للتنفس أثناء الجري: كيف تتعلم بشكل صحيح للمبتدئين

اليوم

موضوع مثير للاهتمام أن المبتدئين كيفية التعلم على التنفس أثناء تشغيل مسافات طويلة .نعم ، هناك بعض الأسرار البسيطة للتدريب عبر البلاد ، والتي سننظر فيها في هذا المنشور.

مع أي نشاط بدني ، يعتمد الكثير على إيقاع وخصائص التنفس.لا يهم ما اخترت: دروس في صالة الألعاب الرياضية ، crossfit أو السباحة.هذه المعلومات مفيدة للغاية بالنسبة لك لتحقيق النتائج الأكثر فعالية في نظام التدريب الرياضي الخاص بك.

ما وكيف نتنفس

جسم الإنسان، فضلا عن ارتفاع الكائنات الفقارية، ومجهزة جهاز التنفس المثالي ذات الصلة لنظام الدورة الدموية.مثل هذا الاتصال ضروري لاستخراج الأوكسجين من الهواء، وحصره في الهيموغلوبين في الدم ونقلها في جميع أنحاء الجسم لتوفير الوصول إلى كل خلية.

إلى الرئتين، فإن كمية الأوكسجين تعتمد على جودة التنفس والهواء المحيط.نوعية التنفس هي عمق الإلهام وتواتره.

على الاستخدام الأكثر فعالية واستيعاب التنفس الأكسجين يجب أن يكون الإيقاعي.إذا التنفس بطريقة متقطعة - هذا لن تشبع الجسم بالأكسجين في المبلغ المطلوب.نقص الأكسجين لجسم الإنسان غير مرغوب فيه وخطير.من الامتداد مع الأكسجين يمكن أن تدور رأسك.

تتجلى جودة الهواء المحيط في نقاوته.أنت تعرف ما هو التمثيل الضوئي.تمتص النباتات الخضراء ثاني أكسيد الكربون ، الذي نتنفسه.ونعطي الأكسجين ، الذي تمتصه.تبعا لذلك ، كلما زاد عدد النباتات حولك والسيارات الأقل ، كلما كان ذلك أفضل.لا لشيء الناس في جميع الرياضات تميل للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية في الحديقة، والملعب، ويتم تشغيل على طول الطريق من السيارات المارة.

نسمة من الهواء النقي: قواعد التنفس أثناء

تشغيل النظر في التنفس لدينا وخاصة أثناء ممارسة الرياضة، ومثال على تشغيل وكيفية التنفس بشكل صحيح، حتى لا يختنق.

هناك بعض القواعد التنفس أثناء ممارسة الرياضة، وكشف عن جوهر كيفية أو لم يكن لديك في التنفس أثناء ممارسة الرياضة.

تنفس نظيفة

الهواء القاعدة الأولى أعلنت بالفعل - التنفس، حيث الكثير من الهواء النقي.هذه الغابة ، حديقة ، محميات طبيعية.

مع النشاط البدني ، تزيد متطلبات أكسجين الجسم.ويتم امتصاص الأكسجين مع الهواء.اتضح انه اذا في الهواء الكثير من الشوائب الضارة، نستنشق لهم، أيضا بود؟لذلك ، لا يوصى بتشغيلها بجوار الطرق المعبدة في مناطق الإنتاج والمناطق المتربة.

ضبط عمق التنفس لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تشغيل( تقنية عند تشغيل)، تحتاج إلى تحديد عمق التنفس.

يمكنك التنفس بشكل سطحي - هذا التنفس مميز للراحة والنوم.النفس سريع و ضعيف ، الزفير حاد وغير واضح.دوريا( كل 5-6 دقائق) يأخذ الجسم نفسا عميقا ، لأنه يحتاج إلى المزيد من الهواء.

حتى مع المشي ، لن يكون مثل هذا التنفس غير فعال.لذلك ، سوف تصبح الأنفاس أعمق وأسرع قليلا.

التنفس السليم أثناء تشغيل يمكن الجمع بين الأنفاس متوسط ​​عمق بالتناوب نفسا عميقا.على سبيل المثال ، 10 الأنفاسات المتوسطة ، 1 نفس عميق.وهذا صحيح عندما لم يكن لديك ما يكفي من الهواء.عادة ما يكفي الأنفاس متوسط ​​العمق.

بعد أن تعلمت تنظيم وتثبيت عمق تنفسك ، ستكتشف آفاقاً جديدة.

ليس من الممكن التنفس بعمق أثناء الجريان المؤقت فائض الأكسجين يمكن أن يسبب الدوخة.

إذن ، القاعدة 2 في الجري وأي نشاط بدني - ضبط عمق التنفس ، اعتمادا على الحالة ، ولكن لا تتنفس بعمق في صف واحد!ومن الأفضل أن تأخذ نفسا متوسط ​​العمق.

استنشاق الزفير وزفيره

عند ممارسة التمارين البدنية ، يتم إجراء التنفس بجهد أقل ، ويكون الزفير أكبر ، ويتنفس استرخاء العضلات ، وزفير أثناء تقلصها.

في تشغيل هذه القاعدة لا يكون مناسبًا تمامًا ، لأنه في هذه الحالة لا يهم متى يستنشق ، ومتى يتم الزفير ، فإن القاعدة التالية مهمة.

الإيقاع ومعدل التنفس

إن النقطة الأساسية لنظام التنفس في الجري هي الإيقاع.إذا كنت تضيع ، تفقد الإيقاع ، والتنفس يصبح فوضويا ، يمكنك الاختناق ولا يمكن الاستمرار في نفس الوتيرة.الكائن الحي في هذه الحالة سيكون من الصعب ، سيكون هناك نقص في الهواء ، وضيق في التنفس.

حتى لا تختنق ، يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ إيقاعيًا.على سبيل المثال ، بدأت الركض.على الفور ، في الخطوة الأولى ، وزع الاستنشاق والزفير على الخطوات.يعتمد عدد الخطوات في كل مرحلة على طول ساقيك وسرعة الجري.

القاعدة الوحيدة هي أن عدد الخطوات للإلهام وانتهاء الصلاحية يجب أن يكون متساويا.الأسلوب الكلاسيكي هو اتخاذ 3 خطوات للشهيق و 3 خطوات للزفير.سرعة الجري هي 8-11 كيلومتر في الساعة.مع تشغيل أبطأ ، يمكنك التمدد والخروج لمدة 4 خطوات.

مع التسارع ، يمكنك زيادة عمق التنفس بشكل طفيف وتقصير المدة إلى خطوتين.ولكن من الأفضل عدم زيادة وتيرة التنفس ، ولكن لتغير كمية الهواء الوارد بسبب العمق.في كل خطوة ، لا ينصح بالتنفس.

كلما طالت مدة تشغيلك ، زادت درجة القياس التي يجب أن تتنفسها.على سبيل المثال ، يجب أن يكون التنفس عند التشغيل على مسافة 3 كم أقل كثافة من 1 كم. عند تشغيل المسافات الطويلة من المهم أن تحسب قوتك.

يتم إجراء الاستنشاق والزفير بطرق مختلفة

هل لاحظت أن استنشاق الفم لا يحقق الرضا المرغوب؟والحقيقة هي أنه من خلال الفم يمكنك ابتلاع بعض الهواء في المعدة.ومن خلال الأنف يحصل كل الهواء على الرئتين.في هذا والسر كله.وهذا هو ، يجب استنشاق من خلال الأنف .

هذا مفيد ليس فقط من حيث مسار الممر الجوي ، ولكن أيضا من حيث منع الذبحة الصدرية ونزلات البرد الأخرى في موسم البرد.من خلال الأنف ، يدفأ الهواء قليلاً ، قبل أن يدخل البلعوم والرئتين.

لكنك تحتاج إلى الزفير من خلال فمك.لذلك أنت بسرعة طرد الهواء العادم من جسمك.

لذا ، القاعدة هي: التنفس من خلال الأنف ، الزفير من خلال الفم.

في حالة اختناق

، يحدث ذلك بعد تسارع حاد ، يبدأ التنفس في الضياع ، ويختنق الشخص أثناء الجري.ما يجب القيام به في هذه الحالات؟هذه القاعدة تساعدك: تأخذ 3-4 نفسا عميقا ، ثم تعود إلى إيقاع التنفس القديم.

تنطبق هذه القاعدة على الحالات التي لا يمكنك فيها إبطاء واستعادة نبضات القلب والتنفس.يحدث هذا فقط في ظرفين: أنت في منافسة وتهرب من شخص ما.في الحالة الأولى ، يمكنك إعطاء تباطؤ - على المحك ليست سوى النتيجة.لكن في الثانية - قد تكون حياتك على المحك.والركض يمكن أن يكون الأخير.

إذا كنت مجرد ممارسة ، إبطاء واستعادة التنفس والنبض.

لا تحبس أنفاسك

يحدث الفشل في التنفس بعد فترة وجيزة.هذه حقيقة.في بعض الأحيان ، تقول شيئًا ما أو آخرًا لسبب ما ستحتفظ بالهواء.ثم تشعر أنه لا يوجد ما يكفي من الهواء.هذا لا يمكن القيام به.

لا تشير تقنية التنفس أثناء الجري إلى:

1. Drinking.سيعمل البلع أثناء الجري على التخلص من الإيقاع.شرب الماء بشكل أفضل من خلال الذهاب إلى الخطوة أو خفض وتيرة انخفاض طفيف( عندما يمكنك بسرعة وبدون مشاكل في محاذاة الإيقاع).
2. محادثات طويلة.للتحدث بشكل أفضل بعد الركض.
3. التنفس والفساتين الفوضوي.

وهكذا ، فإن التنفس الصحيح أثناء الجري يتضمن التردد ، الإيقاع وعمق التنفس.وكذلك أداء إلهام من خلال الأنف ، وزفير عن طريق الفم.

لذلك ، لمعرفة كيفية تشغيل أطول وأكثر كثافة ، قم بممارسة هذه النصائح البسيطة.اسمحوا كل كيلومتر يجلب لك المتعة!

فيديوهات ذات صلة

ماذا يحدث للجسم أثناء تشغيله: فسيولوجي تشغيل الفيديو

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري( مبتدئ)

كيف تتنفس وتنفس بشكل صحيح عند التشغيل: كيف تشغل وكيف تتنفس

نصائح للعدائين: كيف تتنفس بشكل صحيح عند التشغيل علىمسافات طويلة

مصدر المقال: طبعة المنشور من موقع http: //fitnavigator.ru/kardio/ kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html