفية أقوى وأكثر مرونة بشكل ملحوظ. لن يكون المشي أو الجلوس لفترات طويلة أو القيام بمهام جسدية مؤلمًا وغير سار.

المصدر: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/uprazhnenie-krokodil-dlya-pozvonochnika.html

التمرين "التمساح تخلص من آلام الظهر

يتكون مجمع تمارين "التمساح" للعمود الفقري من تسعة أنواع مختلفة من تقلبات الجسم بمواضع مختلفة من الأرجل ومصممة ل الوقاية والعلاج من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي (على وجه الخصوص ، والعمود الفقري) ، وتدليك الأعضاء الداخلية وإزالة الألم من عضلات الظهر و الحوض. تم تطويره بواسطة المعالجين اليدويين من أستراليا نتيجة ملاحظات حركات العمود الفقري في التمساح ، والتي لا تخضع أبدًا للتآكل والتشوه.

هذه التقنية متاحة للناس من أي عمر أو لياقة بدنية ، ولا تتطلب الكثير من المساحة أو المعدات الخاصة: بطانية رقيقة بما يكفي أو بطانية مثبتة على الأرض.

في أي الحالات يتم استخدام التمرين

يظهر معسكر التمارين "التمساح" للعمود الفقري مع الأعراض والعلل التالية:

• مع التهاب الجذر عنق الرحم والقطني.
• علم الأمراض من قسم العجز ؛
• osteochondrosis من العمود الفقري.
• الفتق الفقري والبروز.

وأيضا يتم استخدامه لتشنج العضلات في أسفل الظهر والحوض، والكمثري متلازمة العضلات، وجود ظواهر zastoynyeh في أجهزة الحوض واضطرابات في الجهاز الهضمي والبراز. دعونا ننظر في كيفية القيام بهذا التمرين.

ملامح التنفيذ

خصوصية التمرين "التمساح" هو دوران لولبي للجسم ، عندما يتحول الرأس في اتجاه واحد ، والحوض مع الساقين في الآخر ، على التوالي ، والعمود الفقري يجعل التواء.

القاعدة الأساسية هي الاستماع إلى مشاعرك ، وتجنب الألم الحاد والحركات الحادة للغاية.

في هذه الحالة ، لا تجعل حركات الاتساع كبيرة على الفور ، تحتاج إلى السماح للجسم تعتاد على الاحماء.

كل نوع من التمرينات "التمساح" يجب أن يتم ببطء وحذر ، ومشاهدة استرخاء العضلات وتمديد الأوتار. يجب أن يكون التنفس الحجمي ، لفترات طويلة وعبر الأنف. في الوضع الأولي ، يجب إجراء زفير ، وفي لحظة الحركة - استنشاق.

بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن إجراء الجمباز على معدة فارغة. من المهم للغاية في نهاية الدورة الكاملة أن تهيئ وضعًا مريحًا - استلقِ على ظهرك فقط الذراعين والساقين على التوالي وعينين مغلقة ، وعقد جميع عضلات الجسم في استرخاء تام الشرط.

كتلة رقم 1

في هذه السلسلة ، يتم إنتاج التمرين "Crocodile" بأقل قدر ممكن:

1. مستلقيا على ظهره - الساقان مستقيمتان ، عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، يتم وضع الذراعين على الجانبين بحيث يشكلان خطًا واحدًا - يتحولان مع الجسم كله في اتجاه واحد ، ومع الرأس في الجانب الآخر.
2. إن وضعية البدء هي نفسها ، لكن كعب قدم واحدة يوضع على أصابع الآخر ، بينما يحول الجسد ليشاهد أن موضع القدم محفوظ.

بلوك رقم 2

عند القيام بتمرين "التمساح" للمستوى الثاني ، إذا أمكن ، عند نقطة التثبيت القصوى ، توقف لمدة 4-8 ثوانٍ عند الاستنشاق:

1. في الركبتين ، تشكل الساقين المنحنية زاوية 90 درجة. رشة من ساق واحدة تقع على رأس الركبة الأخرى وتحول الجسم والحوض في اتجاهين متعاكسين. من الضروري أن يراقب ، بقي الكتفين واليدين مضغوطين بشدة إلى أرضية.
2. عازمة الساقين على الركبتين وأوسع من الكتفين. لا تمزيق القدمين من الأرض ، ولكن فقط قم بتفتيتها ، فنحن ننهي دور الجذع والحوض في اتجاه واحد ، والرؤوس في الآخر. إذا اتضح ، فإن القدم الأقرب إلى الأرض ، يقع عليها تمامًا.

بلوك رقم 3

المستوى الثالث من تعقيد تمرين "Crocodile" للظهر ، والذي تم تمديده من دقيقة واحدة عند نقطة التحول ، شريطة أن تبدو الراحة الداخلية كما يلي:

• تنحني الأرجل عند الركبتين ، بزاوية مقدارها 90 درجة أو أكثر بقليل ، يتم ضغط الوركين بإحكام ، بينما تكون الأرجل في الهواء ، ويكون خط الركبتين موازياً لخط مفاصل الورك. قم بالتناوب في جميع أنحاء الجسم بحيث تحافظ الوركين على زاوية الثني وتضعهما على الأرض بسلاسة (إن أمكن). لا يجوز القيام بحركات مفاجئة أو هبوط غير مقيد للأقدام على الأرض.
• نفس المبدأ من موقف الساق والحركة ، ولكن في نهاية نقطة تصويب الساق ، والذي يقع أعلاه ، ومحاولة لمسها مع يد قريبة ، كما يمكنك سحب اصبع القدم من القدم قليلا أنفسهم.
• مع ساقك اليمنى ، قم بتدوير الساق اليسرى المصغرة قليلاً بحيث يتم تثبيت قوس القدم اليمنى على الساق الأيسر (في اليوغا يسمى هذا الموقف من الساقين garudasana). جعل بدوره من الحوض إلى اليسار ، بقدر ما يسمح السعة أو الإحساس. إذا كانت مشبعة ، فمن المستحسن أن تكمن في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ، والتنفس بعمق وبشكل متساو.

تمارين إضافية لتحسين الدورة الدموية على طول العمود الفقري

هذه المواقف مأخوذة أيضاً من ممارسة هاثا يوغا واختبارها في العديد من الفصول والممارسين: إن تأثير التخفيف من تشنجات العضلات يأتي على الفور تقريباً! يترك الصلابة والتورم ، والتنفس يصبح أكثر حرية ، لذلك ينصح هذه الأحكام للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. الشرط الرئيسي هو كفاية الأداء:

• مستلقيا على بطنك ، قم بتمرير ذراعك المستقيمة اليمنى إلى اليسار ، ثم قم بتجفيفها ووضعها بحيث تكمن الفرشاة بالضبط على طول خط مفصل الكتف ، يتم خفض اليد الثانية على طول الجسم إلى الأسفل وتكشف أيضا من النخيل يصل. يكمن الجسم في اليد اليمنى بحيث يقع على طول خط الترقوة أو أقل قليلا ، ولكن ليس تحت خط القص. تنفس بعمق ، من خلال الفراغ بين ريش الكتف ، في محاولة لضمان أنه عند استنشاق ، يتم فتح هذه المنطقة بشكل أقصى. في وضعية البقاء من 30 ثانية إلى دقيقة ، إذا كان هناك خدر في الأصابع - لا بأس ، لأنه يمر عبر الممارسة. عند مغادرة الموقع ، حرك الذراعين في حركة دائرية من خلال المركز واسترخي على طول الجسم لمدة 10-20 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

• استلق على يمينك ، واترك يمينك إلى اليمين واضغط بإحكام على كامل طول الذراع على الأرض. وهو مستقيم ، ونخيل يتماشى مع مفصل الكتف. قم بتحويل جسمك بعيدًا عن يدك (لا تحركه!) ، ثم قم بتشغيل جانبك وثني ركبتيك ، حاول دفع الصدر ، مع أخذ شفرات الكتف ومفاصل الكتف خلف ظهرك. إصلاح من 30 ثانية ، ثم الاسترخاء وتكرار على الجانب الآخر.

المصدر: http://.ru/article/325895/uprajnenie-krokodil-izbavtes-ot-boley-v-spine

مجمع تمارين "تمساح" للعمود الفقري

مجمع تمارين "التمساح" لتقوية العمود الفقري بسيط و بسيط من الناحية الفنية.

ليس لديه مؤشرات طبية أو قيود على العمر والجنس ، فهو مناسب تمامًا للجميع.

ينصح أولاً وقبل كل شيء لأولئك الذين يعانون من أمراض العمود الفقري ، ولكنه سيكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تقوية الظهر والعمود الفقري ، وتطوير المرونة ودعم العضلات بنبرة.

معقد التمارين فريد من نوعه ، لأنك تعمل ، تعمل بعناية على عضلات العمود الفقري ، والتي لها تأثير مفيد على الدورة الدموية. وهذا ، بدوره ، ينشط استعادة الأقراص بين الفقرات.

ما هو؟

التمرين "التمساح" تحظى بشعبية كبيرة للوقاية من الأمراض الفقرية والأغراض العلاجية.

وضعت من قبل فريقه من الأستراليين الذين يراقبون التماسيح في الجسم الحي ، في حين أن اختيار من السهل شرح الحيوان: فهو عمليا الكائنات الحية الوحيدة ، حيث الجزء الفقري في المثل الأعلى الشرط.

التواء الحلزوني لأقسام الفقرات هو المبدأ الأساسي ، والذي يتبعه جميع تمارين المجمع. ولكن ليس أقل أهمية عند اتباع التنفس الصحيح والتحكم في الأحاسيس الجسدية والقدرة على تقييمها.

.

على سبيل المثال ، عند إجراء التناوب ، من الضروري الاحتفاظ بالتنفس عند الإلهام أثناء الإمساك بالجسم في موضع النهاية ، وعند العودة إلى الزفير الأصلي. بشكل عام ، التمارين لها تشابه معين مع اليوغا ، ولكن على عكس ذلك ، يمكن للجميع.

.

ميزات التمارين

كما سبق ذكره أعلاه ، لا توجد أي قيود: يسمح للتربية البدنية الممارسة في أي وقت ، وإذا رغبت في كل يوم. من المهم القيام بتمارين على معدة فارغة أو بعد ثلاث ساعات من التشبع الشديد.

يجب أن تكون الحركات سلسة ، وقياسها ، وبسرعة هادئة. مطلوب أن يبقى التنفس هادئًا ، وأداء المجمع متعة.

تحتاج إلى محاولة استرخاء العضلات في المواقف النهائية.

قد تكون مهتمًا بـ: تمارين لتمديد الظهر والعمود الفقري

إذا تسببت التمارين في إحساس مؤلم أو غير مرغوب فيه ، فإن الأمر يستحق القليل لتهدئة الجهد والاستمرار في وضع مبسط ، دون توتر غير ضروري.

لا يمكنك ممارسة التمساح من خلال الألم وعدم الراحة ، فإنه لن يحقق التأثير المطلوب ، ولكن يمكن أن يضر أيضا. عند إنهاء العمل ، فمن المستحسن أن تقبل Шавасану ، للتعرف عليها فمن الممكن على صورة أكثر انخفاضا.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض العمود الفقري ويعبرون عن الألم ، يجب عليك تنفيذ "التمساح" كل يوم أو كل يوم. فقط في هذه الحالة يمكننا أن نتوقع نتيجة إيجابية. الانتظام والالتزام بالقواعد - وهذا هو المهم عند تحقيق تأثير العلاج.

تأثير من التمارين

إذا نظرنا إلى المشكلات المحددة التي يكون التمساح أكثرها فاعلية ، فإن هذا هو عدد من المشاكل التالية:

• تلف أي تعقيد في الأقراص بين الفقرية.
• وجود فتق والوقاية منه.
• الداء العظمي الغضروفي من الإدارات المختلفة.
• الأمراض المزمنة للعمود الفقري والأقسام الشوكية.

سيكون المجمع مفيدا في علاج التهاب الجذور ، على وجه التحديد - القطنية العجزية والعنق. مع التنفيذ المنتظم ، لا يتم تسريع وتيرة تدفق الدم فحسب ، بل يتم أيضًا البدء في إثراء الأقراص الفقرية وتغذيتها وتجديدها.

التنفيذ التدريجي للمجمع

سلسلة من التمارين تهدف إلى علاج ، ويتكون من ستة أجزاء. في وضع الاستلقاء على الظهر ، تحتاج إلى أداء المنعطفات الحلزونية بشكل صحيح. شرط مهم: يجب أن يكون السطح الذي يقوم به المجمع ثابتًا ، ومن الأفضل اختيار الأرضية.

ما هو الدوران الحلزوني؟ هذا هو نوع من التواء: الجزء السفلي من الجسم يتحول في اتجاه واحد ، والرقبة والرأس - في الآخر. عند ممارسة الرياضة ، تكون الساقان والحوض متورطين. التوصيات الرئيسية التي تعتبر إلزامية للتنفيذ:

1. السيطرة على التنفس. عندما تكون واقفاً في وضع الانطلاق ، يجب عليك أن تقوم بالهدوء ، ولكن بالزفير العميق ، وعند أداء دوران لولبي - تنفس سلس وتدريجي.
2. يتم كل تمرين على الحساب الثامن. نتيجة لذلك ، هناك أربعة أدوار في كل اتجاه ، حيث يتم الحفاظ على التوقف لمدة خمس ثوانٍ في الموضع المتطرف. كل شيء يجب القيام به باستمرار ، بصرامة وهادئة.
3. ثم راحة ودعم وضع "السمك". ويتم ذلك على النحو التالي: يستنشق في وقت واحد ثني الركبتين، والتي بقية القدم على الأرض ما زالت مستمرة، ولكن يتم إصلاحها يد عند الكوع (يجب أن يكون أيدي استرخاء). يتم الحفاظ على "السمك" لمدة لا تقل عن 15 ثانية ، متبوعًا بزفير بطيء وسلاسة مع استقامة متزامنة للأطراف والاسترخاء. بعد استمرار هذا التمرين.

قد تكون مهتمًا بـ: LFK مع داء عظمي غضروفي عنق الرحم

ميزة أخرى للمجمع هو تأثير ليس فقط على الإدارات الفقاريات، ولكن أيضا الأعضاء الداخلية والجهاز العصبي، مما أدى إلى تحسن إلى 3-4 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

وللمحافظة على الانتظام ليس بالأمر الصعب: بالنسبة للصفوف لا توجد حواجز إلا لرغبتهم الخاصة. يمكنك القيام بها في المنزل ، في المنزل الريفي ، في إجازة - اعتمادا على توافر وقت الفراغ.

بالفعل بعد بضعة أسابيع ، سوف ينخفض ​​الألم في منطقة الظهر ، ولن يؤدي المشي أو الجلوس أو التمرين لفترة طويلة إلى الشعور بعدم الراحة المؤلمة.

المصدر: https://SoSpiny.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-krokodil.html