تمارين لتمديد الظهر والعمود الفقري في المنزل

عودة تمتد من أجل الوقاية من أمراض العمود الفقري

تمتد الظهر يشفى ويمنع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يؤدي أداء الجمباز لتمديد العمود الفقري إلى إعادة مرونة المفاصل وحركتها. تمارين لتمديد العمود الفقري مناسبة لأولئك الذين لديهم أسلوب حياة منخفض النشاط.

التمارين المنتظمة ستخفف من توتر العضلات ، وتحسين الدورة الدموية والعمليات الأيضية في فقرات والمفاصل ، وتطوير التنسيق ، وتصحيح عيوب العمود الفقري ، والقضاء على مؤلمة الشعور.

بسبب التمدد العضلي ، يتم استعادة الموقف.رياضة الجمباز لتمتد يساعد على الاسترخاء ، وذلك بسبب التأثير النافع على الجهاز العصبي البشري.

تمارين منتظمة لتخفيف الصداع مع داء عظمي غضروفي.

ما هو امتداد عضلات الظهر؟

مع التقدم في العمر ، تفقد العضلات والغضاريف والأوتار المرونة. تظهر العلامات الأولى لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. تمتد من الظهر والعمود الفقري سيساعد على منع هذا.

هناك خمسة أنواع من التمدد:

• نشطة - مناسبة للرياضي من ذوي الخبرة ، وتشمل الدراسة الذاتية.
• السلبي - للمبتدئين ، يتم إجراء تمدد العمود الفقري تحت إشراف مدرب ؛
• ديناميكي وباليستي - موصى به للرياضيين المحترفين ، يتم تنفيذ الحركات مع نطاق واسع حتى ظهور أحاسيس مؤلمة خفيفة.
• ثابت - عقد موقف معين لفترة طويلة ، يتطلب أقصى قدر من القدرة على التحمل.

تمديد العمود الفقري ، يمكنك القيام بتمارين على أجهزة محاكاة خاصة أو بمساعدة الجمباز.يجب ألا يدوم كل درس مدة تزيد عن 5 - 10 دقائق.يتكون المجمع من تمارين يمكنك القيام بها بنفسك ، بدون مدرب.

الجمباز ثابت

للدروس في المنزل ، مجموعة ثابتة من التمارين لتمديد العمود الفقري مناسبة. يتكون البرنامج من حركات سلسة مع تثبيت قصير للصورة.

كيفية الاستعداد بشكل صحيح لفترة من الظهر:

1. تأكد من الاحماء قبل التمرين.
2. إشراك جميع العضلات والمفاصل.
3. تمدد كل مجموعة عضلية من 15 ثانية إلى 1 دقيقة ؛
4. لا رعشة ، وتمتد الجسم بسلاسة.
5. تنفس بهدوء
6. القطار بانتظام.

تمارين لتمديد عضلات الظهر في المنزل:

• التواء العمود الفقري على شريط أفقي. علق على العارضة ، بقدر ما تستطيع ، وسحب أكبر قدر ممكن.
• تصويب ، ضع يديك على كتفيك. اسحب راسك.
• اجلس على سطح مستوٍ ، وامتد رجليك أمامك. قم بعمل منحدرات بديلة.
• الاستلقاء على ظهرك. ثني الساق قليلا في الركبتين ، فهم تاج الرأس. إجهاد عضلات البطن قليلاً اضغط لمدة 2-3 ثوان.
• اجلس على الأرض. ثني ساقيك ، أمسك ركبتيك بيديك ، أصلح الوضع لمدة 15 ثانية تقريبًا.
• الوقوف على التوالي ، والاسترخاء. تشديد عضلات الرقبة. جعل ميول الرأس.
• الوقوف مع ساقيك معا. انتزاع ساقيك بيديك في منطقة العجل وجعل المنحدرات إلى الأمام.
• موقف البداية هو نفسه. ابقى ساكناً إجهاد عضلات البطن لمدة 5-10 ثواني.
• اجلس على كرسي (مناسب للمنزل) ، ضع يديك. تحويل الرأس إلى اليسار - إلى اليمين ، يميل إلى الكتف. تعظيم السعة من الحركات.

القيام بعدة طرق لهذا المركب من العلاج بالتمرين لمدة لا تزيد عن 10 دقائق.يوصى بتمارين لتمديد العضلات مع 10 مرات تكرار ، زيادة تدريجية في الكمية.

اساناس لليوجا

إذا كنت معتادًا على ممارسة اليوغا ، فيمكنك استخدام الوضعيات الستة الأكثر فاعلية للعمود الفقري ، المصممة لتمديد العضلات. وينصح بها لعلاج الجنف ، الفتق ، الداء العظمي الغضروفي والأمراض الأخرى ، لأغراض وقائية ، أثناء الحمل.

نحن نقدم تمارين لتمديد العمود الفقري في المنزل:

1. القطة: قف على أربع بحيث يقع مركز الثقل على ركبتيك وراحتَيْك. الانحناء إلى الوراء ، تأخذ نفسا عميقا ، ورفع الرأس وسحب الجزء العلوي من الجذع. الزفير ، وخفض رأسك ، ورسم في بطنك ، جولة. نفذ ببطء 10 مرات. هل على معدة فارغة.
2. القط مع الدوران يزيد من الحمل. موقف البداية ، كما في التمرين السابق. يمكنك الشعور بالخط الخلفي للظهر والبدء بالدوران حول محور أفقي وهمي. جعل تحرك العمود الفقري. جولة ظهرك - الزفير والضغط - يستنشق. كرر 6 مرات.
3. تتضمن خطوة التمدد عضلات الساق. الوقوف على أربع ، والجلوس على الساق اليمنى عازمة ، وسحب اليد اليمنى إلى الأمام. ثم التركيز على الذراع الأيسر وسحب الساق اليسرى.
4. محراث مغلق: استلق على ظهرك مع يديك خلف التاج. ارفع ساقك الممدودة إلى الزاوية اليمنى ، واجذب أصابع قدميك لنفسك ، وكعوبك من نفسك. ثم اخفض ساقيك ببطء من الرأس ، خذ أصابع قدميك في راحة يدك. تعظيم الامتداد. يجب أن يكون التنفس هادئًا. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة ، ثم زيادة الوقت تدريجيا. كن حذرا: لا تخفض ساقيك أقل مما تسمح به مرونة الجسم.
5. لفات على الظهر: يجلس على سطح مستو ، اسحب ساقيك إلى صندوق السيارة ، واضغط على قدميك لبعضهما البعض. امسك كاحليك بيديك ، اضغط على ذقنك ضد ركبتيك. يمثل الجزء الخلفي من الرقبة والرقبة والظهر قوسًا. الترجيع مرة أخرى. العودة إلى نقطة الانطلاق. تفعل ذلك 10-20 مرة. تنفس بحرية. أداء لفات على أرضية مسطحة.
6. كوبرا: الاستلقاء على الأرض ، وربط القدمين. مع ذقنك ، والانحناء في حصيرة ، اضغط على يديك على الأرض. لا تمزق الجزء السفلي من البطن ، ورفع الجذع العلوي على أعلى مستوى ممكن. قدر الإمكان ، قم بإمالة رأسك إلى الوراء ، ورفع العيون. التنفس من خلال الأنف. العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. كرر 5-10 مرات.

كيفية امتداد الظهر مع osteochondrosis

لإزالة الألم في الداء العظمي الغضروفي والأمراض الأخرى من النظام الحركي يساعد الجر ، أو الجر. نفذت سواء في مؤسسة طبية وفي المنزل.

الأطباء يتناقضون هذا الإجراء.نتيجة للجر ، تتسع الشقوق الفقارية ، بحيث يختفي الألم.

على العكس من ذلك ، فإن زيادة حجم العضلات يؤدي إلى تشكيل الشقوق.

التأثير العلاجي للإجراء يزيد من استخدام معدات التمارين الحديثة للعمود الفقري في المنزل. وهي تمدد أفقي للعمود الفقري ، مما يقلل بشكل كبير من الصدمة في الأنسجة المطاطية.

هنا تمارين سحب مثالية لتمديد الظهر والعمود الفقري:

• الوقوف ضد الجدار ، ودفع كتفيك ، والأرداف والكعب لها قدر الإمكان. خذ نفسًا بطيئًا ، احبس أنفاسك. سحب الجزء الخلفي من الرأس. انتظر لبضع ثوان. زفر واسترخي الجسم. عدد التكرار هو 3-4.
• سحب ضد الجدار ، يستنشق عن طريق الأنف. احبس أنفاسك ، انقل يديك إلى صدرك ، ثم ارفعها. انظر إلى الجزء الخارجي من اليد أثناء سحب اليد الأخرى على طول الجذع. امسك الفرشاة بأصابعك مشيراً إلى الجانب أفقيًا. زفر ، العودة إلى نقطة الانطلاق. استرخ وكرر التمرين 2-3 مرات.
• الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك وراء رأسك. اضغط على ذقنك إلى صدرك ، وربط ساقيك. سحب كعب ساق واحدة إلى الأمام ، وجوارب أخرى إلى الوراء. يشعر الجسم مع سطح أفقي ، والاسترخاء. كرر الإجراء لكلا القدمين. ثم إجهاد العمود الفقري طفيفة والانحناء. كرر - 2-3 مرات.
• اقبل الموقف لتمتد على الظهر. ضع يديك تحت عنقك ، اربط ساقيك. تسحب الجوارب لنفسك حتى تشعر بالتوتر في ظهرك. هل الحركات السريعة مع قدميك على الجانبين ، لا يزال كعب بلا حراك.

موانع

هناك موانع ، لا تتبع فيها عضلات الظهر الممددة:

1. لا تمتد لأمراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.
2. مع الحذر الشديد ، لا تمدد ل osteochondrosis.
3. في سلسلة من موانع - أمراض القلب والأوعية الدموية ، في قائمة خاصة - تخثر.
4. استمع إلى نفسك واستشر طبيبًا إذا كنت حاملاً ؛
5. لا يؤدون نزلات البرد والعدوى الفيروسية ، أثناء الحرارة ؛
6. لا تجهد نفسك أثناء ممارسة الرياضة.

الفشل في الامتثال لهذه القواعد سيؤدي إلى مضاعفات خطيرة.

المصدر: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

تمارين لتمديد الظهر والعمود الفقري في المنزل

تأكد من تضمين التمرينات الخاصة بك لتمديد ظهرك. يجب أن تكون عضلاتك مرنة وقوية حتى لا يكون هناك خطر الإصابة.

تمارين لتمديد الظهر

المؤشر الرئيسي لشيخوخة الجسم هو المرونة ، المكون الرئيسي منها هو حركة العمود الفقري والظهر. تعتمد قدرتك على الحركة والتنقل الجميل على حالة العمود الفقري وعضلات العمود الفقري.

لا يحتاج محبو الرياضة والراقصون إلى المرونة والحركة فحسب ، بل يجب على كل شخص اتباع المرونة والانخراط في إطالة ظهره.

وهذا سيساعد تماريننا على المرونة في الظهر ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل دون قضاء الكثير من الوقت والجهد.

تمتد للعمود الفقري

الإجراء:الجلوس على الأرض مع الساقين على حدة ، إمالة رأسك إلى الأمام. ثم تبدأ ببطء لتمتد صدرك على الأرض. تنفس في الوضع العادي ، لأنك مرتاح.

عندما يميل الرأس ، يجب الضغط على الذقن إلى قاعدة الرقبة - وهذا سيقوي التواء العضلي في الظهر.

"يجب أن تشعر بتحرك كل فقرة من فقراتك" - هذا ما تقوم به مارجو ماكينون ، مديرة مركز البيلاتس الشهير في تورنتو ، بتدريس طلابه.

"هذا التمرين يمتد العضلات المقعرة (عضلات العمود الفقري). يمكنك أن تشعر بهذا التأثير في الأحاسيس المؤلمة لأوتار الركبة وعضلات الساق.

"ليس من الضروري للوصول يديك لأصابع القدم - ليس لدينا أهداف تقع في الطابق - ولا تحتاج إلى وقت طويل لتحمل الكثير من الألم في العضلات. عندما تشعر بتمدد الأربطة والعضلات - عد إلى وضع البداية.

توصي McKinnon بعمل هذا وتمارين التمدد الأخرى كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في المساء ، بعد يوم ثقيل مزدحم.

الإجراء:يقف على أربع ، والانحناء بالتناوب وثني ظهرك.

قم بإجراء التمرين ببطء وبعناية ، ولا تقم بحركات مفاجئة. لحركة واحدة ، يستغرق حوالي 3-4 ثواني. كرر التمرين 5-6 مرات.

عبر الساقين

الإجراء:الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضغط القدمين بقوة على الأرض. تمتد اليدين على طول الجذع ، والنخيل إلى أسفل. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: التنفس والزفير لمدة 4 ثوان.

رمي الركبة اليمنى من خلال الساق اليسرى ("الساق إلى إصبع القدم" موقف). إمالة الوركين قليلاً إلى اليمين (حرفياً 5 سم) ، وتوجيه الركبتين من كلا القدمين إلى اليسار.

تقول مارلا إريكسن ، مدربة اللياقة البدنية وممثل CanFitPro: "لا تحاول أن تلمس الأرضية برفقة ركبتيك". "عندما تشعر أن السعة القصوى قد وصلت ، فإنه يستحق التوقف."

في عملية الحركة ، يمكن أن يرتفع كتفك الأيمن قليلاً - وهذا أمر طبيعي. لكنك لست بحاجة إلى إمالة رأسك ، أبقيه مستقيمًا. ثم أدر يدك اليمنى بحيث "تبدو" النخلة صعودًا ، وابدأ في سحبها إلى رأسك.

يقول إريكسن: "ستفتح صدرك وتمدد العمود الفقري تمامًا". عقد في هذا الموقف لمدة 1-3 دقائق ، ثم كرر مع الساق الأخرى.

يتحول الظهر في اتجاهات مختلفة على كرسي

الإجراء:الجلوس على كرسي ، وضع قدميك معا. تبدأ في تحويل الجزء العلوي من الجذع إلى اليسار بحيث تتحول الكتفين أيضا إلى الجانب الأيسر. يمكن للأيدي الاحتفاظ بكراسي ، للحفاظ على التوازن.

قم بالدور مع السعة الأكثر راحة بالنسبة لك. سوف تشعر بتمدد من الخصر حتى الكتفين. "يمكنك سماع التكسير المميز للفقرات ، ولكن هذا طبيعي ، لا تقلق.

يقول لاري فيلدمان ، أحد أخصائيي تقويم العظام ومؤسس المركز الطبي في تورنتو: "إن المفاصل تعمل فقط". امسك في المنعطف لمدة 20 ثانية (وهذا هو حوالي 6 زفير - زفير) ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

الإجراء:الوقوف على التوالي ، وانتشرت الساقين واسعة على حدة. تبدو الأصابع للخارج.

سحب نفسك إلى المعدة ، شد الأرداف والجلوس المستقطبين بحيث يكون الوركين متوازيين للأرض. ضع يديك على ركبتيك.

رفع الحوض ، وقطع العضلات (تخيل أنك تريد بشدة المرحاض بطريقة صغيرة ، ولكن لا بد من تحمل). خذ نفسًا عميقًا ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

ثم الزفير حاد وتحويل كتفيك إلى اليسار. عقد في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية (الشهيق الزفير 3 مرات ببطء). عد إلى وضع البداية ، كرر التمرين في اتجاه آخر.

تمرين "حورية البحر"

الإجراء:الجلوس على الأرض ، ثني ساقيك تحت نفسك ونقلها قليلا إلى يسار نفسك. امسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى. ارفع يمينك وخذ نفسًا عميقًا.

إمالة ذراعك إلى الجانب الأيسر فوق رأسك ، والزفير. بمجرد أن تشعر بالتوتر وتمدد الأربطة في الجانب الأيمن ، توقف واستمر لمدة 20-30 ثانية.

القيام 2 مرات أكثر على هذا الجانب ، ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى.

المنحدرات إلى الأمام

الإجراء:يجلس على الأرض ، والساقين تصويب. للتمرين ، تحتاج إلى منشفة صغيرة أو حزام خاص لليوجا. خذ نفسا عميقا وشد ذراعيك.

زفر وأبدأ في إمالة الجذع إلى الأمام ، في محاولة للمس الساقين مع المعدة. خذ منشفة أو حزام ، امسك قدميك واجذبه برفق على نفسك.

"عندما تمد العمود الفقري ، ضع عنقك على نفس المستوى" ، تنصح إيفا ريدباث ، المدربة الشخصية ومؤسِّسة Body Conditioning by Dancers في تورونتو. مرة أخرى ، خذي نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، قم بإمالة الجسم إلى أدنى مستوى ممكن.

انتظر لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق. افعل ما تشعر بالراحة ، فقط قم بزيادة الوقت تدريجيا. "تمتد حتى تشعر بتوتر خفيف. لا تعاني من آلام كثيرة ".

يتحول مع القدمين

الإجراء:الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك ، ثنيهما في حضنك. ضع يديك على الأرض ، والنخيل لأسفل.

"خذ نفسا عميقا ، عد إلى أربعة ، زفر ببطء ، ثم أدر ركبتيك إلى اليمين وأقل "على الأرض" ، يوصي مارك كروكر ، مؤسس "اللياقة البدنية في العنصر الخاص بك وإعادة التأهيل في" القديس يوحنا.

الورك الأيسر يرفع ، لكن الكتفين مضغوطين بشدة على الأرض. "قم بالتمرين مع الشعور ، مع المحاذاة ، دون تسرع. إذا كنت على عجل ، لن يكون هناك أي تأثير ". حاول إبقاء الركبتين معًا ، وخفضهما قدر الإمكان.

استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالتمرين بطريقة أخرى. قم بهذا التمدد يوميًا ، مرة واحدة على الأقل على كل جانب.

تمتد ضد الجدار

الإجراء:يقف على مقربة من الجدار ، وينبغي الضغط بشدة على عظم الذنب الخاص بك ، وشفرات الكتف والرأس على سطح الجدار. رفع الأيدي ، والنخيل إلى الخارج ، ثني لهم في المرفقين بحيث تكون الفرش في مستوى الكتف.

ابدأ بسحب يديك ببطء ، لا تمزيق الحائط. ارفعهم إلى الحد الأقصى ، لكن تذكر أن جسمك يجب أن لا يبتعد عن الحائط.

يقول سكوت تيت ، وهو اختصاصي في علم الكونيات من تورنتو ومتحدث باسم رابطة علم الحركة في أونتاريو: "ركز على التمرين ، لا تتعجل ، حاول رفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن". ثم ارجع إلى وضع البداية.

كرر التمرين 8-12 مرة (إذا كان لديك ألم في الكتفين ، ثم قم بإجراء 3-5 مرات ، لا أكثر). تقول تيت: "إنه ليس سهلاً كما قد يبدو في البداية". سوف تشعر كيف سيتم تمديد عضلات الصدر والكتفين والظهر.

العودة يجلس يتحول

الإجراء:سر هذا التمرين ، بحسب جاي بلانيك ، مدرب اللياقة البدنية المشهور عالمياً والمؤلف الأكثر مبيعاً "المرونة الكاملة للجسم" ، هي أنك تحتاج إلى تمديد العمود الفقري بلطف دون اللجوء إلى القوة. الجلوس على الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، وتصويب ساقيك.

ثم ثني الساق اليمنى في الركبة ورميها عبر الفخذ الأيسر. الساق اليسرى أيضا ينحني ، وضعت كعب تحت الفخذ الأيمن. إذا كان الأمر صعبًا بالنسبة لك ، فاحفظ ساقك اليسرى بشكل مستقيم. ضع الكوع الأيسر على الركبة اليمنى ، من الخارج ، واضغط على نفسك برفق ، حتى تشعر بالتوتر في العضلات.

يجب أن تكون اليد اليمنى جانبا قليلا ، يتوجه إلى اليمين. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، تنفس بعمق وسلاسة ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالتمرين بطريقة أخرى. "لا تدر ظهرك فقط في اتجاهات مختلفة ، بل تمدده ، طور العضلات" ، تنصح بلانيك.

المصدر: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

تريد التخلص من آلام الظهر؟ أداء التمارين بانتظام لتمديد العمود الفقري

مرحبا عزيزي قراء مدونة Alexey Shevchenko "أسلوب حياة صحي". في العالم ، لا يوجد شخص بالغ واحد لا يواجه أحيانا نوبات من الألم الشديد في ظهره.

وبالطبع ، عندما يؤلم الظهر كثيرا لدرجة أن السرير الأكثر راحة وباهظة التكلفة يبدو وكأنه آلة حقيقية للتعذيب ، لا أريد حتى التفكير في أي تمرينات.

لكن في الغالبية العظمى من الحالات ، فإن التدريبات هي وسيلة الادخار والحد من الألم.

عندما يمر هجوم مؤلم ، يقرر معظم الناس الواعين كيفية أخذ ظهرهم بشكل صحيح لمنع تكرار حدوثه.

انهم يبحثون بعناية عن معقدات من التمارين الخاصة أكثر إثارة للاهتمام ، في بعض الأحيان حتى الحصول على المشورة من مدربين من مراكز اللياقة البدنية والمتخصصين الطبيين الجمباز ، ولكن لا يزال في كثير من الأحيان التغاضي عن هذا مهم وضروري للغاية لصحة العنصر الخلفي وتمارين لتمتد العمود الفقري. هذه المادة مخصصة لهم.

لماذا يمتد هذا مهم جدا؟

غالباً ما يتم تجاهل التمرين من أجل التمدد ، لأنها تختلف قليلاً عن التمارين المعتادة.

كثيرون حتى لا ينظرون إليهم على أنهم تمارين "حقيقية" ، لأنه عندما تتمدد ، لا تحدث أي حركة تقريبا.

لكن هذه التمارين ضرورية للحفاظ على صحة العمود الفقري.

تساعد تمارين التمدد المنتظمة على الحفاظ على مرونة الأربطة ، وتساعد على انتشار الأقراص الفقرية ، والتي يتم ضغطها باستمرار بواسطة ضغط وزن الجسم.

يجب القيام بتمارين لتمدد في بداية مجمع فردي من الجمباز العلاجي ، مباشرة بعد الإحماء.

هم يعدون ظهورهم بشكل جيد لمزيد من العمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بتمديد وكمجمع مستقل.

ولكن مرة أخرى ، قبل البدء في التمدد ، تحتاج إلى الاحماء بشكل صحيح.

قواعد التمدد

على الرغم من حقيقة أن تمارين التمدد كلها تقريبًا تمارين ثابتة ، فمن الضروري الإحماء جيدًا قبل إجراءها.

إذا كنت تقوم بها دون إعداد ، يمكنك الحصول على إما إصابات خطيرة أو الصدمة الدقيقة ، والتي لا تقل خطورة ، لأنها تؤدي إلى تطور تدريجي للالتهاب في العضلات والأربطة المتضررة.

عند إجراء التمارين ، يجب عليك مراعاة القواعد التالية:

• قم بالتدريبات ببطء وبعناية.
• لا تجلب التمرين أبدًا إلى عتبة الألم.
• عقد تمتد لمدة 10-20 ثانية.
• لا تحبس أنفاسك. عميق ويتنفس إيقاعيا في أي موقف. إذا توقف التنفس ، فمن الضروري تخفيف التوتر.
• في مجمع يومي يشمل عدة أنواع من التمارين.

المعدات الخاصة لسحب في المنزل ليست مطلوبة. ولكن إذا كان لديك مجمعات رياضية منزلية ، فيمكنك تضمينها في تعليق المجمع على الشريط أو الحائط السويدي.

ملاحظة مهمة

إذا قررت القيام بتمارين التمدد وتطوير مرونة العمود الفقري بعد وجود آلام في الظهر ، يجب عليك استشارة الطبيب أولاً.

إذا كان لديك تشخيص الفتق الفقري أو الداء العظمي الغضروفي أو هناك أمراض أخرى من الظهر ، تأكد استشر طبيبك قبل تضمين أي تمارين جديدة للتمدد في المجمع اليومي العمود الفقري.

ما هي التمارين الأكثر فاعلية؟

للتمديد اليومي ، من الأفضل اختيار التمارين الأسهل والأسهل. انهم لا يحتاجون الى الاحماء طويلا جدا ، وهم عمليا لا تشكل خطرا من الاصابة. هناك العديد من هذه التمارين.

اجلس على الأرض والساقين على حدة. ثني رأسك ، ثم انحني ببطء إلى الأمام ، وتمتد من أذرعك المستقيمة. تنفس بعمق وبحرية.

تمارس هذه العملية البسيطة للغاية جميع العضلات حول العمود الفقري (عضلات محيطة) ، كما تدرس أوتار الركبة وعضلات العجول.

في أي حال يجب أن يكون التمرين مؤلمًا. بمجرد الشعور بعدم الراحة ، تحتاج إلى التوقف عن المضي قدمًا وإصلاح الوضع.

1. تمتد في وضع قطة (جمل) ويسمى هذا التمرين أحيانًا "وضع قطة" ، وأحيانًا "وضع جمل".

   الوقوف على أربع. ببطء ثني ظهرك إلى الأعلى والأسفل. كرر 5-6 مرات.

   يدرس هذا التمرين بشكل مثالي جميع الأجزاء الثلاثة من العمود الفقري - القطني والصدري وعنق الرحم.

2. تطور مع الساقين عبرت. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ، وانتشرت اليدين مع رفع يديك. تنفس بسلاسة وهدوء. ضع قدمك اليمنى على يسارك ، وقم بإمالة الوركين ببطء إلى اليسار.

   يجب أن تشعر بسحب لطيف في الجسم. لا تحاول أن تلمس ركبتي الأرض. بمجرد ظهور الانزعاج ، أوقف المنحدر.

   عند إجراء التمرين ، يجوز تجريف كتفيك من الأرض قليلاً. إصلاح الوضع لمدة 30-60 ثانية.

   كرر اللف إلى اليسار واليمين.

3. تمتد من الخصر. الجلوس على كرسي ، وضع قدميك على الأرض ، وتحريك ركبتيك. اقلب الجزء العلوي من الجذع. عند القيام بالتمرين ، يمكنك أن تساعد نفسك من خلال حملهم على كرسيهم. خلال التواء في الظهر يمكن سماع نقرات صغيرة - انها ليست مخيفة.

   يجب أن يتم التمرير فقط إلى المدى الذي لا يسبب عدم راحة. لا ألم ، لا ينبغي أن يكون أي تأخير في التنفس.

   أصلح الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم اتبع التمرين واضبط الاتجاه الآخر.

4. تمتد مرة أخرى إلى القرفصاء. ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك ، وتكشف قدميك إلى الخارج. شد الوركين والأرداف وحاول الجلوس بحيث تشكل الركبتين زاوية صحيحة ، والفخذان متوازيان مع الأرضية. يديك على ركبتيك. سحب الحوض إلى الأمام وإلى أعلى. أدر الكتفين إلى اليسار وحدد الوضع لمدة 20 ثانية.

   تصويب والوقوف على التوالي. ثم كرر التمرين مع الاتجاه إلى اليمين.

5. تمتد "حورية البحر". اجلس على الأرض ، ثني الركبتين. انحنى والجلوس حتى تكون الركبتان على اليسار. انتزاع يدك اليسرى مع كاحليك. ارفع ذراعك الأيمن الممدود. اسحب الغلاف إلى اليسار. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
6. تمتد إلى الأمام. اجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك أمامك. خذ شريطًا يوغا أو منشفة عادية وضعيه على قدميك ، كما هو موضح في الصورة.

   انحنى ببطء على ركبتيك ، ساعدي نفسك بمنشفة. تميل إلى الأمام قدر ما تستطيع (لا ينبغي أن يكون هناك أي ألم) ، وإصلاح الوضع لمدة 30 ثانية.

   تصويب.

   يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات ، ومع كل أداء سوف تتكئ أكثر قليلاً.

   في أي حال لا تجبر المنحدرات ولا تحاول تنفيذ "الطية". يجب أن يحدث هذا بنفسه وبدون أدنى ألم.

7. تمتد بالقرب من الجدار. الوقوف على التوالي ، مع ظهرك على الحائط. اضغط على المرفقين عازمة في المرفقين على الحائط ، وتكشف عن راحة اليد إلى الخارج. قم بتدوير اليدين ببطء ، دون تمزيقهما من الحائط.

   كرر هذه الحركة 10-12 مرة.

على الرغم من بساطته ، يمكن لهذه التدريبات أن تخفف من آلام الظهر بشكل كبير وحتى التخلص منها بالكامل.

لذا ، أيها القراء الأعزاء ، إذا كان لديك أصدقاء لديهم ألم في الظهر ، فيمكنك مشاركة رابط لهذه المقالة معهم.

وفي الختام أقترح رؤية فيديو صغير يبين كيف يجب إجراء هذه التمارين المماثلة.

المصدر: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

تمارين لتمديد الظهر والعمود الفقري في المنزل مع osteochondrosis

تمارين لتمديد الظهر والعمود الفقري ستسمح بالحفاظ على وضع جميل لصحة الظهر والقضاء على الاضطرابات المحتملة للعمود الفقري في مناطق عنق الرحم والصدر وأسفل الظهر.

يلعب العمود الفقري دوراً هاماً للغاية: فهو مسؤول عن وظيفة العضلات والعظام ، ويؤثر على أداء جميع الأجهزة والأنظمة الداخلية.

ومع ذلك، فإنه يندرج ضمن الحياة عبء كبير جدا، وهو أمر محفوف مختلف الاضطرابات والأمراض (اعتلال، الجنف، وما إلى ذلك).

إن تمديد العمود الفقري في المنزل سيسمح لك بتصحيح انحناءه خلال فترة إعادة التأهيل ، وإزالة الأعراض غير السارة في منطقة الظهر بعد عمل يوم شاق.

إذا كنت تمارس تمارين يومية في الصباح أو في المساء لتمتد العمود الفقري ، يمكنك تحقيق الكمال عودة مسطحة ، والتخلص من الألم في الصدر أو الرقبة ، وتعزيز العمود الفقري وتحقيق مرونته.

الشيء الرئيسي في تنفيذ العناصر على امتداد العمود الفقري هو القيام بها تدريجيا ، وتجنب الحركات المفاجئة. من غير المقبول خلال التمارين تجربة الألم وعدم الراحة.

يجب أن يكون كل شيء سلسًا ، تدريجيًا ، حتى لا تسبب إصابات للفقرات.

الحالات التي لا يوصى فيها بالدروس

على الرغم من حقيقة أن يتم تنفيذ جميع التمارين لتمديد العمود الفقري في المنزل حصريًا للأغراض العلاجية والوقائية ، هناك عدد من الحالات التي لا يجوز فيها المشاركة في مداواة. على وجه الخصوص ، هو بطلان هذه الجمباز في مثل هذه الأمراض (في شكل مهملة) ، على النحو التالي:

• هشاشة العظام.
• آلام أسفل الظهر.
• التهاب المفاصل.
• الجنف.

إذا كان هناك إصابات في الظهر ، يجب عليك استشارة أخصائي قبل بدء التدريب. على الأرجح ، يجب إجراء التمرين الخلفي تحت إشراف الطبيب.

موانع لأداء التمارين هي أمراض الجهاز القلبي الوعائي (ارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية).

أثناء التدريب البدني ، سيتم إنشاء تحميل متزايد على نظام القلب ، والذي يمكن زيادة تقلص عضلة القلب وتؤدي إلى تطور عدم انتظام ضربات القلب ، وعدم انتظام دقات القلب وتفاقم الحالي المرض. عندما يحظر التجلط إجراء تمارين لتمديد العمود الفقري.

هو بطلان التدريب البدني أثناء الحمل الجنين ، حيث يتم تنفيذ كل منهم إما على المعدة أو في أسفل موقف الرأس ، وهذا سيخلق الضغط على الجنين.

إذا كان الحمل طبيعيًا ، فعندئذٍ يتم إزالة الألم في الظهر وتقليل الحمل على العمود الفقري حيث يتم عرض مجموعة من التمارين التي تجرى على الكرة من أجل اللياقة البدنية.

أي مرض خلال التفاقم ، والعدوى الفيروسية التنفسية الحادة ، والإنفلونزا ، وجود الالتهابات هي موانع ، لأن الجسم في هذا الوقت يحتاج إلى الراحة والراحة في السرير ، وإلا فإن خطر تطور مختلف المضاعفات. من أجل عدم المخاطرة بصحتك ، فمن الأفضل استشارة الطبيب عشية الفصول وإجراء فحص شامل للجسم ، إذا كان هناك أي أسباب.

تمتد الظهر في حالة المرض

الداء العظمي الغضروفي هو مرض يتم اكتشافه في 70 ٪ من الناس.

يجب أن يكون علاج هذا المرض شاملاً ، مع استخدام الأدوية والعلاجات الشعبية والتدريب البدني العلاجي.

توسيع العمود الفقري مع osteochondrosis سيعزز إطالة ألياف العضلات ، والتي تضررت من تطور المرض.

وبفضل التمدد ، يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن تدفق الدم ، ويزداد التباعد بين الفقرات.

يساعد التمدد الخلفي مع الداء العظمي الغضروفي على تخفيف التوتر وخفض الضغط على القرص الفقري.

بفضل الأنشطة اليومية ، يمكنك التخلص من الألم الحاد غير المرغوب الذي يحدث غالبًا مع داء العظم الغضروفي وتطبيع التنفس وإزالة الدوخة وتقوية ظهرك بشكل عام.

إذا لم يكن هناك داء عظمي غضروفي ، فإن رياضة الجمباز هذه هي طريقة ممتازة لمنعها.

هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون ، من خلال أنشطتهم ، من زيادة الضغط على العمود الفقري (العمل على الكمبيوتر ، قيادة السيارة ، العمل في آلة ، وما إلى ذلك).

مع osteochondrosis ، يمكنك إجراء تمارين في المنزل أو تحت إشراف أخصائي. إذا سمحت الأموال ، فمن المستحسن شراء جهاز محاكاة خاص ، يمكنك من خلاله تمديد العمود الفقري بسلاسة وبشكل تدريجي ومتساوي.

ولعدم وجود مثل هذا الاحتمال ، فإن وسائل الراحة التقليدية مناسبة: لوحة أو أريكة أو سرير. التمرين يتكون في تثبيت الساقين في الأعلى وتمتد بسبب وزنه.

هذا العنصر ليس سهلاً ، ويكون أداءه على شخص لديه استعداد فيزيائي صعب نوعًا ما ، لذلك من الأفضل تجربة طريقة أخرى.

تمتد من العمود الفقري ممكن بمساعدة شريط أفقي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القفز ، والتشبث بالعارضة من شريط أفقي والتعليق بقدر ما تستطيع بيديك. كل يوم ، ينبغي زيادة عدد المناهج والوقت.

على الشريط ، يمكنك تنفيذ عناصر أخرى لتمديد العمود الفقري ، مما سيسمح لك بتطوير المرونة وتقوية ظهرك تحسين الموقف ، والتخلص من تنحدر ، وحتى مساعدة تنمو بضعة سنتيمترات إذا كان عمر الشخص أقل من 20-24 سنوات.

الطريقة الأبسط والأكثر متعة للمساعدة في تحسين نظام العضلات والعظام هي السباحة.

على عكس الطرق الأخرى التي يصعب القيام بها ، ينصح بالسباحة للجميع ، بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية ووجود الوزن الزائد.

تساعد الزيارات المنتظمة للمسبح على الاسترخاء في العمود الفقري وتحسين الوضع والرفاهية بشكل عام.

تقنية شاملة للوقاية من المرض

الألم بعد يوم عمل في المنطقة الخلفية مألوف لكثير من الناس. غالبًا ما يتم إزالته باستخدام مراهم أو جلات مختلفة ، وهذا خطأ جوهري.

بعد كل شيء ، لا يتم القضاء على تشوه الفقرات ، ولكن يتم إزالة الأعراض فقط ، والتي تتميز بالعودة السريعة بعد نهاية الدواء أو أداء واجبات العمل.

فقط الصباح اليومي الذي يمدد للعمود الفقري سيساعد على القضاء على السبب الجذري للأعراض غير السارة ويمنع ظهورها في المستقبل.

لذلك ، إذا لم تكن هناك موانع (الحمى ، والحمل ، والمرض في مرحلة تفاقم) ، ثم يمكنك إجراء تمارين التمدد على العمود الفقري.

الجمباز لمنطقة أسفل الظهر

1. 1 من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ، ووضع قدميك على الأرض ، ودفعهم بعيدا مع عرض كتفيك. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الشهيق بكتابة صدر كامل من الهواء ، والزفير ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. عدد المناهج هو 5-10 مرات.
2. 2 في التمرين التالي ، ستحتاج إلى شريط أفقي ، تحتاج إلى الصعود إليه ، والانتقال إلى العارضة والتعليق. في البداية من الجيد أن يكون لديك شريك في التأمين الذي سيساعد ويدعم. معلقة على العارضة تستغرق حوالي 60 ثانية. في المجموع لمرة واحدة لا بد أن لا تقل عن 4 طرق.
3. 3 من الضروري أن تستلقي على بطنك وتمتد ذراعيك على طول الجسم وتحاول رفع كلاً من رأسك وساقيك ، وتثبيتها في هذا الوضع لبضع ثوان.
4. من الجيد أيضًا إجراء تمرين يسمى الحلزون. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، وإراحة يديك على الأرض ومحاولة الوصول إلى مؤخرة أصابع قدميك بأطراف أصابعك.
5. 5 لتطوير عضلات الظهر ، من الممكن أن تستلقي على ظهرك ، ثني الركبتين ، وقفل ذراعيك واسحبها إلى معدتك.

تعزيز أجزاء عنق الرحم والصدر

لتعزيز العمود الفقري العنقي والحاجة الصدرية للوقوف على التوالي ، والساقين على عرض الكتفين و حاول أن ترجع رأسك إلى أبعد نقطة ممكنة ، مع إصلاح الجسم في هذا الوضع لعدة مرات ثواني. تحتاج إلى إجراء بالتناوب من الجانب الأيمن والأيسر.

وسوف تساعد ميول الرأس إلى الأمام والخلف ، من جانب إلى آخر ، على تقوية العمود الفقري العنقي وتمديده ، مما يخفف من الشعور بالصلابة والتقلص في هذا الجزء من الجسم.

العمل مع استخدام البضائع

تمديد العمود الفقري في المنزل ممكن مع استخدام البضائع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى خياطة حزام خاص بحبال قوية على كلا الجانبين ، والتي سوف تعلق على الأوزان.

بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على السرير في الحزام وإرفاقه بحملة ستعلق من السرير وتزيد من التوتر.

يجب أن يكون وزن الشحنة ، التي يجب أن يكون حجمها 2 كجم على الأقل ، هو نفسه في كلا الجانبين.

للقيام بذلك ، استلقي على السجادة ، ثني ركبتيك ، وضع يديك خلف رأسك وفي هذا الموقف جعل الميل إلى الأمام. في المجموع تحتاج إلى تنفيذ ما لا يقل عن 5 طرق.

عندما تجلس على الكمبيوتر ، يمكنك أن تشغل نفسك لفترة وجيزة ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام ، وتعلقهما بالقفل ، وتبقى لمدة 10 ثوانٍ.

هذا سيخفف التوتر من العمود الفقري العنقي والصدري. يمكنك أداء التمرين واقفًا وتمديد يديك قدر الإمكان.

بدلا من ذلك ، يمكنك الحصول على يديك على كتفيك أو وضعها خلف رأسك ، ونشر كتفيك مرة أخرى إلى المحطة.

إن التمارين المنتظمة للتمارين البدنية ، والتي لا يقضي فيها يوم واحد أكثر من 15 دقيقة ، ستحافظ على صحة العمود الفقري حتى سن الشيخوخة.

المصدر: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

تمتد للظهر: تمارين أساسية

تم تصميم ظهرنا لحركة ثابتة ، والقيود في هذا يؤدي إلى الألم والتصلب في العضلات. الجميع ، بغض النظر عن العمر والجنس ، يمكن أن تستفيد من القيام بتمارين تمدد الظهر والعمود الفقري ، والتي ترد في المادة.

نصائح عامة لتقليل آلام الظهر

يتطلب التمدد للظهر للمبتدئين بعض الشروط. ما تحتاج إلى النظر فيه:

• ملابس مريحة لا تحمل حركة المرور.
• يجب أن تكون العملية غير مؤلمة. لا تحتاج إلى تحريف الجسم في المواقف الصعبة.
• تفعل كل التدريبات ببطء ، وتجنب القفز والقيام يتقرفصات الصحيح.
• يجب أن يكون السطح نظيفًا ومستوىًا ، مع مساحة حرة كبيرة كافية للتحرك.
• يمكن أن تكون أوضاع الانتظار من 10 إلى 30 ثانية لتنعيم المفاصل والعضلات. يتم تنفيذ التمدد من أجل الظهر بشكل منتظم ، مع أول مرة لن يكون هناك راحة. كقاعدة ، للحصول على نتيجة ملموسة ، تحتاج إلى القيام بالتعقيد 5-6 مرات.

في وجود ألم في الظهر أو الرقبة ، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لمناقشة ما إذا كان ينبغي القيام بمجموعة معينة من التمارين.

تمتد الظهر والعمود الفقري ، والتي يتم إجراؤها بانتظام ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مرونة العضلات ، ومنع التوتر وعدم الراحة في الظهر. رياضة الجمباز للمبتدئين الابتدائية ، ويمكن أن يؤديها في المنزل أو في العمل دون إنفاق المال في صالات رياضية ونوادي اللياقة البدنية.

تمرين 1. وضع القط

مع هذا التمرين ، تتم عملية شد الظهر والحافة. تؤخذ وقفة في اللفة واليدين أمام الراحتين إلى الأرض. يجب أن تكون الأصابع في الاتجاه المعاكس من الجسم. قلل رأسك ببطء ، وارفع القمة نحو الأعلى ، وقوس عمودك الفقري والتمدد.

إذا كان هناك إصابات في الرقبة ، قبل إجراء تمرين لتمديد الظهر والعمود الفقري ، تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان من الممكن إجراء مثل هذه الجمباز.

إذا كان هناك آلام معتادة في الرقبة ، تحتاج إلى التأكد من أن الموقف المقبول من الجسم على مستوى الجذع ، لا تحتاج إلى ثني ذقنك أسفل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك صعوبات في تقريب الجزء العلوي من الظهر ، فسيحتاج أحدهم إلى المساعدة.

دع شخصًا يضع يده بين ريش الكتف بينما ينحني العمود الفقري.

تمرين 2. التناسخ من قطة لكلب

أداء التمرين في وضع قطة على اليدين والركبتين مع العمود الفقري مدور ، يتم وضع النخيل على الأرض ، اتجاه الأصابع - بعيدا عن الجسم.

ببطء محاذاة الظهر ، يتم توجيه النظرة إلى أعلى ، يتم الاحتفاظ بها لمدة خمس ثوان ويحتلها مرة أخرى من قبل وضع القط.

وبالتالي ، يتم تحقيق توتر ضعيف في الأنسجة العضلية ، يتم تسهيل الألم في أسفل الظهر وزيادة المرونة.

تمرين 3. "التمساح"

لجعل هذا الموقف ، تحتاج إلى اتخاذ موقف ملقى على معدتك. ينحني المرفقون ويضعون أيديهم على الأرض على مستوى الإبطين. بعد ذلك ، يتم التركيز على الجزء الصدري من الجسم ورفعه.

موقع "التمساح" مناسب تمامًا لأولئك الذين يشاركون أيضًا في الجمباز التنفسي. مع هذه الممارسة ، يتم تقليل الشعور بالقلق بالإضافة إلى تمدد الظهر.

تمرين 4. "البطل"

من الضروري الجلوس بحيث تنحني الأرجل في الركبتين والعجول ، وتكون القدمان على كل جانب ، ويوجهان باطن القدمين. يجب أن تلمس أصابع القدم الجسم أو تكون أقرب ما يمكن.

اليدين على ركبهم. يتم الحفاظ على الحد الأقصى للوقت. في هذا الموقف ، يمكنك مشاهدة التلفزيون والجمع بين العمل والمتعة.

في هذه العملية ، يمتد التواء أسفل الظهر ، تتم إزالة التعب من الساقين بعد يوم حافل.

تمتد للظهر. طرق عالمية

هناك عدد من التمارين التي يتم عرضها على الجميع دون استثناء. ويمكن القيام به لتخفيف التعب وأحاسيس مؤلمة في الظهر. وللحفاظ على لهجة عامة ، فهي مفيدة للناس في أي عمر ..

تمرين 1. تويست مع الفخذين

هذه التهمة تدور النصف السفلي من الجسم في الاتجاه المعاكس إلى النصف العلوي من الجسم ، وسحب وتسوية التلال. مستلقيا على الظهر ، تنحني الركبة اليسرى وتتحرك إلى الجانب الأيمن.

الأيدي تكمن مستوية ، لا تنظر من الأرض ، والرأس ينظر إلى الأعلى أو في الاتجاه المعاكس للحصول على توتر أفضل. وهكذا ، يتحول الجسم ببطء في اتجاهات مختلفة مع تأخير 10 ثوان.

توترت عضلات البطن لدعم الظهر.

تمرين 2. استخدم الكرة لاستعادة لياقتك

يتم وضع التركيز على المعدة والحوض على الكرة بطريقة لا يوجد بها توتر غير ضروري.

على الجانب الخلفي من الرأس ، يمتد الرأس إلى أعلى ، مما يعزز انحراف العمود الفقري وتمدد الجذع.

توفر الكرة دعماً إضافياً وتساعد العمود الفقري على الانحناء بشكل طبيعي.

تمرين 3. تمتد الخلفية مع المنعطفات

هذا الجمباز يساعد على الاسترخاء ليس فقط في الظهر ، ولكن أيضا الوركين.

يركب على الظهر والساقين معاً ، ويرتفع الركبتين بحيث يكون الحوض متعامداً على الأرض ، والسيقان متوازية ، يديه على الجانبين.

بزاوية 90 درجة ، يمكنك دفع ركبتيك برفق إلى صدرك لمزيد من التمدد. يمكنك أيضا إمالة ساقيك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، مع الحفاظ على الموقف - يتم الضغط على الوركين إلى الأرض.

تمرين 4. تطور الظهر

موقف الجلوس على الأرض ، امتدت الساقين إلى الأمام. يحول الجذع الجزء العلوي في منطقة الخصر في الجسم في كلا الاتجاهين ، ويمدد الظهر.

يمكن أن يكون لديك ثنية في الركبة على الركبة و تستريح في المرفق على جذع الركبة. تجميد في هذا الموقف لمدة عشرين ثانية وتكرار في كلا الاتجاهين.

إذا تم التمدد إلى اليسار ، يجب عليك محاولة النظر من خلال كتفك الأيسر.

تمرين 5. المنعطف العلوي

أداء هذا التمدد ، وإشراك عضلات المنطقة العليا من الظهر. يجب أن يكون التنفس عميقًا. يتم تنفيذ الحركات بشكل إيقاعي ، ولكن دون تسرع.

تمرين 6. تشكل "الطباعة"

للإحماء التالي ، تحتاج إلى مرونة جيدة ، إذا كان لديك إصابة في الظهر ، فمن الأفضل تأجيل ذلك. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين هم في حالة جيدة ، سيتم إجراء التمدد للجزء السفلي من الجزء السفلي أثناء تقوية عضلات البطن.

اجلس على الأرض ، ثني الركبتين. ببطء ثني الساقين ، حتى الحوض شبه عمودي على الأرض مع الساقين لافتا إلى الخارج. تقام الأرجل معًا ، تاركة المسافة بين الأرجل والوركين.

بعد ذلك ، تتحرك الساعدين من خلال الفتحة بين الفخذين ، وتحتاج إلى مدهما أسفل العجول والوصول إلى الاستيلاء على الكاحل.

يقام هذا الوضع لمدة لا تقل عن 20 ثانية في حالة صحية مريحة.

تمتد للظهر في مكان العمل

مع العمل المستقر ، عندما يجب أن تكون على الكمبيوتر طوال اليوم أو فقط على طاولة ، يعاني معظم العمود الفقري.

في المساء يشعر الشخص بالألم والثقل في الجزء الخلفي والجزء العنقي بأكمله.

لتجنب هذا ، من وقت لآخر يستحق القيام بتمارين بسيطة في مكان العمل.

تمرين 1. يجلس تويست

يتم الاحماء دون الاستيقاظ من الكرسي. يجلس بزاوية 90 درجة مع ظهر مستقيم. جعل التناوب البطيء من قبل الجذع في كلا الطرفين ، فمن الضروري مشاهدة ، ما إذا لوحظ التوتر على الجانبين.

عند الدوران ، استخدم المعدة والظهر والكتفين ، كل ذلك في اتجاه واحد.

بعد أن يكون الجسم ملتويًا في اتجاه واحد ، استمر في الوقوف لمدة 15-20 ثانية ، ثم اتخذ الموضع الأصلي واتجه في الاتجاه الآخر.

بدون تعصب! ليس عليك أن تتحول بسرعة كبيرة أو تستدير بعيدًا. لتعميق الالتواء ، يمكنك وضع يد واحدة على الركبة المعاكسة ودفعها بعيدًا عنك. عندما يتم تمرير الجسم إلى اليسار ، يجب أن تكون اليد على الحافة الخارجية للركبة اليسرى.

عند الانعطاف إلى اليسار ، يجب أن تحاول النظر إلى الجانب الأيسر على كتفك ، والعكس صحيح. يمكنك مساعدة نفسك بيديك ، والاستيلاء على جوانب الكرسي (إذا كانت متوفرة).

تمرين 2. التمرير المفاصل الكتف

يمكن القيام بذلك في الشارع أو في المدينة أو في السيارة أو في الحمام. يتم تمرير الأكتاف للخلف 10-15 مرة. بعد أن استراح ، كرر في الاتجاه المعاكس.

يتكرر خمس مرات على الأقل في كلا الاتجاهين. في نفس الوقت يتم توجيه المشهد إلى الأمام ، ليست هناك حاجة لتوتر عضلات الرقبة.

تمرين 3. obnimashki

يد كلتا يديه الجسم في منطقة الصدر. في موقف "المعانقة" تحتاج إلى البقاء على الأقل عشر ثوان ، ويستنشق والزفير لتخفيف التوتر من الجسم.

تمرين 4. العناق من الساقين

يتم إنتاج "العناق في الساقين". يعجن الظهر والرقبة والكتفين. موقف الجلوس على حافة الكرسي (بدون عجلات) والقدمين على الأرض. يتم صنع المنحدرات على الساقين بطريقة تمس الصدر الساق السفلي.

الأيدي تركت ، كما لو كانت ميتة. بعد ذلك ، أشعر بالاسترخاء ، وضع ذراعيك حول ساقيك ، وامساك الذراع المعاكس خلف الساعد أو الكوع.

تستمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وتكرر مرتين على الأقل.

تمرين 5. منحدرات

عند القيام بالتمارين المنحدرات ، فإن جزء الورك هو أكثر مشاركة من الظهر. يمتد العمود الفقري بأكمله من الرقبة إلى عجب الذنب.

الانحناء ، دون ثني الركبتين ، تحتاج إلى الوصول قدر الإمكان إلى أصابع القدم.

خيار آخر - مع أقدام عازمة للمس أصابعك وتصويب ركبتيك ببطء دون رفع يديك.

أنت في حاجة للاحتفاظ لمدة عشر ثوان والقيام بالحركة خمس مرات.

تمرين 6. تمتد الساعد والكتف

دون الاستيقاظ من الكرسي ، يتم أخذ اليد المعاكسة وينتقل إلى الجانب الآخر من الجسم. من الضروري أن تحاول في نفس الوقت الضغط على يدك بالقرب من الجسم وتشعر بالتوتر. عقد تمتد لمدة 10-15 ثانية. في كلا الاتجاهين خمس مرات.

تمرين 7. للجزء العلوي من الظهر

يجلس مع ظهر مستقيم ، وتمتد ذراعيك بالتوازي.

قفل راحة يدك وتمتد قليلا إلى الأمام ، كما لو كنت في حاجة للقفز في الماء ، ويتم تخفيف الرأس والرقبة في نفس الوقت.

الوقوف لمدة ثلاثين ثانية. أعد الجذع إلى وضع الجلوس مع رفع اليدين على كل جانب ، كرر خمس مرات.

تمرين 8. يجلس القرفصاء

القرفصاء اليمنى تجعل مشد العضلات أقوى. للقيام بذلك ، يجب وضع قدميك على عرض كتفيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وبزاوية 90 درجة ثني ركبتيك.

كيف لشحن عن الناس كسول

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون أن يجهدوا أنفسهم ، هناك العديد من المساعدين والأجهزة.

جهاز محاكاة للتمدد يساعد على الاسترخاء وتخفيف الألم في عضلات الظهر والرقبة.

هذه الاختراعات تساعد على استعادة الموقف الصحيح ، وشكل العمود الفقري ، وتخفيف التعب.

تتميز أجهزة المحاكاة بالبساطة والتوافق ، وعند تشغيلها بشكل صحيح ، لا تحتوي على أي موانع. يستغرق الدرس من 5 إلى 10 دقائق في اليوم ، مع الاستخدام المنتظم للعمود الفقري المدرّب بشكل جيد ، ويزيد من المرونة ويخفف التوتر.

المصدر: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya