تمارين للعمود الفقري في المنزل

من الصعب تخيل شخص لا يعاني من مشاكل في ظهره: فنحن نقضي نصف يوم في العمل ، وفي المساء نشاهد التلفزيون أو نجلس أمام شاشة الكمبيوتر.

يضطر تلاميذ المدارس والطلاب إلى قضاء 8 ساعات في اليوم في المكاتب المدرسية. يؤثر نمط الحياة المستقرة بشكل سلبي على صحة العمود الفقري ويؤدي إلى أمراض مثل الجنف ، القعس ، حداب وأمراض أخرى أكثر خطورة.

وفقا للإحصاءات الطبية ، كل شخص تقريبا بعد 25 سنة من العمر لديه مشاكل في الظهر ، و osteochondrosis "الأصغر سنا" في العقود الأخيرة - العمر الذي يتم تشخيصه ، انخفض من 50 إلى 30 سنوات.

يبدو أن المشكلة يمكن تصحيحها بسهولة: تحتاج فقط إلى ممارسة المزيد ، تحتاج إلى المزيد من الفيتامينات التي تحتوي على الكالسيوم. لكن الخبراء يقولون إن هذه الطريقة في الحياة ليست منعًا للانحناء وغيره من أمراض العمود الفقري.

في حين أن الانحناء لا يصبح مرضيا ، فإن التدريبات الخاصة للظهر فعالة للغاية. في المراحل المتأخرة من أمراض العمود الفقري تكون أقل فعالية ، لكنها تعيق تطور الأمراض وتدهور صحة الإنسان.

يمكن إجراء مجموعة من التمارين للعمود الفقري في المنزل كرسوم في الصباح أو للاسترخاء الجسم بعد يوم عمل. كقاعدة عامة ، لا يستغرق التمرين أكثر من 5 دقائق ، والمجمع بأكمله - لا يزيد عن ربع ساعة.

تمارين لتمديد العمود الفقري

واحدة من مجموعات أكثر فعالية من التمارين لصحة الظهر - تمتد في العمود الفقري.عندما يمتد العمود الفقري ، تصبح المسافة بين الفقرات أكبر ، ونتيجة لذلك ينخفض ​​الضغط على الأقراص والعصب المشوهين. يقلل التمدد المنتظم دوريًا من آلام الظهر.

Visy على شريط أفقي

هذه هي أبسط التمارين لتمديد العمود الفقري في المنزل. أداء أفضل على شريط أفقي ، ارتفاعها يتجاوز طولك ، حتى لا تضطر إلى ثني ساقيك. بينما تكون في ذراعيك ، تنفس بهدوء ، لا تحبس أنفاسك.

لا توجد قيود واضحة في الوقت المحدد ، إذا كنت تشعر بالتعب ، اسقط على الأرض واستريح. العودة إلى الشريط يجب فقط بعد فترة راحة. يتم تنفيذ Vises على الساقين رأسا على عقب بنفس الطريقة ، ولكن لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية.

"بوز لطفل"

الاستلقاء على الأرض متجهة لأسفل. ضع يديك على الأرض مباشرة تحت الإبطين وادفع ، بينما تستريح ركبتيك. في وضع وسيط سوف تكون على أربع.

لا تهدأ وتقلل صدرك إلى الأرض ، وتصويب يديك. الجسم يشكل مثلث مع أعلى نقطة في منطقة الحوض. واجه الكلمة ، لا ينحني يديك ، دعهم يكمن فقط على الأرض. ترك هذا الموقف بلطف ، بمجرد أن تشعر بالتعب.

"القط"

الوقوف على أربع وقوس ظهرك بقدر ما تستطيع. مع ذقنك ، تهدف إلى لمس صدرك. بعد بضع ثوان ، ثني ظهرك ، يرتفع وجهك. تدوير الطيات صعودا وهبوطا 10-15 مرة.

علامات التمدد على الأرض

اجلس على الأرض وانتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. خفض ببطء القضية على الأرض ، بقدر ما يسمح امتداد. البقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت ، وتصعد ببطء عندما تشعر بالتعب أو تشعر بعدم الراحة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا أثناء التمرين بأكمله.

متجعد

موقف البداية كما في التمرين السابق. تنحني ساق واحدة قليلاً في الركبة وتحول الجسم نحوها. الظهر لا يزال مستقيما. ضع يديك على ركبتك أو فخذك ، اعتمادًا على مدى مرانك. تغيير قدمك وتكرار التواء. تنفس بحرية. أداء 4-5 النهج.

تمارين لتقويم العمود الفقري

«Parashyutist»

موقف البداية مستلقيا على المعدة. في الوقت نفسه ، رفع ذراعيك وساقيك واحتجازهم في هذا الموقف بقدر ما تستطيع. إذا لم يسمح التدريب البدني ، فرفع أحد الأطراف على طول قطره.

سلة كرة السلة

الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الركبتين الخاصة بك والتفاف ذراعيك من حولهم. اسحبها لنفسك ، في نفس الوقت ، تصل إليها برأسك. المهلة هي 15-20 ثانية. كرر 5-10 مرات.

"جدول"

الجلوس على الأرض والراحة على ظهر اليد. تنحني الأرجل عند الركبتين مع التركيز على القدمين. من هذا الموقف ، رفع الجسم بالتوازي مع الكلمة 15-20 مرة. أبطأ أداء المصاعد التي لا تستحقها ، ولكن في أعلى نقطة ، توقف لبضع ثوان ، ثم تابع لخفض الهيكل. نهج واحد.

تمارين التنفس

الوقوف على الأرض ، والحفاظ على قدميك معا ، وتصويب ظهرك والحفاظ على رأسك مستقيمة. أيدي معلقة على الجانبين. تصويب كتفيك. مع التنفس العميق ، ابدأ في رفع يديك. ضعهم فوق رأسك وخفّضهم مرة أخرى عند الزفير. يجب أن تكون الظهر مسطحة طوال التمرين. هل 5-10 الأنفاس والتنفس.

تمارين لانتهاكات statics من العمود الفقري

في حالة حدوث الانتهاك للوظيفة الثابتة للعمود الفقري ، فهناك العديد من الانحناءات: الجنف ، قعس العين ، حداب ، مسطحة ومستديرة ، إلخ. العلاج الرئيسي للاضطرابات الساكنة هو المحافظ ، ويشمل التدريبات الخاصة ، والتدليك ، والسباحة. إذا تم الحصول على المرض ، يتم التركيز في العلاج على الجمباز العلاجية.

1. "السباح". الاستلقاء على بطنك وتصويب ساقيك والاحتفاظ بها معًا. سحب ذراعيك أمامك والبدء في نشرها على الجانبين ، ومحاكاة الحركات عند السباحة. قم بالتمرين بوتيرة معتدلة ، حتى تتعب ، كرر 3-5 مرات.
2. يجب أن يلمس الجدار نقطة البداية - الجزء الخلفي من الرأس والأرداف وكتف الكتف. بدلا من رفع الكتف الأيسر والأيمن ، ثم استخدم كلا الكتفين.
3. يقف على الأرض ، وتتكاتف في القفل في أسفل الظهر. تميل إلى الأمام ، دون ثني ظهرك ، وارفع القفل قدر الإمكان. نفذ بوتيرة بطيئة.
4. ضع يديك خلف ظهرك واضغط يديك على شفرات كتفك. لا بأس إذا كان من أول محاولة لا تعمل: رفعها بالقرب من الكتف كما يمكنك. الضغط على المعصمين للظهر ، وخفض وتوسيع شفرات الكتف.
5. الاستلقاء على الأرض ، اليدين موازية للجسم. حافظ على ساقيك معًا وارفعهما ، وحاول إمالة رأسك. ممارسة ببطء وبعناية. تنفس بحرية ، لا تحبس أنفاسك.
6. موقف البداية هو كما هو الحال في الفقرة 5. رفع الساقين معا وأداء المقص لمدة 30 ثانية. كلما اقتربت رجليك من الأرض ، كلما كان التمرين أصعب. كرر 3-4 مرات.
7. الوقوف على أربع ورفع ذراعيك وساقيك قطريا (الذراع اليمنى في وقت واحد مع ساقك اليسرى والعكس بالعكس) موازية للأرضية. عقد في أعلى نقطة واسحب الفرشاة وأصابع القدم إلى الجانبين. ثم خفض الأطراف وتكرار مع قطري الأخرى. كرر 5-7 مرات.

الجمباز للعمود الفقري العنقي والقطني

تمارين لأسفل الظهر

Visy على شريط أفقي

شنق على العارضة والتنفس بسلاسة. سحب ببطء الساقين بنت صعودا وعقد لمدة 15-20 ثانية. تصويب بعناية وتكرار الانحناء في الساقين 2-3 مرات.

الانحناء أثناء الشنق

كما هو الحال في الخطوة 1 ، تعلق على شريط وتدير ببطء الحوض بالتناوب في اليمين ، ثم الجانب الأيسر. حاول ألا ترهق ظهرك.

"الجسر"

وضع على الأرض ، ضع يديك على طول الجذع. ثني الركبتين لرفع الحوض ، متكئا على القدمين. تبقى اليدين والرقبة في مكانها. خفض ببطء أسفل القضية وتكرار التمرين 10-15 مرة.

حركات دائرية من الوركين

الوقوف على الأرض ، وضع يديك على خصرك وبدء الحركات الدائرية مع الحوض أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر 5-10 مرات.

تمارين الرقبة

1. الضغط. اجلسي على كرسي ، ضم اليدين وضعها على مؤخرة الرأس. اضغط على رأسك في راحة يدك ، مع الاستمرار على الموقف لمدة 30 ثانية. افعل 2-3 طرق.
2. ادفع جبينك على رأسك. امسك الوضع لمدة 10 ثوانٍ وتكرار 5-7 مرات.
3. دوران الرأس. اجلس مستقيماً وأدر رأسك بدوره إلى الجانبين الأيمن والأيسر. أداء 5-7 مرات.
4. اخفض ذقنك إلى صدرك وادخل رأسك في اتجاهات مختلفة ، كما هو الحال في الخطوة 3.
5. الاستلقاء على الأرض ، راحة مرفقيك ورفع رأسك. شغل الموقف لمدة 30 ثانية ، ثم يمكنك الذهاب إلى دورات الرأس. تمرن ببطء.

أمراض الظهر - دائما علم الأمراض الخطيرة ، مما يؤثر على عمل جميع الأجهزة والأنظمة تقريبا. لمنع نموها ، وممارسة الرياضة بانتظام في المنزل ومحاولة الحفاظ على ظهرك مباشرة بعد الجمباز.