كيفية ضخ عضلات latissimus من الظهر؟

تمارين لضخ أكبر عضلات الظهر (الأجنحة)

كل رياضي يريد أن يكون الأفضل في رياضته. من أجل تحقيق نتيجة عالية ، يجب أن يكون لديك التدريب البدني الممتاز والسعي لتحقيق هدفك.

التعهد الأساسي للنجاح هو عضلات الظهر البشرية القوية. يشاركون في حركات تنفسية ، ويحملون الجسم في وضع عمودي ، ويحولون ثني العمود الفقري ، ويخفضون الأضلاع ورفعها وأكثر من ذلك بكثير.

لأداء التمارين تحتاج إلى معرفة تشريح العضلات الظهرية وما يجيب.

تشريح عضلات الظهر

تنقسم عضلات الظهر وتنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين: عميقة وسطحية.

1.

تنقسم العضلات السطحية بدورها إلى طبقتين. تتضمن الطبقة الأولى شبه منحرف وأوسع عضلات ظهر.

أما الطبقة الثانية فتشمل العضلة المعينية (صغيرة وكبيرة) ، وهي العضلات التي ترفع الكيس والعضلة الخشنة.

أكبر عضلةيمثل عضلة على شكل مثلث. تحتل الجزء الرئيسي من أسفل الظهر.

عضلة طويلة- أقوى العضلات التي تؤدي وظيفة الثني والجذع البشري.

عضلة شبه منحرفة. العضلة العليا الكثيفة في الظهر ، والتي لها مظهر مثلث. وتتمثل المهمة الرئيسية في تحريك الكتفين ، كما يجعل الشفرة أقرب إلى العمود الفقري.

عضلة رفع الكفة. وهي تقع على مستوى فقرات عنق الرحم. وتتكون وظائفه في الرفع المتزامن للشفرات ، وتقترب منها إلى الفقرات وفي منحدر فقرة الرقبية.

عضلة المعين. تقع العضلات بالقرب من الكتف. غالبا ما يحدث أن العضلة المعينية الكبيرة والصغيرة فتيل وتشكيل عضلة واحدة. الوظائف: تقرب الكتف من العمود الفقري وترفعه.

عضلات تروس. وظيفتها الرئيسية في رفع وخفض الأضلاع.

2. يتكون جزء كبير من الظهر من العضلات العميقة. وهي تشمل ثلاث طبقات: سطحية ومتوسطة وعميقة.

• الطبقة السطحية تلتقط معظم الظهر. يشير إلى العضلات القوية التي تؤدي العمل الإحصائي. تحافظ هذه الطبقة من العضلات على العمود الفقري في وضع رأسي. لذلك ، من مصلحة الرياضيين.
• الطبقة الوسطى هي عضلات قصيرة تقع بشكل غير مباشر. تشكل عدة طبقات ، والتي يتم طرحها من العرضي إلى العمليات الشوكية للفقرات.
• طبقة عميقة - تتكون من عضلات قصيرة ، تقع بين العمليات المستعرضة والشوكية للفقرات.

من بين مجموعة متنوعة من برامج التدريب تكتسب شعبية crossfit ، وهو اتجاه عصري من الولايات المتحدة. تقييم تمارين crossfit.

تساعد بعض أدوية الصيدلة كمال الأجسام في الرياضة. واحد من هذه المخدرات هو كلينبوتيرول. ولكن استخدامها بعناية. يمكنك أن تقرأ الآثار الجانبية لكلينبوتيرول هنا.

تمارين على أوسع عضلات الظهر

العضلات الأوسع (أو ما يطلق عليه الأجنحة) هي التعهد بالشخصية المثالية للرياضي ، وخاصة لأولئك الذين يشاركون في كمال الأجسام. يمكن ضخها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

قبل التدريبات من الضروري أن الاحماء بشكل صحيح ، حتى لا تضر عضلات الظهر. لتحقيق النتائج الضرورية ، يجب إجراء التمارين بانتظام مع العودة الكاملة.

التمرين رقم 1 - اقتحام الكتلة العليا أمامك

تنفيذ:

• الجلوس في جهاز محاكاة
• تأخذ شريط على رأس قبضة واسعة
• عند استنشاقه ، يجب سحب النسر إلى أعلى الصدر ، وسحب شفرات الكتف إلى الخلف
• على عودة الزفير إلى الموقف الأولي

بمساعدة هذا التمرين ، يتم زيادة سمك الظهر. وهو يشمل الجزء الأوسط من عضلات الظهر الأوسع ، والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلات المعوية والعضلات الصدرية ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.

التمرين رقم 2 - اقتحام الكتلة العليا من الرقبة

هذا التمرين يتطور بشكل ممتاز ويبني عضلات الظهر في الظهر.

لتنفيذ ذلك تحتاج إلى:

• الجلوس في جهاز محاكاة
• انتزاع شريط
• عند استنشاق ، شد العنق عن طريق الرقبة ، مع رسم مرفقيه على الجسم
• على عودة الزفير إلى الموقف الأولي

يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا للمبتدئين ، حيث يسمح لك بتطوير قوة العضلات قبل التمارين المختلفة.

تمرين # 3 - اقتحام الكتلة العليا بأذرع مستقيمة

لتنفيذ هذا التمرين ، يجب عليك اتخاذ موقف ثابت. يجب وضع الساقين عرض الكتفين بعيدا. مع يديك المستقيمة تأخذ الرقبة. لإصلاح الظهر.

تنفيذ:

• عندما يتم استنشاق النسر يجب أن يتم سحبه لأسفل حتى يلمس الوركين
• على عودة الزفير إلى الموقف الأولي

التمرين # 4 - اقتحام الكتلة السفلى

هذا التمرين يسمى أيضًا "التجذيف".

تنفيذ:

• الجلوس على وجهه إلى جهاز محاكاة ، والساقين الانحناء قليلا ، ووضع قدميك على الساقين من جهاز محاكاة
• عند استنشاق سحب ذراع الكتلة إلى أسفل الصدر
• على عودة الزفير إلى الموقف الأولي

عندما يتم تنفيذ هذا التمرين ، يتم تمديد جميع عضلات الظهر وتشكيلها.

لتجنب الإصابات المختلفة ، عند القيام بتمرين ذو وزن كبير ، لا يمكنك تدوير ظهرك.

كيفية ضخ ظهرك مع الدمبل

ممارسة أخرى مهمة في تطوير عضلات الظهر هي تمارين مع الدمبل.

التمرين رقم 1: ثُقب الدمبلز بيد واحدة

لهذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد. عند القيام بهذا التمرين ، يجب عليك:

• وضع على مقاعد البدلاء كف والركبة من جانب واحد وإصلاح الظهر
• أخذ الدمبل وتحويل الكف إلى داخل الجسم
• على استنشاق ، يجب رفع الدمبل على أعلى مستوى ممكن إلى الجذع. من المهم أن تتبع يدك. لا ينبغي أن تحيد عن الجسم
• في نهاية الحركة - زفير

كرر نفس الإجراءات مع اليد الأخرى.

مع مساعدة من هذه العملية يتم تحميل الظهرية العريضة، شبه المنحرفة، والعضلات rombovye والعضلات الدالية الخلفية. أيضا ، عند ممارسة الرياضة ، وتشارك عضلات ذات الرأسين والكتف.

التمرين رقم 2 - دفع الدمبل إلى الحزام

لبدء القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى:

• تأخذ موقف الميل إلى الأمام ، والأيدي مع الدمبل خفضت. إصلاح الخلفية والحفاظ على موقف مستوى
• على إلهام ثني ذراعيك في المرفقين. رفع الدمبل في اتجاهات مختلفة عالية قدر الإمكان وإصلاح لبضع ثوان
• العودة إلى وضع الانطلاق - الزفير

تمرين # 3 - اقتحام دمبل إلى الخصر في المنحدر

تنفيذ:

• أخذ موقف البداية - إمالة إلى الأمام
• يد واحدة لعقد الدعم ، والظهر لإصلاح موازية للأرضية
• من ناحية أخرى ، خذ الدمبل بيدك لنفسك
• في وضع ثابت من الضروري رفع اليد من الدمبل إلى الصدر على أعلى مستوى ممكن
• العودة إلى نقطة الانطلاق

عند إجراء التمرين ، يكون التأثير الرئيسي على العضلات اللزجة في الظهر. تستخدم أيضا عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين.

كيف تضغط ظهرك على شريط أفقي

تمتد مع عاصبة واحدة من أفضل التمارين الأساسية. في أدائهم ، من الممكن ليس فقط ضخ عضلات الظهر ، ولكن أيضًا لتعزيزها. قبل التمرين ، من الضروري التحمية بشكل جيد.

تمارين مع شريط أفقي:

1. يتضمن التمرين الأول سحب الصدر إلى العارضة باستخدام الشفرات. انتزاع ذراعيك أوسع قليلا من كتفيك. عند السحب ، تحتاج إلى لمس الصدر العلوي إلى العارضة. بعد فترة توقف قصيرة ، تحتاج إلى النزول بسلاسة ، والعودة إلى الوضع الأولي. قبل أن ترتفع مرة أخرى ، تحتاج إلى اتخاذ وقفة قصيرة للسماح لتمدد العضلات الأوسع. سيسمح لك هذا بسرعة ضخ الأجنحة على الشريط.
2. التمرين الثاني مشابه للأول ، باستثناء القبضة. يجب أن تكون Hvat واسعة قدر الإمكان.
3. هناك سحب مع رأس الرأس فوق العارضة ولمس الكتفين تجاهها. للحصول على نتيجة أفضل وأسرع ، يمكنك وزن وزنك.
4. الخروج بالقوة. ممارسة معقدة للغاية. إنه يعمل من خلال جميع عضلات الظهر ، لكن الأهم من ذلك كله هو الأوسع. لتنفيذه ، تحتاج إلى تعليق على الشريط. الأسلحة هي أوسع من الكتفين. وهناك حاجة صغيرة للتأرجح ساقيك وبمساعدة من القصور الذاتي بشكل كبير جعل طريقة للخروج. حاول بشكل تدريجي القيام بالتمرين دون أن تتأرجح ساقيك.

عند السحب ، يجب اتباع التقنية الصحيحة:

• تحديد الأهداف ووضع نفسك على تحقيقها.
• قبل القيام بالتمارين ، تحتاج إلى القيام بالدفء.
• عند سحب لا تتأرجح (باستثناء قوة الخروج).
• أداء التمارين يجب أن تكون متساوية.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر وتدريبها هي ثقالة الحديد الأشعث.

اقرأ كيفية الضخ المناسب للرقبة هنا.

لتدريب قدميه على الكتلة ، اقرأ الرابط: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

كيفية ضخ ظهرك مع دفع عمليات

واحد من أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها وأكثرها فعالية هو دفع المتابعة. من أجل تحقيق الأهداف المحددة ، من الضروري إجراء تقنية الضغط بشكل صحيح.

تمرين # 1 - دفع كلاسيكي

خذ الموقف الأولي للجسد مستلقيًا. ضع ذراعيك أوسع قليلا من كتفيك. اخفض الجسم لأسفل بحيث يلمس الصدر الأرضية. العودة إلى نقطة الانطلاق. يجب أن يكون هذا التمرين سلسًا وبطيئًا.

عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون الظهر مسطحة وثابتة. أيضا، عند العودة الى نقطة الانطلاق، عند بعض أعمال العقد العضلات والعضلات الأخرى، وهي العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.

.

التمرين رقم 2 - الضغط أثناء الوقوف على يديك

.

لتنفيذ هذا التمرين ، لا يلزم وجود معدات خاصة. يمكن تنفيذه في بيئة منزلية.

لتنفيذ ما يلي من الضروري:

• ضع ذراعيك حول عرض كتفيك
• عندما تضغط على قدميك تحتاج إلى الوقوف على أذرعك المستقيمة ، يمكنك لمس الجدران بقدميك
• قفل الجسم والساقين
• من الضروري النزول حتى يلمس الرأس الأرض
• العودة إلى وضع الانطلاق عن طريق اليدين بشكل مستقيم

كلما كان التمرين أبطأ ، كانت النتيجة أفضل.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر القوية هي ضمان للرفاهية المثالية وأداء الجسم كله. من أجل حماية العضلات من الصدمات و الإحساسات المؤلمة ، من الضروري تقويتها.

تتكون الجمباز لتضخيم عضلات الظهر من التمارين التالية:

تمرين # 1 - انحراف للخلف

استلق على معدتك. تمتد اليدين على طول الجذع. ارفع المسكن من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن وأمسك به لفترة من الوقت في وضعية أعلى ، ثم قم بتخفيضه.

بدون تغيير الوضع ، ارفع ساقيك الآن انتظر لبضع ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.

التمرين رقم 2

هذا التمرين يتطلب طاولة أو مقعد. تحتاج إلى الاستلقاء على الطاولة مع معدتك بحيث تكون الوركين على حافة الطاولة. أمسك الطاولة بيديك. لإصلاح الظهر. ارفعي ساقيك تدريجياً إلى مستوى الطاولة. امسك قدميك على مستوى الطاولة لبضع ثوان ، ثم اخفضها.

الغذاء الصحيح

تلعب التغذية دورا رئيسيا في حياة الشخص الرياضية. الرياضيون لا يموتون جوعا. كل الطعام الذي يتناولونه يوفر الطاقة للجسم ، كما أنه يغذي العضلات.

فمن الضروري أن تأكل ساعة قبل الطبقات لتشبع الجسم بالطاقة. يحظر تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن من الضروري شرب القليل من الماء.

.

لا يمكن الحد من نفسه لاستخدام السائل. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على القلب والتقلبات في الضغط. بعد ساعة من التمارين يوصى بتناولها. يحتاج الجسم لاسترداد خسائره من الكربوهيدرات. تحتاج إلى تناول الطعام باعتدال ، لا التهام يصل إلى تفريغ.

.

لضخ عضلات الظهر ، يجب إجراء التمارين المذكورة أعلاه. لتحقيق النتائج المحددة ، يجب أن تمارس الرياضة بانتظام مع فترات راحة كل يوم للسماح للعضلات بالاسترخاء.

تحتاج أيضا إلى أداء تمارين مختلفة ولا تركز على واحدة. سيساعد هذا على ضخ مجموعات مختلفة من عضلات الظهر والجسم. انتشر على كل تدريب تحتاج إلى أقصى حد والسعي لتحقيق هدفك.

المصدر: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

كيفية ضخ عضلات latissimus من الظهر أو الأجنحة

العلم لا يقف ساكنا. لقد ولت الأيام التي كان فيها الرياضيون ، باستخدام حدسهم فقط ، وتجربة رفاقهم الناجحة ، أتقنوا أجسادهم.

كان السؤال الكبير أمام هؤلاء الرجال الذين يريدون تعلم كيفية ضخ عضلات الظهر من latissimus.

قبل أن يكون هناك العديد من الطرق ، كما تم القيام به ولم يكتشفها العلماء إلا مؤخراً فقط يعتمد على قدرة الجينات على تضمين آلية لزيادة حجم العضلات وإيقافها عندما لم تعد يأخذ.

هذا الميكانيكي على مستوى الجينات يعمل هكذا. هناك خوارزمية مكتوبة في شكل جزيئات من تسلسل معين.

هو دائما في حالة كامنة ، ولكن إذا تم إنشاء ظروف معينة في شكل حمل القوة ، ثم الجينات يستيقظ ، ثم يبدأ كل شيء في التغير إلى نظام معين ، والذي يصل إلى ، والجينات مرة أخرى تقع في السبات.

وقد لوحظ أنه في أول أسبوعين فقط ، يكون للمبتدئين تغييرات ، ثم يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية دون جدوى.

لكن كان هناك رؤساء أذكياء حللوا هذه الحالة ووجدوا مخرجاً. لقد كانت ثورة في رياضات الهواة.

كان هناك ابتكار في تناوب نظامين معاكسين: الضخ وعمل الطاقة باستخدام التكرار الصغير للتمارين الأساسية.

ليس من الصعب تخمين مقدار الوقت والجهد اللازمين لممارسة هذه الطريقة ، خاصة في بداية المسار الوظيفي.

تحولت الطريقة الجديدة إلى اختراق حقيقي ، ولكن بعد بدء استخدام microcycle الأسبوعي ، بدأت العضلات تنمو حتى في أولئك الذين لديهم مشاكل وراثية لم تسمح بنموهم ، على الرغم من الزيادة التدريب.

نظام تدريب عضلات الظهر

يتكون من فصلين في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. سيكون التدريب الأول خاضعا تماما لتطور القوة. ويسمى أيضا تدريب القوة. في هذا اليوم سيكون عليك القيام بجميع التمارين الأساسية الصعبة.

والأكثر أهمية منهم سوف يتم سحبها. هذا التمرين ليس مغرمًا جدًا بالمبتدئين ، لأنهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك. ولكن مع مرور الوقت ، عندما يكون هناك قوة وتماسك في عمل جميع العضلات ، وسحب بسرور كبير.

• من الملاحظ أنه بعد أن تعلم لاعب كمال الأجسام سحب 10 مرات ، يبدأ ظهره في الحصول على الخطوط العريضة الجميلة. لذا ، عليك أن تسحب نفسك.
• التمرين الثاني في هذا اليوم سيعمل بيد واحدة مع دمبل ثقيل جداً. رفعها سيكون أكثر من مرة إلى الحزام في وضع مائل. أدناه ، سيكون مفصلاً عن تقنية هذا التمرين ، والآن هناك جولة توجيهية سيختبرها الرياضي إذا كان مهتمًا بكيفية ضخ عضلات الظهر في الظهر.

بعد هذا التدريب في اليوم التالي يجب أن يكون الرياضي أحاسيس مؤلمة أو ، ما يسمى ، كسر. لكن الحمولة القصوى فقط تجعل جيناتنا تستيقظ وتشمل آلية لزيادة كتلة العضلات ، لذا عليك تحملها. والآن دعونا نتحدث قليلاً عن المفارقة الظاهرة.

من المنطقي أن نفترض أنه بمجرد أن يتسبب الحمل الكبير في تغير الجسم ، فيجب أن يتم ذلك. قبل ذلك وتصرفت. لكن في الطبيعة ، كل شيء ليس بهذه البساطة. كانت لديها خبرة ، وقدمت استنتاجات خاصة بها.

المشكلة هي أن عبء القوة المتكرر للجسم لن يكون مفاجأة كبيرة. يتم تبديل شيء ما هناك ، ولن تعمل الجينات لزيادة العضلات.

.

يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أنه بعد كل حمل ، تزداد عضلات الكائنات الحية من حيث الحجم ، ثم على كوكب الأرض سيذهب وحوش ضخ ضخمة ، والتي لا تتم ملاحظتها في أي مكان.

.

الآن يجب أن يكون واضحا ، بسبب ما ينمو الأسلوب الجديد مثل الألياف العضلية.

في بداية التدريب الأول هو حمل قوي للطاقة ، ويحقق التمرين الثاني العضلات بسبب الأحمال الصغيرة المكثفة.

تتحول الجينات إلى حالة يكون فيها عليهم أن يتفاعلوا بطريقة ما ، ويعطون أمرًا لزيادة كتلة العضلات. مما يجعلنا سعداء جدا.

في الواقع ، ليس هناك بعد نظرية متناغمة لماذا يحدث هذا.

حتى الآن ، يتم قبول التدريب المقترح بشكل عام ولا يزال أحد أفضل الخيارات لضخ العضلات.

مجموعات الطاقة

تتكون مجموعات الطاقة من 8 عمليات تكرار ، وستكون جميعها مقاربة 6-8. للوهلة الأولى ، يبدو أنه لا يوجد شيء معقد. خذ القوقعة وقم بتنفيذ التمارين المخطط لها.

لكن هذا للوهلة الأولى. الآن النظر في جميع الخيارات وتحليل حيث المزالق الخفية إلى نهاية التدريب لا يحصل على نتيجة سلبية.

• الخطأ الأكثر شيوعًا. يتم وضع اللاعب بالفعل في المجموعة الأولى بالكامل. ثم مع كل نهج لديه قوة أقل وأقل لأداء التكرار. عند نقطة ما ، تبدأ الإخفاقات. وينبغي أن يبدو كل شيء مختلفًا قليلاً وفي نهاية المجموعة الأخيرة ، يجب على اللاعب أن يقدم أفضل ما لديه إلى آخر الحد لجعل جيناتهم تؤمن بجدية نواياهم وتشمل آلية لبناء العضلات الألياف.
• للنظر بشكل مثالي يجب أن يكون هذا شيء من هذا القبيل ، خذ الآلة الحاسبة واستخدمها لحساب قياس كثافة التمرين. للقيام بذلك ، اضرب الوزن الذي تعمل به على عدد التكرارات التي تمكنت من القيام بها. قارن النتيجة مع النسخة المثالية من التمرين.
• وهذا يدل بوضوح على أن أهم المجموعة الأخيرة، والتي ينبغي أن تكون الكثير من التكرار سيكون عبثا بسبب التعب الخاص بك في بداية الأزمة. والميكانيكا البيولوجية لهذا لا يمكن أن ينخدع، لأننا نؤمن بأن عبثا في هذه الدورة كانت السعرات الحرارية المستهلكة.

القواعد الأساسية

نتيجة للتجربة والخطأ ، اختر وزناً يمكنك رفعه 10-12 مرة قبل الحد من الفرص. سيكون هذا هو الوزن الأساسي. في المستقبل ، سيكون عليه التعامل معها.

ننصح في كل مرة خلال النهج للقيام فقط 8 التكرار. وبالتالي، يجب عليك أن احتياطي الطاقة أو احتياطي صغير، والذي يسمح لك الاستمرار في القيام بممارسة إلى نهاية المجموعة الأخيرة لإعطاء كل شيء للبرنامج الكامل.

في ضخ نفس القاعدة.

لهذا التمرين ، تحتاج إلى التركيز على الوزن الذي يمكنك القيام به 18-20 تكرارًا. ثم سيكون من الأسهل بالنسبة له لأداء 15 التكرار فقط على تجريب. كل هذا يجب أن يساعد في النهاية على التنفيذ الكامل للتكرار المخطط له ، دون أي رفض.

كل فشل في نهاية المجموعة الأخيرة غير مرغوب فيه للأسباب التالية. مطلوب التوتر المفرط لمنع عمل تلك الجينات المسؤولة عن إدراج آلية لزيادة الألياف العضلية. هل تريدها؟

ربما لاحظت عند وجود مشاكل في عائلة من المتاعب أو العمل ، ثم لا تنمو ألياف العضلات ، على الرغم من أنه يبدو أن كل شيء قد تم في العلم. هنا لديك دليل بسيط على صحة العلماء وكفاءة المنهجية الجديدة.

.

مثال آخر معروف جيدا لصالح صحة المنطق لدينا. هو مدعوم من قبل اليوغيون المتقدمين.

.

نتائجهم المذهلة التي حققوها فقط عندما هدأت تماما الوعي العقلي وتلقى التنوير.

حاول وأنت ، إجراء تمارين لضخ أكبر عضلات الظهر لا تجلب نفسها إلى حالة هستيرية. نؤكد لك ، وسرعان ما سترى كيف سيتغير كل شيء للأفضل.

سحب على العارضة

بعد الانتهاء من دراسة الجزء النظري ، سنكتشف الآن كيفية تنفيذ كل هذا في الممارسة. لنبدأ بالتدريب على العارضة. هذا هو واحد من أنواع هامة من تدريب العضلات latissimus من الظهر. نذكرك أنه يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 72 ساعة بين الدورات التدريبية.

• فهم العارضة مع قبضة واسعة وتعلقها. يجب أن تحدث حركة الجسم صعودا فقط على حساب المرفقين لأسفل. لا تربط يديك ، وإلا فإن المعنى ليس على الإطلاق ما تريده.
• في كل نهج ، قم بإجراء 8-10 تكرار. لا يهم أنه لا يمكنك إجراء مثل هذا العدد من الحركات في وقت واحد. استخدم نمط "توقف مؤقت". فهو يسمح بقليل من الراحة ، ويقلل من جسدك على مستوى دعم منخفض.

العمل مع الحديد

اقترب من الشريط وانحنى في الحزام. قبض على رقبتها ، وقبضة مستقيمة. إبقاء رأسك على خط العمود الفقري.

خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك ، اسحب المقذوف إلى حزامك.

بدون توقف ودون توقف ، قم بإنزال الشريط على الزفير لأسفل واتخذ موضع البداية.

اقتحام الدمبل مع يد واحدة

إذهب إلى الأرض أو قف على مقعد ، على ركبتك اليمنى. بيدك اليسرى ، سوف ترتاح على الأرض.

خذ في اليد اليمنى الدمبل وعلى حساب المرفق واحد فقط ، ورفعه إلى مستوى الحزام ، دون توقف ، البدء في خفض هذه القذيفة.

بعد إجراء التكرار ، قم بتغيير الموضع بحيث يمكن القيام بهذا التمرين باليد اليسرى.

باستخدام الجر واسعة من فوق على جهاز محاكاة

أصلح الجسم ، جالسًا ، مستخدمًا الركبتين وتوقف على جهاز المحاكاة. اطلب من شخص ما أن يعطيك مقبض المحاكي. خذه قبضة كبيرة.

مشاهدة أثناء ممارسة لجسمك ، لا ينبغي أن تحيد ، ويتم تنفيذ جميع الحركات على حساب المرفقين.

استخدم أوزانًا مهمة ، ولكن مع تكرار واحد إلى الحد الخاص بك ، أوقف التمرين. لا تدفع نفسك إلى التطرف.

تمرن مع تي رود

للقيام بذلك ، سيكون من الضروري وضع جهاز محاكاة خاص مع وسادة دعم. أزل المقبض من التوقف خلف المقبض. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر كيف تمتد العضلات على ظهرك. تفعل ذلك دون توقف لرفع الأوزان الخاصة بك وخفضها على الأرض. تفعل ذلك فقط على حساب المرفقين.

نجلس نلجأ إلى الحزام

اجلس على مقعد جهاز محاكاة. ضع قدميك في محطات خاصة. ينحني قليلا إلى الوراء وسحب الكابل. اليدين مستقيمة. إزالة الأوزان من الدعم وعقد الوزن على الوزن.

قم برفع مقبض الماكينة وإخراجه. افعل ذلك عن طريق سحب المرفقين.

لا تحول الحمل على عضلات اليدين ، وإلا قلل من تأثير هذا التمرين.

المصدر: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

تأرجح العضلات latissimus من الظهر

هذه المادة سوف تساعدك على تعلم كيفية تطوير أكبر عضلات الظهر في المنزل

ماذا يعطي التدريب الأوسع؟

وتسمى العضلات الأوسع في الظهر الأجنحة لأنها في حالة جيدة ومتطورة تشبه الأطراف المطوية لطائر كبير. سيتم الكشف عن الحاجة إلى تدريب مجموعة العضلات هذه من خلال الوظائف التي تؤديها:

1. جلب الكتف إلى الجسم.
2. سحب كلتا يديه مرة أخرى.
3. تحريك خط الوسط إلى الداخل.

من أجل فهم أفضل: أسلافنا ، ساعدت العضلات الأوسع على تسلق الأشجار ، وسحبوا أنفسهم ، وسحبوا شيئًا إلى أجسادهم.

لديهم دور مهم للغاية وقد خصصت الطبيعة ما يقرب من نصف كامل الظهر إلى جسم الإنسان ، إن لم يكن أكثر.

من هنا تأتي القوة التي تستطيع الأجنحة تطويرها.

الصورة التالية تعرض بوضوح موقعها على الظهر:

المعدات الرياضية المطلوبة

يمكنك تحميل هذه المجموعة من العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، وفي المنزل. المعدات الرياضية القياسية لتطوير أجنحة - باربيلس ، الدمبل ، مقاعد ، الأوزان والمحاكاة الخاصة.

بطبيعة الحال ، على الأرجح لا يوجد شيء في المنزل - لا يهم. واحدة من التمارين الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها في الشارع أو شريط المنزل - سحب قبضة واسعة.

يمكن استبدال الدمبل بزجاجات الماء أو الرمل أو مقاعد البدلاء أو المقاعد.

دعونا ننتقل إلى مراجعة التمارين الفعالة التي سوف تساعدك على تطوير العضلات latissimus في المنزل.

مجموعة من التمارين الفعالة

اقتحام قضيب قضيب في المنحدر

لتنفيذ الدفع ، ستحتاج إلى شراء قضيب من الحديد مع مجموعة من الأحجام من كتل مختلفة أو إقراضها لأصدقائك. قبل البدء في الدفع ، ينبغي اتخاذ الموقف الصحيح: يجب وضع الساقين على عرض الكتفين وتثنيك قليلاً عند الركبتين.

ينبغي أن يؤخذ قضيب الحديد مع قبضة المعتادة من فوق ، ينبغي أن يكون موقع الأسلحة أوسع قليلا من الكتفين. الآن يمكنك أن تأخذ شريط بيديك المستقيمة وتصويبها.

انتبه إلى موقف الجزء الخلفي للرياضي

قبل البدء في الدفع ، انتبه إلى النقاط التالية:

• من الضروري أن ينحني قليلا في أسفل الظهر.
• يميل الجذع للأمام ، بزاوية ميله تكون على الأقل 30 درجة ؛
• إبقاء رأسك مستقيماً ، ضع شريط البار أمام ساقيك.
• أثناء كل التكرار ، يجب أن يكون الخصر متوترًا.

ضع يديك بالكامل. على الزفير ، اسحب الشريط على نفسك إلى المعدة.

يجب رفع المرفقات إلى أعلى مستوى ممكن ، ويجب أن يكون مسارها خطًا مستقيماً ، ولا يمكنك السماح لهم بطرق مختلفة.

يجب أن يتم تنفيذ سحب قضيب فقط على حساب عضلات الظهر والكتفين ، ينبغي أن تكون مشاركة اليدين ضئيلة.

خفض شريط لأسفل ، يستنشق الهواء. اسحب الشفرات لأعلى ورفعها عند خفض الشريط لأسفل. يجب أن يتم اختيار الوزن بطريقة لا يتأرجح بها الجسم أثناء جميع الطرق.

ثمل الدمبل بيد واحدة في المنحدر

يتم أخذ الدمبل في اليد عن طريق قبضة محايدة ، يجب أن يكون النخيل في مواجهة الفخذ. من الضروري الوقوف من المقعد على الجانب الأيسر ، إذا كان الدمبل في اليد اليمنى ، وعند القيام بالتمرين باليد اليسرى ، يحتل الرياضي وضعه على يمين المقعد.

نحن ينحني الجزء العلوي من الجسم بالتوازي مع الأرض ، يجب أن تكون الظهر عازمة قليلاً في أسفل الظهر. يجب أن تكون اليد مع الدمبل استرخاء تماما.

أداء مثل هذه الرغبة ، كما في التمرين السابق ، تحتاج إلى مراقبة ظهرك

تقنية التنفيذ:

• على الزفير حركة الدمبل تبدأ صعودا بصرامة؛
• يجب رفع المقذوف إلى أعلى مستوى ممكن ؛
• عندما يتم الوصول إلى الكوع على مستوى الكتف ، وتشمل الكتف في العمل - في هذه اللحظة يتم تخفيض الأجنحة قدر الإمكان.
• في الأعلى ، من المستحسن عقد الدمبل لبضع ثوان.
• الآن يمكنك أن تستنشق الهواء ببطء وتخفض القذيفة بسلاسة إلى أدنى نقطة.
• وبالمثل ، يتم تنفيذ التمرين مع اليد اليسرى

البديل مع الوزن

إذا لم يكن لديك قضيب ثقيل أو دمبل في المنزل ، ولكن لديك وزن ، فلا تقلق. يمكن تدريب الأوسع مع هذه المعدات الرياضية.

يمكنك القيام بالميل ، سواء على المقعد أو على أي جسم ثابت ، وهو قريب من مستواك أو أعلى.

على سبيل المثال ، سوف يقوم مكتب ، منضدة وأثاث مماثل.

لكن ، قبل ذلك ، من المفيد أن تمدّد ظهرك ، ليس فقط ظهرك ، ولكن أيضًا معصميك ، لأن الوزن نفسه يجعلك تشعر بالراحة وتستخدم الساعدين.

فمن الأفضل أن تفعل ذلك ببطء ، حتى لا تمتد أو الصدمة.

موقف الانطلاق ، كما هو الحال في حالة سحب الدمبل بيد واحدة ، يقف في المنحدر. إذا كنت تقوم بهذا التمرين دومًا مع الدمبل ، فلن تكون في البداية معتادة بسبب قبضة جديدة وقذيفة.

من الضروري أن تعتاد ومن ثم لن يشعر الفرق. الجانب السلبي الوحيد هو أن الأوزان تذهب إلى الوزن القياسي ، وأن زيادة الوزن عن طريق "كيلوغرام" في كل نهج لن ينجح.

يتم توزيع هذه القذائف مع كتلة من 8 ، 16 ، 32 ، 64 كجم.

إذا لم يكن هناك دمبل أو أوزان في المنزل ، يمكنك بشكل مستقل أن تصنع حمولات من الأكياس ذات الرمل أو ، على سبيل المثال ، لطلاء استخدام الأجرام حول ضمادة طبية. كحمولة ، يمكنك استخدام مواد أخرى ، كل هذا يتوقف على خيالك. ومع ذلك ، تذكر أن وزن أصدافك لا ينبغي أن يكون باهظًا.

نطور على شريط أفقي

سحب ما يصل هو طريقة كلاسيكية لتطوير الظهر لجميع الرياضيين. من الناحية المثالية ، عند رفع الجذع على البار ، تحتاج إلى لمس العارضة بصدرك. Hvat في الوقت نفسه هو الأفضل للتغيير. أول مرة للقيام بهذا التمرين هو الأفضل مع موقع الأسلحة أوسع قليلا من الكتفين.

مع كل أسبوع ، يجب أن تزيد المسافة بين اليدين إلى أقصى حد ممكن. هو مع قبضة واسعة ضخت بنشاط العضلات latissimus من الظهر.

من المهم الانسحاب بسلاسة ودون الرجيج. قبل رفع الجسم ، سيكون من المفيد تعليقه لبضع ثوان لإعطاء الجسم والأيدي تمددًا قليلًا. في النقطة العلوية من اتساع الحركة ، يجب أن تجعل وقفة قصيرة (1-2 ثانية).

ويمكن تحقيق تأثير جيد في ضخ الأجنحة بمساعدة سحب مع قبضة الظهر (النخيل التي تواجه الجسم). هذا التمرين مرغوب فيه لأداء قبضة واسعة ، وعند نقطة أعلى الصعود يجب أن تلمس العارضة بالجزء الخلفي من الرأس أو الكتفين.

يبدأ الرأس في العارضة.

لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام أحمال مختلفة أو مطالبة شريك بتحويل جسمك عند تسلق زاوية لا تزيد عن 45 درجة. هذه التقنية سوف تساعد على تحقيق النتيجة في بناء العضلات الأوسع على الشريط الأفقي بشكل أسرع.

خيار آخر هو رفع الجسم على العارضة في وضع أفقي.

.

يجب أن يتم هذا ببطء ، لأن الحمل الرئيسي مع هذا يقع على مفاصل الكتف ، والتي يجب أن تدور أكثر من 100 درجة.

.

لن يتمكن الوافد الجديد من القيام بهذا التمرين في وقت واحد بشكل مثالي ، لذا فإنه بدايةً ، يكفي رفع الجسد 30 درجة على الأقل. من المهم التأكد من أنه أثناء التمارين ، تكون اليدين مستقيمة وليست عازمة.

برنامج عمل عينة

يمكنك بدء فصول تطوير الأجنحة الخاصة بك عن طريق القيام بذلك:

عدد	ممارسة ، النهج ، الوصف
1	الاحماء: حوالي 5 دقائق الاحماء المفاصل والعضلات ، وتمتد.
2	رفع على شريط مع قبضة واسعة من 5-6 نهج 10-12 مرة. إذا كان الأمر سهلاً ، فعندئذ نقوم بإضافة الوزن عن طريق عوامل الوزن.
3	مشروع الوزن في مجموعات 3-4 المنحدر من 10-12 مرة. يمكنك وضع علامة على الدمبل أو أشياء ثقيلة أخرى ، على سبيل المثال ، 5 لتر من المياه ، والتي لها مقابض مريحة.

نصائح لتحسين النتائج

معنويات

قبل القيام بأي تمارين ، تحتاج إلى إعداد نفسك عقليًا للتدريب. العمل على الأجنحة عمل شاق يتطلب وقتًا وجهدًا.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى هزيمة الكسل الذي يملكه كل شخص بأعداد مختلفة.

ويمكن تحقيق نتيجة جيدة من خلال عدة أشهر من العمل الفعال ، وسوف تظهر النتائج الأولى المرئية بعد شهر من الدراسات المنهجية في المنزل وعلى العارضة.

امدادات الطاقة

بالإضافة إلى الانضباط والاجتهاد والتحكم في النفس ، ستحتاج أيضًا إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة. أي رياضي يشارك في تدريب العضلات يستهلك كميات كبيرة من الطعام يومياً أكثر من الشخص العادي.

بما أن المادة الرئيسية لبناء العضلات هي البروتين ، يمكنك استخدام مشروبات البروتين. جنبا إلى جنب معها ، والكربوهيدرات مهمة ، والتي سوف توفر لك احتياطي الطاقة اللازمة.

لذلك لا تخجل من زيارة مطبخك في كثير من الأحيان.

بوشوبس

ولأسباب غير معروفة ، يعتقد بعض القادمين الجدد أنه بسبب عمليات الدفع ، سيكونون قادرين على العمل على أوسع نطاق - وهذا الوهم.

الضغط من الأرض لتنمية الظهر ليست فعالة.

تذكر وظيفة من الأجنحة، وصفت في وقت سابق من هذه المادة، وفهم أن الأسلحة التمديد في المرفقين، وأنها لا تحمل أي عمل.

استنتاج

• تعمل أعظم عضلات الظهر على: سحب اليدين إلى الخلف ، والانتقال داخل خط الوسط ، مما يرفع الكتف إلى الجسم.
• تؤثر مجموعة العضلات هذه بشكل خطير على الأداء البدني للرياضي ، كما أنها تأخذ نصف مساحة الظهر بالكامل. من الجدير إعطاء ما يكفي من الاهتمام لتدريبهم ، وإلا سيكون من المستحيل تحقيق شخصية جميلة ومتناغمة.
• تدريب العضلات الظهرية في صالة الألعاب الرياضية هو أكثر ملاءمة، لأنه يتطلب معدات رياضية متنوعة إلى حد ما، ولكن إذا كنت لا تستطيع، يمكنك القيام التدريبات في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الدمبل ، وأشرطة الباربيل ، والأوزان ، والمقاعد ، وأجهزة محاكاة متعددة وبار.
• ليس من الضروري استخدام المخزون بأكمله. أيضا ، يمكن الاستعاضة عن معظمها مع العناصر المرتجلة: زجاجات المياه أو الرمل ، والكراسي ، الخ
• تحتاج إلى الاحماء قبل كل تمرين. يحتاج الجسم كله إلى أن يعجن ، وليس فقط مجموعة العضلات ، والتي يتم التشديد عليها اليوم.
• ممارسة الأكثر فعالية وبأسعار معقولة: قضيب عازمة في المنحدر، وسحب الدمبل في المنحدر، والوزن التوجه في المنحدر، وسحب ما يصل على شريط، ورفع الجسم على شريط في وضع أفقي.
• إن مراعاة الأسلوب الصحيح أثناء التمرين سيسمح بتقدم أسرع وتجنب الإصابات.
• فمن الضروري إجراء التمارين ، ومحاولة قدر الإمكان لإشراك عضلات الظهر ، والتقليل من مشاركة أجزاء أخرى من الجسم.
• لا تأخذ الكثير من الوزن ، بل هو أكثر فعالية لأداء التمارين مع وزن أقل ، ولكن مع التقنية الصحيحة.
• يمكنك تغيير موقع اليدين على شريط وعرض القبضة - وهذا سيسمح باستخدام مختلف العضلات.
• عندما يكون من السهل إجراء 10-12 تكرار ، فمن الضروري زيادة كتلة قذيفة أو وضع وزن إضافي (عند السحب).
• من الضروري زيادة عدد البروتينات والكربوهيدرات المستهلكة ، عندها فقط ستنمو كتلة العضلات. سيكون من المفيد شراء جيولوجي أو بروتين.
• دفع عمليات- لا تساعد على تطوير أوسع عضلات الظهر.

قبل التدريب ، تحتاج إلى خلق موقف أخلاقي إيجابي. من الضروري أن نفهم أنه لا يمكن تحقيق النتيجة إلا من خلال العمل الشاق. ستظهر النتائج المرئية في شهر من التدريب المنتظم.

فكونتاكتي.

المصدر: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

كيف تضخ ظهرًا عريضًا في صالة الألعاب الرياضية. أفضل تمارين

علميا ، لم يثبت بعد كيف ينمو النسيج العضلي عندما يتعرض لمجهود بدني ، ولكن تم اكتشاف سبب تضخم نفسه لفترة طويلة.

للإجابة على السؤال:كيفية ضخ ظهر واسع، يجب عليك أولا وقبل كل شيء نتذكر عن الزائد.

يمكن تنشيط تخليق البروتين بتفاعل الخلية العضلية مع الستيرويد ، ويحدث أقصى إنتاج للهرمونات بعد تدريب قوة عالية الكثافة.

ليست كل البرامج مناسبة لعضلات الظهر اليمنى. كيفية ضخ ظهر واسع بحيث يكون النمو في أسرع وقت ممكن؟ في هذه الحالة ، يجب على اللاعب تدريب في فترات صغيرة.

مثل هذا التدريب شبيه جدا بتناوب التدريب لتنمية كتلة العضلات مع التدريب للإغاثة. يتناوب الرياضيون المحترفون بشكل منتظم بين مختلف برامج التوظيف.

على سبيل المثال ، أحد الأساليب هو أولاً تدريب الألياف العضلية السريعة في فترة زمنية معينة ، ثم تدريب الألياف العضلية البطيئة أو الضخ المتكرر العالي.

أعطى استخدام periodization في الرياضيين نتائج جيدة من حيث نمو العضلات. لاحظ بعض الرياضيين تقدمًا كبيرًا في التدريب أثناء العمل على برامج الدورة الأسبوعية.

هذا النمط من التدريب حتى الآن هو واحد من أكثر فعالية لنمو العضلات وقوتها.

نوصيك بتجربتها على واحدة من مجموعات العضلات المتأخرة.

نحن في هذه الحالة سوف ننظر في عضلات الظهر وننظر في القضية الرئيسية لهذه المادة - كيفية ضخ ظهر عريض؟

مزيج من التقنيات

بادئ ذي بدء ، عليك أن تضع في اعتبارك أنه لضخ عضلات الظهر من الخلف تحتاج إلى تدريب ظهرك مرتين في الأسبوع. يهدف التدريب الأول إلى زيادة مؤشرات القوة ويتألف من حركات أساسية بأسلوب عالي الكثافة.

أساس هذا التدريب هو سحب قبضة واسعة. الانسحاب هو تمرين ممتاز لتنمية ظهرك. سوف تحتاج إلى الانسحاب في كثير من الأحيان ومع التقنية الصحيحة.

بالكاد يمكنك إظهار تضخم جيد للعضلات الأوسع ، إذا لم تتمكن من سحب 10 مرات على الأقل.

تدريب القوة - هذا ليس أقل من الإجهاد للجسم. الألم في العضلات في صباح اليوم التالي سيؤكد بالتأكيد كلماتنا عن الإجهاد. هو تدريب القوة الذي يستخدم الحد الأقصى من الألياف العضلية ويحفز إنتاج أقصى قدر من الهرمونات الجنسية.

ومع ذلك ، فإن التدريبات التالية مع كثافة العضلات نفسها لن تزيد ، كما يحدث التكيف مع الأحمال.

سيساعد زيادة نمو العضلات على الزيادة المخطط لها في تدريب التدريب والتدريب على الضخ.

.

لإنقاذ الأربطة ، ينبغي أن يتم التدريب pamp خارج على المحاكاة. يجب أن نتذكر أن الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو ظهور الحرق في الأنسجة العضلية و الضخ الأقصى للعضلات بالدم. لا تمرين على القوة ، فقط عمل "بامبا" سريع.

.

مزيج من تقنيات التدريب لمدة أسبوع واحد يساعد على تحفيز تخليق البروتين في الأنسجة العضلية بقوة أكبر. لذا ، فإن الرياضي لم يعد يتساءل عن كيفية ضخ ظهر عريض؟

المبادئ الأساسية
تدريب العضلات

تدريب القوة في اليوم الأول من الظهر ينطوي على القيام 8 ممثلين في 5 مجموعات. لاحظ العديد من الرياضيين أنه في هذا النهج الأخير من الصعب بالفعل تنفيذ العدد المطلوب من التكرار. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، من الأفضل البناء على مشاعرك الخاصة وتقليل وزن المقذوف.

يتم حساب فعالية التمرين بضرب الوزن العامل في كل منهج من خلال عدد مرات التكرار.

في المجموعة الأخيرة ، تحتاج إلى محاولة إكمال النهج في تكرار واحد قبل الفشل المزعوم.

في الضخ ، تحتاج إلى البناء على نفس القواعد. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إجراء 20 تكرارًا ، فسيتم اختيار الوزن على القشرة بحيث يمكنك تعويض كل الفشل 25. راقب العدد المطلوب من التكرار في كل أسلوب (20 لكل مجموعة).

المبدأ الأساسي للتدريب العضلي في هذه الحالة هو رفض مجموعات "الرفض".

من الناحية الفسيولوجية ، "الفشل" في كل ممارسة وكل نهج يؤثر سلبًا على النمو ، لأن الضغط "الرفض" المنتظم يتطلب مزيدًا من الوقت للتعافي.

.

في برنامج التدريب لدينا ، يجب أن تكون هذه المرة محدودة بسبب تكرار الفصول (2 التدريبات في الأسبوع).

.

الإجهاد المفرط في كل من التدريب والحياة يؤثر سلبًا على نمو العضلات. لذلك ، يجب ترك "الرفض" قبل فقدان الوعي ، إذا كنت تبحث أيضًا عن الإجابة على السؤال: كيف تضخ ظهرًا عريضًا؟

كيف تضخ ظهرًا واسعًا: أفضل التمارين
للظهر العريض

يجب إكمال جميع التمارين الموضحة أدناه في غضون أسبوع واحد ، ويفضل أن يكون في تدريبات 2.

بالإضافة إلى الظهر ، بالطبع ، تحتاج إلى تدريب عضلات أخرى ، حيث أن الهيكل العظمي الخلفي بأكمله لا يتضخم إلا بالترافق مع بقية العضلات.

يجب إجراء الفصول الدراسية التي تتضمن تدريبًا خلفيًا في موعد لا يتجاوز 3 أيام بعد نهاية الدورة السابقة. لذا ، فإن أفضل التمارين للعرض الواسع هي:

تمتد على شريط أفقي
قبضة واسعة

خذ موقف المعلقة على شريط أفقي. لتطوير أوسع عضلات الظهر ، تحتاج إلى سحب شريط على قبضة واسعة.

أثناء التمرين ، ركزي على عدم سحب نفسك ، ولكن اسحب مرفقيك لأسفل.

إذا كنت تقصر التكرار في المجموعة ، فاختر المقاربة. على سبيل المثال ، يتم تعيين مجموعة 1 من أجل 10 ممثلين لمجموعتين من 5 ممثلين.

اقتحام قضيب مع حزام في المنحدر.

معدات

خذ نقطة الانطلاق: حافظ على الشريط بيدك المستقيمة بجانب الوركين. العودة ظهرك. يجب على الرأس والعمود الفقري إنشاء خط مستقيم.

أنت في حاجة لمحاولة سحب الشريط فقط مع عضلات الظهر ، في حين إيقاف العضلة ذات الرأسين من العمل. تخيل أنك لا تسحب العارضة ، ولكن خذ يديك مرة أخرى في المرفقين.

.

بعد التراجع عن المرفقين مع شريط يعود ببطء انخفاض قذيفة إلى وضعها الأصلي.

.

يجب أن يتم عمل تقنية سحب القضيب إلى الحزام في المنحدر لتحقيق أقصى نمو لنوعية العضلات.

اقتحام الدمبل
إلى الحزام في الدعم

خذ نقطة الانطلاق: استرح مع يديك المستقيمة والركبة في المقعد. من ناحية أخرى ، خذ الدمبل من على الأرض وأمسكه بقبضة متوازية.

بمساعدة عضلات الظهر ، اسحب الدمبل إلى الحزام في المحطة. بدون توقف ، قم بتخفيض الدمبل إلى وضعه الأولي. بعد الانتهاء من النهج من ناحية ، انتقل إلى التنفيذ باليد الأخرى.

حلق من أعلى كتلة الصدر

قبضة واسعة

اخمِّن الوزن الذي تحتاجه ، وادرك حواف المقبض بإحكام ، واجلس بالمقبض مسبقًا الأسطوانة المعدلة الارتفاع والتي ستحافظ على رفع الجسم عند أدائه ممارسة الرياضة.

لا تنحني للخلف أثناء القيادة ، وسحب المقبض بالكابل إلى الصدر فقط على حساب عضلات الظهر ، حاول مرة أخرى إيقاف العضلة ذات الرأسين ، ولا تأخذ مرفقيك للخلف.

إن الجر من الكتلة العليا إلى الصدر مع قبضة واسعة هو تمرين ممتاز للعضلات المستديرة العاملة من الظهر

اقتحام T-fretboard
في جهاز محاكاة

خذ نقطة الانطلاق: دفن صدرك في الدعم الناعم للجهاز ، وامسك المقبض وقم بتصويب ذراعيك. في وضع الانطلاق ، يجب أن تشعر كيف أن عضلاتك اللزجة هي في وضع ممدود.

بعد ذلك ، ابدأ بسحب العنق إلى الصدر وفقًا للمسار الذي حددته المحاكي. لا تتوقف في الجزء العلوي من حركة المرور. "أوقف" العضلة ذات الرأسين عن الحركة ، وإلا لن يكون الظهر ، ولكن الأيدي التي ستتدرب. سيسمح لك سحب العنق في جهاز المحاكاة بالتمرين دون إجهاد كبير في أسفل الظهر.

اقتحام كتلة أقل إلى الحزام

قبضة ضيقة

قبل بداية التمرين ، خذ نقطة الانطلاق: ضع قدميك على مدرجات خاصة على جهاز المحاكاة ، ثم خذ المقبض واتركه مرة أخرى حتى يتم تمديد كابل جهاز محاكاة الكتل.

مع عضلات ظهرك ، اسحب المقبض إلى خصرك ، ثم عد إلى المرفقين. الحد من العضلات إلى أقصى حد ، يجب أن يتم توصيل ريش الكتف في نفس الوقت.

ثم ارجع الوحدة ببطء إلى موضعها الأصلي.

عندما تحمل الدفعة من الكتلة السفلى إلى الخصر مع قبضة ضيقة ، يجب أن يكون الظهر مستقيم مع الحفاظ على انحراف في الخصر.

ليفتون فورتي
لنمو العضلات

من أجل المساعدة على بناء ظهر عريض ، يجب عليك أيضًا أن تستهلك التحضير الطبيعي لنمو العضلات "Leviton Forte" ، الذي يحتوي على في تكوينها ، مكون الابتنائية الطبيعية - التي تساعد على زيادة مستوى طبيعي - هرمون الرئيسي لنمو العضلات.

المصدر: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/