Pratimai sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Pratimai, skirti stiprinti stuburo raumenis

Stuburo vaidmuo organizme yra puikus, jo negalima pervertinti. Jis yra skeleto palaikymas. Prie jo pridedami vidiniai organai, o stuburas apsaugo juos nuo žalos.

Jis yra pagrindinis judėjimo mechanizmas. Norėdami susidoroti su visomis sudėtingomis funkcijomis, stuburas turi būti stiprus, lankstus, elastingas.

Kompetentingai parinkti pratimai stuburo stiprinimui leidžia ilgai išlaikyti jį sveiką ir stiprią.

Ligos ir traumos

Šiandienos pasaulyje, kur pusė gyventojų atlieka darbą sėdėdami, stuburo nepakanka. Raumenys, turinčios stuburo, silpnėja. Stebėsenos slanksteliai ir spaudimas diskams, iškyšoms, išvaržoms. Perkrova stuburo taip pat kenksminga, vėl kenčia diskai.

Sedentinis darbas, pamokos mokykloje sukelia klaidingos laikysenos atsiradimą. Fiziologinė stuburo kreivė keičiasi padidėjimo ar sumažėjimo kryptimi, atsiranda tokių patologijų:

• kifozė
• Lordozė
• skoliozė
• nuleisti

Svarstyklės rodo, kad jūsų kūnas prašo pagalbos

Kitas nelaimė stuburo yra nutukimas. Ir čia hipodinamija yra svarbi. Žmogus sunaudoja daugiau kalorijų nei jis išleidžia.

Pernelyg didelis svoris neigiamai veikia nuolatinį svorį.

Silpni raumenys tiesiog negali išlaikyti stuburo į teisingą padėtį.

Jei stuburas yra geros formos, jums reikia atlikti ligų prevenciją. Kai prevencinės priemonės buvo vėluojančios, būtina atrinkti ir valdyti pratimų kompleksus stuburo stiprinimui. Jas galima suskirstyti į šias grupes:

1. stuburo lankstumo vystymas;
2. atkurti laikyseną;
3. atpalaiduojantis skausmas;
4. stiprinti nugaros raumenis.

Lokalizacijos vietoje išsiskiria atskiri kaklo, juosmens, pečių diržo, krūtinės stuburo pratimai.

Klases

Vaikščiojimas yra geriausia ginekologijos stuburo dalis. Didelė raumenų grupė, aktyvuota kvėpavimo sistema, normalizuojamas svoris. Atstumas turi būti šiek tiek padidintas. Laikui bėgant, galite vaikščioti keliais kilometrais be nuovargio.

Simuliatorius "Twister" sustiprina nugaros korsetą

Kaip sustiprinti stuburą? Sistemingai. Manoma, kad norint išlaikyti gerą fizinę būklę žmogus turėtų vaikščioti kasdien bent pusantros valandos. Tempas pasirenkamas, atsižvelgiant į asmens amžių, sveikatos būklę, organizmo tinkamumą.

Ne visuomet galima vaikščioti kasdien parke, parke, pušyne. Kvapusis dulkėtas, užterštas oras kelyje yra kenksmingas. Tokiu atveju yra sporto salės, namų bėgimo takeliai.

Lankstumo ugdymas

Prieš pamokas pabandykite atlikti paprastą lankstumo testą. Tai bus pirmasis lankstumo ugdymas.

Jūs turite būti tiesūs, kojos kartu. Nesulenkdami kelio, pasidėkite grindis delnimis. Jis neveikė, todėl stuburo reikia mokymų.

Kituose pratimuose jums reikia kėdės.

Perskaitykite straipsnį:Gimnazijos kompleksas stuburo atžvilgiu

• Turite sėdėti ant kėdės krašto savo rankomis. Kojos turėtų būti ištiestos ir šiek tiek platesnės nei pečių. Neišlenkdamas kojų, iš kėdės išardykite sėdmenis ir sulenkite atgal. Grįžti į pradinę padėtį.
• Pasitraukę nuo kėdės, ištempto rankų ilgio, kreipkitės į jį. Lean savo rankas ant krašto, kojos plinta kiek įmanoma plačiau. Tapk šia pozicija ant kelių, grįžk atgal.
• Pasukite į šoną į kėdę. Ištraukite kojos pirštą ant kėdės krėslo. Rankos yra ant diržo. Stenkitės sėdėti ant vienos kojos, stovėti ant grindų.

Kvėpavimas per pamokas yra savavališkas. Be paruošimo, pratybas nėra lengva. Taigi pradėkite nuo tiek daug kartų, kiek galite. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

Nugaros skausmo malšinimas

Osteochondrozė yra pagrindinė stuburo problemų priežastis. Liga slegia jaunus, pagyvenusius ir netgi vaikus. Tai prasideda palaipsniui, nepastebimai, daro jaustis stipriais skausmais. Siaubingi skausmai pašalina stuburo pratimus.

Pratimai, skirti gydyti juosmeninės tarpulmoninės išvaržos gydymą

1. Šis pratimas labiau tinka juosmens sričiai. Tai atliekama gulint ant nugaros. Kūnas yra atsipalaidavęs, kojos yra sulenktos keliuose. Rankos ištemptas išilgai bagažo. Šlaunys ir sėdmenys ištrinami iš grindų, pakeliami virš pilvo ir ilgiausiai laikomi šioje pozicijoje. Lygiai nusileiskite, kol iškvėpsite. Stiprina sėdmenis, apatinės nugaros, pilvo ir šlaunų raumenų kresetus.
2. Situacija yra ta pati. Ištraukite kojas, pabandykite išspausti juosmenį į grindis. Vienu metu nugarskite sėdmenis, nukreipkite rankas prie galvos, o kojos sulenktos keliuose. Taigi reikia pabandyti ištiesti stuburą. Ištiesdamas, ištiesdamas kojas, jo rankos lieka už jo galvos. Laikykitės tokioje padėtyje, kol nuovargis.
3. Įjunk pilvą, rankos tęsiasi išilgai bagažinės. Ištieskite sėdmenis, įkvėpdami, kartu su viršutine bagažo dalimi iškeldinkite pailgas kojas. Jums nereikia pakelti galvą virš kojų. Nugarka lygiai išilgai išilgai.

Kaklo klasės

Liemens segmentas pagal ligų dažnumą yra antroje vietoje po juosmens. Taip yra dėl to, kad žmonės dažnai turi dirbti, bendraujasi su nusilenkiančia galva.

Kaklo raumenys ilgą laiką yra priverstinės įtempimo vietos, spazminis ir silpnėja. Kaip kaklo stiprinimo pratimai, rekomenduojamas toks paprastas kompleksas.

4 gimdos kaklelio pozicijos

• Atsigulkite butas, ištieskite rankas ir kojas, atsipalaiduokite. Pakelkite kamieną ir kojas iki 10-15 cm aukščio. Iškart pajusite stiprią įtampą kaklo stuburo raumenyse. Laikykite šią poziciją 5 - 7 sekundes. Pakartokite 4-5 kartus.
• Norėdami sujungti rankų pirštus, nusisukti už galvos. Su rankomis aptraukti apatinę kaklo dalį. Kelios sekundės nuspausti galvą ant rankų ir rankas ant galvos. Pratimai gali būti kartojami kelis kartus per dieną dirbant, mokant. Su nuolatiniu mokymuis gimdos kaklelio raumenys greitai sustiprėja. Suspaudimas ant galvos susiduria pakaitomis ant rankų delnų, pritvirtintas prie kaktos, šonines galvos dalis virš ausies.

Pečių vamzdis

Peties juosmens slanksteliai yra krūtinės ląstos dalis. Jie pasižymi dideliu mobilumu. Su amžiumi, sėdi, sėsmingas gyvenimo būdas, pečiai slouched, nugaros kupis.

Sumažinti arba pašalinti nuolatinį raumenų standumą galima paprastais trumpalaikiais pratimais. Pratimai sustiprinti stuburą prasideda ramiai, matuojant tempu.

Krovinys nuosekliai ir palaipsniui didėja.

Ritininis valcavimas sustiprina pleiskanos raumenis

1. Paruoškite storą ritinį. Galima pritraukti lazdelę, padengtą tankiu audiniu. Atsigulkite ant grindų, padėkite ritinį pagal savo nugarą, įtempkite jį ir švelniai sukite į kaklą ir atgal.
2. Ištraukite tiesias rankas priešais jį, prijunkite juos prie "užrakto palmėmis į išorę. Giliai kvėpuoti. Kai iškvėpę, pakelkite rankas, ištieskite rankas ir pirštus. Kartokite pratimą, uždėdami pirštus viduje.
3. Dešinysis ranka turėtų būti sulenktas alkūnėje ir užvynioti už nugaros nuo liemens. Palenkite kairę ranką už viršutinės peties dalies. Pabandykite prijungti rankas arba pasiekti viena ranka pirštais iš kitos pusės. Pratimai taip pat kartoja, keičiasi rankos.
4. Gimnastika atliekama visuose keturiuose. Jums reikia kiek įmanoma pakelti nugarą. Laikykite 5-7 sekundes, eikite tiesiai. Tas pats gali būti padaryta pasukant skrandį, nusileidžiant ant grindų ištiestomis rankomis.

Rytų atsigavimas

Senovės rytietiška medicina turi daug gydymo būdų stuburo stiprinimui. Joga yra senovės Indijos medicinos dalis.

Pratimų ypatumas yra ilgas pozų fiksavimas.

Klasės trunka tris valandas po valgymo su tuščiu šlapimu ir ištuštintomis žarnomis.

Pratimai "kiškis skirtas gijimo gydymui

Kitas stuburo stiprinimo pratybų komplektas apima visas nugaros smegenų dalis ir padeda stiprinti raumeninį korsetą.

• Sėdėk ant savo kulnų, padėkite rankas ant kelių, nugara yra tiesa, jūsų kūnas atsipalaiduoja. Sėdėdami palenkite lėtai, pabandykite liesti kilimėlio kaktą.
• Sėdėti butas, kojos ruožas, tarp kojų ir nugaros susiformavo 90 laipsnių kampas. Išsišakojus, priveržkite kelius sulenkti keliu prie krūtinės ir ištieskite rankas ar rankas. Įkvėpus nukreipti atgal, pakelkite pusę metro pėdų (galite šiek tiek mažiau). Atlikite nuo 3 iki 5 kartų.
• Atsigulkite ant nugaros, įkvėpdami, ramiai pakelkite abiem kojomis ir palaikykite kūną rankomis. Kūno svoris priklauso nuo pečių, alkūnių ir galvos. Būkite tokioje padėtyje, kiek galėsite, turite kvėpuoti laisvai. Kartokite užduotį, pakartojimų skaičius turėtų padidėti ir užtrukti iki 10 minučių.

Stuburas neišvengiamai senėja, ir šio proceso neįmanoma sustabdyti. Bet žmogus gali daryti įtaką degeneracinių-distrofinių pokyčių vystymosi laikui. Tai trunka truputį - atlikti kuo dažniau sveikatingumo gimnastikos pratimus.

Šaltinis: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Pratybų rinkinys, skirtas nugaros ir nugaros raumens namuose stiprinti (vaizdo pamoka)

Kiekvieną dieną turime susidurti su fiziniu stresu. Mūsų kūnas pradeda raumenis įtempti nuo ryto iki vakaro, kuris iki dienos pabaigos sukelia nuovargį. Ypač jei tai susiję su nugaros ir stuburo raumenimis.

Galų gale, skausmas, kuris atsiranda juosmens srityje, kakle ir pečių ašmenyse, gali mums atimti kasdienius malonumus, gerokai sugadinti gyvenimo kokybę.

Užkirsti kelią šiems kankinimams ir sustiprinti kūną, net esant osteochondrozei, kifozei ir skoliozei, tai visai įmanoma.Tam buvo sukurti specialūs pratimai, skirti sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Su jais, taip pat su pratimų terapijos kompleksu vaikų ligų profilaktikai, galite perskaityti skaitydami šį straipsnį.

Kodėl reikia sustiprinti nugaros raumenis?

Nepaisant to, kad stuburas yra tvirtas kūno pagrindas, jis negali tarnauti mumis amžinai, nebent jis bus apsaugotas laiku. Reguliariai vykdydami specialias fizines pratybas, galite pamiršti skausmą ir mėgautis gyvenimu.

Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, reguliariai atliekami keliais. Dauguma tų, kurie kenčia nuo šios problemos, prisimena juos tik tuomet, kai kyla grėsmė sveikatai.

Iš esmės, entuziazmo įtaka vyksta mokymai namuose, kuriais siekiama sustiprinti nugaros, kaklo, stuburo ir ypač juosmens srityje raumenis.

Su skausmo sumažėjimu "probleminėse" srityse jie dažniausiai pamirštami.

Be to, vaikams yra specialūs pratimų gydymo pratimai, kurie padeda formuoti gražią, teisingą laikyseną ir iš anksto išplėtoti stuburo plastiškumą.

Kaip išvengti nugaros skausmo?

Siekiant užkirsti kelią nepageidaujamoms pasekmėms, siūlome susipažinti su kompleksu, kuris apima prevencines pratybas stiprinti stuburo ir nugaros raumenis. Jas galima laisvai atlikti namuose.

1 dalis

Jei juosmens srities, dubens ir nugaros raumenų audinių sritys yra pakankamai išvystytos, tai sumažina sužalojimo riziką. Todėl verta reguliariai paruošti nugaros raumenis fiziniam aktyvumui.

Dėl to buvo sukurtos tempimo pratimai, kurie atleis įtempimą, pašildytų audinius. Rekomenduojama juos atlikti prieš pagrindinį treniruotę, kad būtų išvengta sužalojimų.

Visi nuostatai skirti lėtai atlikti.

Pakanka būti tiesi, kojos turi būti plečiamos, rankos laikančios juosmenį. Tada atsigulkite kiek įmanoma, išlaikydami pusiausvyrą ir palaikykite 5 sekundes. Po grįžimo į pradinę padėtį atlikite penkis pakartojimus.

Tikriausiai daugelis bus nustebinti, tačiau šis užimtumas yra ne tik pratęsimas, bet ir nugaros, stuburo, juosmens departamento stiprinimas. Pradinė padėtis yra ant grindų.

Kojos turi būti sulenktos keliuose, rankose - išilgai kūno. Tada mes pradedame pakelti ir ištiesinti lėtai 1 pėdą, laikydami ją rankomis. Pasilikę ją šioje pozicijoje 25-30 sekundžių, mes mažesni ir darome tą patį antrą kartą.

Kiekvienai galūnei reikia 2 kartus.

2 dalis

Stiprumo pratybos, skirtos stiprinti toną ir sustiprinti nugaros raumenis, stabilizuoti stuburą, plėtoti spaudos raumenis.

1. Sukimasis. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, ištiesti išilgai kūno rankos, keliai sulenkti prie kelio, šiek tiek trakšti iki sėdmenų. Priėmus reikalingą padėtį, būtina užtikrinti, kad dubens ir juosmens srities dalys būtų griežtai prispaudžiamos prie grindų, todėl nelygumai nugaroje nesudaro. Pradinę padėtį reikia pakelti galvą ir pečius, kol pečių ašmenys atsitraukia nuo grindų, o 5-10 sekundžių užlaikymas sumažėja. Kartoti judesį reikės 10 kartų.
2. Skeleto posūkiai - pratimai, puikiai sustiprinantys stuburo kamieną ir nugaros raumenis. Pradinė padėtis: guli ant grindų taip pat, kaip aprašyta aukščiau. Jums reikia pakelti rankas ir nukreipti jas tiesiai, ištieskite pirštus į savo kairės kojos šlaunį, tada nuleiskite save iki grindų, pasiekite savo dešinės kojos klubą.
3. Paprastas ir efektyvus pratimas - "Supermenas kuris atliekamas be apkraunamumo. Pakanka paimti pradinę padėtį, esančią ant grindų, žemyn ir paimkite superhero padėtį laikydamiesi galakto raumenų, kaklo ir stuburo juosmenų įtampą. Atliekant kūno judesius, reikia pabandyti pakelti rankas, pečius, galvą kiek įmanoma aukščiau ir palaikyti šią poziciją maždaug 5-10 sekundžių.

Sveikatingumo kompleksas ligoms

Svarbu atlikti pratimus, nukreiptus į kelias raumenų grupes, ir leisti sustiprinti įvairias stuburo dalis. Tai padės atlikti sudėtingą pratimų gydymą, skirtą atlikti įvairių ligų (osteochondrozės, skoliozės, išvaržos juosmens srities ar kaklo).

Jei turite tokią nemalonią ligą kaip tarpslankstelinės išvaržos, tada pradiniame etape gydytojai būtinai nurodykite pratimų rinkinį, kuris sustiprins nugaros raumenis ir normalizuos kraujo tiekimą audiniai. Kompleksinis LFK su tarpvarkaulio išvarža yra privaloma terapijos dalis.

Su išvarža, lokalizuota kakle, pratimai - tai pratimai, kuriuos galima atlikti namuose stovint vertikaliai, nuleidžiant rankas arba sėdint ant kėdės su tiesia atloše:

• Pasukite lėtai galvą pakaitomis į kairę, į dešinę 5 kartus, su maksimalia pastangomis.
• Daryk 10 kartų nusileidę galvą į savo krūtinę, bandydami paliesti ją savo smakru.
• Lėtai nulenkite galą 10 kartų, bandydami traukti smaką.

Su išvaržomis, esančiais juosmens srityje ir yra vienas iš labiausiai paplitusių, turėtumėte atlikti pagrindinius pratimus, kurie sustiprins jūsų nugaros raumenis.

Jie susideda iš liemens kėlimo nuo padėties, esančios ant pilvo grindų, ir visiškos kojos atsistoja prie sienos arba kito paviršiaus.

Apskritai pratimai nuo išvaržos, osteochondrozės, skoliozės ir kitų stuburo ligų turėtų būti atliekami prižiūrint gydytojui.

Sveikatingumo prevencinis kompleksas vaikams

Vaikams taip pat buvo sukurta speciali technika, kuri leidžia anksčiau vaikystėje vystyti raumenis, sąnarių ir stuburo lankstumą.

Jie skirti įvairių amžiaus grupių vaikams.

Ir, pasak ekspertų, rekomenduojama, kad jūsų vaikas nuo 6 mėnesių amžiaus turėtų vykdyti specialius pratimų gydymo pratimus.

Be klasių su vaiko kompleksu LFK, kuria siekiama plėtoti ir stiprinti nedidelį organizmą, svarbu papildomai atlikti masažą. Kūdikystėje vaikai gali sukurti stiprius kaklo ir juosmens dalies stuburo raumenis.

Apskritai klasių sveikatos kompleksą, skirtą stipriam stuburui vystyti ir ligų prevencijai, turi atlikti gydytojas.

Jei ateityje norite "apsaugoti" save ir vaikus nuo problemų, susijusių su nugaros ir diskomforto, kuri būdinga sugadinti gyvenimą osteochondrozė, skoliozė, išvarža ir kitos stuburo ligos, verta reguliariai namuose atlikti savo stiprinti.

Sveikatingumo klasių klasė, kurią gydytojas jums padės, ne tik išgelbės jus nuo esamų problemų, bet ir gerokai pagerins gyvenimo kokybę.

Pamirškite skausmą nugaros, kaklo ar juosmens srityje, galite jaustis puikiai fiziškai.

Šaltinis: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Pratimai, skirti stiprinti raumenis nugaros su osteochondroze

Pagrindinė osteochondrozės problema yra alternatyvus pavadinimas: "degeneracinė-distrofinė stuburo liga".

Stuburo stuburaskai kur jis tampa silpnas, tarpslanksperoidiniai diskai sudrebia arba išdžiūvo, skilveliai paimami ir yra uždengti osteofitais (kaulų išaugimas).

Tokiomis sąlygomis stuburo negalima atlikti savo pagrindinės funkcijos: normalu laikyti kūną erdvėje. Kaip su tuo susidoroti? Perduokite šią pareigą nuo stuburo iki jo supančių raumenų.

Tai galima pasiekti naudojantis pratimais. Pratimai, skirti stiprinti raumenis nugaros su osteochondrozegarantuoja, kad paūmėjimų dažnis ir intensyvumas sumažės.

Raumenų stiprinimo svarba

Stiprinti nugaros dalį yra svarbiausia užduotis ne tik dėl recidyvų dažnio mažėjimo. Pratimai, jei jie atliekami teisingai, sukelia tokį teigiamą poveikį:

1. kiek įmanoma, stuburo pamažu išlygina;
2. Pratimai raumenimis didina metabolizmą, kuris turi teigiamą poveikį visam kūnui;
3. Osteochondrozės nugaros raumenų stiprinimas veikia kaip komplikacijų prevencija (stuburo arterijos sindromas, spondilartrozė).

Štai kodėl absoliučiai bet koks tinkamas gydytojas praleidžia pusę profilaktinio pokalbio su pacientu fizioterapija ir netgi kreiptis į pratimais, jei pacientas nori tiesiogiai prisijungti ligoninė.

Kaip teisingai atlikti tokius pratimus?

Stiprinti pratimus už nugaros turi savo niuansus. Pirmasis ir svarbiausias dalykas: dauguma jų negali būti pasireiškę paūmėjimo metu. Labiausiai dažniausiai pasireiškia uždegimas.

Kai paskutinis audinys yra netoli slankstelio, nervas tampa patinę ir užsikimšęs dar sunkiau, kuris sukelia skausmą.

Vienas nepatogus judėjimas - ir nervas yra visiškai sugadintas, o tai kelis kartus blogina ligos eigą.

Esant paūmėjimui, galima tik tai, kas apibūdinta poskirsnyje "Pratimai poaktyviams ir ūminiams laikotarpiams".

Be to, pratimai ant nugarosturėtų būti atsakingai kreipiamasi.

Pacientas turėtų pasirinkti 2-3 dienas per savaitę, kai jis atliks šiuos pratimus, o praleisti treniruotes galima tik esant avarinei situacijai.

Mokestis turėtų būti atliekamas kasdien, net jei jis yra labai tingus.

Prieš atlikdami pratimus, reikia atlikti šildymą (kuris bus aprašytas skyriuje "Paruošimas"). Po gimnastikos reikia pailsėti 5-10 minučių: atsigulti, atpalaiduoti raumenis, normaliai kvėpuoti.

Tarp pratybų taip pat reikia imtis pertraukų, trukmė - pasirinkti nepriklausomai, atsižvelgiant į jausmus.

Indikacijos

• liemens, krūtinės ar kaklo osteochondrozė, silpnas ar vidutinio intensyvumo;
• radikulitas remisijos fazėje;
• osteochondrozės prevencija.

Kontraindikacijos

1. paūmėjimas (išskyrus specialius pratimus);
2. ūminiai uždegiminiai procesai (įskaitant ARI, ARVI);
3. patyrė širdies smūgį, insultą, vainikinių arterijų šuntavimo operaciją;
4. tendencija kraujuoti.

Pratimai apžvalga

Paruošimas

Prieš atlikdami raumenų treniravimo kompleksą, jums reikia:

• Paimkite šiltą dušą. Šis elementas yra neprivalomas, tačiau labai pageidautina, kad po 10 minučių po tekančiu vandeniu būtų gerai atpalaiduojami raumenys.
• Masažas nugaros. Pakanka savęs masažo. Reikia raumenis išilgai visą stuburo ilgį su ratu judesiais.
• Šiek tiek pašildykite. Galite pasivaikščioti maždaug 5 minutes, pasukti rankas, kelis kartus ištiesti save arba sugalvoti savo versiją.

Įkrovimas

Mokestis turėtų būti atliekamas kasdien. Kompleksiniai pratimai -labai paprasta ir greita, nes mažai žmonių mėgsta praleisti 30 minučių ryte.

Visos pratybos atliekamos gulint ant nugaros.

1. Sulenkite vieną koją ir pakelkite, kad keliai žiūrėtų į lubas. Po - visiškai ištiesinti koją. Laikykite 10 sekundžių, grįžkite į originalą. Padarykite 5 kartus kiekvienai kojai.
2. Keliai, kiek įmanoma, paspauskite skrandį. Tada sulenkite kelius į kairę ir pasukite kaklą ir kūną į dešinę. 3 kartus kiekvienoje kryptimi.
3. Kojos sulenkiamos, kojos šiek tiek praskiedžiamos, nustoja stovėti ant grindų ar lovos. Pakelkite dubenį, nusilenkę ant pečių ir pečių. Atlikite lėtai, aukštis pasirinkite sau. Aukščiausiame taške sureguliuokite 5 sekundes, tada - sklandų nusileidimą. Padarykite 4 keltuvus.

Pagrindinės pratybos

Šie pratimai tinkami bet kokio tipo osteochondrozei.

Jielabiau tinka prevencijaiir ankstyvųjų stadijų gydymas, sunkesniais atvejais verta pažvelgti į pratimus remisijos metu.

• Atsigulkite ant skrandžio, kojos kartu, rankas - delnus po krūtinės. Rankos atsargiai stumkite nuo grindų, iškirskite stuburą. Svarbu - delnai turi būti šalia vienas kito, po krūtinkauliu (be šio pratybų netinka). Pakilti 10-15 cm, ištaisyti galimybes ir pojūčius. Pradėti 3 kartus.
• Lieu ant skrandžio. Kojos - kartu, rankos - ant šonų, delnų žemyn. Pakelkite dešinę ranką taip, kad galų gale ji atrodytų (tuo pačiu metu - šiek tiek apvyniokite kūną). Žemutinė, kita vertus. 5 kartus per ranką.
• Pozu - gulėdamas ant skrandžio, kojos vėl kartu, rankos, užfiksuotos už jo užrakto. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį dėl nugaros raumų. Pakaks 5-7 cm pakilimo. Padaryti 4 kartus.
• Gulint ant skrandžio, kojos sulenktos keliuose, rankos traukia kulkšnis. Švelniai traukite savo kojas sau, kol pajusite įtampą. Padaryk 10 kartų.
• Dviratis. Lie ant grindų, kojos pakelti ir sulenkti, tarsi po kojomis yra pedalai. Tvirkškite šiuos įsivaizduojamuosius pedalus pirmiausia vienu būdu, tada kitą. 2 minutes per kryptimi.
• Vertikalios ir horizontalios žirklės. Atsigulkite ant grindų, savavališkai pakelkite kojas, rankas. Atlikite šliaužiančius judesius savo kojomis, "pjaukite" juos su oru. Pirma - tiesia linija, tada įstrižai. 10 šūvių vienoje kryptyje.

Čia galite rasti papildomų pratimų

Pratimai perleidimo metu

Ši gimnastika tinka tiems, kurie kenčia nuo radikulito priepuolio su osteochondroze. Čia treniruotės nėra tokios sunkios, kaip pagrindiniame komplekse, taigi galimybė, kad jie sukels paūmėjimą, yra minimali.

Tai galima atlikti tik tada, kai liga yra remisijos fazėje.

1. Padėkite ant visų keturių. Atgal pirmiausia išlenktas, tada sulenkite. Lėtai, lenkimas / deformacija - išsiveržimas. Padaryk 5 kartus.
2. Sustokite ant visų keturių. Pakelkite vieną koją ir traukite lygiagrečiai grindims, tada - kitą. Labai svarbu padaryti viską sklandžiai, kūnas neturėtų sūpynės iš vienos pusės į kitą. 3 kartus kiekvienai kojai.
3. Sudėtingesnė ankstesnės pratybos versija. Be kojos reikia išstumti priešingą ranką (dešinė kojelė yra kairė rankena ir atvirkščiai). Taip pat 3 kartus.
4. Pozu - stovi. Atlikite lėtus kūno kampus į dešinę ir kairę. Pasukite, kol pajusite įtampą. 5 apsisukimai kiekvienoje kryptimi.
5. Pozu - sėdi ant kėdės su nugara. Pirma, palieskite smakrą su smakru, tada pakelkite galvą atgal. Padaryk tai labai lėtai, 4 kartus.

apie tai

Pratimai poaktyviams ir ūmiems laikotarpiams

Ir ūmaus ir pasibaigusio periodo metu yra leidžiama tik viena pratybų grupė:izometrinis. Likusieji yra draudžiami, nes jie gali sukelti simptomų padidėjimą.

• Turite gauti tiesiai, laikykite ranką prie savo kaktos. Tada - paspauskite ranką ant galvos ir galva - atsispirkite šiems slėgiui. Trukmė, stiprumas ir pasirenkamų metodų skaičius, remiantis gerove.
• Padarykite tą patį galvos ir šventyklų atgal.

Svarbu! Per vykdymo metu stuburas neturėtų judėti.

Stiprumo pratybos ant treniruoklių

Stiprumo pratimai osteochondrozeigali padėti raumenų korsetui greičiau ir geriau išsiurbti, tačiau tai reikalauja dviejų komponentų: gera treniruoklių salė ir geras treneris.

Geriausia, kad šis treneris turėtų medicininį išsilavinimą, nes jėgos pratybos yra susijusios su sunkia apkrova, o vienas neteisingas žingsnis gali kainuoti visą nugarą.

Dažniausiai su osteochondroze praktikuojami šie stiprumo pratimai:

1. vertikalūs presai;
2. trauka iš viršutinio bloko;
3. hiperekstensija;
4. "pull-ups
5. išpuoliai su mažais hanteliais.

Pavyzdžiui - hiperekstinimas:

Stiprumo pratybos be treniruoklių ir įrangos

Paprasčiau tariant - su savo svoriu. Šios pratybos yra žinomos kiekvienam iš mokyklos:

• Push-ups. Įprasti push-ups, bet su viena savybė: kojos turi būti dedamos ant kažko didelio (sofos ar lovos), kad keliai vis dar jaustųsi parama, o likusi kojos dalis jau pakabinta. Tai sumažins apatinės nugaros dalies naštą ir leis jums tiksliai pasukti nugarą. Galite pradėti 5 kartus, palaipsniui didinant sumą.
• Squats. Įprastos "mokyklos" pritūpimai. Keičiant laiką, nugara turi būti plokščia. Pradėkite nuo 10, palaipsniui didėja.
• Paspauskite. Pratimai spaudos siurbliu ne tik spaudos raumenims, bet ir nugarai. Prašau dėmesio! Su juosmens osteochondroze spaudos pratybos yra draudžiami. Kitais atvejais - pradėkite nuo 5, padidinkite "priklausomybę" nuo apkrovos.

Kiti pratimai

Geras veiksmingumas rodomas plaukiojant. Tai ne tik sustiprina nugaros raumenis, bet ir "sustiprina" visą kūną.

Vienintelis pastaba: prieš einant į baseiną reikia kreiptis į gydytoją, nes kai kurių tarpslankstelinėse išvaržose plaukimas yra draudžiamas.

Kaip dar galėčiau sustiprinti savo nugarą?

Masažas ir mityba

Masažasreiškia pasyvias apkrovas. Tai yra tokie krūviai, kuriuose pacientas nieko nedaro, bet jo raumenys tuo pačiu metu krenta. Masažo procedūros negali pakeisti pratimų komplekto, tačiau tai bus geras papildymas.

Tinkama mityba yra raktas į sėkmę bet kuriame sporto renginyje.

Be to, mokymo efektyvumas sumažės 50-60%. Daugumos raumenys susideda iš baltymų, o tai yra baltymai, kuriuos jie turi atsinaujinti tarp treniruočių.

Klasikinė virta vištienos krūtinė jau įtraukta į legendas tarp tų, kurie rimtai įsitraukia į savo kūną, o ne nieko: daug baltymų ir labai mažai riebalų.

Bet, žinoma, dieta negali būti visiškai "įmušta" su vištienos krūtinėlėmis - jums reikia visiškai valgyti, subalansuotai ir nuosaikiai.

Yra daugybė būdų, kaip jį paversti: nuo ryto pratybų iki sunkiųjų fizinių pratimų treniruokliuose prižiūrint instruktoriui, todėl kiekvienas gali pasirinkti programą pagal savo skonį.

Bet prieš sukuriant programąpatariama pasikonsultuoti su gydytoju, nes kiekvienas stuburas turi savo požiūrį.

Šaltinis: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Pratimai nugaros ir nugaros smegenims: vaizdo įrašas ir paaiškinimai

Ateityje negalima pažeisti jaunimo sveikatos. Todėl būtina, kad apsisaugotų nuo galimų problemų ir stebėti laikyseną ir suformuoti raumenų korsetas, kuri palaiko teisingoje valstybės stuburą.

Iki 30 amžiaus stuburo srityje, daugelis žmonių mano, diskomfortą ir skausmą, kurį sukelia šiurkštumas ir standumo raumenų.Jei nieko nebus padaryta, raumenys, praradę lankstumą, taps derlinga dirva, kuria gali būti pavojingų ligų.

Šiame straipsnyje mes pažvelgti į paprastus efektyvių pratimų tempimo ir stiprinimo iš namų nugaros raumenis, o straipsnio pabaigoje galite pamatyti šių pratimų vaizdo.

Prieš pradedant namų veiklą

Jei sveikatos baimės vis dar privertė jus imtis veiksmų, pirmiausia pasikonsultuokite su treneriu ar gydytoju apie artėjantį mokymą.

Ir nesvarbu kokia technika pasirinkote:visada laikykite savo nugarą natūralioje tiesioje padėtyje.

Ir paskutinis nurodymas: privaloma, iš anksto, sušilti. Atgal reikalauja subtilaus požiūrio, todėl visada pasiruoškite šią kūno dalį fiziniam darbui.

Labai paprastas ir patogus būdas sustiprinti nugara ir formuoti teisingą padėtį tik 10 minučių per dieną:

Sušilti

Atlikę visus toliau nurodytus veiksmus, jūs apsisaugosite nuo galimų sužalojimų ir kitų rūpesčių:

1. Laikydami šepečiu ant pečių, atlikite sukimą pirmyn ir atgal 10 kartų.
2. Rankos prie juosmens. Mes užsiimame pakaitiniais šlaitais, išmesdami ranką priešais kūno kaklelio kryptį.
3. Esant toje pačioje padėtyje, mes darome ciklinius dubens judesius kartu ir prieš laikrodžio rodyklę.
4. Pakelkite kiekvieną koją ir pasukite koją abiem kryptimis.
5. Sulenkite pakeltą koją ir pasukite nugarą. Pakeisk kojas.
6. Lengvai šokinėja, kaip tu darai virve. Pakanka vienos šokinėjimo minutės.

Kaip išlaikyti sveiką požiūrį į vaikus

Net jei visi tyrimai neatskleidžia vaiko problemų su stuburo, geriau sustabdyti jų atsiradimo galimybę dabar.Be to, tai nereikalauja ypatingų pastangų:

• Mes stovi tiesiomis rankomis ant juosmens. Įkvėpus alkūnės grįžta į pečių ašmenų kontaktą. Įkvėpus - grįšime į pradinę padėtį. Pakartokite iki 5 kartų.
• Mes pakelkime ginklus į šonus ir sukite juos priešinga kryptimi iki 10 kartų.
• Šepečiai ant pečių, kojos platesnės nei pečių. Kvėpuojame, nusilenkiame į priekį, išsiverždami ištiesime. Mes laikome atgal tiesiai.
• Kai rankos laikosi už nugaros, mes išmuda iki 6 nuolydžių į šonus.
• Laikykite lazdą į svorį, sulenkite pusę tinkamo kampo. 5 pasikartojimai.
• Gulėdamas ant nugaros, aš keliauja po kojomis. 3 - 4 kartus.
• Gulint ant skrandžio, kvėpuojant ir kūno pakelti, atsipalaiduoti atpalaiduoja. Laikykite rankas ties juosmeniu.
• Mes atliekame šuolius aukštyn, pakaitomis vaikštant.
• Galų gale mes iškėlėme rankas, ištemptus stovint. Exhale - skyrybų iki didžiausio pločio, įkvėpti - prisijungti.

Kaip mokyti merginas namuose

Dabar mes atkreipiame dėmesį į tai, kaip pakelti moterų nugaros raumenis.Grąžinti lengvą estetinę reljefą ir padaryti moters figūrą įmanomu paprastu kompleksu.

Pradedame nuo liemens liemens: kojos kartu, rankos lygiagrečios kūnui. Pakartokite 5 - 8 kartus. Siekdami padidinti darbo produktyvumą, mes rankomis laikydamiesi hantelių. Šis pratimas padeda sulaužyti nugaros raumenis ir numesti svorį juosmens srityje.

Tada mes keliuojame, o šepečius pritraukiame prie pečių. Mes sugriežtiname spaudą. Ištraukdami dešinę ranką į viršų, paimkite kairę ranką atgal. Mes pakeičia rankas.

Toliau nuo tos pačios pozicijos, lėtai lenkdamas į priekį, prisilaikydamas ant kulno, o pirštai liečia grindis. Atsikratę žemės nuo raumenų, mes grįšime į pradinę padėtį.

Kito pratybų metu mums reikės hantelių. Atsižvelgdami į kiekvieną ranką, mes ištraukiame lukštus ir auga juos ant pečių diržo. Mes sulenkti rankas taip, kad alkūnės skubėtų į kūną ir stengtųsi išlaikyti pečių ašmenis. Pamoka apima 2 iki 3 dešimčių kartų.

Paskutiniame etape reikalinga kėdė. Mes stovime veidą nugaroje ir pasilenkame tiesiai rankomis, o mūsų kojos yra tam tikru atstumu. Tada lėtai mes sulenkiame, nuleisdami dubens ir mes grįšime į pradinę padėtį. Pakartokite iki 8 kartų.

Norėdami neįtraukti skausmo į raumenis, verta šilto dušo.

Kitas efektyvus ir paprastas pratimas:

Žiūrėkite 3 minučių trukmės, bet labai efektyvaus vaizdo įrašo vaizdo įrašą.

Stuburo stuburo tempimas

Bet kokie pratimai prieš veiksmus, dėl kurių buvę nugarkaulių linkus į saugią padėtį.

Taip išvengiama galimų nervinių žandikaulių ir kitų nepageidaujamų padarinių.

1. Pradėkite įprotį atlikti kitą dalyką iškart po pabudimo. Atsiguliuokite į skrandį, palikdami delnus ant krūtinės lygio. Ištraukite dubens atgal tiek, kiek galite. Šiuo atveju pastebimas būdingas teigiamas poslinkis slankstelių. Ar pratybų atlikite 6-9 kartus.
2. Sulenkite kelius, pabandykite paliesti savo kaktą. Tai neutralizuos nugaros įtampą.
3. Atsukite atgal nuo sienos pusės žingsnio atstumu, pakelkite rankas aukštyn ir pažiūrėkite į delnus. Tai leis ištiesti kiekvieną slankstelį. Kitas, lengvai nulenkite rankas nuo sienos, krūtinės ir smakro, prispauskite prie sienos. Jūs pajusite, kaip išbraukti slankstelių segmentus. Jei nieko nejaučiate, eik toliau nuo poliaus ir darykite tą patį. Pasiekę optimalią padėtį, užfiksuokite ją ir pasukite galvą į dešinę ir į kairę, paliesdami vertikalią paviršių su atitinkama skruoste.
4. Ištiesk pečių diržą. Norėdami tai padaryti, paspauskite kairę pusę ir ranką prieš sieną. Ir paskutinis traukti prie sienos už jo. Lėtai pasukite į pailgos galūnės kryptį ir laikykitės šiek tiek laiko. Ši technika yra kartojama abiejose pusėse.
5. Pakabinkite kelias minutes ant juostos ir atkreipkite dėmesį į atpalaiduojančią nugarą, kad slanksteliai būtų tinkamai ištempti.
6. Iš sėdimosios padėties nuleiskite galvą tarp kelių ir padėkite rankas po jomis. Patraukite galvą, ištieskite pečių ašmenis iki lubų.

Kompleksas baigtas šiek tiek pakelti į barą, lenkimo kojas ir lenkimo nugaros atgal. Paskutinio etapo metu praleiskite laiką, o ne įtempkite ir atkreipkite dėmesį į nugaros raumenis.

Pratimai, siekiant ištaisyti skoliozę ir sustiprinti laikyseną

Kaip dažnai galite pamatyti labai gražią mergaitę, sugadintą jos grįžtančia nugara. Geriausias būdas yra užkirsti kelią problemai ankstyvajame amžiuje, pripratindamas jus išlaikyti nugarą tiesiai.

Tačiau išreikštą skoliozę galima ištaisyti specialių pratimų pagalba.

Be to,Pratimai pacientui atgal nepaskirtus gydytojo yra labai nerekomenduojami.

Priešingu atveju toks gydymas nepasieks norimo rezultato arba net pablogins stuburo būklę.

• Ištieskite nugarą ir išplėskite pečius. Kartokite pakaitinį tentą pirmyn ir atgal, bandydami pasiekti didžiausią amplitudę. Negalima perduoti: judėti lėtai ir stebėti pojūčius.
• Plaukimas yra populiarus būdas sustiprinti raumenų korsetą nugaros. Šiems tikslams nebūtina lankytis baseine, nes galite imituoti plaukikų judesius. Pastatyk tolygiai, atsineškite tam tikrą plaukimo būdą: "varlių žalvario ir tt Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
• Paimkite tiesioginę padėtį, atsiminkite kojas ir pakelkite rankas, uždarykite užraktą virš galvos. 10 kartų lėtai sulenkite šonus.
• Priėmusi keturkojo gyvūno poziciją, atkartojama pratybų "katė". Pirma, sulenkite ir tada sukite, tada dar 9-14 kartų.

Teigiamas poveikis bus akivaizdus tik tuo atveju, jei metodai bus atliekami kasdien.

Ištaisius padėtį, būtina suteikti jai patikimą palaikymą. Priešingu atveju, pasiekta stuburo forma greitai sugrįš į skausmingą padėtį.

Aprašytas kompleksas praktikuojamas tiek skoliozės gydymui, tiek norint pasiekti pageidaujamą raumenų toną.

Mes užsiimame hanteliukais

Mes užsiimame skrandžiu ir išilgai rankos su hanteliomis. Mes juos išardome iš grindų ir pradedame juos atgal. Kojos taip pat šiek tiek padidėja. Padarykite iki 15 kartų.

Mes stipriname plotą tarp pečių ašmenų. Stovėdamas tiesiai, mes pakreipiame kūną lygiagrečiai grindui, o nuleistos rankos sulenktos alkūnėje. Šonuose keliaujame hantelius.

Priimkite aukščiau pateiktą poziciją, tačiau vienas kelio ir rankos turėtų liestis ant stendo. Kita ranka yra svaidoma, kuri turi būti traukiama prie peties, nepašalinant alkūnės nuo bagažo.

Tada mes nuolat tęsiame, o peiliukai judesiai pakeliami hanteliams. Rankos tuo pačiu metu yra atsipalaidavę ir naudojamos tik kaklas ir nugaros dalys.

Jei turite fitballo, tada padėkite kamuolį šalia sienos ir gulėkite ant jo skrandžiu, kad pėdos būtų vertikalioje plokštumoje.

Lankantis ir nelygus, žiūrėkite apatinių nugaros raumenis: jie neturėtų pailsėti.

Naudodamiesi šiuo metodu, taip pat mokomi sėdmenys ir kojos.

Mes naudojame Sijos

Vykdykite progresyvų svorio padidėjimą.Norėdami sušilti, pakabinkite ant skersinio, tada priesedayte.

Mes atsistojame tiesiai, šiek tiek lenkimo galūnėse kelio sąnariuose. Švelniai kultivuojame skrandį, paimame pečių ašmenis, tada lėtai žemyn. Pirmasis metodas - 10 kartų, tada - 15.

Kitas pratybas yra aklavietė. Mes pradedame stovint stovint rankomis su baru. Nuleiskite plokščią nugarą, lėtai nuleiskite kūną į lygiagrečią žemės padėtį ir vėl ištiesinkite.

Nukreipta į priekį. Mesti sviedinius ant pečių, pritvirtiname rankomis. Mes laikome atgal tiesiai ir sulenkti. Pakreipimo kampą riboja ta pozicija, kurioje jaučiatės didelė juosmens apvalinimas.

Ką reikia vengti atliekant svorio pratimus

Nejudinkite juostos, naudodamiesi pradiniu spurtu inercija.Šiuo atveju nugara praktiškai pašalinama iš darbo grupės, o apkrova yra tikrinama tik bicepsais ir pečiais. Jis turėtų būti jautrus kontroliuoti sviedinio judesį.

Neimkite už peties diržo traukdami barą. Kai rankos ištemptos, neleisk jiems atsipalaiduoti kraštutiniame amplitudės taške.

Pečiai ir nugaros dalis turi nuolat silpninti stresą.

Būkite atsargūs, kad pečių sąnarys neatlieka darbo, kitaip jums gali būti sunkus sužeidimas.

Jokiomis aplinkybėmis neturėtumėte nugaros nugaros. Jei įtemptos nugaros raumenys yra pusiau apskritimo formos, tada padidės rizika susižeisti.

Efektyvus pratimas

Nugaros raiškos raumenys pasiekia tris bangines: stūmimą, traukimą į diržą ir, žinoma, traukimą.

Statiška trauka sustiprina išilginius raumenis ir pagerina atitinkamų fascinių ("atvejų"), kurių sudėtyje yra atskirų raumens pluoštų paketų, išsišakojimą.

Stūmoklis, traukiantis į liemenį, apima plačiausias ir deimanto formos raumens audinių grupes ir tiesiogiai veikia raumenų augimą.

Pratimai ant skersinio atsako į nugaros išsiplėtimą.

Patarimai ir 10 pratybų Sergejus Michailovičius Bubnovsky:
Šaltinis: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Pratimai sustiprinti stuburą

Problemos su stuburo daugeliu žmonių prasideda nuo vaikystės. Nuolatinis sėdėjimas prie stalo netinkamoje padėtyje, išleidimas iš mokyklos fizinio lavinimo, sofa prieš televizorių - tai ateities skoliozės ir osteochondrozės rizikos veiksniai.

Stuburo stulpelio korsetas

Priklausomai nuo apkrovos, traumų ir degeneracinių procesų, sutrinka stuburo stabilumas.

Jam sunku atlikti savo pagrindinę funkciją kūne - palaikantieji. Pastoviai neteisingai padedant, stuburas sukamas - atsiranda skoliozė.

Ši liga prisideda prie osteochondrozės vystymosi arba apsunkina jo veiklą.

Viena iš nestabilios stuburo gydymo galimybių yra korsetas. Jie skirtingi - pusiau standūs arba standūs. Bet tai yra abejotinas įrankis. Galų gale, kai nustatoma stuburo padėtis iš išorės, jo palaikymas iš vidaus yra susilpnintas.

Natūralus nugaros smegenų korsetas yra nugaros raumenys. Jį atstovauja keturi raumenys:

• trapecijos;
• plačiausia;
• deimanto formos;
• raumenys, stuburo tiesinimas.

Raumenys nugaros yra viena iš galingiausių ir išsivysčiusių žmogaus kūne. Tačiau nesant reguliariems fiziniams pratimams, jie susilpnėja ir negali išlaikyti reikiamos padėties stuburo.

Taip pat yra atvirkštinė situacija - pernelyg išsivysčiusios nugaros raumenys netinkamo mokymo atveju. Jų patologinė įtampa - kaip ir pernelyg griežto korseto atveju - gali sukelti ir sveikatos problemų.

Ši nugaros raumenų būklė reikalauja atpalaiduojančios gimnastikos.

Nugaros raumenų atsipalaidavimo technika

Gebėjimas atsipalaiduoti raumenis nugaros yra taip naudinga, kad stuburo sveikata, kaip jos įtampą. Poilsio pratimai yra kelių tipų:

1. Judesiai yra lėti ir ritmiškai, ištempiant raumenis nugaros. Jie atliekami 5-15 kartų, pertrauka per pusę minutės.
2. Raumenų ištempimas pagal vietą yra dėl gravitacijos. Pageidautina, kad tempimo fazė būtų lygi atsipalaidavimo fazei. Trukmė yra 20-25 sekundžių. Galite pakartoti iki 15-20 kartų.
3. 10 sekundžių raumenų įtempimas, po kurio jis tęsiasi 6-8 sekundes ir atsipalaiduoja. Pratimas atliekamas 3-6 kartus.

Atsipalaiduoti pratybos

Svarbu pasirinkti tinkamą atsipalaidavimo pratybų laiką. Priešingai nei teigia populiarus, gimnastika nebūtinai turi būti ryte.

Priešingai, ryte organizmas paprastai nejaučia jokios fizinės veiklos.

Netgi ankstyvojo atsigavimo mėgėjai raginami užsiimti gimnastika ryte, o "pietūs" - po vakarienės.

Pratybų komplektas, skirtas atpalaiduoti nugaros raumenis:

• Bendra poilsio vieta. Pozu - stovi prie sienos, liečiasi jos pečių ašmenimis ir kryžius. Rankos atsipalaidavę ir pakelti virš jų galvų. Psichiškai, pabandykite paskleisti rankas kiek įmanoma, visiškai sutelkiant dėmesį į pratimą.
• Ta pati pozicija, bet viena ranka pakeliama aukštyn ir į šoną, o antrasis yra nuleistas. Psichiškai įsivaizduokite, kaip rankos suvienija.
• Tokia pat vieta, atsipalaidavę ginklai yra praleisti. Būtina koncentruotis, įsivaizduoti, kad jie auga. Kūno padėtis nesikeičia.
• Juosmens regiono atsipalaidavimas. Pare - prieš sieną, su atrama kojelėje. Kojos pakeltas, sulenktos keliu. Turi būti sudarytas reikiamas kampas su bagažu. Kojos laikomos 20 sekundžių, tada tą patį atpalaiduojančią pertrauką. Vienu metodu atliekami 15 pratimų.

Pratimai krūtinės skyriui

Krūtinės ląstoje dažnai pasitaiko kreivės. Norint išvengti šios komplikacijos, reikia galvoti apie atlyginimą už nugaros nuo vaikystės, stuburo raumenų korseto susidarymą iš stuburo. Krūtinės ląstos departamento stuburo stiprinimo pratybos yra tokie:

1. Rankos pasislenka ties alkūnėmis priešais krūtinę. Kojos judinamos atgal, pečių ašmenys sujungiami. Tada rankos grįš į pradinę padėtį.
2. Tas pats pratybas, bet 3-4 kartus rankos ištiesia ir užsidegia už nugaros, kiek tai paaiškėja. Atlikti pratimą turi būti lygus, nesiskiriantis. Toks įkrovimas stiprina raumenų korsetą ne tik nugaros, bet ir krūtinės.
3. Pozicija - ant visų keturių. Viena rankena sulenkiama alkūnėje ir užsifiksuoja galvos galą. Kojas aukštyn tęsiasi sklandžiai, tačiau su didžiausia jėga. Svarbu, kad liemuo tuo pačiu metu liktų be judesio. Būtina likti šioje pozicijoje 3-5 sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį, atsipalaiduoti ir pakartoti įkrovimą priešinga ranka.
4. Pratimai su hanteliais. Tokiai gimnastikai galite eiti, kai kūnas prisitaiko prie fizinio aktyvumo. Iš pradžių imami hanteliai, kurių svoris 1-2 kg. Pozicija - stovint, rankose - hanteliai. Tiesus kūnas palenkiasi į priekį, kojos pakelia, rankos - į šonus. Būtina likti šioje pozicijoje keletą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Kojos pakaitomis. Pratimai atliekami 5-6 kartus, palaipsniui išvedami iki 30-40.
5. Push-ups iš grindų ar platformos. Stiprina korsetą atgal, krūtinėje, rankos raumenyse. Pirmiausia kojos gali būti sulenktos keliuose. Pakartokite nuo 5 iki 30 kartų.

Šis stuburo skyrius su degeneracinėmis ligomis kenčia labiau nei kiti. Tai sudaro didžiąją dalį statinių ir dinaminių apkrovų.

Nugaros skausmas yra vienas iš dažniausiai skundų vidutinio ir senyvo amžiaus.

Be skausmo sindromo, gali būti pastebėtas lumbosakrinės ligos pažeidimas:

• Raumenų spazmas, esantis palei stuburą.
• Jautrumo pojūtis kojose, nemalonūs pykinimo ar nuskaitymo pojūčiai, tirpimas.
• Apatinių galūnių silpnumas, šlakstumas.
• Jausmas dėl skausmo, deginimo pojūčių sėdmenų srityje, šlaunų ir apatinių kojų galūnių.
• Padalos organų funkcijų pažeidimas.

Žarnyno stuburo įkrovimas

Pratimai šiam stuburo skyriui yra daug. Dauguma jų yra skirtos formuoti raumenų stuburo korsetą šiuo lygiu.

Bet kadangi juostos srityje dažnai būdingi tarpslanksteliniai išvaržos, reikia atlikti pratybų atsargiai.

Svarbu pradėti nuo paprastų pratimų ir sustabdyti gimnastiką menkiausiu diskomforto požymiu. Tempas turėtų didėti palaipsniui.

Juosmens raumenų korsetas formuojamas tokiais pratimais:

1. Gulint ant nugaros, kojos, sulenktos keliuose, pakeliui kyla, o tada ištiesina. Tada mokestis tampa sudėtingesnis - tiesios kojos pakyla ir kris. Būtina užbaigti kompleksą lėtai ir sklandžiai.
2. Kojų sukimas pagal dviračio važiavimo tipą. Tai atliekama pradžioje ant savęs, o paskui iš savęs.
3. Maki pėdos, imituojančios žirklių judesius. Iš pradžių kojos šiek tiek pakyla virš paviršiaus, o horizontaliosios žirklės - vertikalios. Kojos yra statmenos kūnui.
4. Pozicija - gulimas ant skrandžio. Kojos fiksuojamos abutmentu, rankos ant galvos. Viršutinė bagažinės dalis yra pakelta, užpakaliniai posūkiai ir laikomi šioje pozicijoje 3-5 sekundes.
5. Pozicija - gulintis ant nugaros. Kojos lenkia kelius. Užduotis yra dubens pakelti ir nuleisti. Pratimai atliekami 10 kartų. Galų gale dubens laikomas 5-7 sekundes.

Plaukimas

Plaukimas yra sportas, kuriame dalyvauja visos raumenų grupės. Bet tai yra plaukimo judesių, kurie veikia visą jėgą, nugarkaulio raumenys.

Baseine sukurtos beveik idealios gimnastikos sąlygos. Viena vertus, vanduo sumažina kūno svorį ir lengviau atlikti visus pratimus. Kita vertus, raumenys visada dirba, kad liktų ant vandens. Be to, šiltas vanduo yra puiki atpalaiduojanti priemonė.

Plaukdamas asmuo pavargsta daug mažiau nei per sausą treniruotę. Bet tuo pačiu metu jo raumenys atlieka puikų darbą.

Ir nugaros skausmai dingsta daug greičiau, jei maudytis mažiausiai 2-3 kartus per savaitę valandą - pusantro valandos. Puikus rezultatas suteikia ir maudytis jūroje.

Sporto salės ir gimnastikos įranga

Geri rezultatai yra skirtingi rengiant mokymo kompleksus, ypač vadovaujant kompetentingam treneriui.

Čia galite atlikti bendrąją gimnastiką visam kūnui, ir jūs galite tiksliai sustiprinti tik raumenis nugaros.

Stiprumo užduotys, balansavimo aparatas, horizontalios juostos - visa tai žymiai pagerina raumenų būklę ir stuburo stabilumą.

Gimnastika bare - puikus būdas ne tik stiprinti raumenis rankas ir pečius, bet ir ištempti raumenis nugaros.

Be to, šios pratybos savaime yra natūralus stuburo pailginimas.

Tokia gimnastika yra ypač naudinga degeneracinėms ligoms, pažeidžiančioms nervų šaknis ir išreikštą skausmingą sindromą. Stuburas ant strypo tempiant leidžia atsipalaiduoti.

Puiki baro alternatyva gali būti Švedijos siena. Pratybų arsenalas, kuriuos galima atlikti, yra daug įvairesnis.

Šaltinis: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html