التغذية السليمة: وصفات لفقدان الوزن

دعونا نواصل موضوع التغذية السليمة.هناك وصفات فعالة وبسيطة للتغذية السليمة للحد من وزن .يمكنك اختيار المنتجات بحرية لنفسك واختيار( المكياج) قائمة فردية لكل يوم في المنزل.

الأطباء ومدربي اللياقة البدنية وغيرهم من الخبراء في مجال علم التغذية الأسئلة حول خيارات فقدان الوزن آمنة للجسم أن يوصي الالتزام بمبادئ معينة من التغذية السليمة لانقاص الوزن.نفس النظام الغذائي الذي يوصون به لمجموعة من كتلة العضلات ، والحفاظ على الشكل ، والتي من الواضح أن اتباع نظام غذائي صحي عالمي.

التغذية السليمة لخسارة الوزن: فهذا يعني

اتباع نظام غذائي صحي يعطي فقدان الوزن دون المساس الصحية.يتم ردع بعض الناس من الحاجة إلى حساب حجم الأجزاء ، وزنها المنتجات.بعد عدة أسابيع من اتباع نظام غذائي ، يمكن للناس أن يحددوا عن طريق العين ما يمكن أن يؤكل وما مقدار ذلك.وهذا مستحيل.نظام الطاقة هذا لا يعني الالتزام الصارم بالجرام ، والحد الأدنى من الأخطاء لا تسبب ركودًا في الوزن.البروتينات

والدهون والكربوهيدرات: حق

التوازن أي منتج المغذيات يتكون من أساس المواد الغذائية تشكل أهم مكونات ثلاثة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.BJU هو اختصار مختصر.نسبة كافية من هذه العناصر في النظام الغذائي اليومي مهم لا يقل عن المبلغ الإجمالي للغذاء يوميا.وفقا لخبراء التغذية، ومسألة التوازن BZHU تقف في طليعة، لأنه في انتهاك لمبادئ حرق الدهون - فقدان الوزن لن تحصل.

لفقدان الوزن والنظام الغذائي السليم ينطوي على حساب الفرد من قيمة كل المغذيات والمبادئ الأساسية المرتبطة به:

1. الكربوهيدرات - وهو الرئيسية إمدادات المواد الغذائية والطاقة، وينبغي أن تحتل نصف الطبق اليومي، أو أكثر قليلة.في الحساب الفردي ، تكون كمية البروتينات في اليوم 4 جرامات لكل كيلوغرام من وزنك.
2. الدهون - عنصر مفيد، ويفضل أن يكون مصدر للفيتامينات وأحماض الجهاز العصبي ذات الصلة والقلب.للتشغيل الطبيعي للجسم البشري ، يجب استهلاك 1.1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من الوزن.
3. البروتينات هي "كتل" من العضلات.بعض المصادر المفتوحة نصح لجعلها التركيز لفقدان الوزن، ولكن مبادئ التغذية السليمة لخسارة الوزن من دون أي ضرر للجسم يدحض هذه التوصية.أكثر من 1 غرام( لكل 1 كجم من الكتلة النظيفة) شخص ليس لديه تدريب رياضي ، لا تحتاج إلى تناول الطعام.

الطاقة الغذائية يتم تحديد كمية الطعام ينبغي للإنسان أن يأكل يوميا بحلول مستوى أساسي من عملية التمثيل الغذائي.احسب هذا المؤشر بشكل فردي ، اعتمادًا على:

1. الجنس ؛
2. الوزن.نمو
3. .
4. العمر.

في نفس الوقت ، الرقم الذي تم الحصول عليه ليس مطلقًا ، عندما تقرر تقليله أو زيادة الوزن.لم تؤخذ في الاعتبار وممارسة الصغيرة - سيرا على الأقدام من المنزل إلى العمل، وهذا هو، يعني أن عدد السعرات الحرارية اللازمة للإنسان راقد الحيوي.مطلوب

وفقا لمبادئ التغذية السليمة، بالإضافة إلى مضاعفة هذا الرقم إلى مستوى نشاط الجسم، وإذا كان إنقاص الوزن المخطط لها، ثم خفض العدد الحالي بنسبة 10-20٪.

وصفات ومبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

بالإضافة إلى المعايير المذكورة أعلاه من السعرات الحرارية و BJU ، لا يزال أساس النظام الغذائي الصحي هو القواعد التي تحتاج إلى معرفتها ومراقبتها:

1. لا تسمح بالصيام.
2. لا تخطي الوجبات الأساسية.
3. الإفطار والغداء أكثر دسمة من العشاء.
4. إعطاء الأفضلية للخضروات الطازجة ، وليس معالجتها حرارياً.
5. حاول عدم استخدام الملح عند الطهي.

منتجات فقدان الوزن

الحنطة السوداء مع ورقة سلطة هو صديق ، والحلو هو عدو!ربما ، لذلك تمثل النساء الحمية اليومية للشخص على مبادئ الأكل الصحي.لكن القائمة الصحية هي في الواقع أكثر تنوعًا ، ولا يمكن أن تبدو وصفات الأطباق الصحية أسوأ من "الضار".عدد المنتجات المسموح بها أعلى من قائمة المنتجات المحظورة.بعد تغيير عادات الأكل في ثلاثة أسابيع ، سوف تتوقف عن الشعور بالحرمان.

ما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن

إن قائمة المنتجات التي لا تمنع تقليل مخزون الدهون واسعة ، لذا يمكنك تكوين القائمة الصحيحة لمدة شهر ، بدون تكرار تقريبا.في الغالب ، تقتصر أفكار الأطباق على ما يمكنك شراؤه من متجر البقالة والقدرة على الطهي.

المنتجات الغذائية على الاطلاق:

1. البقوليات - البروتين الخفيف.الحمص والعدس والفاصوليا هي مثالية لفقدان الوزن ، ولكن على البازلاء من الأفضل عدم الميل.
2. منتجات Sour-milk - بحذر ، في اتجاه المساء ، سيكون اليوغورت طبيعياً فقط.
3. الحبوب هي مصادر الكربوهيدرات البطيئة والفيتامينات ب.خاصة الموصى بها: الشوفان والحنطة السوداء والدخن والشعير اللؤلؤ.
4. زيت نباتي - يفضل زيتون ، يصل إلى 30 مل في اليوم.
5. عسل ، المكسرات.
6. هو الحد الأدنى من الحليب لمنع نقص الكالسيوم ، وخالية من اللاكتوز.
7. Vegetables - تحتوي على ألياف ، أيالألياف الغذائية.يسمح حتى البطاطا ، ولكن يتم تقليل حجم استخدامه.
8. الجبن هو في الغالب من الصعب.
9. Curd - ويفضل أن يكون قليل الدسم ، ولكن ليس من الضروري البحث عن خالية من الدهون.
10. الفواكه والفواكه المجففة هي بديل ممتاز للحلويات المصنع.
11. بيض - ما يصل إلى 2 في اليوم ، إذا كان مع صفار ، وما يصل إلى 4 ، إذا كان البروتين فقط.

عند فقدان الوزن للرفض من

الأعداء الرئيسيين لهذا الرقم ، مما يمنع فقدان الوزن - الدهون المشبعة والكربوهيدرات السريعة.بالنسبة لوقت فقدان الوزن ، من المثالي التخلي عنها تمامًا.لا يُحظر أحيانًا تناول الآيس كريم( الكربوهيدرات البسيطة) والشوكولاته( بالمثل) والبطاطس المقلية( الدهون المشبعة).ولكن في الوقت نفسه من الضروري:

1. لتتناسب مع قاعدة المحتوى اليومي من السعرات الحرارية ؛يتم إدخال
2. في القائمة نادرا وليس قبل النوم.

التغذية السليمة لفقدان الوزن تعني التركيز على الغذاء الصحي ، لذلك فمن الضروري جدا إزالة النظام الغذائي من النظام الغذائي:

1. النقانق و "الأقارب" - النقانق ، shpikachki.
2. السكر( الانتباه إلى تكوين المنتجات) ؛
3. المايونيز.
4. هو الحلو.
5. الخبز.

نظام غذائي لفقدان الوزن

بالإضافة إلى المنتجات المسموح بها والممنوعة ، هناك لحظات ينبغي التفكير فيها عند إجراء نظام غذائي يومي:

1. نوع من المعالجة الحرارية ؛
2. حجم الخدمة ؛
3. تردد تناول الطعام.
4. نظام الشرب.

كيفية تحضير الطعام المناسب

عدد وصفات الأطباق الصحية أصغر بقليل من الوصفات القياسية.تتوفر جميع طرق المعالجة الحرارية ، بما في ذلك القلي ، ولكن بدون زيت ، على مقلاة خاصة غير لاصقة.

يمكنك:

1. الطبخ.
2. للخبز.طهي
3. في باخرة؛
4. لإطفاء.طهي
5. على الشواية.

كم مرة في اليوم يقوم

إن الشعور الدائم الدائم للجوع ليس هو الشيء الأساسي في التغذية السليمة لفقدان الوزن ، أو عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل.إذا كنت تتبع مبادئ التوازن المذكورة أعلاه BZHU لا تحتاج إلى تجويع ، لأن الكربوهيدرات سوف تعطي درجة ضرورية من التشبع.ولكن بالتوازي مع هذا من المهم الالتزام الصارم بأنظمة استهلاك الغذاء ، والتي سوف تساعد على التخلص من الرغبة المستمرة في مضغ شيء ما.النظام الغذائي الصحيح هو 5-6 مرات في اليوم.

بعد تناول أجزاء من اللحم ، يمكن أن يستمر التشبع لمدة تصل إلى أربع ساعات ، كما سيكون المنتج المهضوم طويلاً.

عندما يكون لديك قضمة مع الخضار ، يحتاج الجسم بعد ساعتين إلى إعطاء "جرعة" جديدة من الطعام.

وفقا لقواعد الأكل الصحي ، لا تجعل استراحات كبيرة( أطول من أربع ساعات) في القائمة ، حتى لا تثير انخفاض السكر ، مما يؤدي إلى يقفز الأنسولين وتباطؤ معدل الأيض.

حجم الحفظ مع اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن

كيف تكون: تناول الطعام بما فيه الكفاية أو الشعور بالجوع بعد تناول الطعام؟يجب أن تكون كمية الطعام في الطبق بحيث لا تشعر بالفراغ في المعدة في 30 دقيقة ، ولكن أيضا لا تعاني من الإفراط في تناول الطعام.

اتبع هذه التوصيات:

1. كمية لحم الدجاج أو السمك لكل حصة 100-150 جرام ، يجب ألا يتجاوز بصريا حجم راحة يدك.
2. حجم الحبوب ، المعكرونة - حفنة يتم جمعها في راحة يدك ، بمعنى50 جم أو أكثر بقليل.
3. يجب أن تؤكل الخضروات كثيراً ، لذا فإن الجزء الخاص بها هو الأكياس المطوية بواسطة القارب( يتم تقطيع المنتجات).
4. من المستصوب تنسيق الحجم الصحيح مع محتوى السعرات الحرارية اليومي: لا تتجاوز 400 سعرة حرارية للوجبة الرئيسية و 200 سعرة حرارية لتناول وجبة خفيفة.

الامتثال لنظام الشرب من

بعض الرجال والنساء يقلل من أهمية المياه في النظام الغذائي ، وخاصة مع فقدان الوزن.ضع في اعتبارك أن نظام الشرب نقي ، لا يزال الماء ، والذي لا يوفر حرق الدهون النشطة ، ولكن من الضروري فقدان الوزن.الفشل في الشرب بشكل صحيح يؤدي إلى ركود الليمف ، وتكثيف الدم ، والجفاف ، والتورم ، وتدني لون البشرة وتدهور الرفاهية.

نصيحة أساسية حول ما وكيفية شرب الوزن المناسب:

1. كوب من الماء قبل تناول الطعام هو عنصر ضروري في قائمتك.
2. يحتاج كل كوب من القهوة إلى تعويض مع 0.6 لتر من الماء النظيف ، لأنهذا الشراب يثير الجفاف.
3. العصائر والكومبوت وغيرها من المشروبات هي مواد غذائية ، ولا يتم حسابها في النظام.
4. انسى قاعدة 2 ليتر: يتم حساب الكمية المثلى من الماء بشكل فردي.المعيار للبشر هو 30 ملغ / كغ.

النظام الغذائي المتوازن المناسب لفقدان الوزن - قائمة

من أجل فهم طريقة تجميع الحمية اليومية ، يتم عرض قائمة لتقليل الوزن الذي لا يسبب الجوع.يمكن توسيع هذا النظام بإضافة 1-2 وجبة خفيفة مع الخضار / الفواكه والجبن والمكسرات.البرنامج التقريبي للتغذية السليمة لهذا اليوم:

1. الإفطار.دقيق الشوفان أو عصيدة أخرى على الماء.حفنة من اللوز ، ملعقة من العسل.
2. سناك.خبز كامل الحبوب ، جبنة صلبة( حتى 40 جرام) ، حفنة من الخضر.
3. الغداء.مرق الدجاج مع الخضار ، وقطعة من لحم الدجاج المسلوق.
4. سناك.سلطة الفاصوليا الحمراء المعلبة والفلفل والخيار.عشاء
5. .السمك المفلطح المطبوخ مع الهليون والبرتقال.

فيديو: قواعد النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن

ليست هناك حاجة إلى منتجات باهظة الثمن ، ليست غريبة مطلوبة.مبادئ بسيطة ، والتي ، كما أثبت العلم ، تطيل الحياة وتضيف الصحة.سافر مؤلفو برنامج "الحياة على قيد الحياة والموتى" نصف العالم ، وسجل عشرات المقابلات وقدموا استنتاجات موجزة حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

1. 1 .سعرات حرارية أقل من .هذا يعتبر بالفعل حقيقة علمية مائة في المئة.وتشير التقديرات إلى أن انخفاض محتوى السعرات الحرارية بنسبة 20-30 في المائة يقلل من احتمال الإصابة بمرض السكري بنسبة 50 ، والسرطان بنسبة 70 في المائة.التفسير هو: الآن ، وكقاعدة عامة ، نحن نأكل أكثر بكثير من احتياجات الجسم ، والتي تطورت في ظروف وفرة من الجهد البدني والنقص المزمن في الغذاء.
2. وهناك الكثير من اللحوم - سيئة .إن الأكباخ الرئيسية في العالم - سكان الجبال الإيطالية ، جزيرة أوكيناوا اليابانية - يأكلون اللحوم نادراً ، على الأقل مرة في الأسبوع.أساس نظامهم الغذائي يتكون من النباتات: الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب والطحالب.هذا يمكن اعتباره مجرّباً - هذا النظام الغذائي يطيل العمر.السرطان والسكري والنوبات القلبية وغيرها من الأمراض لن تأتي.

فيديو: قواعد التغذية السليمة

على قناة الفيديو "TGym - طريقة براقة إلى الكمال".

يستعرض

فيرا ، 29 عاما

تحولت إلى الطعام الصحيح عن طريق الصدفة ، بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.اعتدت على الأذواق الجديدة لمدة شهر ، توقفت عن محاولة الحصول على الأذواق السيئة ، بدأ الجسم في العمل بشكل أفضل.وقد ألقيت 7 كجم لمدة شهرين.أؤيد هذا الرقم مع التغذية السليمة لمدة 4 سنوات.إذا لزم الأمر ، لفقدان الوزن مرة واحدة في الشهر ، أفعل يومًا من الراحة على أساس التفاح الأخضر والجزر والكفير.

Galina، 24 عاما

تعمل التغذية السليمة لتخفيض الوزن بدون رشاوى - لا توجد مخاوف من أن تبدأ في الحصول على الدهون مرة أخرى ، لأنك تعتاد على هذا النظام.أستطيع أن أعطي نفسي تساهلات: أنا أحب الحلويات ، لكنني أتناول دقيق القمح الكامل ، وأتناول الشوكولاته.ومع ذلك ، أظل في إطار ، وبالتالي فإن هذا الرقم لا يعاني.

المصدر: طبعة صفحة الويب - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html