يتقرفص: كيفية التنفس بشكل صحيح عند القرفصاء الوافد الجديد

معتصمون - شعبية وفعالة، وعامة تمارين التنموية، والتي يمكن أن تؤدي إلى تخفيف مجموعات مختلفة من العضلات، وتساعد على انقاص الوزن وبناء العضلات.لذلك ، يشمل الرياضيون المحترفون هذا التمرين في برامج التدريب الخاصة بهم.

تساعد تقنية التنفس الصحيح مع القرفصاء على ممارسة التمارين لجعلها آمنة ، لتطوير القدرة على التحمل لدى البشر.تمارين في العمل القرفصاء من خلال جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وينفق الجسم الكثير من الطاقة.لذلك ، من المهم معرفة التنفس الصحيح أثناء الجلوس ، سواء للمبتدئين أو للماجستير.

المحتويات

يتقرفص بشكل صحيح:

التنفس السليم عندما يكون الجسم لا يحصل على ما يكفي من الأوكسجين، وقال انه يتم معالجة هذا العبء.وبالتالي ، فإن الكفاءة المنخفضة للسيقان ، والتمارين الرياضية ستكون أصعب بكثير.لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح في حين القرفصاء الاخذ بعين الاعتبار النقاط التالية: ينقسم

من الناحية الفسيولوجية التنفس إلى نوعين: الصدر والبطن.التنفس من الصدر هو نموذجي لمعظمنا في حالة هدوء دون مجهود بدني.عندما يتنفس الصدر ، يرتفع الأضلاع ، يتوسع الصدر.ينطوي التنفس البطني على المشاركة المباشرة للحجاب الحاجز.يرتفع الحجاب الحاجز عند الزفير ويصبح أكثر كثافة ، ويغير حجم الصدر.هذا النوع من التنفس هو أكثر اكتمالا وعمقا ، ويتم تطويره من خلال التدريب.يعتبر التنفس "البطن" أكثر تفضيلا للسيقان.

في التمارين الحادة ، يجب أن يكون التنفس عميقًا ، ولكن لا يجب إجباره عن طريق القوة.تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح - حجم، دون خلق توقف الاصطناعية والتأخير في إيقاع التنفس، وطاعة الإيقاع الطبيعي.عندما يسمح التنفس القرفصاء

تأخير مع قضيب ولكن ليس أكثر من ثانية، وعقد مع الضوء فيه الكثير من الهواء بعد استنشاقه.على العكس ، هذا مستحيل.حتى أن الحد الأدنى من التأخير يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على رفاهك تحت الضغط.

يجب أن يتم التنفس أثناء السيقان من خلال الأنف.ينخرط الفم فقط في الحالات القصوى وفقط في حالة الزفير.الغشاء المخاطي للمجرى الأنف التخلص مستقبلات التي تنقل الإشارات إلى الدماغ القبول الأوكسجين وتحسين عملية التنفس.من المستحسن الزفير ببطء ، من خلال الأنف أو أسنان مثبتة.

قبل بدء التمرين ، خذ نفس أول نفس عميق.كرر ذلك قبل كل نهج.يتم تنفيذ الزفير في وقت بذل أقصى جهد أثناء التمرين ويكمل كل دورة.

التنفس السليم أثناء القرفصاء لديه نظام التالية: يستنشق، وارتفع إلى أعلى نقطة والزفير نقطة القاع قبل تصويب الساقين ورفع الحوض.

مستحيل "محفوظة" لاستخدامها في المستقبل قبل تمارين التنفس عن طريق الاستنشاق أقصى عمق، وليس هناك حاجة لذلك.متوسط ​​حجم رئة الشخص البالغ ستة لترات.ومع ذلك ، فهي فارغة تماما ، وحتى في أعمق استنشاق ، لا يدخل أكثر من لتر من الهواء إلى الجسم.نفس المبلغ سيظهر على الزفير.إذا حاولت أن تتنفس اصطناعيا أكثر أو لتفريغ الرئتين، وسوف يؤدي ضيق في التنفس، وعدم توفر الأوكسجين إلى الأنسجة، وحتى فقدان الوعي.

قم بتحضير الجهاز التنفسي للتنفس بشكل صحيح عند القرفصاء.نفذ الاحماء قبل التدريب.كما أنه ينشط والتهوية، وتحسين الدورة الدموية، والاحماء وإعداد العضلات، وتخفيف التشنجات.الجمباز التنفسي يحسن القدرة على التحمل ، نغمات ، يقوي الجسم.يمكنك الجمع بين تدريب القوة والتمارين مع bodyflex - وهذا سوف يساعدك على التنفس بشكل صحيح عندما يتقرفص.

كيف تتنفس بشكل صحيح ، الرابض مع الحديد؟

القرفصاء مع الحديد هو ممارسة ثقيلة ، أكثر تعقيدا مع الوزن الحر.إن تقنية التنفس الصحيحة مهمة في أي حال ، ولكن كلما زاد الوزن ، زادت أهميته.وفيما يتعلق بمسألة كيفية التنفس أثناء يجلس القرفصاء، تحتاج إلى فهم ما يلي:


  1. في البداية من المستحسن القيام ببعض عمليات الجلوس الخفيفة مع وزنك لغرض الاحماء.هذا سوف يساعد على تنشيط التنفس وضبط الجسم على التقنية الصحيحة.
  2. أنت في حاجة إلى اتخاذ موقف البداية عن طريق وضع شريط على كتفيك ، استقامة ظهرك وساقيك.خذ نفسًا عميقًا وطبيعيًا.
  3. أثناء وجوده في رئتيك و، يتم إنزال الهواء، تراجع الحوض وثني الركبتين.يجب أن يميل الجذع للأمام قليلاً ، ولكن لا تقريب الظهر ، مع الحفاظ على الانحراف في أسفل الظهر.بينما في هذه المرحلة ، تقريبا في منتصف القرفصاء يمكنك أن تحبس أنفاسك قليلا ، ولكن فقط لجزء من الثانية.
  4. عند النزول إلى أسفل حيث الموضع الصحيح من الجسم يمكن حفظه، لا حاجة إلى التسرع في التنفس.تبدأ في الارتفاع إلى نقطة الانطلاق.
  5. إن المرحلة الأكثر استهلاكا للطاقة في التمرين هي الحركة الصعودية ، لذلك يجب أن يكون مصحوبًا بزفير.ولكن لا الزفير على الفور ، ولكن في مكان ما في منتصف الصعود.يمكنك الزفير بحدة ، مما يجعل من السهل تحريك الشريط.
  6. ينتهي Exhale عند العودة إلى الأعلى ، يتم أخذ نفس جديد.وهكذا ، يتم القرفصاء واحد.

مسألة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجلوس المنبثقة، ويساعد على التنفس تحكم في الأفكار وتمارين تقسيم على مراحل.هذا سوف يساعد على عدم فقدان الإيقاع في البداية ، ومن ثم سوف تعتاد على التنفس بهذه الطريقة.معدل التنفس يتوافق مع موقف الجذع.استقامة، ونحن ملء الرئتين بالهواء، وعندما تنقبض العضلات، ونحن نبذل جهودا، وسوف ترغب تلقائيا إلى الزفير.


يستريح بشكل صحيح

ينطوي التنفس الصحيح للسيقان على استراحة صغيرة بين المجموعات.يمكن أن تستمر من 1-6 دقائق.في عملية الراحة ، تنفس فقط مع أنفك.حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ملئ الرئتين بالهواء تمامًا.زفر ببطء حتى يتم تفريغ الصدر بالكامل.

التنفس هو في إيقاع واحد.عد إلى التمرين ، عندما يتم استعادة النبض ، ويكون الجسم مشبعًا بالفعل بالأكسجين.

في التمرين التالي ، خذ نفسًا عميقًا لفتح الرئتين تمامًا.يكرر وينتهي مع زفير.إذا كان من الصعب عليك التنفس بعد القيام بالتمرين ، فإنه يستحق تقليل الحمل قليلاً.يقول الجسم بهذه الطريقة أنك لست مستعدًا لعدد مرات التكرار أو الوزن الذي تعطيه له.فمن الأفضل أن تبدأ صغيرة وترفع تدريجيا شريط.

التنفس السليم: توصيات

يتقرفص، وكيفية التنفس التي تحت نعتبره أكثر فعالية إذا كنت تتبع التوصيات:

عندما الأنفاس القرفصاء سريعة يجب أن تكون ضحلة ومتكررة.إذا كان التدريب أكثر سلاسة وبطيئا ، فتأكد من أن التنفس يقاس ، غير متآمر.

عندما نتنفس ، تسترخي العضلات لتتوسع.في الزفير تصبح أضيق ومتوترة.إذا أردت ، عندما تفعل ، أن تضخ ساقيك ، حاول تفريغ الرئتين إلى أقصى حد عن طريق إجراء المصاعد.إذا كنت ترغب في تحسين وضعك أو سحب معدتك ، فتنفس الهواء عندما تعود إلى وضع البداية.

إذا لم يكن لديك أي مشاكل مع الضغط ، يمكنك محاولة التنفس على النحو التالي.في الموقف الأولي ، يستنشق بحدة.في منتصف السعة ، قبل الوصول إلى "نقطة ميتة" ، امسك الهواء.لا يمكنك الزفير عندما تغرق لتحقيق التوازن.تسلق إلى الوسط مرة أخرى ، ثم تفريغ الرئتين فجأة.عند العودة إلى وضع البداية ، احتفظ بوقتك مرة أخرى لبضع ثوان.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالتقاط صور بسيطة.مشاهدة أنفاسك ، ولكن لا تركز على ذلك.اختر وتيرة التنفس بشكل صحيح.سيساعدك ذلك على تحسين القدرة على التحمل وزيادة فعالية التمرين.أفضل فقط لتعلم تقنيات التنفس، ومن ثم على الجهاز على التنفس بشكل صحيح، بدلا من محاولة إعادة تعلم بعد مرور بعض الوقت.

يساعد التنفس السليم على تخفيف القرفصاء ، وفي الوقت نفسه ، تساعد التقنية الصحيحة للتمرين على الحفاظ على التنفس السليم.القرفصاء هو نظام واحد حيث كل شيء مترابطة.إذا قمت بالتخلص من الجسد إلى الأمام ، أو قريباً جداً من الزفير ، فسوف تلاحظ أن توازن الجسم قد تغير ، والآن أصبح من الصعب عليك التنفس.

يتدرب القرفصاء ، كيفية التنفس عندما تعرف بالفعل ، تشير إلى أنك مملة للوقوف في الرف ، حيث تكون الأرجل على عرض الكتفين مع كعبهما معًا وإلى الخارج مع الجوارب.افعل ذلك ، تخيل أنك تريد الجلوس على كرسي ، والحفاظ على صدرك وعودتك مستقيمة.النزول هو أدنى مستوى ممكن.من المهم مراقبة التوازن ، للحفاظ على المظهر.عند خفض ، يجب أن يكون التنفس واضحا.قبل البدء في النهج التالي ، تحتاج إلى الراحة قليلا ، مما يجعل ما لا يقل عن اثنين من الأنفاس والتنفس الكامل.

من حيث المبدأ ، لا يوجد شيء معقد حول كيفية القرفصاء بشكل صحيح وكيفية التنفس.يكفي فقط أن تتذكر المخطط الأساسي للتنفس الصحيح.أولا يجب أن يتم التحكم فيها بحيث أن الجسم معتاد على هذا المعدل ، وفي النهاية سوف تتنفس بشكل صحيح ، دون بذل أي جهد وبالتالي زيادة فعالية التدريب الخاص بك.

مقاطع فيديو ذات الصلة

يتقرف: تقنية لأداء

على قناة الفيديو "الرياضة إخوانه".

Squats هي تمرين أساسي في التدريب المتقاطع.يخلق الظروف المثلى لمجموعة من كتلة العضلات.للتأقلم مع الحمل أثناء التمرين ، ينتج الجسم كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون الذكري.فقط يسرع نمو العضلات.ولوحظ أعلى مستوى من هرمون التستوستيرون خلال أداء القرفصاء مع الحديد.

الرياضيون يؤدون القرفصاء للأرداف ، عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين والعضلات.أيضا يجلس القرفصاء تحسين التنسيق في الجسم كله ، واستعادة وتعزيز العضلات ضعيفة أو مصابة.في هذا العدد من Sport Brow ، انظر كيف يجلس القرفصاء في القاعة أو في المنزل.تقنية

مهمة جدا في القرفصاء.أثناء التمرين ، يتم تنشيط ثلاثة أوتار: الكاحل والركبة والورك.لتجنب الإصابة ، قم بالتمارين فقط بعد الإحماء.سخن العضلات والبدء في أداء.

تبدو القرفصاء وكأنها تمرين سهل ، لكن الأمر ليس بهذه البساطة.وضع ساقيك على حدة باستثناء عرض الكتفين.يجب أن تبدو الجوارب قليلاً على الجانب.تبدأ الحركة الأولى بحوض ، ثم ثني ركبتيك.راقب أن ظهرك في وقت التنفيذ هو مستقيم وثابت.خطأ شائع هو ملء اصبع القدم.لتجنب ذلك ، احمل وزن الجسم على الكعب ووسط القدم.لأقصى حمولة على الأرداف ، تحتاج إلى جلب القرفصاء حتى النهاية.يتقرف يتطلب التنفس السليم.في وقت التنفيذ ، تنفّس مع أنفك ، بينما تنفث ، تنفّس فمك.

يقوم المبتدئين بإجراء 5 مجموعات من 10 جلسات.المستوى المتوسط ​​يجعل من 10 إلى 20. الرياضيين من المستوى المتقدم - من 20 التستر.اختر البرنامج الذي يناسبك وابدأ في الأداء الآن.

كيفية إجراء عمليات الاعتصام بشكل صحيح

على قناة الفيديو "منازل اللياقة البدنية".يتكون المجمع من ثلاثة تمارين تهدف إلى تقوية الساقين والأرداف.

المصدر: الافتتاحية من موقع http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html