تمارين للمرونة في الظهر

تمارين للمرونة في الظهر - نعمل على العمود الفقري

المرونة ليست فقط في القدرة على الوصول بسهولة للأيدي على الأرض أو الجلوس على خيوط. الظهر المرن هو المسؤول عن تشكيل صورة ظلية متناغمة ووضعية مثالية.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مسؤولة عن تنسيق الحركات وتساعد على تحقيق نتائج ممتازة في الرقص وغيرها من الألعاب الرياضية.

تطوير الحركات البلاستيكية وجعل العمود الفقري صحي سيساعد على ممارسة المرونة في الظهر.

التمارين من أجل المرونة في الظهر ستعزز بشكل كبير قدرات جسمك.

نحصل على أقصى تأثير

كيفية تطوير مرونة الظهر بأكثر الطرق فعالية؟

1. أداء تمرينات لراحة الظهر في ملابس مريحة ، والتي تسمح للجسم بالتنفس ولا تقيد الحركة. كثير من الناس يفضلون الذهاب حافي القدمين ، ولكن يمكنك ارتداء أحذية رياضية خفيفة أو التشيك.
2. للراحة ، استخدم حصيرة أو منشفة خاصة عند القيام بتمارين على الأرض.
3. أبدا بدء الدرس دون التسخين. قضاء 5-7 دقائق على أركان الجسم ، والقفز والجري على الفور. مثل هذه الحركات سوف تعد الجسم للحمل.
4. أداء التمارين من أجل مرونة العمود الفقري ، والتركيز على تلك الأجزاء من الظهر التي تقوم بتدريبها. في الوقت نفسه ، حاول أن تتحكم في تنفسك: قم بجهد على الزفير واسترخي قدر الإمكان في الإلهام.
5. تجنب الهزات والحركات المفاجئة.
6. ابدأ بـ 8 تكرار وقم بزيادة عددها تدريجيا إلى 15. بعد شهر من الدروس ، جرِّب إضافة طريقة أخرى واحدة بعد قضاء دقيقتين من الراحة.
7. بعد 2-3 التمارين ، تأخذ استراحة قصيرة لاستعادة التنفس. لا تقف ساكنا! تجول حول الغرفة واتخاذ بضع رشفات من الماء.
8. من المستحسن ممارسة 4-5 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن التدريب الموضح أدناه لن يستغرق أكثر من 20 دقيقة ، يمكنك بسهولة العثور عليه في جدولك الزمني.

ينصح المدربون بقياس طولهم قبل بدء الفصل الدراسي. كرر القياس بعد شهر. بالتأكيد سوف تفاجأ بسرور! لن تثبت النتائج المرئية فعالية التدريب فحسب ، بل تعمل أيضًا كحافز إضافي لاستمرارها.

نحن نهتم بالصحة

لا تنس أن التمارين المرونة للعمود الفقري يجب أن تتم بحذر شديد ، وتجنب الحركات المفاجئة.

التدريبات للمرونة في العمود الفقري ، الواردة في هذه المقالة ، هي عالمية. فهي مناسبة للناس من أي عمر والبدء في تنفيذها يمكن للمبتدئين والرياضيين المتقدمين.

التشاور الأولي للمعالج قبل بداية الفصول ضروري في حالة:

• إصابات أو عمليات في العمود الفقري.
• رقة الأربطة والمفاصل.
• أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.

لا ينصح الخبراء بعمل تمرينات لمرونة الظهر قبل العشاء أو تدرجهم في تمارين الصباح.

والحقيقة هي أن عضلات الظهر في حالة استرخاء في الصباح ، وهذا يضاعف خطر الإصابة. من الأفضل إجراء دروس في المساء لمدة ساعة أو ساعتين بعد عشاء خفيف.

سيساعد ذلك على تخفيف التوتر العصبي المتراكم خلال النهار ، وتخفيف الألم في الظهر وضبط الاسترخاء.

لنبدأ التدريب (مثال على التوظيف)

لذا ، كيف نطور مرونة الظهر؟ تبدأ مع الاحماء قصيرة. ثم المضي قدما في التدريبات.

موجة من العمود الفقري يجلس

اجلس على ركبتيك على الأرض. خفض الأرداف على الكعب الخاص بك ، وتصويب ظهرك ، وتصويب كتفيك والصدر ، وضع يديك أسفل.

في حالة الاستنشاق ، قم بتمديد التاج إلى أعلى ، محاولًا "سحب" الرأس من الكتفين إلى أقصى حد ، وزفير على الاسترخاء وارتد تدريجياً إلى الأمام ، وتقريب ظهرك ووضع الجسم على ركبتيك. اخفض البطن أولاً ثم الصدر ثم الرأس.

رفع من الجزء السفلي من الجسم ، أولا أسفل الظهر ، ثم الجزء الأوسط من الظهر ، وشفرات الكتف والرأس.

يجب أن يصنع عمودك الفقري نوعًا من "الموجة" المستمرة. قم بتنفيذ العدد الضروري من التكرار.

ثم زيادة السعة للحركة. في الزفير ، انزلى قدر المستطاع ، وعلى الاستنشاق والارتفاع والتمدد.

ثبت يديك على الأرض ، استدر ظهرك واذهب إلى المنعطف.

ينحني للأمام ، يجلس على ركبتيه

تجلس على ركبتيك ، والوركين على الكعب ، وتضع يديك المستقيمة قليلاً مرة أخرى لنفسك.

إصلاح الجسم في الانحراف في محاولة للوصول إلى أعلى مع الصدر ، لا إمالة الرأس.

لكي لا تجهد العنق ، امسك عينيك على ركبتيك. عند إجراء التكرار الأخير ، ارفع الحوض لأعلى وأمسكه في هذا الوضع.

موجات العمود الفقري بسعة كبيرة

التمرين التالي للمرونة في العمود الفقري هو وضع كلاسيكي لليوجا. تسلق كل أربع. خففي الحوض على الكعب والمعدة على الوركين والجبهة على الأرض واسترخي.

على الزفير ، ارفع الحوض ، مستديرة الظهر والمضي قدما في الجسم. خفض الوركين أولا إلى الأرض ، ثم خفض الوركين إلى الأرض. تتدفق الفقاعة تدريجيًا خلف الفقاريات خلف الأرض.

الأيدي الانحناء ومكان بالقرب من الصدر.

على الإلهام ، تحرك في الاتجاه المعاكس: ارتد برفق أولاً مع رأسك وصدرك ، ثم مع الخصر وفي النهاية حول الظهر ووضع الحوض على الكعب. كرر هذا التمرين عدة مرات.

قارب لعبة

مستلقيا على بطنك ، ضع يديك أمامك على الساعدين. عند الاستنشاق ، قم بتمديد التاج لأعلى. توقف العصات و العصعص إلى الوراء. على الزفير تصويب ذراعيك ، والانحناء ، ورفع صدرك والوركين من الأرض. قفل في هذا الموقف لبضع ثوان.

بعد انحرافات تقديم التعويضات - بقية مع ظهر مستقيم أو مدورة.

ثم تغرق إلى معدتك والاسترخاء. أحضر يديك إلى الجسم وصنع "قارب" عن طريق رفع الساقين المستقيمة والجسم. عقد في هذا الموقف لبضع الأنفاس. بعد ذلك ، اغرق على الأرض واسترخي ، وضع يديك تحت جبينك. كرر التمرين.

المنحدرات إلى الأمام مع ظهر مستقيم

اجلس على الأرض وتمتد رجليك أمامك. تمتد إلى الأمام مع الكعب ، يتم تقصير القدم. محاذاة ظهرك ، وقفل يديك في القفل وسحب ذراعيك فوق رأسك.

في الزفير ، اتجه إلى الأمام قدر المستطاع مع ظهر مستقيم ، مع الحفاظ على العمود الفقري مستويًا. أمسك براحة قدميك وحاول أن تغرق عند أدنى مستوى ممكن. تأكد من أن الخط الخلفي مسطح.

استرخاء العضلات وعلى الإلهام ، ترتفع.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية تطوير المرونة في ظهرك ، ستجعل تصوير الشاطئ الفعال أمرًا سهلاً!

الآن أنت تعرف كيف تطور مرونة الظهر. في حالة الطبقات العادية ، تشعر على الفور بأثرها الإيجابي. سوف تتحسن صحتك ، وسيحدث ألم في أسفل الظهر ، وستكون المحافظة على الوضع الجميل طوال اليوم أسهل بكثير.

المصدر: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

تمارين للمرونة في الخلف: سر الشباب والصحة

العمود الفقري هو ذلك الجزء من الجسم البشري الذي تعتمد عليه العديد من مكونات الصحة. يمكن فقدان مرونة العمود الفقري في نمط حياة غير مستقر ، والذي سيؤثر على الفور على المشي ، والموقف ، والتنسيق.

والحقيقة هي أن النقص في النشاط الحركي يسبب التحجر التدريجي للعمود الفقري ، والذي يؤدي بدوره إلى فقدان مرونة الأقراص الفقرية. لكنهم مسؤولون عن قدرة الجسم على التحرك في اتجاهات مختلفة.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطفال الصغار لديهم عمود أكثر مرونة ، لأن معظمه يتكون من أقراص بين الفقرات.

وبسبب هذا ، يتم فقدان حركة العمود الفقري. مزيد من المعلومات حول كيفية تحسين المرونة.

الإجهاد البدني كوسيلة للحفاظ على المرونة

من غير المرجح أن يشارك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المرونة في ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، على الأرجح ، بطريقة غير نشطة في الحياة.

وإذا كنت لا تبدأ في تطوير مجمع من التربية البدنية ، فسيكون من الصعب في كل يوم إجراء حتى المنحدرات والالتفافات والالتواءات الأساسية ، وما إلى ذلك.

لذلك ، يجب أن تبدأ في القيام بتمارين للمرونة في الظهر في أقرب وقت ممكن.

عند الإجابة على سؤال حول كيفية تطوير مرونة الظهر ، يوصى بمنح العمود الفقري الحمل المادي من العبء الأولي على العارضة. افعل ذلك دون الاضطرار إلى إجهاد أكبر قدر ممكن من الاسترخاء. الوقت غير محدود ، طالما أن هذا الحمل تتحمله الأصابع.

إذا كانت الصفوف مع العارضة ذات طبيعة منتظمة ، فحينئذٍ يمكنك بعد ذلك إضافة العديد من التمارين الجديدة التي تعزز تطوير والحفاظ على مرونة الظهر ، على سبيل المثال ، من المقترح مجمع. التالي هو مجمع ، والذي يتضمن تمارين للمرونة في العمود الفقري.

موجة

تمرين رائع لعودة مرنة.

1. لأداء ذلك ، تحتاج إلى الجلوس على ركبتيك على الأرض ، وتصويب ظهرك ، والصدر ، واليدين على طول الجسم.
2. ثم حاول الوصول إلى الحد الأقصى من أعلى ، "سحب" الرأس من الكتفين على الإلهام.
3. ثم الزفير ، وخفض الجسم مع الظهر مدورة إلى الأمام.
4. في الترتيب الأول من خفض المعدة ، ثم يتم إجراء الصدر والرأس ، ورفع في ترتيب عكسي. من الناحية المثالية ، من الضروري عمل موجة خيالية في العمود الفقري.

انحراف

• موقف البداية ، كما هو الحال في التمرين السابق ، ولكن ينبغي وضع اليدين قليلا إلى الوراء.
• تعظيم في الظهر ، ورفع الصدر ، ولكن في أي حال من الأحوال ترك رأسه تتراجع.
• الذقن على الصدر.
• الزفير يجب رفع الحوض ، ومحاولة قدر الإمكان لزيادة اتساع الحركات.
• لتجنّب الإرهاق في عضلات الرقبة أثناء التمرين ، يُنصح بإبقاء عينيك على خط الركبتين.

قارب لعبة

1. يجب عليك الاستلقاء على بطنك ، ووضع يديك أمامك ، والراحة على ساعديك.
2. استنشاق للوصول إلى الجزء العلوي من الرأس ، في حين سحب العصعص والقدمين. والزفير يقوّي ذراعيه وينحني ويرفع الوركين والصدر من الأرضية. إصلاح في هذا الموقف لبضع ثوان.
3. بعد ذلك ، يجب أن تقع على معدتك ، مسترخية إلى أقصى حد جميع مجموعات العضلات.
4. اجلب يديك إلى الجسم ، ارفعيهما ورفعهما ، مما يخلق شكل قارب.
5. أعد الاتصال لعدة دورات من التنفس.

منحدرات

• الجلوس على الأرض ، امتدت الأرجل أمامه.
• حاول تمديد الكعب إلى الأمام ، وقم بتقليص الحركات بقدميك. الجزء الخلفي مستقيم.
• يد مع "قفل" القفل وترفع فوق رأسك.
• الزفير لجعل منحدر إلى الأمام ، في حين أن الظهر يجب أن يكون مستقيم تماما ، حتى.
• احتضن قدميك مع راحتي اليدين ، غرقًا في الأسفل وأدنى. السيطرة على خط السلس للعمود الفقري.
• الاسترخاء ، على الاستنشاق العودة إلى وضعها الأصلي.

تناوب

التمرين للعمود الفقري لأداء الركوع مع دعم الأيدي محاولة لتعظيم الجسم على الجانبين.

على كرسي

الجلوس على كرسي ، تثبيت يديه على ظهره ، تقويم ساقيه. يجب عليك محاولة رفع الأرداف ، دون ثني الساقين واليدين.

إمالة دائمة

هذا التمرين مفيد جدا في أسفل الظهر.

1. وضعت اليد على الجسم على جانبي خط الكلى.
2. جعل المنحدرات الربيعية في اتجاهات مختلفة.
3. فمن الضروري تمديد عضلات الظهر بقدر الإمكان إلى الشعور بألم طفيف.

تقلبات الكتف

في وضع الوقوف ، ارفع الكتفين وخفضه ، محاولين الوصول إلى السعة القصوى. يمكنك تنويع التمرين بالتناوب مع عمل كل كتف.

القواعد العامة للتنفيذ

• أداء الجمباز يجب أن يكون في ملابس وأحذية مريحة ، والتي لن تقيد الحركة وتسبب الإزعاج.
• يجب أن يبدأ الدرس (من خمس إلى عشر دقائق) مع تمارين الاحماء الأولية (يميل ، يقفز ، يتقرفص ، الخ).
• عند إجراء التمارين ، من الضروري التركيز بدقة على مجموعة العضلات التي ، في الواقع ، يتم إجراء التمرين. يجب الاستماع إلى الأحاسيس للاستمرار أو التوقف عن الألم أو الانزعاج.
• السيطرة على التنفس: يتم الزفير أثناء الاسترخاء ، والتنفس مع التكثيف.
• لا تسمح بالحركات الحادة والمؤلمة والهزات.
• في الجلسات الأولية ، يجب أن تبدأ من خمس إلى ثماني تكرار لكل تمرين ، مع كل مهنة جديدة تزيد العدد الواحد ، الخيار المثالي - 15 منهجًا.
• بعد إجراء التمارين الثلاثة أو الأربعة الأولى ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة لاستعادة التنفس. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الوقوف دون حراك ، عليك أن تتجول في أرجاء الغرفة أو أن تقوم بالعديد من الزوايا. يمكنك شرب بضع رشفات من الماء الساكن.
• يوصى بإجراء ما يصل إلى خمس جلسات في الأسبوع من أجل تطوير حركة العمود الفقري بشكل كامل وفعال. ولكن بالفعل من الدروس الأولى يمكنك أن تشعر بتحسن عام في الرفاهية.

ماذا يمكنني أن أفعل؟

كيفية تطوير مرونة العمود الفقري ، ما الذي يمكنك فعله أيضًا ، لذلك.

لمنع ألم الظهر؟ تعتمد مرونة العمود الفقري على العديد من العوامل لإبقائه أطول فترة ممكنة ، فيجب مراعاة التوصيات التالية حول كيفية جعل الظهر مرنًا:

1. إذا كان العمل غير مستقر ، يجب إجراء عدة عمليات إحماء صغيرة عدة مرات في اليوم.
2. حماية ظهرك من سلالة لا داعي لها. عند رفع الأوزان ، يجب عليك القيام بذلك بحذر شديد ، وتوزيع وزن الحمولة المرفوعة على يديك بالتساوي ، وتجنب الحركات المفاجئة.
3. لا ترتدي ملابس ثقيلة أو ضيقة للغاية ، لأنها ستحافظ دائمًا على أي حركة ، مما يؤثر سلبًا على مرونة العمود الفقري.
4. يجب أن تملأ النظام الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم وفيتامين ب.

من المستحسن تضمين التمارين المذكورة أعلاه في برنامج اللياقة البدنية.

ويجب على أولئك الذين لم يشاركوا بعد أن يعيدوا النظر في موقفهم وأن يبدأوا التدريب في المستقبل القريب لتطوير المرونة.

بعد كل شيء ، فقط سوف تساعد العمود الفقري على أن تظل مرنة وصحية ، وإطالة أمد حالة الراحة الشاملة لسنوات عديدة.

المصدر: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

كيفية تطوير مرونة الظهر

كم عدد المرات التي ننظر فيها إلى الأطفال ، ونحسد على مرونتهم بشكل لا إرادي. لكن خسارتها ، وهذا نتيجة ليس فقط لطريقة حياة خاطئة ، ولكن أيضا عدم وجود رعاية لصحة الشخص. إنه بسبب توظيفنا وكسلنا أن السؤال يطرح كيفية تطوير مرونة الظهر.

لماذا العمود الفقري مرن؟

الآن حتى الأطفال يعرفون أن العمود الفقري صعب للغاية. في الواقع ، يبدو كمصمم ، تم تجميعه من عدد كبير من العناصر:

• فقرات. معظم الناس لديهم 32 ، ولكن البعض لديهم ما يسمى إضافية (1 أو 2 فقرة). فمن خلالها يتم توزيع الجسم كله من وزن الجسم ، وحمل وظيفة تحمل ؛
• أقراص ما بين الفقرات. وهي تتكون من نسيج غضروفي. الغرض منها هو تخفيف الاحتكاك المفصلي والإطفاء. وبفضلهم ، تبقى الفقرات ، بعد ربطها في هيكل عظمي واحد ، متنقلة ومرنة ، مما يسمح لنا بإمالة وتحول ؛
• عامل آخر مسؤول عن مرونة العمود الفقري ، هي العضلات والأربطة المرتبطة به ، أو بالأحرى حالتهما.

تطوير والحفاظ على المرونة

فيما يلي قائمة بما يجب القيام به للحفاظ على الإطار العضلي والعمود الفقري نفسه في حالة جيدة:

1. شحن. لسوء الحظ ، يتم ببساطة دفع معظم هذه النقطة إلى الزاوية البعيدة ، مفضلة نصف ساعة من النوم. ولكن في الواقع ، فإن عملية الاحماء الصباحية ستمنحك المسؤولية الضرورية عن الحيوية طوال اليوم. في هذه الحالة ، ستتلقى جميع العضلات والمفاصل تدفق الدم المحسّن والتمثيل الغذائي. إذا لم يكن هناك وقت في الصباح ، يمكنك استبدال التهمة بالركض المسائي أو المشي السريع. الرحلات اليومية إلى صالة الألعاب الرياضية أو أي رياضة سهلة ولكن نشطة هي أيضا مناسبة ؛
2. سباحة. مجرد خيار مثالي. تحميل نوعي على جميع أنواع العضلات ، وكذلك جميع الإدارات في العمود الفقري. في نفس الوقت ، من الصعب للغاية تجاوزها ، والفوائد مهمة جدا.
3. اليوغا. اختراع آخر رائع للبشرية. يتم توجيه التمارين في هذا السياق على الفور إلى تطوير جميع العضلات الأساسية والأربطة. في البداية من الضروري التقاط معقدة غير معقدة للمبتدئين. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون تحت إشراف المدرب ، حتى لا تبالغ في ذلك ؛
4. يجب أن تكون المرتبة قوية بشكل معتدل. إذا كنت لا ترغب في كسب جنف ، ثم انزع الريش. في الوقت نفسه ، من الأفضل عدم المبالغة في التصلب دون تعليمات خاصة من الطبيب.
5. موازنة النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تحتوي على جميع المواد اللازمة. إذا كان من الصعب عليك إعادة ملئها على حساب الطعام ، فقم بتجميع معقدات معدنية إضافية.

تمارين لتطوير مرونة الظهر

يمكن تحسين مرونة الظهر من خلال إجراء مجموعة خاصة من التمارين. لكن هنا توجد قاعدة مطلقة - أي معقد يبدأ بالضرورة بممارسة الاحترار.

هذا يسمح ليس فقط لزيادة تأثير الجمباز ، ولكن أيضا يقلل من خطر الصدمات الدقيقة للأربطة والعضلات في بعض الأحيان.

لهذا يكفي أن تفعل حوالي 10 إلى 15 دقيقة لجعل المنحدرات ، طاحونة ، يتقرفصات أو تمارين بسيطة أخرى.

تأكد من اختيار الملابس الناعمة المريحة. نظرًا لأنك ستحتاج إلى الانحناء والانحناء قدر المستطاع ، يجب أن تكون جميع الملابس مجانية. لن يضيف لك اللثة أي راحة أو صحة ، مما يحوّل الدروس إلى جحيم. يمكن إزالة الأحذية على الإطلاق ، وترك الجوارب غير الانزلاق.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في تنفيذ تمارين للمرونة في الخلف:

• مستلقيا على ظهرك ، ابدئي الذراع المستقيمة خلف رأسك. ثم نقلها إلى أي من الجانبين ، ويتم سحب الساقين في الاتجاه المعاكس. عند نقطة التحميل القصوى على الظهر ، تقوم بتجميد لبضع ثوان.
• يمكن إجراء هذا التمرين مستلقيًا على جانبه. بالتناوب ، ابدأ في الجزء العلوي من الساق ، دوريًا
• اجلس ، متقوس الساقين ، وريدي يديك في القلعة من قبل الرأس. على الاستنشاق ، سحب ما يصل ، والاسترخاء مع الزفير.
• في هذا الموقف نفسه ، نأخذ الكتفين إلى أقصى حد ممكن ، لنشر القفص الصدري. انتظر لبضع ثوان. ثم قم بتخفيض رأسك ، لمس صدرك مع ذقنك. اتركه للراحة لمدة 30 ثانية. إذا لم تتمكن من الحصول على النقطة الصحيحة على الفور ، فلا تقلق - فهي تعتمد أيضًا على مستوى مرونتك. يمكنك محاولة إمالة رأسك لخفضه قدر الإمكان - وهذه نسخة أخرى معقدة من هذا التمرين ؛
• الوقوف على أربع ، خذ ساقك إلى الجانب. ثم سحب الجزء العلوي من الجسم والرأس (كما لو كان التمدد). حاول الوقوف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم راحة وتغيير ساقك.

• اجلس ، اعبر ساقيك وضع ذراعيك على كتفيك. اسحب رأسك لأعلى بحيث تشعر بالحمل في قسم عنق الرحم. عند نقطة التحميل الأمثل ، تجميد لمدة 30 ثانية. ثم 15 ثانية بقية ؛
• اجلس ، والانحناء والتوجيه إلى أحد الساقين جانباً. أصلحها بيديك. في الوقت نفسه إمالة الجسم مع منعطف من الساق عازمة. بعد أن استمر في هذا الموقف 30 ثانية ، عد إلى وضع البداية. ثم اتبع الجانب الآخر.
• جسر كلاسيكي. الشيء الرئيسي - يجب أن يكون النخيل بالقرب من الكتفين ، والقدمين أقرب إلى الأرداف وقت ممكن. الانحناء والتجميد لمدة 30 ثانية ، ثم الاستلقاء والاسترخاء.
• مستلقيا على معدتك ، استرح راحتي على الأرض في منطقة الصدر. خذ القضية إلى أقصى حد ممكن. عند نقطة التحميل القصوى ، توقف لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ. يمكنك أيضًا إمالة رأسك إلى الخلف.

• الوقوف على أربع (التركيز على راحة يدك) ، وقوس الظهر قدر الإمكان. بعد أن استمر في هذا الأمر توقف لمدة تصل إلى 1 دقيقة ، ثني ظهرك إلى الأرض. تجميد أيضا. في نسخة معقدة من أيدي تقع على الأرض ، عازمة على المرفقين.
• موقف البداية هو نفسه. حاول أن ترفع ساقك وذراعك في وقت واحد من ناحية. افعل ذلك بعناية حتى لا تفقد رصيدك. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم اتبع الجانب الآخر ؛
• من نفس الوضع المرجعي ، قم بلف الجراب إلى الجانب. عند نقطة أثقل حمولة ، خذ وقفة ، ثم نفذها على الجانب الآخر.
• مستلقيا على بطنك ، ابد يديك في القفل على مؤخرة رأسك. تقاطع الساقين وترفع. أداء هزاز خفيف.
• يجلس على كرسي ، وضع يديك في المقعد خلفك. رفع الأرداف ، في محاولة عدم تغيير موقف اليدين والقدمين (بدون انفصالهم وانثناءهم) ؛
• تجلس مع سيقان متقاطعة ، وابدأ يديك في القفل على مؤخرة رأسك. حمل المنحدرات على الجانبين ، ولمس كوع الأرض. عُد إلى وضع البداية ، حاولي ألا تمزيق أي يد من الرأس ، أو أقدام من الأرض.

15 دقيقة في اليوم لمرونة الظهر

نصائح مفيدة

لجميع التمارين التي تحتاج إلى حصيرة مع ليونة معتدلة. هذا سوف يسمح لك عدم التفكير في المرفقين والركبتين ، والتوقف (في المتوسط ​​، وهذا هو من 30 إلى 50 ثانية). بين التكرار ، تأكد من الاسترخاء والراحة.

لا تحاول تحميل نفسك على الفور إلى أقصى حد. زيادة الحمل وعدد مرات التكرار مع تطور القدرة على التحمل. من الأفضل أن تمارس كل يوم لمدة 15 دقيقة عن مرة واحدة في الشهر لمدة ساعتين.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التركيز على مشاعرك الخاصة. إشارة قوية للألم تشير إلى أنه من الأفضل في هذا الوقت التخلي عن هذا التمرين (أو تبسيطه).

ستجعلك بضعة أشهر من الفصول الدراسية العادية تشعر أنك أصغر سناً.

تحسين ليس فقط الموقف ومشية ، ولكن أيضا الحالة المزاجية ، جنبا إلى جنب معهم والرفاه العام.

بعد كل شيء ، العمود الفقري هو أساس جسدنا ، المسؤول عن حسن سير العمل للأغلبية المطلقة للأعضاء.

المصدر: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

كيفية تطوير مرونة الظهر والعمود الفقري - تمارين وعلاج التمارين

صحة العمود الفقري ليست مجرد ظهر جميل وموضع ، ولكن أيضا ضمان الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء الداخلية. ولذلك ، فإن مسألة كيفية جعل ظهرك مستقيمة ومرنة ، يثير الكثير. يمكن تحقيق حل هذه المشكلة بطريقتين:

• أداء التمارين الخاصة.
• السباحة.

يعتقد الأطباء أن أفضل خيار هو استخدام كلتا الطريقتين. تصف هذه المقالة التمارين الأكثر فاعلية لاستخدامها لتطوير مرونة الظهر.

ما الذي يحدد مرونة العمود الفقري؟

العمود الفقري هو دعم جسم الإنسان كله.

بالإضافة إلى ذلك ، يحدد الحبل الشوكي ، وهو أحد عناصر الجهاز العصبي المركزي ، حركة الجذع والأطراف وحساسيتها.

الظهر المرن هو مفهوم يميز قدرة العمود الفقري على التحرك في جميع المستويات دون ألم وبدون صعوبة.

في الأطفال ، يكون العمود الفقري متحركًا جدًا ، لذا يمكنهم تنفيذ العديد من العناصر الحركية التي لا يمكن أن يقوم بها الكبار العاديون (باستثناء لاعبي الجمباز).

بالنسبة للعمود الفقري للبالغين ، عادة ما تتم ملاحظة زيادة تدريجية في ارتفاع أجسام الفقرات ، مع انخفاض متزامن في الأقراص.

تتأثر مرونة الظهر والعمود الفقري بالعديد من العوامل. فيما يلي قائمة أهمها.

1. قوة الهياكل الرباطية التي تحمل العمود الفقري في موقف فيزيولوجي.
2. مشد عضلي يقوم بنفس الوظيفة. من المعروف أنه الأسوأ تطورا في منطقة عنق الرحم.
3. التوازن من المعادن وغيرها من المركبات البيولوجية الهامة. هذه العلاقة واضحة بشكل خاص عندما تحدث كسور ناتجة عن هشاشة العظام وتشوهات في العمود الفقري بسبب الفقدان الواضح للكالسيوم ، بالإضافة إلى أملاحه.
4. كمية غير كافية من المغذيات (مهمة بيولوجيا لعناصر البشر) مع الطعام. لوحظ تشوهات في الظهر لدى الأشخاص الذين يأكلون بشكل سيئ ، أو الذين لا يتناولون طعامهم.

بالنسبة للعمود الفقري ، فإن تأثير النشاط البدني مهم للغاية.

تأثير النشاط البدني

كيف تجعل ظهرك مرنًا؟ هناك أنواع مختلفة من الحمل. لديهم تأثيرات مختلفة على حالة العمود الفقري.

الأنشطة الثابتة غير مرغوب فيها للعمود الفقري ، لأنها يمكن أن تزعزع استقرارها ، خاصة في الحالات التي تستمر فيها لفترة طويلة.

وتشمل مثل هذه الحالات عقد الأجسام الثقيلة الدائمة لفترة طويلة. مع فقدان الشكل المادي ، فمن الممكن أن تستفز بسرعة شديدة الداء العظمي الغضروفي في منطقة أسفل الظهر مع متلازمة الألم الحادة.

لا يمكن للأحمال الديناميكية ، إذا كانت مرتبطة بالجرعة في الشدة والوقت ، إلا أن تساعد في تقوية العمود الفقري ، وكذلك تمنع المشاكل المحتملة. بالنسبة للظهر المرن ، تعتبر عناصر الحركة في الوزن ضرورية. أنها تساعد على استرخاء العضلات والأربطة في العمود الفقري.

كيفية تطوير مرونة الظهر؟

من أجل تعزيز الجهاز المربعي والمشد العضلي ، بالإضافة إلى الهيكل العظمي للعمود الفقري ، من الضروري مراقبة مجموعة كاملة من التدابير. لا يتعلق الأمر فقط بأداء التمارين.

من المهم تناول الطعام بشكل صحيح. يجب أن تكون الأغذية متوازنة وتفي بمتطلبات الطاقة. يجب أن تكون الدهون والكربوهيدرات ومكونات البروتين كافية.

من الضروري الانتباه إلى الملابس. لا ينبغي أن تكون محترمة ، ضيقة. في الوقت نفسه ، لا يوصى بأشياء فضفاضة لا لزوم لها.

النقطة الأكثر أهمية هي النشاط البدني اليومي.

يسبب Hypodinamy (نتيجة لنمط حياة سلبي) تقدمًا في عمليات التصنع التنكسية في العمود الفقري.

ولذلك ، يجب على المرء أن يسعى جاهدا للحصول على حالة نشطة ومتنقلة ، حيث يوجد مكان ووقت للتمارين الصباحية والسباحة والركض وأنواع أخرى من الثقافة البدنية.

هناك أيضا مجموعات خاصة من التمارين من أجل تطوير مرونة الظهر. يجب أن يكون تنفيذها نظاميا وغير مؤلم وغير مؤلم للشخص.

تمارين خاصة

يمكن إجراء التمارين المرونة للظهر في مجموعة متنوعة من مواقف البدء. الشيء الرئيسي هو "تدفئة" العضلات والأربطة أولاً.

تبدأ أي تمارين للمرونة في العمود الفقري مع الاسترخاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تمديد ذراعيك وتصويب الجذع الخاص بك ، وترتفع على أصابع قدميك.

في غضون دقيقة ، يمكنك القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات.

التمرين "Beans" يتيح لك العثور على إجابة لكيفية تحسين مرونة ومرونة العمود الفقري في جميع الأقسام. موقف البداية مستلقيا على جانبه.

يتم تمديد الساقين والأطراف السفلية في الاتجاه المعاكس.

للتأقلم بفاعلية وأمان لقرار سؤال حول كيفية تطوير مرونة الظهر ، من الضروري استشارة الطبيب LFK.

سيحدد مقدار التحميل الضروري ، مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية.

يهدف التمرين التالي إلى تحسين مرونة العمود الفقري الصدري.

إن موقع البداية هو أن الظهر يجب أن يكون مقوسًا في قوس بحيث تسعي الشفرات نحو بعضها البعض. الأيدي في الخصر ، ويميل الرأس إلى الأمام.

الجوهر هو أنك تحتاج إلى إحضار كتفيك معا بالتناوب ، وتقويم يديك ، ثم شفرات الكتف ، وإعادة الأطراف العلوية إلى خصرك.

كيفية تطوير مرونة العمود الفقري في منطقة عنق الرحم؟ في كثير من الأحيان في هذا المجال أن الظهر ضعيف.

التدريبات لهذا الغرض تشمل تحول وإمالة الرأس. في نفس الوقت ، يجب تحقيق السعة القصوى.

ينبغي للمرء أن يكون أكثر حذرا إذا كان هناك ميل إلى الإغماء ، وتصلب الشرايين لأوعية العنق.

متى وأفضل طريقة للقيام التدريبات؟

يجب إجراء جميع الأنشطة البدنية التي تهدف إلى تقوية عضلات وأربطة العمود الفقري بعد تمارين "الاحماء".

أفضل وقت لهذا هو ساعتين قبل الراحة.

في الصباح ، لا ينصح الأطباء بتنفيذ هذه المجمعات ، لأنها قد تسبب إصابات في العضلات غير المتطورة.

يجب عليك تدريجيا زيادة الحمل واتساع الحركات. هذا يرتبط أيضا مع ارتفاع الصدمة. يجب تحديد حد التحميل بشكل فردي. عندما تكون هناك أحاسيس غير سارة وغير مريحة ، أوقف الحركة واسترخي.

المصدر: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

مرونة العمود الفقري

بمرور الوقت ، فإن مرونة العمود الفقري في الناس تترك الكثير مما هو مرغوب ، ويفكر الكثيرون في كيفية استعادته.

ما هي التمارين التي قد تكون ضرورية لهذا ، وما لا تفعله حتى لا تتلف ظهرك. الناس لا يفكرون حتى في ما هو قادر على الجسم.

في كثير من الأحيان دون وعي (وأقل واعية في كثير من الأحيان) هم أنفسهم تحد من هذه الاحتمالات وحتى تضر أنفسهم.

الموقف العام من الجهاز العضلي الهيكلي

العمود الفقري عبارة عن سلسلة من الفقرات العظمية الصلبة ، بينها أقراص بين الفقرات. على عكس الفقرات ، تتكون الأقراص من نسيج غضروفي وسائل يشبه الهلام.

أنها توفر المرونة والنعومة من العمود الفقري. بالإضافة إلى وظيفة الاتصال بين الفقرات ، تعمل الأقراص بين الفقرات كامتصاص للصدمات الطبيعية ، وبالتالي تعوض عن الحمل عليها ، وتجعل العمود الفقري متحركًا.

إن بنية وتكوين القرص يجعله ناعمًا ومرنًا إلى حدٍ كبير ، وهو أمر غير مناسب لمرونة وحركة العمود الفقري. ولكن من ناحية أخرى ، فإنها تؤدي أيضًا إلى ضعف كافٍ.

لاحظ الكثيرون ، بالتأكيد ، أن الأطفال الصغار يتمتعون بمرونة أكبر من معظم البالغين.

هذه الميزة يرجع ذلك إلى حقيقة أن الأقراص بين الفقرية في الطفل مجموع أكثر من نصف الطول الكلي للعمود الفقري.

تدريجيا ، ينخفض ​​طولها الكلي وفي البالغين لا يتجاوز 25 ٪ من الطول الكلي للعمود الفقري. ونتيجة لذلك ، فقدت المرونة بشكل جزئي.

للحفاظ على صحة وأداء الأقراص بين الفقرات ، ينبغي اتباع عدد من القواعد والتوصيات.لمنع حدوث مشاكل في الظهر ولا سيما مع العمود الفقري ، يجب أن تأخذ وقتًا يوميًا رعاية جسمك: لتمديد العضلات ، لتعظيم الحركة والمرونة العمود الفقري.

التشخيص والمشاكل

بما أن المرونة هي متغيرة وتعتمد على العديد من العوامل ، فيجب على المرء في بعض الأحيان التحقق من مرونته الخاصة. سيساعد ذلك على تمارين خاصة تسمح لك بتحديد السعة القصوى للمنحدرات والطيات في اتجاهات مختلفة.

للقيام بذلك ، يمكنك الإمساك بالمنحدرات أسفل الظهر والظهر والجانبين. جعل سلسلة من التدريبات على التواء.
على سبيل المثال ، ضع قدميك معًا واتجه إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة ، ويجب أن تصل راحة اليد إلى الأرض.

إذا لم يحدث ذلك ، فهذه إشارة واضحة على ضرورة البدء في ممارسة مجموعة من التمارين لتمديد العمود الفقري. المنحدرات إلى اليسار واليمين تشهد على القاعدة شريطة أن يتم لمس عجل بنجاح.

والألم والانزعاج والاضطرابات الأخرى دليل حقيقي على وجود مشكلة وحان الوقت لحلها.

للحفاظ على مرونة العمود الفقري من الطفولة المبكرة ، سيكون من غير الضروري المشاركة في مجموعة من التدريبات والالتزام ببعض التوصيات. على سبيل المثال:

• يجب أن يخضع الجسم لمجهود بدني معتدل. لهذا الغرض ، فإن ممارسة الصباح المعتادة وممارسة الرياضة من جانب واحد أو آخر الرياضة مناسبة. على الأقل - يسير لمسافات طويلة في المساء في الهواء النقي. رياضة ممتازة للظهر هي السباحة. انها مناسبة للناس من أي عمر تقريبا. مع ذلك ، لا تتم إزالة الحمل فقط من الخلف ، ولكن هناك تقوية موحدة تدريجية للعضلات.
• نقطة مهمة هي صلابة السرير. يجب أن تكون معتدلة. لأنه يعطي العضلات الاسترخاء الكامل.
• ما سبق ذكره أعلاه - الغذاء. يجب أن يحتوي بالضرورة على المعادن ، على وجه الخصوص - الكالسيوم والعديد من الفيتامينات.
• نقطة أخرى مهمة تساعد على حفظ الصحة والمرونة في العمود الفقري هي الراحة في فترة ما بعد الظهر.

يجب أن تستمر 20 دقيقة على الأقل. من الضروري أن يحدث في وضع أفقي مريح.

تمارين واستعادة النظام العضلي الهيكلي

الإجابة على السؤال ، وكيفية تطوير مرونة العمود الفقري ، فمن المستحيل عدم ذكر نظام التدريبات. هنا ، يجب التأكيد على الفور أنه يمكن استخدامها للتعافي بعد الصدمة.

ولكن فقط بموافقة الطبيب المعالج.
هناك تمارين تهدف إلى تطوير المرونة في أقسام مختلفة العمود الفقري: عنق الرحم، والصدر العلوي والسفلي وأسفل الظهر.

دعونا نعطي أمثلة لكل منهم.

1. تمارين لعنق الرحم (سمحت لأداء الجلوس). أول وأبسط هي منحدرات الرأس. يتم إنتاجها على حد سواء إلى الوراء وإلى الأمام إلى الحد الأقصى. في الوضع الأمامي ، عند الميل ، يجب ضغط الرأس على الصدر. من هذا الموقف ، تمدد ببطء نحو السرة. بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى ، يجب عليك العودة ببطء إلى وضع البداية. بعد إمالة الرأس حتى يتوقف مرة أخرى ، في محاولة للعودة إلى الجزء الخلفي من الرأس. في هذا الوضع ، يجب أن تخفض رأسك مرة أخرى ، ثم تعود إلى وضع البداية.
2. يمكن إجراء التمارين لمنطقة الصدر العليا على حد سواء الوقوف والجلوس. تمديد وانثناء ، سواء إلى الأمام والخلف. الاكواع التفاف حول راحة اليد. يمتد الرأس إلى السرة ، في حين أن الذقن في البداية تقع على الصدر. الجزء العلوي من أقواس العمود الفقري حتى يشبه القوس. بعد الوصول إلى هذا الموقف ، تنجذب الكتفين تدريجيا لبعضهم البعض ، وبعد ذلك يعود الجسم إلى حالته الأصلية. هام: لا يتم رفع الكتفين أثناء هذا التمرين.

الآن ينحني الرأس ، حتى تقع مؤخرة الرأس. يمتد الرأس لأسفل ، وبالتالي من الضروري تقليل الكتفين والكتاب. تحتاج إلى ثني العمود الفقري الصدري العلوي إلى الحد الأقصى.

من خلال توتر عضلات الظهر ، والحركات الزهرية والسهلة قدر الإمكان ، يجب أن تجعل كتفيك أقرب إلى بعضكما البعض.
من التمارين الجيدة لجعل العمود الفقري مرنًا أن ينحني إلى اليسار واليمين. أولاً ، يرتفع الكتف الأيمن ، ثم ينخفض ​​الكتف الأيسر.

بدء الانحناء في المنطقة العليا للصدر إلى اليسار ، مما يبذل جهدا للانحناء بقوة أكبر. قم بنفس الإجراء على اليمين. يتم أيضًا إجراء التمارين الرياضية لمنطقة الجزء السفلي من الصدر في نفس الوضع بالنسبة إلى المنطقة السابقة.

الحركات نابضة بالحياة ، تهدف إلى انحراف أكبر. ثم تتم الحركة العكسية ، يتم توجيه الذقن إلى الأسفل ، ويميل العمود الفقري إلى الانحناء.

يمكنك أن تفعل المنحدرات. يتم وضع اليد اليسرى على الجزء الخلفي من الرأس ، ويتم تمديد اليد اليمنى على طول الجسم. في هذا الموقف ، إمالة إلى اليمين ، عند أدنى مستوى ممكن. ثم غيّر يديك واجعل المنحدرات موجودة بالفعل في الجانب الأيمن.

بالنسبة للعمود الفقري القطني ، فإن المواقف مشابهة للدوائر السابقة. يمكنك إمالة ذهابًا وإيابًا.

يتم وضع كل من الذراعين في أسفل الظهر ، ويحتفظ الظهر على التوالي. في هذا الموضع ، تكون المنحدرات هي الأولى للأمام ، ثم إلى الوراء. في كل مرة يتم ذلك عن طريق الحركات الربيعية.

مع كل منحدر ، حاول تمديد العضلات أكثر وأكثر.

المنحدرات "يجلس إلى الأمام" ليست سيئة. لهذا التمرين ، يجب أن تجلس على الأرض. تصويب الساقين وفصلهما قليلاً ، تقع اليدين على كل جانب من الوركين.

في البداية ، يتم إجراء المنحدر إلى الركبة اليمنى ، بعد التوالي ، وأخيرا إلى اليسار.

كما هو الحال في التدريبات الأخرى ، عندما تصل إلى الحد الأقصى ، يجب أن تحاول الحركات النابضة لتمتد عضلات الخصر قليلاً.

كختاما

هذه ليست سوى جزء صغير من قائمة التدريبات الحالية لاستعادة مرونة الظهر.

من المرغوب فيه ، الطبيب المعالج الفيزيائي. بعد كل تمرين ، يجب أن تمنح نفسك بعض الراحة. يمكنك مرافقته مع مجموعات خاصة من تمارين التنفس.

نظام جسم الإنسان مرن للغاية ومتنقل ، فإنه يؤدي العديد من الوظائف الهامة. ومع "الاستغلال" الصحيح يفتح عددًا كبيرًا من الفرص الإضافية.

اتبع التوصيات وتكون صحية!

المصدر: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

الجمباز للعمود الفقري المرنة

نحنسوف تستمرالجمباز للعمود الفقريلكننا سنذهب قليلاً ونقوم بتمارين للعمود الفقري القطني.

هذه التمارين هي أيضا مهمة للحفاظ على المرونة ، وكذلك لمنع الأمراض المختلفة للعمود الفقري وخلق مشد قوي العضلات.

وهناك حاجة إلى مشد العضلات قوية في المقام الأول للوقاية من الفتق ما بين الفقرات ، كما أنه يعزز الموقف الصحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، تمنع هذه التمارين لمنطقة أسفل الظهر ركود الدم في أعضاء الحوض الصغير ، مما يزيل المظاهر الالتهابية في الجهاز البولي التناسلي ، تسهم في استعادة النشاط الجنسي ، وأيضا تخفيف الألم في عرق النسا ، التهاب الجذر.

ولكن قبل البدء في القيام بهذه التمارين ، احذر من القيام بحركات مفاجئة. إذا كان هناك فتوق ما بين الفقرات ، فأنت لست بحاجة إلى التخلي عن التمرين ، ولكن يجب أن يتم ذلك بسعة دنيا ، لا تؤذي نفسك!

تمارين للعمود الفقري القطني

تمرين # 1

نحن نقف منتصبة ، والساقين عازمة قليلاً على الركبتين. يمكن سحب الأيدي للأمام أو وضعها على الحزام.

يبرز الحوض إلى الأمام كما لو كنا نريد الوصول إلى الجبهة مع العانة ، بينما تقسم منطقة العصعص مع قوس.

نفعل ذلك حتى توتر قليلاً ، ثم استرخ قليلاً. نقوم بهذا التمرين عدة مرات.

تمرين 2

هذا التمرين هو عكس السابق. نحن نقف على التوالي ، والساقين عازمة قليلا في الركبتين ، وترتبط اليدين وراء ظهره. يمتد عظم الذيل إلى الأعلى ، إلى مؤخرة الرأس. نجعل العديد من الحركات المنتظرة مع الاسترخاء الدوري.

تمرين 3

موضع البدء هو نفسه كما في التدريبات السابقة ، ولكن يميل الجذع للأمام بزاوية 45 درجة.

في هذه الحالة ، نحاول الوصول إلى الجزء الخلفي من الرأس مع العصعص ، الانحناء في نفس الوقت في منطقة أسفل الظهر. السيطرة على نفسك: لا رمي رأسك.

نكرر التمرين عدة مرات ، بينما نقوم بنقل الوزن بدوره من رجل إلى آخر.

تمرين 4

نحن نقف مستقيمين ، نتطلع ، لكن الركبتين مالتان قليلاً. يمتد عظم الذيل إلى مؤخرة الرأس ، وتنسحب الأرداف ، والبطن والبطن للأمام.

وهذا هو ، اتضح أننا ننحني إلى الأمام في العمود الفقري في القسم المقدس.

في هذا الموقف ، نخفض أدناه ، نقل وزن الجسم إلى ساق واحدة أو أخرى.

تمرين 5

نقوم بالحركات الدائرية للوركين أولاً إلى جانب ، ثم إلى الحركات الأخرى من 8 إلى 10 مرات.

تمرين رقم 6

نحن نقف مستقيمين ونرفع يدنا اليمنى ونحرك الفخذ الأيمن إلى الأمام وإلى الأمام.

نحن نقوم بتمديد الحركات باليد اليمنى ، ومع الفخذ الأيمن نقوم بحركات عديدة في الجانب الأيسر. نحن لا ننحدر ، لكننا نسحب العمود الفقري إلى الجانب.

ثم نغير الوضع الأصلي إلى الموضع المعاكس ونقوم بهذا التمرين على الجانب الآخر.

التمرين رقم 7

نحن نقف على التوالي ، قدم عرض الكتفين بعيدا. يتم رفع اليد اليمنى ، نصل ، نحاول الوصول إلى السقف مع كفنا ، نقوم ببعض حركات التمدد ، في كل مرة نحاول الوصول إلى أبعد من ذلك. نحن الاسترخاء. قم بالتمرين على الجانب الآخر.

تمرين رقم 8

والآن تحتاج إلى الاسترخاء. نجعل حركات الاسترخاء التي تشبه اهتزاز الماء في الحيوانات ، عندما كانوا في الماء. نبدأ بعضلات الوجه ، ونتحول بالتناوب إلى عضلات العنق والصدر والبطن والذراعين والساقين. ثم نقوم بتنفيذ جميع هذه الحركات في ترتيب عكسي.

لقد قمنا الآن بتمارين معك بشكل رئيسي لتمديد العمود الفقري للجانبين. لكي يكون العمود الفقري أكثر مرونة ، من الضروري القيام بتمارين ملتوية ، أو بشكل أدق ، لعضلات البطن المائلة.

هذه التمارين مفيدة جدا للحفاظ على الخصر في شكل مثالي. ولكن عند إجراء حركات التواء ، كن حذرا: لا تجعل حركات حادة ، وزيادة السعة تدريجيا. تنفس بسلاسة وهدوء.

إذا كان لديك ألم ، قلل من الحمل.

تمارين للمرونة في العمود الفقري

موقف البداية لجميع التمارين: نحن نقف على التوالي ، اتسعت الساقين قليلا إلى عرض الكتفين.

تمرين # 1

نحن نقف على التوالي ، والساقين عازمة قليلا على الركبتين ، عازمة الأسلحة ولمس الكتفين.

نبدأ بالتحول السلس إلى الجانب الأول من الرأس ، ثم الرقبة والصدر والبطن والوركين والساقين باستمرار ، ولكن في الوقت نفسه تبقى القدمين في مكانها.

سنبذل مجهودًا صغيرًا ومزيدًا من المنعطف ، سنجعل هذه الحركات عدة مرات. نعود إلى وضع البداية ونكرر المنعطف إلى الجانب الآخر. العودة والى اعلى

تمرين 2

نفس التمرين ، ولكن يتم إجراؤه عند إمالة الجذع 45 درجة.

بالتدريج وسلاسة ، نقوم بتدوير الجسم ، ثم نطيل ، ثم نجعل حركات التواء عديدة ، في كل مرة ننتقل فيها إلى ما هو أكثر من ذلك بقليل. الكوع ينظر إلى السقف.

نحن نرتاح ونعود بسلاسة إلى وضع البداية. نؤدي التمرين على الجانب الآخر.

تمرين 3

التمرين مشابه ، ولكن الجذع يميل إلى الخلف ، الرأس على نفس الخط مع خط العمود الفقري.

عندما تقوم بإدارة الجسم إلى اليمين ، فإن الكوع الرائد ينظر إلى أسفله وينظر فوق كتفك عند الكعب الأيسر. من الصعب ، أن تكون ثابتة ، لا تقع.

نعود إلى وضع البداية ونقوم بالتمرين على الجانب الآخر.

تمرين 4

في هذا التمرين ، يميل الجسم بشكل صارم إلى الجانب ، يجب الحرص على عدم الانكفاء إلى الأمام. يديك على الكتفين ، يتوجه على خط واحد مع ظهره.

نبدأ التواء التدريجي: عندما نميل إلى اليمين - يرتفع الكوع الأيمن ثم يعود ، يتحول أولاً الرأس ، ثم الكتفين ، الصدر ، حاول أن تتحول إلى السقف.

نحن نطيل ، ثم يعود ببطء ، وتحول الصدر والكتفين والرأس. نفعل هذا التواء على الجانب الآخر.

تمرين 5

هذا هو التمرين السابق ، ولكن عندما تميل ، أدر الجسد إلى الأمام وإلى الأعلى وفي نفس التسلسل: قم أولاً بتدوير الرأس ، ثم الكتفين والصدر. تأخرنا ، نعود بالترتيب المعاكس: الصدر والكتفين والرأس. نكرر نفس الشيء من الجانب الآخر.

بعد الانتهاء من التمارين ، قم ببعض تمارين التنفس: ارفع يديك ببطء وببطء ، قم بتهدئة تنفسك. تفعل عدة تمارين التنفس هذه.

ايها الاصدقاء! تمارين للعمود الفقري هناك الكثير. ولكن عند القيام بنظام نوربيكوف ، لا تقوم بتفريغ عمودك الفقري وفي نفس الوقت ، مع الوقت ، تحقق بعض المرونة. ونحن نعلم أن المفاصل مرنة وصحية هي وسيلة لطول العمر.

المصدر: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny