كيف تضخ عن العنق؟

كيف تضغط بسرعة على رقبتك في المنزل: أفضل التمارين

يمكن تطوير عضلات الرقبة مثل العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس - المضخة. لهذا ، ليس من الضروري أن تكون borsomil للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنه يكفي إجراء تمارين خاصة بالمنزل بشكل منهجي.

السلامة تأتي في المقام الأول

قبل إجراء أي تمرينات بدنية ، من الضروري أن تعجن تلك المجموعات العضلية التي ستتعرض للحمل. كما لن يصبح الإحترار العام للجسم زائداً عن الحاجة وسيسهم في التعزيز البدني الكلي.

وهو أمر محفوف بالمعاملة المؤلمة الطويلة والحاجة إلى الخضوع لمجال إعادة التأهيل. يمكن أن تكون الأسباب مختلفة: معسر العصب ، وتشريد الفقرات ، وتمتد العضلات.

لتجنب مثل هذه المشاكل ،مطلوب الاحماء شاملقبل التمرين.

هذا الشرط مناسب لكل شخص ، مبتدئين ورياضيين ذوي خبرة.

الاحماء

الرقبة يعجن بسهولة. يتم ذلك:

1. حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة ، وعكس اتجاه عقارب الساعة. تحتاج مجموعتين لا يقل عن 20 تكرار لكل منهما.
2. انحني رأسك إلى الجانبين وإلى الأمام والخلف. في نهج واحد لكل جانب ، يكون عدد مرات التكرار 10 مرات.
3. تحرك رأسك إلى الأمام والخلف. لا ينبغي أن تكون حادة ، ولكن مع السعة القصوى - الميل.

هذه التقنية ستجعل عضلات الرقبة مرنة ، وتمتدها ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.

تم تنفيذ مجموعة من التمارين الاستلقاء

تمارين الرقبة ، والتي سرعان ما ستؤدي إلى تكوين العضلات ، بسيطة من الناحية الفنية.

يجيبون بشكل كامل على السؤال التالي: "كيف تضخيم العنق في المنزل؟".

لتنفيذها ، لا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة مع الترجيح ، وسوف تحتاج فقط إلى حصيرة صغيرة أو تشابهها. سيحدث العمل في المراحل الأولى مع وزنه الخاص.

أفواج

أبسط ، ولكن ممارسة فعالة المتداول. لتنفيذها ، تحتاج إلى:

1. الاستلقاء على حصيرة مع ظهرك ، بحيث يكون لديه رأسه ، ورفع الحوض بزاوية حوالي 30 º وبدون أيدي تبدأ في بدء حركات طولية مع رأسك.
2. في أدنى نقطة من لوح الكتف يجب أن تلمس الحصيرة ، في الجزء العلوي ، ينبغي الوصول إليها عن طريق الجزء nadal من الرأس. يمكن للمبتدئين جعل سعة صغيرة.

يلمس المحترفون النقطة العليا من سطح الأرض ، والسجاد ، والحصيرة مع طرف الأنف. هذا التمرين يطور عضلات الجزء الخلفي من الرقبة.

بعد ذلك ، يمكنك التفتت إلى وضع حامل المزلاج ، وتكثيف جبهتك على الحصيرة وبدء حركة التدوير إلى الأمام والخلف:

1. من الضروري لمس سطح حصيرة مع جزء الأنف والجانب الجداري من الرأس.
2. الأيدي هنا تعمل كدعم للحفاظ على التوازن ، فهي على نفس الخط مع الكتفين ، يتم وضع المرفقين في الجانبين.

هذا التمرين يطور عضلات الجزء الخلفي من الرقبة ويستخدم جانبه الخارجي.

تم تنفيذ مجموعة من التمارين الدائمة

تتم تمارين الرقبة في وضع الوقوف.

1. من الضروري أن يمسك رأسك بمستوى شحمة الأذن ثم يسحب بالتوتر إلى جانب الذراع الذي يحيط برأسك.
2. بعد ذلك ، يتحرك الرأس في الاتجاه المعاكس مع شد الرقبة.
3. ثم يعود رأسه مرة أخرى إلى موضعه الأصلي - فإنه يميل.
4. بعد عدد معين من التكرار ، تتغير اليد وتتكرر كل شيء بنفس الترتيب.

هنا ينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي للجهد الذي وضعته اليد في الرأس. يجب أن تكون درجة كافية من تدريب عضلات الرقبة ، لا تحتاج إلى القيام بالحركة بسرعة ، بشكل كبير. هذا أمر محفوف بالصدمة - عصب مقروص.

أكثر أمانًا عندما توضع راحتي اليد تحت الذقن ، في حين يجب على الرسغين لمس بعضهما البعض. مع مساعدتهم ، هناك ضغط على الذقن ، ورمي الرأس مرة أخرى ، ومن ثم مع عودة الجهد إلى موقعه الأصلي.

هذا هو خيار آخر فعال وعملي وسهل لكيفية ضخ رقبتك في المنزل. من الضروري الجمع بين معقدات التمارين التي يتم إجراؤها وكذبها لضمان التطور الموحد لعضلات الرقبة.

دورية التدريب وعدد المناهج والتكرار

لتقوية عضلات الرقبة وضخها ، يكفي تدريبها 3 مرات في الأسبوع. من المستحسن اختيار أيام التدريب بحيث يكون هناك فاصل بينهما لا يقل عن 24 ساعة. من الضروري توفير الراحة للألياف العضلية ، وإلا سيكون تأثير التدريب معكوسًا.

فيما يتعلق بعدد المناهج والتكرار ، هناك نظام عالمي من 3 نهج 15-20 مرة.

يجب تطبيق مثل هذا المخطط على كل من التمارين المذكورة أعلاه.

من أجل القيام بحمل منتظم وتطوير الرقبة ، من المستحسن القيام بنفس عدد التكرار في كل اتجاه ، لمس التمرين بمساعدة الذراع.

إذا كان من السهل القيام بالتمارين ، فيجب عليك تعقيدها. فمن الممكن ، مع مستدير الرأس مستلقيا على ظهره ، ليأخذ بيده دمبل صغير أو زجاجة بلاستيكية بالرمل.

لذلك ، زيادة الحمل تدريجيا ، يمكنك تحقيق نتيجة مثيرة للإعجاب. ولكن من الضروري الحفاظ على المتوسط ​​الذهبي في كل شيء والتعامل مع التدريبات بشكل معقول.

للعمل مع الترجيح ، يمكنك عندئذ شراء خوذة خاصة. ولكن هذا يتم بعد تقوية الرقبة. من المستحسن العمل مع وزن إضافي في موعد لا يتجاوز 6 أشهر بعد بدء التدريب.

متى يجب أن ننتظر التأثير؟

"كيف تضخيم العنق في المنزل بسرعة؟" - هذا هو السؤال الذي يهتم به معظم الناس.

وينبغي أن يخيب آمال كل أولئك الذين يرغبون في تحقيق أقصى تأثير ، على الفور لن ينجح ذلك.

تحتاج إلى ستة أشهر على الأقل من التدريب المنهجي الكامل لتفعيل تأثيرها بشكل ملحوظ.

المصدر: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

كيفية ضخ الرقبة بسرعة وبشكل فعال في المنزل

نحن جميعا حضور الصالة الرياضية بهدفضخ مجموعات العضلات المختلفة.نولي اهتماما كبيرا لعضلات اليدين والساقين والظهر والصدر وأشياء أخرى. وننسى تماما عن عضلات الرقبة.

وبعد كل شيءالرقبة دائما تقريبا مرئية.

فلماذا غالبا ما يتم تجاوز عضلات الرقبة؟ بعد كل شيء ، فإن نتيجة عدم وجود نهج متكامل لتدريب جميع مجموعات العضلات هو هيئة غير متكافئة.

اليوم سوف نتحدث عن ما المقصود بالعضلات ، عندما يتعلق الأمر بالرقبة ، سوف نخبر كيفتضخ بسرعة عضلات الرقبةفي صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، وسوف نقدم لك مجموعة من التمارين لعضلات الرقبة.

عضلات الرقبة - أسرار التشريح

غالبًا ما لا تدفع رقبة التدريب إلا القليل من الاهتمام ، وأحيانًا تنسى تمامًا. على الرغم من هذه العضلاتتشارك في العديد من العمليات.وبمساعدتهم ، نؤدّي دوران الرأس وميله ، ونحمل الرأس أيضًا ، ونقوم بحركات المضغ وأكثر من ذلك بكثير.

العمود الفقري العنقي يلعب أيضا دورا هاما. لكن هذه المنطقة من جسدناهي واحدة من أكثر الفئات ضعفا ،لتدريب عضلات العنق يجب أن تعالجبحذر شديدوفقط بعد دراسة شاملة لهذه القضية.

إنها خطوة محرجة - وأنت في أفضل الأحوال معاقة.

من بين أمور أخرى ،فمن خلال منطقة عنق الرحم ، يحدث تدفق الدم والاندفاع إلى الدماغ.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من الناس يقودون نمط حياة غير مستقر ويقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر ، فإن فقراتنا تصبح أضعف وأكثر عرضة للإصابة.

قبل البدء في التدريباتزيارة طبيبكللتشاور. يسمح لبعض الناس فقط بممارسة سهلة لقسم العنقية.

.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تتحدث عن العضلات عندما نقرر ضخ عنقه.

.

بشكل عام ، الرقبةيتكون من عدد كبير من العضلات ،الذين يشاركون في عمليات مختلفة.

لكننا سنتحدث عن الثلاثة الأكبر والأكثر وضوحا ، والتي ستعمل في المستقبل.

• عضلة الصدر - الترقوة - الخشاء.يقع في الأمام والجانب. كلا العضلات تشكل الحرف اللاتيني V. هذه العضلة تشارك في جميع حركات الرأس.
• عضلات العظم اللامي.تقع على الفور تحت الذقن. إنها الحالة السيئة التي تؤدي إلى تكوين "الذقن الثاني".
• عضلة شبه منحرفة واسعة.وهو مسؤول عن قلب الرأس ، ويساعد أيضًا على إبقاء الجزء العلوي من العمود الفقري منتصبًا.

منذ موقع العضلات يختلف بما فيه الكفاية لتشغيل الرقبةسوف يستغرق أكثر من ممارسة واحدة.

ونظرا لزيادة خطر الاصابة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل وتنفيذ مدروس من التمارين ، ولكنفقط بعد استشارة الطبيبوفي غياب موانع الاستعمال.

الآن دعونا ننظر في مجموعة من التمارين ومعرفة كيف ستساعد هذه التمارين على ضخ عنق عريض. لكن قبل أن نقدم لكعدد من التوصيات ،مما يسمح لك بتجنب الإصابات وتحقيق النتائج بسرعة في التدريبات الخاصة بك.

توصيات للقيام التدريبات

• دائما بدء أي تجريب مع الاحماء.بالنسبة لقسم عنق الرحم ، سيكون كافياً لأداء 3-5 حركات دائرية في الرأس ، ميل الرأس إلى الجانبين وإلى الأمام / الخلف. هذا سوف يساعد على تدفئة العضلات. تحرك ببطء ، وتوقف عند النقطة القصوى لبضع ثوان.
• كل تمرين من المجمعأداء 6-8 مرات مع الترجيح أو 10-15 مرة ،إذا كنت لا تستخدم وزن إضافي.
• لا تأخذ الكثير من الوزن كعبء.لا تفرط في قسم عنق الرحم. كن على علم بالإصابات المحتملة. إذا كنت جديدًا في هذا النشاط التجاري ، فلا تستخدم أي أعباء على الإطلاق.
• هذا المجمعأفضل أداء كل يوممع قليل من الوزن أو عدم وجوده ، من 2-3 مرات في الأسبوع لإجراء التدريب "القاتل".
• كعبءيمكنك استخدام الفطائر في صالة الألعاب الرياضية أو أغطية رأس خاصة ،يتم إرفاق وزن إضافي به. للحصول على إصدار أبسط ، يمكنك استخدام يديك لإنشاء مقاومة.
• كل تمرينالقيام به ببطء وتركيز ممكن.الهزات الحادة غير المقبولة قاطعا.
• وبطبيعة الحال ،لا تنسى التغذية السليمة.بعد كل شيء ، ربما تدريب جميع مجموعات العضلات ، وأنها بحاجة إلى الطاقة والمواد للبناء - البروتين. لذلك ، يجب توجيه النظام الغذائي الخاص بك بأكمله إلى نمو كتلة العضلات ، ويجب أن يكون تناول الطعام كل 2-3 ساعات.

بعد دراسة مفصلة للتشريح والتوصيات ، حان الوقت للانتقال إلى المجمع نفسه.

تمارين بدنية للرقبة - تقنية وأخطاء في الأداء

ويتساءل الكثيرون كيف يضخون العنق في المنزل وما إذا كان يمكن القيام به على الإطلاق. الآن سوف نقدم العديد من التمارين التي يتم تنفيذها دون أعباء ، وسوف تكون أساسية لأداء التمارين مع الوزن الزائد.

وضع على مقعد على ظهرك بحيث الأكتاف والرقبة والرأس على الوزن. مراقبة موقف الرأس ، لا رميها منخفضة جدا. على الزفير رفع رأسك ، وتوجيه ذقنك إلى صدرك. انتظر لبضع ثوان في الجزء العلوي.

العودة إلى نقطة الانطلاق في الاستنشاق. كما تفاقما ، يمكنك وضع فطيرة على وجهك أو استخدام يديك لخلق مقاومة عند رفع الرأس. هناك أيضا قطعة رأس خاصة ، والتي يتم إرفاق الوزن.

عند استخدام فطيرةلا تنسى النظافة- ضع منشفة بين القذيفة والوجه.

الموقف مماثل للوضع السابق ، فقط على البطن. عند الزفير ، ارفع رأسك إلى أعلى مستوى ممكن ، ابق في النقطة العلوية ثم عد إلى الاستنشاق إلى موضعه الأصلي. العبء هو نفسه كما في التمرين السابق.

الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع الجانب الأيمن ، مع يدك اليمنى يمكنك التمسك على مقاعد البدلاء أو بقية على الأرض. الرأس مواز للأرضية. على الزفير رفع الرأس إلى لمسة الكتف ، واحتفظ بها لبضع ثوان في هذا الموقف والعودة إلى وضع الانطلاق في الاستنشاق.

ثم انتقل إلى الجانب الآخر وقم بالتمرين بنفس الطريقة. نحن نستخدم نفس العبء كما في التدريبات السابقة.

كل هذه التمارين أيضايمكن أن يؤديها أثناء الجلوس، فقط في هذه الحالة لا بد من بالإضافة إلى السيطرة على موقف الجسم.

آخر ممارسة فعالة جدا لعضلات الرقبة هو ما يسمى ب "جسر المصارعة". يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في تدريب الرياضيين الذين يشاركون في المصارعة. يساعد على تقوية عضلات الرقبة. ولكن لزيادة العضلات من غير المحتمل أن يكون معها.

على الرغم من البساطة الشاملة لهذه التقنية ، فإن العديد من المبتدئين يقومون ببعض الأخطاء التي غالباً ما تؤدي إلى إصابات.

• حركات حادة أثناء التمرين. يجب أن تكون جميع الحركات بطيئة.
• باستخدام الكثير من الوزن.

في بعض صالات الألعاب الرياضية ، تتوفر أجهزة محاكاة خاصة لعضلات الرقبة. لكن عدد هذه الصالات صغير جدا ، لذلكلا يستحق كل هذا العناءإبراز هذا الاهتمام.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل هذا التمرين بشكل قاطعلا ينصح للمبتدئين. احتمال الإصابة أثناء وقت التشغيل مرتفع جدًا.

للحصول على فهم أكثر تفصيلاً لتقنية إجراء تمارين للعنق ، نقترح عرض الفيديو.

تمارين للعنق - فيديو

من هذا الفيديو سوف تتعلم عن تقنية بسيطة وفعالة للغاية للقيام بتمارين الرقبة في المنزل ، والتي سوف تساعدك على تجنب الإصابات أثناء التدريب.

لتلخيص ، تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أن قسم عنق الرحم هو مكان ضعيف للغاية على أجسادنا. ولالأمر يستحق الاستغراقللتدريببأقصى قدر من الجديةودراسة بالتفصيل جميع الفروق الدقيقة والصعوبات المحتملة.

اعمل ببطء ، مع تركيز انتباهك ليس على تحمل وزن كبير من العبء ، ولكن على أسلوب جودة التنفيذ. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق الهدف المحدد ولا تؤذي نفسك.

المصدر: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

تدريب عضلات الرقبة: أهمية للرياضي وتقنية الأداء

قوية وضعت عضلات الرقبة - وهذا ليس فقط مؤشرا على القوة والتحمل للرياضي، ولكن أيضا معيارا هاما لتقييم نهج منضبط ومنظم لتدريب.

إذا لم يفكر اللاعب في مرحلة التخطيط لتدريبه كيف يهز رقبته بشكل صحيح ، فيمكنه الحصول عليها في النهاية أبعاد قبيحة ، ناهيك عن حقيقة أنه في الرياضة المهنية دون عضلات الرقبة المتقدمة لا شيء لتحقيقه.

تتكون الرقبة من العديد من العضلات ، وتشكل ثلاث مجموعات كبيرة - عميقة ، وسطية وسطحية.

من الواضح أن هذه العضلات متورطة في منعطفات وميل الرأس ، وأيضاً إبقائه في وضع مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمينها في عمليات البلع والتنفس والتحدث بالأصوات.

وهكذا ، على سبيل المثال ، يرفع درج الرقبة الأضلاع عند استنشاقه ، وتشارك القشرة في مضغ الطعام والبلع.

أهمية تدريب الرقبة

عنق الرجل القوي هو جمال وصحة صاحبه. إن الوظيفة الجمالية لعضلات عنق الرحم المضغوطة أمر لا جدال فيه ، لأنه مع وجود قشرة الصدر المتطورة ، والكتفين العريضين والأيدي المنقوشة ، يجب أن يكونوا مدرَّبين.

إذا كان الرياضيون يناضلون من أجل الحصول على نتائج عالية ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه ، لماذا يتأرجحون في الرقبة ، ينظرون فقط إلى صور لاعبي كمال الاجسام.

سيكون تأكيدا ممتازا للحاجة إلى تضمين تمارين لعضلات الرقبة في عملية التدريب.

يجب الانتباه إلى هذه المجموعة من العضلات والنساء ، لأن منطقة التنحير المفتوحة هي حقها.

بطبيعة الحال ، لا ينبغي أن يشمل تدريب النساء تمارين ذات أعباء كبيرة ، لأنه في هذه الحالة ، فإن أناقة الخطوط العريضة مهمة ، وليس حجم العضلات.

إذا كانت النساء يتساءلون عما إذا كان من الضروري تحريك رقبة البنات ، يجدر بنا أن نتذكر أن هذه المنطقة تبدأ في النمو قبل أي شيء آخر.

.

ستعمل عضلات الرقبة المدربة على تجنب ترهل الجلد والثاني الذقن ، مما يعني تحسين المظهر بشكل عام. مع إيلاء الاهتمام لهذه المنطقة ، فإن الفتيات لا يحسنن فقط من منطقة التصفية ، بل يطيلن أيضًا شبابها.

.

الرقبة القوية هي أيضا مهمة جدا لصحة الرياضي. العضلات المتقدمة تمنع تطور الداء العظمي الغضروفي والألم في الرقبة.

بما أن هناك العديد من الأوعية والنهايات العصبية هنا ، فإن الرقبة الصحية هي تعهد بالضغط داخل الجمجمة الطبيعي ، وغياب التشنجات والصداع النصفي.

أيضا ، هذا هو الدعم الإضافي للعمود الفقري ، والذي لا أحد سوف يصبح غير ضروري.

التحضير للتدريب

لضخ عضلات الرقبة وعدم الحصول على مشاكل صحية ، تحتاج إلى بدء وإنهاء تدريبهم مع تمتد والدفء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اختيار الحمل الكافي أمر مهم ، لأن الوزن الزائد أو المقاومة يمكن أن تسبب إصابة خطيرة.

لتسخين العضلات وتحضيرها قبل التدريب ، يكفي القيام بتمارين بسيطة:

• ميل وتدوير الرأس ؛
• ميول رأس دائرية
• تمتد إلى الجانبين ، إلى الأمام والخلف بمساعدة اليدين.

يكفي القيام بكل تمرين 10 مرات للتحضير لمزيد من التدريب. يجب أن يتم القيام بالتمددات والمنحدرات ببطء ، مع الشعور بتوتر العضلات والتوتر في نقطة الذروة لبضع ثوان.

لإكمال تدريب الرقبة ، تحتاج أيضًا إلى إطالة العضلات ، لأنها تميل إلى التقصير. يعد تقصير عضلات الرقبة ظاهرة غير مرغوب فيها بسبب عواقبها الصحية الوخيمة.

إذا كان رقبه يجرح بعد التدريب ، فإنه لا يتمدد بشكل فعال ، ولا يتم تحضير العضلات أو أخذ الكثير من الوزن.

تمارين لعضلات الرقبة مع الأوزان

ونادرا ما يضخ الرياضيون عضلات الرقبة بشكل منفصل ، وعادة ما يعملون مع الأراجيح والدلتا. إذا قمت ، في نهاية هذا التمرين ، بإضافة بعض التمارين المستهدفة إلى عضلات العنق ، فإن التأثير سيكون أكثر وضوحًا.

يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مسطح. يجب أن تظل الكتفين والرقبة والرأس معلقة. على الجبين ، قبل تغطية منشفة ، وضع فطيرة واحتجزت بكلتا يديه. عند الزفير ، يبدأ الذقن في الوصول ببطء إلى الصدر. يكفي 6-8 التكرار.

التمرين يسمح لك بالعمل بشكل جيد على جميع عضلات الرقبة ، بما في ذلك العضلات الطويلة في الرأس.

رفع الرأس مستلقيا على المعدة

نفس المبدأ كما في التمرين السابق ، مجرد الاستلقاء على معدتك. أيدي عقد فطيرة في الجزء الخلفي من الرأس. عند انتهاء الصلاحية ، يمتد الرأس مرة أخرى لتكرار 6-8.

اقتحام مع حزام

لهذا التمرين ، هناك حاجة إلى حزام خاص ، يتم وضع جانب واحد منها على الرأس ، والآخر هو المرفق للحمل. أداء هذا هو فقط للرياضيين المتقدمة مع رقبة قوية بما فيه الكفاية.

وضع البدء - يميل الجسم إلى الأمام إلى الزاوية اليمنى. عند انتهاء الصلاحية ، يسقط الجسم إلى أسفل ، حتى يتصل الحمل بالأرضية ، ثم يعود إلى موضعه الأصلي. من خلال هذا التمرين ، تم تطوير عضلة عنق طويلة بشكل جيد.

مثل التدريبات السابقة ، يتم ذلك من 6 إلى 8 مرات.

تمارين لعضلات الرقبة بدون أوزان

التدريبات بدون أوزان بسيطة إلى حد ما لأداء ولا تتطلب تعديلات إضافية. الشيء الرئيسي هنا هو التمدد الجيد والحذر والحركات السلسة.

إذا كنت تلتزم بجميع القواعد ، يمكنك هز عنقك بفاعلية في المنزل. بما أن هذه التمارين تتم بدون وزن ، فيمكن إجراؤها من 15 إلى 20 تكرارًا.

الشيء الرئيسي هو أن الحمل يجب أن يكون كافيا ، دون إرهاق.

المنحدرات إلى الأمام مع المقاومة

حافظ على الذقن في قاعدة الراحتين واسحبه إلى الصدر ، وتغلب على مقاومة اليدين.

مبدأ التنفيذ هو نفسه ، يتم توصيل اليدين فقط في الجزء الخلفي من الرأس ، ويتم سحب الرأس مرة أخرى.

تناوب مع المقاومة

يقبض الذقن باليد ، وفي هذا الوقت يدور الرأس ، ويتغلب على المقاومة.

تناوب مع التركيز على الرأس

ركز على الرأس والساقين - على أصابع القدم. أداء حركات التناوب على نحو سلس من الرأس في اتجاهات مختلفة. يمكن للرياضيين المتقدمين تحمل أعباء إضافية.

الدوران في "جسر المصارعة"

قبول موقف "جسر المصارعة" وإجراء حركات التناوب على غرار التمرين السابق. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة مع رقبة قوية وضع وزن إضافي على الصدر.

هام: هذا التمرين يمكن أن يؤثر سلبًا على الفقرات العنقية. ينصح فقط للرياضيين المتقدمين ، أو للمصارعين.

سوف يتطلب التدريبان التاليان مساعدة شريك.

رئيس الميول

موقف الانطلاق هو على أربع. يتم اعتراض الرأس في منطقة الجبهة بمنشفة ، يتم تثبيت أطرافها من قبل الشريك. التغلب على المقاومة ، تحتاج إلى سحب ذقنك إلى صدرك.

رئيس يرتفع

الوقوف على أربع واطلب من الشريك أن يمسك رأسه بكلتا يديه. التغلب على قوة أيدي المساعد ، ورفع رأسك. يجب ألا تكون المقاومة قوية للغاية.

التمارين التي وصفت هي خروج يستحق لأولئك الذين يبحثون عن وسيلة لضخ عنقه في المنزل. بعد 6-8 أسابيع سترى نتائج جيدة للتدريب - عضلات العنق ستقوى وستبدو أفضل بكثير.

إن تمارين تقوية عضلات الرقبة هي بعض من أكثر الصدمات ، لذا يجب أن يكون تنفيذها حذرًا وسلسًا ومدروسًا. من الأفضل للمبتدئين أن يحشدوا الدعم من مدرب متمرس سيعمل على شحذ التقنية والتأمين.

.

لا تفعل تمارين الرقبة ، وخاصة مع الأوزان ، والأشخاص الذين يعانون من داء عظمي غضروفي في منطقة عنق الرحم في مرحلة تفاقم. مع ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام دقات القلب. لأية أمراض معدية.

.

يفكر العديد من الرياضيين ، الذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة ، حول ما إذا كان بإمكانك تأرجح رقبتك كل يوم. الرياضيون من ذوي الخبرة يعتقدون أن 5-6 التدريبات على المدى القصير في الأسبوع ، متوسطة في الشدة ، تؤثر على عضلات الرقبة أفضل بكثير من 2-3 الثقيلة.

في حالة حدوث ألم شديد ، يتم تقييد حركة الرقبة ، يجب إيقاف قفزة ضغط الدم بشكل عاجل ويجب استشارة الطبيب.

المصدر: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

كيفية ضخ الرقبة في المنزل: تمارين وتحذيرات

الرقبة هي واحدة من أهم المناطق في الجسم.

عضلات الرقبة تدعم رأسنا ، حماية وتوجيه العمود الفقري ، وأيضا إغلاق الأوعية الدموية الحيوية ، والممرات الهوائية والحبل الشوكي.

ولذلك ، فإن الرغبة في تعظيم هذه العضلات أمر طبيعي ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

الشيء الرئيسي عند القيام بتمارين لتقوية عضلات الرقبة ، لا تؤذي نفسك ولا تكسب بضعة إصابات خطيرة للغاية.

في هذه المقالة ، سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته حول تدريب عضلات الرقبة ، بالإضافة إلى كيفية عدم الإضرار بنفسك في هذه العملية.

ولكن قبل أن نبدأ بتفكيك التمارين والتقنيات ، وأيضاً وضع جدول للتدريب ، لنرى أولاً ما هي عضلات الرقبة وما نقدمه للتدريب.

عضلات الرقبة

في المجموع ، من خلال منطقة عنق الرحم ، هناك خمسة عشر عضلة - عشر عضلات عنق الرحم وخمس عضلات غريبة ، والتي تمر ببساطة عبر الجزء العلوي من الجسم. جميعهم مقسّمين ، كلاهما مملوكين للأجانب والأجانب ، إلى نوعين - متوسط ​​و جانبي.

لدى العضلات المتوسطة ترتيب طولي للألياف وهي مسؤولة عن عمل الفك والحنجرة ، لذلك ، هم غير مهتمين لنا - لا يوجد معنى لضخهم ، ولم يمارس أحد لهذه المجموعة من العضلات اختراع. لكن هنا العضلات الجانبية ، التي لديها ترتيب مائل للألياف ، مسؤولة عن منحدرات العنق ومن الضروري تدريبها على وجه التحديد لزيادة حجمها.

تتكون العضلات الجانبية للرقبة من مجموعة سطحية وعميقة ، وكلاهما مهم بنفس القدر للشخص الذي يريد الضخ بسرعة في العنق في المنزل.

• المجموعة العميقة مسؤولة عن المساعدة في التنفس ورأس الميول.
• سطحية مسؤولة عن حماية الأجزاء الأكثر أهمية في العمود الفقري والقصبة الهوائية ، وتساعد أيضا في إمالة وتحويل الرقبة ؛

تتكون المجموعة العميقة من أربع عضلات سلم ، وتتألف المجموعة السطحية من العضلات تحت الرقبة والعضلة القصية الترقوية.

بالإضافة إلى عضلات الرقبة المناسبة ، تستجيب عضلات الكتف وعضلات شبه المنحرف أيضًا إلى الإدراك البصري للرقبة ، لذلك إذا كنت تريد ضخ عنق المنزل - يجدر التفكير فيهما.

تمارين الرقبة

الآن، بعد أن نكون قد قرر أنه نحن الذين سيتولون تدريب، وحان الوقت للتفكير في كيفية البديل الرقبة في المنزل أو الغرفة.

في معظم برامج كمال الاجسام، تمارين للرقبة مهملة، أو إزالتها تماما، وإلا تركها نسبة ضئيلة للغاية من الوقت.

إذا كنت تشارك في برنامج مماثل - سوف تحتاج إلى مجموعة كاملة من التمارين للرقبة.

إذا كان لديك وظيفة المستقرة، وتمارين للرقبة، فمن المستحسن لتنفيذ كل يوم، انه لامر جيد مضاعف أنها لا تتطلب أي لا ممارسة المعدات الخاصة، وأنها يمكن أن تؤدي على حد سواء في المنزل أو في العمل.

جميع التمارين لالرقبة يمكن تقسيمها الى قسمين - الاحماء والسلطة.

الجمباز التدفئة للرقبة

يقصد تمارين الاحماء أو تمارين لعضلات الرقبة لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء وتمدد عضلات الرقبة وعدم الاضرار بهم خلال ممارسة السلطة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الرقبة، مثل عدم الراحة عند المنعطف الكامل للرئيس.

ويوصي هذا حتى أطباء الأعصاب الجمباز في اعتلال وبروز العمود الفقري العنقي (وليس فقط في المرحلة الحادة). وبمساعدة من أيدي يمكن الحصول على الحمل الكافي والمأمون للتنمية في العمود الفقري العنقي.

1. ثني الرقبة.

   أجلس مستقيماً ببطء إمالة رأسك لأسفل بحيث ذقنه لمست صدره. الآن أيضا إمالة رأسك ببطء إلى الوراء.

   • إذا لزم الأمر، يمكنك تعزيز تأثير ممارسة الرياضة. للقيام بذلك، قبل أن تبدأ في تنفيذه، تتاخم الأسس التي قامت عليها الجانب الخلفي من النخيل الخاص ذقنه. التحدي الآن - لإمالة الرأس إلى الصدر، والتغلب على المقاومة من يدك (وقوة المقاومة تلتقط من تلقاء نفسها). بعد إمالة ، حرك يديك إلى مؤخرة رأسك والآن إمالة رأسك ، والتغلب على مقاومتها.

يساهم هذا التمرين على رفع الجانب الأمامي من خط العنق والذقن

1. المنحدرات الجانبية للرقبة. أجلس مستقيماً

   ببطء إمالة رأسك إلى الجانب، لذلك للمس غيض من الأذن إلى كتفك أوقبل ظهور عدم الراحة. أكتاف في الوقت نفسه لا لرفع. عند بلوغ الحد الأقصى من الراحة بالنسبة لك لإمالة، كرر مع الجانب الآخر من الرقبة.

   • كما في التمرين السابق، والمنحدرات الجانبية يمكن تنفيذها باستخدام مقاومة اليدين. يجب أن تكون اليدين في هذه الحالة في منطقة الأذنين أو فوقها.
2. دوران الرأس. هذا ما ورد في العنوان.

   الجلوس بشكل مستقيم وببطء أدر رأسك إلى الجانب حتى يتوقف. في نهاية تتحول ببطء إلى الجانب الآخر.

   • مرة أخرى، هذه التمارين يمكن أن يؤديها مع الجهد. للقيام بذلك، وعندما كنت أنتقل إلى الحق، تتاخم الخلفي من يده اليمنى، خده الأيمن والجانب الخلفي من كف اليسار - إلى اليسار. تبعا لشكل الوجه، يمكنك تغيير موضع اليدين على أكثر ملاءمة. الآن مهمتك - لمقاومة جهة في حين تحول الرأس إلى الجانب اليد.

يتم تنفيذ جميع تمارين الاحماء 7-10 مرات لهذا النهج، الحد الأدنى لعدد النهج لوزن التدريب - ثلاثة.

تمارين باستخدام اليد للمقاومة قبل تدريب لأداء لا يمكن أن يكون - تعطى لتلك الحالات عندما يكون الوقت تجريب الكامل هو لا، ولا يريد أن يضيع اليوم. في هذه الحالة، يمكنك دائما استخدام تمارين للحصول على - أنها ليست بديلا للقيام بتمرين رياضي كامل، ولكن لن تخسر النموذج.

يجب أن يتم تنفيذ تمارين الاحماء يوميا، على سبيل المثال، خلال استراحة الغداء أو في الصباح، أثناء الشحن الرئيسي.

كيفية بناء المنازل الرقبة

وتهدف التدريبات السلطة في تطوير وزيادة حجم عضلات الرقبة. وهي مفيدة لأولئك الذين يريدون أن تبدو منسجمة وغالبا ما يضع الأحمال عنقه.

1. رفع الرأس مع الترجيح.يتم تنفيذ الكذب على مقاعد البدلاء، والنسخ الاحتياطي. الرأس والرقبة عند هذا ينبغي أن يكون في الهواء، والأسلحة - مكدسة في الخلف. مهمتك - لإمالة رأسك على طول الطريق، ثم مع محاولة لرفعه على طول الطريق حتى من خلال يد المقاومة. إذا كنت ترغب في زيادة الجهد - يمكنك وضع على الجزء الخلفي من الرأس وتأمين بأيد ليست الكثير من وزنه، مثل زجاجة من المياه.

• وهناك أيضا نسخة من هذا التمرين، الذي يمتد من "مستلق"، ولكن بسبب بنية العمود الفقري، فمن أخطر بكثير في حال فقدان السيطرة على العضلات. يجب أن تكون مطوية اليدين في هذه الحالة على الجبين، وليس من المستحسن استخدام زنا إضافيا.
• التدريبات الخيار الثاني نفذت في وجود شريك. تضع نفسك في الجزء الخلفي من الرأس (أو على الجبين، إذا كنت تعمل من موقف "على خلفية") منشفة بحيث حافة المتدلية على جانبي الرأس. اسأل شريكك أن أغتنم هذه الأراضي في يديك وكان لديك مقاومة عند رفع الرأس.

في وقت سابق ، عندما كان في صالات الألعاب الرياضية لا توجد أجهزة محاكاة لهذه المجموعة من العضلات ، قام الرياضيون بشكل مستقل بصنع "قبعات" من الأحزمة الجلدية مع مفصلات على كل جانب. إلى هذه الحلقات ربطت سلاسل أو حبال ، والتي يمكنك شنق وزن تعسفي.

1. تتغاضى مع الأوزان.الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة. تأخذ نفس الدمبل أو الأوزان الأخرى في كل جهة. يجب تقويم اليدين وخفضهما على طول الجذع.

   ابدأ الآن في رفع الكتفين (جيدًا ، أو "اهتز") إلى أعلى مستوى ممكن. يتم تنفيذ الرفع عند الزفير - التأخير ، عند الاستنشاق - تقوم ببطء بتخفيض كتفيك. هذا التمرين هو للعضلة شبه المنحرفة ، وهي مسؤولة أيضًا عن جزء من حجم الرقبة.

فيما يلي تمارين على عضلات حزام الكتف ، حيث تكون عضلات العنق متورطة بشكل كبير. يتم تنفيذ كل منهم معلا الأوزان الكبيرة والتركيز على مجموعة العضلات التي نحتاجها

1. رفع الدمبل أمامك.الوقوف في وضع مستقيم ، الدمبل في يديك ، يتم خفض ذراعيك إلى أسفل وضغطت ضد جسمك. في الزفير ، ارفع يديك مباشرة أمامك ، على مستوى كتفيك ومزيد من الصعود بدون توقف ، دون ثني مرفقيك.

   عند الاستنشاق - قم بإرجاع الأسلحة المقواة ببطء إلى موضعها الأصلي على طول المسار نفسه (أمامي).

2. رفع الدمبل في الجانبين.يختلف التمرين عن السابق فقط في تحرك اليدين ، ولكن أيضًا بسعة كاملة ، يصف نصف الدائرة.

يتم تنفيذ تمارين القوة لتكرار 6-12 في النهج.

يعتمد العدد الدقيق للنهج على مستواك في التدريب ، لكن العدد الأمثل سيكون ثلاثة ، مع راحة لمدة 2-3 دقائق بينهما. إذا كنت لا تزال لا تملك القوة الكافية للقيام بالعدد المطلوب من التمارين - لا تفرط في اللعب ، ابدئي بنهج واحد ، ثم اذهب إلى اثنين ثم فقط إلى ثلاثة.

للذهاب إلى أبعد من النهج الثلاثة غير معقول ، فمن الأفضل فقط لزيادة الحمل تدريجيا على العضلات.

يجب القيام بتمارين القوة بانتظام ، ولكن ليس بشكل يومي.

مرة واحدة في الأسبوع - خيار أقل جيدة ، ولكن في المرحلة الأولى من التدريب وهذا يكفي.

الترفيه وإعادة التأهيل

تتطلب عضلات العنق فترة راحة طويلة إلى حد ما - الحقيقة هي أنه خلال استيقاظنا ، لن يسترخوا أبداً ، مما يعني أنهم لا يستطيعون الراحة. لإصلاح هذا سيساعد على الاسترخاء والتدليك ، ولكن حتى في هذه الحالة ، تحتاج إلى راحة لمدة يوم قبل "يوم الرقبة" القادم.

أما بالنسبة للألم في الرقبة ، والتي يمكن أن تظهر نتيجة للتدريب ، يمكن تقسيمها إلى خيارين:

1. في اليوم التالي بعد التدريب ، يجب أن يكون هناك شعور بتوتر العضلات - وهذا أمر طبيعي ويعني أنك مدربة بشكل جيد.
2. الرسملا ألم حاد في الرقبة، والتي تحدث عادة بعد التدريب مباشرة. ربما تمتد. إنه مقدام ، ولكن من الأفضل أن تفعل دون تدريب لمدة أسبوعين حتى يتمكن من التعافي. من المستحسن زيارة لطبيب الرضوح ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها.
3. ألم حاد في الرقبة ، مما يمنعها من الحركة. ربما شيء خطير ، يصل إلى تشريد الفقرة. على الأرجح ، لقد بذلت الكثير من الجهد خلال ممارسة مع المقاومة أو تفاقم. الحل الأفضل هو إجراء مكالمة طوارئ عاجلة ، إن أمكن ، دون الخروج من السرير.

القاعدة الرئيسية للتدريب الرقبة - لا تطرف. من الأفضل العمل بأقل من إحداث إصابة خطيرة في هذه المجموعة العضلية.

في الواقع ، أفضل خيار هو القيام بجميع التمارين تحت إشراف مدرب متمرس ، ولكن إذا لم يكن هناك مثل هذا القريب - استمر في العمل على نفسك ، ولكن فقط من خلال مراقبة تقنيات السلامة وتتبع بصرامة كل علامات ممكنة إصابة.

في أي حال ، من الأفضل تدريب وتناول الطعام في المجمع.

المصدر: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

كيف تضخيم رقبتك في الصورة المنزلية والفيديو

إن إغاثة و تضخم الجذع هو حلم كل رجل يهتم بصحته. لكن الجسم الجميل يتطلب جهودًا جادة ودروسًا منتظمة ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل مع "الحديد".

لا يستطيع الجميع تحمل هذا التدريب. ولذلك ، فإن دروس البيت ، التي تعقد في أي وقت مناسب ، تصبح خلاصًا.

يتم إيلاء اهتمام خاص لمجمع تمارين تدريب الرقبة.

الجذع المنفوخ والمتضخم هو حلم كل رجل يهتم بصحته

قواعد لتدريب قسم عنق الرحم

كيف تضخيم الرقبة في المنزل بسرعة وأمان؟ للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع قواعد معينة ، وإلا هناك فرصة لإصابة جزء مهم من العمود الفقري والحصول على الكثير من الأمراض الخطيرة.

إن قسم عنق الرحم مسؤول عن العملية الصحيحة ليس فقط عن التلال ، بل وأيضاً الدماغ ، بما أن هذا هو السبب وضع الأوعية الدموية التي تغذيها ، والألياف العصبية التي تنقل النبضات من الرأس إلى جميع الأجزاء الجسم.

لذلك ، قبل أن تضخ رقبة المنزل ، يجب عليك استشارة المدرب حول صحة العمل.

إن تدريب قسم عنق الرحم في المنزل بسيط للغاية ، وهو ما يكفي لاختيار المجموعة المثلى من التمارين لنفسك وإجراءها بانتظام. فمن الضروري ممارسة كل يوم ، مع اللياقة البدنية الجيدة والعضلات الموجودة بالفعل ، يمكنك إجراء التمارين مرتين في الأسبوع.

.

الرقبة هي جزء من الجسم دائمًا ما يكون مرئيًا ، وعضلاتها المتطورة هي شهادة على قوة رجل

.

الرعاية هي القاعدة الرئيسية للتدريب.

ضخ الرقبة ، لمدة دقيقة ، لا ننسى ما هي الأجهزة الهامة الموجودة في هذا الجزء من الجسم.

يجب إجراء جميع التمارين ببطء ودقة ، مع هذا تحتاج إلى "الاستماع" بعناية لمشاعرك. هذا النهج سوف يسمح:

• تأمين صحتك.
• يعمل بعمق كل عضلة في الرقبة.
• منع تمدد وتمزق الأربطة والعضلات.
• لا تتعب بسرعة كبيرة.

من الأفضل إذا تم إجراء جلسات التدريب الأولى بالاشتراك مع المدرب.

سيقوم الخبير بتقييم صحة التدريبات ، ويخبرك عن الفئات الأكثر فعالية لرياضي معين ، ويخبرك بكيفية تجنب الأخطاء.

إذا لم تتمكن من حضور صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة التمارين على الفيديو ، ثم تقييم نفسك.

القاعدة الرئيسية للتدريب هي الحذر

ينقسم مجمع التمارين ، الذي يهدف إلى تطوير عضلات هذا الجزء من الجسم ، إلى ثلاثة أجزاء رئيسية. يشمل التدريب التدريبات التي تحتاج إليها:

• بذل الجهود للتغلب على المقاومة التي تم إنشاؤها ؛
• العمل مع وزن جسمك.
• تدريب مع أوزان إضافية.

تمارين مع المقاومة

يعطي معظم المبتدئين الأفضلية للأنشطة التي تهدف إلى التغلب على المقاومة. وهذا النهج للتدريب صحيح. هذه التمارين هي التي تسمح لك بتمديد رقبتك وتحضيرها لأحمال أثقل.

التمرين الأمثل هو ما يلي: في وضع الوقوف أو الجلوس ، يتم وضع الراحتين على جبهته وتبدأ في الضغط على الرأس ، مما يجبرها على التراجع. المهمة هي التغلب على المقاومة المنشأة بحيث لا يتغير وضع الرأس.

التمرين الثاني متشابه ، لكن اليدين على الجانب الأيمن أو الأيسر من الرأس (بالتناوب). فمن الضروري لإمالة الرأس إلى الجانب بيدك ، ومنع هذا الميل من العضلات المتوترة في الرقبة.

يجب أن يكون عدد عمليات الإعدام في كل اتجاه (اليمين واليسار والظهر) 30 على الأقل.

إذا تم إقران التدريبات ، فيمكنك أيضًا جعل المنحدرات للأمام. لهذا ، يُطلب من الشريك ضغط الجزء الخلفي من الرأس لإمالة الرأس إلى الأمام.

الأحاسيس الصحيحة بعد هذه التمارين - التعب السهل في قسم عنق الرحم ، تكملها الدفء (أنه يوفر اندفاع الدم في الرقبة). يجب أن يكون عدد المناهج اثنين على الأقل ، وبالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بصيغة بدنية جيدة - ثلاثة على الأقل.

تمارين مع وزن الجسم

الحركة الرئيسية هي تدوير الرأس من جانب إلى آخر على الأرض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض ضعف طول كتفيك ، والانحناء والراحة على الأرض.

تعقد التصدعات في اتجاهين: الأمام والخلف ، إلى اليمين واليسار.

الخطأ هو المتداول رؤساء في دائرة: في أسوأ الحالات يمكن أن تسبب إصابات، في أحسن الأحوال - هذا التدريب لا طائل منه فعليا على الجهاز العضلي.

التكيفات للتمارين

يجب أن يكون عدد التكرار في كل جانب 20 على الأقل.

يسمح للمبتدئين بالممارسة مع اليدين بالتوازي مع الساقين. عندما يصبح العنق أقوى ، يمكن زيادة عدد مرات التكرار إلى 30 واليدين للإزالة من الخلف.

في هذا الموقف ، سوف تتلقى الرقبة الحمل الأقصى ، وسوف تتحسن العضلات.

.

إذا كان الشكل المادي يسمح ، يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا أكثر - يكفي أن نقف على الجسر وننفذه في الاتجاه المعاكس.

.

ولكن من أجل الانتقال إلى هذا الشكل من التدريب ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا في حالة أن الرياضي واثق من القوى (على نحو مختلف ، هناك احتمال أن يتم تقليص نفسه إلى العنق).

يتم تنفيذ التدريب الأول بالضرورة في وجود شريك.

التدريب مع الوزن الزائد

تم تصميم النوع الثالث من التمرين للمحترفين والأشخاص الذين يكون مشدتهم الرقبة قوية بما يكفي وقادرة على تحمل وزن إضافي.

يمكنك الانتقال إليها فقط بعد إتقان الصفين السابقين إلى أصغر التفاصيل.

سوف تساعد الأحمال المختلفة المستخدمة في مثل هذه التمارين على جعل العضلات أقوى وأكثر قوة ، مما يحسن النتائج المتاحة بالفعل.

لهذا التدريب ، سوف تحتاج إلى حزام خاص ، والذي يمكن شراؤه في متجر متخصص. من المهم اختيار طول الصحيح: بعد أن ترتدي على رأسها، وسوف نعلق المواد الوزن، والمسافة بين الحمل والكلمة لآخر من حافته يجب أن يكون لا يقل عن 20 سم.

يتم التمرين على هذا النحو:

1. يجلس الرياضي على مقعد أو كرسي ، ويداه مثبتتان بقوة على ركبتيه.
2. يسقط الرأس على طول القوس بلطف ويسقط ببطء حتى تلامس الأرض الحمل.
3. بمجرد حدوث التأرجح ، يرتفع الرأس بحرص على طول القوس.

يجب أن يكون العدد الإجمالي للتكرار في اتجاهين (من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار) 20. يمكنك البدء بـ 10 ، مع إضافة تكرار إضافي واحد بشكل تدريجي.

بعد إتقان هذا التمرين ، يمكن أن يكون الأمر معقدًا أيضًا. للقيام بذلك ، يمكنك الاستلقاء على المقعد على بطنك أو على جانبك.

لذلك ، أثناء ممارسة في وضعية الانبطاح ، يتم توتر العضلات القصوى شبه المنحرفة ، تعمل العضلات الجانبية في التوقعات الجانبية.

.

قبل أن تبدأ هذه الأنواع من التمارين ، تحتاج إلى رعاية حزام جديد ، يجب أن يكون طوله أقل.

.

إن ضمان وجود رقبة جميلة ومضخمة ، والجسم كله ، هو الثقة بالنفس وانتظام الطبقات. حتى لو كان هناك فشل ، وليس كل التدريبات ناجحة للمرة الأولى ، فمن المهم التغلب على الخوف والكسل والانتقال إلى الهدف المقصود.

لهذه التمارين ، سوف تحتاج إلى حزام خاص ، والذي يمكن شراؤه في متجر متخصص

في كثير من الأحيان للتخلي عن التدريب يسبب الألم في العضلات أو الرأس بعد الفصل.

السبب الأول لمثل هذه الأحداث هو الأداء غير السليم للطبقات ، والثاني - وجود أي أمراض. في وجود الألم أو عدم الراحة ، يجب عليك زيارة المدرب والتأكد من أن يتم التدريب بشكل صحيح ، وكذلك الذهاب إلى الطبيب وخضوعه للمسح.

الإحساس الطبيعي بعد هذه الأنشطة هو الشعور بالدوار الخفيف وقوة العضلات. عادة ما تختفي هذه المشاعر بعد بضعة أسابيع من التمارين المنتظمة.

إذا تم التمارين بشكل صحيح ، فإن التمارين سوف تساعد ليس فقط على تحسين مظهر الرقبة ، بل التخلص من العديد من أمراض العمود الفقري العنقي وتحسين تدفق الدم وتغذية الدماغ.

وهذا سوف يؤثر على عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم والرفاه العام.

أوليغ سيماكوف

#

المصدر: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html