تمارين للعودة في المنزل ، توصيات للفتيات

تمارين لتقوية الجزء الخلفي من الفتيات

يشك العديد من الفتيات الحديثات في الرياضة فيما إذا كان الأمر يستحق ضخ عضلات الظهر. الجواب على هذا السؤال هو بالتأكيد لا لبس فيه. التدريبات على الظهر للفتيات هي واحدة من أهم عوامل التدريب الفعال.

عودة قوية - أساس جسم صحي

من الضروري إيلاء الاهتمام اللازم لتقوية عضلات الظهر لأن:

• هم مسؤولون عن تشكيل الموقف.
• يمكنك استعادة الصحة بسرعة في فترة ما بعد الولادة.
• سيساعدونك على ضبط الصورة الظلية ؛
• سوف تبدو ثدييك أكثر جمالا مع أكتاف مستقيمة.

الاختلافات بين تدريب الذكور والإناث

في كثير من الأحيان تخشى الفتيات من الذهاب بعيدا مع هذه المجموعة من العضلات وبالتالي تفقد أنوثتها. مع النهج الصحيح للدروس ، لا يمكنك أن تخاف.

الاختلافات الرئيسية بين تدريب النساء والرجال هي التركيز على الجر وعدد المناهج. القواعد الرئيسية للتدريب الفعال لعضلات الظهر:

1. تأكد من أنك تحتاج إلى تكرار الإجراءات 10-15 مرة. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.
2. لا تكون مدمنا على deadlift ، لأنها تضغط على عضلات الخصر. بفضل هذا يمكنك الحصول على بضعة سنتيمترات إضافية إلى الخصر.
3. لا ننسى التمديدات. يمكن أن تتم على الأرض أو على مقاعد البدلاء.
4. قبل الفصل ، اقض جلسة مدتها خمس دقائق.

ما ينبغي أن يكون التدريب

بعد التعامل مع القواعد الأساسية ، فقد حان الوقت لبدء التدريبات بأنفسهم. يمكنك التدريب في القاعة والمنزل. الجميع يختار الخيار الأفضل لأنفسهم.

أولا ، دعونا ننظر إلى التدريبات الخلفية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. يوصي الخبراء بأن تقوم النساء بزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع.

سحب

عادة ما تكون الفتيات اللواتي بدأن للتو لا يعرفن كيفية سحب أنفسهن على الإطلاق ، أو أنهن يعملن بشكل سيء. في البداية ، حاول التراجع عن العارضة.

للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ قبضة واسعة أو متوسطة على العارضة وتقليل شفرات الكتف. بفضل الانسحاب ، سوف تتلقى العضلات حمولة هائلة.

تجاهلت

تهدف هذه التقنية إلى تكوين عضلات شبه منحرفة. للقيام بذلك ، تأخذ الدمبل بوزن صغير ووضع يديك على طول الجسم.

ثم حاول رفع الكتفين عالياً ، لكن لا تثني ذراعيك. في أعلى نقطة ، قم بإصلاح الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم قم بتخفيض الكتفين وتكرارها مرة أخرى.

الرفعة المميتة

تصبح على التوالي ، وتصويب ، ثني الركبتين قليلا. ارفع الشريط من الأرض ، مع قبضة واسعة للرقبة.

مشروع في المنحدر

لأداء ، تحتاج إلى الدمبل ل 4 كجم. خذهم من الأسفل يجب أن ننظر النخيل في وجهه. ثني الجسم إلى الأمام للحصول على زاوية 45 درجة. ثم ارفع يديك على الجانبين. تأكد من التأكد من أنها حتى في المرفقين.

تمدد مفرط

لأداء ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقاعد البدلاء لارتفاع ضغط الدم أسفل الوجه وإصلاح السيقان. اضبط ارتفاع المقعد بحيث يمكنك جعل المنحدرات إلى الأمام ، الانحناء حول الخصر.

في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك أي شعور بعدم الراحة. أبق جسمك مستقيماً ، وعبر ذراعيك فوق صدرك. الشهيق والانحناء ببطء إلى الأمام ، والانحناء في وسطه.

يجب إجراء الإمالة حتى تشعر أن العضلات ممتلئة. زفر وببطء رفع الجذع. العودة إلى وضع البداية وتكرار الإجراء مرة أخرى.

يوصي مدربو اللياقة البدنية بتغيير برنامج التدريب قدر الإمكان. هذا مطلوب لتجنب الإدمان والركود. يمكن إجراء التمارين التالية على الظهر للفتيات في المنزل.

منعش

سوف تساعدك على تحسين الموقف الخاص بك. كرر ذلك كلما أمكن. لأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك ورفع الجذع بين يديك ، ثم الوصول إلى أعلى وأعلى قليلا.

مجموعة شرائح خشبية

الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل ، والحفاظ على ظهرك مسطحة ، راحة يديك وأصابع القدم. في هذا المنصب ، البقاء لمدة 1-2 دقيقة.

جسر الوركين

أثناء ممارسة هذا التمرين ، يمكنك تمديد عضلات الفخذين وتثبيت العمود الفقري. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وثني ساقيك. توقف عن الضغط على الأرض. ضع يديك على طول الجسم واسترخي.

إجهاد الأرداف ، ومن ثم رفع الوركين إلى أعلى ، وتمزيق الحوض عن الأرض. البقاء في هذا المنصب لمدة 2-3 ثانية ، ثم تغرق على الأرض.

الطعنات

يبدو ، كيف يمكن أن تساعد الطعنات على جعل الظهر أقوى؟ في الواقع ، هذا التمرين هو واحد من أهمها لعمود فقري صحي.

لتعقيد الهجمات الكلاسيكية ، حاول القيام بها بشكل قطري. لذلك سوف تبذل المزيد من الجهد ، وبالتالي ، فإن النتيجة ستكون أفضل بكثير.

تمرين يومي لمدة 20 دقيقة ، وسيقول جسدك شكراً لك. بفضل العمود الفقري الصحي سوف تحصل على مشية جميلة وصورة ظلية رقيقة.

تنصل

والمقصود بالمعلومات في المادة فقط لإرشادات عامة فقط، وينبغي ألا تستخدم للتشخيص الذاتي من مشاكل صحية أو للأغراض الطبية.

هذه المقالة ليست بديلا عن المشورة الطبية من الطبيب (طبيب الأعصاب، الباطنية).

يرجى استشارة طبيبك أولا لمعرفة السبب الدقيق لمشكلتك الصحية.

سأكون ممتنًا جدًا إذا نقرت على أحد الأزرار
وشارك هذه المواد مع أصدقائك 🙂

المصدر: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

تمارين على عضلات الظهر للنساء في المنزل

الجزء الخلفي هو جزء مهم جدا من الجسم. إذا لم يتم تدريبك ، عند بلوغك سن الثلاثين ، يمكنك الشعور بالألم وعدم الراحة في هذا المجال.

بادئ ذي بدء ، وهذا يرجع إلى تيبس العضلات التيتتطلب تمرين يومي صغير. لن يقتصر دورك على تقوية عمودك الفقري فحسب ، بل سيجعله أيضًا جميلًا ورشيقًا.

يتم تنفيذ التمارين بسهولة في المنزل.

تصحيح الموقف حتى في العصور الوسطى

بالنسبة للعديد من الفتيات ، فإن الشيء الرئيسي هو العمل على المجالات الإشكالية فقط التي تتجمع فيها الترسبات الدهنية: الأرداف والوركين والبطن. لكن العضلات الظهرية مهمة في التدريبات للعديد من المناطق.

لماذا من المهم أن تدرب النساء ظهورهن؟

• عضلات الظهر القوية هيالعمود الفقري صحي وتصحيح الموقف الجميل.
• هذه هي واحدة من أكبر عضلات الجسم ، وسيسمح التدريبحرق كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد.
• تساهم التمارين في زيادة الكمية الإجمالية لاستهلاك الطاقة في الجسم.
• عضلات الظهر العضليةتشكل صورة ظلية من الجمال.

المعدات الرياضية للتدريب المنزل الخلفي

في قاعات اللياقة البدنية وفي الملاعب الرياضية ، هناك الكثير من المحاكيات المختلفة التي ستساعدك على تدريب عضلات ظهرك.

ولكن هناك حالات لا يوجد فيها ببساطة فرصة لحضور نادي رياضي. من هذا الوضع هناك طريقة للخروج.

يمكن تنفيذ التدريب الفعال في المنزل ، مع هذا الحد الأدنى من المخزون: حصيرة ، وزوج من الدمبل و fitball.

تمارين في مواقف "الكذب" و "الجلوس"

لتجنب الاصابة وتمتد ، ينبغي أن تبدأ التدريبات على ظهرك معتمتد العضلات.للقيام بذلك ، استلقي على بطنك ، واليدين لتوجيه على طول الجذع. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الجسم بيدك بسلاسة ، في محاولة لفعل ذلك على أعلى مستوى ممكن.

1. إذا كان هذا التمرين سهلاً عليك ، فيجب عليك تجربة أخرى ، تسمى"بول". اختلافها هو أن الساقين يجب أن تنحني عند الركبتين وعندما يرفع الجسم يحاول الوصول مع أصابع القدم إلى الرأس ، والتي يتم إرجاعها مرة أخرى.
2. التمرين التالي لعضلات الظهر هو أيضا بسيط جدا. يطلق عليه"الظهر المرن". لأداء ذلك ، تحتاج أيضا إلى البقاء على معدتك. أيدي مباشرة. يجب دائمًا خفض الرأس والنظر إلى الأسفل. فمن الضروري رفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض ، في محاولة لرفع صدرك والكتفين. لا يمكنك رفع رجليك عن الأرض.
3. ممارسة أخرى يتم تنفيذها في موقف "الكذب" يقوم على رفع الوركين. موقف البداية هو نفسه تماما كما في التدريبات السابقة. عبرت اليدين ، وضع وجوههم عليها. القادم تحتاج إلى رفع الساقين فقط ، بدءا من السيقان وتنتهي مع الوركين. من الصعب جدا القيام بذلك. وفي البداية قد لا يعمل التمرين. ثم تحتاج فقط إلى إجهاد ساقيك ،في محاولة لارفعهم. يجب الشعور بالإجهاد في الأرداف وأسفل الظهر.
4. تمرين آخر"زوايا الجسم"لعضلات الظهر يتم تنفيذها من موقف "الجلوس". يجب عبور الساقين ، سحب الأسلحة مرة أخرى وفي وضع القفل. يجب تدوير الحالة إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. تحتاج إلى القيام بذلك عن طريق الانتقال إلى أقصى زاوية ممكنة. يجب أن يكون هناك توتر في العمود الفقري وفي أسفل الظهر.

تمارين مع الدمبل

تمارين مع الدمبل هي فعالة جدا. أنها تسهم في تشكيل الموقف الصحيح والجميل ، وأيضا تساعد على ضخ العضلات المختلفة.

يسمى التمرين الأول"الرفعة المميتة".وهي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والأرداف. يجب وضع الساقين على عرض الكتفين وتثني قليلا في مفاصل الركبة.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويميل الجسم للأمام. في كل جهة يجب أن تأخذ الدمبل. المعدة بقدر ما يمكن استخلاصها في حد ذاتها. الصحافة في هذا التمرين تلعب دورا هاما للغاية.

مزيد من الأسلحة على التوالي لزرع في الأطراف ، ينبغي أن توجه المرفقين صعودا.

الموقف الانطلاق للتمرين التالي"الجر مع أيدي عازمة"بالضبط نفس الشيء. يتم الضغط على اليدين فقط على الجسم وتثبيته في المرفقين. قم بإزالة مفصل المرفق ببطء ، وسحب يديك مرة أخرى باستخدام الدمبل. لذلك لا تدرب فقط العضلات الظهرية ، ولكن أيضا تعزيز ثلاثية الرؤوس.

يتم تخفيض الأيدي مع الدمبل إلى أسفل. فمن الضروري الانحناء بسلاسة إلى الأمام لتشكيل زاوية قائمة. الركبتين يجب ان تكون عازمة قليلا.

وبالتالي ، يمكنك تجنب الإصابات غير المرغوب فيها.

ممارسة مع fitball

تمارين مع fitball مفيدة جدا للظهر. من أجل تعزيز العمود الفقري هناك تمرين جيد جدا في المنزل.

• يجب وضع الكرة بالقرب من الجدار.
• ثم استلقي عليها مع معدتك بطريقة تجعل قدميك ترتاحان على سطح الجدار.
• يجب رفع الجسم وخفضه مرة أخرى.
• من أجل تعقيد التمرين ، يمكن رفع الساقين. يجب أن يشعر التوتر في منطقة أسفل الظهر. هناك أيضا تحميل المقابلة على الأرداف والفخذين.

تمرين "قطة"

بعد الانتهاء من جميع التدريبات ، والانتهاء من التمارين بشكل صحيح عن طريق الاسترخاء في العضلات. هذا سيخفف التوتر ، ويطبع نبض الجسم.

1. الحصول على ما يصل على ركبتيك ، متكئا على راحتي يديك.
2. الرأس هو أسفل ، والجزء الخلفي مستدير. ثم رفع رأسك ببطء والانحناء قدر الإمكان.
3. ثم اجلس على الكعب ، وجهها لأسفل مرة أخرى وحول الجولة.

برنامج التدريب

من أجل التدريب لتحقيق نتيجة سريعة وجيدة ، تحتاج إلى حساب قوتك وعدد التمارين التي يتم تنفيذها بشكل صحيح.

هذا سوف يساعد في المنزل لأقصر فترة زمنية لضخ عضلات الظهر.

هناك برنامج تدريب معين ، ينبغي اتباعه في المراحل الأولى.

• تمرين التمرين على أداء 5-7 دقائق ؛
• "ظهر مرن" أكبر عدد ممكن من المرات ؛
• ممارسة مع رفع الوركين أداء الحد الأقصى لعدد المرات.
• "تحويل الهيكل" 10 مرات في كل جانب لطريقتين أو ثلاثة ؛
• "Deadlift" على 8-10 مرات في طريقة واحدة أو اثنتين ؛
• "اقتحام الأيدي المثنية" لمدة 8-10 مرات في طريقة واحدة أو اثنتين ؛
• "الجر المباشر" 8-10 مرات في نهج واحد أو اثنين ؛
• "التمرن مع كرة الطائرة لمدة 10-15 مرة في طريقة واحدة أو اثنتين ؛
• أداء "القط" لمدة 5-8 دقائق.

في الشهر الأول ، سيكون هناك ما يكفي من التدريبات في الأسبوع. في وقت لاحق ، عندما تصبح العضلات معتادة ، يتم زيادة كمية التدريب تدريجيا إلى 4-5 مرات. تدريجيا ، ينبغي زيادة وتيرة.

تتطلب العضلات نفسها عبء عمل إضافي. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون للطبقات مبدأ "حتى الفشل". هذا هو عندما يتم تكرار التمرين أكبر عدد ممكن من المرات.

لذا فإن أطفال المدارس الصينية يتعلمون الوضع الصحيح كيفية اختيار التمارين على الفتيات. الرجوع إلى المنشور الرئيسي

المصدر: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

أفضل التدريبات للعودة في المنزل

العمل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، نولي اهتماما كاملا لعضلات الصحافة والذراعين والساقين والأرداف ، ولكننا نعمل على ظهورنا على المبدأ المتبقي.

وهذا عبثًا: إن ظهرنا يحمل كل صحتنا علينا ، لأن حالة الظهر تعتمد على الوضع المتساوي للعمود الفقري ، وحالة عضلات الصحافة.

وبصفة عامة ، يجب أن تكون الظهر مخطوبة لترتيب ذلك الجزء من الحمل على العمود الفقريعلى مشد العضلات.

ولهذا السبب سنقوم في هذا العدد بتحليل التمارين الأساسية على عضلات الظهر. على استعداد للعمل؟

كيف تتدرب في المنزل

1. أولامن الأفضل مناقشة مجموعة من التمارين مع طبيب ومدرب.
2. ثانيا، إجراء التمارين للظهر ، يجب عليك دائما الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة.
3. و اخيراالاحماء. بتعبير أدق ، هو في المقام الأول. يمكن للعضلات حتى أن تغفر لقلة الإحماء - سوف تمرض وتوقف. والظهر خطير بقدر ما يمكن أن يكون هناك أي شيء خطير على الإطلاق. حتى الاحماء وسحب ظهرك.

تمارين لتمتد ، وإحماء الظهر

يمكنك السحب على شريط أو العارضة ، أو يمكنك القيام بذلك بنفسك. على سبيل المثال ، هذا:

يجلس (وربما الكذب)، ويخفض رأسه، ونحن نبدأ اليد تحت عازمة الركبتين واليدين لهم ربط قفل وسحب شفرة من السقف.

يمكن أن تنحني إزالة من التوتر الخلفي في ركبتي الساقين ومحاولة الوصول إلى رؤوسهم. استعدت؟

الآن يمكنك المضي قدما في التدريبات. في التدريبات الأربعة الأولىبحاجة إلى الدمبل.

تمارين الظهر مع الدمبل

نحن نقف مستقيماً ونميل إلى الأمام. نحن لا نثني ظهرنا ، لكننا نثني ساقينا قليلاً. في يد الدمبل أو المتوسع. نحن نثنيهم والانضمام إلى ريش. المرفقين مع هذا تمتد إلى الخصر.

يميل وتوصيل شفرات الكتف ، وتراجع الأسلحة على التوالي والضغط عليها إلى الجسم في أقرب وقت ممكن.

يتم سحب الإبهام والاحتفاظ بها في هذه الحالة لبضع ثوان.

نحن نصنع هجوما ومنحدرا. ويستند المرفق بذراع الاسم نفسه على الركبة التي تنتظره. يتم سحب كوع اليد الحرة إلى أعلى ، والفرشاة من الدمبل إلى الخصر. نحن نحاول دائما أن نبقي ظهرنا أفقيا ومستقيما.

العجاف ، وسحب أيدي عازمة قليلا (من خلال الجانبين). الكتفين لا تثير ، يرفق قليلا تويست. يمكنك تكرار الشيء نفسه على بطنك.

اليوم ، يكتسب أسلوب حياة صحي زخما. كثير من الناس يفكرون في صحتهم قبل أن يواجهوا مشاكل في ذلك. من أجل الحفاظ على لياقتك ، فإن التمرين مع الدمبل في المنزل مناسب أيضًا. النشاط البدني المستمر والتغذية السليمة هي ضمانة لكائن صحي.

ومع ذلك ، فمن الممكن العمل على عضلات الظهر وبدون دمبل.

1Lozhimsya على المعدة ، وضع الأصابع وراء الرأس في القفل (يمكنك وتحت الذقن). نرفع الجزء العلوي من الجسم خلال الإلهام ، وتمتد إلى الأعلى مع المرفقين. نحن نطيل في هذا الموقف ، ونحن نغرق في الزفير.

يمكن تكرار هذا التمرين نفسه ، ولكن استرح على أحد الكوعين ، والرفع الثاني.

2 الموقف الأولي هو على المعدة. امتدت الأسلحة على طول الجسم. عند الاستنشاق ، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين إلى الأمام وإلى الأمام قليلاً.

الآن دعونا نلقي الشفرات قدر الإمكان. نبقى لبضع ثوان وننزل على الزفير.

3 Gipereksteneziya.لا تحتاج إلى أي معدات ، ولكن يمكنك عمل عضلة طويلة. في المنزل ، يمكن أن يتم ذلك مع سرير عادي: من المهم أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم لأعلى ولأسفل ، كما أن الأرجل مثبتة بشكل جيد.

موقف البداية - نحن نعتمد على الحوض على الأريكة. نذهب ببطء ونعود ببطء إلى الوضع الأولي. يمكنك أن تأخذ في الوزن.

يتم تنفيذ التمارين كل يوم. من المهم أن تشعر أن العضلات تعمل وتضع المزيد من الجهد في التمارين.

تمارين الظهر بسيطة للفتيات

المجمع السابق هو أكثر ملاءمة للرجال. يمكن للفتيات أيضا جعل الظهر جميلة. 1 القدمين تقف معا ، وتقع الأطراف السفلية على طول الجذع. انحني للأمام ، اسحب يديك.حتى 6-8 مرات. من الأفضل أن تفعل هذا مع الدمبل

2 معه على ركبتيه ، بالفرشاة من الكتفين. نحن نضيق البطن ، ونقوم بتصويب يدنا اليسرى ، ونقوم بإزالة الظهير الأيمن. ويتم ذلك عن طريق تغيير اليدين. 3 معه على ركبتيه ، ورفع يده المستقيمة. الظهر أيضا مستقيم ، ويتم شد المعدة.

إلى الأمام ، ننحني ببطء ، نحاول الجلوس على الكعب ، ثم نلمس الأرض باليد. بدءا من الأرض وتوتر العضلات تعود ببطء إلى الملكية الفكرية. نحن نحمل الدمبل في أيدينا ، ونثني أذرعنا قليلاً في المرفقين ونزرعها في الجانبين.

المرفقين "جذب" إلى الجسم ونحاول الانضمام إلى ريش. نحن الاسترخاء. يتم تنفيذ هذا التمرين20 إلى 30 مرة. 5 موقف البداية هو الوقوف. تنحني الأيدي في المرفقين ونزرعها في الجانبين ، وتصويب الكتفين ، ونضع راحة اليد خلف ظهورنا.

كررتصل إلى 8 مرات.

بعد التدريباتتأخذ حمام ساخن أو دش- بحيث لا تؤذي العضلات.

تمارين الوضع للظهر

الظهر الجميل ليس مجرد عضلة ، بل هو أيضاً وضعية. يمكنك إصلاحه ، وكذلك القيام به في المنزل. لذلك ، بأمان تنفيذ هذه التمارين للظهر مع جنف وسوف تحصل على نتيجة إيجابية.

• يتم طي اليدين خلف الظهر مثل للصلاة ، الكتفين إلى أسفل ، إلى الأمام ، يتم طي شفرات. مجرد المشي في هذا الموقف ، مقدار الطاقة.
• نقف ويداه خلف رأسه. تميل إلى الأمام ، ثني ظهره. لا تخفض رأسك ونتطلع. تصويب يديك والعودة إلى الملكية الفكرية. كررمن 8 إلى 12 مرة.
• نحن نجلس على كرسي. يتجه إلى مواجهة ظهره ، يميل ظهره على حافته ، وسحب يديه. أقصى انحراف الظهر والعودة إلى الملكية الفكرية والاسترخاء.

القيام بتمارين للظهر في المنزل أمر ممكن جدا. الشيء الرئيسي هو اتباع قواعد السلامة وتذكر أنك بحاجة إلى أن تكون جادة حول ظهرك.

المصدر: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 نصائح حول كيفية إزالة الدهون من الظهر للفتيات والنساء دون مغادرة المنزل

مع الطبقات الدهنية على الظهر ، يمكنك التعامل مع طرق مختلفة ، أهمها الأنشطة البدنية وبناء النظام الغذائي السليم للتغذية الصحية. كل هذا متاح في المنزل.

ما هي أسباب تكوين الدهون على الظهر وظهور التجاعيد؟ ما الذي سوف يساعد النساء على التأقلم مع هذه المشكلة؟ دعونا ننظر في هذه الأساليب واختيار تلك التي تناسبنا.

ترسبات الدهون في منطقة الظهر لها أسباب مختلفة:

1. الامتلاء المفرط.يقع الدهون ليس فقط على الظهر ، ولكن أيضا على الجانبين والخصر والوركين. في كثير من الأحيان يتم توطينه في شكل طيات. هذا يشير إلى أن النضال يجب أن يبدأ مع تقييد محتوى السعرات الحرارية من المنتجات المستهلكة.
2. نوع الرقم "تفاحة".الأماكن المفضلة من رواسب الدهون وظهور التجاعيد في هذه الحالة - المعدة والعودة.
3. الوراثة.توجد هذه السمات المميزة لترسبات الدهون في الأقارب المقربين. يمكن أن يكون السبب في ذلك ، من بين أمور أخرى ، العادات الخاطئة للوجبات العائلية.

حول الأسباب الأخرىالسيلوليت على الظهر ننظر هنا.

هذه ليست قائمة كاملة من الأسباب ، والتي تراكمت من الدهون التي لا داعي لها في هذا المجال. لحسن الحظ ، هناك طرق فعالة تساعد على التغلب على هذه المشكلة ، وهي الأسباب التي لن تسببها.

أهم 7 نصائح للتخلص من الدهون في هذا المجال

لقد جمعنا لك الطرق الخمس الأكثر فاعلية للتخلص من المشكلة. فقط في المجمع سيعطون نتائج سريعة ودائمة. قبل أي نشاط بدني ، إجراء الاحماء للعمود الفقري.

1. اتبع النظام الغذائي

من الضروري البدء ببناء نظام غذائي سليم. تذكر القواعد الأساسية:

1. نحن لا نستخدم نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

بعد اتباع نظام غذائي مرهق ، يمكنك توقع مشاكل مختلفة - الاضطرابات الأيضية ، زيادة الوزن السريعة ، ونتيجة لذلك ، السمنة.

الكائن الحي ، الذي تلقى أقل المغذيات خلال نظام غذائي قاس ، يبدأ في المعاناة. يمكن أن تصبح البشرة مصطبغة ومترهلة ، وتكون العضلات مترهلة.

2. نشكل أساس النظام الغذائي الصحيح.يجب أن تتضمن القائمة المنتجات التالية:

1. دجاج ، سمك مسلوق أو مخبوز. في المحتوى منخفض السعرات الحرارية ، هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للبروتين.
2. منتجات الألبان - الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الحليب. يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون من هذه المنتجات٪. في هذه الحالة ، سيكون محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج في المتوسط ​​70 سعر حراري ، والذي يتناسب تمامًا مع نظامنا الغذائي. منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للبروتين سهل الهضم ، وبكتيريا حمض اللاكتيك والكالسيوم.
3. الخضار والخضر. من المستحسن أن تدرجها في الحمية اليومية. هو ، في السعرات الحرارية المنخفضة ، مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.
4. الفواكه. تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف. يجب تناول الفواكه الحلوة بسبب وجود الفركتوز باعتدال.
5. التوت. مفيد لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لأنها تساعد على دفع الدهون ، وتفعيل عملية التمثيل الغذائي ، هي مصدر للفيتامينات ، اللازمة للجسم.
6. العسل والمكسرات والفواكه المجففة هي مفيدة ، ولكن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في فترة تخفيض الوزن ، يمكنك تناول بعض الملاعق حرفيا كل يومين.
7. الشاي الأخضر وشاي الأعشاب. تفعيل عملية فقدان الوزن ، وإزالة السموم.

3. حدد المنتجات التي يجب تجنبها:

• جميع المقلية في أطباق النفط. هم من السعرات الحرارية جدا! يمكن استبدال القلي بالزيت بالخبز أو الغليان. هذا يقلل من السعرات الحرارية من الطبق في النصف.
• منتجات الألبان مع نسبة عالية من الدهون.
• الحلويات. لا تصلح للاستخدام اليومي ، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية: 400 - 500 سعر حراري لكل مائة غرام من المنتج. يمكن أن تستهلك نادرا جدا وبكميات صغيرة.
• المشروبات الغازية الحلوة والشاي مع السكر والحلويات.
• رقائق ، المكسرات والمكسرات الحلوة ، المفرقعات.
• النقانق والمنتجات المدخنة ومنتجات اللحوم شبه المصنعة - نسبة الدهون في هذه المنتجات عالية جدا.

2. هل تدريب الوزن العادي

تمارين القوة مع الدمبل للمساعدة مرة أخرى لمكافحة الجنيهات الزائدة ، وتعزيز مشد العضلات ، بنجاح السيطرة على مجموعات العضلات الأساسية من الظهر والذراعين والكتفين.

هذا النوع من الحمل رائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتقوية العضلات في المنزل وفي أقرب وقت ممكن. مثل هذا التدريب ليس قوة الجميع - هناك قيود على العمر والصحة.

العقبة هي أيضا عقبة.

التدريبات الفعالة للفتيات هي كما يلي:

تمارين القوةبدون استخدام الوزن ،السماح للعمل بشكل مكثف من العضلات ومنحهم الراحة:

1. دفع عمليات من الأرض.
2. بلانك.
3. اللوح العكسي.

أنها تؤثر على العضلات latissimus من الظهر والذراعين والصدر والبطن ، وتشجيع تشكيل مشد العضلات ، وتساعد في السيطرة على الوزن ، والمشاركة في تشكيل صورة ظلية مرهف وذكي. هذه التمارين عالمية ، لأنها قادرة على العمل خارج مجموعات العضلات الرئيسية.

عند القيام بتدريب القوةمن غير الضروري أن نتذكر:

• يمكنك القيام بها فقط بعد الاحماء.
• من الضروري اختيار الكمية المناسبة من التمارين التي تتم في جلسة واحدة ؛
• يمكنك فقط أن تفعل ذلك بعد ساعتين من تناول الطعام ؛
• تحتاج التمارين مع الدمبل إلى البدء بنطاق صغير. ثم يمكن زيادة الوزن تدريجيا.

3. لا ننسى القلب

نوع رائع من التدريب ، يمكن دمجه أو تبديله باستخدام أحمال الطاقة.

أنها تساعد على توفير الحمل متناغم على نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل والعضلات والأربطة. مساعدة ممتازة لإزالة الدهون من الجانبين والبطن.

استخدام المحاكيات يساعد على مراقبة المعايير الأساسية للتدريب ، لوضع طرق مختلفة.

1. حلقة مفرغة.خيار جيد هو تشغيل دون مغادرة منزلك ودعم عضلاتك في tonus. المهن هي الوقاية الجيدة من رواسب الدهون.
2. دراجة تمارين.مناسبة للجماهير لركوب الدراجة ، وحرق الدهون ، ويساعد في السيطرة على الوزن.
3. التجديف المحاكاه.عظيم لتقوية عضلات ظهرك ومحاربة الدهون تحت التمثال النصفي. جيد "يشتت" الطيات التي تتدلى في المنطقة الخلفية. يساعد على إزالة الدهون من الكتف.
4. السائر.مساعد ممتاز في السيطرة على الوزن ، وتقوية العضلات ، والقتال من أجل شخصية نحيلة ومناسبة.
5. مدرب اهليلجيه.يساعد على عمل جميع مجموعات العضلات ، دون تحميل المفاصل. مناسبة لجميع الفئات العمرية ومستويات اللياقة البدنية. يمنع ترسب الدهون على الظهر والظهر على الجانبين.

إذا كنت في المنزل ، فيمكنك توصيل التمارين القلبية الوعائية التالية:

• الجري و
• السباحة.
• الرقص.
• تمارين بحبل تخطي
• Burpoe.

هذه الأنواع من التدريب للكثير من الناس هي الأكثر شعبية واستخداما. أنها تهمة مع الطاقة ، وتساعد على الحفاظ على شكل مادي ممتاز ، وتشكيل شخصية متناغمة متناغمة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بشكل جيد.

تحميل البيانات امر جيدبالتناوب فيما بينهم بحلول أيام الأسبوع- هذا سوف يحصل على أقصى تأثير. السباحة والرقص هي مناسبة للجميع ، بغض النظر عن العمر.

تتوفر تمرينات بوربي والركض ، إلى حد كبير ، للشباب الذين يرغبون في تحسين شكلهم البدني وتفريق رواسب الدهون.

الميزة!يُنصح المدربون المتمرسون في كثير من الأحيان باستخدام جميع أجهزة المحاكاة المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. هذا يجعل من الممكن العمل على نحو أكثر فعالية جميع مجموعات العضلات.

4. الجمباز يمكن أن يساعد أيضا

رياضة الجمباز هي نوع ضروري من التمارين لأولئك الذين يريدون الحصول على شخصية نحيفة ووضعية جميلة.

إذا كنت تقوم بانتظام بأدنى قدر ممكن من التمارين ، فإن الرواسب الدهنية على الظهر والجوانب ستذوب تدريجياً ، على الرغم من أنها ليست بالسرعة التي تتدنى بها أحمال الطاقة. رياضة الجمباز هي أيضا وسيلة ممتازة لمنع الوزن الزائد والحفاظ على العضلات.

كخيار الحد الأدنىالتمارين التالية مثالية: "ابتلاع" ، "كلب وجه" و "أسفل" ، تمارين "Cat" ، "Bow" ، "Boat".

"القط" سيساعد على التخلص من الدهون في وسطه. يتم استدراجه جميعهم من ممارسة اليوغا والتصرف بشكل شامل على العضلات والمفاصل والأربطة.

تحسين المرونة ، ومنع ظهور الدهون في المناطق مشكلة ، وتشكيل شخصية رشيقة والملكية.

5. قم بعمل تدليك ضد السيلوليت

السيلوليت هو نتيجة للتغيرات في الأنسجة الدهنية. هذا يرجع إلى انتهاك تدفق اللمف ، الأيض بطيئة ، ونمط الحياة المستقرة ، والوزن الزائد. مراوح من العادات السيئة تقع أيضا في مجموعة خطر. التخلص من "قشر البرتقال" ليست سهلة.

تطبيق تدليك مكافحة السيلوليت ، يمكنك تحقيق نتائج معينة. ولكن يجب ألا ننسى التغذية العقلانية وممارسة الرياضة.

يمكن تنفيذ هذا الإجراء في الصالون وفي المنزل.ولكن نظرًا لأنه ليس من السهل الوصول إلى المنطقة الخلفية ، فسيكون من الضروري جذب مساعد. سيساعد هذا النوع من التدليك على تسريع حرق الدهون ، بالإضافة إلى التمارين البدنية لتقوية عضلات الظهر.

المرحلة النهائية هي سهلة التمسيد وتطبيق غسول المضادة لل cellulite ، كريم أو هلام.

هذا النوع من التدليك يمكن القيام به باستخدامالإسفنج تدليك خاص. يتم ذلك في حركات دائرية بالضغط والحك ، حيث من الضروري تغيير الطبقات السطحية للجلد ، ولكن الأنسجة الدهنية تحت الجلد.

مهم!يتم تنفيذ التدليك من خلال سلسلة من التقنيات التي يتم تنفيذها باستمرار - التمسيد ، والفرك ، والعجن ، والضغط ، والتربيت.

6. استخدام الدعك

إجراءات التدليك تتباين بشكل جيد مع استخدام فرك الملح أو القهوة:

1. ملح البحرممزوجة بنسب متساوية مع زيت الزيتون أو الخوخ أو زيت بذر الكتان. مع حركات دائرية خفيفة ، قم بتدليك مناطق رواسب الدهون لمدة عشر دقائق. اغسل وضع كريم مرطب أو مغذي.
2. الملح والقشدةخلطها بكميات متساوية ، وحركات دائرية خفيفة تعمل على تدليك المناطق المشكلة من رواسب الدهون لمدة عشر دقائق. اغسل وضع كريم مرطب أو مغذي.
3. أرضيات القهوة المخمرةنضعه في مناطق المشكلة ونفركه بخفة عشر دقائق. اشطف كريم الكريما أو الخوخ أو المشمش أو زيت الزيتون.

الدعك لها تأثير قوي بشكل خاص على الجلد والأنسجة الدهنية تحت الجلد ، إذا استخدمت بعد ذلك عملية اللف مع تطبيق العديد من المنتجات المفيدة.

7. حاول التفاف

هذا الإجراء ينشط انشقاق الخلايا الدهنية ، يسرع التصريف اللمفاوي ، ويساعد على اختراق عميق للوسائل الطبية والتجميلية. للالتفاف تطبيق الصيغ الصيدلية الجاهزة أو المنتجات المطبوخة في المنزل. الوسائل الكلاسيكية هي التالية:

• Laminaria (الأعشاب البحرية).يجب أن يكون على البخار ، صب الماء المغلي والوقوف لمدة عشرين دقيقة ، ثم تنطبق على المناطق المشكلة.
• الشوكولاته المريرة.تذوب في حمام مائي ، وتبرد لدرجة حرارة مريحة وتنطبق على الجلد.
• الطين الصيدلاني.قمنا بنشر عدد قليل من الحزم على كثافة القشدة الحامضة ، وضعت على جلد الظهر والجانبين بطبقة سميكة.
• زبدة الكاكاو ، الأفوكادو ، زيت بذر الكتانتستخدم للإجراء في حالة دافئة.

أعلاه ، يتم تغطية المركبات التطبيقية مع فيلم الغذاء وملفوفة لمدة ثلاثين دقيقة. بعد إجراء الحرارية يرافقه التعرق ، تحتاج إلى الراحة وشرب الشاي الأخضر.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي الطريقة رقم واحد من القتال لشخصية نحيلة.

يعملون المعجزات ، ولكن فقط إذا كنت تفعل كل شيء بسرور! لكي تبيع بالكيلوغرامات الزائدة ، يمكنك وضع بعض الجهد.

لكن المهمة الرئيسية ليست في مقابلتهم مرة أخرى. للقيام بذلك ، يجب عليك ملاحظة قاعدة واحدة - لتكوين صداقات مع نمط حياة نشط!

المصدر: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

تقوية عضلات الظهر في المنزل مع تمارين خاصة للنساء

لتعزيز أسفل الظهر أو جزء آخر من العمود الفقري ، من المهم القيام بممارسة علاجية.قبل القيام بذلك ، تحتاج إلى زيارة الطبيب.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على التدريبات الرئيسية ضد الدوخة في داء عظمي غضروفي عنق الرحم ، وكذلك في أمراض العمود الفقري القطني أو العمود الفقري الصدري.

التدريب البدني في osteochondrosis عنق الرحم

يتم تنفيذ علاج العضلات مع مرض سرطان عنق الرحم في المنزل من خلال العلاج بالتمارين الرياضية. إذا كان الشخص لديه عمل مستقر ، يمكن للطبيب أن ينصحك بما يلي لتقوية عضلات الرقبة في الداء العظمي الغضروفي:

ببطء وتدريجيا سحب عنقه. أنت في حاجة للنظر إلى الأمام نفسك. البقاء قليلا ، ثم استرخاء عضلات الرقبة. كرر عشر مرات.

تحول ببطء رأسك إلى اليسار ، وعقد لبضع ثوان ، والاسترخاء رقبتك. القيام بإجراءات خمس مرات إلى اليسار واليمين.

"أكتب" "الحروف" و "tsiferki" في الهواء.

هل هذه التمارين في المنزل كل يوم.

تم استخدام تمارين لأمراض الرقبة لتقوية العضلات. كما أنها تحسن الدورة الدموية ، والتي يؤدي إلى إبطاء المرض ويمكن علاجها في منطقة أي جزء من العمود الفقري.

تمارين بدنية لغرض مد الظهر

التدريبات لغرض تعزيز الظهر لن تكون فعالة إلا إذا قمت بإجراء تمارين تهدف إلى تمديد عضلات العمود الفقري.

تمارين على الكرة

يسمى التربية البدنية مع الكرة fitball. كرة كبيرة تساعد على تقوية عضلات أي جزء من العمود الفقري. الإجراءات مع الكرة هي كما يلي:

الجلوس على الكرة ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، ووضع ذراعيك على طول الجسم. ينتشر الساقين قليلا. رفع المقابض إلى أعلى ، في محاولة لتمديد العضلات على أفضل وجه ممكن. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. عند رفع اليدين ، تحتاج للتنفس ، وعندما تخفض يديك ، تحتاج إلى الزفير.

استلق على الكرة مع معدتك. الاطراف هي حرة. تضخ ببطء إلى الأمام والخلف. في تلك الأماكن التي تشعر فيها بعدم الراحة ، امسك لبضع ثوان لتمدد العضلات.

بالإضافة إلى هذه التمارين ، من المهم إبقاء رأسك مستقيماً. لهذا الغرض ، إلقاء اللوم على الكتاب على راسك.

تمارين مع عصا

يجب إجراء تمارين العلاج فقط بعد تعيين الطبيب. من أجل تقوية عضلات الظهر ، وكذلك الشفاء من الجراحة وأيضاً لمنع حدوث مشاكل في العمود الفقري ، من المهم تنفيذ الإجراءات التالية بعصا:

قف تماما ، ضع قدميك على عرض كتفيك ، وضع يديك أمامك مع عصا فيها. رفع العصا فوق الرأس ، وينبغي أن تكون أطرافه في هذه الحركة حتى. ثم قم بإمالة يديك بعصا من الرأس. اسحب واتخذ موقف البداية. نفذ العمل سبع مرات.

خذ العصا بيديك وثنيها خلف ظهرك. عندما تميل للأمام ، ارفع العصا إلى أعلى مستوى ممكن. حاول أداء جميع الحركات بسلاسة عشر مرات على الأقل.

يد مع عصا سحب إلى الأمام على مستوى الكتف. رفع يد واحدة ، والآخر لأسفل. في هذه الحركة ، قم بتدوير العصا حتى يتقاطع ذراعيك. كرر عشر مرات.

غالباً ما يُنصح بالتدريبات بالعصا في التدريبات الصباحية مع مرض الصدر في الظهر أو أمراض العمود الفقري القطني عند النساء.

التدريب البدني في osteochondrosis الصدر

في حالة الإصابة بأمراض صدرية في المنزل ، من الضروري القيام أو إجراء تمرينات طبية خاصة. ولكن من المهم أن نتذكر أن المرحلة الحادة في مرض الصدر في العمود الفقري لها تمارين مختلفة تماما عما كانت عليه في فترة الهدوء.

الثقافة البدنية خلال تفاقم

عندما يصاب بالتهاب الصدر العظمي في المرحلة الحادة في المنزل ، فإنك تحتاج إلى تنفيذ مثل هذه الإجراءات:

1. استلق على بطنك ، وانتشر ذراعيك إلى الجانبين. برفع الرأس والذراعين قليلا ، حاول البقاء لمدة خمس ثوان. بعد قليل من الراحة ، كرر سبع مرات.
2. استلق على معدتك. إجهاد عضلات الكتف والظهر كما لو كنت تريد توصيل شفرات الكتف. بعد الاسترخاء ، راحة لمدة نصف دقيقة وتكرار الحركة.
3. عندما ينصح بهذا المرض في المنطقة الصدرية في هذا التمرين ، يرقد على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين في الركبتين لرفع الساق اليمنى إلى أعلى. تصويب العضلات. كرر ثلاث مرات لكل جانب.

مع osteochondrosis الصدر ، يمكن لهذه التمارين بسرعة علاج المرحلة الحادة من المرض في المنزل.

الثقافة البدنية خلال مغفرة

الاجراءات التالية تعجن الجسم قبل التدريبات الرئيسية في مرض الصدر في العمود الفقري. لاسترداد ، قم بإجراء التمارين التالية:

• على أربع ، نفذ التمرين "كيتي". لهذا ، على انتهاء الصلاحية ، يتقوس الظهر ، وتوجه إلى أسفل. على الظهر ، ضع ظهرك مستقيماً ، واقفًا على أربع. عند تنفيذ الإجراء في الجزء الصدري والجزء الفقري ، يجب الشعور بالتوتر ؛
• الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك مغلقة تحت رأسك. الاكواع تنتشر بعيدا. ثني الساقين ، تشديد الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى بالتناوب والعكس بالعكس. التصرف ببطء
• الوقوف على التوالي ، ضع ذراعيك على كتفيك ، وسحب مرفقيك إلى الوراء. جعل الزوايا في اتجاهات مختلفة. افعل نفس المنعطفات من الجذع ، وضع يديك على خصرك.

هذه الإجراءات مفيدة ليس فقط للعمود الفقري الصدري ، ولكن أيضًا للعمود الفقري القطني. لذلك ، بعد زيارة الطبيب ، ابدأ في أدائها.

يجب أن يخبر الطبيب عن تقنية التنفس الصحيحة.

كما ترون ، في ظروف المنزل لتقوية الظهر أمر واقعي للغاية.مع أي مرض ظهر ، بما في ذلك منطقة أسفل الظهر ، فإن التمرين ضروري فقط تحت إشراف الطبيب.

المصدر: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

تمارين لعضلات الظهر للفتيات

بدون عضلات الظهر المدربة ، من المستحيل تدريب الساقين بقوة كاملة ، لأن العديد من التمارين الأساسية في الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء ، على سبيل المثال) تثقل بشكل كبير الظهر.

في كثير من الأحيان تكون البنات والفخذين والأرداف أكبر بكثير من الأكتاف وهذا يرجع إلى علم الوراثة.

إذا كانت هناك رغبة في الحد من الجزء السفلي من الجسم بشكل مرئي ، فإن الأمر يستحق إعطاء المزيد من التمارين للظهر ، وبالتالي سيبدو الشكل أكثر تناسبًا.

عندما تقوم في أي حال من الأحوال بترك الدهون من الجزء العلوي من الجسم ، لذلك تدريب ظهرك يمكنك تقليل التناقض من أعلى وأسفل.

في كثير من الأحيان يتم تدريب الظهر في يوم واحد مع عضلات الصدر. إذا كنت ترغب في إيلاء المزيد من الاهتمام للظهر ، فضع التمرينات في بداية التمرين ، عندما يكون لديك المزيد من القوة.

عدد التكرار والنهج

أثناء التمارين عالية الكثافة ، التي تهدف إلى حرق الدهون ، من الأفضل إجراء 12-15 تكرارًا في 3 مجموعات لكل تمرين ، حتى لا تفقد شدتها.

كما يتم تشجيع المبتدئين على القيام بما لا يقل عن 12 تكرارًا بوزن صغير للأوزان ، وذلك بشكل صحيح تعلم هذا الأسلوب ، تذكرت الجسد ميكانيكا الحركات وكان من الممكن زيادة الحمل تدريجيا دون مخاطر إصابة.

ابدأ بتعلم التمارين دون إثقال كاهل أو مع أخف الدمبل / الرقبة الفارغة وحاول القيام بالمزيد من التكرار (مع التقنية الصحيحة!) في كل تمرين مما كنت عليه في الماضي.

إذا كان الهدف الرئيسي من التدريب هو زيادة كتلة العضلات ، فإن العدد الموصى به للتكرار هو من 8 إلى 12 (حسب وزن الدمبل) في 3-5 مجموعات.

دفع Deadlift: تقنية التنفيذ

1. ظهر مستقيم ، مواز للأرضية ، ثني ركبتيك.
2. رفع شريط من الأرض يبدأ مع التوجه من الوركين وفي الوقت نفسه جلب الظهر إلى الوضع الرأسي ؛
3. لا يلزم سحب الشريط باليد ، فهي تعمل كوصلات ؛
4. في الوضع النهائي يجب أن يتم طي الكتف ، الصدر في الأمام ؛
5. يبدأ خفض القضيب بانحناء الركبتين ، وتراجع الأرداف إلى الخلف والخفض المتزامن للجزء الخلفي المستقيم للأمام.
6. يجب أن يتحرك الشريط على طول المسار الرأسي ، ويمر أقرب ما يمكن إلى السيقان والفخذين.
7. من المهم التأكد من عدم تقريب الظهر ، لحمله مباشرة على حساب عضلات الصحافة ومعدلات الظهر.

التمرين هو أيضا جيد لتطوير عضلات الألوية.

الانسحاب مع جهاز محاكاة

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون بعد إجراء سحب واحد ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة gravitron.

نظرًا للوزن المعاكس ، يساعد على دفع الجسم لأعلى (كلما كان الوزن المقابل أكبر ، كلما كان من الأسهل سحبه).

ابدأ بوزن ثقيل بوزن أقل من 5 إلى 10 كجم وخفّضه كلما أصبح السحب أسهل. في المنزل ، يمكنك وضع كرسي تحت قدميك ودفع مع قدم واحدة.

باستخدام قبض مختلفة من اليدين أثناء السحب ، يمكنك تغيير التأثير على العضلات. ولكن في أي حال ، يتم تنفيذ الدفعة الأولى على حساب عضلات الظهر ، وقد تم توصيل اليدين بالفعل في النهاية. إلى العارضة ، تحتاج إلى تمديد صدرك ، وليس جبينك. يجب ألا يتم سحب الكتفين إلى الأذنين.

روماني deadlift

يؤثر الاندفاع على الساقين المستقيمة (Romanian Stanovaya) أيضًا على عضلات الألوية وأوتار الركبة.

تمدد مفرط

تقنية التنفيذ:

• من الضروري الاستلقاء على المحاكي ، أرجل القصة تحت الأسطوانة الخلفية ؛
• الوركين تكمن على الوسائد من الأمام ، في حين أن عظام الورك هي على الحافة الأمامية للوسائد (إذا دفعت الحوض لمدة 10 سم أعلى ، ثم سوف تتلقى عضلات الألوية أكثر تحميل ، في حين أن موقف الأسطوانة الخلفية سوف تحتاج إلى تعديل المحاكي) ؛
• يجب أن تبقى الساقين والعمود الفقري على خط واحد ومن هذا الموقف ، عازمة في مفصل الورك ، تسقط ؛
• لم يتم تقريب الظهر ، بل يبقى مستقيمًا ؛
• من النقطة السفلية فمن الضروري أن ترتفع إلى نقطة الانطلاق ، وليس pererazgibaja الظهر ، يجب أن تظهر على خط واحد مستقيم مع الساقين.

لتعقيد التمرين ، يمكنك تناول الفطائر أو الدمبل في يديك.

السيوبرمان

تقنية التنفيذ:

1. ملقاة على الأرض ، في وقت واحد رفع الأسلحة والساقين والصدر وعقد هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
2. للحصول على أفضل نتيجة ، الضغط على عضلات أسفل الظهر.
3. عندما رفع النفس، أثناء النزال - الزفير؛
4. يمكنك أيضًا إجراء التمرين بالتناوب مع رفع الذراع والساق المعاكسين.

سوف يعزز الشريط الظهر

ممارسة يقوي كل من الظهر والصحافة.

تقنية التنفيذ:

• وضع البداية: الكتفين عمودي على الأرض ، والعمود الفقري على واحد مستقيم مع الساقين (لا ترفع الأرداف ، لا ينحني إلى أسفل الظهر) ؛
• لا ينبغي أن يكون الكتفين مطويين على الأذنين والرقبة على التوالي مع العمود الفقري.
• يجب احتجاز الشريط لمدة 30-90 ثانية.

خيار معقد - رفع ساق واحدة والاحتفاظ بمثل هذا الموقف.

المصدر: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek